I latticini fanno ingrassare? Fanno male? È vero che ispessiscono la pelle?

Quando si parla di peso e composizione corporea, sono molti gli alimenti che vengono messi nell’occhio del mirino, perché accusati di favorire l’aumento di peso. A tal proposito, sarà vero ad esempio che i latticini fanno ingrassare?

Come ormai avviene spesso, nel campo dell’alimentazione (e non solo) si sente tutto e il contrario di tutto e così ti capita magari di leggere (o sentire) da qualche parte che i latticini fanno male e fanno ingrassare, mentre da altre fonti leggi che fanno bene e che aiutano addirittura a perdere peso. Ma dove sta la verità?

Questo argomento è stato dibattuto molto, in particolar modo anni fa, quando alcune ricerche avevano dimostrato che le persone che consumavano maggiori quantità di latticini, perdevano addirittura più peso e grasso corporeo. Sfortunatamente, recentemente, ci sono stati studi che hanno dimostrato che questo non è vero.

Latticini e composizione corporea

Attualmente, in base alle ricerche scientifiche, sembra che per le persone, i latticini non siano responsabili di una maggior perdita di peso o di grasso corporeo. Questo però, non vuol dire certo che se si sta cercando di perdere peso, non debbano essere inclusi nella dieta. Significa soltanto che non ci sono prove che i latticini causino né aumento, né calo di peso. E tutto questo per un motivo molto semplice: si dimagrisce e si ingrassa introducendo meno o più calorie, non eliminando un macronutriente o una classe di alimenti.

Da lì non si scappa, non si ingannano le leggi della termodinamica.

Pertanto, possiamo già anticipare (e concludere) che per ciò che riguarda il discorso dell’aumento di peso, dal punto di vista oggettivo, le eventuali accuse e preoccupazioni nei confronti dei prodotti lattiero-caseari, si dimostrano infondate.

E allora dove possono nascere eventuali problemi?

Ovviamente sempre dalle abitudini e dalle scelte delle persone. Chi non ha il controllo di ciò che introduce, sarà molto penalizzato (a prescindere) nell’ottenimento di eventuali risultati nei confronti della composizione corporea.

Ma tornando ai latticini, se prendiamo ad esempio i formaggi, sappiamo che sono alimenti che contengono molti grassi e molte calorie, in media siamo sulle 300-400 kcal per 100 g di prodotto (varia in base al grado di stagionatura ecc.), se questi vengono inseriti senza monitorare nulla (calcolo calorie e macro), magari in aggiunta agli altri alimenti e pasti della giornata (come fa praticamente la maggioranza degli italianazzi medi), è chiaro che l’apporto calorico totale del diretto interessato schizzerà alle stelle, spesso senza nemmeno rendersene conto.

Ovviamente la colpa non è che sia tutta del formaggio, è chiaro che è sempre del soggetto… ma se di base manca il controllo e la consapevolezza di quanto si mangia e vengono inseriti pure alimenti ipercalorici (e ricchi di grassi), in maniera casuale, ecco che diventa molto più facile ritrovarsi in eccesso energetico e in sovrappeso. Spero di aver reso l’idea di questo ragionamento.

Se invece vogliamo osservare la “questione latticini” sotto altri aspetti, come quelli che riguardano ad esempio le allergie, le intolleranze, l’infiammazione e la salute generale, allora è un altro paio di maniche e vale assolutamente la pena considerare tutte le variabili. Ma nei confronti del calo (o del guadagno) di peso, è il bilancio calorico (giornaliero e settimanale) a dettare legge, pertanto, che uno consumi o meno i latticini, non cambia una fava.

Questo è un po’ paragonabile al discorso del glutine, sia che si parli di intolleranza o di semplice sensibilità… insomma, il senso è che ci possono essere mille buoni motivi per escludere il glutine dalla propria dieta, ma non sarà mai per colpa del glutine che non si riesce a dimagrire (pertanto smettila di usarla come scusa!). Tuttalpiù è vero semmai il contrario! Quando ci sono delle intolleranze (vere, non presunte!) si verificano delle carenze e si perde peso.

