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Allenare tutto il corpo con 2 manubri (e/o poca attrezzatura)

allenare tutto il corpo con 2 manubri

È possibile allenare tutto il corpo soltanto con 2 manubri? Certo che sì! Ci sono davvero tanti esercizi che si possono eseguire con i manubri e che permettono di stimolare tutti i muscoli del corpo in maniera adeguata.

Nel momento in cui sto scrivendo questo articolo, ci troviamo in un periodo storico senza precedenti, del quale spero avremo presto soltanto un brutto ricordo. Siamo in tempo di pandemia da CoronavirusSARSCoV2 (il virus che causa la malattia COVID-19) e questo ha portato i governi di mezzo mondo ad adottare misure altamente restrittive, per cercare di contenere la diffusione del virus.

Purtroppo, anche le nostre amate palestre sono rimaste vittime di queste restrizioni e, come tante altre attività, tra infinite polemiche, false speranze, mancati aiuti e totale abbandono, sono state chiuse e riaperte a tratti, in una situazione che si è protratta e continua a perdurare da diversi mesi. Il popolo del fitness si è quindi ritrovato a doversi “arrangiare” con gli allenamenti a casa e all’aperto.

Qualcuno lo fa tra le mura domestiche, qualcun altro ha allestito una vera e propria home gym, magari anche in garage o in cantina… in tutto questo, alcuni hanno avuto la fortuna di riuscire a recuperare, piano piano, nel corso dei mesi, tutta l’attrezzatura desiderata. Ma per la maggior parte non è stato così… sia per la mancanza di spazio e budget, da un lato, e sia perché il materiale per allenarsi, tra cui appunto dischi, manubri, bilancieri, panche e quant’altro, tra carenze vere e proprie di magazzino e speculazioni di vario genere, è diventato quasi introvabile o inavvicinabile.

Rimando comunque al mio vecchio articolo, con tutti i consigli sull’attrezzatura per allenarsi a casa, anche solo per avere delle idee in più per il futuro.

La maggior parte delle persone sono quindi costrette a doversi allenare con pochissima attrezzatura (qualcuno purtroppo nemmeno quella). In questo, i sacrosanti manubri, ovviamente regolabili/componibili, rappresentano sicuramente la soluzione più alla portata di tutti e sono quelli che stanno salvando più utenti (escludendo ovviamente i problemi logistici sopra menzionati).

La soluzione perfetta per chi ha problemi di spazio potrebbero essere i manubri a carico variabile (e forse sono tra i pochi che si riescono a trovare in questo periodo) dei quali esiste il modello che arriva fino a 24 kg o addirittura a 41 kg. Con una semplice rotella selezioni il peso. Come avere una rastrelliera di manubri nello spazio occupato da due. Unica nota negativa, il prezzo. In fin dei conti però, pensandoci, una rastrelliera di manubri classica potrebbe costare fino a 2000 euro…

Chiusa la parentesi Covid, questi suggerimenti torneranno comunque sempre utili a tutti coloro che vogliono allenarsi a casa, ma posseggono poca attrezzatura. Vediamo quindi come puoi allenare tutto il corpo avendo a disposizione soltanto 2 manubri, sperando che tu disponga di carichi allenanti. Facciamo prima un elenco di tutti gli esercizi (consigliati) che si possono eseguire (scegli sempre le versioni più adeguate a te), per poi fornire un’idea di workout settimanale.

Upper body –  Esercizi per la parte superiore del corpo

Pettorali

Per allenare il petto, tutto ruota sostanzialmente intorno a 3 esercizi: le spinte con manubri, le croci con manubri e i classici push-up.

Tralascio volutamente il pullover, poiché si tratta di un esercizio che noi della ISSA abbiamo già pensionato a prescindere da anni, dal momento che pone sotto inutile stress l’articolazione scapolo-omerale, con tutti i rischi del caso (non è un esercizio adatto a tutti!) e anche perché, al lato pratico, nella maggior parte dei casi le persone a casa, utilizzeranno manubri componibili e spesso come fermi, le classiche mollette ferma dischi. Diventerebbe quindi pericoloso utilizzare un manubrio in verticale e magari con carico pesante.

Se possiedi anche una panchetta, potrai eseguire tranquillamente le classiche spinte con manubri su panca.

Stesso discorso vale per le croci con manubri.

