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Età giusta per allenarsi con i pesi – Allenamento bambini e adolescenti

Con questo secondo articolo, dedicato allo sdoganamento dell’allenamento per bambini e adolescenti, vorrei entrare più nello specifico e parlare proprio di età giusta per allenarsi con i pesi.

Ricordo che nel post precedente, avevo affrontato il classico falso mito la palestra blocca la crescita, dove abbiamo visto come quest’affermazione sia del tutto infondata e frutto di vecchie credenze e convinzioni limitanti, totalmente errate, tramandate come avviene per ogni sorta di passaparola/leggenda metropolitana. Qui la prima parte dell’articolo.

Ogni fase della vita infatti, si presta meglio all’allenamento di determinate caratteristiche e chiaramente, è cosa buona inserire la pratica motoria fin dai primi anni di vita, mantenendo ovviamente un approccio più ludico e finalizzato al gioco, senza aspettative agonistiche e esagerazioni di vario genere, che potrebbero poi portare il bambino a un rifiuto dell’attività per il troppo stress.

Nelle prime fasi della vita occorre orientarsi verso un approccio multilaterale, evitando possibilmente le specializzazioni. I ragazzi devono potersi sentire liberi di provare qualsiasi tipo di attività. Un invito alla competizione potrà essere di aiuto nel forgiare un carattere in crescita, ma non deve essere visto come unico obiettivo sportivo.

Un giovane che impara ad affrontare in maniera positiva un evento competitivo, può aumentare la fiducia in sé stesso ed essere più preparato ad affrontare le difficoltà e gestire le emozioni.

Come ho già affermato nel post precedente e voglio ancora sottolineare, sono più che sicuro che uno squat eseguito con carico adeguato e tecnica impeccabile, sia più salutare che correre dietro a un pallone, per tre ore alla settimana, con il puro intento di creare piccoli campioni. Spesso sono i genitori stessi a voler soddisfare la loro voglia di agonismo…

In sostanza… fateli rimanere con i piedi per terra!

Non c’è una vera e propria età raccomandata e a tal proposito, praticamente tutta la letteratura scientifica sull’argomento, comprese le varie meta-analisi, sono praticamente unanimi nel confermare appunto i falsi miti da un lato (come quello legato al blocco della crescita o agli eventuali danni/infortuni) e dall’altro, la possibilità di poter iniziare ad utilizzare i sovraccarichi, anche in età giovanissime, fin dagli 8 anni (o addirittura prima).

Quindi, da questo punto di vista, prima si inizia, prima un ragazzo si appassiona al movimento e all’allenamento, meglio è!

Età giusta per allenarsi con i pesi: le fasce di età

Ora vediamo in ogni caso le varie fasi nel corso della vita e le attività che sarebbero da suggerire, valutando sempre prima di tutto, eventuali dismorfismi o paramorfismi.

Dai 3 agli 8 anni. (Infanzia-Fanciullezza). In questa fase, la cosa migliore è concentrarsi sulla coordinazione, sulla percezione del movimento e sull’equilibrio. Verso i 7-8 anni sarebbe opportuno iniziare programmi di forza esplosiva, anche perché è direttamente collegata alla coordinazione. È consigliato non superare i 3 allenamenti settimanali. Va ricordato che la forza avrà degli incrementi nel corso della vita fino ai 20 anni circa, dopo di che inizierà una fase decadente che sarà amplificata da un’eventuale sedentarietà.

Dai 9 agli 11 anni. (Fanciullezza/prima adolescenza). È consigliabile proseguire con l’allenamento della coordinazione, della mobilità articolare, inserendo aspetti di rapidità e forza. Questa può essere già l’età giusta per iniziare ad allenarsi con i pesi, grazie ai quali si possono ottenere miglioramenti della struttura fisica, irrobustendo la componente muscolare e la densità ossea. QUESTO SIGNIFICA CHE LE OSSA NON SOFFRONO, SI IRROBUSTISCONO!

Chiaramente, la tecnica di esecuzione deve essere insegnata in maniera impeccabile per imparare a gestire innanzitutto gli schemi motori e i movimenti corretti e poi gli eventuali carichi. Anche qui, è consigliato mantenere 3 allenamenti a settimana.

Dai 12 ai 14 anni. (Prima adolescenza). Si continua a stimolare la mobilità articolare, coinvolgendo forza e resistenza. A circa 12 anni corrisponde, non a caso, il periodo migliore per avviare un allenamento mirato all’incremento della forza; si può iniziare a lavorare in modo più specifico e distrettuale, ovviamente rispettando sempre le potenzialità individuali e la struttura. Questo sarà di giovamento anche alla struttura ossea e per eventuali squilibri posturali. Meglio non superare i 4 allenamenti settimanali.

A 14/16 anni. (Adolescenza). In questa fase ci si può concentrare maggiormente sull’allenamento anaerobico e l’utilizzo dei pesi può essere sempre più specifico, sollecitando in maniera graduale forza generale, forza rapida e resistenza. Possono essere impiegati bilancieri, manubri, kettlebell ed altri attrezzi. Con bilancieri e esercizi multi articolari, è consigliato mantenersi sulle 4/6 ripetizioni, con recuperi non inferiori ai 3 minuti. Anche qui è sconsigliato superare i 4 allenamenti settimanali.

Da 16 a 18 anni. Si possono aumentare i carichi in maniera crescente, modulando le scelte sulle caratteristiche del soggetto e del suo grado di allenamento. A 18 anni l’intensità può essere sempre più alta e specifica e solo da questo punto sarà consigliabile andare a lavorare sui massimali.

Parlare di età giusta per allenarsi con i pesi non è sufficiente, se non approfondiamo anche un discorso altrettanto importante…

Quali sono le percentuali di carico da impiegare nelle varie fasce di età?

Per questo ci viene in risposta uno studio interessante che stabilisce con rigore scientifico la percentuale di carico da poter utilizzare in base all’età, in un esercizio come lo squat, eseguito con un numero basso di ripetizioni (5 reps).

  • Da 11 a 12 anni – il 75% del peso corporeo. Se il fanciullo pesa 30 kg, squat con 22 Kg
  • Da 13 a 15 anni – il 150% del peso corporeo. Se l’adolescente pesa 50 kg, squat con 75 kg
  • Da 16 a 19 anni – il 200% del peso corporeo. Se il ragazzo pesa 65 kg, squat con 130 kg.

Journal of Strength & Conditioning Research: February 2013 – Volume 27 – Issue 2 – p 357–362

Riporto di seguito anche una slide del nostro carissimo dott. Antonio Parolisi, osteopata, docente e collega. (Clicca sull’immagine per visualizzarla).

Età giusta per allenarsi con i pesi

Da questo si può capire che, se vengono rispettati i criteri scientifici e le caratteristiche individuali, l’allenamento con i pesi può comportare solo benefici, in termini di struttura fisica, crescita muscolare e sviluppo di forza nei bambini e negli adolescenti.

Resta sempre sottinteso che dovranno ovviamente essere seguiti scrupolosamente nell’esecuzione corretta degli esercizi. Soprattutto, gli stimoli dovranno essere adattati sempre al singolo soggetto, in base alle sue capacità, alla sua struttura e al suo grado di allenamento.

L’allenamento con i sovraccarichi può essere il modo migliore per compensare il tremendo impatto negativo portato dalle posture errate, mantenute nel tempo e dal troppo tempo passato da seduti, a scuola e in generale.

