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Cedimento muscolare, cedimento tecnico, buffer e affaticamento: facciamo chiarezza

Cedimento muscolare, cedimento tecnico e affaticamento muscolare, anche se appartenenti alla stessa categoria, sono concetti ben differenti, alcune volte necessari, altre volte assolutamente no. È molto importante però conoscere bene le differenze.

Arrivare al cedimento muscolare, chiamato anche esaurimento, significa arrivare al punto in cui non si riesce ad eseguire un’altra ripetizione all’interno dello stesso set, con un determinato carico, si parla quindi di cedimento assoluto. Questo tipo di cedimento può avvenire sia in fase concentrica, quando appunto non si riesce più a sollevare il carico o addirittura in fase eccentrica, quando si viene, per così dire, “schiacciati”, dal carico.

In questi casi, è implicata anche la produzione massiccia di acido lattico, che non avendo il tempo di essere smaltito, è proprio ciò che porta ad interrompere la contrazione muscolare e quindi la serie.

Si tratta di una condizione che si verifica spesso negli allenamenti ipertrofici, in puro stile Bodybuilding.

Il cedimento tecnico invece, è quello che si verifica ad un punto della singola serie, in cui lo schema motorio dell’esercizio viene compromesso, ovvero quando la tecnica di esecuzione viene “sporcata”. Viene generalmente utilizzato molto di più (come riferimento) nell’ambito degli allenamenti di forza (come nel powerlifting ecc.). In questo caso, per rispettare le condizioni ideali, si dovrebbe smettere di eseguire l’esercizio, prima che il gesto tecnico risulti eccessivamente sporcato/compromesso ed è quindi facilmente deducibile che non si tratta di un cedimento vero e proprio.

Esempi classici di cedimento tecnico possono essere la classica sculata nello squat e nello stacco, la perdita della schiena (della corretta estensione), la perdita dell’incastro dei gomiti e delle scapole nella panca piana (con relative oscillazioni), la perdita dell’assetto scapolare nelle trazioni ecc.

Affaticare completamente un muscolo è qualcosa di diverso e implica che questo, sostanzialmente, non sia più in grado di fare fuoco. Le due espressioni (cedimento e affaticamento) si assomigliano poiché entrambe indicano il raggiungimento di un limite, ma si tratta appunto di limiti di natura diversa.

Fai bene attenzione a questi concetti perché sono molto importanti.

Il cedimento è di natura funzionale, è biomeccanico ed è collegato soprattutto a fattori esterni al corpo (come appunto il sovraccarico dei pesi). L’affaticamento è di natura fisiologica, è biochimico ed collegato a fattori interni al corpo.

Il cedimento può riguardare un gruppo o una catena muscolare, mentre l’affaticamento riguarda generalmente un singolo muscolo.

La caratteristica comunque più evidente, è che si può arrivare al cedimento muscolare, senza implicare per forza l’affaticamento completo dei muscoli allenati. In parole povere, per una questione biomeccanica legata ad una somma di forze, potrai arrivare ad un punto in cui non riuscirai più a sollevare il peso, ma questo non significa che uno o più muscoli siano completamente affaticati.

Questo è molto importante per i bodybuilder in quanto, arrivare al cedimento sempre, in ogni esercizio, non significa che questo porti ad una maggior crescita muscolare… anzi! Dovrebbe essere invece qualcosa da pianificare ed inserire con il giusto criterio, durante la propria programmazione annuale. Ne avevo parlato anche in questo articolo sull’allenamento estremo.

E attenzione, non è nemmeno la presenza dei tanto acclamati (e spesso assiduamente ricercati) DOMS, a garantire la bontà di un allenamento da un lato e/o la crescita sicura, dall’altro. Anche questo è un argomento che ho approfondito in un altro articolo dedicato.

Il concetto di Buffer in allenamento

Molto spesso si sente parlare di buffer in questi contesti. Ma a cosa ci riferisce di preciso?

Allenarsi a buffer significa lasciare delle ripetizioni in riserva (RIRRep in Reserve) evitando quindi di portare le serie al cedimento muscolare. Tutte le ripetizioni stabilite, per un determinato esercizio, vengono quindi concluse correttamente e principalmente con un gesto sempre fresco. In sostanza quindi, il buffer, ti dice quante ripetizioni potresti ancora eseguire, prima del cedimento tecnico o muscolare.