Se invece non possiedi una panchetta, evita di ricorrere a soluzioni improvvisate da giocolieri, come quelle che si vedono in certi video sui social (assi in bilico di vario genere ecc.). In tal caso potrai eseguire il floor press, che non è altro che una distensione dal pavimento (eseguibile per altro anche con bilanciere) con un setup simile a quello della panca piana o delle spinte con manubri su panca piana, ma eseguito letteralmente da sdraiati per terra, anziché su una panca.

Ovviamente il ROM (range of motion) sarà ridotto, tuttavia è possibile utilizzare buoni carichi in questo esercizio. L’importante è partire bene con i manubri, appoggiandoli prima sulle gambe per aiutarsi nella discesa a terra, e poi mantenere sempre un perfetto assetto scapolare (spalle basse, scapole addotte). Le spalle devono rimanere “attaccate” al pavimento durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Non “aprire i gomiti”, o le spalle ne pagheranno le conseguenze. Chiaramente, più si riesce a portare il petto verso l’alto nel corretto set-up (magari anche con un piccolo arco di schiena fisiologico) maggiore sarà il ROM di lavoro.

In assenza di una panca, anche le croci si possono eseguire dal pavimento, le cosiddette Floor Flys.

Il consiglio è quello di fare movimenti lenti e controllati, arrivando a toccare con la mano il pavimento. In quel punto di massimo allungamento, puoi anche fare un piccolo fermo di 1 secondo, per creare maggior tensione.

Chiudiamo quindi con i classici push-up o piegamenti sulle braccia, quelli che impropriamente vengono da sempre chiamate flessioni.

Mi raccomando anche qui, cerca sempre di rispettare il corretto assetto scapolare per proteggere le spalle. E naturalmente vale anche per il bacino, evitando di inarcare la schiena o al contrario, di collassare verso il basso. Non allargare i gomiti.

Potrebbe essere molto interessante disporre di un paio di maniglie per push-up (o push-up bar) che consentono in un certo senso di “simulare” il movimento di manubri e bilancieri e di scendere maggiormente verso il basso, ottenendo così un maggior allungamento del pettorale e di conseguenza maggior tensione. In questo modo puoi anche variare la direzione e l’ampiezza dell’impugnatura. Questi accessori consentono anche di ridurre la pressione su mani, polsi e gomiti durante il movimento.

Spalle e trapezio

Per allenare le spalle abbiamo i classici lavori di spinta (o distensione sopra la testa) e quelli di alzata.

Il primo esercizio che suggerisco è la versione di military press con manubri, quindi da eseguire in piedi.

È molto importante che i gomiti rimangano più avanti rispetto alle spalle, per limitare lo stress articolare. Consiglio di mantenere una presa neutra.

Naturalmente abbiamo anche la classica versione di distensioni sopra la testa da seduti, che consente di isolare maggiormente il deltoide, non essendoci la componente della stabilizzazione del tronco con relativa dispersione di energie. Esercizio spesso chiamato lento avanti.

Anche qui vale il discorso appena fatto sulla posizione dei gomiti. Questo esercizio si può eseguire anche utilizzando una sedia da casa o un rialzo come uno sgabello ecc. (anche senza schienale) purché la seduta sia adeguata.

Poi abbiamo le classiche alzate laterali e qui, mi piacerebbe che si eseguissero con extrarotazione dell’omero (pollici verso l’alto), sempre per preservare la cuffia dei rotatori e scongiurare il classico problema della sindrome da conflitto subacromiale, altresì detta sindrome da impingement.

L’anatomia e la mobilità articolare non sono uguali per tutti, sicuramente ci saranno soggetti che avranno molta più mobilità di altri, in ogni caso suggerirei di eseguirle perlomeno in posizione neutra. Eviterei invece a priori quelle con intrarotazione (pollici verso il basso).

Da ricordare che il deltoide si contrae e viene reclutato sempre allo stesso modo (verificato con elettromiografia). Quindi, perché andare a cercarsi dei problemi? Sarà sempre meglio scegliere la versione più sicura. E questo discorso si può estendere a tanti altri esercizi.

Massimo risultato con il minimo rischio

Chiudiamo il lavoro per i deltoidi con le alzate a 90° per il reclutamento del deltoide posteriore, che possono essere eseguite in piedi e/o con la testa appoggiata ad un supporto alla giusta altezza. Oppure da seduti.

alzate a 90°

Escluderei le alzate frontali, poiché i fasci del deltoide anteriore vengono già costantemente stimolati in diversi esercizi (spinta orizzontale, spinta verticale, alzate…) ed inoltre si tratta di un esercizio non esente da rischi articolari, sempre nei confronti dell’impingement coracoideo.

