Infiammazione e alimentazione: equilibrio acido-base, PRAL, AGEs. Incomprensioni e realtà

Non è facile parlare di argomenti come infiammazione e alimentazione e dell’eventuale legame con variabili come l’equilibrio acido-base, il PRAL degli alimenti ecc., perché da un lato sono tematiche molto tecniche e complesse, per le quali bisogna trovare anche le giuste parole da utilizzare per rendere fruibili le informazioni, dall’altro ti devi scontrare contro un sacco di preconcetti, di mezze verità o addirittura di bufale, che come sempre si diffondono in maniera scriteriata.

Mi ritengo innanzitutto molto fortunato per essere entrato nella ISSA, nel mio cammino formativo, e per aver incontrato tra i vari docenti e relatori eccezionali, il dott. Dario Boschiero della Biotekna, un ricercatore scientifico che sta dedicando la sua vita accademica e lavorativa a tutto ciò che riguarda ritmi circadiani, stress cronico, nutrizione clinica, equilibrio acido-base ecc. Gran parte delle informazioni che leggi nei miei articoli e contenuti, che trattano queste tematiche, arrivano dalle sue pubblicazioni, insegnamenti, segnalazione studi e quant’altro.

La ricerca sul legame tra cibo e invecchiamento prosegue a tutto spiano e sono molti i dati che mostrano i meccanismi alla base dell’interazione tra il cibo e il corpo, fino al livello delle singole cellule e del DNA. Una cattiva alimentazione agisce come un “combustibile” per la cosiddetta infiammazione silente (silent inflammation), ovvero una leggera e costante infiammazione dei tessuti e organi, che sembra giocare un ruolo critico anche nello sviluppo di molte malattie croniche.

Il cibo che si mette sulle tavole, influenza quindi la risposta del corpo all’infiammazione. Ricordalo bene ogni volta che pensi che contino solo le calorie, credendo di poter inserire nel tuo piano alimentare anche certi cibi di cattiva qualità, solo perché stanno nei macro…

Le risposte metaboliche dell’organismo, in base alle tipologie di macronutrienti e soprattutto delle scelte degli alimenti da cui reperirli, possono essere molto differenti e specifiche e rappresentano come ciò che viene assorbito, interagisce poi con i tessuti e i geni individuali di ogni singolo soggetto e soprattutto con la sua condizione fisiologica (in equilibrio o meno).

Cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione è un processo di difesa del corpo, il cui obiettivo è l’eliminazione della causa del danno e la successiva riparazione dei tessuti ed è quindi un meccanismo di protezione necessario. Tuttavia, il persistere di uno stato infiammatorio cronico di basso grado, è una caratteristica comune ad una vasta gamma di disturbi e patologie croniche.

Le principali cause di questo tipo di infiammazione sono da ricercare in: aumento di peso, stress persistente, stile di vita sedentario, perdita dei ritmi circadiani, alterazioni del sonno notturno, eccesso di allenamento o allenamento mal gestito, stress ambientale e naturalmente tra le cause primarie, tipo di alimentazione.

È appurato che alcune abitudini alimentari, come quella di consumare pasti ricchi di zuccheri e grassi, alimenti confezionati, industriali, elaborati e pronti all’uso, insaccati ecc., contribuiscono a creare ed aumentare quello stato di infiammazione cronica di basso grado. Mentre una dieta che prevede cibo vero e fresco come frutta, verdura, pesce, uova e cereali integrali, è associata a livelli infiammatori molto più bassi.

Purtroppo anche il disequilibrio nel rapporto tra Omega 3 e omega 6, sempre troppo spostato verso i secondi, è un’altra delle cause che generano o contribuiscono all’infiammazione.

E come facciamo a capire quando una persona è infiammata?

Beh, innanzitutto attraverso il valore della Proteina C-reattiva, prodotta dal fegato, che è un importantissimo marker del possibile stato infiammatorio dell’organismo. Nel nostro settore poi, lo si può capire attraverso una Bioimpedenza, effettuata ovviamente con un strumento professionale (le Bia non sono tutte uguali). Consiglio la lettura di quest’articolo di approfondimento su Bia e composizione corporea, per capire meglio anche le varie terminologie.

Ed in parte lo si può capire eventualmente attraverso l’anamnesi, facendo determinate domande al soggetto, riguardanti ad esempio l’idratazione e altre inerenti a quelli che vengono chiamati i MUS (Sintomi Vaghi e Aspecifici) che sono tutti legati alla sfera dello stress, per i quali il medico della mutua ti guarderà quasi sempre con quel mix tra espressione bovina e sperduta.

Nel momento in cui si rileva un aumento dell’acqua extracellulare (ECW) e della matrice extracellulare (EC-Matrix) e magari un’alterazione dell’asse HPA (ipofisi-ipotalamo-surrene), sappiamo che è presente infiammazione.

