Quante volte l’allenamento in palestra, viene associato quasi automaticamente e principalmente agli uomini? Chi mi segue qui sul blog o su Facebook, ormai sa bene quanto insisto invece, da tempo, nel cercare di far capire quanto sia incredibilmente produttivo l’allenamento con i pesi per le donne.
Spesso poi si tende ad accostare il lavoro e gli sforzi fatti in palestra, soltanto a un discorso prettamente estetico, che per carità ci sta tutto, sarebbe ipocrita non ammettere certi bisogni umani e per altro, non saremmo appassionati di Bodybuilding e cultura fisica… ma in questo caso, vorrei porre l’accento anche su altri aspetti che grazie a questo tipo di disciplina andranno a migliorare. Stiamo parlando di salute a tutti gli effetti.
Ormai anche i medici, quelli più svegli e aggiornati (per fortuna e finalmente) si stanno rendendo conto che tutto ruota intorno alla massa muscolare per un perfetto equilibrio/omeostasi dell’organismo, infatti oggi sono proprio loro che stanno iniziando a cercare noi P.T. per fare ipertrofia sui loro pazienti.
Parlando dunque di benefici dell’allenamento con i pesi per le donne, in questo breve post, voglio indicartene quattro principali. Mi rivolgo specificatamente alle donne, perché generalmente sono le più dure da portare su questa strada, per via di diverse paure infondate, delle quali avevo parlato bene in quest’altro articolo…
Allenamento con i pesi per le donne, benefici principali:
1. PERDITA DI PESO
Ho usato questa espressione che piace tanto alle donne ma che è tremendamente sbagliata e soprattutto fuorviante. Bisogna sempre parlare di dimagrimento, non di perdita di peso in generale… e sono due cose ben diverse! Perché perdere peso è una cosa, perdere grasso è un’altra… Approfondimento qui.
In ogni caso, i muscoli consumano indubbiamente più energia del grasso, questo è dannatamente semplice! Sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo. Pertanto, aumentando la tua massa muscolare puoi permettere al tuo corpo di consumare anche più ossigeno e calorie durante la giornata (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno) e sai qual è il substrato energetico che viene consumato maggiormente a riposo? Sono appunto i grassi! Alla faccia della frequenza cardiaca per il dimagrimento e delle lunghe e devastanti sessioni aerobiche, tanto in voga nei moderni centri fitness.
Tuttavia non è questo il punto più interessante…
È vero che alcune evidenze dicono che il metabolismo basale si alza di poco quando aumentano i muscoli, si parla di circa 20 kcal per ogni kg di muscolo acquisito (invece le evidenze sull’incremento del tasso metabolico a riposo o RMR, sono ben differenti…) ma il vantaggio principale nell’avere più massa muscolare, si riflette però soprattutto in un miglior partizionamento dei nutrienti ingeriti, che saranno indirizzati più facilmente verso i miociti (cellule muscolari) piuttosto che verso gli adipociti.
L’allenamento con i pesi per le donne, restituirà loro un corpo più snello e un aspetto più tonico, dal momento che potranno perdere tessuto adiposo e costruendo tessuto muscolare.
2. AUMENTO DI FORZA
Forza ma non necessariamente dimensioni. Orecchie dritte ragazze! I ricercatori hanno più volte sottolineato che a differenza dell’uomo, le donne non ottengono altrettanti volumi e dimensioni dall’allenamento forza, perché rispetto agli uomini, hanno da 10 a 30 volte meno ormoni tipicamente androgeni che causano l’ipertrofia muscolare. Allenandoti con i pesi avrai dunque la possibilità di ottenere più “tono” muscolare (ricordo però che non esiste il lavoro di tonificazione) e definizione… e se non è un vantaggio questo!
Inoltre, spesso e volentieri, uno dei problemi principali che accompagnano la vita quotidiana, è proprio una mancanza di forza che inevitabilmente si va a ripercuotere sulla postura, creando fastidiosi problemi come mal di schiena e quant’altro.
Puntare a diventare più forti dovrebbe essere la priorità di tutte le donne, a prescindere dall’obiettivo finale.
3. COSTRUZIONE DI OSSA FORTI
L’allenamento con i pesi per le donne può anche aiutarle a costruire e mantenere ossa forti, questo è stato confermato da associazioni internazionali di ortopedia, come l’American Accademy of Orthopaedic Surgeons. Sollevare pesi durante l’età dell’adolescenza e della giovinezza, aiuta le ossa delle donne a raggiungere la densità ossea di picco. Mentre l’allenamento con i pesi nelle donne più anziane, può aiutarle a prevenire le perdite di densità ossea tipiche dell’età.