Nell’ambiente del Fitness e soprattutto del Bodybuilding, si sono diffuse da molti anni voci e notizie come quella che il latte e i latticini fanno ingrassare o che ispessiscono la pelle o che appannano… addirittura ne ho sentita una che meriterebbe un posto d’onore nella classifica delle supercazzole: “Il latte appiattisce i muscoli“. Chissà poi da dove nascono… mah!

Probabilmente, alcune di queste affermazioni, provengono da un passato in cui i bodybuilder consumavano parecchio latte intero, nelle loro diete per aumentare la massa muscolare. Successivamente provarono ad eliminarlo, di conseguenza l’apporto di calorie e grassi diminuì drasticamente e cominciarono così a perdere anche grasso corporeo.

Del resto, sappiamo tutti che il latte e i prodotti lattiero-caseari, sono ricchi di calorie e di sostanze nutritive e tra l’altro gli studi dimostrano che consumare latte dopo l’esercizio fisico, può sicuramente aiutare a costruire massa muscolare e ad aumentare di peso. Va ricordato anche che tutti i tipi di latte vaccino, eccetto ovviamente quello scremato, contengono grassi saturi, pertanto è facile salire con le calorie (basta berlo!).

Stando a questo quindi, sembrerebbe impossibile inserire il latte e i suoi derivati in una dieta dimagrante, tuttavia, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, le ricerche scientifiche e l’oggettività, hanno dimostrato il contrario, se ovviamente si ha il controllo di ciò che si fa.

Latticini e pelle spessa

Questa è probabilmente una delle più famose leggende/dicerie che circolano, soprattutto nel mondo del bodybuilding (e ancor di più in quello femminile), che però potrebbe avere un fondo di realtà, o meglio, potrebbe non essere altro che il frutto di un grosso malinteso o mancanza di corretta informazione o interpretazione.

Innanzitutto, è giusto effettivamente parlare di “pelle spessa“?

In realtà no! Nel senso che, per quanto ci possano essere delle sottili differenze tra soggetti, e che uno possa avere una pelle un pochino più sottile, non è certo quello a incidere così tanto, o perlomeno non a certi livelli. Potrebbe forse farlo quando si parla di percentuali di bodyfat attorno al 5-7%, ovvero per atleti (uomini) estremamente “tirati”, che stanno salendo su un palco. Ma non di sicuro per l’utente medio che ricerca prestazioni e definizione nella norma.

Pertanto, sostanzialmente, le cose sono due:

• O si parla principalmente di grasso.
• Oppure di ritenzione idrica extracellulare (acqua extracellulare).

Per quanto riguarda il primo, è chiaro che sarà necessario far calare ancora la massa grassa corporea in generale. E qui non c’è nessun segreto, né nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso (ostinato), se non…

• Il tempo
• Il deficit calorico
• Le opportune ricariche
• La costanza

Attenzione però, in riferimento al deficit, andrebbe sempre ricordato che, prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un tasso metabolico elevato, soprattutto quando si parla di grasso più ostinato. Altrimenti, come si può pensare di abbassare ancora qualcosa che si trova già in basso?

Quando invece si parla di ritenzione, significa che molto probabilmente c’è un processo infiammatorio, che può essere causato da tanti fattori, nello stile di vita, nell’allenamento e naturalmente nell’alimentazione. Dal punto di vista della dieta, ci possono essere degli alimenti a cui si è più sensibili, latticini e glutine sono generalmente tra i più comuni in questi casi.

Infine, se il problema “pelle spessa” dovesse riguardare della “pelle in eccesso”, svuotata, magari a causa di grandi perdite di peso (passato da ex-obesi…), allora in quel caso, probabilmente, il problema non è risolvibile soltanto con alimentazione ed allenamento, è necessario l’intervento chirurgico.

Le proteine in polvere causano ritenzione idrica?