La massa extracellulare (ECM) è rappresentata dallo scheletro, dal collagene, dai legamenti, dal derma, dagli organi e dai fluidi extracellulari (circa il 40% dell’acqua totale) ed è soggetta ad un rimodellamento continuo, che avviene sia in condizioni fisiologiche che in condizioni patologiche.

Quando il soggetto si trova in equilibrio fisiologico questo rimodellamento segue i ritmi circadiani.

In presenza di un processo infiammatorio, la situazione cambia e l’infiammazione è quindi una risposta al danno dei tessuti, i cui ruoli principali sono la rimozione dei tessuti danneggiati e la protezione contro le infezioni.

Infiammazione e acidosi metabolica e tissutale

Quando sono contemporaneamente presenti l’agente dannoso (o stressor), la lesione dei tessuti, i tentativi di guarigione del tessuto danneggiato e la risposta immunitaria, si genera uno stato infiammatorio cronico. La condizione di infiammazione cronica promuove acidosi metabolica e tissutale e stress ossidativo.

Giusto per ricordare, infiammazione e acidosi sono anche ciò che sta alla base dei problemi più diffusi e odiati dalle donne: ritenzione idrica e cellulite.

Lo scarto degli acidi organici, che derivano dal catabolismo della massa magra, si accumulano nell’ambiente extracellulare. Quando lo smaltimento e rimodellamento dell’ECM (massa extracellulare), non risulta più sufficiente a fronteggiare questi scarti, si origina una perdita progressiva di integrità anatomo-funzionale e quindi si avrà luogo ad un relativo aumento della percentuale dell’ECM, rispetto alla Massa Corporea generale (aumento di cataboliti).

Avere un’alta percentuale di ECM è bel disastro per l’organismo…

Gli scambi metabolici rallentano, la comunicazione intercellulare è compromessa e i residui tossici delle attività cellulari si accumulano, innescando un pericoloso circolo vizioso che accelera ulteriormente il catabolismo della nostra preziosa massa magra. In termini semplici: si perdono muscoli.

La perdita graduale delle proprietà biochimiche e funzionali dell’ECM, facilita tra l’altro l’insorgenza di condizioni croniche a carico di tutti gli organi, allergie, infezioni e fenomeni immunitari, nonché processi degenerativi cronici a carico delle articolazioni.

In soggetti con elevati valori di ECM, l’assorbimento di AGEs (prodotti finali della glicazione avanzata) contenuti negli alimenti e nel fumo, possono aggravare l’accumulo di AGEs stessi.

Vengono inoltre alterati l’Asse HPA (ipofisi-ipotalamo-surrene), il sistema nervoso simpatico, la circadianità del cortisolo, con una maggior percezione dei vari distress (stress negativi) e dei MUS.

Ci tengo a ricordare, visto che ci interessa particolarmente, che anche quando si stressa l’organismo con allenamenti troppo frequenti, e/o troppo voluminosi e lattacidi… e soprattutto non si rifornisce poi l’adeguata quota glucidica e calorica, saltano fuori questo genere di problematiche (aumento EC-Matrix, ECW, infiammazione ecc.). Questo è proprio il miglior modo per crearsele e rischiare anche il sovrallenamento. E qui le donne ci vanno a nozze, perché quello dell’alimentazione mal gestita e soprattutto INSUFFICIENTE nella maggior parte dei casi, è un problema comune a troppe.

Senza dimenticare poi tutti quelli che pensano di eliminare i carboidrati per dimagrire o per fare definizione.

In moltissimi casi, molti più di quanto ci si immagini, si può già parlare di malnutrizione proteico-energetica lieve o moderata, la quale a sua volta può portare ad una modesta riduzione dell’albumina plasmatica e dell’escrezione urinaria di urea, dovuta appunto alla ridotta assunzione alimentare di proteine, che poi rispecchiano la ridotta crescita. Situazioni che portano al catabolismo muscolare. I cataboliti vengono riversati nei fluidi extracellulari e si ha un aumento dell’acqua extracellulare per “sostituzione”.

Malnutrizione, eccesso di alimenti pro-infiammatori e acidificanti, digiuno protratto, possono quindi anch’essi essere causa di acidosi metabolica e infiammazione.

Che cosa possiamo fare noi con la dieta?