Le strutture articolari, quando vengono poste sotto stress da sovraccarico, si irrobustiscono! Questo avviene proprio in risposta al cosiddetto “strain osseo” (rapporto tra forze da stress e rigidità di struttura). Tutto ciò risulta utile alla rimodellazione delle ossa ed è la miglior forma di prevenzione per l’osteoporosi.
Vuoi ossa forti? Alza la ghisa!
4. FELICITÀ
Potrai migliorare il tuo atteggiamento e combattere la depressione. Uno studio effettuato a Harvard ha scoperto che 10 settimane di allenamento per la forza, riducono i sintomi da depressione clinica con maggior successo delle consulenze standard. Le donne che si allenano con i pesi riportano frequentemente di sentirsi più sicure di se stesse e capaci di affrontare i programmi quotidiani, tutti fattori importantissimi nella lotta alla depressione.
L’idea che l’allenamento con i sovraccarichi possa aiutare a prevenire e anche curare ansia e depressione, è un’ottima notizia, perché l’esercizio fisico in generale, ha indubbiamente dei vantaggi rispetto ai farmaci, alla psicoterapia e i trattamenti principali di oggi per la depressione e problematiche simili e correlate. Semplicemente perché puoi esercitarti gratuitamente o con un piccolo investimento iniziale per alcune semplici attrezzature. Se fatto e gestito bene, l’esercizio fisico è privo di effetti collaterali ed è facilmente accessibile a chiunque.
Bene, siamo arrivati alla fine di questo post un po’ più leggero e meno tecnico del solito, con il quale spero però di averti dato un incentivo in più per iscriverti in palestra (o farlo a casa o dove ti pare) e iniziare così ad allenarti con la ghisa.
Se invece sei già un adepta della cultura del ferro, non devi far altro che continuare a testa alta su questa strada, cercando di migliorare sempre di più le tue performance. Il mio intento era principalmente quello di farti capire quanto sia super produttivo l’allenamento con in pesi per le donne, quindi sotto con sta ghisa! 😉💪
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco, complimenti per il Tuo sito. Ti chiedo il Tuo parere su insufficienza venosa cronica e allenamento in sala macchina. Io non amo l aerobica e ‘uso” il cardio fitness solo a fine allenamento. In tutto mi alleno 45 minuti( trenta di pesi e I restanti cyclette o tappeto). L’uso delle macchine peggiora I capillari? Io nn carico molto proprio perchè temo qs situazione. Ad ogni modo allenandomi Tre volte a settimana ho Dei buoni risultati. Grazie
Ciao Raffaella,
grazie per i complimenti 🙂 e per aver lasciato la tua testimonianza. La domanda che mi hai fatto è di competenza medica e ti consiglio di rivolgerti innanzi tutto ad un chirurgo vascolare per un’attenta valutazione. Magari lo avrai già fatto, sicuramente ti sottoporrà ad un eco-doppler.
In ogni caso tieni presente l’allenamento con i sovraccarichi crea un aumento di pressione sanguigna, mentre quello aerobico crea un aumento di gittata sanguigna. A tal proposito ti invito a leggere questo mio articolo che spiega bene nel dettaglio l’argomento:
http://muscolarmente.com/sport-e-cuore-risposta-cardiaca-allattivita-sportiva/
A mio avviso, potrebbe essere controindicato l’allenamento in palestra :(. Anche se, ti riporto la mia esperienza…questo è un problema che ho anch’io, tanto che mi è stato consigliato un intervento di safenectomia. Per ora mi sono sempre allenato e non ho avuto cambiamenti nella situazione. Ma ripeto è solo la mia esperienza e il caso va valutato singolarmente.
Saluti.
Marco
Marco grazie, si certo l insufficienza venosa cronica mi è stata diagnostica dal chirurgo cardio vascolare che ovviamente mi ha consigliato un attività fisica moderata. Ma io sono parecchio cocciuta e qs moderazione la uso in sala macchine.. Finché posso. Grazie mille, continuerò a leggerti, ciao
Grazie a te Raffaella! Ti capisco, quando si è appassionati di una disciplina come questa difficilmente si può pensare di ridurre o mollare…e anche perché a livello di risultati non c’è paragone con null’altro. Fai sempre attenzione però, perché la salute è la cosa più importante.