Spero di aver chiarito un po’ di più le idee, su quella che può essere considerata l’età giusta per allenarsi con i pesi e sull’allenamento per i bambini e gli adolescenti, in modo da non essere più visto come un tabù o addirittura come qualcosa di dannoso, ma tutt’altro, un valido supporto per una crescita sana e migliore.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e condividi il post!


RIFERIMENTI

  • Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. PMID: 24055781
  • Strength training by children and adolescents. PMID: 18381549
  • Effects of strength training on body composition and bone mineral content in children who are obese. PMID: 16095423
  • Implications for Training in Youth: Is Specialization Benefiting Kids?  J. Strength Cond. Res. doi: 10.1519/SSC.0000000000000289
  • Strength training for prepubescent males: is it safe? PMID: 3674272
  • Strength training for children. PMID: 3958165
  • How Young is “Too Young” to Start Training? PMID: 24124347
  • Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. PMID: 19620931

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

71 Comments

  1. Antonio | 22 Febbraio 2013 at 22:50
     

    Martedì petto – abs. giovedì spalle e dorsali abs . Sabato bicipiti . Domenica gambe e polpacci . Lunedì mercoledì venerdì 20 30 minuti di corsa non è che sono tanto esperto mi puoi dare un consiglio ? Ti ringrazio

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Febbraio 2013 at 00:28
       

      Ciao Antonio,
      la tua suddivisione può andare bene, bisogna vedere se è corretta per te, per la tua struttura e per la tua capacità di recupero. Potresti magari aver bisogno di colpire un muscolo anche due volte a settimana come no…va bene poi tenere separati pesi e attività aerobica.

      Reply
  2. Dario | 23 Febbraio 2013 at 01:47
     

    Ultimamente ho approfondito quest’argomento sia a lezione sia sul libro.
    Poiché quest’argomento è molto discusso, in base alle informazioni che io dispongo, tratte dal mio libro universitario della facoltà di Scienze Motorie di Milano, in qualità di studente, ci sono delle precisazioni da fare:
    Nel periodo evolutivo (da 0 a 18 anni) adeguate esperienze motorie possono influire positivamente sulla struttura morfologica dell’apparato osseo. Durante l’attività fisica le ossa vengono sottoposte a sollecitazioni che stimolano le deposizioni di nuove fibre collagene e sali minerali. Inoltre, l’aumento della circolazione sanguigna favorisce la nutrizione ed il rifornimento di calcio. Questi due fenomeni fisiologici fanno di colui che si muove un atleta con ossa più dense e forti rispetto al sedentario. Altri due importanti effetti sono lo sviluppo in larghezza dell’osso, favorito dalle trazioni che i muscoli esercitano sull’apparato scheletrico e lo sviluppo in lunghezza, che influisce, sulla statura dell’individuo, favorito da un amento di produzione di nuove cellule ossee a livello epifisario.
    L’influenza esercitata dall’esercizio fisico sulla produzione di tre ormoni, il GH o ormone della crescita, il paratormone e la calcitonina, si traduce a livello osseo su effetti ormai noti e dimostrati scientificamente quali, rispettivamente, l’allungamento e la rigenerazione del tessuto osseo, un più efficace metabolismo del calcio e fosforo con ripercussioni positive sugli osteoblasti.
    Non dobbiamo però nascondere i rischi veri e propri danni alle strutture ossee e cartilaginee specie al riguardo delle cartilagini di coniugazione (accrescimento) con una conseguente inibizione parziale o totale della crescita in lunghezza, dei nuclei epifisari con la degenerazione a carico delle cartilagini articolari e di tutti i complessi inserzionali, dove il carico sproporzionato espone in età evolutiva al rischio di disinserzioni o rotture dei corpi tendinei. Il sistema muscolare e quello osteo-tendineo raggiungono la loro completa maturazione strutturale e fisiologica verso i 16-18 anni per le femmine e i 18-20 anni per i maschi, pertanto non è consigliabile allenare la forza con metodiche che prevedono carichi massimali (100%) o sub-massimali (85-90%), mentre è preferibile proporre attività basate su carichi naturali medi (50-60% del massimale) o mediamente elevati (65-70% del massimale). I metodi di sviluppo della forza massimale, secondo alcuni ricercatori come Filin, Grosser, Starischka e Zimmermann, non dovrebbero essere adottati prima dei 16-18 anni. Hahn e Tschiene sostengono che: “nella preadolescenza e nell’adolescenza un allenamento irrazionale con pesi e bilancieri prima dei 16 anni può provocare seri danni”. Vengono elencati i danni riscontrati da sovraccarico eccessivo in soggetti in fase di crescita: epifisiolesi, osteocondriti, osteocondrosi, disinserzioni osteo-tendinee, riduzione della rima articolare e possibilità di arresto della crescita dell’osso.
    Inoltre ho parlato con un medico e mi ha detto: Un ragazzo in fase di crescita, a differenza dell’adulto, possiede le cartilagini di coniugazione (di accrescimento) situate nelle zone di confine tra epifisi e diafisi delle ossa lunghe che provvedendo allo sviluppo in lunghezza di tali segmenti scheletrici. Al termine dello sviluppo le cartilagini di coniugazione si saldano (si calcificano) e quindi si preclude ogni ulteriore incremento staturale. Nella fase di crescita, le cartilagini di accrescimento, se sottoposti a carichi eccessivi, possono subire dei danni per un fatto gravitazionale dovuto alla compressione, compromettendo quindi la crescita delle ossa.
    Da ciò si desume che se il sollevamento pesi è svolto con carichi adeguati (e ovviamente con un’esecuzione corretta degli esercizi) si avranno degli effetti positivi sulla crescita delle ossa, mentre in caso contrario si avranno degli effetti negativi.

    Ho ritenuto necessario riportare quanto scritto condividendo con voi le mie informazioni (tratte dal libro universitario della facoltà di Scienze Motorie) per un confronto pacifico.

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Febbraio 2013 at 10:28
       

      Ciao Dario,
      ti ringrazio per il dettagliato intervento. Sono ovviamente d’accordo sulla parte riguardante le influenze positive dell’attività a carico delle ossa, per i motivi da te citati grazie allo strain che viene applicato dalle forze sull’osso stesso. Questo principio è applicabile anche nella prevenzione dell’osteoporosi sui soggetti più anziani.
      Sul discorso dei rischi poi, sono quelli che ho già citato nel precedente articolo, a carico di una struttura non ancora completamente formata, ma stiamo parlando di lavori eseguiti in maniera scriteriata e soprattutto non adatta al soggetto in questione…è stata mia premura sottolineare ed evidenziare questi punti che forse a una prima lettura ti erano sfuggiti, infatti ho ben specificato che il lavoro sui massimali è da inserire dai 18 anni in avanti. Le percentuali di carico che ho riportato sono riferite al peso corporeo, che nulla ha a che fare con i massimali.
      Anche il discorso carichi naturali poi è vecchio e limitato, come ho scritto nel precedente articolo, in quanto non permette di modulare gli sforzi (cosa invece possibile con l’ausilio di un sovraccarico modulato) ma anzi in alcuni casi potrebbe addirittura risultare eccessivo.
      In secondo luogo poi ripeto che non esiste nessuna attività sportiva che possa in qualche modo modificare o compromettere la lunghezza delle ossa, qualsiasi ortopedico con un po’ di sale in zucca sarà sicuramente d’accordo su questo punto. L’altezza di una persona è stabilita dal codice genetico PUNTO.