Spesso si è anche sviluppata la convinzione che le proteine in polvere causino ritenzione idrica. Ma questa non è altro che una leggenda metropolitana.

Le proteine Whey sono invece associate a diversi benefici, oltre che per la crescita muscolare e come supporto per la riduzione del grasso, possono anche essere utili per la modulazione delle infiammazioni sui tessuti del corpo.

Tutto questo però è valido fintanto che si parla appunto di Whey (Siero del latte). Le caseine invece, possono creare diversi problemi, tra cui anche quello della ritenzione idrica, perché possono instaurare stati infiammatori.

Inoltre, l’assunzione di alimenti contenenti composti pro-infiammatori (lattosio, glutine, lieviti, caseina ecc.) induce maggiore ritenzione idrica extracellulare, tramite la secrezione di sostanze quali istamina, prostaglandine e bradichinina, che incrementano la permeabilità capillare, facendo “stravasare” i fluidi dal plasma ai tessuti interstiziali.

Guarda caso infatti, quando ci sono problemi di infiammazione, ritenzione idrica, cellulite, i formaggi (insieme ad altri alimenti) sono proprio i primi che dovrebbero sparire dalla dieta. E i latticini andrebbero estremamente moderarti.

Della serie, fanno colazione con latte e biscotti, latte e fette biscottate, cappuccio e brioche… mangiano mozzarelle e formaggi come se piovesse… E poi danno la colpa alle proteine in polvere.

Tra l’altro, se le Whey si scelgono “isolate“, il lattosio è quasi o del tutto inesistente, quindi risultano ben tollerabili quasi da tutti. In ogni caso ci sono prodotti dichiarati “lactose free” dalle case produttrici.

Infine, da ricordare che anche una dieta iperproteica in generale, quando gli altri macro (carbo e grassi) vengono mantenuti bassi, può portare ritenzione idrica. Infatti, quelli che ahimè si preparano per le gare in “vecchio stile” (e che non hanno ancora capito come funziona la fisiologia umana) poco prima del giorno della competizione, assumono diuretici per tentare di eliminare la ritenzione (contenti loro…).

Le Whey invece, si possono assumere senza problemi, anche il giorno stesso della gara.

Come sempre, serve una logica di equilibrio e di corretta informazione e prima di puntare il dito su un elemento, per sentito dire, valutare bene la situazione generale e l’eventuale spazzatura che abitualmente si consuma.

Caseina: francamente meglio evitare

La caseina, in generale, non è una buona scelta come fonte proteica e, come detto, è anch’essa una sostanza pro-infiammatoria, che spesso crea più problemi che benefici, dal momento che può causare disturbi gastrointestinali, di natura allergenica e quant’altro, soprattutto se assunta nel quotidiano.

Ovviamente la cosa è sempre molto soggettiva, tuttavia, bisogna tenere presente che essere continuamente esposti a questa sorta di “bombardamento pro-infiammatorio”, potrebbe mettere in difficoltà l’organismo, nel cercare di modulare la risposta infiammatoria stessa. Ci sono persone che riescono a neutralizzare tutti gli effetti negativi, altre invece che li subiscono molto di più.

Le caseine, come integratore, per quanto mi riguarda possono tranquillamente rimanere sugli scaffali, invendute. Da tutti gli anni in cui sono in questo settore, non ho mai consigliato a nessuno di utilizzarle come integrazione, se non per qualche budino estivo, come sfizio saltuario. Tra l’altro, il valore biologico della caseina (77) è nettamente inferiore, rispetto ad esempio a quello delle Whey (104).

Il famoso pasto pre-nanna è molto figlio del marketing ma non rappresenta nessun obbligo e/o necessità. Ciò che conta è sempre prima di tutto il bilancio calorico giornaliero e settimanale. E la gestione dei macro.

