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Alimentazione e Bodybuilding: il vero segreto del successo

alimentazione bodybuilding

Ciò che ogni sportivo e/o frequentatore di palestre, dovrebbe conoscere fin da subito, per ottenere risultati reali, è l’inscindibile rapporto tra alimentazione e Bodybuilding. Per alcuni fortunatamente, questa non è più una novità, il problema è che vale per chi si è realmente appassionato da qualche tempo, a discipline come Bodybuilding, Powerlifting, Fitness ecc. e che ha già imparato a conoscerne le vere basi.

Purtroppo, per la maggior parte delle persone là fuori, le cose non stanno affatto così. Troppi infatti, non hanno ancora capito l’importanza che la nutrizione ricopre per tutti gli sport! Sia che si parli di prestazioni, che di pura estetica. E così si ritrovano spesso a sprecare davvero tante energie, quasi inutilmente, tralasciando appunto uno degli elementi più importanti.

Mi auguro che queste righe servano proprio per ricordare e precisare qualcosa che può fare davvero la differenza tra successo e fallimento, poiché, il vero segreto del successo, in una disciplina come il bodybuilding, è rappresentato proprio dall’alimentazione.

Se anche tu sei tra coloro che non sono ancora del tutto convinti di questi aspetti (o magari non ne sei a conoscenza) sappi che, se non altro, sei in buona compagnia.

“Il mio problema è l’alimentazione…”

Penso di aver perso ormai il conto delle volte in cui ho letto questa frase tra messaggi, mail, commenti…

Ma quante volte le persone sono realmente disposte a fare qualcosa di concreto per cambiare la propria situazione? O anche solo per avvicinarsi a quello che dovrebbe essere uno stile di vita corretto e favorevole al recupero, alla crescita, al dimagrimento e quant’altro? Ben pochi!

Poi gli italiani… quando li tocchi sul cibo… addio! Saltano fuori i drammi.

Seguire un’alimentazione specifica, selezionata e personalizzata, è ciò che può fare davvero l’unica grande differenza, nella continua lotta che fai in palestra, per ottenere la tanto agognata crescita muscolare, facendoti guadagnare muscoli mese dopo mese.

E lo stesso discorso vale ovviamente quando si parla di “definizione” o dimagrimento!

Già, perché molti sono ancora lì a perdere tempo nel cercare fantomatici allenamenti bruciagrasso (i fanatici del circuito dimagrante). A cercare “schede per la definizione“. Ad ammazzarsi di interminabili sessioni di cardio sul tapis roulant o magari di cardio a digiuno e tutte le varie pratiche che ormai conosciamo fin troppo bene.

C’è ancora chi pensa che 3×20 significhi fare definizione… (senza speranza 🤦‍♂️).

Bene, allora è meglio che lo ricordi ancora una volta:

NON ESISTE UN ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE!

Il lavoro eseguito con i sovraccarichi può essere sostanzialmente solo per la forza o per l’ipertrofia.

“La definizione si fa a tavola!”

Il problema è che molti non sanno nemmeno da dove iniziare. E gli altri non hanno la minima voglia di sbattersi a calcolare, monitorare e fare determinate rinunce.

Ma sono anche queste le caratteristiche che distinguono un semplice utente medio, da un buon bodybuilder o in ogni caso da un buon sportivo che vuole migliorare.

“La differenza tra uno che sarà un campione e uno che non lo sarà mai, è quella di avere il coraggio di cominciare e andare avanti a qualsiasi costo, senza la minima paura” (Arnold Schwarzenegger).

Anche se ho citato lo zio Arnold, è chiaro che qui non si sta parlando di steroidi (i fenomeni dalla critica facile, sono sempre dietro l’angolo) e nemmeno di integratori se per questo (nulla in contrario all’integrazione ragionata, sia chiaro!) ma di semplice motivazione e dedizione per ciò che si fa. E di qualcosa che dovrebbe stare alla base di tutto nella propria pianificazione: l’alimentazione.

Prima degli integratori pensa a mangiare

A proposito di integratori, uno dei problemi principali che si riscontrano, tra molti frequentatori delle palestre, è che troppi si preoccupano tanto di cercare quello più tecnico, quello più economico, quello magari utilizzato dall’atleta pro di turno… Altri, non hanno la minima idea di come siano composti determinati prodotti, né tantomeno della loro utilità e finiscono per utilizzarli in modo casuale (e spesso errato).

E poi alla fine, non sanno fare la cosa più importante: NON SANNO COME MANGIARE!

