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Alimentazione e Body Building – Il vero segreto del successo

Ciò che ogni sportivo e frequentatore di palestre dovrebbe conoscere fin da subito è il profondo e stretto rapporto tra Alimentazione e Body Building“. Per alcuni fortunatamente questa non è più una novità…però questo vale più che altro per chi s’interessa da qualche tempo e con una certa passione a discipline come Fitness, Body Building, Powerlifting, imparandone a conoscere le vere basi.

Per la maggior parte là fuori purtroppo le cose non stanno affatto così; troppi non hanno ancora capito l’importanza della nutrizione (vale per tutti gli sport!) e si ritrovano spesso a sprecare davvero tante energie quasi inutilmente, tralasciando appunto l’elemento più importante.

In caso anche tu non ne fossi ancora convinto/a o non ne fossi a conoscenza, ci tengo a precisare un qualcosa che può fare la differenza tra successo e fallimento…

Alimentazione e Body Building, il vero segreto del successo!

Questo piccolo grande segreto è ciò che può fare davvero l’unica grande differenza nella continua lotta che fai in palestra per ottenere la tanto agognata crescita muscolare, facendoti guadagnare muscoli mese dopo mese. E lo stesso discorso vale ovviamente quando si parla di “definizione“! Già…molti sono ancora lì a perdere tempo nel cercare allenamenti bruciagrasso, schede per la definizione, ammazzarsi di cardio sul tapis roulant…c’è ancora chi pensa che 3×20 significhi fare definizione (senza speranza…). Bene allora lascia che te lo ricordi ancora una volta:

NON ESISTE UN ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE!

Il lavoro eseguito con i sovraccarichi può essere sostanzialmente solo per la forza o per l’ipertrofia.

“LA DEFINIZIONE SI FA A TAVOLA!”

Il problema è che molti non sanno nemmeno da che dove iniziare…e la restante parte non ha la minima voglia di sbattersi a fare calcoli e rinunce.

Ma sono queste le caratteristiche che distinguono un semplice utente medio da un buon bodybuilder.

“La differenza tra uno che sarà un campione e uno che non lo sarà mai, è quella di avere il coraggio di cominciare e andare avanti a qualsiasi costo, senza la minima paura…” (Arnold Schwarzenegger)

Anche se ho citato Arnold, è chiaro che non sto parlando di steroidi e nemmeno di integratori, ma di un qualcosa che dovrebbe stare alla base di tutto nella tua pianificazione: l’alimentazione.

L’integrazione può sicuramente rappresentare un valido aiuto in caso di necessità, ma il segreto principale per costruire muscoli sta proprio dietro al cibo che mangi!

alimentazione body building

L’alimentazione è uno dei punti più critici e fondamentali del Body Building e degli sport da palestra in generale, poiché una volta impostato il tuo programma di allenamento settimanale in palestra, sarà il programma alimentare a far funzionare tutto e farti quindi ottenere i risultati che cerchi.

Non è così difficile progettare un allenamento, in fin dei conti si tratta di un’ora…ciò che poi fa la vera differenza è quello che combini e che mangi nelle altre 23!

Puoi essere costante ed impegnarti al massimo negli allenamenti ma se non fornisci al tuo corpo il giusto quantitativo di macro e micro-nutrienti, non otterrai mai i risultati sperati.

Le proteine faranno da mattone per costruire i tuoi muscoli e riparare i tessuti, vero…ma ognuno deve rispettare i propri fabbisogni! In questo caso assistiamo quasi sempre ai soli due scenari tipici:

  • I ragazzi ne assumo troppe
  • La ragazze sono in carenza proteica

Entrambi lavorano quasi sempre in maniera causale…

I carboidrati rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello, per sostenere allenamenti intensi.

E non dimentichiamo i grassi, assunti nelle giuste quantità e soprattutto nelle giuste proporzioni tra saturi e insaturi, sono fonte necessaria al completamento di un piano alimentare impeccabile che possa rientrare nella categoria alimentazione da Bodybuilder.

Vedo costantemente nella mia casella di posta, ma anche in giro per il web, domande e discussioni aperte di questo genere: “Mi alleno da un paio d’anni ma non riesco a crescere, questa è la mia routine: giorno 1 petto, giorno 2 schiena, giorno 3 gambe ecc., ditemi dove sto sbagliando?

Bene, nella gran parte dei casi, diciamo un buon 80%, il problema non è la mancanza di impegno in palestra, molti si allenano anche bene tutto sommato, il problema è proprio l’alimentazione!

Troppe volte leggo frasi del tipo: Mangio bene,  Mangio pulito, Mangio Tanto, mangio pulito, mangio sano…Ma queste ad un certo punto sono espressioni del tutto irrilevanti. Credo sia più che ovvio che si debbano evitare fritti, grassi trans, cibi confezionati, elaborati e via dicendo…tuttavia solo questo non è sufficiente.

Quanti si preoccupano davvero di fare un calcolo delle calorie e soprattutto dei macronutrienti realmente necessari per sostenere la propria giornata in tutto questo? Praticamente nessuno!

Sì vabbè buonanotte…qui parlo di calcoli e gestione dei macronutrienti, ma molti non sanno nemmeno la differenza tra carboidrati e proteine!

Ecco cosa intendo quando dico alimentazione da Body Building, che sia programmata e su misura, ma su misura per te! Non per il tuo amico con cui ti sfidi a chi solleva di più alla panca, non quella che hai trovato sul giornaletto o sul forum.

Se ti alleni intensamente e vuoi dei risultati non puoi permetterti di dire “mangio quando ho fame, scordatelo…non crescerai mai così! Oppure al contrario qualcuno rischierà di assomigliare più all’omino della Michelin che a un bodybuilder. Non puoi permetterti di fare colazione con cappuccio e brioche, pranzo un panino e cena sfondare la tavola…non è così che si gestisce una corretta alimentazione. Ci vuole organizzazione e pianificazione.

Rimanendo in tema, giacché ho menzionato Michelin, prova a paragonare il tuo corpo a un motore ad alte prestazioni, tu cosa ci metteresti dentro per farlo viaggiare al massimo? Benzina scadente con un basso numero di ottani? Petrolio grezzo? Non credo proprio! Sceglieresti una benzina TOP, adeguata, magari con alto numero di ottani, che ti consenta di avere il massimo rapporto di compressione e quindi di prestazioni. Ecco, il tuo corpo va trattato allo stesso modo, scegliere solo carburante di qualità e nelle giuste quantità.

Altro esempio: immagina di avere un cavallo da corsa che vale un milione di dollari, cosa gli daresti da mangiare? Patatine fritte, pizza, biscotti e via dicendo? Non credo proprio…secondo me ti preoccuperesti di farlo mangiare al meglio perché risponda con le massime prestazioni.

Attenzione! Questo non vale solo per un cavallo da corsa, il mio è solamente un esempio colorito per farti capire il discorso; sia chiaro che ogni animale dev’essere rispettato e alimentato nella maniera più consona alla sua natura!

Il tuo corpo quindi dovrebbe essere trattato in questo modo quando pensi alla tua alimentazione da Body Building, ricordandoti ciò che ti ho appena detto; non mangiare a caso ma con cognizione di causa.

Il segreto di un piano alimentare vincente è partire dalle basi, partire dal soggetto, non dalla “dieta tipo”. Nello specifico occorre:

  • Imparare a valutarsi correttamente, misurandosi o facendosi misurare.
  • Stabilire il proprio fabbisogno calorico totale quotidiano (metabolismo basale + metabolismo lavoro + TID + consumo per attività sportiva).
  • In base al fabbisogno e agli obiettivi, stabilire se creare un deficit calorico per dimagrimento/definizione, se mantenere il fabbisogno esatto per migliorare la composizione corporea o se impostare un corretto surplus calorico per aumentare la massa muscolare.
  • Prima di pensare di mettersi a dieta per definizione o dimagrimento che sia, assicurarsi di raggiungere uno stato metabolico elevato, altrimenti penaci, come si potrebbe abbassare ancora un qualcosa che è già basso?