      Non prendete come oro colato le informazioni provenienti da un unica fonte, specie poi se questa fonte è un unico libro e magari anche polveroso. Come puoi vedere lo studio ufficiale e riconosciuto che ho riportato, è datato febbraio 2013…bisogna sempre espandere e aprire la mente a quante più informazioni possibili e soprattutto rimanere in costante aggiornamento. Inoltre il dott. Parolisi oltre ad essere tuo collega è un ottimo osteopata e dalla mia esperienza ho potuto notare che gli osteopati, soprattutto quelli provenienti da ambienti sportivi, sono quelli che meglio comprendono e meglio si adattano a questo tipo di confronti.
      Se avete bisogno di chiarimenti a riguardo, nella foto che ho inserito trovate i suoi contatti.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Vittorio | 12 Aprile 2017 at 18:00
         

        lo studio sullo squat per bimbi mi sembra una gran panzanata, intanto perche scritto da una persona che sostiene che l’osteoporosi possa diminuire con l’esercizio fisico (vedi link sotto)
        http://ganofit.it/blog/come-dimagrire-intervista-al-dott-antonio-parolisi/

        E poi perché non è presente un follow up per valutare gli stessi pz a distanza di anni.
        Ed è stato stabilito il carico ottimale in base a cosa.

        Inoltre se è vero che l’attività fisica non possa influenzare la lunghezza ossea è certamente vero che sovraccarichi come quelli descritti possano portare problematiche ossee o alle cartilagini di coniugazione (ad es. Oshgood Slatter)

        Reply
        • Marco Ferrari | 13 Aprile 2017 at 08:58
           

          Ciao Vittorio, solitamente evito di rispondere a chi esordisce senza nemmeno un saluto, ma grazie comunque per aver letto l’articolo.

          Sulla questione dell’osteoporosi non mi pronuncio più di tanto anche perché non è mia competenza farlo, tuttavia nelle varie Convention e seminari, in cui erano presenti medici, ortopedici e fisiologi di fama mondiale, abbiamo sempre sostenuto che il lavoro con i sovraccarichi serve soprattutto come “PREVENZIONE” per l’osteoporosi.

          Basta ricordare che le strutture articolari, quando poste sotto stress da sovraccarico, si irrobustiscono proprio in risposta allo “strain osseo” (rapporto tra forze da stress e rigidità di struttura) utile al rimodellamento della matrice ossea e quindi anche alla prevenzione dell’osteoporosi.
          Questo possiamo osservarlo anche nei parametri della Bioimpedenza, dove le persone, comprese quelle di una certa età, migliorano la densità ossea nel corso del tempo, in risposta all’allenamento.

          Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte le variabili della vita…compresa l’eventuale disabilità.

          Se poi il Dr. Parolisi è stato protagonista anche di un caso come quello descritto nell’articolo, dove il soggetto era già affetto da osteoporosi, ben venga. Evidentemente è stato strutturato un programma ragionato e adeguato alla situazione di quel soggetto.
          Io lo conosco di persona e posso garantire ad occhi chiusi sulla sua estrema professionalità, sia come osteopata, che come trainer, che come docente. Ricordo che è anche docente all’università e MSF (Master of Fitness Sciences) ISSA.

          Tornando allo studio in questione, se ti sembra una panzanata non dovresti venire a dirlo a me e nemmeno al Dr. Parolisi, ma andare a contattare chi lo ha svolto e dirglielo di persona…i riferimenti ci sono, si tratta di uno studio ufficiale pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research:
          http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/02000/Strength_Performance_in_Youth___Trainability_of.11.aspx

          Già solo il fatto di aver pensato che lo abbia scritto Parolisi, la dice lunga su quanto hai letto con attenzione…

          Poi dici, “carico ottimale in rapporto a cosa?”. All’età e al peso corporeo! C’è anche scritto…

          Un carico errato può creare problemi alle strutture in formazione, siamo d’accordo e l’ho anche scritto nel precedente articolo, ma non è certo questo il caso.

          E l’esempio che hai fatto, sbagliando per altro a scrivere il nome della patologia (Morbo di Osgood-Schlatter), c’entra ben poco con tutto questo, poiché la malattia in questione (in soggetti predisposti) è causata da stress meccanico continuo, riconducibile ad altri tipi di attività; le più frequenti atletica, basket, calcio, danza, pattinaggio…

          Detto tutto ciò usiamo anche il cervello per fare delle deduzioni e non solo per averlo annebbiato dalle solite sterili rivalità (tipo fisioterapista VS osteopata).
          Prendendo l’esempio del soggetto di 30 kg, se il lavoro consigliato è di 22 kg, significa che stiamo parlando praticamente del bilanciere olimpico vuoto, il cui peso è di 20 kg (probabilmente non saprai nemmeno di cosa stiamo parlando in riferimento ad attrezzi e allenamento). Ora tralasciamo per un attimo gli studi ufficiali citati…ma pensiamoci un attimo, a rigor di logica, che problema potrà mai esserci su una struttura utilizzando un bilanciere vuoto!?? Su protocolli da 1 a 5 ripetizioni. E dai su…un po’ di deduzione e di spirito di osservazione!

          Mi spiace ma il tuo commento è solo una critica casuale senza alcun senso logico.
          Saluti

          Reply
  3. Giovanni | 22 Maggio 2013 at 16:56
     

    Ciao, vorrei un consiglio. Mio figlio compie 16 anni, e fa palestra regolarmente. Vorremmo regalargli per il compleanno un bilanciere per i pesi oppure dei manubri, e su questo sito http://www.enerfitsport.it/pesi-manubri-e-bilancieri ne ho visto alcuni in offerta. Vorrei chiederti quali sono secondo te quelli più adatti alla sua età. Grazie, Giovanni.

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Maggio 2013 at 00:13
       

      Ciao Giovanni,
      alla sua età può tranquillamente utilizzare qualsiasi tipo di manubrio o bilanciere. Quello che va adeguato è ovviamente il carico in base alle possibilità e grado di allenamento. Poi è chiaro che se ci fosse la possibilità di scegliere tra un bilanciere olimpico regolare o uno qualunque, sceglierei sicuramente il primo, dato che ha i manicotti girevoli e accompagna meglio gli sforzi senza gravare troppo sui polsi ad esempio.
      In ogni caso potrebbe esserti utile la lettura di quest’articolo:
      https://www.muscolarmente.com/allenamento-a-casa-quali-attrezzi-servono/
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Marco Zampagni | 10 Giugno 2013 at 20:45
     

    Ciao a tutti, data la mia ignoranza volevo fare una domanda, l’allenamento calistenico o a corpo libero invece come va ad influire sulla crescita di un ragazzo? Nel senso si può lavorare a livello massimale su trazioni e flessioni o essendo uno sforzo intenso può arrivare a lesionare articolazioni e quindi la crescita dei ragazzi quasi quanto quello pesistico a bassi carichi, lavorando a ripetizioni minime si può iniziare dai 9 anni? Quale sarebbe l’età piu corretta per iniziare a lavorare a corpo libero a livello intensivo quasi agonistico?