A tal proposito, vale la pena citare uno studio molto recente (PMID: 38144428) che ha messo sotto la lente di ingrandimento proprio questa teoria, coinvolgendo oltre 100 reclute dell’esercito britannico. E indovina un po’? Che uno beva o meno il suo frullato proteico prima di dormire, sembra non fare una emerita differenza in termini di recupero, performance o guadagni muscolari.

Anzi, se poi proprio volessimo entrare in ulteriori dettagli, introdurre cibo, calorie, creare sbalzi insulinici, in tarda serata, è tutt’altro che vantaggioso. Ma questa è un’altra storia…

Anche per l’eventuale discorso legati all’IGF-1 (fattore di crescita insulino simile) si è visto che sono proprio le caseine ad avere impatto su questo, mentre per il siero di latte (whey), è praticamente inesistente (PMID: 19471293).

Calcio e perdita di peso

Studi precedenti avevano rilevato un collegamento tra un elevato apporto di calcio e la perdita di peso, ma solo grazie ad uno studio specifico, condotto proprio per esaminare il metabolismo del calcio, è stato chiarito il perché di questo collegamento, dimostrando che alti livelli di calcio nelle cellule adipose, alterano l’equilibrio tra sintesi e degradazione dei lipidi (impediscono la disgregazione e promuovono l’accumulo dei grassi e viceversa).

Per qualche complicato meccanismo ormonale, un elevato apporto di calcio tramite l’alimentazione, fa diminuire i livelli di calcio all’interno delle cellule adipose e quindi favorisce l’eliminazione del grasso superfluo. Questo è un altro dei numerosi fattori che regolano il metabolismo.

Sembra inoltre che il calcio contenuto nei latticini sia più efficace a tale scopo, rispetto agli integratori di calcio, probabilmente perché viene assorbito più facilmente. Senza contare che l’integrazione di calcio non dovrebbe mai essere decisa/gestita in modo casuale (e in realtà nemmeno con il fai da te).

Ancora una volta però, va ricordato che tutto questo è valido fintato che si parla di contesti ipocalorici e ovviamente si tratta di dettagli marginali e secondari, perché come detto, è appunto l’apporto calorico totale che fa la differenza. Se uno si trova in surplus energetico, può buttare dentro tutto il calcio che vuole, ma non perderà mai un etto.

In ogni caso, vista l’enorme varietà di latticini, magri o grassi, presente sul mercato, risulta tutto sommato semplice, garantirsi un più che adeguato apporto di calcio. Ovviamente, conviene sempre scegliere quelli più magri.

Ad esempio, tre porzioni da 225 g di latticini, dovrebbero fornire all’incirca 1500-1800 mg di calcio, oltre a contenere circa 25 grammi di proteine del latte di alta qualità. Da ricordare che ciascuna porzione di latte contiene anche 12 grammi di carboidrati, da tenere quindi presenti nel calcolo delle calorie nella propria dieta.

Non dimentichiamo però che le verdure a foglia verde (cavoli, spinaci, bieta, rucola ecc), rappresentano una fonte di calcio particolarmente biodisponibile, anche più dei latticini stessi! Questo grazie alla presenza di minerali sinergici (in questo studio, ad esempio, si dimostra come il calcio dei cavoli sia assorbito in percentuali maggiori rispetto a quello del latte).

Latticini sì, ma scegli bene!

Un moderato apporto di latticini, può sicuramente rendere molo più gustosa la dieta, l’importante, come sempre, è imparare a scegliere i prodotti più adeguati.

A tal proposito, vorrei spendere, ancora una volta, due parole per uno degli alimenti più utilizzati, soprattutto nell’ambiente Fitness, l’ottimo yogurt greco, che vanta dei valori nutrizionali eccezionali, con 0 grassi e ben 10 g di proteine su 100 g di prodotto! Ricordo inoltre che la percentuale di lattosio presente nello yogurt in generale, è estremamente ridotta (in quello greco ulteriormente inferiore), pertanto risulta un alimento facilmente tollerabile dalla maggioranza delle persone.