Il tutto va sempre quindi rapportato al soggetto e agli obiettivi che ha in mente.

Quello che serve è una
Corretta Alimentazione Sportiva

Non sai da che parte iniziare? Potresti iniziare da qui…

alimentazione body building

Sai, facendo questo lavoro ed essendo in quest’ambiente da molti anni, mi è capitato innumerevoli volte di vedere situazioni di ragazzi  e ragazze che si allenavano da molto, alcuni anche da dieci anni e tutto sommato anche discretamente bene, ma essere sempre uguali. Sai cosa accomunava tutte queste persone? Il fatto che non seguissero l’alimentazione…tu non fare quest’errore, non ignorare questo tassello fondamentale per i tuoi risultati in termini di salute, prestazioni e naturalmente di estetica.

Lascia pure il tuo commento e se ti è piaciuto l’articolo, non dimenticare di condividerlo sui Social!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

91 Comments

  1. Giuseppe | 28 Giugno 2012 at 13:30
     

    Leggete neofiti, leggete…

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Giugno 2012 at 15:39
       

      Ciao Giuseppe! Grazie 😉
      Il blog è qui apposta…
      Saluti.

      Reply
  2. Gianpiero | 16 Novembre 2012 at 23:57
     

    Ciaoooo!!! Mi faresti una lista su cosa mangiare durante la settimana?? Grazie in anticipo 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Novembre 2012 at 21:22
       

      Ciao Giampiero,
      grazie per la tua visita. Beh in un commento posso indicarti a grandi linee, gli alimenti migliori da comprendere in una pianificazione corretta.
      Per quanto riguarda i carboidrati: riso basmati o integrale, magari avena e saltuariamente (anche se mi piace poco) pasta (meglio se integrale), tuberi, frutta facendo magari più attenzione a quella troppo calorica come le banane, attenzione non significa escludere! Meglio evitare il pane bianco e in ogni caso i carboidrati vanno evitati la sera. Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
      Per le proteine: carne bianca sempre e rossa un paio di volte a settimana, uova,pesce, qualche affettato magro come bresaola e prosciutto crudo sgrassato ma con molta moderazione visto l’altro contenuto di sodio, latticini magri con moderazione se non vi sono alterazioni come infiammazioni, ritenzione idrica e cellulite…
      Occorrono ovviamente anche i grassi ma dovrebbero essere quelli buoni, monoinsaturi, polinsaturi, omega 3 e 6, come olio extravergine d’oliva, noci, mandorle, salmone ecc.
      Verdura a volontà per le vitamine e le fibre.
      Bere sempre molta acqua, almeno 2 litri al giorno.
      Saluti.
      Marco

      Reply
  3. jennifer | 20 Dicembre 2012 at 18:58
     

    ma come faccio a sapere qual è la dieta giusta x me? a chi mi devo rivolgere?

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Dicembre 2012 at 20:57
       

      Ciao Jennifer,
      se sei in salute e non soffri di alcuna patologia, allora non si parla di dieta ma di consigli alimentari. L’approccio corretto è quello di valutare la tua composizione corporea, così da stabilire il tuo metabolismo basale e totale giornaliero. Il calcolo della quota proteica va fatto sulla massa magra.
      Puoi rivolgerti ad un nutrizionista sportivo o ad un personal trainer preparato. Più avanti attiverò una sezione dedicata alle pianificazioni personalizzate di allenamento e consigli alimentari.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. jennifer | 22 Dicembre 2012 at 22:26
     

    grazie mille!!

    Reply
  5. Gianpiero | 24 Gennaio 2013 at 15:28
     

    Riguardo alle uova?? (Albume). un esempio di alimento privo di carboidrati???

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 15:37
       

      Ciao Giampiero,
      sì l’albume è privo di carboidrati, così come il tonno al naturale o sott’olio, il pollo, la carne rossa…

      Reply
  6. Gianpiero | 24 Gennaio 2013 at 16:30
     

    Ma è vero che fa male??? Scusa se insisto ma ci tengo 🙂
    Anzi, posso aggiungerti su facebook??

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 16:47
       

      A cosa ti riferisci Gianpiero? L’albume? E’ un alimento non vedo come possa far male, ovvio diventa un problema quando non vengono rispettate le quantità, che devono essere regolate da soggetto a soggetto. L’alimentazione comunque dev’essere varia e comprendere più fonti proteiche possibilmente.
      Su Facebook trovi la pagina dedicata al blog 😉

      Reply
  7. Gianpiero | 24 Gennaio 2013 at 17:38
     

    Cioè?

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 17:43
       

      Cioè cosa Gianpiero? Fatti capire meglio…

      Reply
  8. Gianpiero | 24 Gennaio 2013 at 17:48
     

    Come si chiama la pagina??

    Reply
  9. Filippo | 24 Gennaio 2013 at 18:11
     

    mangiare molto pane e affettato fa male?? nel senso che io vado ancora a scuola e come merenda mangio sempre panini con l’affettato, e a volte li mangio anche a pranzo! se no cosa mi consigli come merenda a scuola??

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 18:34
       

      Ciao Filippo,
      a lungo andare un’alimentazione sempre di panini non è il massimo, più che altro a livello digestivo.
      In ogni caso avevo scritto un post anche su questo:
      http://www.muscolarmente.com/panini-e-body-building/
      Poi so benissimo che quando si è fuori casa si fa come si può. Piuttosto che non mangiare…
      Io ti consiglio ovviamente di aggiungere della frutta assieme alla fonte proteica. E una fonte di grassi salutari come le mandorle ad esempio.

      Reply
  10. Alessandro | 29 Gennaio 2013 at 08:36
     

    Ciao,
    Buongiorno Marco,
    Io ho 47 anni e finalmente mi sono deciso di definire il mio corpo con l’allenamento in palestra 3 volte a settimana, seguendo un’alimentazione iperproteiche,
    Ho eliminato completamente i carboidrati, mangiandoli solo il fine settimana (sabato sera e domenica),
    Lo sto facendo da due mesi e devo dire che to avendo ottimi risultati, nn nel dimagrire xke nn devo dimagrire, ma nello sviluppare la mia muscolatura,
    Ma il dubbio che m’insorge e se questa alimentazione posso tirar la a lungo, ed eventualmente come potrei modificarla
    Grazie mille in anticipo.

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Gennaio 2013 at 09:49
       

      Ciao Alessandro!
      Grazie per aver lasciato il tuo commento. Ahimè ti devo dire che il tuo approccio non mi piace per nulla 🙁 Io non sono d’accordo con questo tipo di alimentazione, mi spiace. I carboidrati non vanno assolutamente eliminati dalla propria alimentazione, vanno regolati in base al proprio fabbisogno, soprattutto poi quando si eseguono attività glicolitiche come quella del Body Building. Tutti i macronutrienti vanno regolati in base al proprio fabbisogno, infatti è proprio lì il punto, fare bene tutti i calcoli della propria giornata.
      Mi auguro che almeno tu ti stia facendo seguire da qualcuno e che non applichi il fai da te…
      In quel modo è probabile che tu vada in chetosi e non è una buona situazione, leggi quest’altro articolo se hai tempo:
      http://www.muscolarmente.com/dieta-chetogenica/
      Oltre ad affaticare i reni, devi stare attento a quello che stai perdendo. Stai facendo una valutazione della composizione corporea? Il più delle volte in quella maniera si perde troppo muscolo ed è l’ultima cosa da ricercare. Spesso i ragazzi che seguono questo regime si ritrovano svuotati e questo non significa essere definiti.
      Questo tipo di regime in ogni caso può essere applicabile prima di una gara o al massimo poco prima di andare in spiaggia tanto per capirci…quindi sostenibile solo per brevi periodi di tempo.
      Saluti

      Reply
  11. Alessandro | 29 Gennaio 2013 at 21:59
     

    Grazie Marco del consiglio,
    Ma volevo ag giungere ke io mangio tantissima frutta e verdura, quanita elevate, oltr ke bere quasi 4 liti d’acqua al giorno
    Cambia qualcosa, questi alimenti nn contengono carboidrati?