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Giugno 2013 at 22:34
       

      Ciao Marco,
      dipende dalle potenzialità del ragazzo ma sostanzialmente è proprio quel discorso che facevo sui carichi. Ti riporto quello che ho scritto nell’altro articolo che tratta quest’argomento:

      Spesso poi si dice “carico naturale”, vero in parte…Anche questo discorso, in età puberale, può essere facilmente contraddetto, pensando soltanto al fatto che vi è un’impossibilità nel dosare il carico da parte del soggetto ad esempio in esercizi come piegamenti sulle braccia, parallele ecc. e di conseguenza anche lo sforzo a cui sarà sottoposto non potrà essere modulato (il peso corporeo è quello!) e così il ragazzo sarebbe sottoposto a probabile eccessivo stress muscolare e osseo. Lavorando invece con un carico adeguato e con determinati esercizi, si può dosare il carico, decidere i movimenti corretti da eseguire e creare di conseguenza un graduale e corretto adattamento allo sforzo.
      Chiaramente dovrebbero essere evitati lavori sui massimali!

      Ti consiglio poi di leggere anche l’altro articolo: La palestra blocca la crescita? Assolutamente no!

      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Carlo Tarducci | 12 Giugno 2013 at 16:10
     

    Salve a tutti,sono un ragazzo di 16 anni ed ho iniziato già iniziato da qualche settimana ad allenarmi in casa,adoperando bilanciere con peso di 10 kg e una palestra da 30 kg.La mia domanda era quali esercizi di preciso posso eseguire e quali no.
    Saluti
    Carlo

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Giugno 2013 at 22:44
       

      Ciao Carlo,
      benvenuto sul blog. Non ci sono esercizi che non puoi fare, salvo problemi o patologie particolari. Se stai bene puoi fare tutto…quello che conta è il carico, che sia adeguato alle tue possibilità e non superiore. Non bisogna mai bruciare le tappe.
      Saluti

      Reply
  6. Antony | 21 Giugno 2013 at 15:50
     

    Mi potrebbe dare un consiglio sull’allenamento per la massa muscolare?
    io mi sono proposto di allenare una volta a settimana un gruppo muscolare e cioè
    Lenedi
    petto-tricipiti
    Mercoledi
    Dorsali e bicipiti
    Giovedi
    spalle e addominali
    Venerdi
    Gambe
    Per ogni gruppo muscolare faccio tre esercizi per ciascuno faccio 3 serie da 10

    Per quanto riguarda una dieta per la massa adatta a me, devo rivolgermi ad un nutrizionista?

    La ringrazio tantissimo

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Giugno 2013 at 11:45
       

      Ciao Antony,
      il fatto che tu decida di allenare un gruppo muscolare una o più volte a settimana dipende esclusivamente dalle tue capacità di recupero, il che significa che può andare più che bene la suddivisione che hai postato, come invece potrebbe essere troppo poco, o viceversa troppo. Queste sono cose che puoi capire solo tu in base alle tue sensazioni in fase di recupero. Potresti trovare interessante quest’articolo e i relativi commenti: https://www.muscolarmente.com/quanti-allenamenti-a-settimana/
      Per l’alimentazione sì, va bene un nutrizionista purché sia in ambito sportivo, per capirci non è molto d’aiuto un nutrizionista che si occupa solo di persone sedentarie. Altrimenti ti puoi rivolgere a un personal trainer certificato come me o a un medico dietologo sempre in ambito sportivo, a un preparatore atletico ecc., a seconda dei tuoi obiettivi.
      Saluti
      Marco

      Reply
  7. Antony | 3 Luglio 2013 at 23:29
     

    La ringrazio dei consigli che mi ha dato, sa in questo periodo ho bisogno di una guida esperta che mi sa consigliare il meglio per me
    e mi piacerebbe che sia lei a farlo dato che è bravissimo anche io come lei ho la passione per il body building.

    Lei mi può aiutare riguardo l’alimentazione

    Mi lasci la sua email cosi la contatto io

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2013 at 12:21
       

      Ciao Antony,
      ben tornato. Felice di esserti stato utile. Momentaneamente la sezione contatti è stata rimossa per via degli impegni, in ogni caso puoi scrivermi a info@muscolarmente.com
      Saluti
      Marco

      Reply
  8. Marco | 7 Luglio 2013 at 23:13
     

    iCiao,
    Sono un ragazzo di 14 anni di 179 cm e faccio palestra da due mesi.

    ……

    Ogni volta che mi alleno mi faccio 5 min di riscaldamento bike e alla fine degli esercizi 25 min tapiroulan!
    Grazie della disponibilita gia che ci sei mi consigli che pesi(kg)posso alzare?

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Luglio 2013 at 16:49
       

      Ciao Marco,
      spiacente ma questo non è un forum dove vengono postate e corrette le schede in maniera pubblica, proprio per evitare di confondere altri utenti. Per cui la tua scheda non verrà pubblicata. In base a quello che hai scritto posso solo dirti che lavori troppo! Troppi giorni, troppi esercizi e con troppa intensità…rileggi bene l’articolo. E a 14 anni devi essere seguito da qualcuno che ti osservi e veda ciò che fai.
      Saluti
      Marco

      Reply
  9. Enrica | 8 Luglio 2013 at 18:53
     

    Salve, io mi alleno regolarmente da anni con un personal trainer che ogni 3 o 4 mesi mi cambia scheda in base alla plicometria e seguo una dieta , sto benissimo e sono abbastanza soddisfatta dei risultati ottenuti… Ma sono una pignola perfezionista e ho un pó di cellulite naturalmente nei glutei e nelle cosce, bevendo molto la pelle è sicuramente migliorata, ma ci sono donne molto più grandi di me senza… Ho perfino cominciato a fare anche a giorni alterni ai pesi 40 minuti di ciclette nonostante non mi sia mai piaciuta molto!! Se mi può dare un consiglio, la ringrazio e stimo la sua tenacia!!!

    Dimenticavo ho 36 anni!’

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Luglio 2013 at 09:44
       

      Ciao Enrica,
      allora innanzi tutto ti dico che, visto che non ti è mai piaciuta, la cyclette puoi anche continuare a lasciarla nel suo angolo dimenticato, anche perché, soprattutto per la cellulite, non ha nessuna utilità per due motivi:
      1) non mette in moto la pompa piede caviglia, che è la cosa fondamentale
      2) rimanendo seduta il ristagno dei liquidi può solo peggiorare
      Aggiungo poi che il più delle volte la postura che si adotta sulla cyclette non è corretta e sulla colonna non è un granché.
      Detto questo, quando si hanno problemi di ritenzione idrica e cellulite, ci sono tutta una serie di accorgimenti particolari che vanno adottati, ma prima di tutto occorre valutare la situazione con una BIA (bioimpedenza). Questo è l’unico modo per conoscere realmente la situazione, grazie alla misurazione dell’idratazione corporea. Il tutto è legato a una sorta d’infiammazione che di conseguenza fa aumentare la presenza di acqua extracellulare. Non è di certo una cosa da spiegare in un commento…in ogni caso bisogna spegnere l’infiammazione e non togliere l’acqua e lo si può fare solo con un approccio alimentare specifico (basificante) e vanno inoltre adottati accorgimenti anche sull’allenamento, soprattutto locale (gambe e glutei) poiché l’acido lattico in quella zona (già in acidosi) può legarsi al problema aggravandolo. Però parlare di tutto questo senza dati alla mano diventa un pochino superfluo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  10. Marco | 8 Luglio 2013 at 19:20
     

    Scusami se ho frainteso,nell’articolo ho letto che dai 12- 14 si possono effettuare allenamenti specializzati per questo ho scritto la mia scheda in modo tale da avere dei consigli…
    Volevo chiederti (dato che sono rimasto sorpreso) se è vero che nello squat si deve alzare il 150% del peso..io ad esempio che peso 64 kg dovrei alzare circa 92 kg?
    Non è un po troppo eccessivo?
    Grazie della disponibilitá che mi concedi..puoi consigliarmi che pesi posso alzare alla mia etá?
    Ciao Marco!