Non voglio entrare troppo in tecnicismi ma solamente farti capire alcuni concetti. Buffer e RIR fanno riferimento alla scala RPE (Rate of Perceived Exertion) di Borg, che serve a monitorare la percezione dello sforzo del soggetto ed è basata sull’autoregolazione. Questa è la famosa Scala di Borg adattata, nominata anche CR10.

Un RPE 10, ovvero il massimo sforzo, per noi risulterebbe il Rep Max, dove non riusciremmo più ad eseguire un’ulteriore ripetizione; mentre ad esempio, un RPE 7, per noi sarebbe una serie con Buffer 3.

Facciamo un esempio pratico, se abbiamo prescritto un 5×5, con RIR 1 (o buffer 1), significa che noi completeremo le nostre serie da 5, essendo consapevoli che saremmo potuti arrivare a 6 e avremmo quindi potuto eseguirne ancora una. E quello sarà un RPE 9.

Cedimento VS Buffer: l’eterna diatriba (attuale)

Attualmente là fuori, tra i vari tecnici e preparatori, ci sono sostanzialmente due scuole di pensiero, legate all’allenamento con i sovraccarichi: la prima è quella che suggerisce di allenarsi sempre a cedimento, un po’ come si è sempre fatto nell’ambiente del bodybuilding, l’altra invece punta molto più sul buffer.

Alcuni poi, sostengono addirittura che allenarsi a cedimento sia il male assoluto, poiché comporterebbe un elevato rischio di sovrallenamento, infortuni e quant’altro e ritengono quindi che bisognerebbe allenarsi tendenzialmente in buffer, mantenendo le ripetizioni sempre pulite, anche per poter tenere una frequenza settimanale di allenamento più alta.

Ma chi ha ragione? Ovviamente, come al solito, la verità sta nel mezzo, perché bisogna prima di tutto contestualizzare quello che stiamo facendo. E soprattutto, dobbiamo considerare la solita variabile che quasi tutti, troppo spesso dimenticano, quella più importante: IL SOGGETTO!

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli somministrati. Senza contare le variabili momentanee che possono presentarsi durante il percorso (periodi particolarmente stressanti, cattiva qualità del sonno notturno, cattiva alimentazione ecc.).

Detto ciò, osservandola da un punto di vista più generale, oggi grazie anche alle ricerche più recenti, sappiamo che tutte le percentuali di carico possono generare ipertrofia e su questo, dobbiamo ricordare che più il carico è basso, più bisogna arrivare al cedimento; al contrario, più il carico è alto (dall’80% del massimale in su), più dovremo evitare il cedimento e lavorare a buffer, con gesto fresco.

All’atto pratico quindi, quando lavori sulle 10-15 ripetizioni devi raggiungere il cedimento (quello vero!), quando lavori sulle 8-10 ripetizioni, arrivi al limite, per chiudere correttamente la serie, quando invece scendi sotto le 8 ripetizioni, lavori perlopiù a buffer (con gesto sempre fresco).

Negli allenamenti di forza, veri e propri, dalle 5 ripetizioni in giù, il cedimento non viene praticamente mai utilizzato, anche perché sarebbe altamente rischioso.

Inoltre, andare a cedimento negli esercizi fondamentali, con alta sinergia muscolare e con grossi carichi, non ha senso, perché ti cuoce e ti devasta a livello del SNC (sistema nervoso centrale) e ci metteresti una vita a recuperare (rischio di sovrallenamento), porta ad alterare gli schemi motori, senza contare che aumenta esponenzialmente il rischio infortuni.

A livello muscolare si recupera molto prima che a livello sistemico.

Come detto quindi, dobbiamo sempre contestualizzare… Uno squat o una pressa, non saranno mai come un curl per bicipiti o come delle alzate laterali. Ed è quindi chiaro e auspicabile, che sugli ultimi due, essendo anche piccoli i muscoli target, si ricerchi quasi sempre il cedimento, perlomeno quello tecnico. Anzi, questo porterà sicuramente dei vantaggi.

Nello stacco da terra invece, il cedimento dovrebbe essere categoricamente vietato, perché da un lato comporterebbe uno stress sistemico troppo elevato e dall’altro un altissimo rischio infortuni.

Anche nello squat consiglierei di evitare il cedimento, perché si tratta in ogni caso di un esercizio molto tassante a livello sistemico. A meno che non stiamo facendo un allenamento puramente ipertrofico da bodybuilding, con un 3 x 15-20 e quindi con un carico decisamente leggero.