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Gennaio 2013 at 23:33
       

      beh il fatto che mangi frutta e verdura in abbondanza è sicuramente molto positivo e mi piace di più 🙂 contengono vitamine e minerali indispensabili… e anche perché così pareggi l’acidità data da tutte le altre proteine.
      La frutta contiene carboidrati, per lo più semplici (zuccheri) e la verdura pochi carboidrati.

      Tieni presente che un’alimentazione Fitness bilanciata secondo le linee guida ufficiali dovrebbe essere con queste proporzioni:
      55% carboidrati
      25% proteine
      20% grassi

      Poi ovviamente il tutto è sempre da personalizzare in base alla propria composizione corporea ed esigenze.

      Reply
  12. Arso | 10 Marzo 2013 at 09:54
     

    Ciao Marco…quest’ultimo post di Alessandro e le tue risposte mi hanno incuriosito molto, per i miei gusti alimentari.
    Infatti per me, è quasi uno sforzo assumer carbo come pasta, riso o cereali in genere, così come il pane, mentre non avrei nessun problema a ricavar un 55% di questi da chili (non sto esagerando) di ortaggi di ogni genere. Se dovessi seguire l’istinto ed il piacere, oltre alle fonti proteiche come pesce, carne e uova, cenerei con 2 o 3 chili di verdura sia nei giorni off che nei giorni on (anche se so che non è congliatissimo cenare con molte fibre e grassi dopo l’allenamento, per l’assorbimento rallentato delle proteine)…ma sarebbe così sbagliato?…cioè avrei comunque delle carenze per i cho?…Ultima domanda, nel calcolo delle proteine, una volta per tutte, oltre ai derivati animali, ddevo considerare quelle derivanti appunto dagli ortaggi?…non parlo di legumi, questi credo debbano esser conteggiati vista la quantità e la loro quasi completezza di pro, ma di ortaggi.

    Come sempre, grazie davvero per i tanti consigli.

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Marzo 2013 at 17:37
       

      Ciao Arso,
      felice di ritrovarti anche qui…beh, se stiamo a sentire i molti sostenitori di diete come la Paleo ecc allora la tua scelta non sarebbe poi così malaccio, infatti molti sostengono che i cerali lavorati non siano un granché per l’uomo. Io credo che fondamentalmente dipenda molto anche da come reagisce l’intestino della singola persona. Personalmente utilizzo principalmente riso basmati, riso integrale e avena come fonti e una buona quantità di frutta. La verdura non contiene molti carboidrati, infatti è perfetta per la sera in cui sarebbe buona abitudine per tutti lasciare in pace l’insulina per far lavorare correttamente il GH e quindi non consumare più carbo. Mi chiedi se hai carenze…e io ti rispondo, ti sei mai preoccupato di sapere di quante calorie hai bisogno in una tua giornata? Sono disposte ad esempio nelle percentuali che ho indicato poco sopra?
      Nel calcolo proteico vanno contate tutte le proteine, ma quelle vegetali, non sono nobili e andrebbero associate indovina un po’ a che cosa per pareggiare il profilo aminoacidico di cui sono carenti? Ai cereali! 😉

      Reply
  13. Daniele | 10 Marzo 2013 at 19:03
     

    Ciao Marco grazie dei tuoi consigli.
    Ho 16 anni ed è quasi un anno che sto in palestra; ho avuto buonissimi risultati mettendo massa muscolare facendo una dieta basata su 6-7 spuntini al giorno (compresa colazione-pranzo-cena)…
    In questo ultimo periodo sto trascurando un po questa cosa perchè mi capita avvolte di saltare qualche spuntino per la scuola.
    Come mi consiglieresti di migliorarla? 😀

    Reply
  14. Arso | 10 Marzo 2013 at 19:34
     

    Ciao Marco, rieccomi…grazie anche qui per la risposta.
    La mia era solo una curiosità per saper se era sbagliata un’alimentazione con i cho da soli ortaggi e legumi, dato che per gusto mio, andrei a mangiare orientandomi su questo tipo di dieta, ma non lo sto facendo, proprio perchè credevo non fosse l’ideale.
    Faccio infatti uso anch’io di cereali come orzo, kamut, farro o riso e pasta integrali, anche se un po’ mi devo sforzare….non nascondo qualche pecca verso certi biscotti non proprio dietetici, ma anche la gola dev’aver la sua parte ogni tanto!..:)
    La ripartizione, non è lontano dalla tua, 45/50 cho, 30/35 pro, 20 fat, quest’ultimi da evo e frutta secca..e ovviamente dai grassi contenuti negli alimenti in generale, come nel pesce o nella carne per quanto possa esser magra.
    Grazie di tutto e sempre complimenti sinceri!

    Reply
  15. Giovanni | 12 Marzo 2013 at 00:37
     

    ciao marco, e ciao a tutti,
    a titolo informativo e a giudizio di critica sfilo la mia dieta (sono un novello personal trainer di ca. 110 kg)

    colazione
    albume
    riso basmati(oppure farinata di avena)
    olio extravergine (oppure burro di arachidi)
    mela con buccia (oppure peperoni lessati)

    spuntino
    whey protein al 80%
    mela
    noci secche

    pranzo
    petto di pollo (pesato crudo ovviamente)
    riso basmati
    olio extravergine
    broccoli

    spuntino preworkout
    barretta
    mela
    noci
    preworkout

    spuntino post workout
    whey
    riso basmati
    olio extravergine
    mela

    cena
    manzo (oppure per il più delle volte tonno o salmone)
    insalata (un’enormità!!!!)
    olio extravergine

    gluttamina prima di andare a letto e altri integratori che non ho inserito come creatina e bcaa e fibra alimentare aggiunta all’interno degli shaker di proteine

    avanti con le critiche ragazzi!!! (che oltretutto sono la cosa più costruttiva che esiste!!)
    sono aperto a qualsiasi consiglio, perciò niente paura;
    grazie in anticipo marco, ciao!

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Marzo 2013 at 13:37
       

      Ciao Giovanni,
      grazie per il tuo intervento. Mi dispiace ma devo dirti che non pubblicherò le grammature della tua alimentazione per diversi motivi, primo tra tutti, evitare di creare confusione nella testa degli altri utenti. Queste cose vanno pianificate sulla persona! Faccio uno strappo nel pubblicare gli alimenti…Stai facendo un pochino quello che io chiamo l’errore del forumista 😉
      Inoltre non hai indicato in che periodo ti trovi (ipertrofia, forza, definizione…)
      In ogni caso ho visionato la tua alimentazione, ho fatto i dovuti calcoli e questo è ciò che mi risulta:
      – Totale calorie: circa 3500
      – Ripartizione nutrienti: 28,7% carboidrati – 34,4% proteine – 36,9% lipidi.
      Giudizio: sbilanciata!
      Inoltre sono troppe proteine. Tieni presente che si dovrebbe rimanere a circa 1,8-2 grammi di proteine per ogni kg di massa magra. Tu sei a 2,6 sul peso totale! Secondo me poi assumi troppi integratori…soprattutto proteici, senza parlare delle quantità nel singolo shaker che sono esagerate.
      Queste ovviamente sono linee guida riferite al soggetto natural; nel caso di un soggetto “amplificato” allora i riferimenti cambiano completamente e soprattutto la sintesi proteica.