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Luglio 2013 at 09:49
       

      Sì, lo studio che ho riportato, parlava di queste percentuali che ripeto sono potenziali, per cui non significa doverlo fare per forza, significa che se il soggetto ha una buona fisicità, può essere in grado di utilizzare questi carichi. Sempre su basse ripetizioni (4 o 5). In ogni caso è di fondamentale importanza essere sempre seguiti in ogni movimento da un trainer.

      Reply
  11. Antony | 10 Luglio 2013 at 19:36
     

    Quanto conta la genetica nell’allenamento con i pesi?
    le faccio questa domanda perché non essendo molto forte fisicamente forse a causa di una predisposizione genetica ho il timore di non raggiungere buoni risultati in termini di forza anche se mi alleno costantemente aumentando il peso gradualmente .
    io pes0 55 kg e sono alto 1,69 cm
    questi sono i miei obbiettivi
    Panca piana 80 kg
    curl con i manubri 20 kg per braccio
    trazioni alla sbarra con 20 kg di sovraccarico
    squat 110 kg
    lento avanti 60 kg

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Luglio 2013 at 23:26
       

      Ciao Antony,
      la genetica è senza dubbio una componente molto importante…hai presente la frase “campioni si nasce”? Questo però va preso poi con la giusta misura…ossia se il tuo obiettivo è quello di salire su un palco per una gara, allora è giusto che tu conosca bene i tuoi limiti e le tue potenzialità, ma se si parla di allenamento per migliorare, per stare bene e per piacersi allora chiunque può migliorare! Quello che conta è fare le cose per gradi, utilizzando piccoli carichi ogni volta. E chiaramente ci vogliono i giusti metodi di allenamento…
      Saluti
      Marco

      Reply
  12. Mike | 17 Novembre 2013 at 18:28
     

    Ciao Marco io avrei bisogno di un programma di allenamento e alimentare personalizzato e poi ho bisogno di verificare l’efficacia di tale programma tramite La BIA attraverso una visita di controllo.

    Cosa mi consigli? Io sono di Milano

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Novembre 2013 at 21:54
       

      Ciao Mike,
      fare la BIA è senz’altro il modo migliore per valutare la propria situazione attuale e i progressi futuri. A Milano potresti rivolgerti allo Sporting Club Leonardo Da Vinci dove per altro ci sono i miei colleghi e direzione della ISSA Italia.
      Per quanto riguarda il programma personalizzato puoi trovare il mio servizio qui, se per caso fossi interessato ad essere seguito da me.
      Saluti
      Marco

      Reply
  13. Antonio | 18 Novembre 2013 at 19:11
     

    Ciao a tutti,sono un ragazzo di sedici(ormai quasi 17)anni,e ho cominciato da qualche settimana ad andare in palestra,seguendo la scheda d’allenamento fornitami dall’istruttore.Ho letto tra le risposte che non vengono corrette le schede,ma volevo solo sapere se un allenamento completo(la mia scheda prevede gambe,petto,spalle,tricipiti,bicipiti e addome)sia adatto alla mia età,precisando che l’istruttore mia ha spiegato che devo arrivare al limite della fatica alla fine di ogni serie di esercizi.Quest’ultimo dettaglio mi fa sorgere un dubbio:arrivare stremato alla fine di ogni serie di esercizi non è per caso troppo?!?Oppure è normale e necessario per aumentare la massa muscolare??(Ho la classica paura del blocco della crescita..)

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Novembre 2013 at 22:25
       

      Ciao Antonio,
      la paura del blocco della crescita è una cosa vecchia e superata, dettata da alcuni grossolani errori del passato e di cosiddetti passaparola sbagliati. A tal proposito ti invito a leggere quest’altro mio articolo di approfondimento che spiega un po’ più nel dettaglio:
      https://www.muscolarmente.com/la-palestra-blocca-la-crescita-assolutamente-no-solo-una-leggenda
      Per il resto un allenamento che coinvolga tutti i muscoli che sia in split o a circuito va benissimo alla tua età e va bene anche aumentare l’intensità. Poi valgono le indicazioni che ho dato qui nell’articolo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  14. Alessia | 21 Novembre 2013 at 22:15
     

    Tramite La BIA è possibile verificare se si è in sotto allenamento?
    cioè se ci sta allenando poco non rispettando i tempi di recupero?

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Novembre 2013 at 22:39
       

      Ciao Alessia,
      tramite la BIA possiamo capire come si evolve la composizione corporea. Per cui sì, ovviamente se fatta e poi ripetuta dopo un certo periodo non dà riscontri significativi a carico della FFM (massa magra) sicuramente qualcosa non sta funzionando…e non è detto che sia sempre da ricercare nell’allenamento. Spesso è nell’alimentazione che si sbaglia o viceversa non si cresce perché al contrario di come hai detto tu, ci si allena troppo. Tutto poi è da valutare in seguito al test.
      Saluti
      Marco

      Reply
  15. alberto | 24 Novembre 2013 at 20:28
     

    Ciao e grazie per gli articoli!
    Sono un ragazzo di quindici anni e vado in palestra da due mesi (due-tre volte a settimana).
    Volevo chiederti se fare hack squat o calf in piedi può aggravare la postura di un adolescente.
    Volevo anche chiederti il massimo del peso che posso utilizzare per quanto riguarda le distensioni su panca piana.
    Grazie in anticipo!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Novembre 2013 at 10:36
       

      Ciao Alberto,
      i due esercizi da te menzionati non dovrebbero comportare problemi, purché eseguiti in maniera impeccabile per quanto riguarda l’esecuzione e non con carichi massimali. Io preferirei lo squat normale sinceramente…
      Il massimo del peso che puoi utilizzare non te lo posso dire io da qui, ma deve essere una cosa da valutare con il tuo trainer o chi ti sta seguendo. Come ho detto nell’articolo, queste sono sempre cose da personalizzare in base al soggetto e alle sue possibilità, non ci sono regole fisse. Allenamento sì, ma sempre con la supervisione di un esperto qualificato e che soprattutto sia un po’ sveglio!
      Saluti
      Marco

      Reply
  16. Giovanni | 26 Novembre 2013 at 00:34
     

    Ciao Marco quando mi consigli di allenare i trapezi e i muscoli lombari?
    io per questi 2 esercizi eseguo
    Hyperextension 3 serie da 10
    scrollate con i manubri 3 serie da 10

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Novembre 2013 at 09:56
       

      Ciao Giovanni,
      l’Hiperextension è un esercizio che puoi fare quando vuoi. Lo puoi fare nel giorno dei dorsali magari con sovraccarico, oppure all’inizio di ogni seduta come riscaldamento. Poi ovviamente gli stacchi da terra coinvolgono molto di più la bassa schiena. Lo stacco da terra è un esercizio tipico della forza che ovviamente va benissimo anche in fase di crescita, ma necessita di un’esecuzione impeccabile. Si può inserire in un programma di forza in multifrequenza oppure in una routine a split il giorno dei dorsali. Alcuni si trovano bene anche inserendolo il giorno in cui allenano le gambe, in quanto coinvolge tutto il corpo.
      Le scrollate puoi farle assieme alle spalle oppure coi dorsali
      Saluti
      Marco

