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Indolenzimento muscolare dopo palestra

Gli amanti del Bodybuilding e dell’allenamento con i pesi, sono spesso alla ricerca di quel classico, spesso adorato e atteso indolenzimento muscolare dopo palestra. Ma questo è sempre indice di un buon allenamento?

Sarà sicuramente capitato a tutti di sentirsi molto più appagati, perché si pensa di aver lavorato duramente, per via del dolore, o meglio, indolenzimento muscolare, che si avverte il giorno dopo un allenamento intenso (o probabilmente ancora di più il secondo giorno). Questo poi è ovviamente più “marcato” in soggetti poco allenati o quando si varia il tipo di stimolo allenante (cambio esercizi, cambio protocollo di lavoro ecc.).

È una sensazione che bene o male abbiamo provato tutti e a volte si ha quasi l’impressione di sentirsi meglio, più soddisfatti, in concomitanza di quel piccolo dolore, soprattutto nei primi anni… Da un lato questo sembrerebbe appunto il simbolo inequivocabile dell’allenamento fatto.

No, non è acido lattico!

Quel “dolore” proviene dalle micro lacerazioni provocate alle fibre muscolari e/o al tessuto connettivo, che subiscono un vero e proprio processo infiammatorio.  Queste lesioni dovranno poi essere prontamente riparate/ricostruite dalla supercompensazione e dalle fibre satelliti, nei processi di recupero. E questi in fin dei conti, sono i fattori che stanno alla base della tanto agognata crescita muscolare. Almeno quando si parla di stress metabolico e allenamento classico per l’ipertrofia. Tuttavia non è da prendere come un parametro assoluto!

Un tempo questo indolenzimento muscolare, veniva erroneamente attribuito all’acido lattico, ma ancora oggi ci sono molti sportivi amatoriali e ahimè anche più navigati (per non parlare poi di alcuni presunti esperti!) che sono convinti che questo dolore sia dovuto alla presenza di acido lattico. Si tratta del più madornale errore e del più stupido luogo comune di sempre.

In realtà è un fenomeno che risponde al nome di DOMS (delayed onset muscle soreness) ovvero “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”, dovuto appunto alle microlacerazioni sopra menzionate e si manifesta generalmente dopo 24-48 ore dall’allenamento, ma potrebbe protrarsi anche per alcuni giorni, in base a diverse variabili. L’acido lattico (o più precisamente il lattato) viene invece smaltito e riutilizzato in tempi molto brevi in seguito allo sforzo, nell’ordine di un paio d’ore e in rapporto anche al grado di allenamento del soggetto.

A questo punto bisogna però prestare attenzione a non farla diventare un’ossessione, questa ricerca continua del “dolore”, perché non è così che si deve ragionare. Infatti va precisato che l’indolenzimento muscolare dopo palestra, può essere un buon segno ma non è indispensabile per progredire! Non ci si deve di certo fasciare la testa perché non lo si avverte.

Più volte ho ricevuto domande in tal senso, ovvero se fosse preoccupante il fatto di non avvertire questa sensazione, anche variando l’allenamento. Ecco, sappi che il dolore non è un indicatore assoluto e attendibile sulla bontà dell’allenamento effettuato, dato che risente di soggettività. E soprattutto dipende anche dal protocollo di allenamento seguito (forza, ipertrofia) e dalla modalità (monofrequenza, multifrequenza).

Anzi spesso, con la scusa del dover “variare” a tutti costi, non si creano i dovuti adattamenti, con il rischio di pregiudicare il miglioramento dei parametri allenanti, anche per i workout successivi. Senza poi contare il fatto che spesso vengono inseriti esercizi che invece dovrebbero essere catalogati nella categoria di quelli da dimenticare.