Per il trapezio, laddove necessario, possiamo eseguire le classiche scrollate o shrug.

shrug - scrollate con manubri

Dorsali

Qui purtroppo, iniziano le note dolenti, perché se non hai a disposizione una barra per trazioni, dobbiamo escludere i movimenti di tirata verticale, come appunto le trazioni e dedicarci unicamente ai lavori di tirata orizzontale, ovvero i rematori, che potranno essere eseguiti in piedi, con due manubri contemporaneamente, cercando di portare il busto parallelo al pavimento, oppure con manubrio singolo, appoggiandosi ad un qualsiasi supporto (un mobile, una sedia, un comodino…) con l’altro braccio.

Suggerisco in ogni caso di valutare l’acquisto di una barra per trazioni, anche di quelle facilmente montabili/smontabili come l’Iron Gym, di cui avevo abbondantemente parlato in questo articolo/recensione e che utilizzo abitualmente anch’io senza alcun problema.

Suggerisco inoltre di dotarsi anche di un buon kit di elastici o Fitness Band che dir si voglia, con i quali è possibile stimolare e allenare, oltre che i dorsali, anche tutto il corpo. Certo, questo non sarà mai in grado di sostituire la ghisa, tuttavia se utilizziamo le resistenze giuste e attiviamo bene i vari distretti muscolari, riusciamo comunque a dare un buono stimolo.

Bicipiti

Gli esercizi per i bicipiti sono tra quelli maggiormente conosciuti nel Fitness, a partire dal classico curl (suggerisco di preferire quello in piedi). Possono essere eseguiti con normale presa supina, con supinazione a circa 90° di flessione del gomito, oppure con presa a martello, detto hammer curl, esercizio che consente maggior attivazione del brachioradiale.

curl bicipiti in piedi

Abbiamo poi il curl concentrato, che può essere seguito da seduti o anche in piedi (stile Arnold).

curl concentrato bicipiti

Tricipiti

Qui abbiamo la possibilità di eseguire il classico french press con i nostri manubri o per meglio dire: estensioni per tricipiti.

french press con manubri su panca

Poi abbiamo il kick back, eseguibile con 2 manubri contemporaneamente oppure singolarmente (in appoggio su una superficie).

kick back tricipiti

Infine, posso ancora suggerire le estensioni sopra la testa con un manubrio, eseguibile in piedi o anche da seduti

estensioni tricipiti sopra la testa 1 manubrio

Ci sarebbe ancora il french press con manubrio singolo, ma attenzione, se possiedi manubri regolabili con le mollette, come detto non è una buona idea utilizzarli in verticale con grossi carichi.

french press manubrio singolo

Lower body – Esercizi per la parte inferiore del corpo

Per i veri appassionati di sala pesi non sarà facile allenare le gambe soltanto con i manubri o per meglio dire “accontentarsi”… Del resto sappiamo bene tutti che non sarà certo come fare 100 kg di squat o 200 kg di leg press… ma in ogni caso, con l’ausilio dei nostri manubri e con un po’ di impegno e di sacrificio, possiamo ottenere un grande stimolo anche per il distretto inferiore, ovvero per quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci.

Iniziamo dallo squat, che potrà essere eseguito in tante varianti, a partire da quello con i manubri mantenuti lungo i fianchi (più simile a uno stacco).

squat-con-manubri

Puoi eseguire il front squat con manubri appoggiati sulle spalle. Ricorda sempre di mantenere e rispettare le curve fisiologiche del rachide.

front squat con manubri

Per arrivare poi al goblet squat, un ottimo esercizio che consente di costruire un buon movimento di accosciata, soprattutto per chi non ha molta confidenza con il classico squat con bilanciere o con le versioni precedenti. In questa posizione la discesa risulta anche più facilitata. Conviene comunque sempre rispettare quelli che sono i propri limiti biomeccanici e di mobilità.

goblet squat con manubrio

Attenzione al solito discorso del manubrio utilizzato in verticale e dei fermi-mollette. In tal caso, la soluzione potrebbe essere quella di utilizzare 4 mollette anziché 2, per avere maggior sicurezza. Oppure procurarsi quelli con aggancio o morsetto.

Passiamo ora ai carissimi affondi, che potranno essere eseguiti sia avanti che indietro. Generalmente tendo a preferire e suggerire la versione indietro, che crea meno stress sul ginocchio.

affondi con manubri affondi avanti con manubri

Gli affondi possono anche essere eseguiti sul posto (split squat) o nella versione squat/affondi bulgari, un esercizio eccezionale e molto impegnativo.