Esistono i fabbisogni individuali di ogni determinata sostanza (macronutriente, micronutriente ecc.) e l’eventuale integrazione, deve sempre avere una logica. Se però, quei benedetti fabbisogni personali, spesso nemmeno si conoscono, allora stiamo veramente parlando del nulla.

Buttare dentro proteine in polvere a caso, di certo non ti farà crescere di più… così come i bruciagrassi non ti faranno dimagrire (anche perché, le evidenze scientifiche per questi ultimi, sono pari a zero), anzi, potranno semmai crearti dei disturbi.

L’integrazione può sicuramente rappresentare un valido supporto in caso di necessità, se gestita correttamente, ma il segreto principale, o meglio la base, per costruire muscoli, sta proprio dietro al cibo che mangi!

alimentazione body building

Quali sono le priorità?

Non è giusto stilare delle ipotetiche percentuali di importanza tra dieta e allenamento, come spesso si legge nei vari post sul fitness (70% dieta, 30% allenamento…), perché in realtà non è un ragionamento corretto, tanto più che spesso ci si dimentica completamente del recupero.

Ci deve essere un perfetto equilibrio tra questi tre tasselli:

  • ALLENAMENTO
  • RECUPERO
  • NUTRIZIONE.

Se ne manca uno, non si va da nessuna parte.

L’allenamento è sicuramente importantissimo, anche perché è quello che poi consente di indirizzare i nutrienti al muscolo, piuttosto che al tessuto adiposo. Se stai a dieta col misurino e poi ti alleni con i pesetti della Fisher Price e a colpi di smartphone, allora fai prima a stare a casa.

Ti alleni bene ma non dormi la notte? Scordati risultati (e salute).

Detto ciò, è innegabile quanto l’alimentazione sia uno dei punti fondamentali ma anche più critici del Bodybuilding e degli sport da palestra in generale. E una volta impostato il tuo programma di allenamento settimanale con i pesi, sarà proprio il programma alimentare a far funzionare tutto e farti quindi ottenere i risultati che cerchi.

Ti alleni bene ma non segui una dieta specifica e monitorata? Avrai sempre risultati mediocri (spesso anche meno).

Non è così difficile progettare un allenamento, in fin dei conti si tratta di un’ora… ciò che poi fa la vera differenza è quello che combini e che mangi nelle altre 23!

Puoi essere costante e impegnarti al massimo negli allenamenti, ma se non fornisci al tuo corpo il giusto quantitativo di macro e micronutrienti, non otterrai mai i risultati sperati.

L’importanza dei principi alimentari

Le proteine fanno da mattone per costruire i muscoli e riparare i tessuti, ma ognuno deve rispettare i propri fabbisogni. E a tal proposito, assistiamo quasi sempre a due scenari tipici:

  • I ragazzi spesso ne assumono troppe (mangiarne più del necessario, non ti farà crescere di più)
  • La ragazze sono quasi sempre in carenza proteica (senza proteine non vai da nessuna parte)

Entrambi, nella maggior parte dei casi, agiscono in maniera causale.

I carboidrati rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello, per sostenere allenamenti intensi.

E non dimentichiamo certo i grassi, assunti nelle giuste quantità e soprattutto nelle giuste proporzioni tra saturi e insaturi, anch’essi fonte necessaria al completamento di un piano alimentare impeccabile che possa rientrare nella categoria alimentazione da Bodybuilder.

Vedo costantemente nella mia casella di posta, ma anche in giro per il web, domande e discussioni aperte di questo genere:

Mi alleno da un paio d’anni ma non riesco a crescere, questa è la mia routine: giorno 1 petto-tricipiti, giorno 2 schiena-bicipiti, giorno 3 gambe ecc., ditemi dove sto sbagliando?”.

Bene, in gran parte dei casi, diciamo un buon 80%, il problema non è la mancanza di impegno in palestra, certo, tanti sbagliano la programmazione, ci possono essere magari errori negli schemi motori, tuttavia, devo dire che molti si allenano anche bene nel complesso, il problema quindi, è proprio l’alimentazione!

Troppe volte leggo frasi del tipo: mangio bene, mangio pulito, mangio tanto, mangio poco, mangio sano… Queste però sono espressioni del tutto irrilevanti e tutt’altro che specifiche. Credo ormai che sia più che ovvio che si debbano evitare certe categorie di alimenti (spazzatura) come fritti, grassi trans, cibi confezionati, elaborati e via dicendo, tuttavia solo questo non è sufficiente.