I cibi pro-infiammatori

La priorità sarà ovviamente quella di eliminare dalla propria vita tutti quelli che sono gli alimenti pro-infiammatori (in realtà questo dovrebbero farlo tutti, non soltanto i soggetti infiammati!). In genere si tratta di cibi industriali elaborati, che contengono tra gli ingredienti, oltre a grassi saturi e colesterolo, anche additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità:

• Dolci e merendine industriali
• Insaccati
• Salumi
• Formaggi (soprattutto stagionati)
• Carni elaborate (Würstel in primis)
• Zuppe e sughi pronti
• Dadi da brodo
• Fritti e impanati di vario genere (pollo, pesce…)
• Patatine e snack di vario genere
• Alcol

I sali di conservazione di salumi e insaccati, così come gli esaltatori di sapidità (glutammato monosodico & co.) peggiorano l’infiammazione.

I grassi saturi non sono da demonizzare, come già detto in altri articoli, ma alcuni di questi acidi grassi saturi in particolare, come l’acido laurico, l’acido palmitico, sono pro-infiammatori e possono alterare il profilo lipido ematico, innalzare il tasso di colesterolo nel sangue, e aumentare la resistenza all’insulina.

Prodotti come merendine confezionate, biscotti, crackers, pani confezionati, creme spalmabili e simili, sono tutti ricchi di quei grassi saturi che andrebbero evitati.

Gli AGEs

Altro passaggio fondamentale per spegnere l’infiammazione è quello di monitorare e limitare al massimo l’apporto di AGEs, che promuovono stress ossidativo e infiammatorio (calo massa magra). I recettori degli AGEs si trovano ovunque (cuore, fegato, intestino…). Gli AGEs sono già naturalmente presenti negli alimenti, soprattutto nei cibi grassi e proteici di derivazione animale. Frutta e verdura sono invece quelli che ne contengono meno in assoluto.

La cottura promuove un’ulteriore cascata di AGEs, dove gradi e tempo di esposizione al calore, giocano un ruolo cruciale. Ecco perché anche i corretti metodi di cottura sono determinanti.

Alcuni esempi:

• Hamburger cotto in padella: 2300 AGEs per porzione – 4800 nel Fast Food
• Wurstel già precotto: 6800 AGEs – se cotto ancora alla griglia, sale a 10000 AGEs!
• Il cibo riscaldato e ricotto forma nuovi AGEs
• 1 albume bollito 10 minuti: 13 AGEs
• 1 tuorlo bollito 10 minuti: 182 AGEs
• 1 uovo cotto a frittata: 1.237 AGEs

Tra i cibi proteici, le mitiche uova sono quelle che ne contengono meno, però vedi come cambia la musica in base alla cottura? Ecco perché rompo così tanto le scatole anche su questo parametro.

Quando si è infiammati e/o si ha elevato grasso viscerale bisogna prestare molta più attenzione a questo discorso degli AGEs e giusto per avere un riferimento, bisognerebbe cercare di non superare i 2500 Age’s al giorno. Ne ho parlato abbondantemente anche nel mio manuale completo sulla Corretta Alimentazione Sportiva, con tanto di tabelle numeriche degli alimenti.

E quindi la carne rossa? Andrebbe innanzitutto scelta prevalentemente di qualità, come quella Grass Fed e per chi è infiammato andrebbe ridotta. E poi va posta la massima attenzione alla cottura (va cotta il meno possibile!).

Fare attenzione poi anche ai vari composti pro-infiammatori ed allergizzanti degli alimenti, come lattosio, glutine, lieviti.

Anche l’eccesso di fruttosio è qualcosa di tutt’altro che positivo per l’organismo, che può comportare aumento di acidi urici, colesterolo e trigliceridi e aumento di accumulo di AGEs. Oltre tutte le varie problematiche di cui avevamo abbondantemente parlato nell’articolo dedicato.

Sistemati i passaggi indispensabili appena visti (alimenti pro-infiammatori, AGEs, ecc.) che sono quelli che necessitano il primo radicale intervento, nel nostro percorso antinfiammatorio arriva infine il caro equilibrio acido-base e il PRAL degli alimenti.

Equilibrio acido-base e PRAL

Il pH sanguigno è regolato da delicatissimi equilibri organici, gestiti dal sistema immunitario e sui quali non abbiamo modo di interagire (e per fortuna, sarebbe molto pericoloso!) ed è quindi pressoché costante.

Il pH tissutale subisce invece delle variazioni maggiori, a seconda del ritmo biologico giornaliero, dello stato di salute o di malattia e di tutti i fattori che abbiamo visto finora. Quando si parla di pH tissutale si fa sempre riferimento ai liquidi extracellulari.

In tal caso la possibile acidosi che ne consegue può essere:

• COMPENSATA: quando il lavoro dei sistemi tampone è sufficiente a mantenere il pH nei range.
• SCOMPENSATA: quando la riserva alcalina è praticamente annullata ed il pH comincia a modificarsi.

Attenzione a questo passaggio…

Per il mantenimento del corretto pH tissutale extracellulare, il corpo attua dunque dei tamponamenti continui a carico del muscolo e della massa ossea. Il che significa che per “basificare” una situazione di acidosi, sottrae i minerali che gli servono, prima di tutto dalla massa muscolare e in molti casi anche dalla massa ossea.

In poche parole i muscoli vengono man mano smontati (catabolizzati) per mantenere il corretto equilibrio, liberando gli scarti citati poco sopra (cataboliti). Senza dimenticare poi la possibile genesi di diverse patologie, tra le quali, di particolare valore per la loro diffusione, l’artrosi e l’osteoporosi.

Ed è proprio qui che probabilmente sono nate le maggiori incomprensioni e le varie teorie strampalate, che poi hanno dato luogo ad esempio alla Dieta Alcalina per manipolare il pH sanguigno e curare le malattie o per dimagrire… All’acqua e limone al mattino a digiuno o al bicarbonato per curare i tumori e così via, tutto materiale per cacciatori di bufale.

Tuttavia, bisogna prestare attenzione a non fare di tutta l’erba un fascio e finire così per archiviare come “cagate”, anche ciò che riguarda ad esempio il PRAL (carico acido renale potenziale) degli alimenti e l’equilibrio acido-base, in rapporto ai fluidi extracellulari.

Senza entrare troppo nel merito, altrimenti quest’articolo diventerebbe veramente un poema omerico, bisogna quindi ricordare che ci sono cibi acidificanti a PRAL positivo e cibi alcalinizzanti (basificanti) a PRAL negativo. Esistono infatti relative tabelle, che definiscono anche il valore PRAL dei vari alimenti.

Ricordiamo che il PRAL di un alimento non riguarda il valore intrinseco del suo pH, ma si riferisce al tipo di ceneri che vengono rilasciate nel duodeno, in seguito alla sua digestione. Ad esempio, il limone o l’arancio, che sono cibi a pH acido, in realtà all’interno dell’organismo svolgono azione alcalinizzante! Infatti il loro PRAL è negativo.

La produzione di protoni, assieme alla CO2, è il risultato del catabolismo a livello cellulare dei nutrienti introdotti con la dieta. Attraverso l’assunzione di cibo, vengono così aggiunti nei fluidi sanguigni, sia acidi cosiddetti volatili (come l’acido carbonico) che acidi non volatili (come l’acido solforico e l’acido fosforico). La quantità e la qualità di questi acidi dipendono quindi dalla dieta.

Noi non abbiamo azione diretta sul pH, a maggior ragione quello sanguigno, questo ormai lo si è capito in tutte le salse, ma favorendo un ambiente a PRAL negativo (basificante), nelle giuste ore della giornata (cercando di assecondare i ritmi circadiani), facciamo in modo che il muscolo smetta di essere smontato per porre rimedio. Agiamo quindi sul problema in maniera indiretta.

Le caratteristiche circadiane del cortisolo, definiscono favorevole un approccio alimentare che di sera sia proteico, particolarmente ricco di fibre (dai vegetali) e senza carico glicemico. Al contrario la prima colazione dovrebbe essere preferibilmente con buon carico glicemico e a PRAL molto negativo. Un PRAL leggermente positivo la sera invece, per certi soggetti, potrebbe servire anche per assecondare un pochino di più il GH.

Non riesco ad approfondire in dettaglio il carico glicemico circadiano in questo post, o diventerebbe davvero chilometrico… ma anche questo è un parametro che fa la differenza in queste problematiche. Ne ho parlato comunque nel mio report gratuito “Aumentare la massa muscolare“.

Purtroppo si tende a semplificare troppo su questioni come queste, soprattutto nell’ambiente Fitness/divulgativo, pensando di aver sempre a che fare con gente senza nessun tipo di problematica. Ma fermandosi un attimo a pensare, quanti là fuori possono dire di essere veramente in equilibrio (fisiologico)? Quanti non sono interessati da tutto ciò che riguarda stress, ansia, pressioni sociali, insonnia e via discorrendo? Te lo dico io: POCHI.

Senza contare poi ovviamente l’incapacità o la cattiva gestione di allenamento, alimentazione e recupero!

È facile fare determinati ragionamenti sul soggetto giovanissimo, che sta bene ed è in piena forma… ma quando saltano fuori i problemi appena citati e vengono a mancare gli equilibri, occorre avere attenzione per tutti i particolari che abbiamo visto finora.

Come abbiamo visto il rapporto tra infiammazione e alimentazione può essere regolato da tanti fattori, su alcuni possiamo interagire, su altri purtroppo no. Cambiare stile di vita e scegliere meglio cosa introdurre nel piatto, fanno parte di ciò che si può cambiare e ottimizzare.

RIFERIMENTI

• Pubblicazioni e review del dott. Dario Boschiero.

STUDI

Di studi sull’argomento è pieno, ne segnalo alcuni riportati dal dott. Boschiero:

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