      Reply
  17. Francesco | 6 Marzo 2014 at 16:46
     

    Ciao Marco, ho trovato davvero illuminante il tuo articolo e volevo chiederti una cosa. Premesso che ho quasi 16 anni, insieme all’attività di sollevamento pesi, all’età di circa 13 e mezzo, cominciai lo squat e ultimamente ho notato un mutamento dello zona lombare, il cosiddetto “culo a ponte”, che però sta diventando abbastanza pronunciato… può esserci un collegamento con lo squat? La cosa mi da un po fastidio in quanto perdo cm… onestamente penso di aver sempre avuto una postura perfetta o quasi… Grazie in anticipo 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Marzo 2014 at 20:25
       

      Ciao Francesco, se ti riferisci a una presunta iperlordosi, è da verificare eventualmente tramite una valutazione posturale. Come detto in questa serie di articoli, le cose non vanno mai fatte da soli, si deve sempre essere seguiti da un tecnico o un istruttore competente. In ogni caso ti consiglio una valutazione posturale per scacciare qualsiasi dubbio, anche perché tra l’altro da qui non posso dirti molto…
      Saluti
      Marco

      Reply
  18. Antony | 21 Giugno 2014 at 12:35
     

    Secondo me per pianificare quante volte a settimana bisogna allenarsi
    è sufficiente sottoporsi alla BIA
    stessa cosa vale per l’alimentazione per vedere se essa è efficace o meno
    peccato che la BIA non la possano acquistare i personal trainer

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Giugno 2014 at 14:57
       

      Ciao Antony, la bioimpedenza è un ottimo metodo di valutazione, per tenere sotto controllo il livello di recupero, il miglior metodo! Questo in linea generale…Direi che rimanendo in tema con l’articolo si può anche evitare di entrare così tanto nello specifico quando si parla di ragazzini.
      Per il resto non sei correttamente informato, poiché la BIA possono averla tutti. Infatti i centri fitness più attrezzati ne sono forniti. Basta andare sul sito della Biotekna o dell’Akern (i due migliori produttori di questi macchinari) per richiedere le informazioni.
      Marco

      Reply
  19. Antonio | 1 Luglio 2014 at 12:51
     

    Ahahahah..mi hai fatto ridere quando hai detto che il calcio non serve a nulla… prima cosa se ne fanno 2 ore giornaliere per 2 volte o tre alla settimana più la partita la domenica. Il calcio è uno sport nella quale si corre e se si corre bene possono svilupparsi i polpacci e la resistenza. Poi aggiungo che questo sport soprattutto se giochi in porta può aumentare la tua muscolatura e altezza. Può anche aumentare tramite partite lo spirito di competizione in modo positivo.
    Non a caso e è lo sport più conosciuto e praticato al mondo…non solo per questi motivi.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Luglio 2014 at 23:19
       

      Ciao Antonio, dimmi…dove avrei scritto che il “calcio non serve a nulla”? Evidentemente non hai letto bene l’articolo o non hai compreso qualche passaggio… Qui si parlava semplicemente di un confronto tra gli eventuali rischi che ci possono essere nelle attività sportive, in particolar modo riferito ai bambini. Ho fatto l’esempio del calcio solo perché è per l’appunto lo sport più diffuso, (ahimè aggiungo) e spesso in questi casi sono proprio i genitori che sviluppano uno spirito agonistico nei confronti dei loro figli, per manifestare un desiderio di superiorità.
      Non ho sicuramente bisogno che Antonio mi spieghi come si svolgono gli allenamenti, dal momento che allenare le persone è il mio lavoro e inoltre tempo addietro sono stato tesserato in una squadra locale.
      In questo paese purtroppo il calcio è per molti una vera ossessione. L’Italiano medio può veder crollare anche la casa, ma l’importante è che non si tocchi la Champions League vero?
      A livello tecnico la pessima figura fatta dalla nostra nazionale agli attuali Mondiali, dovrebbe far riflettere su come questo “sport” abbia nel soldo e nell’immagine gli interessi principali…in ultimo si sono presentati completamente fuori forma. Da notare le differenze tra la fisicità dei calciatori italiani e quella dei giocatori stranieri. Vogliamo fare una valutazione oggettiva della preparazione atletica dei calciatori nostrani? Forse l’Italia è l’unica nazione al mondo dove si vuole creare un calciatore o comunque uno sportivo senza creare l’ATLETA…per tutti gli sport si deve passare qui…troppo spesso le nostre società sportive lo dimenticano. Pura e semplice immagine…
      Saluti

      Reply
  20. Giuseppe | 31 Gennaio 2015 at 18:07
     

    Ciao Marco, ho 15 (quasi 16) anni, il mio istruttore mi ha appena proposto una scheda a basse ripetizioni (4-4-3 (+ l’ultima a bombare 10/12))NEGATIVE. Siamo sicuri che nulla di tutto ciò possa influenzare sulla crescita in lunghezza delle mie ossa?
    Aspetto una risposta,grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Febbraio 2015 at 22:02
       

      Ciao Giuseppe, non esiste nessun tipo di attività sportiva che possa in qualche modo influenzare la lunghezza dei segmenti ossei. Essa è stabilita esclusivamente dal patrimonio genetico.
      Si tratta per lo più di pregiudizi e vecchie convinzioni errate…Come ho scritto anche in questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/la-palestra-blocca-la-crescita-assolutamente-no-solo-una-leggenda
      Ciò a cui si deve fare attenzione sono le strutture articolari e cartilaginee. Ik che significa lavorare in base alle proprie possibilità.
      Detto questo io eviterei le nagative…Buono invece un programma di forza.
      Marco

      Reply
  21. Alberto | 5 Marzo 2015 at 13:18
     

    Io ho 14 anni e sono alto 1, 58 cm ma ancora devo fare lo sviluppo. Ho appena iniziato palestra , gli esercizi ke svolgo sono ai minimi livelli naturalmente, tutto ciò mi farà bene ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Marzo 2015 at 18:03
       

      Ciao Alberto, tutto dipende da come ci si allena e da come si viene seguiti. Se tutto viene impostato con criterio in base alle tue possibilità, l’allenamento non può farti altro che bene, in caso contrario può crearti dei problemi, non di crescita ma eventuali infortuni anche pericolosi, vista la struttura in formazione. Mai fare da soli alla tua età
      Marco

      Reply
      • Alberto | 6 Marzo 2015 at 14:38
         

        Grazie tante gentilissimo. Si, sono seguito da un P.T.