Esagerare con i DOMS, potrebbe non essere così positivo…

Bisognerebbe fare un ulteriore piccolo monito, poiché spesso si esagera fin troppo su questo particolare. A volte si esalta il fatto di arrivare al punto di non essere in grado di compiere movimenti normali il giorno successivo, fino addirittura a vantarsi, per sentirsi appagati e gratificati. In alcuni casi è diventato un must, basti pensare alle varie pic ironiche che girano spesso anche sui social, soprattutto sul leg day. Tra le più popolari:

indolenzimento muscolare dopo palestra indolenzimento muscolare dopo palestra

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Ora, questa roba da un lato fa sicuramente sorridere… e ci può stare per fare un po’ di ironia e per fare un po’ di sfottò, verso chi magari salta del tutto l’allenamento per le gambe o la prende con troppa leggerezza. Ma attenzione a non superare il confine, perché non è da vedere come un qualcosa di fico ed eroico in assoluto, anzi, a dirla tutta, quando ci si riduce in quello stato, in realtà stiamo parlando per la maggior parte di infiammazione del tessuto connettivo ed è quindi quest’ultimo ad essere molto più interessato, rispetto alla massa cellulare contrattile vera e propria.

Tutto questo, per un soggetto che tende ad avere facilmente problemi d’infiammazione e quindi ritenzione idrica, cellulite, catabolismo ecc., potrebbe essere un grosso problema, enorme! Fino ad arrivare ad esserne la causa stessa.

Non è certo una novità ad esempio, che molte donne lamentino di ritrovarsi con le gambe gonfie a seguito degli allenamenti in palestra, argomento trattato in maggior dettaglio in quest’articolo. Ecco, questo è ciò che succede e quelli non sono muscoli come loro sarebbero portate a pensare, ma accumulo di acqua extracellulare, per via dell’infiammazione del tessuto connettivo, nonché di matrice extracellulare, parametri ben visibili facendo una Bioimpedenza con un dispositivo serio e professionale.

In questi casi dunque, un approccio di allenamento con parametri tipici da ipertrofia, ad alto volume ed esaurimento e con il classico leg day come sopra citato, è proprio quello che non andrebbe fatto, considerando anche e soprattutto che la zona inferiore del corpo è proprio quella che tende ad essere spesso più sofferente.

La risposta definitiva dipende quindi sempre e comunque dal soggetto, dal suo condizionamento al lavoro, dalla sua struttura, composizione corporea, situazione fisiologica, dalla tipologia di lavoro svolto, dall’intensità e molte altre variabili. Ci sono atleti, anche avanzati, che non avvertono DOMS.

Se parliamo ad esempio di un gruppo muscolare carente rispetto agli altri, può benissimo avvenire che il soggetto abbia manifestato più volte i normali DOMS, ma nonostante ciò, che il gruppo muscolare in questione sia rimasto indietro ugualmente. Probabilmente in quel caso significa che l’indolenzimento non è stato poi così importante.

Quando si è sicuri di allenarsi correttamente in termini di esecuzione (schemi motori) e di intensità, verificando possibilmente questi parametri con un professionista, allora non ci si dovrebbe preoccupare troppo se non si avverte dolore/indolenzimento nei giorni seguenti.

Ciò che conta è diventare molto bravi e molto forti in un esercizio, impegnandosi anche per diversi mesi se necessario. In quel caso il volume muscolare aumenterà per adattamento e parliamo di stress meccanico.

Quando si diventa più forti, inevitabilmente si diventa anche più grossi, a patto che gran parte del potenziamento non sia dovuto all’adattamento ad un nuovo esercizio o al ritorno ad un esercizio sospeso da tempo, ma piuttosto che sia dovuto a sforzi mai realizzati in precedenza! In parole molto semplici, bisogna darci sotto con quei carichi!

Quando (generalmente) si avvertono più o meno DOMS

Quando si lavora con programmi di forza è molto molto più raro avvertire i DOMS del giorno dopo, che invece come abbiamo visto, sono ben più tipici dell’allenamento di ipertrofia, magari ad esaurimento, soprattutto legati alla fase eccentrica (negativa) del movimento.

Allo stesso modo, chi lavora abitualmente con split in multifrequenza settimanale, avvertirà sicuramente molti meno DOMS, rispetto a chi lavora con le classiche split da BRO in monofrequenza e dove presumibilmente quel giorno spesso viene “devastato” il rispettivo gruppo (o gruppi) muscolare interessato.

