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Purtroppo anche chi segue uno stile di vita sportivo e in particolar modo da Body Building, commette parecchi errori nel modo di alimentarsi primo tra tutti quello di non bilanciare gli alimenti. Alcuni errori poi sono davvero grossolani, infatti sembra assurdo ma molti non conoscono la differenza tra carboidrati e proteine! Senza contare poi altri errori anche piuttosto gravi e rischiosi per la salute come ad esempio un consumo abnorme di proteine o cibi spazzatura. Infine ci sono quegli errori definibili “abitudinari”.
Variare e bilanciare gli alimenti per la crescita muscolare è una cosa fondamentale.
Spesso i bodybuilder ma anche i semplici appassionati da palestra, tendono a semplificare troppo l’alimentazione, concentrandosi unicamente su proteine e carboidrati con lo scopo di aumentare la massa muscolare e raggiungere i livelli necessari di energia. Così in molti casi la dieta diventa monotematica e i cibi di riferimento diventano solo riso e petto di pollo, oppure riso e tonno ecc.; ma non è certo questo il modo di alimentarsi correttamente! Sia chiaro che questi rimangono comunque ottimi pasti per un bodybuilder (senza esagerare col tonno per via dei metalli), ma se stai seguendo un piano alimentare e vuoi evitare di fare anche tu errori come quelli citati, dovrai preoccuparti di assumere anche i grassi buoni, le vitamine, i minerali, le fibre e altre sostanze nutritive essenziali.
Un errore molto grave e spesso frequente è quello di non consumare frutta e verdura nella propria alimentazione. C’è poi addirittura qualcuno che pensa che questi preziosi alimenti occupino solo spazio da destinare appunto ad esempio a carboidrati e proteine e crede così di risolvere il problema assumendo il suo bell’integratore di vitamine. Pessimo errore! Non è così che funziona caro mio…fibre, vitamine e minerali vanno recuperate prima di tutto dagli alimenti.
Senza poi contare il discorso molto importante sull’equilibrio acido-base sempre in tema bilanciare gli alimenti. Già…perché frutta e verdura sono gli unici alimenti alcalini che aiutano a equilibrare il PRAL (potenziale di carico acido renale) di ogni pasto.
Sicuramente il modo migliore per mantenerti in buona salute e per favorire la crescita muscolare è quello di consumare una combinazione diversa di alimenti nelle tue settimane.
Un piccolo esempio di questo potrebbe essere la combinazione di carne di manzo, broccoli, quinoa e semi di lino o sesamo…che fornisce l’apporto dietetico di vitamina B12, C e calcio.
In questo caso il manzo fornisce tutta l’RDA di vitamina B12 ma non contiene né il calcio né la vitamina C, che invece vengono forniti rispettivamente dai broccoli, che a loro volta contengono l’apporto necessario di vitamina C ma poco calcio e non contengono vitamina B12. La quinoa e i semi di sesamo invece apportano una discreta percentuale il calcio e di vitamina B12 ma nulla di vitamina C.
Risulta quindi ovvio che questi alimenti presi singolarmente non sarebbero in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, vitamina C e B12 indipendentemente dalla quantità consumata…è necessario dunque bilanciare gli alimenti appena osservati per ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie.
I bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare ad esempio, dovrebbero assumere circa 1,8 – 2,2 max. grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo (valori indicativi…e parliamo ovviamente di soggetti Natural!) ma per evitare di subire la carenza di qualche sostanza nutritiva o qualche alimento necessario per questo scopo, dovrebbero pianificare e bilanciare la loro alimentazione per ottenere tutti i macro e micronutrienti necessari alla crescita muscolare.
Ricorda poi che nulla va lasciato al caso ma tutto andrebbe ovviamente pianificato su misura, in base al tuo metabolismo e alle tue necessità energetiche e sostanziali giornaliere. Generalmente quando si punta ad aumentare la massa muscolare si dovrebbe aumentare l’apporto calorico giornaliero aggiungendo alla propria alimentazione una/due porzioni di frutta o verdura, una/due di cereali (riso) e una porzione di carne o di un alimento alternativo alla carne (pesce, uova…).
Se invece l’obiettivo è il dimagrimento o se stai accumulando troppo grasso dovresti ovviamente calare l’apporto calorico giornaliero. Gli alimenti andrebbero scelti ricchi di fibre e l’apporto di nutrienti andrebbe regolato anche e soprattutto in base alle caratteristiche individuali. Ci sono soggetti che funzionano meglio con più carboidrati, altri che funzionano meglio con più grassi. Queste però ripeto, sono solo informazioni indicative. Il tutto va sempre personalizzato in un corretta alimentazione sportiva.
