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IGF-1 e sviluppo muscolare

IGF-1 e sviluppo muscolare

Ne avevo già parlato in un altro post su ormoni e alimentazione ma vorrei approfondire ancora il discorso del rapporto al rapporto tra IGF-1 e sviluppo muscolare. Un argomento molto interessante per la crescita muscolare.

L’IGF-1 o fattore di crescita insulino simile (insuline-like growth factor) è conosciuto anche come somatomedina ed è un ormone proteico che ha un compito fondamentale nella crescita del bambino e altrettanto importante nell’adulto. Ha una struttura molecolare molto simile a quella dell’insulina.

Il GH (ormone della crescita) che viene prodotto dall’ipofisi (o ghiandola pituitaria) stimola a sua volta il fegato a produrre l’IGF-1. In realtà esistono due tipi di somatomedine o IGF:

  • L’IGF-1 che è massimo in adolescenza e diminuisce con l’età ed è dipendente dal GH.
  • L’IGF-2 che è presente più che altro nella vita fetale ed è solo parzialmente legato al GH.

Quello che ovviamente è di maggior interesse per i sollevatori di pesi e i bodybuilder è il primo, infatti proprio per le sue capacità anabolizzanti e per i suoi effetti è noto il grande legame tra IGF-1 e sviluppo muscolare. Esso è composto da 70 diversi tipi di aminoacidi e viene prodotto quando i livelli di GH aumentano, aumentando a loro volta la produzione di proteine di legame. L’IGF-1 è noto appunto per essere il mediatore degli effetti anabolici dell’ormone della crescita e quindi il rapporto interconnesso tra l’IGF-1 e l’ormone della crescita è spesso indicato come asse GH/IGF-1.

Ecco qui un interessante studio che ne spiega i rapporti tra IGF-1, il contenuto di DNA e l’accumulo di proteine durante l’ipertrofia del muscolo scheletrico.

Lo sviluppo muscolare (o ipertrofia) è ampiamente regolato da almeno tre processi identificati:

  1. Le cellule satelliti
  2. La trascrizione dei geni
  3. La sintesi proteica

Risulta evidente che l’IGF-1 può influenzare positivamente ognuno di questi processi. Le ricerche hanno dimostrato che un aumento di IGF-1 nel flusso sanguigno stimola la crescita e rigenerazione delle cellule del corpo, soprattutto le cellule muscolari scheletriche e influisce positivamente sulla forza muscolare, le dimensioni e l’efficienza. In pratica stimola l’ipertrofia muscolare provocando la sintesi proteica e continuando a contrastare l’atrofia muscolare.

Tra le altre cellule e tessuti che sono positivamente influenzati dall’IGF-1, vi sono poi cartilagine, fegato, rene, tessuto della pelle, polmoni, nervi e ossa. Carenze di IGF-1 possono provocare un blocco della crescita, nonché una serie di altri problemi di salute. C’è poi da dire che proprio perché è in grado di attivare i recettori per l’insulina, l’IGF1 ha la capacità di integrare e potenziare gli effetti dell’insulina stessa sullo sviluppo muscolare. Poiché i livelli di IGF-1 sono direttamente collegati ai livelli di ormone della crescita, bassi livelli di ormone della crescita nel sangue saranno correlati a riduzioni della produzione di IGF-1. Ci saranno dunque picchi di produzione durante l’infanzia e l’adolescenza e diminuiranno con l’età.

Come saprai, la capacità delle cellule muscolari di diventare più grandi e più forti è il risultato del loro adattamento continuo allo stress dell’allenamento di resistenza con i sovraccarichi, che può essere di tipo meccanico (tipico della forza) e metabolico (tipico del lavoro di ipertrofia) quindi il nostro caro Bodybuilding è indubbiamente la cosa migliore per ottenere questo tipo di adattamento.