Se i DOMS si protraggono per 5 o più giorni, molto probabilmente il danno causato è stato comunque eccessivo e non ottimale ai fini della crescita e del miglioramento. In quel caso sono da rivalutare i parametri applicati, dal carico utilizzato, al volume di allenamento ecc.

A proposito di adattamento, mi viene ora in mente un storia in particolare, quella di un ragazzo che sospese l’esecuzione della panca piana, perché troppo frustrato dallo stallo che stava vivendo, in quanto non riusciva ad aumentare il carico. Per questo motivo decise di accantonare questo esercizio per dedicarsi soltanto ai dip alle parallele, per un periodo di cinque settimane. Dopodiché, al ritorno alla panca, scoprì di aver superato di 4 kg il suo massimale precedente. La sua domanda fu quindi quasi scontata, ovvero se potesse essere una buona soluzione/abitudine, quella di utilizzare sempre questa tecnica.

La risposta in un caso come questo però è assolutamente No! Perché in realtà è già un rischio a prescindere, quello di buttarsi su sforzi massimali o submassimali, dopo cinque settimane in cui non si esegue più quel determinato esercizio. Senza contare il fatto che si perde l’adattamento a specifiche richieste.

E la forza è la caratteristica che purtroppo si viene a perdere per prima e più velocemente, da 2 a 5 volte più veloce della perdita di massa muscolare.

Il rischio principale in questi casi è ovviamente l’infortunio e com’è facilmente comprensibile, se poi ci si deve fermare in maniera forzata, la crescita e i miglioramenti andranno a farsi benedire. Ricorda, nulla va lasciato al caso ma va tutto programmato.

In un caso simile, si dovrebbe piuttosto pensare all’introduzione della famosa settimana di scarico… In ogni caso devi sempre cercare di capire se un determinato esercizio, sia PER TE più adatto o stimolante di un altro e quindi approfittarne sfruttandolo.

Ti consiglio però di non sottovalutare mai l’importanza di esercizi base, come ad esempio gli squat, la panca, gli stacchi da terra o i mezzi stacchi ecc., poiché potresti scoprire ad esempio, che aumentare i carichi di una ventina di chili (nel corso del tempo ovviamente) potrebbe risultare molto più efficace rispetto all’inserimento di altri esercizi o altre variazioni.

Variare per forza?

Quando un ciclo va bene, funziona e continua a portare vantaggi, è consigliato portarlo avanti il più a lungo possibile. Ricorda che una scheda non ha una scadenza fissa come un cartone di latte! Quando un lavoro funziona e da risultati, è più che plausibile e corretto portarlo avanti, anche senza DOMS!

Utilizza piuttosto piccoli aumenti di peso (microcarichi) per continuare ad aumentare gradualmente il carico e non lasciarti prendere dalla fretta di passare al ciclo successivo. Se invece punti sul volume, preoccupati di aumentare le serie allenanti settimanali.

Quanto ai nuovi esercizi, proprio per il fatto di essere nuovi, vanno introdotti con carichi moderati, così da permettere un adattamento naturale e senza rischi. Potrebbe anche essere intelligente mantenere i vecchi esercizi, finché non si raggiunge un livello di intensità tale da garantire progressi sostanziali con i nuovi esercizi. Ci vogliono sempre le giuste tempistiche in queste fasi, in cui dovrai aumentare i carichi con gradualità, senza fare salti eccessivi e allo stesso tempo senza adagiarti sugli allori.

Anche il discorso di variare il numero di ripetizioni per rompere la monotonia, può essere utile per conservare l’entusiasmo, ma il cambiamento dev’essere fatto verso un range di ripetizioni efficace, altrimenti non avrebbe senso. La varietà non deve essere fine a se stessa, per noia o applicata solo per aspettarsi questo benedetto indolenzimento muscolare dopo palestra, andrebbe invece sempre mirata a favorire la crescita e il miglioramento delle prestazioni, con criteri logici.