Quanti sono quelli che, in tutto questo, si preoccupano davvero di fare un calcolo delle calorie e dei macronutrienti, realmente necessari per sostenere la propria giornata ? Ancora troppo pochi!

Che poi, io qui parlo di calcoli e gestione dei macronutrienti, ma molti non sanno nemmeno la differenza tra carboidrati e proteine!

Ecco cosa intendo, quando dico alimentazione da Bodybuilding, che sia programmata e su misura, ma su misura per te! Non quella del tuo amico, non quella che hai trovato sul giornaletto, sul forum o sul gruppo.

Cattive abitudini alimentari

Se ti alleni intensamente e vuoi dei risultati, non puoi permetterti di dire “mangio quando ho fame, scordatelo. Non crescerai mai così! Ci deve essere quindi un surplus energetico (ben gestito) per dare un segnale anabolico alle cellule.

Oppure, al contrario, qualcuno potrebbe rischiare di assomigliare più all’omino della Michelin, piuttosto che a un bodybuilder.

Non puoi permetterti di fare come tanti italiani… colazione con cappuccio e brioche (o latte e biscotti), pranzo panino o pizzetta e a cena? Sfondare la tavola. Non è così che si gestisce una corretta alimentazione. Ci vuole selezione degli alimenti, ci vuole organizzazione e pianificazione. Esattamente come si pianifica l’allenamento.

Prova a paragonare il tuo corpo a un motore ad alte prestazioni, che cosa ci metteresti dentro per farlo viaggiare al massimo? Benzina scadente con un basso numero di ottani? Petrolio grezzo? Non credo proprio! Probabilmente sceglieresti una benzina TOP, adeguata, magari con alto numero di ottani, che ti consenta di avere il massimo rapporto di compressione e quindi di prestazioni. Ecco, il tuo corpo va trattato allo stesso modo, scegliere solo carburante di qualità e nelle giuste quantità.

Altro esempio: immagina di avere un cavallo da corsa che vale un milione di euro, cosa gli daresti da mangiare? Patatine fritte, pizza, biscotti e simili? Non credo proprio. Secondo me ti preoccuperesti di farlo mangiare al meglio, perché risponda con le massime prestazioni.

Attenzione! Ovviamente questo discorso non vale soltanto per un cavallo “da corsa”, si tratta solamente un esempio per farti capire il discorso. È chiaro che ogni animale deve essere rispettato e alimentato secondo la sua natura.

Il tuo corpo dovrebbe quindi essere trattato in questo modo, quando pensi alla tua alimentazione da Bodybuilding, ricordandoti ciò che ho appena detto: non mangiare a caso ma con cognizione di causa. Non mangiare cibo spazzatura o che non sia ottimale per te.

In questi contesti, più si ricercano risultati specifici (condizioni estetiche estremamente avanzate o addirittura preparazioni per le gare ecc.) più occorre maggior specificità, tanto nella precisione del piano alimentare, quanto nella selezione degli alimenti.

Spesso i ragazzi si lamentano che, a certi livelli, la dieta diventa troppo rigida e monotona. A loro vorrei ricordare che bisogna pensare a nutrire prima di tutto i muscoli, non soltanto il gusto.

Ed è proprio questo il vero segreto del successo in una dieta da bodybuilding, pensare a nutrire i muscoli.

Cibo vero, pulito, equilibrio intestinale e prestazioni

Indubbiamente, non è assolutamente corretto vivere solo di riso e tonno, per ovvie ragioni, tuttavia, per quanto possa essere giusto “variare” la dieta, la lista degli alimenti principali che servono è molto semplice e comprende cibo vero, sano, “pulito”, che ci si prepara perlopiù con le proprie manine. Per cibo pulito, si intende alimenti il meno lavorati e processati possibile.

Riso, avena, patate, mais, manzo, pollo, pesce, albume, uova, verdura e frutta (frutta con la dovuta moderazione). Ti sembra poca roba da far ruotare in un piano alimentare? Io non direi proprio! Considerando poi tutte le sotto-varianti che questi alimenti comprendono, come farine, fiocchi, chicchi ecc.

Tutto ciò che si discosta da questo e che comprende cibi elaborati, confezionati, pronti all’uso, ma anche i tanti prodotti da forno di cui si abusa sempre, così come gli onnipresenti salumi ecc., non rientrano più nel necessario ma nel “comodo”, sfizioso e/o superfluo, nonché inadeguato.

Sì, sono un grande fautore del clean eating e ritengo che questa sia la via più saggia e salutare di gestire la propria vita.