Ciao Marco. Sto iniziando ad allenarmi con i pesi…volevo chiederti una cosa… per quanto riguarda l’aerobica… si può dire che non serve a molto? mi piacerebbe scriverti per mail per chiederti qualche consiglio per gli esercizi con i pesi,grazie
ps:come lo vedi il “giorno di sgarro” alla settimana?
Ciao Jessica, ben venuta o ben tornata!
Quello aerobico è un buon allenamento, dipende per cosa viene intrapreso. Se per tenere in forma l’apparato cardiovascolare ok, ma non è una strategia da prendere per il dimagrimento…come si tende sempre a fare.
In ogni caso consiglio sempre di tenere separati aerobica e allenamento muscolare, come avevo scritto qui:
http://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/
Scrivimi pure attraverso il modulo contatti per consigli generici.
Per quanto riguarda il giorno di sgarro non lo vedo bene, il pasto di sgarro sì, ma il giorno intero no. E possibilmente gli sgarri, soprattutto se di zuccheri semplici, meglio entro pranzo 😉
grazi per aver risposto.. cosa pensi della paleodieta?
Prego!
Beh penso sia troppo estrema e proibitiva. Anche se su alcuni concetti posso essere d’accordo…ad esempio sul latte lo sono, non è un bell’alimento per l’uomo. Poi il discorso dei cereali, certo se stiamo a vedere il numero di obesi che cresce a dismisura, potrei anche farci un pensierino, ma sono soprattutto i prodotti da forno, i dolciumi e le bevande superzuccherate a fare più danni. E naturalmente il quantitativo, troppo spesso il problema è che si eccede con pasta, pane e pizza nascondendosi dietro ai benefici di una dieta mediterranea. Soprattutto poi se questi alimenti vengono consumati la sera…ma attenzione questo non significa che vadano banditi né tanto meno demonizzati, bisogna farne un uso corretto e soprattutto personalizzato!
Io sono per l’approccio equilibrato, in cui vengono apportati tutti i nutrienti e non ci si fissa solo su una fonte piuttosto che su un’altra.
Frutta e verdura sempre!
Di mio comunque mi trovo meglio col riso integrale ad esempio, rispetto alla pasta, che mi risulta più macchinosa a livello digestivo, ma è una cosa più che altro personale.
perfetto.. grazie per il tempo:-)
🙂
Ciao Marco!
Mi sono imbattuta nel tuo sito e ho letto un bel po’ di articoli..complimenti!
Dopo un anno di “lite” con la palestra, mi sono iscritta di nuovo e ieri è stato il mio primo giorno di allenamento.
Questa volta mi sono promessa di non fare più gli stessi errori, vale a dire seguire unicamente i corsi di gruppo coreografati o di pesi massacranti, correre per ore sul tapis roulant e snobbare la sala pesi.
Per problemi di lavoro, di tempo e di studio (devo studiare di sera), purtroppo riuscirò a concentrare l’allenamento dal giovedi/venerdì e nel fine settimana.
Il mio problema principale è che quando mi alleno i miei muscoli tendono sempre a ingrossare, mentre vorrei svilupparli e allungarli (soprattutto le cosce tendono a ingrossarsi con i famosi squat! Non hai idea di quanti ne abbia fatti in passato!)
Sono sempre stata in movimento anche in questo anno di pausa, mi muovo in bici, vado a correre,faccio sempre le scale.. vorrei avere un allenamento in palestra che mi consenta di raggiungere i risultati che non ho mai visto in tanti anni di palestra.
Grazie!
Ciao Anna! Benvenuta sul mio blog e grazie per l’apprezzamento! Sono contento di sapere che ti sei iscritta in palestra e ancora di più del fatto che hai deciso di cambiare rotta e ti garantisco che è quella giusta 😉 Quei corsi servono a far smuovere dalle sedie per carità, ma diciamoci la verità, più che altro per fare iscrizioni e per far socializzare la gente che non ha tanta voglia di faticare davvero…
Attenzione alla prima impressione per quanto riguarda il discorso volume gambe ecc…soprattutto nelle donne poco abituate all’allenamento, questa percezione, non è dovuta ad un aumento della massa muscolare come si crede, ma ad un incremento dell’acqua extracellulare. Soggetti con poca massa cellulare (quella contrattile a tutti gli effetti) tendono a intaccarla subito sostituendola con l’accumulo d’acqua: la ragazza quindi sentirà la parte dura pensando che sia muscolo.