La panca piana invece, è un esercizio che potrebbe anche prestarsi ad arrivare al cedimento (personalmente lo eviterei anche qui), perché comunque, per quanto fondamentale, i gruppi muscolari coinvolti, sono inferiori rispetto agli esercizi precedenti. Senza contare il fatto che l’upper body tende a recuperare più velocemente rispetto al lower body.

E ancora, possiamo dire che le macchine si prestano di più al lavoro a cedimento, rispetto ai bilancieri e agli esercizi sopra menzionati. Con un rematore bilanciere eviterei di andare a cedimento, con una lat machine o una rowing machine, il cedimento invece può essere più che consigliato.

Chiaramente come sempre, il grado di intensità percepita e sopportabile, non può essere uguale per tutti (principio delle differenze individuali). Ci sono soggetti che sono in grado di sopportare altissimi livelli di intensità… e fanno benissimo a sfruttarlo! Ma ce ne sono altri che si bruciano molto presto. Ecco perché è anche un parametro legato all’esperienza.

Un punto molto importante da ricordare, è che le serie effettive che si compiono, dovrebbero essere tutte allenanti! Altrimenti si accumula solo fatica, senza fornire un corretto stimolo.

Tutto questo dovrebbe far capire che, se di base il nostro massimale fa cagare, difficilmente queste serie saranno realmente allenanti. Ecco perché dico sempre che la forza è così importante, anche per chi fa Bodybuilding.

Il cedimento ci potrà tornare molto utile anche in tutte quelle occasioni in cui abbiamo poco carico a disposizione, come ad esempio, potrebbe verificarsi magari per chi si allena a casa, soltanto con due manubri. In questo caso, sarà auspicabile una ricerca più frequente del cedimento, nonché di altre tecniche come quella di rallentare le esecuzioni, ridurre i tempi di recupero, inserire metodi ad alta intensità (superset, rest pause ecc.) ecc.

La forza potrà ottenere dei miglioramenti dal cedimento, poiché lo sviluppo di massa stimolato dall’allenamento coi pesi, viene distribuito tra i vari gruppi muscolari, migliorandone la capacità collettiva di sollevamento e di reclutamento delle varie unità motorie. Tuttavia, in certi casi, la crescita dei singoli muscoli dei gruppi interessati può essere minima, perché il cedimento arriva prima che quel muscolo sia completamente affaticato. Ecco perché ho spiegato che la continua ricerca del cedimento, può essere un errore non trascurabile, soprattutto in certi contesti (esercizi fondamentali ad alto carico) che potrebbe portare il soggetto a cuocersi, soprattutto a livello del SNC, molto prima di quanto avrebbe voluto.

Una volta completato il nostro esercizio multiarticolare, magari con parametri di forza, ci possiamo concentrare sui singoli muscoli che compongono la catena muscolare coinvolta, attraverso l’esecuzione di esercizi di isolamento o specifici, che mirano ad affaticare definitivamente il muscolo, in modo da consentirgli di crescere, indipendentemente dal resto dei gruppi muscolari. Il risultato finale, ricercato con questo classico sistema di allenamento da Bobybuilding, è la separazione muscolare. Ovviamente, se associato sempre ad una corretta e specifica alimentazione, altrimenti senza quest’ultima, i risultati non arriveranno mai.

Prima di concludere, vorrei ancora aggiungere un monito che mi sta a cuore, in merito all’esecuzione corretta degli schemi motori, che non riguarda soltanto alcuni esercizi specifici, ma riguarda tutti gli esercizi in generale. Se durante il tuo allenamento, non farai altro che slanciare o sballottare bilancieri e manubri, assumere posizioni totalmente scorrette alle macchie, facendo quindi abuso del classico cheating più scriteriato, non attiverai correttamente le catene muscolari target e chiamerai in causa altri muscoli, che potrebbero anche arrivare al cedimento prima di quello target, senza miglioramenti né per l’uno e né per l’altro.

E tutto questo quando va bene… Quando va male invece, certi movimenti osceni interessano direttamente tendini, legamenti, articolazioni… e ancora una volta aumenta esponenzialmente il rischio infortuni. Ciò che avviene spesso e volentieri anche nel CrossFit

L’unico modo per affaticare tutte le fibre di un muscolo, è la massima intensità di esecuzione in ogni singolo set, il massimo sforzo. L’affaticamento entra in campo laddove esce il cedimento. In quelle fasi di allenamento estremo, una volta raggiunto il cedimento in un esercizio, prosegui l’allenamento con esercizi specifici, fino ad arrivare all’affaticamento totale.