Prodotti come merendine confezionate, biscotti, crackers, pani confezionati ecc., sono tutti ricchi di grassi che andrebbero evitati e sono spazzatura alimentare, che questo piaccia o no.

Il problema non sono i grassi in generale, lo sono quel tipo di grassi. Ad esempio, sappiamo bene che un consumo eccessivo di acido palmitico e laurico (presenti appunto nei vari prodotti da forno confezionati, magari con olio di palma, nelle creme spalmabili, nei formaggi, nell’olio di cocco ecc.) può sputtanare il profilo lipido ematico, innalzare il tasso di colesterolo nel sangue ecc.

Quando scegli i tuoi carboidrati, cerca sempre di prediligere fonti che abbiamo non oltre il 2-3% di grassi nella loro composizione (eccetto l’avena ovviamente, che contiene grassi buoni).

Cerca poi di ridurre al minimo i vari composti pro-infimmatori (glutine, lattosio, lieviti, caseine…), rispettando quelle che sono le tue tolleranze individuali. Argomento infiammazione, trattato in grande dettaglio in questo articolo.

Hai scelto di fare bodybuilding, dovresti essere consapevole che non si tratta di una passeggiata e che (soprattutto a certi livelli) non è per tutti.

Volete fare i bodybuilders? Imparate a fare la dieta.
Altrimenti, iscrivetevi a Master Chef! (cit. Patrick Tuor)

Ora, sicuramente si può avere un bel po’ di fantasia nel cucinare e preparare piatti un po’ più sfiziosi, ma gli alimenti quelli sono, quelli funzionano al meglio e sono quelli su cui ci si dovrebbe concentrare.

Scegliere tutto ciò che si digerisce in maniera ottimale, quindi in primis, sempre il discorso della qualità e della capacità di digestione. E tutto questo si riflette poi sull’importante equilibrio del microbiota intestinale, spesso semplicemente (e impropriamente) chiamato flora batterica.

Il microbiota svolge importantissime funzioni di tipo metabolico (sintesi di sostanze utili all’organismo), di tipo enzimatico (gli enzimi permettono di digerire al meglio i nutrienti), nonché di protezione e stimolo verso il sistema immunitario, di eliminazione di tossine e modulazione delle infiammazioni.

Pertanto, il ruolo che svolge un microbiota in buon equilibrio, in eubiosi, è fondamentale per digerire e assimilare correttamente i nutrienti, per l’equilibrio e la regolarità intestinale e per la salute generale dell’organismo.

La salute del microbiota intestinale non dipende dalla genetica (se non in minima parte) ma dal nostro comportamento a tavola e purtroppo anche dall’ambiente che ci circonda (qualità dell’aria ecc.) ma perlomeno, il cibo che mangiamo, è una variabile su cui possiamo lavorare senza problemi!

Il corpo risponde bene agli stimoli allenanti solo quando si trova in una situazione ideale

Da ricordare sempre, assolutamente, che non c’è niente di peggio che allenarsi con la digestione in corso o con la digestione affaticata e questo vale sia per la qualità del cibo, che per le tempistiche di digestione. Attenzione quindi a rispettare i tempi di svuotamento gastrico.

Contano solo le calorie?

A livello biochimico, è assolutamente vero che le calorie sono quelle che fanno la differenza principale, poiché noi abbiamo sempre un bilancio calorico giornaliero e settimanale.

Tuttavia, le risposte metaboliche dell’organismo, in base alle tipologie di macronutrienti e soprattutto delle scelte degli alimenti da cui reperirli, possono essere molto differenti e specifiche e rappresentano come ciò che viene assorbito interagisce poi con i tessuti e i geni individuali di ogni singolo soggetto.

  • Le calorie determinano l’anabolismo o il catabolismo
  • I macronutrienti determinano la composizione corporea.

Vedi, un conto è “far rientrare i macros totali nel conteggio prestabilito…”. Ma questo è un messaggio ben diverso da: “Puoi mangiare quante porcherie – junk food vuoi, basta che rientri nei macros“.

Non è accettabile avere gente che ti chiede se può fare colazione con latte e Pan di stelle… se può mangiare la Nutella… se può inserire le lasagne nel piano alimentare… o mangiare 2-3 pizze a settimana.

E pensare che tutto questo non sarebbe così difficile da capire e mettere in pratica. Purtroppo però, complice anche il cattivo modo di fare informazione da parte di molti “colleghi”, appassionati e influencer di vario genere e la pessima interpretazione della cosiddetta dieta flessibile, le persone alla fine non lo capiscono. O forse, non lo vogliono capire…

Tutti gli atleti di livello, ragionano sugli alimenti, sulla qualità del cibo, non ragionano sui macros numerici (entro i quali farci  rientrare il cacchio che ti pare), anche perché quando uno si alimenta, sta mangiando cibo, non sta mangiando numeri.