Pertanto le cose devono essere graduali. Più si ha massa cellulare più si tende a sostenere gli allenamenti e viceversa. All’inizio due allenamenti a settimana saranno più che sufficienti..e magari evita di andare troppo in acidosi con tante ripetizioni 😉
Saluti e continua a seguirmi mi raccomando!
Marco
Ciao Marco,
in palestra mi sono imbattuto in una ragazza che faceva lo squat solo con la sbarra (senza dischi) fino a + di 20 ripetizioni. Le ho chiesto perché facesse cosi tante ripetizioni e lei mi ha risposto che il suo obbiettivo è tonificare e non mettere su massa. Visto che molte donne mi hanno detto la stessa cosa, cosa intendono loro per “tonificare”?
Ciao Dario,
Lo dicono perché non conoscono bene il significato del termine e anche perché sono sempre un po’ schiave della convinzione limitante e sbagliata, di diventare “troppo muscolose”
Comunque se vuoi una risposta più tecnica la trovi in questo mio articolo:
http://muscolarmente.com/tonificare-i-muscoli-una-bufala/
Ciao Marco,per un determinato periodo non potrò andare in palestra. Avendo a casa un solo manubrio con buon peso è possibile mantenere i pettorali facendo spinte e croci con un braccio alla volta? O è inefficace? Magari alternando piegamenti sulle braccia,grazie in anticipo 🙂
Ciao Lucas, no è una pessima idea quella di lavorare in maniera asimmetrica. Ti consiglio di fare un acquisto di un secondo manubrio. O a quel punto lavorare a corpo libero con piegamenti, eventualmente con appoggi per renderli più impegnativi.
Ok quanti piegamenti mi consigli di fare per mantenere i pettorali?
Serie e ripetizioni sono da stabilire in maniera individuale in base a diverse variabili, tra cui grado di allenamento del soggetto e composizione corporea. Inutile che io ti dica 3 x 10 quando magari non arrivi nemmeno a 8, così come risulterebbe inutile se per te fosse troppo poco…
Ok grazie mille!
Ciao Marco mi chiamo federico e sono nuovo è la prima volta che scrivo.
Leggo sempre tutti i tuoi articoli soprattutto quelli che mi mandi e devo dire che sei un supporto mirale in tutto senza di te avrei finito di abbandonare l’attività.
Volevo chiederti delle informazioni sperando che sia la zona adatta.
Io mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e 3 volte a settimana nell’ aerobica per il cuore.
L’allenamento con i pesi lo eseguo sempre full body con manubri da 10 kg ed è un anno che vado avanti così, non ho mai alzato.
Il mio corpo certamente è definito ( mi ritengo molto soddisfatto ) ma sento di perdere almeno in parte l’entusiasmo o l’eccitazione.
Sono alto 1,83 cm e peso 65 kg ( giusto a pelo di normo peso ) e volevo sapere se alzando peso per gradi e facendo una corretta alimentazione potevo mettere su massa magra?
Scusa gli errori ortografici;
non mirale ma morale.
Volevo aggiungere che faccio anche flessioni e esercizi su sbarra 2 ripetizioni da 20 piegamenti.
Gli addominali li lavoro mirati cioè quelli classici e gli scuot li faccio coi manubri per mancanza di bilancere per 30 piegamenti 2 ripetizioni.
Ciao Federico, ti ringrazio per il grande interesse con cui mi segui. Felice di esserti stato utile finora.
Vedi la crescita muscolare è un qualcosa che si ottiene grazie ad un principio molto semplice che è quello del sovraccarico progressivo. Lavorando sempre con le stesso carico, il corpo si adatta ed è normale che smetta di crescere e migliorare. Questo significa che quei pesi vanno aumentati e anzi, ricorda che bisognerebbe sempre avere un occhio di riguardo alla forza e al suo allenamento. È per questi motivi quindi che dico sempre che le soluzioni sono due: o ci si allena in palestra oppure si dispone della giusta attrezzatura.
Se vuoi crescere, aumentare la massa muscolare, devi spingere Federico…te lo dico proprio terra terra. Non pensare di avere risultati aumentando il numero delle ripetizioni perché non è così che funziona. Servono carichi consistenti. Naturalmente avendo sempre degli schemi motori impeccabili, altrimenti oltre al rischio infortuni, la catene muscolari non verrebbero nemmeno attivate.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
Sono molto utili questi articoli su pesi e donne!al bando la zumba bisogna tirar su!
Io ho il problema inverso: C’è qualche esercizio cardio efficace che non sia particolarmente noioso che posso fare nei giorni dove non mi alleno con i pesi? Cosa mi consigli?
