Patate dolci o patate bianche per il Body Building? | Aumentare la massa muscolare

Patate dolci o patate bianche per il Body Building?

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Sicuramente avrai sentito parlare di patate dolci, ciò probabilmente è dato dal fatto che quando si ha a che fare con questa disciplina, si tendono a considerare spesso fonti informative provenienti dagli Stati Uniti; ma ti sei mai chiesto/a se per coloro che praticano Body Building o per gli sportivi in generale siano meglio le patate normali bianche o le patate dolci?

In generale sia le patate bianche sia le patate dolci sono ottime ed eccellenti fonti di carboidrati complessi.
Quelle dolci sono più consigliate per i bodybuilder, poiché hanno un indice glicemico (IG) più basso. L’indice serve a classificare gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia: gli alimenti con un IG più basso (al di sotto di 55 punti) sono preferibili perché aumentano i livelli energetici, moderano l’appetito e contribuiscono a prevenire alcune forme di diabete e di cardiopatie, tutti vantaggi ricercati dai bodybuilder, direttamente o indirettamente. E’ preferibile evitare gli alimenti con un IG elevato (superiore a 70 punti) in quanto provocano delle improvvise impennate glicemiche, soprattutto se vengono consumati da soli o con altri cibi ad altro indice glicemico.

Tuttavia va altresì ricordato che il dato offerto dal solo indice glicemico è limitante perché perché solamente qualitativo. Ci dice in sostanza la qualità degli zuccheri, come entrano nel flusso sanguigno e variano la glicemia, ma non ci dice quanti zuccheri ci sono in un alimento. Per quello dobbiamo fare riferimento al carico glicemico.

Carico Glicemico = (Indice glicemico x g carboidrati presenti nella porzione) / 100

Le patate con la buccia bianca hanno un IG di circa 85. Molto dipende però dalla cottura, quelle fritte o al forno arrivano anche a 95, se però vengono bollite con la buccia è di circa 65. Le patate dolci hanno un IG compreso tra 50 e 60 circa.

Ciò non significa, tuttavia, che le patate bollite (con la buccia) vadano eliminate del tutto dalla dieta; al contrario, sono ancora considerate un valido alimento per i bodybuilder! Inoltre da non dimenticare assolutamente, sono basiche! Con un PRAL (potenziale di carico acido renale) di -5,6, buonissimo quando si deve curare l’equilibrio acido-base.
Una patata bianca, compresa la buccia, fornisce circa 200 calorie, con solo 0,2 grammi di grassi e circa 4,6 grammi di proteine. Le patate contengono anche vitamina B(6), ferro, niacina e sono un’ottima fonte di vitamina C.

E’ giusto sottolineare, inoltre, che le patate dolci che si consumano negli Stati Uniti non sono quelle di origine Africana, che non si possono coltivare in Nord America poiché richiedono una fase di maturazione più lunga. Questo tipo di patata dolce ha una buccia marrone ruvida e scagliosa, ha il sapore tipico degli alimenti molto ricchi di amido e contiene pochissimo beta-carotene; la varietà che si consuma negli Stati Uniti invece, ha la buccia arancione e un gusto dolce, contiene molto betacarotene e viene considerata un alimento complessivamente più nutriente rispetto alla varietà originaria. Una patata dolce grande, fornisce, analogamente alle patate lesse, circa 200 calorie, con soli 0,2 grammi di grassi e circa 3 grammi di proteine, pur avendo un indice glicemico molto più basso (54).

Per concludere, se non stai seguendo un’alimentazione per eliminare il grasso corporeo e ti viene voglia di patate normali, anche al forno, mangiale pure, senza dimenticare la buccia, che contiene molte sostanze nutritive; se invece stai cercando di eliminare il grasso corporeo, allora sarebbe meglio optare per le patate dolci.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi.

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Marco Ferrari - Autore

Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione per la ricomposizione corporea. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

24 Commenti

  1. Silvia | gennaio 9, 2014 at 5:44 pm
     

    L’articolo è interessantissimo, mi sono chiesta parecchie volte quale delle due fosse la più consigliata per chi, come me, segue una dieta elimina grasso e per aumentare massa magra!
    Come sempre, Grazie Marco!!!!

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    • Marco Ferrari | gennaio 9, 2014 at 8:13 pm
       

      Ciao Silvia! Grazieee!! 🙂

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  2. Adone | settembre 21, 2015 at 12:47 pm
     

    Ciao Marco
    come spuntino nella prima parte della giornata sono solito
    mangiare ogni giorno le patate dolci insieme ad albume e frutta secca, secondo te va bene?

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    • Marco Ferrari | settembre 21, 2015 at 5:40 pm
       

      Ciao Adone, si quello da te postato è un ottimo esempio di spuntino…lo facessero tutti così sarebbero molto più soddisfatti dei loro corpi e della loro salute soprattutto.
      Marco

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  3. Sergio | ottobre 12, 2015 at 10:49 pm
     

    Ciao Marco
    le patate dolci possono essere consumate più volte nell’arco della stessa giornata?

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    • Marco Ferrari | ottobre 13, 2015 at 9:26 am
       

      Ciao Sergio, certo che sì, puoi inserirle quando ti pare (colazione, spuntini, pranzo) l’importante è che stiano dentro ai tuoi calcoli calorici e di macronutrienti stabiliti per la tua giornata.
      Direi tranne la sera…a meno che non si tratti di soggetti muscolosi che si allenano tardi, allora in quel caso potrebbe avere un senso consumarne una piccola parte anche a cena.
      Saluti

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  4. Sergio | ottobre 15, 2015 at 7:10 pm
     

    Ciao Marco grazie per la risposta!
    in effetti vorrei consumare una parte nello spuntino di metà mattina ed un’ altra nello spuntino pomeridiano
    La cottura al forno va bene per le patate dolci?
    Se si sapresti dirmi i giusti tempi di cottura?
    Saluti anche a te e complimenti per i tuoi articoli e grazie ancora

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    • Marco Ferrari | ottobre 16, 2015 at 9:03 am
       

      Ciao Sergio, la cottura al forno va bene ma non posso dirti i giusti tempi perché le patate hanno tutte forme e dimensioni diverse, alcune volte leggerai 30 minuti a 180 gradi, altre volte leggerai 2 ore, la cosa migliore è controllarle di tanto in tanto con uno stecchino…non ti resta che fare un po’ di test e trovare la tua consistenza preferita. Tanto tieni presente che le batate americane non essendo solanacee come le patate normali, possono anche essere consumate crude volendo, quindi non ci sono problemi anche se si sbagliano i tempi. E cuocile con la buccia!

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  5. barbara | ottobre 21, 2015 at 11:35 pm
     

    Salve,le patate dolci volendole bollire è meglio con la buccia o senza per avere un IG piu basso? Grazie mille
    Barbara

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    • Marco Ferrari | ottobre 22, 2015 at 9:22 am
       

      Ciao Barbara. Conviene sempre farle cuocere con la buccia, sia quelle dolci e sia quelle bianche per avere un IG un pochino più basso e per mantenere intatte più proprietà.
      Saluti

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  6. barbara | ottobre 22, 2015 at 1:14 pm
     

    Ok grazie,forse pero meglio ancora della patata dolce è la BATATA ROSSA? quella che si mangia cruda e con la buccia,sempre per un discorso di introdurre una fonte di carboidrato che non abbia un IG alto? Grazie ancora

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    • Marco Ferrari | ottobre 22, 2015 at 3:09 pm
       

      Sì esatto confermo, la batata rossa non essendo della famiglia delle solanacee ma delle convolvulaceae, si mangia anche cruda e tra l’altro è anche buona ad esempio nelle insalate.

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  7. barbara | ottobre 22, 2015 at 4:14 pm
     

    Ok perfetto allora utilizzero al momento quella..grazie mille e alla prossima

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  8. Sergio | novembre 6, 2015 at 11:34 am
     

    In quale supermercato posso comprare le patate dolci? Io sono di Milano

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    • Marco Ferrari | novembre 6, 2015 at 3:30 pm
       

      Ciao Sergio, a Milano non lo so, posso dirti che a Torino le trovo al Pam, alla Coop, all’Esselunga e nei vari market BIO tipo il Naturasì e la Biobottega
      Saluti

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  9. francesca | novembre 9, 2015 at 4:53 pm
     

    Ciao marco! Questa domanda volevo fartela da sempre, come patate dolci io uso sempre quelle americane lunghe lunghe e bianche che si ossidano facilmente quando le sbuccio, vanno bene ? Non le ho mai consumate con la buccia perché mi fanno senso, ho sbagliato? Grazie

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    • Marco Ferrari | novembre 9, 2015 at 8:01 pm
       

      Ciao Francesca, le patate che utilizzi vanno benissimo. Diciamo che solitamente quelle che si mangiano con la buccia o anche crude sono le patate dolci rosse (o batate), dentro sono praticamente arancioni.
      In ogni caso il consiglio è di cuocerle comunque con la buccia e poi eventualmente rimuoverla dopo.
      Saluti

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  10. francesca | novembre 11, 2015 at 11:37 am
     

    grazie Marco, grazie davvero! non le cuoco con la buccia per il semplice motivo che non le mangio mai bollite ma le cuocio un po in padella con carne e verdure, grazie ancora, se non ci fossi tu non so come farei!

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  11. Mat | marzo 12, 2016 at 9:01 pm
     

    Ciao Marco una domanda ma le patate dolci non contengono tanto zucchero (fruttosio e saccarosio) a confronto con quelle bianche?
    sono più indicate da assumere come post wo o lontano da wo?
    Secondo te una porzione da 400g e tanto in un pasto? Ti ringrazio in anticipo

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    • Marco Ferrari | marzo 14, 2016 at 4:44 pm
       

      Ciao Mat, le patate dolci contengono circa 20 g di carboidrati su 100, di cui circa 4 g di zuccheri totali e di cui 0,5 g circa di fruttosio.
      Questi numeri sono ridicoli e non rappresentano alcun motivo di proccupazione. Generalmente circa 40 g di fruttosio al giorno sono ben tollerati, poi ci sono soggetti che possono avere qualche problema attorno ai 20 ma qui si entra nel campo delle problematiche individuali.
      In ogni caso non e il fruttosio contenuto nella frutta o di questi alimenti a creare problemi alla società ma quello aggiunto nelle bevande o altri alimenti, oppure quello utilizzato come dolcificante. Purtroppo la disinformazione regna sovrana e oggi c’e’ ancora gente che pensa che la frutta faccia ingrassare mentre si sfonda di pane e pasta…
      400 g di patate sono circa 80 g di carboidrati, una quantità assolutamente gestibile per la maggior parte dei soggetti attivi.
      Sono adatte a colazione, negli spuntini, a pranzo, come post workout, quando ti pare…meno adatte a cena, ma qui entriamo in un altro discorso lungo e articolato sull’utilizzo dei carbo la sera…cosa da valutare anche a livello individuale.
      Saluti

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      • Mat | marzo 29, 2016 at 12:43 pm
         

        Grazie mille Marco ma quindi un individuo attivo quanti zuccheri semplici tra (glucosio e fruttosio) al giorno può assumere ? Parlando sempre di zuccheri sani da frutta, verdura e cereali ovviante

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        • Marco Ferrari | marzo 29, 2016 at 10:08 pm
           

          Generalmente nelle indicazioni ufficiali viene consigliato di mantenersi attorno al 10-12% del totale calorico per quanto riguarda l’energia fornita da zuccheri semplici. A cui poi va aggiunto il discorso fatto poco sopra per i quantitativi di fruttosio.
          Saluti

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          • Mat | aprile 11, 2016 at 5:05 pm
             

            Grazie ancora e toglimi un ultimo dubbio ma che differenza c’è tra le patate dolci a pasta bianca e a pasta arancione? Cambiano i valori nutrizionali? Zuccheri compresi

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          • Marco Ferrari | aprile 12, 2016 at 9:44 am
             

            In realtà esistono bianche, gialle, rosa, arancioni, viola, rosse. In Italia si trovano maggiormente bianche e gialle che dovrebbero essere meno dolci delle altre. I valori dovrebbero essere più o meno simili ma non ci metterei la mano sul fuoco, questo non si potrà mai sapere con certezza, possono esserci differenze anche tra una patata e l’altra. Bisognerebbe andare a spazzolare tra i vari siti americani tra i valori nutrizionali, ma non credo proprio sia il caso di fasciarsi la testa per questo.
            Saluti

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