        Reply
  22. Lorenzo | 31 Maggio 2015 at 10:14
     

    Ciao Marco, sono un ragazzo di 14 anni, e seguito da vari istruttori vado in palestra da un mese, ma la mia domanda non si focalizza su i pesi o altro, ma sul mio peso. Sono alto quasi un metro e ottanta e peso 50 chili, quindi sono sottopeso, e vorrei sapere se potresti consigliarmi una dieta equilibrata da accostare alla palestra, grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Maggio 2015 at 19:07
       

      Ciao Lorenzo, molto bene per il fatto di essere seguito da personale specifico, mai fare da se.
      Per il resto sono spiacente ma non posso consigliarti un piano alimentare, primo perché non posso intervenire su minorenni in maniera diretta e secondo perché un’alimentazione va fatta in base al soggetto e alle sue caratteristiche e necessità. Ma alla tua età non è il caso di essere specifici con i calcoli, è sufficiente innanzitutto mangiare! Fare 5 pasti al giorno, partendo con una bella colazione, iniziando a imparare a consumare veri alimenti e non i classici latte e cereali o cappuccio e brioche all’italiana. Quindi uova, frutta, carne, pesce, avena, riso, patate…poi pranzo, cena e i due spuntini.
      Saluti
      Marco

      Reply
  23. Cristian | 3 Luglio 2015 at 15:20
     

    Ciao Marco, ho 14 anni( ad ottobre 15) ,sono alto 1,83 e peso 85 chili. Sono stato in palestra di recente e a casa ho 2 manubri da 3 kg…posso utilizzarli per fare esercizi a casa o me lo sconsigli? P.s.: sono stato in palestra ma ora non la frequento. Grazie in anticipo,buona giornata

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2015 at 11:09
       

      Ciao Cristian, non posso dirtelo io quale peso utilizzare ma lo deve fare un istruttore competente osservandoti e soprattutto osservando i movimenti che fai. Come ho già detto in altre occasioni, mai fare da soli.
      Marco

      Reply
  24. daniel | 22 Luglio 2015 at 21:02
     

    Ciao Marco ho 14 anni e ho 1.71altezza e 52 chili, volevo chiederti come mi potrei allenare a casa per aumentare la massa muscuolare

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Luglio 2015 at 09:31
       

      Ciao Daniel, sono spiacente ma alla tua età non posso dirti io cosa fare da qui. Non si deve mai fare da se. Devi essere seguito da un istruttore competente e soprattutto osservato durante l’esecuzione degli esercizi. Gli schemi motori sono fondamentali, se sono errati il rischio è di infortunarsi, anche seriamente e tra l’altro di non ottenere nulla perché le catene muscolari non vengono nemmeno attivate.
      Marco

      Reply
  25. Mattia | 9 Febbraio 2016 at 12:20
     

    Ciao Marco ho 15 anni posso iniziare a fare pesi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Febbraio 2016 at 16:42
       

      Ciao Mattia, se mi fai questa domanda significa che l’articolo non l’hai nemmeno letto. Potevi iniziare già da un pezzo ma non puoi farlo da solo, devi essere seguito da un istruttore competente…
      Saluti

      Reply
  26. Mattia | 16 Febbraio 2016 at 16:45
     

    A 15 anni si possono fare pesi da solo a casa?

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Febbraio 2016 at 19:28
       

      Ciao Mattia, a 15 anni ci si può allenare con i pesi, come ho scritto anche nel post, ma occorre farlo sotto l’occhio molto attento di un trainer competente. Quindi no, non puoi farlo a casa da solo.
      Saluti

      Reply
  27. Mattia | 11 Marzo 2016 at 15:21
     

    Perche non posso farli da solo?

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Marzo 2016 at 22:01
       

      Perché gli esercizi principali della forza hanno schemi motori molto complessi, sono in pochi in palestra a saperli fare correttamente, anche quelli apparentemente più esperti. Figuriamoci un ragazzino minorenne, dove la struttura pur essendo in grado di sostenere il lavoro è ancora in formazione per quanto riguarda cartilagini ecc, quindi uno schema motorio anche leggermente alterato, potrebbe creare problemi molto seri. Quindi no, non dovete mai lavorare da soli ma sempre sotto la supervisione di un tecnico molto competente che oltre ad assicurarsi che gli esercizi vengano svolti in maniera impeccabile, dovrà anche scegliere la tipologia di lavoro più adatta al singolo soggetto e alle sue caratteristiche posturali e strutturali.

      Reply
  28. gianny | 22 Gennaio 2017 at 09:36
     

    Con quanti minuti si può iniziare a 12 anni per i pesi

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Gennaio 2017 at 14:05
       

      Ciao Gianny, questa è una cosa che deve sempre stabilire il professionista che segue il soggetto. In base alla sua struttura e alle sue possibilità, deciderà quali e quanti esercizi fargli eseguire. Non deve esistere il “fai da te” alla vostra età.
      Saluti

      Reply
  29. Francesco | 18 Luglio 2018 at 14:12
     

    Buongiorno,sono un ragazzino di 12 anni quasi tredici è volevo sapere se fare i pesi blocca la crescita perché io gioco a basket e voglio essere alto minimo 2 metri dato che mia mamma è alta e anche mio fratello di 15 anni di 195 io sono 170 però voglio crescere faccio però di due kg quindi ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Luglio 2018 at 22:07
       

      Ciao Francesco, non esiste nessun tipo di attività sportiva che possa in qualche modo influenzare la lunghezza dei segmenti ossei. Essa è stabilita esclusivamente dal patrimonio genetico.
      Si tratta per lo più di pregiudizi e vecchie convinzioni errate… Come ho avevo spiegato bene anche in questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/la-palestra-blocca-la-crescita-assolutamente-no-solo-una-leggenda
      Ciò a cui si deve fare attenzione sono le strutture articolari e cartilaginee. Il che significa lavorare in base alle proprie possibilità, valutate dal professionista che segue il soggetto, il quale deciderà quali e quanti esercizi fargli eseguire. Non deve esistere il “fai da te” alla vostra età.
      Saluti

      Reply
  30. Roberto | 9 Aprile 2019 at 11:41
     

    Ragazzi cari salve a tutti!!!
    Di sicuro ricorderete, già dall’università, ma anche dai master successivi che avete fatto, la legge di Delpech?
    Vorrei sapere cosa ne pensate.
    Un saluto a tutti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Aprile 2019 at 18:28
       

      Ciao Roberto, nel tuo commento sento puzza di polemica e mi auguro che non sia così, perché francamente le polemiche su questo argomento, hanno un po’ stancato…

      In ogni caso, la legge di Delpech dice che una leggera pressione sul corpo vertebrale stimola la crescita, una pressione di poco più elevata non dà variazioni, mentre sollecitazioni ECCESSIVE, PROLUNGATE E SETTORIALI possono bloccarla.

      Questo ci ricorda semplicemente che ogni volta che un osso è posto in una posizione ABITUALE anormale, la sua crescita stessa diventa anormale e tende a deformarlo. E queste sono le situazioni che poi danno luogo alle comuni problematiche di scoliosi. Il che non significa altro che, come al solito, che i problemi seri e ricorrenti, derivano da POSTURE ERRATE MANTENUTE NEL TEMPO.

      È pertanto sconsigliabile, per i ragazzini, portare pesi notevoli per lungo tempo, ovvero esattamente ciò che avviene ogni giorno, 6 giorni su 7, per km, in posizione scorretta, quando portano i loro zaini per la scuola, carichi di libri.
      Questo però dalla morale comune è ritenuto normale, mentre invece un allenamento ragionato, con 2 serie di squat da 10 ripetizioni a settimana, con tecnica ed esecuzione idonea, è ritenuto dannoso… rispettando ovviamente i principi esposti negli studi ufficiali AGGIORNATI, citati nell’articolo.

      Per completezza riporto ancora qualche citazione in merito:

      “L’allenamento della forza nei bambini non solo è sensato, ma è necessario se si vuole aumentare la capacità di carico e garantire uno sviluppo continuo delle prestazioni”. (Oltmanns 2011, Thomas 2012).