In questo modo riuscirai a bilanciare gli alimenti per la crescita muscolare e a fornire tutti i nutrienti necessari. Tutto ciò è fondamentale per i bodybuilder che spesso e volentieri assumono la giusta quantità di proteine e carboidrati ma trascurano le vitamine e i minerali e il loro importante contributo alla crescita muscolare e al benessere quotidiano in quanto senza di essi non si muove nemmeno un dito.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
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Ciao ho letto i tuoi consigli e volevo chiederti se potevi farmi un programma di alimentazione e di allenamento personalizzato.grazie
Ciao David,
benvenuto sul blog, grazie per il commento e per l’interesse. Se vuoi puoi utilizzare il modulo contatti per aver dettagli sui costi del mio servizio di personal training online.
Saluti
Marco
Ciao, io ho provato a pianificare una dieta nel dettaglio con le grammature rispettando 1,8 gr circa di proteine per kg di massa magra e poi ho suddiviso in percentuali i grassi i carbo e le proteine, ritrovandomi con circa un 20 30 50, il problema è che arrivo a 1660 kcal quando l’impedenziometria mi ha indicato che il mio fabbisogno giornaliero è di 2800, sapresti spiegarmi il motivo? Grazie!
Ciao Andrea, dipende da quali calcoli hai fatto, dalla tua massa magra ecc ecc. Se prendiamo il tuo fabbisogno di 2800 kcal e supponiamo un alimentazione bilanciata come quella
55/60 carboidrati
20/25 proteine
20/25 grassi
Facendo due rapidi calcoli verrebbero 385 grammi di carboidrati, 140 grammi di proteine e 78 grammi di grassi. Poi chiaramente dipende da obiettivi e composizione corporea, queste percentuali vanno sempre adattate al momento.
Tieni presente infine che, come ho detto nell’articolo sulle proteine, esiste un tetto massimo di 2,4 grammi per kg di peso corporeo, nella stimolazione prodotta dall’aumento dell’introduzione di proteine. Oltre questo non è possibile stimolare ulteriormente la sintesi proteica.
Marco
Grazie mille!
Ciao, volevo sapere se un bordino di carne o di verdura in aggiunta della solita porzione di serale di carne o di pesce può fare solo che bene o cè qualche aspetto negativo? Grazie!
Ciao Andrea,
un brodo serale che sia di carne o di verdure non è assolutamente un problema. Lo diventa se si inizia a infilarci dentro pane, crostini e compagnia bella… 😉
ciao Marco complimenti per il sito e grazie per i tuoi consigli, vorrei chiederti come posso fare per calcolare la massa magra in base al mio peso, sono alto 183 cm e peso 82 kg ho 42 anni sono asciutto ed in fase di crescita.
grazie
Ciao Marco, grazie per i complimenti! La massa magra si calcola facendo una valutazione della composizione corporea specifica tramite plicometria o meglio ancora tramite bioimpedenza. Ci sono poi alcune formule specifiche che necessitano però di misure di circonferenze corporee, tutto materiale che ho inserito nel mio ultimo prodotto quasi terminato…
Saluti
Marco
Ciao!!mj chiamo federica..ho iniziato da poco la palestra e vorrei iniziare il mio percorso di crescita muscolare.. sono mllto sportiva il mio nutruzionista mi ha orescritto la dieta dello sportivo riso frutta uova e carne bianca ma sinceramente hi solo vusto salire il mio peso!!cosa sbaglio ??
Ciao Federica, non conoscendo te, la tua situazione e abitudini l’unica cosa che posso dirti che stai sbagliando in partenza, è il fatto di concentrarti solo sulla bilancia. Ciò che serve è una valutazione della composizione corporea, altrimenti non saprai mai dove stai andando di preciso…leggi questo post per capire meglio: “dimagrire non significa perdere peso”
E ricorda che il muscolo pesa più del grasso a parità di spazio 😉
Ciao
Volevo chiederti, cosa ne pensi a riguardo dei latticini? Vanno inseriti o no in una dieta? Se si,quali?
Ciao Luigi, i latticini personalmente li considero una variante solo per chi non può farne a meno. Sono allergizzanti e nella maggior parte dei casi troppo acidi da compensare, soprattutto i formaggi più stagionati.
Accettabile trovo lo yogurt naturale magro o quello greco, da inserire in maniera saltuaria nella propria alimentazione.
Marco
Ok grazie, ma allora come bisogna compensare i nutrienti che contengo?
Se ti riferisci ad esempio al calcio, sappi che quello dei latticini è praticamente inassorbibile per via della loro acidità. Anzi per dire la verità questa acidità fa si che venga richiesto altro clacio dalla massa ossea assieme ad altri minerali per basificare questa acidità. Quindi in sostanza viene consigliato il consumo di latticini per il calcio, ma in realtà questo porta ad avere l’effetto opposto.
Non c’è nulla nei latticini che tu non possa assumere da carne, pesce, uova, verdure…
Ciao come posso contattarti in privato?
Ciao Laura, tramite l’apposito modulo contatti…che trovi anche in alto.
Marco