Ed è qui che possono eventualmente entrare in gioco anche tecniche specifiche, come gli stripping, i superset, le ripetizioni forzate, ecc., che in questo caso potrebbero permetterti di andare avanti fino al punto in cui ogni fibra muscolare non sia più in grado di fare fuoco. Ma ricorda sempre le due variabili più importanti: la periodizzazione e la personalizzazione (non tutto è adatto a tutti).

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

11 Comments

  1. Stefano | 21 Febbraio 2015 at 19:54
     

    Ma l’allenarsi a cedimento fa crescere muscolarmente o no? Il mio istruttore mi ha spiegato in modo tecnico perché non si cresce in quel modo (dicendo che con le ripetizioni guadagni un elemento per la crescita, ma con uno sforzo eccessivo perdi quest’elemento, una cosa del genere), ora sicuramente sarà vero quel che dice, però io vedo gente che con il cedimento è cresciuta. Io anche dopo che mi ha detto questa cosa continuo ad allenarmi a cedimento, perché senza sforzo non mi piace, ma che gusto c’è ad allenarsi senza sforzo, sennò non ci sarebbe competizione!

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Febbraio 2015 at 16:01
       

      Ciao Stefano, il discorso sarebbe molto lungo e articolato da fare perché dovremmo parlare di ipertrofia funzionale (o miofibrillare) ovvero quella da adattamento, tipica degli atleti di forza (powerlifter) e di ipertrofia non funzionale (sarcoplasmatica), quella ricercata nel Body Building…ma sarebbe impossibile farlo in un commento.
      Quello che deve sempre interessare in primis è la personalizzazione del soggetto. Come detto anche nei commenti precedenti, “non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli”. Ci sarà quindi chi avrà maggior risultato da allenamenti impostati con parecchio volume di lavoro e cedimento muscolare e ci sarà invece chi in quel modo non solo non otterrà risultati ma rischierà anche di peggiorare. Tutto dipende dalla struttura e dalla composizione corporea del soggetto di riferimento.
      Solitamente il classico hardgainer, quello che difficilmente riesce a crescere, sempre magro, con scarsa massa muscolare di base, dovrebbe concentrarsi principalmente su allenamenti di forza ed esercizi fondamentali. Mentre un soggetto mesomorfo ed in equilibrio fisiologico, potrà permettersi di allenarsi praticamente con ogni metodo, che avrà comunque buoni risultati.
      Imparare bene ad ascoltarsi e valutarsi è sempre la chiave di tutto.
      Marco

      Reply
  2. emanuele | 2 Marzo 2015 at 14:53
     

    Ciao Marco,
    Ultimamente invece sto facendo il work out utilizzando il metodo del “super slow” o super lento,
    con 10” in positiva e 5” in negativa, chiaramente vado a scaricare circa il 30% di peso di 1RM.
    Volevo sapere un tuo parere riguardo a cio, nel senso che e’ vero che
    Che spinge molto la crescita muscolare in quanto e’ un tipo di allenamento che va a reclutare un numero maggiore
    Di fibre, portando anche un afflusso sanguineo elevato? inoltre si evitano meno infortuni in considerazione
    Del fatto che l’esercizio viene svolto in modo molto lento e con carichi piu leggeri?
    grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Marzo 2015 at 20:13
       

      Ciao Emanuele, il super slow ricerca la massima contrazione e la massima fase eccentrica. In questo modo non è che vengono reclutate più fibre ma si crea maggior rottura cellulare enfatizzando così tanto il movimento. Che dire, dipende… È sempre soggettivo il discorso, in quanto non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Per un soggetto ben strutturato ed in equilibrio fisiologico potrebbe essere un buon metodo da inserire in maniera periodizzata e dare quindi risultati. Per un altro potrebbe invece essere un disastro, vedi hardgainer e soggetti che già di per se fanno fatica a crescere e recuperare.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Andrea | 3 Dicembre 2015 at 19:03
         

        Ciao Marco, approfitto di questo commento sul super slow per chiederti: in questa tecnica si dovrebbe arrivare a cedimento già nella prima serie (ritrovandosi a scalare il peso nelle serie successive) o si dovrebbe cedere solo nell’ultima ripetizione dell’ultima serie lavorando a buffer nelle prime? Grazie.