      L’alimentazione “tipo” Fitness bilanciata dovrebbe oscillare in questi valori:
      55-60% Carboidrati
      20-30% Proteine
      15-20% Lipidi

      Saluti

      Reply
      • giovanni | 12 Marzo 2013 at 23:26
         

        grazie mille marco, stò entrando in definizione con un EDT, ci ridò un’occhio e vedo di dargli una risistemata, nell’eventualità tu fai corsi di aggiornamento? o sedute private di consulenze? grazie mille ancora e continua così!! pollice in sù per marco!!

        Reply
        • Marco Ferrari | 13 Marzo 2013 at 09:39
           

          Grazie! 🙂 io faccio sempre corsi di aggiornamento, non ci si ferma mai in questo settore…mai! Domenica prossima ad esempio ho un seminario su ritenzione idrica, cellulite, grasso corporeo, prettamente incentrato sull’allenamento della donna. Faccio pianificazioni personalizzate online.

          Reply
          • giovanni | 14 Marzo 2013 at 02:11
             

            bhe! allora bisogna vederci e quant’altro, so che prima di venire pubblicati i commenti li moderi, quindi ti lascio la mia mail che è [email protected] e ti chiederei se appena hai un’attimo mi spieghi come funziona la seduta on line e anche magari qualche data, io abito a bologna centro, ma mi sposto ovunque possibile. grazie di nuovo Marco!!!

  16. Fulvio | 12 Marzo 2013 at 22:24
     

    Ciao Marco,
    ti ringrazio per gli ottimi consigli, il primo blog serio dove non si raccontano favole. Davvero bravo….Vengo al dunque, il 55-60% di carboidrati giornalieri vanno assunti soltanto nell’arco della mezza giornata?! O anche per lo spuntino del tardo pomeriggio. Grazie
    Ciao

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Marzo 2013 at 09:36
       

      Ciao Fulvio,
      Grazie davvero per i complimenti. Quelle percentuali sono da intendersi sul quantitativo totale calorico quotidiano. Poi per quanto riguarda il carico glicemico allora andrebbe sempre ottimizzato distribuendolo a scalare a partire dalla prima parte della giornata. Diciamo che dal tardo pomeriggio in poi è consigliabile non assumere più carboidrati per diversi motivi
      Saluti

      Reply
  17. ulkio | 7 Aprile 2013 at 11:12
     

    Bravo, belle parole ma perdonamo… non ha detto NULLA 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Aprile 2013 at 12:18
       

      Ciao Ulkio,
      grazie per il commento e le belle parole 😉 anche se non ho capito bene a cosa ti riferisci. In ogni caso se scorri bene i commenti sicuramente trovi qualcosa in più dell’articolo, si parla anche di percentuali. Se poi pensavi di trovare un piano alimentare completo e personalizzato in un articolo generico e magari anche gratuitamente…beh allora credo che tu sia un pochino fuori strada 😉
      Saluti.

      Reply
  18. domenico | 29 Aprile 2013 at 15:36
     

    ciao Marco, faccio fitness ormai da tanti anni e solo adesso sto capendo come veramente si mangia e ci si allena volevo chiederti in una dieta per la definizione come ci si deve comportare rimanendo nei parametri da te proposti? e poi un ultima cosa per motivi di $ non posso fare grandi aggiunte di proteine alimentari ad esempio uova e fesa di tacchino e volevo chiederti se le lenticchie in tale tipo di alimentazione le posso usare e quando???? io le adoro la sera xk le prendo al posto dell’insalata

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Aprile 2013 at 22:32
       

      Ciao Domenico,
      in un’alimentazione per la definizione si dovrebbe come prima strategia agire sulle calorie total, rimanendo cmq in un regime abbastanza equilibrato, tuttalpiù con una ripartizione 50% carbo, 30% pro, 20% grassi. Le cose poi vanno ovviamente valutate in base alla propria composizione corporea. Si può anche scendere di più con i carboidrati alzando i grassi…
      Le lenticchie non sono una buona scelta proteica per la sera, per due motivi, hanno un carico glicemico, cioè fanno lavorare l’insulina quando la sera dovrebbe starsene tranquilla ed essendo proteine vegetali andrebbero associate ai cereali per completarne il profilo aminoacidico andando ad agire ulteriormente sulla glicemia. Inoltre sono un alimento acido e contengono anche estrogeni…
      Le migliori fonti proteiche, sono albumi d’uovo, carne bianca, pesce (non grasso), carne rossa magra (possibilmente Grass-fed) di lì non si scappa.
      Saluti
      Marco

      Reply
  19. Maria | 16 Maggio 2013 at 18:51
     

    Grazie per le informazioni che sono molto esaurienti,ma per chi è vegetariana come me e desidera scolpire la muscolatura,cosa deve mangiare? sono magra,non ho mai raggiunto i 50 kg. per 1,60 di altezza e, cavolo da due anni vado in palestra ma manco si nota, a parte qualche lieve accenno sulle braccia. Prima devo andare su di massa e poi scolpire? o si può lavorare direttamente sulla definizione?grazie……

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Maggio 2013 at 10:38
       

      Ciao Maria, chi è vegetariano per fortuna può ancora contare su proteine di elevatissimo valore biologico come quelle dell’albume d’uovo. Per il resto valgono le indicazioni che ho dato qualche commento più su, ossia rispettare le proporzioni:
      55% carboidrati
      25% proteine
      20% grassi
      sulle calorie totali del proprio fabbisogno della giornata, che sono date dal metabolismo basale più le attività svolte.
      Poi ci sono pur sempre latte e yogurt, anche se non li amo molto come alimenti, ma sicuramente in questo caso diventano indispensabili.
      Per chi è vegano invece i problemi ci sono, è inutile negarlo. Poi soprattutto le donne che hanno problemi di cellulite, difficilmente riusciranno a risolverli consumando tutta quella soia che presenta estrogeni e quei cerali che sono acidi.
      Per quanto riguarda i risultati ottenuti, come ho detto nell’articolo, se non si segue l’alimentazione non si riesce a costruire tessuto magro. In ogni caso mantenendo un corretto apporto calorico e un’alimentazione innanzi tutto sana e ovviamente bilanciata, si può fare ipertrofia senza accumulare troppo grasso in eccesso. Chiaramente la massa muscolare va prima costruita altrimenti su cosa si strutturerebbe la definizione?
      Saluti
      Marco

      Reply
  20. Maria | 18 Maggio 2013 at 18:14
     

    Grazie per la risposta esauriente come sempre. Più informazioni riesco ad avere più sarò preparata per raggiungere il mio obbiettivo!Al limite hai detto che fai pianificazioni online, come posso fare per mettermi in contatto?Grazie e ancora complimenti per il blog 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Maggio 2013 at 19:04
       

      Sì esatto, sto completando anche dei manuali…in ogni caso presto troverai nuovamente la pagina contatti qui sul blog, non appena rientrerò dai miei impegni.
      Saluti
      Marco

      Reply
  21. giovanni | 26 Maggio 2013 at 17:23
     

    Ciao Marco volevo sapere come fare per avere una pianificazione alimentare,ho da poco incominciato ad andare in palestra e vorrei mettere un pò di massa muscolare.La sezione contatti non funziona.Grazie e a presto

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2013 at 21:47
       

      Ciao Giovanni,
      la pagina contatti non funziona perché non è ancora stata riattivata causa impegni. Come ho detto nei commenti precedenti, non appena ne avrò la possibilità sarà mia premura riattivare il servizio.
      Saluti
      Marco