Per molte persone, lo squat bulgaro risulterà già sufficientemente stimolante se eseguito a corpo libero, senza carico!

Gli esercizi visti finora hanno teoricamente focus primario sui quadricipiti ma ovviamente coinvolgono tantissimo anche glutei e femorali. Gli affondi e lo squat bulgaro, sono quelli che sento maggiormente su questi distretti, soprattutto il giorno dopo!

Altro lavoro efficace che puoi eseguire, per spostare il focus target sui muscoli della catena posteriore, ovvero ischiocrurali e glutei, sono gli stacchi rumeni o mezzi stacchi a gambe semitese.

Lo stacco rumeno con manubri può anche essere eseguito a gamba singola, il che ha diverse utilità: la prima è quella di far fronte ad un’eventuale carenza di carico. La seconda è quella di inserire anche maggior componente di stabilizzazione, nonché leggera instabilità. Inoltre crea meno sovraccarico sulla zona lombare.

stacco rumeno con manubri a gamba singola

Ancora per glutei e ischiocrurali, puoi considerare il classico ponte a terra, che può essere eseguito con entrambe le gambe o a gamba singola, aggiungendo anche il sovraccarico (es. 1 manubrio).

ponte glutei con manubrioponte a terra gamba singola

Questo tipo di schema motorio di estensione dell’anca, richiede carichi consistenti, inutile prendersi in giro (il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi e forti che abbiamo in corpo), penso di averlo detto in tutte le salse che servono pesi pesanti. Pertanto, probabilmente, il miglior compromesso è quello di svolgerlo a gamba singola e possibilmente mediante rialzo (tipo una sedia…) posto sotto il piede. Oppure trovare un buon appoggio stabile su cui poggiare la schiena, in modo da farlo diventare una sorta di hip thrust.

hip thrust 1 gamba con manubrio

Infine, se vuoi allenare anche i polpacci, puoi eseguire il classico calf in piedi a gamba singola. Il lavoro sarà principalmente a carico del grastrocnemio (il soleo viene stimolato nella posizione da seduti). Se ne hai la possibilità, cerca di usufruire di un rialzo, come ad esempio un gradino, per ottenere maggior escursione di movimento. In caso contrario, potrai eseguirlo anche da terra. Anche qui, se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo, puoi utilizzare un manubrio come sovraccarico.

Io qui utilizzo il caro buon Iron Gym come rialzo…

calf

Un’idea su come gestire l’allenamento

Quello che segue è un esempio di come organizzo io la settimana di allenamento. Ovviamente non è da copiare tal quale, ma sempre da adattare, innanzitutto al proprio carico disponibile (i miei manubri arrivano a 31 kg ciascuno, quindi un carico allenante, se hai poco peso, quelle ripetizioni vanno modulate) nonché alla scelta degli esercizi più adeguati, tra quelli che abbiamo visto in precedenza.

4 workout settimanali, 2 split che si alternano, con un giorno di pausa in mezzo.

Giorno A: petto – dorso – braccia

  • Spinte manubri: 4 x 10
  • Trazioni: 4 x 10 (se manca la barra, rematore con 2 manubri)
  • Croci manubri: 3 x 12
  • Push-up: 3 x max
  • Rematore manubrio: 3 x 10-12
  • Curl bicipiti: 4 x 12
  • Kick back tricipiti: 4 x 12

Giorno B: gambe – spalle – addome

  • Goblet squat: 3 x 12
  • Squat bulgaro: 3 x 10 (per gamba)
  • Affondi indietro: 3 x 10 (per gamba)
  • Stacchi rumeni: 3 x 12
  • Military press o spinte manubri seduto: 4 x 8-10
  • Alzate laterali: 3 x 12
  • Addome: 1 o 2 es. a scelta tra plank, ab roller, crunch (pochi), gomito ginocchio, plank laterale.

Ulteriori modifiche andranno fatte in base al giorno e al gruppo di inizio. Ad esempio, nel 2° workout A della settimana, si inizia con il dorso e gli esercizi per questo distretto saranno in tutto 3, mentre quelli per il petto soltanto 2. Stesso discorso per il 2° workout B, dove si inizierà la sessione con le spalle e si aggiungerà un esercizio per deltoidi posteriori, togliendone uno per le gambe.

Non dimenticare il principio del sovraccarico progressivo. Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di volte, il corpo non ha motivo di adattarsi ulteriormente e si arriverà presto ad una condizione di stallo o semplicemente di mantenimento.

La progressione è un parametro essenziale. E per fare questo bisogna lavorare sulle variabili dell’allenamento (Volume, Intensità, Intensità di sforzo, Densità). Pertanto, ogni settimana, cerca di fare una ripetizione in più o di aumentare il peso utilizzato o di inserire una serie in più o diminuire i tempi di recupero.

Dove non si arriva con il carico o le attrezzature, ci arrivano quindi il volume, la densità, la velocità di esecuzione rallentata, la ricerca dell’esaurimento muscolare, le tecniche ad alta intensità (superset, stripping, EMOM, EDT ecc.).

Sono tutti concetti che ho trattato in grande dettaglio all’interno di Ghisa Solution, il mio manuale completo sull’allenamento con i pesi.

Lo so come si sentono i veri malati di palestra e di allenamento… lo so che per molti questo è visto come un palliativo, che non potrà sostituire in toto la sala pesi. Ma NON bisogna mollare! Perché per quanto antipatico, se fatto bene, ci permette di mantenere la condizione o anche di migliorare.

So anche che molti si lamentano per la mancanza di spazio… Beh guarda, lo spazio è proprio l’ultima cosa che ho a casa mia. Semplicemente lo creo! Sposto, faccio, brigo… mi alleno in mezzo a divani e armadi.

 

Ma non mi fermo neanche per sogno, perché a quelle endorfine che migliorano le mie giornate, non posso e non voglio rinunciare.

Buon allenamento!

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

10 Comments

  1. Giuseppe | 12 Dicembre 2020 at 15:09
     

    Grande! In questo triste periodo storico che stiamo attraversando questi contributi preziosi sono molto utili anche per motivarci a non mollare…
    In casa, in garage, all’aperto, a corpo libero o solo con due manubri, l’importante e sempre non fermarsi. Grazie Marco.

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Dicembre 2020 at 19:53
       

      Ciao Giuseppe, grandissimo! È proprio questo lo spirito giusto. Grazie per il commento e per l’apprezzamento.
      A presto e buon allenamento!

      Reply
  2. [email protected] | 12 Dicembre 2020 at 21:19
     

    Grazie Marco,ti seguo con interesse ,sono biologa e sei uno dei pochi che girano sul web veramente preparato ,complimenti è un piacere leggere i tuoi articoli,spero di mettere in pratica i tuoi consigli, continua così
    Cristina

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Dicembre 2020 at 23:43
       

      Ciao Cristina, ti ringrazio davvero molto per queste belle parole che non fanno altro che riempirmi di gioia. È davvero gratificante sapere che il tuo lavoro è apprezzato, a maggior ragione quando si parla di professionisti della salute.
      A presto!

      Reply
  3. Lorenzo | 13 Dicembre 2020 at 17:15
     

    Meraviglioso, grazie mille Marco!

    Reply
  4. Name (required) | 14 Marzo 2021 at 19:02
     

    Anch io mi alleno a casa con due manubri in questi giorni. Ma di certo tornerò in palestra quando riapriranno ed allenarmi più pesantemente

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Marzo 2021 at 03:42
       

      Alcuni riescono ad arrangiarsi a casa in qualche modo, ma è inutile girarci attorno, a meno che non sia un’abitudine già esistente, non è la stessa cosa. Sia per mancanza effettiva di attrezzatura e/o di carico ma anche per l’ambiente, la predisposizione mentale e l’attitudine. Chi si allena a casa non spinge nello stesso modo in cui lo fa in palestra. Senza contare il fatto che in palestra, avete quasi sempre la possibilità di farvi osservare da qualcuno per ciò che riguarda gli schemi motori ed eventuali errori da correggere. Quindi spero e mi aspetto che la gente torni ad allenarsi come prima.
      Saluti

      Reply
  5. Donatella De patre | 12 Giugno 2021 at 17:19
     

    Mi sono allenata con i manubri tutto il periodo in cui le palestre sono state chiuse. Ma ora che sono tornata in palestra sto finalmente rifacendo lo squat e l hip thrust con il bilanciere. È un piacere che non provavo da tempo

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Giugno 2021 at 05:30
       

      Ciao Donatella, beh certo, questo è innegabile, per chi è abituato ad allenarsi in palestra non c’è paragone, per tanti motivi… sia ovviamente per l’attrezzatura disponibile ma anche per ciò che riguarda ambiente, atteggiamento e quant’altro. L’importante comunque è non fermarsi!
      Saluti e buon allenamento!

      Reply

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