Altra cosa: Nei tuoi articoli dici sempre che con esercizi fondamentali per le gambe dobbiamo stare attente ai liquidi che potrebbero svilupparsi con il sovrallenamento. Come consigli di impostare lo squat relativamente a carico, serie e tempi di recupero per limitare questo inconveniente? Ovviamente dal punto di vista generale, poi ognuna è diversa
Ciao Sara, grazie per il commento e per aver letto con interesse i miei articoli.
Per quanto riguarda il cardio, ti potrei consigliare di valutare l’aerobica HIIT ad alta intensità, ne ho spiegato bene il funzionamento qui:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Facendo sempre attenzione al discorso infiammazioni ed eventuali ritenzione idrica/cellulite, dove l’impatto col terreno potrebbe peggiorare il problema. In quel caso si potrebbe fare HITT con la camminata in super salita oppure con la cyclette.
Rimanendo quindi in tema infiammazioni/ritenzione idrica, per quei soggetti che tendono ad avere questi problemi, ovvero l’85% delle donne moderne, consiglio di lavorare per la forza con gli esercizi fondamentali, quindi serie da max 5 ripetizioni, pesi pesanti (adeguati al soggetto) e recuperi lunghi (da 3 a 5 min.)
Saluti
Le cose che ho imparato da Marco sulla ghisa:
1. I pesi colorati delle palestre spesso hanno pesi sfalsati, credo sia a causa del riempimento “volatile” per cui basta un urto, una microcrepa, e il peso si svuota. La ghisa non si consuma e il peso è quello. Fatta la prova: ghisa 2 kg = plastica 4,3 (dichiarato 5).
2. La ghisa dà equilibrio e aiuta a recuperarlo quando lo abbiamo trascurato.
3. Soprattutto i manubri ti dicono chiaramente cosa devi recuperare. Io per esempio sono scarsissima a sinistra in quanto destra quasi pura, e il manubrio lo dice alla prima prova. Altrimenti sono solo sensazioni.
4. Amica che ti crucci per i fianchi larghi, ti porto una buona notizia: al 99% non hai il bacino largo (100% le ossa grosse), probabilmente hai semplicemente i glutei piatti. Maledetta vita sedentaria che ci sforma! Quindi non spendiamo tempo e soldi per abbigliamento particolare venduto a peso d’oro, ma investiamo le energie per riscoprire la vera forma del nostro corpo. Squat+ghisa = i fianchi si restringono e i glutei si arrotondano. Con ovvie conseguenze ?
5. Pssssst: posate gli intrugli miracolosi per il seno. Fate la panca…fatela bene…e alla fine guardatevi allo specchio…nulla aumenta il seno se non ormoni o chirurgia, sia chiaro: ma panca ed annessi aiutano a combattere la forza di gravità ?
Ultima cosa: esperienza mi dice che nessuno ci dirà che stiamo dimagrendo, perché saremo tutt’altro che sciupate o nervose; ci vedranno solo più belle e “diverse” (sì, chi ci guarda userà queste parole). Qualcuno ci dirà che siamo più alte, qualcuno ci vedrà “tante” e lo dirà con ammirazione. Siamo pronte ad uscire dalla schiavitù del dimagrimento = complimento?
Grazie sempre a Marco per i suoi consigli d’oro!
Ciao Filly, grazie a te per i tuoi interventi e per il tuo sostegno. Per ciò che riguarda i manubri ne avevo parlato anche nel mio articolo sugli attrezzi suggeriti per allenarsi a casa, quelli di plastica riempiti di sabbia sono una pessima scelta. Per fare una cosa intelligente fin dall’inizio, bisognerebbe indirizzarsi su manubri componibili.
Per il resto nulla da eccepire su quanto hai già detto nel tuo commento.
Complimenti per la tua grinta ed energia, dimostri ancora una volta che cambiare si può…e che non è solo questione di estetica.
A presto!
Ciao Marco, grazie a te per i tuoi consigli: sto vedendo risultati dopo anni andati a vuoto! Guarda, il fatto dei pesi mi ha sorpreso: voglio capire una discrepanza di qualche etto ma 2 kg di differenza è tanto! La grinta lo sai, la fa venire fuori la ghisa…e più ti alleni, più vedi risultati, più riprendi e lo fai con piacere. Senza impegno e fatica non si risolve niente, si diventa solo tristi! Invece muovendosi e facendo qualcosa, si diventa più positivi. Forse è questo che manca a molti, perché associano riposo=no stress, e non è sempre così! Un saluto e grazie sempre per i consigli che ci dai. ?