      Reply
  22. Andrea | 9 Giugno 2013 at 23:18
     

    Ciao marco, io seguo una dieta rigida e non sgarro praticamente mai, però a volte la sera mi capita di avere fame e dopo 3 ore dalla cena mi capita di aver voglia di mangiare qualche frutto, ci sono problemi se mangio 3 o 4 frutti prima di andare a letto? (sono in massa)

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Giugno 2013 at 09:52
       

      Ciao Andrea,
      eh purtroppo sì, ci sono problemi. La frutta contiene carboidrati semplici che provocano una risposta da parte dell’organismo il quale rilascia insulina…a quell’ora l’insulina dovrebbe essere lasciata in pace poiché andrebbe a inibire la produzione di GH fino al 50%. Per cui non c’entra nulla il fatto di essere in massa o meno. Non sarà bello ma a quell’ora se proprio ti viene fame, mangia della verdura, a carico glicemico zero (finocchi, sedano, insalata)
      Saluti
      Marco

      Reply
  23. Andrea | 10 Giugno 2013 at 11:29
     

    Grazie mille, come al solito sempre disponibile!, Peccato dovrò andare a letto per bloccare la fame 🙂

    Reply
  24. Fabio | 14 Giugno 2013 at 16:40
     

    Ciao Marco il ho circa 60kg di massa magra,
    mi alleno da 20 anni ed ho una discreta struttura,
    non ho mai fatto uso di steroidi ed ho ottenuto degli ottimi risultati seguendo le diete dei miei vari istruttori ( lo sono stato anchè io per un certo periodo ).
    Ora però volevo cambiare, e fare un’ alimentazione basata sul principio di zona (40/30/30) pero modificata con un blocco di:
    12g di carb.48 kcal
    9g di prot.36 kcal
    4g di grassi. kcal
    e di calcolare un badisogno proteico di 2,5g di prot. per kg corporeo
    anzichè 9/7/3 con un calcolo di 1,6g di prot. per kg corporeo,
    sono sicuro che sai benissimo di cosa stiamo parlando .
    Bene , sulla base di questo ho abbozzato questa alimentazione,
    volevo sapere cosa ne pensi.
    Grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Giugno 2013 at 20:54
       

      Ciao Fabio,
      Mi fa piacere che tu sia appassionato da molti anni, che tu abbia avuto buoni risultati e soprattutto che tu non abbia mai fatto uso di sostanze dopanti.
      Innanzi devo dirti che questo non è un forum, pertanto la tua alimentazione non sarà pubblicata per evitare di creare confusione negli altri lettori.
      Per il resto ti dico che con attuali conoscenze alimentari che abbiamo oggi, non è necessario adottare un tipo di regime a zona. Diciamo che è da considerarsi accettabile e privo di rischi per brevi periodi.
      In ogni caso il calcolo proteico andrebbe fatto possibilmente sulla massa magra e non sul peso totale. Rimanendo sui 2, max 2,2 grammi per ogni kg di massa magra. Esiste comunque un tetto massimo di 2,5 g per kg di peso corporeo.
      Poi ti posso dire di fare attenzione all’equilibrio acido-base, molti dei tuoi pasti sono tutti acidi e questo significa che se non hai una buona capacità tampone, a lungo andare rischi di catabolizzare la massa muscolare e demineralizzare quella ossea…infine io non sono un grande amante dei latticini…
      Saluti

      Reply
  25. flora | 3 Luglio 2013 at 11:32
     

    Ciao. Ho 45 anni, sono diabetica dai 18 e non ho mai fatto attività fisica per pigrizia ai massimi livelli. Frequento una palestra, è solo sala attrezzi, da aprile. La mia alimentazione deve obbligatoriamente contenere carboidrati. Sono piena di cellulite dall’adolescenza, ho preso circa 3 chili perchè ho smesso di fumare a novembre 2012. Quando ero più magra la cellulite si vedeva meno, ora è riesplosa…Vorrei sapere se secondo te ho delle speranze di tonificarmi. Considerando che io mi stanco + facilmente e che la mia resistenza si basa molto sulle glicemie. Per ora riesco ad andare in palestra 3 volte la settimana. Sono 1,60 e peso 55 kg. Appartengo alla categoria donna-ginoide, anche se le mie spalle non sono strette per fortuna…

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Luglio 2013 at 15:41
       

      Ciao Flora,
      la prima cosa che va chiarita è che i carboidrati devono mangiarli tutti, non solo te…e vanno mangiati anche quando si fa definizione. Purtroppo spesso si tende a pensare di eliminarli per ottenere un dimagrimento ma non è così che funziona. Vanno regolati in base alla propria composizione corporea. Piuttosto diventa molto importante la corretta gestione dell’insulina, eliminandoli dalle 16-17 del pomeriggio in poi, per rispettare tutti quelli che sono i ritmi circadiani e le produzioni ormonali fisiologiche.
      Chiaramente tu hai una patologia che quindi necessita di essere monitorata e seguita da un medico per quanto riguarda l’approccio alimentare.
      Per il discorso cellulite, tutto dipende dallo stadio in cui ti trovi. Ci sono 4 stadi della cellulite:
      1. Ritenzione idrica (edema)
      2. Fibrosi
      3 e 4 Sclerosi
      se ti trovi al primo e al secondo stadio è ancora possibile fare qualcosa; al 3° e 4° stadio non si può più fare nulla. Questo è giusto che si sappia per non creare false aspettative. Naturalmente parliamo a livello estetico con allenamento e alimentazione. Poi sono situazioni che vanno comunque assolutamente affrontate poiché comportano una serie di disturbi legati a questo ristagno circolatorio.
      Ricorda che tutti i cibi industriali come dolci, biscotti vari, prodotti da forno, pane bianco nonché pasta e altri cereali se in abbondanza, hanno impatto negativo prima sull’insulina e di conseguenza sulla cellulite. I carboidrati quando si hanno questi problemi vanno recuperati da altre fonti più naturali.
      Latticini e formaggi poi sono cose che andrebbero totalmente dimenticate.
      Diventa di fondamentale importanza l’approccio acido-base, unico rimedio per queste situazioni.
      L’allenamento poi prevede tutta una serie di accorgimenti particolari, in quanto le classiche serie da ipertrofia non sono adeguate poiché l’acido lattico si può legare al problema aggravandolo. Purtroppo è una sorta di cane che si morde la coda, perché sotto c’è una carenza di massa muscolare, ma non si può lavorare con metodi standard per aumentarla. Anche la corsa e le attività da impatto non sono consigliate.
      Ci vuole un approccio più soft e particolare che però necessita di spiegazioni e non può essere argomento di un commento
      Saluti
      Marco

      Reply
  26. Fabio | 3 Luglio 2013 at 23:31
     

    Ciao Marco,ti sto seguendo da un pò e mi complimento per il sito e per come lo gestisci,inoltre ho notato che sei di una disponibilità unica ed è bello vedere professionisti serie disposti ad ascoltare tutti.. ad ogni modo, ho 24 anni e pratico palestra e sport vari da quando ero piccolo e per questo ho una “base” fisica solida.. visto che si parla di alimentazione mi chiedevo se è possibile bere qualche birra/cocktail o quanto meno,se è possibile contrastare in qualche modo l’effetto deleterio che hanno sull’aspetto fisico anche all’indomani. Te lo chiedo perchè privarmi completamente di queste cose non penso sia possibile [soprattutto in vista delle serate estive] per me. Ovviamente non pretendo di avere l’addome scolpito o chissà che,ma quanto meno piatto.

    Per il resto continua così,sei forte davvero!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2013 at 12:19
       

      Ciao Fabio,
      ti ringrazio molto per i complimenti. Partiamo dal presupposto che chiaramente sarebbe meglio evitare, questo credo che tu lo possa capire da solo.
      Se poi dobbiamo entrare in una sfera di adattamenti che sono un po come dire…forzati. Diciamo che per l’assurdo una birra bevuta di sera non è il massimo, per via del carico glicemico, per cui sarebbe meglio un bicchiere di vino che non ha carboidrati…Ma mi rendo conto anch’io che a volte il piacere di una bella birra fresca non si può eliminare, certo che se poi viene fatto tutte le sere allora non ci siamo.
      I cocktail invece sono un grosso problema, soprattutto Mojito, Caipiroska ecc., tutti stra carichi di zucchero…e anche i long drink vari con bibite, come gin lemon, cuba libre e compagnia bella. A sto punto, sempre per l’assurdo, sarebbe meglio un super alcolico secco da solo come rum, grappa ecc., ma chiaramente se non fa male da una parte fa male dall’altra…potrei dirti di farti il cuba libre con la coca zero, ma anche quella non è di certo una bevanda salutare.
      In sostanza limitati a un bel bicchiere di vino se possibile…evita le ciucche devastanti che tra l’altro ti fanno vivere in down tutto il giorno dopo, a 24 anni magari ancora te ne accorgi poco, ma col tempo imparerai a capirlo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  27. Fabio | 4 Luglio 2013 at 14:16
     

    Grazie per la risposta,disponibilissimo e chiaro!

    Alla prossima!

    Reply
  28. Fabio | 4 Luglio 2013 at 23:42
     

    Un’altra cosa,restando in tema alcolici. E’ possibile intraprendere qualche azione correttiva dopo una serata “alcolica”? ti faccio un esempio (che non dovrei fare 😀 ): se bevo 2 birre,oppure 2 long drink una sera in discoteca, il giorno dopo posso fare qualcosa per ammortizzare/eliminare l’impatto dell’alcool sul fisico,in particolare l’addome o magari per smaltirlo più rapidamente [magari una corsetta]?

    Grazie in anticipo 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Luglio 2013 at 08:51
       

      Fabio,
      con tutto il rispetto, mi sembrano azioni un tantino inutili. In ogni caso se t’interessa sapere quali sono le percentuali di nutrienti ossidate durante un allenamento aerobico leggi quest’articolo

      Reply
  29. Marco | 20 Luglio 2013 at 09:29
     

    Ciao! Ho 39 anni, mi alleno da 5 anni, 3 volte a settimana. Non riesco a migliorare in termini di massa, da un paio di anni la situazione è stabile. Come se avessi raggiunto il mio limite. Vorrei se è possibile un esempio di dieta…. considerando però che non posso mangiare pane e pasta di frumento… sono alto 175 cm e peso 80 kg. Grazie in anticipo.

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Luglio 2013 at 11:37
       

      Ciao Marco,
      probabilmente se non riesci a migliorare è perché non hai mai fatto le cose in maniera specifica. Spiacente ma questo non è un forum, quindi non si pubblicano piani alimentari, proprio perché ognuno deve avere il suo e non copiare quello di un altro.
      E’ stato calcolato il fabbisogno calorico a seconda del proprio metabolismo basale e totale giornaliero? Quindi lavoro più attività sportiva ecc? O si fanno le cose a caso?
      Per il pane non vedo dove sia il problema, a casa mia non esistono proprio prodotti da forno e il pane non si compra nemmeno. Al posto della pasta va benissimo il riso o le patate.
      Per il resto vale il discorso di alimentazione bilanciata e delle proporzioni dei nutrienti che ho detto nei precedenti commenti.
      Saluti
      Marco

      Reply
  30. Tiziano | 15 Gennaio 2014 at 23:41
     

    Ciao Marco dove il mio fisico si sta trasformando molto bene da soli due mesi l’unica cosa e che non riesco definire bene gli addominali per adesso sono ancora nella fase di massa e normale?

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Gennaio 2014 at 10:09
       

      Ciao Tiziano, beh diciamo che già in se le parole massa e definizione addominali insieme non vanno molto d’accordo. In ogni caso, la visibilità dell’addome dipende esclusivamente dall’alimentazione. Non esiste il dimagrimento localizzato, quindi non è di certo facendo più addominali che saranno più visibili. Come si dice sempre: “l’addome si fa a tavola”
      Marco

      Reply
  31. Alby30 | 4 Febbraio 2014 at 16:04
     

    che ne pensi salmone e sgombri nella alimentazione ??visto che contengono omega3..grazie ciao

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Febbraio 2014 at 21:43
       

      Ciao Alby. Sono due ottime fonti di proteine e grassi buoni (mono e polinsaturi). Per il salmone se possibile meglio scegliere sempre quello selvaggio dell’Alaska, varietà Sockeye
      Marco

      Reply
  32. GiuseppeTeramo | 11 Febbraio 2014 at 15:38
     

    Salve.
    Massima stima per Lei Marco Ferrari e per la sua disponibilità. Io impegno da un paio di anni ormai ore delle giornate davanti al pc alla ricerca di informazioni utili, definitive e certe su dieta e tutto il resto, ma , come è ovvio, ogni volta vado a trovare qualcosa che contrasta con il precedente. Bè, qui ho trovato tutto ciò che in effetti rimane praticamente sicuro, certo e non smentito. Anche per questo mi ha ispirato molta fiducia. Vorrei però passare al sodo e porLe la mia domanda:
    secondo Lei è possibile crescere muscolarmente e allo stesso tempo mantenere la definizione? Io ora come ora sto facendo una bella dieta, ottimamente composta proprio come da lei consigliato da proteine, carbo ed acidi grassi. Io faccio palestra 4o5 volte a settimana. Il problema è che svolgo due o tre volte un allenamento di forza/massa e le altre due o tre mi alleno a muaythai, con una volta in cui inserisco anche una piccola parte della scheda di attrezzi per poterla completare. A livello estetico ciò che davvero mi interessa è l’ipertrofia muscolare (essendo io molto piccolo). Crede che sia possibile? Nel caso in cui io mangi troppo poco, dice che aumentando di tanto le quantità, non rischio di andare a ‘mettere la pancetta’ (soprattutto considerando che il consumo che potrei aumentare sarebbe al massimo di verdure, legumi e cereali, non carne per una questione economica e non latticini perchè ne mangio già molti)? ah, sono uno studente di 21 anni!

    Vorrei anche scusarmi per il ‘papiro’ che ho scritto ma questi dubbi mi perseguitano senza una risoluzione da troppo tempo!
    grazie grazie grazie.

    Reply
  33. GiuseppeTeramo | 11 Febbraio 2014 at 16:16
     

    Salve.
    Poco fa ho scritto praticamente un romanzo per porle una domanda, senza copiarlo ed ora credo sia andato perso o almeno cosi mi ha detto una comunicazione del server. quindi ora cercherò di riassumere il tutto:D.
    Innanzitutto sottolineavo la mia stima per lei. Poi volevo chiederle: dato che il mio obiettivo principale è la massa muscolare, ma visto che in palestra svolgo sia allenamento 2 o 3 volte a settimana di muaythai che altre due o tre con sala attrezzi, con una scheda di forza/massa cercando sempre di tenere un paio di giorni di recupero che spezzino, posso aumentarla senza dover mangiare troppo e quindi ingrassare?????
    Dopo miriadi di ricerche non riesco a trovare una soluzione! Come mi consiglia di giostrare questi allenamenti? Si può fare lo stesso giorno, prima attrezzi e poi thai per aumentare i giorni di recupero o me lo sconsiglia? Esteticamente il mio fine è la crescita muscolare, ma ovviamente cercando di evitare quella ‘pancetta’ che per fortuna ho bruciato in un ottimo anno di palestra l’anno scorso.

    La ringrazio ancora per la tanta disponibilità. Mi sono anche iscritto al canale facebook!

    Grazie grazie grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Febbraio 2014 at 19:46
       

      Ciao Giuseppe, ti ringrazio molto per il commento e per i complimenti. Sono felice che i miei contenuti soddisfino i lettori. I tuoi messaggi ci sono entrambi come puoi vedere, non si è perso nulla 🙂 solo tempo di rispondere
      Per arrivare alla tua domanda ti dico che la moda di mettersi all’ingrasso per fare il cosiddetto periodo di massa è una cosa appartenente alla vecchia scuola. Io francamente lo sconsiglio, in quanto ha poco senso. La cosa migliore è sempre regolare le calorie introdotte in base a ciò che si deve fare e il segreto è trovare le percentuali giuste di macronutrienti che vanno bene per noi. Questo significa che ci sarà chi funzionerà meglio con più carboidrati e chi invece con pochissimi carboidrati e molti grassi. Sempre con un buono, costante e adeguato introito proteico. Posso quindi confermarti per esperienza che se le cose vengono fatte in maniera impeccabile si riesce ad aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso, lo si farà con proporzioni diverse e più equilibrate.
      Per il resto è chiaro che per favorire la massima ipertrofia la cosa migliore sarebbe sempre tenere le attività separate e rispettare bene i recuperi del proprio corpo.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • giuseppeteramo | 12 Febbraio 2014 at 01:28
         

        ah,perfetto…quindi mi consigli di fare i due allenamenti insieme per poi avere i giorno libero di recupero,oppure di fare un giorno una cosa ed un giorno l’altra e cosi via senza recuperare giornate intere?!?.ps ancora grazie;);)

        Reply
        • Marco Ferrari | 12 Febbraio 2014 at 12:33
           

          Come detto in precedenza, per la massima ipertrofia il consiglio migliore è quello di separare le attività, quindi il giorno che faccio pesi farò possibilmente solo pesi. Poi chiaramente ci sono da valutare il tempo a disposizione e le varie necessità individuali..

          Reply
          • tiziano | 12 Febbraio 2014 at 15:12
             

            Ciao marco…..ragazzi io sto seguendo marco da un mese poco piu vi posso garantire che sto avendo risultati incredibili una trasformazione fisica incredibile ero 83 adesso 80 kg e un
            grande fatevi seguire o ascoltate i suoi consigli
            GRAZIE MARCO

          • Marco Ferrari | 12 Febbraio 2014 at 15:39
             

            Ciao Tiziano, grazie mille a te, mi fa un immenso piacere! C’è da dire che tu ti impegni molto e sei molto diligente nel seguire perfettamente le indicazioni specifiche, da quanto mi hai riportato, questo è ciò che fa la differenza.
            Marco

  34. tiziano | 10 Aprile 2014 at 17:22
     

    Quando si sgarra con che cibo si può’ sgarrare

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Aprile 2014 at 09:25
       

      Ciao Tiziano, beh dipende da tanti fattori. Dalla situazione del soggetto, dal momento della giornata e non ultimo dai gusti. A me piace il gelato ad esempio, quindi per me uno sgarro potrebbe quello…Se si tratta di sgarri di dolci o carboidrati in generale, sarebbe sempre meglio farlo nella prima parte della giornata, colazione meglio ancora…quindi brioche, fetta di torta o magari pizza per gli amanti del salato. La pizza tutti i sabati sera, per qualcuno potrebbe essere tollerata, per qualcun altro potrebbe essere motivo di scarsi risultati. Diciamo che quando non si fanno sgarri la differenza si vede…
      Poi ci sono certi cibi che invece eviterei sempre, come il kebab o il mix patatine fritte e bibite zuccherate (coca cola ecc.) In quest’ultimo caso ad esempio abbiamo un mix tremendo di grassi trans e sciroppo di glucosio-fruttosio, il peggior insulto all’organismo.
      Diciamo che quando ci si alimenta abitualmente in un certo modo, nel momento in cui si sgarra, si sente sulla digestione e sul benessere.
      Marco

      Reply
  35. Edoardo | 18 Aprile 2014 at 08:52
     

    Ciao Marco come mai i carboidrati non andrebbero mangiati la sera?
    Sono uno studente e come sport pratico triathlon e 3 volte alla settimana faccio palestra.
    A causa delle lezioni riesco ad allenarmi solo nel tardo pomeriggio e perciò ho sempre pensato che dopo un allenamento, anche se in prossimità della cena, ci volessero oltre alle proteine anche i carboidrati per ristabilire le riserve di glicogeno ed evitare il catabolismo muscolare.
    Spero che tu mi possa dare qualche consiglio.
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Aprile 2014 at 17:13
       

      Ciao Edoardo. Beh vedi di scuole di pensiero ce ne sono tante, io mi affido a quella della fisiologia ormonale circadiana. Ovvero in base agli studi e seminari che ho fatto, rispettare le curve fisiologiche giornaliere dei nostri ormoni. Il che significa che la sera cortisolo e insulina dovrebbero starsene buoni e non lavorare. Questo perché un carico glicemico serale va ad infastidire la produzione di GH. Se poi si parla di carico glicemico elevato (glucosio) allora lo inibisce fino al 50%. Chiaramente poi va sempre valutato il soggetto, la sua composizione corporea, le sue necessità e sicuramente non tutti abbiamo la stessa sensibilità all’insulina. Quindi in certi casi a mio avviso, potrebbe essere tollerato un leggero consumo di carboidrati a cena, sempre che quest’ultima non avvenga troppo tardi la sera. Di sicuro un errore non trascurabile consumare carboidrati come fanno molti nel famoso e tanto commerciale spuntino pre-nanna. Sarebbe molto meglio nel tuo caso inserire della frutta nel post workout piuttosto.
      Saluti
      Marco

      Reply
  36. masim | 17 Giugno 2014 at 22:09
     

    Cia marco , vorrei un tuo consiglio per una dieta faccio palestra da circa 1 anno con ilprolema del diaete non uso ne pastiglie ne insulina grazie a dio, ma non so che dieta fare puoi aiutarmi grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Giugno 2014 at 11:23
       

      Ciao Masim, per prima cosa ti ricordo che quando ci sono delle patologie la cosa è sempre di competenza medica, pertanto dovresti sempre rivolgerti a uno specialista. Per il resto occorre fare sempre un’attenta scelta delle fonti alimentari e per un diabetico a maggior ragione si dovrebbe seguire la fisiologia ormonale circadiana…ho spiegato questo passaggio in merito al carico glicemico, nel mio report gratuito che trovi qui:
      http://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
      Saluti
      Marco

      Reply
  37. Roberto | 24 Dicembre 2014 at 17:05
     

    Non puoi permetterti di dire “mangio quando ho fame”??

    Sfondatevi il cardias e beccatevi la MRGE con esofago di barret e tutto il resto e poi vedi quanto ha fatto bene seguire questi “miti”.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Dicembre 2014 at 21:56
       

      Ciao Roberto, ti ringrazio comunque per aver letto il post. Non so a cosa tu ti riferisca con “questi miti“, ma quando si muove una critica bisognerebbe essere certi di quello che si sta criticando e bisognerebbe magari anche fare in modo che sia costruttiva.
      Da come scrivi è evidente che tu non conosca il modo in cui lavoro su questo blog o sulla pagina Facebook…Chi mi segue da tempo sa bene che sono un promotore della Salute con esse maiuscola.

      Forse non hai inteso bene il senso di quanto hai letto. Non si sta di certo spingendo a buttare giù cibo fino a sfondarsi l’esofago o crearsi il reflusso, assolutamente no! E la frase “mangio quando ho fame” è da leggere anche al contrario, ossia vale anche per chi mangerebbe dalla mattina alla sera. Però è chiaro che mi sto rivolgendo a chi ha delle velleità di crescita muscolare e in quel caso è giusto sapere che non si può sperare di ottenere risultati facendo appunto colazione con cappuccio e brioche (già una pessima scelta di per se…) poi niente fino a pranzo per ore, magari un panino e così via. Senza parlare di chi addirittura la colazione la salta proprio. Non si può pensare di intraprendere un certo percorso senza un’adeguata alimentazione. È questo il senso…forse potresti solo essere finito sull’argomento sbagliato.