Parte della capacità delle cellule di compiere questa impresa eccezionale è attribuito alle cellule precursori dei muscoli che si trovano dentro e intorno alle cellule del muscolo scheletrico stesso. Queste cellule precursori sono spesso indicate come cellule satelliti. Per la maggior parte, le cellule satelliti restano dormienti fino a quando non sono chiamate al lavoro da ormoni come l’IGF-1. Una volta attivate dall’IGF-1, esse si dividono e i loro nuclei diventano geneticamente simili a quelli riscontrati nelle cellule muscolari scheletriche. Questo processo è noto come differenziazione.

Quando i nuclei delle cellule satelliti diventano simili a quelli delle cellule muscolari scheletriche costituiscono la base per la crescita e lo sviluppo muscolare. Questo perché le cellule muscolari scheletriche devono aumentare il numero dei nuclei al fine di crescere e riparare se stesse.
Ogni volta che un muscolo cresce in risposta allo stress dell’allenamento con i pesi, si troverà sempre un aumento del numero di nuclei all’interno delle cellule muscolari scheletriche.

IGF-1 e sviluppo muscolare: Come fare a stimolare maggiormente la produzione?

Naturalmente questa è una domanda che sorge spontanea immagino…

Ci sono alcune strategie che puoi impiegare per assecondare al meglio il binomio IGF-1 e sviluppo muscolare nel tuo corpo.

La prima e più importante strategia è senza dubbio quella di praticare allenamento con i pesi! E fin qui non ci piove, siamo tutti d’accordo…ma è sicuramente l’intensità a fare la differenza. Se ti alleni con i pesetti, sarà ben difficile avere degli incentivi di produzione ormonale.

L’allenamento con i sovraccarichi stimola una forte risposta ormonale, aumentando la produzione di IGF-1. In pratica, induce uno stato più anabolizzante delle cellule muscolari scheletriche grazie allo stress fisico intenso generato dal sollevamento pesante. Ciò è dovuto in parte al fatto che sollevare pesi stimola la produzione di ormone della crescita, che a sua volta segnalerà al fegato di produrre IGF-1. Il Body Building praticato in maniera molto intensa con sessioni di allenamento inferiori a un’ora è l’ideale.

Altra strategia, come abbiamo visto nello scorso articolo, riguarda l’alimentazione!  La nutrizione ha un effetto molto forte sulla capacità del corpo di produrre IGF-1.

Anche se spesso si pensa ai cibi che mangiamo solo come un mezzo per ottenere i macronutrienti corretti (proteine , carboidrati e grassi) nel nostro corpo, in realtà bisogna anche considerare che cibo ha un forte impatto sulla fisiologia e biochimica del corpo.

Le proteine di qualità sono molto importanti, in particolare, sono state indicate diete con un buon apporto di proteine animali per aumentare i livelli di IGF-1 circolante; quindi aumentane il loro consumo, sempre ovviamente dopo esserti sottoposto ad accertamenti medici che escludano qualsiasi tipo di patologia e sempre sotto supervisione. Attenzione ho detto aumentarne il consumo non sfondarsi di proteine! Sono due cose ben differenti, dunque rispetta sempre i corretti fabbisogni, ovviamente per atleti e non per sedentari.

L’assunzione di carboidrati in teoria avrebbe un’influenza sulla produzione di IGF-1…alcuni studi suggeriscono che una più alta assunzione di carboidrati può essere associata a un abbassamento di livelli di IGF-1, quindi teoricamente sarebbe stato consigliato di minimizzarne il consumo. Questo però francamente eviterei di prenderlo in considerazione, in quanto i carboidrati sono da considerare un nutriente anabolico e l’unica fonte di energia “pulita” e rapidamente disponibile. Ridurre i carboidrati spesso può significare il rischio di andare incontro a catabolismo muscolare e prestazioni compromesse.

Anche i grassi hanno il loro notevole impatto nel rapporto tra IGF-1 e sviluppo muscolare. Essi sono già molto determinati per la produzione di testosterone, inoltre gli studi mostrano anche una correlazione tra maggiore assunzione di grassi nella dieta (fino ad esempio al 30% delle calorie introdotte) e i livelli di IGF-1. Mentre le diete a basso contenuto di grassi pare facciano abbassare i livelli di IGF-1.