Ciao☺ mi vhiamo Serena! Ho scoperto il tuo blog cercando info sull’HIIT e poi sono finita in questo interessante articolo.
Dunque io da sempre (ora ho 30 anni) ho un brutto rapporto con il mio fisico, 6 anni fa ho iniziato attivita’ sportiva costante con pilates e corsa e amdava bene poi pero’ per motivi di lavoro e studio non sono piu riuscita a fare pilates e sono passata alla corsa. Sono poi stata ferma un sei mwsi per motivi di studio e pogrizia. Lo scorsa primavera ho riniziato von cardio e andava bene poi da settbre ho voluto inserire i pesi perche ho inziato la pillola anticoncezionale e poi perche volevo vedermi un corpo bello e non solo magro per il cardio ma anche muscoloso e bilanciato. Da allora non ho visto risultati, palestra 3 volte a settimane con all3namento alternato gambe, addominali, braccia etc. Ma nulla dolo le braccia sono aumentate il.resto zero, anzi sembro piu’ gonfia e sono anche ingrassata inoltre da quando (cirva un mese e mezzo) ho provato a cambiare alimentazione per renderla piu sana,aggiungendo proteine come carne e meno carboidrati ho iniziato a ptendere peso e a stare male di stomaco e intestino.
Come mai secondo te non aumento la massa muscolare nelle gambe, glitei e addominali?
Ora ho iniziato HIIT perche mi vedo troppo grassa, ma sono un po scoraggiata visto che siamo a 7 mesi di pesi ormai e niente risultati. Grazie per il tuo tempo ?
Ciao Serena, ti ringrazio per aver letto con interesse e apprezzato i miei contenuti.
Prima di poter affermare di essere ingrassata o meno, è stata fatta una valutazione della composizione corporea? Oppure ti stai basando solo su ciò che dice la bilancia?
Spesso, quando ci si vede più gonfi, il problema è associato ad un aumento dell’infiammazione e quindi di ritenzione idrica… ma tutto questo in ogni caso, senza una bioimpedenza in mano, con dati più precisi, diventa difficile da stabilire (acqua extracellulare in primis).
Detto ciò, quando non arrivano i risultati è perché da qualche parte si sta sbagliando, nell’alimentazione, nell’allenamento o nello stile di vita.
Potrebbe essere il programma non adeguato, insufficiente come volume, o viceversa essere troppo abbondante (mancanza recupero e quindi catabolismo infiammazione ecc.).
Potrebbero mancare le due caratteristiche che mancano all’80% dei frequentatori delle palestre: intensità e attitudine.
Per farti un esempio, in buona parte dei casi negli allenamenti femminili, si persiste con gli approcci pressoché inutili, le classiche schede rosa, con i pesetti sempre uguali, tante ripetizioni, gli slanci, le adductor e gluteus machine e compagnia bella.
Ad un certo punto bisogna essere consapevoli che, soprattutto su certi esercizi, servono pesi pesanti e bisogna faticare e tanto. Quel cuore a volte deve quasi uscire dal petto. Ovviamente ognuno in base al suo livello di condizionamento attuale… ma bisogna essere disposti ad incrementare gradualmente, costantemente e lavorare duro.
Parrebbero poi esserci errori nella dieta, sia nelle scelte alimentari che nella gestione dei macro. Questo significa che bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti, che devono essere presenti tutti nelle giuste proporzioni, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
A tal proposito, ognuno di noi ha un fabbisogno proteico giornaliero da rispettare, stabilito dalla composizione e dal tipo di contesto alimentare (normocalorico, ipercalorico, ipocalorico). Il che non significa quindi superarlo o aumentare le proteine in maniera casuale. Suggerisco la lettura attenta di questo articolo di approfondimento:
http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
Alzare le proteine e abbassare i carboidrati, potrebbe essere un errore madornale…
Non fare tutto questo significa agire a caso. Dunque come puoi vedere, evitare di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente. Bisogna lavorare in maniera più selettiva.
Ed infine potrebbero essere fattori esterni a palestra e alimentazione… Stress in primis, orari sballati per pasti ed allenamenti, cattiva qualità del sonno notturno, perdita dei ritmi circadiani ecc ecc.
Per ora l’ulteriore consiglio che ti posso dare è di scaricare eventualmente il mio report gratuito, in cui ho inserito un po’ di consigli su allenamento ed alimentazione, lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti