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Alimentazione e palestra: come mangiare bene

Quando si parla di alimentazione e palestra, di come mangiare bene, per ottenere risultati con l’allenamento e lo sport, o anche solo per salute e benessere, si va a toccare un tasto che purtroppo rappresenta una nota dolente; anzi, è il solito problema di tutti.

Per la maggior parte delle persone non è un grosso problema trovare la motivazione e la voglia di andare in palestra a faticare quell’ora necessaria, i guai nascono quando si parla di nutrizione. E qui viene a mancare un po’ tutto, dalla voglia di cambiare le proprie abitudini, alla voglia di fare sacrifici.

Già… perché la gente è così… prova a toccala sul cibo e rischi di mandarla letteralmente nel pallone. Molti sono talmente assuefatti dai gusti e da certe abitudini, che la loro “normalità” è veramente difficile da scalfire. Per gli Italiani poi a maggior ragione, vista la quantità esorbitante di piatti sfiziosi, di cui è arricchita la nostra cucina.

Tutto questo però va bene per i golosi, per gli appassionati di sagre e fiere, va bene per quelli che vogliono iscriversi a Master Chef…non va sicuramente bene per chi si iscrive in palestra e/o si dedica ad un’attività con l’obiettivo di migliorare la propria composizione corporea e/o le proprie prestazioni.

Qui le cose non possono più essere lasciate al caso, ma bisognerà essere sempre più specifici, in base al tipo di risultati che si vogliono ottenere e di sicuro non si può più pensare solo alle papille gustative.

Cosa vuol dire mangiare bene

Ora, sicuramente si può avere un bel po’ di fantasia nel cucinare e anche i piatti Fitness possono essere più che sfiziosi! Non è necessario e nemmeno corretto, vivere di riso e tonno. Ma se nella tua testa frullano principalmente pizze, dolci, lasagne e cose simili, allora devi necessariamente cambiare mentalità.

E così, in molti mi scrivono nei commenti, su Facebook, via mail, chiedendo informazioni su come possa essere una dieta corretta per la palestra, alcuni a volte sembrano addirittura scocciati quando si parla di alimentazione, tanto da fare affermazioni del tipo:

– “Io vorrei proprio sapere cosa intendete per mangiare bene!”.

Allora, la prima cosa da fare è imparare a scegliere gli alimenti adatti, ovvero quelli non lavorati. Oh, in fin dei conti non è scienza missilistica, stiamo parlando di carne, pesce, uova, cereali in versione intera e integrale (molti farebbero meglio a scegliere quelli che sono naturalmente privi di glutine), qualche yogurt e verdura in abbondanza sempre. E senza farsi mancare anche il giusto quantitativo di frutta.

Consigli che spiego meglio anche nel mio report gratuito, che spero tu abbia già scaricato, soprattutto per capire l’importanza basilare della massa muscolare nella composizione corporea. Puoi trovarlo qui.

Mangiare bene, significa principalmente utilizzare alimenti che ti sei preparato con le tue manine sante. Tutto ciò che è pronto all’uso, come i vari prodotti da forno, gli alimenti confezionati ecc., andrebbero lasciati perlopiù sugli scaffali.

Esiste ancora il cibo sano?

Da qui però partono spesso altri commenti a raffica, del tipo:

– “Gli alimenti sani non esistono più, ormai è tutto inquinato, modificato, pieno di roba chimica…”.

Questo non è affatto vero! E spesso affermazioni del genere vengono fatte per continuare a giustificare le porcate che si mangiano. Al di là del fatto che scegliere, di base, determinate categorie di alimenti rispetto ad altre, farà già un’enorme differenza, in ogni caso, i cosiddetti alimenti sani esistono eccome. Oggi, anche molti supermercati si sono sensibilizzati tantissimo verso questo aspetto e a parte i soliti prodotti biologici ecc., hanno inserito ad esempio reparti dedicati ai prodotti locali.

Per il resto, bisogna ovviamente saper riconoscere i giusti cibi da scegliere, e a volte, bisogna avere qualcosa che manca a quasi tutti là fuori, la voglia di sbattersi un attimino per recuperarli.

Sono tutti argomenti che ho già trattato nei vari articoli qui sul blog, quando ho parlato ad esempio di scegliere principalmente carne Grass Fed, pesce pescato e non allevato, uova biologiche da galline che razzolano libere, frutta e verdura magari dal contadino o dall’azienda locale e così via.

Ah, procedendo nella rassegna commenti, poi ci sono gli altri immancabili fenomeni, quelli del:

– “Eh ma gli alimenti naturali costano troppo!”.

Abituati magari a prendere quarti di pollo in offerta al discount o a sfondarsi di scatolette e salumi confezionati…

A parte che anche questo non è del tutto vero… ma in ogni caso, complimenti caro il mio genio! Ti sei mai domandato quale sia invece il costo di perdere il bene più prezioso di tutti, la Salute?

E poi, tanto per cambiare, te li becchi in giro con un iPhone da 800 euro… e io non mi devo incazzare?

Ricorda: quello che risparmi oggi in tempo e soldi, lo paghi domani in salute.

“Le scelte di oggi saranno il tuo corpo di domani”.

Alla ricerca della dieta ideale

Da un lato mi rendo conto che non è facile districarsi con la mole d’informazioni (e purtroppo di supercazzole) che girano là fuori, in tema di alimentazione e Fitness. Alcuni dicono che servono più proteine, altri che servono più carboidrati, altri che dei carboidrati ne hanno una vera e propria fobia… già, la carbofobia, davvero una brutta bestia. E allora vai giù di grassi! Ma altri ancora vedono i grassi come un nemico…

alimentazione e palestra

…ma dove sta la verità?

La verità sta nella variabile che purtroppo tutti (o quasi) dimenticano sempre, soprattutto i creatori delle diete preconfezionate, quella variabile è il soggetto.

È sempre il singolo individuo, con le sue caratteristiche fisiche, metaboliche e fisiologiche, a determinare quale sia il miglior tipo di approccio alimentare. E finché le persone non si dedicheranno ad approfondire questo aspetto, ma si limiteranno a copiare la dieta dall’amico, dal forum, dal giornaletto, ecc. non miglioreranno mai. Ogni individuo è un mondo a sé, non esiste la dieta perfetta universale.


Non sai da che parte iniziare? Clicca qui per sapere come impostare una corretta alimentazione personalizzata dalla A alla Z.


E poi quando si parla di mangiare bene e mangiare sano, o di alimentazione e palestra, sorgono spesso altre domande, per lo più figlie di vecchi miti alimentari, del tipo:

– “Quante uova si possono mangiare al giorno? O alla settimana?”

Puoi mangiare quelle che vuoi! Come per qualsiasi altro alimento (sano). Non esiste nessuno stupido numero fisso, universale, a settimana! Esiste il buonsenso… ed esistono i fabbisogni individuali. È chiaro che uno non ne mangerà 20 al giorno, ma si baserà sul proprio piano di macronutrienti, in riferimento al quantitativo di quel tipo di grassi.

Come dici? Non hai mai fatto un calcolo dei macro nella tua vita? Ecco dove sta il tuo problema…

Logicamente poi c’è tutto il discorso sulla scelta del tipo di uova e sul metodo di cottura utilizzato, poiché sono proprio questi due particolari che fanno la differenza, anche sul discorso del tanto inutilmente temuto colesterolo. Leggi l’articolo sulle uova!

E ancora…

– “Quanta carne rossa si può mangiare alla settimana?”

Qui le cose si complicano un pochino, ma non certo perché si debba dar retta agli integralisti vegazzari (che sono ancora diversi dai vegani), anzi, ricordiamo che anche oggi, nell’epoca del “terrorismo alimentare” e delle “mode”, le proteine che ci interessano principalmente sono quelle che arrivano da tutto ciò che nuota, vola e cammina… e relativi derivati.

Semplicemente, dipende da che cosa scegli, dove lo compri e come lo cucini. Io, che utilizzo solo carne Grass Fed, che faccio attenzione a non “bruciarla” durante la cottura, che scelgo solo tagli magri, che associo sempre una quota abbondante di vegetali, non mi faccio mancare la mia sacrosanta bistecca rossa al sangue, minimo 3 volte a settimana.

I possibili problemi non riguardano tanto le carni rosse in generale ma quelle lavorate (salumi, insaccati e carne in scatola) che a mio avviso andrebbero evitate del tutto o quasi, se non per occasioni saltuarie. In ogni caso se non consumi carne Grass Fed, attieniti alle linee guida dell’AIRC.

Come vedi, non conta solo il singolo alimento (sano ovviamente), conta appunto il soggetto. Chi è’? Cosa fa? Quanto e cosa mangia? Come si allena? Il suo stato metabolico e fisiologico e la sua composizione corporea. Dunque si dovrebbe ragionare appunto per fabbisogno.

Attenzione poi ai luoghi comuni e alle generalizzazioni, una tra le più famose?

“Bisogna mangiare poco di tutto”.

Questo è il classico consiglio della nutrizionista “modello universale”, con i suoi occhioni sberluccicanti, pronta a fare la sua apparizione su Canale 5… No, questo non va bene per noi! Questo consiglio lascialo alla zia Pina, che ha fritto polpette fino all’altro ieri. Ci sono persone che sono talmente disastrate nelle loro abitudini alimentari, che per loro basterebbe veramente poco per migliorare significativamente.

Ma chi si allena con regolarità e con una certa intensità, che quindi ha certi obiettivi in termini di prestazioni e/o di estetica, deve preoccuparsi di mangiare in maniera selettiva e puntare a mangiare tanto! Si chiama potenziamento metabolico. Quindi esattamente il contrario di quello che viene solitamente consigliato per la massa di persone, magari sedentarie (pace al metabolismo loro).

Quando ci si allena, ci si deve alimentare in maniera adeguata, questo bisogna metterlo in conto fin da subito. Anche quando si vuole dimagrire! Ripetiamolo ancora una volta, perché so che questo non è chiaro per nulla, soprattutto per tante signorine, che tendono a mangiare come canarini…

SE TI ALLENI DEVI MANGIARE!

Ognuno logicamente con le sue strategie alimentari, ma non si può togliere il nutrimento alle cellule, almeno fin quando abbiamo raggiunto uno stato metabolico elevato, da cui solo allora si potrà pensare eventualmente ad un taglio delle calorie. Altrimenti come puoi pensare di abbassare un qualcosa che è già basso?

Se riduci le calorie, all’inizio il corpo “dimagrisce”, ma dopo poco tempo tutto si ferma e il metabolismo diminuisce. Più l’alimentazione è ipocalorica, più velocemente il metabolismo rallenta. Questo poi comporta tutta una serie di effetti negativi a cascata, tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale, in primis della leptina, ormone legato all’appetito (senso di sazietà) e alla lipolisi. Pertanto, ci saranno sempre più segnali d’incremento della fame ai centri dell’appetito e una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso) degli ormoni tiroidei e gonadici. In parole molto semplici, smetti di dimagrire e vieni assalita dai morsi della fame.

Più si mantiene un’alimentazione ipocalorica per tanto tempo, più il problema sarà accentuato! E questo non farà altro che portare al deperimento (perdita di quella possa magra utile) dando il tipico effetto di un sacchetto svuotato. E in seguito ad un effetto yo-yo, che porterà a riacquistare i kg persi, spesso anche con gli interessi. Gli adipociti se lo ricordano a che punto erano…

Il corpo è progettato per questo, per andare al risparmio.

La sottoalimentazione è purtroppo un altro problema diffusissimo nell’ambiente delle palestre e qui le donne in particolar modo, ci vanno a nozze.

Parlando di fabbisogni

Ma vogliamo provare un secondo a buttare giù due numeri, giusto a scopo indicativo?

  • Solo il cervello consuma circa 500 kcal al giorno, quando va tutto bene e senza stress, altrimenti il consumo sale vertiginosamente. Depressione, ansia, stress cronico, possono portare il consumo del cervello fino a 900-1000 kcal al giorno!
  • Il sistema immunitario consuma circa 400 kcal al giorno.
  • Il sistema muscolare da 250 kcal in su (varia in base a quanti muscoli hai).

E qui siamo solo ai consumi basali, poi mancano le varie attività della giornata, come lavoro, allenamento ecc.

Inizi ora ad avere una vaga idea in più?

Un’alimentazione che sta sotto le 1300 kcal al giorno (per soggetti sani) è da considerare MALNUTRIZIONE! Punto.

Dunque, come abbiamo visto finora, evitare cibi spazzatura (che dovrebbe essere ormai scontato) ed effettuare scelte alimentari corrette, non è sufficiente nel contesto alimentazione e palestra.

Per mangiare bene e in maniera selettiva, un piano alimentare dovrebbe essere impostato in base a quelli che sono i propri reali fabbisogni, stabiliti dalla composizione corporea del soggetto e dai suoi impegni quotidiani.

Bisognerebbe quindi iniziare a prendere confidenza con tutto ciò che sono i calcoli specifici metabolici e i valori degli alimenti, per lavorare sui macronutrienti giornalieri, aiutandosi poi ad esempio con delle pratiche App o dei software, che sono gratuiti e alla portata di tutti.

Imparare a leggere le etichette, conoscere i valori nutrizionali degli alimenti e saperli incastrare in un piano alimentare su misura, non significa essere stressati o fissati, ma consapevoli di una cosa molto semplice:

“Il corpo è una macchina perfetta e finemente regolata, dalle il giusto carburante e ti porterà ovunque”.

Lascia pure il tuo commento e condividi il post su Facebook!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

21 Comments

  1. Patrick | 28 Gennaio 2017 at 09:18
     

    Ciao, Volevo chiederti un parere.
    Ieri sono stato operato per una ciste pilonidale, quindi dovrò stare fermo per 20 giorni.
    sono in fase di massa, volevo sapere come gestire l’alimentazione, devo mantenere sempre le stesse quantità di proteine giornaliere? ne assumo intorno ai 145 gr al giorno, quindi 2gr per kg peso. DOvrei calare?

    Grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Gennaio 2017 at 10:49
       

      Ciao Patrick, se non ti alleni non ha molto senso mantenere un apporto proteico elevato. 1,5 g/kg basta e avanza..mantenendo un apporto nutrizionale totale normocalorico.
      Saluti e auguri di pronta guarigione.

      Reply
  2. Patrick | 31 Gennaio 2017 at 11:55
     

    Ti ringrazio per la risposta e per gli auguri! ? Spero in un mese di non perdere massa, visto la fatica.

    Reply
  3. Patrick | 31 Gennaio 2017 at 20:05
     

    Non so se te l’avevo già chiesto, si dice che mangiare latticini tutti i giorni faccia male. Io assumo 250gr yogurt magro greco a colazione e 250 gr.a merenda. È troppo?

    Grazie e buona serata.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Febbraio 2017 at 15:57
       

      Ci sono fin troppi pareri discordanti su questo argomento, anche nella comunità scientifica. C’è addirittura chi sostiene che latte soprattutto e latticini siano una delle cause primarie per la formazione di muco e di conseguenza raffreddori e malanni vari…
      Probabilmente sono più le ombre delle luci sul consumo di latte e derivati.
      Di sicuro sono alimenti allergizzanti, ma come sempre è solo il singolo soggetto che deve stabilire se un determinato alimento possa creargli dei problemi o meno, non siamo tutti uguali.
      Sicuramente lo yogurt è quello meno problematico di tutti.
      Saluti

      Reply
  4. Nome (richiesto) | 19 Aprile 2017 at 13:42
     

    Ciao marco scusa la domanda ma io faccio. Veramente fatica con i calcoli dei macro ho tt gli strumenti composizione corporea , palestra ECC .. ma nn riesco a capire come calcolare i macro che mi servono riusciresti a spiegarmi in maniera semplice come fare GRAZIE barbara

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Aprile 2017 at 21:57
       

      Ciao Barbara, beh direi di no purtroppo, perché questo non è certo un argomento archiviabile in “maniera semplice”.
      Esistono diversi modi per gestire la ripartizione dei macronutrienti…
      Prima di tutto va stabilito il fabbisogno calorico, come già anticipato nel post, partendo dalla composizione corporea per risalire al Metabolismo basale, poi andrà aggiunta l’attività lavorativa e il dispendio energetico per l’allenamento, avvalendosi di rispettivi coefficienti per entrambi, più la termogenesi indotta dagli alimenti (TDI).
      Una volta ottenuto il Metabolismo Totale Giornaliero, si decide se impostare un regime normocalorico, ipercalorico o ipocalorico in base all’obiettivo e si può poi ragionare ad esempio con le classiche percentuali. Mediamente si potrebbe ipotizzare:
      – dal 45 al 60% carboidrati
      – dal 20 al 30% proteine
      – dal 20 al 30% grassi
      Si divide dunque le calorie per il potere calorico dei singoli macros e si ottengono i rispettivi grammi.

      Oppure, una volta stabilito il fabbisogno calorico, si definisce prima il fabbisogno proteico e di grassi e poi il la restante parte andrebbe coperta dai carboidrati.

      Ma questo è tutto sempre da adattare al soggetto…al suo stato metabolico, alla sua tolleranza a zuccheri e insulina, eventuali parametri ematici ecc. ecc.
      A proposito di stato metabolico ad esempio, posso tranquillamente ripetere che sono non sono molti i soggetti che possono permettersi di fare un taglio delle calorie, perché il loro apporto calorico è già stato mantenuto basso nel tempo; le donne soprattutto ci vanno a nozze con queste situazioni.
      Per potersi permettere di mettersi a dieta, bisogna partire dall’alto.

      Come puoi vedere non è un argomento trattabile in un commento…non per nulla mi ci sono voluti 3 moduli da 45 pagine ciascuno per spiegare tutto in dettaglio.
      Saluti e buon allenamento

      Reply
  5. sonia rosa | 19 Aprile 2017 at 16:25
     

    salve ,io sono ferma da qualche settimana a 83 e ne pesavo 90 e qualcosa, ho perso all’inizio velocemente ora nonostante la dieta e la palestra mi sono bloccta su questo peso ,cosa posso fare????

    Reply
  6. sonia rosa | 19 Aprile 2017 at 16:26
     

    Vorrei arrivare a 74,73 da qui a giugno potrei farcela ??? helppp

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Aprile 2017 at 22:01
       

      Ciao Sonia, mi auguro innanzitutto che tu abbia già compreso la differenza sostanziale tra dimagrire e perdere peso, in caso contrario consiglio la lettura molto attenta di questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/dimagrire-non-significa-perdere-peso

      Le rapide perdite di peso non sono mai associate a qualcosa di positivo…

      In questi casi non è mai corretto parlare di numeri in vista del futuro, perché le variabili in gioco sono troppe e spesso fuori controllo, quindi fare delle previsioni diventa difficile. Tuttavia, volendo proprio ipotizzare, in una situazione in cui tutto funziona come si deve, diciamo che a livello ottimistico ci si potrebbe aspettare una “perdita di grasso” di circa 3 kg in un mese, ripeto, se tutto funziona come si deve e in equilibrio. Cosa poi non altrettanto semplice da replicare mese dopo mese.
      Stiamo parlando sempre di perdita di grasso, appunto, non di peso…ovvero dimagrire correttamente).
      Però può bastare un po’ di stress e un paio di notti di cattivo sonno per rallentare e/o bloccare immediatamente il processo.

      Detto tutto ciò, quando avvengono degli stalli, solitamente è anche perché si è mantenuto un apporto calorico troppo basso per troppo tempo o magari è stata adottata una strategia alimentare sbagliata e, come ho spiegato anche nell’articolo e nel precedente commento, questo porta ad un calo del tasso metabolico, della produzione ormonale, e naturalmente dello smaltimento del grasso, perché viene a mancare il cosiddetto equilibrio fisiologico.
      In tal caso bisognerebbe investire un po’ di tempo per riportare su il metabolismo, con le giuste strategie alimentari e di allenamento e solo dopo aver raggiunto un tasso metabolico più elevato, pensare di “rimettersi a dieta”.

      A mio avviso il tuo non è un obiettivo corretto e realistico, soprattutto se stai incontrando delle difficoltà. La fretta è sempre la peggior nemica in questo contesto.
      Tutte queste logicamente restano solo ipotesi anche perché non ti conosco e non so nulla di te…
      Saluti

      Reply
  7. Nome (richiesto) | 20 Aprile 2017 at 16:12
     

    Ciao Marco, Complimenti per i per i tuoi articoli e i preziosi consigli. Io vivo da diversi anni in Cina, precisamente nel nord, dove si sa l’inquinamento atmosferico è molto forte. Il problema è che per via dell’inquinamento devo costantemente sospendere gli allenamenti, soprattutto l’inverno quando il pm 2.5 supera Anche i 300 per metro cubo. Purtroppo le palestre munite di purificatori d’aria hanno costi proibitivi, per cui volevo chiederti, oltre ai danni al sistema respiratorio, allenarsi in condizioni di inquinamento atmosferico pesante che effetti può avere sul corpo e lo sviluppo del muscolo? In caso di inquinamento, mi consigli di sospendere la seduta o di continuare con gli allenamenti?

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Aprile 2017 at 10:34
       

      Ciao (non mi hai scritto il nome…), ti ringrazio molto per i complimenti e per aver letto con interesse i miei articoli.
      La tua è una domanda troppo particolare e non ho le competenze specifiche per darti una risposta precisa…però di sicuro non è una bella situazione.

      A tal proposito posso riportare l’interessantissimo intervento da parte di un pneumologo all’ultima convention ISSA di Giugno 2016, in cui era emerso quanto sarebbe da evitare di allenarsi all’aperto, in città, nella fascia oraria che va indicativamente dalle 17 alle 18, soprattutto nei mesi estivi più caldi, per via di un fenomeno che prende il nome di “Smog di Los Angeles“, dove gli idrocarburi policiclici aromatici (da immissione di gas di scarico) interagiscono con i raggi solari; quindi inquinamento da ozono e infiammazione delle vie aeree. Risulta quindi l’orario peggiore per allenarsi…in tal caso sarebbe sicuramente consigliabile attendere dopo le 19:30 o meglio ancora cercare di farlo al mattino presto (anche per altri motivi legati al corretto recupero) e magari evitando strade trafficate o il centro delle città.

      Questo soprattutto per quanto riguarda sport aerobici all’aperto per l’appunto, anche perché la dilatazione delle prime vie respiratorie aumenta la capacità di penetrazione nell’organismo delle sostanze inquinanti respirate.
      Allenandosi al chiuso sicuramente il problema risulta limitato.

      Ora non so se sia possibile quantificare in che modo tutto questo possa incidere anche sulla performance muscolare ed ipertrofia, ma è ovvio che se risulta compromessa la capacità di ventilazione polmonare, soffrono anche le cellule e i relativi scambi e ovviamente può diminuire la quantità di ossigeno disponibile ai tessuti, muscoli compresi. Tutto questo sarà comunque sicuramente inferiore a quanto avviene ad esempio per un fumatore…

      Saluti

      Reply
      • Enrico | 21 Aprile 2017 at 12:49
         

        Grazie mille Marco, Sapevo che era un argomento particolare, però ci tenevo a sentire il tuo parere a riguardo. Un tempo credevo anche io che al chiuso il fenomeno fosse limitato, però dopo essermi munito di laser egg (piccolo macchinario che ti permette di misurare il pm 2.5) ho scoperto purtroppo che sia all’interno che all’esterno il numero di particelle inquinanti per m3 rimane invariato. Farò tesoro dei giorni d’aria pulita per darci dentro con la ghisa! Continua col grande lavoro, sei d’ispirazione a tante persone ed è grazie a te che mi sono avvicinato alla ghisa e ad uno stile alimentare più sano. Grazie!

        Reply
        • Marco Ferrari | 21 Aprile 2017 at 17:25
           

          Grazie davvero per le belle parole Enrico.
          Caspita! Se non cambia il livello tra interno ed esterno, la situazione dev’essere piuttosto pesante laggiù… mi dispiace per questo. Spero tu possa trovare comunque un po’ di equilibrio.
          A presto!

          Reply
  8. kiara | 24 Febbraio 2018 at 00:25
     

    salve volevo un consiglio perche a da 1 hanno che mi alleno ma non vedo nessun risultato e per lo piu sono passata dalla sala attrezzi da erobica e faccio 5giornia a settimana per 1ora ma non o visto grandissimi risultanti x quanto possa faticarmi . non so cosa propio fare x avere un bel fisico x la limentazione abbino sempre proteine,carb,verdure bevo molta acqua non assumo alcol, non mangio schifezze, non metto tacchi alti. ho 21 hanni peso 58/59 kl altezza 160cm anche se non perdo peso non mi interessa ma modellarmi il mio fisico x essere piu tonificata e aumentare la massa magra.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Febbraio 2018 at 11:13
       

      Ciao Kiara, 
      Quando non arrivano i risultati è perché da qualche parte si sta sbagliando, nell’alimentazione, nell’allenamento o nello stile di vita.

      Potrebbe essere il programma non adeguato, potrebbe essere insufficiente come volume, o viceversa essere troppo abbondante (mancanza recupero e quindi catabolismo infiammazione ecc.).

      Potrebbero mancare le due caratteristiche che mancano all’80% dei frequentatori delle palestre: intensità e attitudine. 

      In buona parte dei casi, negli allenamenti femminili si persiste con gli approcci pressoché inutili, le classiche schede rosa, con i pesetti sempre uguali, tante ripetizioni, gli slanci, le adductor  e gluteus machine e compagnia bella.

      A proposito di allenamento, la cosa certa è che passare dalla sala pesi, a praticare solo aerobica, per sperare di dimagrire, è la scelta peggiore che potessi fare. Ed è proprio ciò contro cui lotto da anni.

      L’aerobica va considerata per quella che è la sua reale utilità, ossia per l’allenamento dell’apparato cardiovascolare e per la salute. Non è da considerarsi una strategia assoluta per il dimagrimento. Argomento trattato in dettaglio qui:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio

      E’ buona pratica fare 3-4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare… Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.

      “Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”

      Senza muscoli è quasi impossibile eliminare massa grassa.

      I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso”del corpo! E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni. Più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.  

      Ad un certo punto però bisogna essere consapevoli che, soprattutto su certi esercizi, servono pesi pesanti e bisogna faticare e tanto. Quel cuore a volte deve quasi uscire dal petto. Ovviamente ognuno in base al suo livello di condizionamento attuale… ma bisogna essere disposti ad incrementare gradualmente, costantemente e lavorare duro.

      Parrebbero poi esserci errori nella dieta, sia nelle scelte alimentari che nella gestione dei macro. Questo significa che bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano. 

      Non fare questo significa agire a caso. Dunque come puoi vedere, evitare di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente. Bisogna lavorare in maniera più selettiva.

      Ed infine potrebbero essere fattori esterni a palestra e alimentazione… Stress in primis, orari sballati per pasti ed allenamenti, cattiva qualità del sonno notturno, perdita dei ritmi circadiani ecc ecc.
      Ad esempio, per un soggetto molto stressato (ansia, depressione, pensieri fissi…) diventa esattamente difficile, se non impossibile, liberarsi dal grasso (soprattutto addominale) e costruire massa muscolare, per via dei livelli elevati di cortisolo…

      Per ora l’ulteriore consiglio che ti posso dare è di scaricare eventualmente il mio report gratuito, in cui ho inserito un po’ di consigli su allenamento ed alimentazione, lo trovi qui:
      https://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare

      Saluti

      Reply
  9. Filly | 2 Luglio 2019 at 14:08
     

    Caro Marco, ariecchime!
    Io ho capito dove sbaglio, essenzialmente ho fatto i conti e quotidianamente arrivo precisa precisa ai miei carbo e grassi (anzi, i grassi qualcosina pure in meno), il problema sono le proteine: ci sono giorni in cui arrivo bene a 100/110, altri in cui arrivo appena a 70. Io ho impostato 45-30-25, che in passato ha funzionato alla grande, e anche se adottassi 50-30-20, le proteine là stanno… mangerò le crocchette di micina!!! 😀
    Scherzi a parte, dovrò ulteriormente rivedere cosa introdurre per aumentare l’apporto proteico, oppure l’oscillazione va bene? Tieni conto che assumo farmaci nemici dei reni…che dici?
    Grazie sempre di tutto!!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Luglio 2019 at 09:54
       

      No Filly, non va bene… Un conto è avere un margine di 5-6 g, un conto di 30… A maggior ragione sulle proteine, che sono il macronutriente più importante.
      Se ho stabilito che il mio fabbisogno è 110 g, quelli devono essere… non che poi diventano 70…
      Come riportato in molte occasioni (anche nel manuale) bisogna sempre ragionare partendo dai macro. Non fissatevi sulle percentuali, quelle devono fornire un’indicazione generica. Ma sono i macro e le calorie il punto da cui partire.
      Saluti

      Reply
  10. Filly | 3 Luglio 2019 at 14:43
     

    Grazie carissimo, ho immaginato che dovessi integrare con cibi ricchi di proteine, perché effettivamente da 70 a 100 è un bel salto. Io ho fatto tutti i calcoli del manuale e sono partita dalle calorie (totale e deficit per dimagrire) per poi distribuire l’apporto calorico sui macros. Ma probabilmente c’è ancora qualcosa che non funziona del tutto nel mio quadro…e altrettanto probabilmente sono io che appena abbasso la guardia e non tengo traccia: zac! Sbaglio!
    Sono un’alunna impossibile!!! 🙂

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  11. Francesca | 6 Novembre 2019 at 14:51
     

    Salve, sarei interessata ad avere la sua opinione sui latticini, e se possibile sulle proteine in polvere ‘vegane’…

    grazie 🙂

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    • Marco Ferrari | 6 Novembre 2019 at 20:11
       

      Ciao Francesca, le proteine vegane non le prendo neanche in considerazione, per quanto mi riguarda dovrebbero rimanere sugli scaffali, le considero spazzatura… per tutti i discorsi legati al valore biologico, alla disponibilità di amioacidi essenziali ecc.

      Per quanto riguarda i latticini dipende… sia dalle scelte e sia dal grado di tolleranza del soggetto.
      In molti casi possono comportare più problemi che benefici, dal punto di vista digestivo, infiammatorio, allergenico ecc., questioni legate ai composti pro-infiammatori come caseine e lattosio.Diverso invece il discorso per le Whey, dal momento che stiamo parlando di “siero del latte” e non caseine (che per altro hanno anche un valore biologico inferiore). Se poi le whey si scelgono anche isolate, sono praticamente senza lattosio.
       
      Tra i vari derivati poi, ricotta e fiocchi da latte sarebbero da preferire, dal momento che sono considerati falsi formaggi, perché fatti principalmente dal siero, sicuramente un’ottima fonte proteica e ricchi di aminoacidi, in particolar modo BCAA.

      Lo yogurt lo considero una buona alternativa, purché sia vero, come quello magro bianco o quello greco, non certo quelli “finti” alla frutta, pieni di zuccheri. Qualsiasi yogurt che contenga più di 5-6 g di carboidrati (zuccheri) su 100 di prodotto, non dovrebbe nemmeno essere catalogato come yogurt. Si tratta di latte zuccherato con aromi…

      Val la pena anche ricordare la correlazione tra latticini e recettori oppioidi del cervello, che è stata abbondantemente dimostrata. Lo stesso dicasi per il glutine. Sono alimenti che volente o nolente, creano dipendenza…
      Saluti

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