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Castagne e alimentazione sportiva: carbo naturali!

Le castagne sono sicuramente uno dei migliori doni del periodo autunnale, ma saranno adeguate anche in un contesto Fit? Castagne e alimentazione sportiva possono sicuramente trovare un ottimo compromesso nutrizionale e sono sicuro che più di una volta, molte persone, si saranno domandate se e come queste possano essere inserite nel proprio piano alimentare.

Come ben saprai, le castagne sono appunto il frutto del castagno e la loro raccolta va da Settembre a Dicembre. Ovviamente i luoghi migliori per trovarle sono sempre i cari vecchi boschi di montagna e di collina, molto popolati dai castagni selvatici. Quando ne ho la possibilità vado personalmente a raccoglierle… e qui diciamoci la verità, quando te le sei sudate, ti danno anche molta più soddisfazione!

Un tempo erano considerate un bene molto prezioso, tanto da essere ritenute il pane dei poveri. Pensa un po’, altro che quel maledetto pane bianco, che oggi infesta perennemente le tavole degli italiani… Erano un dono preziosissimo della natura, poiché davano la possibilità di sfamarsi negli inverni più rigidi e si conservavano a lungo. Venivano impiegate in molte ricette ed erano addirittura utilizzate come moneta di scambio.

La differenza dai marroni sta nel fatto che questi ultimi sono i frutti dell’albero coltivato, hanno forma ovale o a cuore e sono più grandi rispetto alle castagne. Inoltre in un riccio è presente un solo marrone, mentre di castagne se ne trovano tre.

castagne e alimentazione sportiva

Le castagne sono ricche di carboidrati complessi (amido) come i cereali e sono in grado di sostituire questi ultimi, anzi diciamo pure che in certi casi potrebbero farlo anche meglio… 😉

100 g di parte edibile, contengono 36,7 g di carboidrati, di cui 8,9 g di zuccheri semplici e 25,3 g di amido. (dati INRAN)

Chissà quante volte ormai avrai letto nei miei vari contenuti frasi come:

“Mangia più dalla terra e meno dagli scaffali…”

Indubbiamente i cereali andrebbero scelti principalmente in versione “intera” (come chicchi, grani…) o eventualmente relative farine grezze, siano essi integrali, semi-integrali o raffinati (selezionando bene le tipologie), tuttavia, quando poi questi si alternano nella dieta, con una buona presenza di alimenti naturali, idratati, come verdura, frutta, tuberi e quant’altro, risulta sempre un’ottima scelta dal punto di vista salutare in primis.

Si può vivere di solo frutta come fonte di carboidrati? La risposta però in questo caso è NI.

Almeno non nel lungo termine, soprattutto per chi si allena e cerca determinate condizioni. Questo perché la frutta, nella sua composizione, contiene in buona parte fruttosio, che è uno zucchero un po’ vigliacco per il nostro organismo, in quanto non essendo legato all’insulina, non stimola nemmeno la leptina (ormone metabolico e dell’appetito) e in molte persone può creare problemi di malassorbimento. Quello che serve principalmente per gli sportivi, come forma di carburante e per alzare le asticelle del metabolismo, è glucosio, non fruttosio. Quindi servono amidi!

Senza fare allarmismi e soprattutto senza demonizzare alimenti salutari come la frutta (deve rientrare in ogni caso nel calcolo degli zuccheri semplici della giornata), sarebbe comunque buona abitudine non eccedere nel quantitativo giornaliero di fruttosio, non oltre i 40 g al giorno circa. Qualcuno tuttavia, potrebbe avere problemi anche con quantitativi inferiori. Questo argomento è stato trattato in maniera molto approfondita questo articolo che ti suggerisco di leggere molto attentamente.

Diverso è il discorso per castagne e soprattutto tuberi, che invece contengono amidi per la maggior parte. E ti dirò di più, spesso durante l’anno, mi capita anche di utilizzare la classica farina di castagne, per farci ad esempio i miei carissimi pancakes, o anche il castagnaccio.

Le castagne sono una buona fonte di fibre, potassio e vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6, ma anche C e B3. Gli zuccheri complessi delle castagne sono più digeribili di quelli dei cereali, sono energetiche e inoltre aiutano il sistema circolatorio, combattono malattie renali, infezioni delle ossa, alterazioni nervose e muscolari.

Durante la cottura, buona parte dell’amido si riduce in zuccheri semplici, ecco perché si sente quel tipico sapore dolciastro. Questo però deve essere tenuto ben presente da coloro che soffrono di diabete, che quindi dovranno farle cuocere il meno possibile.

Come potrai notare anche dai valori pubblicati più in basso, le castagne arrostite, ovvero le classiche caldarroste, contengono più zuccheri semplici, perché con questo metodo di cottura, perdono il contenuto di acqua e rimangono più concentrate di zuccheri. Da questo punto di vista nutrizionale, potrebbero essere considerate più vantaggiose quelle bollite.

Volendo, potrebbero essere consumate anche crude (per qualcuno potrebbero risultare un po’ pesanti da digerire) purché vengano masticate molto bene e in questo modo sarebbero perfette anche per i diabetici.

Le castagne hanno un indice glicemico di 60 (ricorda che conta il carico glicemico), ciò significa che sarebbero probabilmente più adeguate nella prima parte della giornata, soprattutto in mattinata, o magari come ottimo post workout. Hanno un PRAL (potenziale di acidosi renale) negativo (-9,47), il che le rende ottime per un’alimentazione attenta anche all’equilibrio acido-base (infiammazioni, ritenzione idrica, cellulite, catabolismo muscolare ecc.). A colazione infatti, sarebbe il momento ideale per alzare il carico glicemico e abbassare il PRAL, per contrastare il cortisolo e favorire anche il testosterone.

Castagne e alimentazione sportiva formano quindi senza dubbio un’ottima accoppiata, che può aiutare anche per variare la tua alimentazione, sfruttando quello che la natura ha ancora da offrirci e per essere stagionali. Mangiare a colori ed essere stagionali (e magari anche regionali) è sempre uno degli approcci più salutari da adottare nelle proprie abitudini alimentari.

Dovrai ovviamente avere i giusti accorgimenti ed evitare errori, come quello di consumarle a caso, senza controllo, negli intermezzi della giornata. E ricordarti che sarebbe meglio evitare altre fonti di carbo nello stesso pasto o perlomeno tenerlo presente nei tuoi calcoli specifici, se hai imparato a gestire e monitorare i tuoi macro, come andrebbe fatto.

Ecco una tabella per un rapido confronto tra castagne arrosto, lesse e pasta di semola, riferiti a 100 gr. di ogni prodotto. Questa potrà servire per avere le idee più chiare sui valori nutrizionali, per poterti regolare meglio con le castagne e la tua dieta sportiva.

Proprietà

Castagne, arrosto

Castagne, lesse o al vapore

Pasta di semola

Calorie (kcal) 193 120 371
Calorie (kj) 808 500 1553
Grassi (g) 2.4 1.38 1.51
Carboidrati (g) 41.8 26.1 74.67
Proteine (g) 3.7 2.5 13.04
Fibre (g) 8.3 5.4 3.2
Zuccheri (g) 10.7 7.5 2.67
Acqua (g) 42.4 63.3 9.9
Amido (g) 28.3 16.9 62.45
Ceneri (g) 1.2 0.71 0.88

 

Alcuni consigli per l’acquisto… o per la raccolta

Fai attenzione al guscio che non deve cedere sotto le dita e deve avere un colore brillante e uniforme, la castagna deve essere integra e soda. Se noti che la buccia è raggrinzita o non aderente alla polpa, significa che la castagna è vecchia.

So bene che in base anche alle zone di Italia, le castagne possono essere vendute a prezzi molto elevati. Spesso si trovano ottime offerte nei classici mercati rionali.

Se decidi di farle arrosto, sul fuoco vivo o al forno, non dimenticare di fare l’incisione su ogni castagna per evitare le classiche mini-esplosioni di vario genere. E non bruciarle! Gli alimenti “carbonizzati” sviluppano sostanze nocive (Age’s in primis).

Al forno vengono molto bene, è sufficiente preriscaldarlo a 220° e poi metterle a cuocere su una teglia, meglio se con carta forno (vabbè… io non l’ho messa😅) per 15-20 min. circa, se ventilato anche meglio. I tempi di cottura variano in base alle dimensioni.

Castagne al forno

Si possono cuocere anche al microonde, in maniera molto rapida e pratica, non bisogna fare altro che metterle su un piatto adeguato e cuocerle a 750-800 W per 5 minuti. Questi sono tempi medi per una ventina di castagne circa, poi ovviamente vanno adeguati alle quantità. Anche qui, non dimenticare di praticare l’incisione sulla buccia, se non vuoi assistere ad un mini spettacolo pirotecnico. Se si mettono a bagno per 10 min. prima della cottura, rimangono più morbide e la buccia si elimina con più facilità dopo la cottura.

Se utilizzi un piatto Crisp nel microonde (ovviamente con l’apposita funzione Crisp) si possono fare in stile caldarroste. Anche qui i tempi di cottura variano sempre in base alla quantità di castagne inserite.

Infine, un piccolo trucchetto per evitare di perdere tempo con castagne marce, ammuffite, secche, vecchie, bucate e mangiucchiate dai vermetti… Non devi far altro che metterle a bagno in una piccola bacinella, nel lavandino o dove ti pare, e a quel punto, quelle che verranno a galla, potrai anche buttarle, perché significa non saranno più buone, per i motivi appena elencati.

In conclusione, se vuoi implementare le castagne nella tua alimentazione sportiva, tieni presente i valori che ti ho indicato e le loro proprietà e poi come consiglio sempre, aiutati con le pratiche App per la gestione dei macro, in modo da avere un’idea più precisa su come e dove inserirle.

Ah beh, attenzione a non farti prendere dalla foga e dalla golosità, altrimenti potresti fare molta fatica a fermarti!

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

5 Comments

  1. tonino licheri | 27 Aprile 2014 at 18:29
     

    grazie per i tuoi preziosi articoli c’e’ veramente tanto bisogno di informazioni alimentari. io sono diabetico ed ho un po di difficolta. Volevo chiederti se nei tuoi libri tratti l’argomento specifico per diabetici. grazie Tonino

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Aprile 2014 at 20:26
       

      Ciao Tonino, ti ringrazio per l’apprezzamento. Non tratto l’argomento in particolare, ma i diabetici a maggior ragione dovrebbero gestire il carico glicemico giornaliero nel modo in cui spiego nei miei trattati, ossia secondo la fisiologia ormonale circadiana. Appena il servizio tornerà attivo, ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in alto a destra.
      Marco

      Reply
  2. Gianluca | 10 Ottobre 2014 at 14:19
     

    Sempre ottimi i tuoi consigli alimentari ;-)…quindi ora che siamo in periodo introdurre le castagne a colazione insieme alla frutta (naturlamente sempre calcolando i quantitativi di cui si ha bisogno) è un’ottima cosa giusto? Una cosa che volevo chiederti a proposito di fibre e PRAL, la mattina, ad esempio a colazione trovo difficoltà ad abbassare il PRAL come si dovrebbe senza magari eccedere nei carboidrati (visto che un modo è mangiare frutta). Cerco di mangiare verdura ma tipo finocchio a metà mattina e verdura a pranzo però riesco comunque a rendere i pasti lievemente basici e non altamente basici come si dovrebbe.Qualche suggerimento?Riguardo le fibre analogamente non riesco a raggiungere il quantitativo richiesto nella giornata senza integrare la mattina dei cereali (tipo All Brain) che non so quanto possano essere salutari.Grazie sempre dei tuoi preziosi consigli.

    Saluti

    Gianluca

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Ottobre 2014 at 16:25
       

      Grazie mille Gianluca!
      Sì esatto è sicuramente una buona alternativa per la colazione.
      Il discorso PRAL va sempre visto sul soggetto, non tutti dobbiamo rispettare le stesse curve. Chi ad esempio non è in equilibrio, quindi probabilmente infiammato (ritenzione idrica, cellulite, tendenza al catabolismo, stress cronico …) dovrebbe scendere molto di più rispetto ad un soggetto che si trova in equilibrio (buona composizione corporea, ben idratato…).
      Per i casi più bisognosi si può anche ricorrere ad integratori alcalinizzanti.

      Per quanto riguarda le fibre, consumando regolarmente frutta e verdura si copre alla grande il fabbisogno quotidiano consigliato da tutte le linee guida, che è di 30 g al giorno circa. Eccedere non serve ed è controproducente per altri effetti.
      Marco

      Reply
  3. Gianluca | 12 Ottobre 2014 at 15:22
     

    Grazie Marco dei tuoi consigli ;-)…per quanto riguarda il PRAL cercherò presto di fare un esame bioimpedenziometrico per verificare un po’ qual è la mia situazione. Per il discorso fibre normalmente al giorno mangio un 450 g di frutta più un 400 g di verdura per un totale di 850 g che in media considerando 3 g di fibre per una porzione di 100 g fanno circa 25 g di fibra…il resto ( cerco di mangiare 35 g al giorno) lo prendo da una porzione di 40 g di cereali All Brani a colazione. Forse dovrei cercare di aumentare la verdura non so. Grazie.
    Saluti

    Gianluca

    Reply

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