Per quanto il calcolo delle calorie e macros sia assolutamente corretto e vada assolutamente fatto e aggiustato, soprattutto al cambio di fase (bulk, cut, mantenimento) gli atleti poi dovrebbero vivere l’alimentazione molto più come cibo (SANO), e meno come calcoli e numeri. Altrimenti, rischiamo appunto di cadere nell’errore di inserire delle porcherie nella dieta che tutto sono, tranne che ottimali ai fini della performance.

In questo, posso dire che c’è chi si trova bene nel tracciare i macros giorno per giorno, pasto per pasto e c’è invece chi ritiene questa una sorta di stress e schiavitù e smette di farlo. In tal caso, una volta settata la dieta, la maggior parte degli atleti conoscono bene le proprietà degli alimenti e sanno già che i loro pasti avranno tot grammi di carbo, tot grammi di grassi e tot di proteine, poiché gli alimenti che vengono fatti ruotare, sono quelli che abbiamo visto in precedenza, senza quei cibi che hanno già di base macro sbilanciati (come quelli contenenti appunto grassi spazzatura).

Personalizzare sempre

Il segreto di un piano alimentare vincente è partire dalle basi, partire dal soggetto e non dalla “dieta tipo”. Nello specifico occorre:

  • Imparare a valutarsi correttamente, misurandosi o facendosi misurare.
  • Stabilire il proprio fabbisogno calorico totale quotidiano (metabolismo basale + metabolismo lavoro + TID + consumo per attività sportiva)
  • Stabilire il tasso metabolico attuale reale (che non è detto corrisponda al fabbisogno calorico stimato con le formule)
  • In base al fabbisogno e agli obiettivi, stabilire se creare un deficit calorico per dimagrimento/definizione, se mantenere una normocalorica per migliorare la composizione corporea o se impostare un corretto surplus calorico, per aumentare la massa muscolare.
  • Scegliere alimenti adeguati
  • Prima di pensare di mettersi a dieta (per definizione o dimagrimento), assicurarsi di raggiungere uno stato metabolico elevato, altrimenti pensaci, come si potrebbe abbassare ancora un qualcosa che è già basso?

Il tutto va sempre quindi rapportato al soggetto e agli obiettivi che ha in mente.


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Sai, facendo questo lavoro ed essendo in quest’ambiente da molti anni, ho visto innumerevoli situazioni di ragazzi e ragazze che si allenavano da molto, alcuni anche da dieci anni e tutto sommato anche discretamente bene, ma rimanere sempre uguali. Sai cosa accomunava tutte queste persone?

Il fatto che non seguissero l’alimentazione…

Tu non fare quest’errore, non ignorare questo tassello, poiché è quello fondamentale per i tuoi risultati, in termini di salute, prestazioni e naturalmente di estetica.

Lascia pure il tuo commento e se ti è piaciuto l’articolo, non dimenticare di condividerlo sui Social!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

2 Comments

  1. Donatella | 18 Luglio 2021 at 15:59
     

    Ciao, non mi è chiara una cosa riguardo al fabbisogno proteico giornaliero…peso 47 kg e sono in regime di 2000 kcal/die. Mi alleno circa 3 ore in palestra e 2 ore di corsa settimanali, il tutto distribuito in 4 allenamenti per settimana. Se applico la formula: gr. x kg di peso corporeo mi viene fuori: 1,8 gr. (circa) x 47 = 85 gr. Se invece applico in percentuale il 20% di tutte le calorie giornaliere, mi viene fuori: 400 kcal : 4 = 100 gr. di proteine… Insomma la differenza tra 85 e 100 non è proprio indifferente… Quale ragionamento è giusto?

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Luglio 2021 at 04:15
       

      Ciao Donatella, al di là del fatto che, 15 g di proteine non sono poi tutta questa differenza abissale… in ogni caso, in questi contesti (dieta e allenamento) conviene sempre ragionare sui grammi per kg di peso corporeo, o di peso ideale, a seconda della propria composizione corporea. Le percentuali hanno un valore molto più generico, indicativo, lasciatele ai sedentari, in buona sostanza…

      Per il resto, ho spiegato molto meglio tutto il discorso del fabbisogno proteico nell’articolo dedicato:
      http://www.muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva

      Saluti

      Reply

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