        Reply
        • Marco Ferrari | 5 Dicembre 2015 at 19:29
           

          Ciao Andrea, diciamo che innanzitutto è più corretto parlare di Esaurimento Muscolare piuttosto che di cedimento e si dovrebbero avere tutte serie allenanti allo stesso modo. Niente risparmio, niente buffer…non è un lavoro di forza.
          Saluti

          Reply
  3. Emanuele | 3 Marzo 2015 at 07:02
     

    Grazie 1000

    Reply
  4. marco | 21 Giugno 2015 at 19:29
     

    ciao marco, se ti ricordi qualche mese fa ti mandai una mail riguardo il sovrallenamento… purtoppo la situazione non è migliorata molto(riesco ad allenarmi veramente pochissime volte)…. quella volta però ho dimenticato di specificare che mi sono allenato arrivando ad ogni serie a cedimento muscolare, perchè ero ancora all’inizio e non sapevo dell’errore che stavo facendo, anche perchè mi allenavo da solo…
    secondo te arrivando per molto tempo a cedimento si può raggiungere una specie di sovrallenamento cronico?

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Giugno 2015 at 18:53
       

      Ciao Marco, si certo ci può essere eccome lo stress cronico anche da sovrallenamento.
      Attenzione a non confondere cedimento tecnico con “esaurimento” muscolare e con affaticamento completo, come spiegato nel post. Si può arrivare a cedimento anche solo con due o tre ripetizioni senza quindi arrivare ad esaurimento completo, ma in ogni caso è il lavoro ad esaurimento quello che crea i maggiori problemi in termini di stress e sovrallenamento. Quello dove si ricerca la massima acidosi lattacida, dove si cercano i DOMS del giorno dopo per intenderci.

      Cerca di fare anche molta attenzione agli stress esterni però, poiché per un soggetto molto stressato in generale nella vita, diventa estremamente difficile se non impossibile, creare massa magra e liberarsi dal grasso addominale. Lo stress è direttamente correlato al cortisolo quindi al catabolismo muscolare e al grasso viscerale (addominale).
      In questi casi si deve prestare la massima attenzione anche e soprattutto al rispetto dei ritmi circadiani e della fisiologia ormonale circadiana, cercando quindi di evitare stress, arrabbiature e cortisolo elevato soprattutto nelle ore serali. Se ti devi allenare fallo possibilmente al mattino… la sera è il momento peggiore. Se devi litigare con qualcuno in casa, rimanda la discussione al mattino seguente… anche se sembra ironico è proprio così che funziona.

      E cerca di concentrarti principalmente su parametri di forza per quanto riguarda gli allenamenti, pochi esercizi fondamentali, grandi masse muscolari coinvolte e pesi pesanti (rapportati sempre alle possibilità individuali) ma cerca di lavorare principalmente con gesto fresco, lasciando quindi un po’ di buffer.
      Pensa magari di allenarti una volta in meno ma più intensamente e mangiare un pochino di più. E leggi anche questo:
      https://www.muscolarmente.com/risultati-in-palestra-ecco-perche-non-si-migliora
      Marco

      Reply
  5. roy | 10 Settembre 2016 at 16:49
     

    ciao marco , ti volevo chiedere , io ormai mi alleno in modo serio da circa un anno , infatti sono alto 1.82 e attualmente peso 81 kg mentre l’anno scorso ero 75 kg, premetto che mi sono sempre allenato in monofrequenza(3 volte a settimana) , e ho sempre puntato sul cedimento muscolare ed ha funzionato sui muscoli grandi visto che petto,dorso,gambe ecc.. sono quelli che migliorati di più mentre sinceramente nelle braccia mi sento carente..cosa dovrei fare secondo te ? cambiare tipo di allenamento per sviluppare di più le braccia ? magari non arrivando al cedimento e allenandomi in multifrequenza ? oppure continuare così e aspettare che arrivino i risultati anche sulle braccia?

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Settembre 2016 at 15:20
       

      Ciao Roy, dovresti sempre tenere presente un concetto: non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
      In tal caso potrebbe anche essere utile colpire il distretto muscolare carente magari due volte alla settimana…oppure fare qualche serie in più dei classici esercizi che si fanno solitamente, per aggiungere un ulteriore lavoro e stimolo. O ancora si possono introdurre delle varianti specifiche.
      Bisogna dunque testare a cosa rispondiamo meglio.
      Saluti

      Reply

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