      “L’allenamento della forza aiuta lo sviluppo dello scheletro e previene sovrappeso e traumi”. (Fleck & Kraemer 1997 e 2005).

      In quest’altro interessante studio:
      https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2005/08000/effects_of_strength_training_on_body_composition.30.aspx#pdf-link

      Si è visto che un allenamento per la forza con i sovraccarichi su adolescenti tra i 9 e gli 11 anni, non solo ha modificato la composizione corporea dei soggetti, riducendo la massa grassa e aumentando quella magra, ma il contenuto minerale osseo totale era aumentato. In altre parole:

      Non solo le ossa non soffrono ma si irrobustiscono!

      “Soggetti di età giovanissima ottengono miglioramenti della loro struttura fisica con l’allenamento per la forza, irrobustendo la componente muscolare e aumentando la densità ossea. La paura dell’allenamento pesi nei bambini è infondata”. (Dr. Antonio Parolisi – Osteopata e dr. in Scienze Motorie).

      Oggi i bambini hanno perso gli schemi motori di base, non hanno forza né stabilità… e sono tenuti in un regime di sedentarietà, pigrizia e cibo spazzatura. Saranno tutti futuri malati…
      Ma il problema è l’eventuale breve allenamento ragionato vero?

      Concludo ricordando che oggi, nell’era dell’informazione, rimanere ancorati a certe convinzioni, continuare a vivere con una mentalità anni ’80 e quindi sostanzialmente rimanere nell’ignoranza, sono anch’esse delle scelte.
      Saluti

      Reply
  31. Roberto | 10 Aprile 2019 at 12:40
     

    Esattamente Marco, era una bonaria provocazione… Hai detto una cosa giustissima; non deve essere prolungata, eccessiva e settoriale.
    Nella foto si vede un bambino con un carico sulla colonna dorsale e questo può veicolare messaggi errati.
    E’ verissimo, inoltre, che i bambini di oggi si muovono pochissimo, nonostante l’OMS abbia dato come linee guida, almeno 50 minuti di attività motoria al giorno; ma questo è disatteso per quei maledetti tablet,pc,giochi,etc.
    Durante l’ultimo convegno che ho tenuto in posturologia, mi occupo anche di posturologia clinica, ho illustrato i disastri che si creano al STP, proprio per le tendenze degli ultimi anni.
    Il problema non è quello che scriviamo, ma come lo intendono quelli che non fanno il nostro lavoro.
    Per il resto; buon sano allenamento a tutti!!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Aprile 2019 at 22:49
       

      Ti ringrazio per il tuo ulteriore intervento e le giuste osservazioni. Magari vediamo di sostituire la foto, che effettivamente potrebbe risultare un pochino fuorviante.
      A presto e buona allenamento!

      Reply
  32. Armando | 4 Aprile 2020 at 11:34
     

    ciao Mister
    mio figlio ha 11 anni, grandissimo sportivo.. calcio 3 volte a settimana…thai 2 a settimana..
    vorrebbe avvicinarsi ai pesi … come posso guidarlo? quali esercizi ? puo’ farli nel rispetto delle esecuzioni o ancora meglio di no?
    grazie 1000!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Aprile 2020 at 19:32
       

      Ciao Armando, ciò che risulta adatto come attività per bambini di 9-11 anni, l’ho scritto nell’articolo e lo riporto:
      “È consigliabile proseguire con l’allenamento della coordinazione, della mobilità articolare, inserendo aspetti di rapidità e forza. Questa può essere già l’età giusta per allenarsi con i pesi, grazie ai quali si possono ottenere miglioramenti della struttura fisica, irrobustendo la componente muscolare e la densità ossea”.

      Detto ciò la scelta degli esercizi specifici, non è arbitraria o a piacimento ma dettata dai limiti e dalle potenzialità del singolo individuo. E questo vale anche per i carichi da utilizzare. Quindi è inutile che io ti dica di fargli fare squat, piuttosto che panca o trazioni… Tutto questo deve essere gestito e monitorato da personale competente. A quell’età non si può procedere con il fai da te.
      Saluti

      Reply
  33. Stefano Vaccargiu | 13 Settembre 2020 at 04:54
     

    Salve a tutti,
    sono Padre di due bimbi gemelli di quasi cinque anni.
    Da un mese a questa parte ho cominciato a farli stendere a terra e, mentre tengo ben ferme e congiunte le loro gambe, li faccio salire su autonomamente con il busto verso di me.
    Ovviamente, quando li vedo in difficolta´ do loro un piccolo aiutino a salire per completare l´esercizio.
    Riescono a farmi tranquillamente quattro serie da dieci flessioni addominali.
    La mia domanda e´ la seguente: Secondo voi e´ troppo presto?
    Mia Moglie mi riempie di paranoie, pertanto vorrei chiedere un suggerimento in merito alla questione a chi ne sa sicuramente piu´ di me.
    Ringrazio in anticipo per l´attenzione e la gentilezza.

    Cordiali saluti

    Stefano

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Settembre 2020 at 12:26
       

      Ciao Stefano, ripeto quanto riportato nell’articolo per la fascia di età che va dai 3 agli 8 anni: “In questa fase la cosa migliore è concentrarsi sulla coordinazione, sulla percezione del movimento e sull’equilibrio. Verso i 7-8 anni sarebbe opportuno iniziare programmi di forza esplosiva anche perché è direttamente collegata alla coordinazione…”

      Volete dei figli “funzionali”? Fateli arrampicare! Controllo, stabilità, mobilità, coordinazione, agilità, forza. Piena percezione del proprio corpo.

      Infine ricorda: c’è solo una domanda che devi porre a tuo figlio a fine allenamento o a fine gara: “Ti sei divertito?”; poiché se non si diverte non sarà motivato a partecipare.
      Saluti

      Reply
  34. Gaetano | 16 Agosto 2021 at 11:55
     

    A 15 come è consigliato procedere col bilanciere (panca piana, curl, ecc.)?
    Quali sono i pesi o le reps consigliate/ da non superare?
    (1,76 m x 64 kg)

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Agosto 2021 at 12:53
       

      Ciao Gaetano, in linea generale, come ho riportato anche nell’articolo, conviene focalizzarsi principalmente sull’allenamento di forza, con esercizi multiarticolari, quindi con ripetizioni medio-basse (4-6). Poi eventualmente si può anche inserire qualche complementare o esercizio secondario, arrivando anche sulle 8-10 reps.

      Da evitare possibilmente, in ogni caso, di arrivare a cedimento, in tutti i gesti e da evitare anche di arrivare a testare carichi massimali e sub-massimali.
      Applicare sempre “gesti freschi”, avendo cura di imparare correttamente tutti gli schemi motori.

      Per il resto, la corretta progressione deve essere stabilita dal trainer che ti segue. Ogni soggetto ha bisogno del suo programma, che deve essere adattato alla sua condizione attuale, limiti, potenzialità ecc. Alla tua età NON DEVE ESISTERE IL FAI DA TE. Devi farti seguire in ogni caso.

      Purtroppo non posso dirti io quanti kg utilizzare, non conosco il tuo livello attuale. Il peso adeguato va sempre stabilito su ogni soggetto in base alle sue possibilità, caratteristiche e livello raggiunto.

      Saluti e in bocca al lupo.

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