      E non sto parlando delle classiche diete del culturista fatte di tonno e bresaola (sodio e metalli ringraziano) ma di un equilibrio totale in base alle proprie caratteristiche.

      Qui si trattano argomenti come l’equilibrio acido-base, viene consigliato alle persone di farsi valutare con esami approfonditi quali la Bioimpedenza, in modo da stabilire quali siano gli approcci alimentari migliori da seguire in base alla propria composizione corporea. Prima si misura, poi si parla. Si chiama personalizzazione.
      Saluti e Buone Feste
      Marco

      Reply
  38. dony | 20 Gennaio 2015 at 22:31
     

    Ciao,un consiglio ad una donna di 35 anni che si approccia in questo mondo nuovo…avendo qualche kg in più bisogna prima dimagrire oppure modificare massa grassa in contemporanea?

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Gennaio 2015 at 09:44
       

      Ciao Dony, il sistema migliore di approcciarsi è quello di sistemare l’alimentazione, dedicarsi a costruire massa magra (muscoli) che farà aumentare il metabolismo facendo consumare più calorie anche a riposo, quindi più grasso. Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito qui per approfondire bene tutti questi argomenti.
      Marco

      Reply
  39. donato | 26 Febbraio 2015 at 20:47
     

    Salve
    Questa e’ la mia alimentazione.
    ….
    Quando mangio verdure aggiungo le proteine. Leggendo i tuoi post dovrebbe essere bilanciata.
    Mi alleno 5gg a settimana,3 in palestra e 2 in piscina
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Febbraio 2015 at 09:22
       

      Ciao Donato, mi spiace ma la tua alimentazione non verrà pubblicata per evitare di confondere gli altri utenti.
      Posso dirti che per quanto mi riguarda latte e cornflakes non è considerabile una colazione…gli alimenti da scegliere sono ben altri. Lo yogurt greco al posto del latte potrebbe essere più ragionevole ma non di certo tutti i giorni consumare latticini. Così come non è corretto consumare bresaola, salumi, carni conservate in generale come abitudine quotidiana, questo per via del sodio prima di tutto.
      A colazione Frutta ok, poi albume, carne o pesce ed eventualmente riso basmati o avena o patate.
      Per il resto non posso entrare in una personalizzazione poiché non so nulla di te e per farlo occorre entrare nello specifico e ovviamente non è un servizio gratuito.
      Saluti e buon allenamento.
      Marco

      Reply
  40. francesco | 25 Marzo 2015 at 12:13
     

    ciao marco io mi trovo nella stessa situazione vado in palestra mi alleno sempre assumo proteine carboidrati aminoacidi ma niente non seguo nessuna alimentazione forse e per questo che non noto nessun miglioramento effettivo alcune volte questa cosa mi scoraggia sopratutto perchè non sai mai a chi rivolgerti ti sanno solo dire mangia molto che consigli puoi darmi ? da dire che sono alto 1,83 e peso 70 chili

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Marzo 2015 at 17:52
       

      Ciao Francesco, beh il problema sta proprio in quel “non seguo nessuna alimentazione”. Questo significa in sostanza fare le cose a caso. Occorre fare una giusta pianificazione che consideri il proprio fabbisogno calorico in base alla composizione corporea e agli obiettivi, impostare un certo numero di pasti al giorno e scegliere i cibi corretti. Posso consigliarti di scaricare il mio report gratuito in cui ho racchiuso un bel po’ di informazioni:
      http://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
      Saluti
      Marco

      Reply
  41. sara | 17 Novembre 2015 at 14:12
     

    Ciao!
    A me la dietologa un pelo di carboidrati la sera li ha messi perchè altrimenti divento “cattiva” e riposo male. Mangio mezzo panino integrale la sera assieme a verdure al vapore e carne magra o pesce o altra fonte proteica. I risultati si sono visti. Ma è di vitale importanza evitare i carboidrati la sera o una minima quantità in alcuni soggetti può andar bene? Perchè ti assicuro che senza quel piccolo pezzettino di pane divento una iena, che non è proprio il massimo per chi mi sta intorno.

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Novembre 2015 at 09:29
       

      Ciao Sara, diciamo che per quanto mi riguarda c’è solo una situazione in cui può avere senso inserire una piccola quota di carboidrati la sera, ossia nel caso di un soggetto dotato di buona massa muscolare che si allena tardi, tipo alle 19 (cosa già sbagliata a priori).
      Per il resto la tua dietologa ti ha dato il “contentino”…e tu hai preso la peggior fonte di carboidrati che potessi scegliere…il pane è un pessimo alimento sotto tutti i punti di vista, nonché un qualcosa che crea vera e propria dipendenza (come tutti i farinacei e prodotti da forno). Basti pensare a come si comporta la gente prima di un giorno di chiusura delle panetterie. Corrono ai ripari e vanno a fare la scorta pur di averlo in casa…magari poi nemmeno lo consumano, ma l’importante è averlo in casa…se non è dipendenza questa.
      Per rispondere alla tua domanda sì, per qualcuno anche la fetta di pane può incidere; poi come sempre è il singolo soggetto con la sua situazione a fare la differenza.
      Saluti

      Reply
      • sara | 18 Novembre 2015 at 21:16
         

        Grazie per la risposta. Cercherò di aumentare le verdure e di togliermi sta dipendenza da pane, vediamo come va.

        Reply
  42. Maurizio | 16 Febbraio 2016 at 09:18
     

    Marco, innanzi tutto rinnovo i miei complimenti, poi provo a fare una domanda (probabilmente stupida), ho letto che usi principalmente il riso basmati (da qualche parte ho letto che è paragonabile al riso integrale) personalmente ho letto l’etichetta e paragonata ad un pacco di riso originario della stessa marca ho notato differenze microscopiche (0,9 di proteine in più e 0,1 di carbo in meno sui 100g)
    mi chiedo: perchè ovunque si consiglia il riso basmati?
    Ti ringrazio in anticipo e saluto.
    P.s continua così che sei bravissimo

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Febbraio 2016 at 19:27
       

      Ciao Maurizio, grazie mille per i complimenti!
      Il riso basmati anche se raffinato, viene considerato a livello nutrizionale come il riso integrale per via dell’alta percentuale di amilosio, il che significa che è presente molto amido resistente. L’amido resistente non apporta calorie e fa molto bene alla salute. Dunque il riso basmati ha un effetto organico come quello del riso integrale.
      Altro vantaggio è quello di avere un indice glicemico (compreso indicativamente tra 50 e 55) e quindi carico glicemico ben più basso di altre tipologie di riso.
      Queste non sono cose che non puoi leggere e dedurre dai valori nutrizionali riferiti ai macronutrienti, occorre conoscerne la composizione.
      Infine ci sono dei vantaggi di tipo pratico: il riso basmati tende ad essere più voluminoso una volta cotto, dunque maggior senso di sazietà e infine ha un sapore molto gradevole che non necessita di condimenti.
      Saluti

      Reply
  43. Antonino | 7 Giugno 2017 at 17:38
     

    non mangio carne mi causa problemi al fegato, con cosa sostituisco questa mancanza?
    Ps: il pollo riesco a mangiarlo

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Giugno 2017 at 13:39
       

      Ciao Antonino, se non si consuma carne (rossa) la si può sostituire con pesce, uova, albume d’uovo, inserire qualche yogurt o ricotta se si tollerano bene i latticini…se poi si utilizza anche il pollo non vedo alcuna problematica in generale.
      Saluti

      Reply

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