La scelta degli esercizi non va fatta solo a piacimento ma è dettata anche dai limiti e dalle potenzialità del singolo individuo.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

15 Comments

  1. Luigi | 3 Marzo 2015 at 20:44
     

    Ciao Marco,volevo chiederti un consiglio. Nella mia scheda volevo includere il rematore con il bilanciere ma non avendo quest’ultimo volevo svolgerlo con i manubri in piedi oltre a quello classico con una gamba poggiata sulla panca? Avevo visto una foto in cui viene chiamato wide row,l’esecuzione è identica a quella effettuata col bilanciere?

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Marzo 2015 at 09:24
       

      Ciao Luigi, sì lo puoi fare in quel modo (wide row), oppure lo puoi fare rimanendo sdraiato sulla panca in posizione prona (di pancia) e tirando i manubri verso di te con lo stesso movimento.
      Marco

      Reply
  2. marco | 21 Marzo 2015 at 00:39
     

    Io o dolori quando faccio gli stacchi a gambe tese durano anche una settimana ma è quel dolore muscolare ai femorale faccio gli stacchi con 40kg non è un peso esagerato

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Marzo 2015 at 10:45
       

      Ciao Marco, tutto dipende sempre dal tipo di lavoro svolto e dal muscolo bersaglio. I vari muscoli hanno tempistiche di recupero diverse, così come il lavoro di ipertrofia richiede molto più recupero rispetto ad esempio al lavoro di forza.
      Marco

      Reply
  3. Jessie | 16 Dicembre 2015 at 11:54
     

    Oggettivamente un fantasticoarticolo. Visito con attenzione il blog https://www.muscolarmente.com. Avanti con questo piglio!
    visita questo sito web

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Dicembre 2015 at 05:36
       

      Ciao Jessie, grazie per il commento e i complimenti.

      Reply
  4. Silvia Cinotti | 2 Novembre 2017 at 12:27
     

    Ciao Marco, sono un’appassionata di fitness, ho 37 anni e purtroppo da un anno per via del lavoro ho dovuto abbandonare. Siccome voglio iniziare nuovamente, volevo chiederti quali esercizi, ripetizioni e tempo di recupero sono più adatti per chi come me soffre di ritenzione sulle cosce e glutei, e nonostante facessi i pesi 3/4 volte a settimana con un istruttore che mi seguiva, la situazione è peggiorata nel tempo….. probabilmente perchè ho infiammato ancora di più queste zone? grazie in anticipo. Ciaooooo

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Novembre 2017 at 20:07
       

      Ciao Silvia, quando ci sono problemi d’infiammazione, ci sono sostanzialmente due tipi di approccio che possono essere adeguati e variano in base alla struttura e situazione attuale del soggetto. Per un principiante o un soggetto deallenato si dovrebbe lavorare in maniera blanda, con pesi leggeri, ripetizioni medio-alte (14-20), senza andare mai a esaurimento, no acidosi locale, no isometria. Max. 1 o 2 esercizi per la parte inferiore del corpo, scegliendo possibilmente quelli multiarticolari. Dare indubbiamente più spazio alla parte superiore.

      Per il soggetto più condizionato invece, il miglior approccio è indubbiamente quello di forza, quindi non oltre le 5 ripetizioni e con carichi consistenti.
      In entrambi i casi, i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere completi, da 3 a 5 minuti.
      Saluti

      Reply
  5. Filly | 20 Novembre 2017 at 21:47
     

    Ciao Marco, ho una domanda per te.
    Pur essendo un soggetto marcatamente ginoide, per cui tendo a privilegiare allenamenti per gambe e glutei, i DOMS quando fanno capolino li avverto sempre nella zona dorso/addome/petto, che è quella meno appesantita.
    Detto così sembra normale avere più dolore lì dove ho meno massa grassa, e dove si sta visibilmente assottigliando (schiena ed addome, si vede proprio pure sotto le maglie se abbastanza attillate), ma volevo essere rassicurata. Temo sempre di sbagliare qualcosa nell’esecuzione dei miei esercizi. Forse anche il fatto di non usare l’auto e muovermi tanto a piedi mi aiuta a non sentire fatica sulle gambe?
    Gli esercizi li faccio allo specchio e con la tua guida sott’occhio, ma gli errori sono sempre in agguato! ?
    Che ne pensi? Un abbraccio e grazie!