Più in generale è importante mantenere un sufficiente apporto calorico e aumentare anche il consumo di acidi grassi omega-3. Gli Omega 3 non solo migliorano le azioni anabolizzanti, ma assistono anche alla protezione contro l’insulino-resistenza.

Per quanto riguarda il mondo dell’integrazione un ulteriore aiuto può arrivare dall’assunzione di caseina, di ZMA (buono per il recupero notturno) e inoltre in alcuni studi come questo, si è visto che l’integrazione di Vitamina D è in grado di aumentare il livelli di IGF-1 circolanti.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

8 Comments

  1. ENRICO | 31 Maggio 2012 at 16:35
     

    vorrei maggiori garanzie ed chiarimenti. Grazie

    Reply
  2. ENRICO | 31 Maggio 2012 at 16:36
     

    dove comprare il prodotto?

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Maggio 2012 at 17:52
       

      Ciao Enrico, a quale prodotto ti riferisci? Non ho parlato di nessun prodotto da acquistare nell’articolo ma solo di strategie comportamentali per favorire il rilascio della produzione di IGF-1. In tal caso t’invito a rileggere il post per comprendere meglio. 🙂
      Saluti

      Reply
  3. Lucas | 30 Dicembre 2014 at 16:50
     

    Ciao Marco,complimenti per l’articolo.Volevo chiederti chiarimenti sulla periodizzazione annuale in palestra per quanto riguarda gli esercizi.Ho letto che ce ne sono vari tipi: lineare,inversa o ondulata.
    In genere molte partono con serie da 12 fino ad arrivare a serie basse,di conseguenza variando anche l’intensità. Naturalmente c’è poi l’inversa o poi quella ondulata.Io ho programmato il mio macrociclo in :preparazione,forza e infine ipertrofia per poi andare a lavorare su definizione e mantenimento.La forza la farò in inverno e primavera per poi fare massa in estate. Volevo chiederti se: in un mese faccio ad esempio serie piramidali 10-8-6 per prepararmi alla forza,poi serie da 6,poi serie da 4 per la forza,e quindi abbassando a poco a poco le serie ma aumentando l’intensità…nel momento in cui poi devo fare ipertrofia devo man mano aumentando le ripetizioni?Ad esempio con un piramidale crescente 4-6-8-10?… E’ come se avessi una periodizzazione che va a scendere e poi a salire nuovamente per fare ipertrofia.Va bene ugualmente o deve essere tutto ben preciso e dettagliato?

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Dicembre 2014 at 15:22
       

      Ciao Lucas, grazieee!
      Un macrociclo organizzato nel modo in cui hai citato è corretto, poi logicamente la fase di definizione non è obbligatoria ma dipende dalle esigenze personali e ricorda che non esiste un lavoro specifico a tale scopo, ma la definizione si ottiene con l’alimentazione. Non pensare di fare definizione impostando serie da 15-20 ripetizioni perché non è così che funziona. Tuttalpiù si possono inserire delle super serie o degli stripping per aumentare l’intensità ma sono pratiche di cui spesso si abusa.
      Per il resto non impazzire con i numeri, ma tieni presenti sempre i principi fondamentali dell’allenamento. Il lavoro di ipertrofia si fa con serie da 8 a 12 ripetizioni e recuperi incompleti. Quello di forza con serie da 1 a 5/6 ripetizioni e recuperi completi. Poi ci sono i vari lavori misti forza ipertrofia come i piramidali.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Lucas | 31 Dicembre 2014 at 17:05
     

    Grazie mille sei il numero uno!

    Reply
  5. davide | 3 Gennaio 2015 at 00:11
     

    Ciao Marco, grazie per i chiarimenti. Vorrei sapere un’ultima cosa. Vorrei capire bene la differenza tra recuperi incompleti e completi. Uno incompleto quanti minuti comprende?
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Gennaio 2015 at 16:58
       

      Ciao Davide, per recupero incompleto si intende tra 45 e 90 secondi, per recupero completo da 3 a 5 minuti.
      Marco

      Reply

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