Castagne e alimentazione sportiva: carbo naturali!

Le castagne sono sicuramente uno dei migliori doni del periodo autunnale, ma saranno adeguate anche in un contesto Fit? Castagne e alimentazione sportiva possono sicuramente trovare un ottimo compromesso nutrizionale e sono sicuro che molte persone si saranno domandate se e come queste possano essere inserite nel proprio piano alimentare.

Come saprai, le castagne sono appunto il frutto del castagno e la loro raccolta va da settembre a dicembre. Ovviamente i luoghi migliori per trovarle sono sempre i cari vecchi boschi di montagna e di collina, molto popolati dai castagni selvatici.

Un tempo erano considerate un bene molto prezioso, tanto da essere ritenute il pane dei poveri. Pensa un po’, altro che quel dannato pane bianco, che oggi infesta perennemente le tavole degli italiani. Erano un dono preziosissimo della natura, poiché davano la possibilità di sfamarsi negli inverni più rigidi e si conservavano a lungo. Venivano impiegate in molte ricette ed erano addirittura utilizzate come moneta di scambio.

La differenza dai marroni sta nel fatto che questi ultimi sono i frutti dell’albero coltivato, hanno forma ovale o a cuore e sono più grandi rispetto alle castagne. Inoltre in un riccio è presente un solo marrone, mentre di castagne se ne trovano tre.

Castagne: proprietà e valori nutrizionali

Le castagne sono ricche di carboidrati complessi (amido) come i cereali e sono in grado di sostituire questi ultimi, anzi diciamo pure che in certi casi potrebbero farlo anche meglio 😉

Chissà quante volte ormai avrai letto nei miei vari contenuti frasi come:

“Mangia più dalla terra e meno dagli scaffali…”

Indubbiamente i cereali andrebbero scelti principalmente in versione “intera” (chicchi, grani…) o eventualmente relative farine, siano essi integrali, semi-integrali o raffinati (selezionando bene le tipologie), tuttavia, alternarli nella dieta, con alimenti naturali più idratati, come verdura, frutta, tuberi e quant’altro, risulta sempre un’ottima scelta dal punto di vista salutare.

Si può vivere di solo frutta come fonte di carboidrati? La risposta però in questo caso è NI.

Almeno non nel lungo termine, soprattutto per chi si allena e cerca determinate condizioni. Perché la frutta, nella sua composizione, presenta in buona parte fruttosio, che è uno zucchero poco ottimale. Quello che serve principalmente per gli sportivi, come forma di carburante e per alzare le asticelle del metabolismo, è glucosio. Quindi servono amidi!

Senza fare allarmismi e senza demonizzare alimenti salutari come la frutta, sarebbe comunque buona abitudine non eccedere nel quantitativo giornaliero di fruttosio, non oltre i 40 g al giorno circa. Qualcuno tuttavia, potrebbe avere problemi anche con quantitativi inferiori. Questo argomento è stato trattato in maniera molto approfondita questo articolo che ti suggerisco di leggere molto attentamente.

Diverso è il discorso per le castagne e soprattutto per i tuberi, che invece contengono amidi per la maggior parte. Spesso poi, durante l’anno, mi capita anche di utilizzare la classica farina di castagne, per farci ad esempio i miei carissimi pancakes, o anche il castagnaccio.

Le castagne sono una buona fonte di fibre, potassio e vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6, ma anche vitamina C e B3. Gli zuccheri complessi delle castagne sono più digeribili di quelli dei cereali, sono energetiche e inoltre aiutano il sistema circolatorio, combattono malattie renali, infezioni delle ossa, alterazioni nervose e muscolari.

L’indice glicemico delle castagne è 60 (ricorda però che ciò che conta è il carico glicemico), ciò significa che probabilmente sarebbero più ottimali nella prima parte della giornata, o magari come ottimo post workout.

Le castagne hanno un PRAL (potenziale di acidosi renale) negativo (-9,47), il che le rende ottime per chi vorrebbe seguire un’alimentazione attenta anche all’equilibrio acido-base (adatta per infiammazione, ritenzione idrica, cellulite, catabolismo muscolare ecc.). A colazione infatti, sarebbe un buon momento per alzare il carico glicemico e abbassare il PRAL, per contrastare il cortisolo e favorire anche il testosterone.

Castagne e alimentazione sportiva formano quindi senza dubbio un’ottima accoppiata, che può aiutare anche per variare la tua alimentazione, per essere “stagionali”, sfruttando quello che la natura ha ancora da offrirci. Mangiare a colori e di stagione (e magari anche di regione) è sempre uno degli approcci più salutari da adottare nelle proprie abitudini alimentari.

Dovrai ovviamente avere i giusti accorgimenti evitando errori, come quello di consumarle a caso, senza controllo, negli intermezzi della giornata. E probabilmente sarebbe meglio evitare altre fonti di carbo nello stesso pasto o perlomeno tenerlo presente nei tuoi calcoli specifici, se hai imparato a gestire e monitorare i tuoi macros, come andrebbe fatto.

100 g di castagne crude contengono (dati INRAN):

• 174 kcal
• 36,7 g di carboidrati, di cui 8,9 g di zuccheri semplici e 25,3 g di amido.
•  2,9 g di proteine
• 1,7 g di lipidi
• 4,7 g di fibra

I valori nutrizionali delle castagne variano però in base ai metodi di cottura che vengono applicati, perché buona parte dell’amido si riduce in zuccheri semplici, ecco perché si sente quel tipico sapore dolciastro. Questo deve essere tenuto ben presente da coloro che soffrono di diabete, che quindi dovrebbero farle cuocere il meno possibile.

Volendo potrebbero essere consumate anche crude, purché vengano masticate molto bene! In questo modo sarebbero perfette anche per i diabetici (potrebbero comunque risultare un po’ pesanti da digerire).

Le castagne arrostite, ovvero le classiche caldarroste, contengono più zuccheri semplici, perché con questo metodo di cottura, perdono il contenuto di acqua e rimangono più concentrate di zuccheri. Da questo punto di vista nutrizionale, potrebbero essere considerate più vantaggiose quelle bollite.

Di seguito una tabella per un rapido confronto tra castagne arrosto, castagne lesse e della pasta di semola, riferiti a 100 gr. di ogni prodotto. Questo potrà servire per avere le idee più chiare sui valori nutrizionali, sul rapporto con altre fonti di carbo, e per poterti regolare meglio con le castagne e la tua dieta sportiva.

Consigli per l’acquisto… o per la raccolta

So bene che le castagne possono essere vendute a prezzi molto elevati, in base poi anche alle zone di Italia. Tuttavia, spesso si trovano ottime offerte nei classici mercati rionali. Mi è capitato più volte di vederle nei supermercati a prezzi come 7-8 euro al kg (o addirittura oltre), eppure, nello stesso periodo, nei mercati si trovavano spesso alla metà!

Quando ne ho la possibilità vado personalmente a raccoglierle. E qui diciamoci la verità, se te le sei sudate, te le gusti anche con molta più soddisfazione!

E quale miglior modo di passare qualche ora, se quello di andare nel bosco, in mezzo alla natura, a raccogliere castagne e respirare aria buona? Per un miglior equilibrio psico-fisico, quando possibile, cerca di passare più tempo all’aperto e fuori città, ne giova anche la qualità del successivo sonno e riposo.

In ogni caso, che tu decida di acquistarle o di andare a raccoglierle di persona, fai attenzione al guscio che non deve cedere sotto le dita e deve avere un colore brillante e uniforme, la castagna deve essere integra e soda. Se noti che la buccia è raggrinzita o non aderente alla polpa, significa che la castagna è vecchia.

Come cucinare le castagne

Credo che siano tutti d’accordo sul fatto che le caldarroste siano probabilmente quelle più gradevoli al palato.

Per prima cosa non dimenticare di fare l’incisione su ogni castagna per evitare eventuali mini-esplosioni. Poi, se decidi di farle arrosto, sul fuoco vivo o al forno, non bruciarle! Gli alimenti “carbonizzati” sviluppano sostanze nocive come gli AGE’s (prodotto finale della glicazione avanzata) e potenzialmente cancerogene, come l’acrilamide.

In ogni caso, se una volta ogni tanto vuoi toglierti lo sfizio delle caldarroste, a parte la classica immancabile padella bucherellata, non dimenticare uno spargifiamma da mettere sotto la padella, per evitare appunto di cuocere troppo la parte esterna.

Al forno vengono molto bene, è sufficiente preriscaldarlo a 220° e poi metterle a cuocere su una teglia, meglio se con carta forno (vabbè, io non l’ho messa😅) per 15-20 min. circa, se ventilato anche meglio. I tempi di cottura variano in base alle dimensioni.

Le castagne si possono cuocere anche al microonde, in maniera molto rapida e pratica e probabilmente questo è uno dei migliori modi, se non il migliore, per cuocere le castagne in casa. Il miglior compromesso per sapore, tempistica, sbattimento totale. Non bisogna fare altro che metterle su un piatto adeguato e cuocerle a 750-800 W. Il tempo dipende dalla quantità ovviamente. Per 300 g ci vogliono circa 5 minuti. Una volta fuori, lasciale riposare 10 min. avvolte in un panno, in questo modo il vapore consentirà poi di spellarle perfettamente.

Anche qui, non dimenticare di praticare prima l’incisione sulla buccia, su ogni castagna, se non vuoi assistere ad un mini spettacolo pirotecnico. Se si mettono a bagno per 10 min. prima della cottura, probabilmente rimangono ancora più morbide e la buccia si elimina con più facilità dopo la cottura.

Se utilizzi un piatto Crisp nel microonde (ovviamente con l’apposita funzione Crisp) il risultato finale sarà un po’ più simile alle caldarroste. Anche qui i tempi di cottura variano sempre in base alla quantità di castagne inserite.

Infine, un piccolo trucchetto per evitare di perdere tempo con castagne marce, ammuffite, secche, vecchie, bucate e mangiucchiate dai vermetti… Non devi far altro che metterle a bagno in una piccola bacinella, nel lavandino o dove ti pare, e a quel punto, quelle che verranno a galla, potrai anche buttarle, perché significa non saranno più buone per i motivi appena elencati.

In conclusione, se vuoi implementare le castagne nella tua alimentazione sportiva, tieni presente i valori di cui abbiamo parlato, le loro proprietà e poi, come consiglio sempre, utilizza le pratiche App per la gestione di calorie e macros, in modo da avere un’idea più precisa su come e dove inserirle. Stabilisci prima quante mangiarne!

Per quanto riguarda il peso, facendo varie prove, ho potuto constatare che la buccia costituisce circa il 30% del totale, così, giusto per avere un’idea.

E mi raccomando, attenzione a non farti prendere dalla foga e dalla golosità, altrimenti potresti fare molta fatica a fermarti!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…