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Novembre 2017 at 10:42
       

      Ciao Filly, come spiegato nel post, i DOMS non sono un parametro da utilizzare per dare un giudizio sulla bontà di un workout, a maggior ragione poi se parliamo di schema motorio. Purtroppo solo un professionista potrà giudicare questo, osservandoti nel movimento.

      Attenzione poiché spesso quel tipo di atteggiamento è proprio ciò che andrebbe evitato, nel senso che spesso la zona inferiore del corpo è già di per se un’area sofferente in molti casi (soggetto ginoide ecc.), intestardirsi aumentando il volume di lavoro, potrebbe peggiorare la situazione se ad esempio è presente infiammazione, quindi aumenterebbero ritenzione idrica, gonfiore, cellulite…
      Da ricordare poi sempre che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO. Nessuno può decidere di perdere grasso in una specifica area, il corpo perde e stocca il grasso in base alla conformazione genetica. Quindi non è aumentando il lavoro locale che posso sperare di snellire ulteriormente la zona…questo vale per la pancia, per gambe e glutei e tutte quelle aree in cui si accumulano maggiormente le adiposità.
      Saluti

      Reply
  6. Filly | 22 Novembre 2017 at 21:33
     

    Ciao Marco, e grazie per la tua gentile risposta.
    Tranquillo, lo so che non esiste il dimagrimento localizzato! ? Cerco solo di rinforzarmi dove mi vedo più debole, e per ora però ho armonizzato la figura (sono meno sproporzionata). Ma adesso cerco di sviluppare tutto il corpo proprio per mantenere una forma più armoniosa.
    Purtroppo mi frega l’iperlordosi e, credo, una esecuzione non perfetta delle estensioni. Devo controllarmi, e soprattutto cercare di non strafare…ma mi piace allenarmi e quindi è facile esagerare…specie a causa dell’effetto pump degli inizi…vero? Credo ci siamo cascati un po’ tutti all’inizio…ma rimedierò!
    Grazie per tutti i tuoi consigli! A presto!

    Reply
  7. Silvia | 26 Giugno 2018 at 16:19
     

    Oh, questo è giustappunto il posto che cercavo! Sono quella che, forse ricorderai, qualche giorno fa ti chiedeva quanto pesa un bilanciere. Ho una nuova domanda, proprio sui DOMS.

    Sono alle prese con il 5×5 (ho cominciato con il bilanciere scarico). Ero arrivata a mettere 30 kg (più bilanciere) ma mi sono accorta che avevo perso il corretto movimento perché non scendevo abbastanza e sforzavo le ginocchia, così ho deciso di dedicare un allenamento solo a “reimparare” la tecnica, scaricando molto il peso per concentrarmi solo sul movimento.

    Ho messo sul bilanciere 10 kg e ho riprovato. Sicuramente ora la tecnica è a posto, il movimento è bello fluido e completo e anzi mi pare addirittura di scendere ben più di come mi avevano insegnato all’inizio (ass to the grass, mi pare che dicano… non so se è così ma quasi). Quel che mi ha sorpresa sono i DOMS che sono arrivati di nuovo, soprattutto ai posteriori della coscia, e il gonfiore alle gambe che li ha accompagnati. Solo con 10 kg!

    Di sicuro ho bisogno di consolidare meglio lo schema motorio, scendendo bene e coinvolgendo appieno anche il retro coscia, cosa a cui starò attenta. La domanda però è: che faccio se, pur con una buona esecuzione, continuo ad avere DOMS? Riduco ulteriormente i carichi e riparto a questo punto a bilanciere nudo, in modo da non avere dolori? O continuo con questo (esiguo) carico e aspetto che, allenamento dopo allenamento, i DOMS spariscano?

    Se anche dovessi ripartire a bilanciere vuoto non mi farei problemi, tanto quel che mi interessa è l’esecuzione corretta del gesto, poi i carichi verranno. Quindi ripartire da capo non è un problema, anche perché questa consapevolezza all’inizio non l’avevo.

    Grazie in anticipo e sempre grazie per la REALE utilità di quel che suggerisci.

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Giugno 2018 at 10:16
       

      Uno dei problemi più frequenti nell’esecuzione dello squat, è proprio quello di non attivare la catena cinetica posteriore, il che può dipendere da tante cose, a partire dalla coordinazione, alla mobilità articolare, alla gestione del carico a partire dal piede ecc ecc. E quindi facilmente si sposta il baricentro in avanti e di conseguenza le ginocchia soffrono maggiormente.

      Per essere considerato eccellente, uno squat dovrebbe scendere leggermente sotto il parallelo, non è necessaria l’accosciata completa da Weightlifting…

      Pertanto è più che normale che tu abbia avvertito i DOMS, semplicemente perché hai attivato maggiormente una serie di muscoli (ischiocrurali) e di fibre che probabilmente prima utilizzavi poco e niente. Ma così come ho detto che i DOMS non sono una variabile da ricercare per forza e non devono essere un metro di valutazione di buon lavoro, allo stesso modo non sono da considerare un problema! Finché è gestibile, stiamo parlando di una conseguenza in fin dei conti normale… magari inizialmente conviene solo diradare un po’ di più le sedute per concedere un pochino di recupero in più. Gli adattamenti subentreranno molto presto.

      Per il resto hai fatto benissimo a tornare indietro… Molto spesso si pensa di aver aumentato la forza, in realtà si diventa solo più bravi a trovare compensi e scorciatoie.
      Squat fatti male, mezze ripetizioni, panca piana effettuata con il rimbalzo… sono tutte azioni che concorrono nello sviluppare abilità a trovare scorciatoie in un determinato esercizio. Quindi in sostanza, si sollevano più kg ma non si è realmente più forti. E quindi di conseguenza non si aumentano nemmeno i muscoli.
      “Pulite ogni carico da qualsiasi errore, prima di passare al carico successivo”.
      Saluti e buon lavoro.

      Reply
      • Silvia | 27 Giugno 2018 at 14:44
         

        Grazie mille! Ero quasi sicura della tua risposta (si vede che studio a fondo i tuoi manuali?), ma avevo bisogno di una conferma.
        Oggi per massima sicurezza ho fatto tutto a bilanciere scarico, anche gli altri esercizi, perché mi pareva che pure questi cominciassero a venirmi male: così mi sono dedicata a una specie di “ripasso” generale. Penso sia stato utile.
        Vedrò cosa ne dicono i miei muscoli domani e dopodomani, ma in ogni caso starò attentissima ad alzare il carico solo quando vedo che l’esecuzione è perfetta e non mi lascia strascichi eccessivi.
        E, se posso aggiungere un’ultima osservazione, per me il difficile (e il bello) dei lavori per la forza sta nel fatto che devi imparare a calibrare la fatica, evitando di caricare altro peso se l’esercizio lo esegui magari bene ma spremendo tutte le forze che hai. Cosa difficilissima da imparare se ti hanno sempre fatto fare allenamenti a esaurimento, senza mai spiegarti la differenza tra lavori per la forza e lavori per l’ipertrofia (queste cose le ho imparate leggendo i tuoi libri, quindi tanto di cappello).

        Reply
        • Marco Ferrari | 27 Giugno 2018 at 19:17
           

          Sono molto felice che i miei manuali ti siano stati utili a livello formativo e personale!
          La continua ricerca del cedimento è un errore in questi contesti, perché Porta l’atleta a cuocersi il SNC prima del dovuto, molto prima di quanto vorrebbe, finendo quindi nel classico plateau o stallo. È inevitabile, non si può viaggiare sempre con il piede sull’acceleratore a tavoletta…
          A presto!

          Reply

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