Naturalmente anche lo yogurt classico, rappresenta una discreta alternativa alimentare, così come lo skyr, o il kefir (anche meglio). Ma attenzione come sempre a ciò che si acquista. Ricorda che qualsiasi yogurt che contenga più di 5-6 g di carboidrati (zuccheri) su 100 di prodotto, non dovrebbe nemmeno essere catalogato come yogurt. Si tratta di latte zuccherato, con aromi… Ovvero, una porcheria. Lo yogurt va scelto bianco, naturale, magro. Stop. Niente gusti frutta, creme di yogurt e compagnia bella.

Leggi sempre bene le etichette alimentari

Altri due prodotti che meritano sicuramente di essere citati, sono la ricotta (ricca di BCAA) e i fiocchi di latte, che sono falsi formaggi, in quanto prodotti solo o principalmente con il siero di latte, a scapito della caseina.

Le caseine del latte sono differenti da quelle contenute nello yogurt, nei latti fermati o da quelle dei formaggi freschi o stagionati. Nello yogurt, i batteri che fermentano il latte svolgono un’azione di pre-digestione delle caseine, rendendole in questo modo non infiammatorie e più digeribili per l’intestino. Lo stesso passaggio si verifica anche nei confronti del lattosio (che poi nello yogurt e nei prodotti fermentati, risulta anche parecchio ridotto) e avviene anche per le sieroproteine. Ecco perché questi prodotti vanno bene e altri molto meno.

I formaggi invece sono alimenti che, in generale, meno si consumano e meglio è, soprattutto se stagionati, visto che, tra le altre cose, oltre agli AGEs (prodotti finali della glicazione avanzata) contengono molti ALEs (prodotti finali della lipossidazione avanzata), tutti elementi che contribuiscono ad aumentare l’infiammazione cronica. In realtà, per la maggior parte delle persone, i formaggi andrebbero proprio eliminati.

Cosa ne pensi del latte?

Ho perso il conto delle volte in cui ho ricevuto questa domanda da parte dei vari lettori. Se dovessi esprimere un parere personale, per quanto riguarda il consumo di latte in sé, soprattutto in maniera abitudinaria, sarebbe comunque abbastanza combattuto. Ora, non voglio fare affermazioni “pseudoscientifiche”, tuttavia, se siamo gli unici “animali” al mondo a bere il latte di un altro animale, è per motivi DIVERSI rispetto alla fisiologia, alla natura e alla salute. Lo facciamo semplicemente perché troviamo comodo… e perché in molti casi, ne siamo dipendenti.

Eppure fuori dall’Italia, ben pochi si sognano di consigliare la classica (e obbrobriosa) colazione con latte e fette biscottate (e un velo di marmellata, mi raccomando!) per non parlare delle brioche, dei biscotti, dei cereali zuccherati e tutto ciò che normalmente si tira dietro l’abitudine di consumare latte a colazione.

In realtà, soprattutto il latte che si trova oggi in vendita nei supermercati, probabilmente non è un prodotto così benefico e vantaggioso e indubbiamente va considerato il suo potenziale INFIAMMATORIO – ALLERGENICO – INSULINICO – ACIDIFICANTE. Contiene inoltre pus, una marea di ormoni bovini femminili, proteine allergeniche, antibiotici ecc. (il latte di capra è sicuramente preferibile sotto molti di questi punti di vista e per la digeribilità).

Anche gli esperti e i vari studi non sono poi così chiari e ci sono ovunque pareri contrastanti. Ci sono studi che dicono che fa bene, altri che dicono che fa male, anche nei confronti dei tumori (per alcuni è un fattore di rischio, per altri di prevenzione).

A chi dare retta? Non sono nessuno per dirlo… sicuramente ricorderò sempre l’affermazione del prof. Francesco Marotta, gastroenterologo di fama mondiale, con cattedre sparse per mezzo mondo (Giappone, USA, Canada, Italia): “Effettivamente sul consumo di latte, sono più le ombre delle luci“.

Eviterei perlomeno di farne un caposaldo della dieta e delle proprie abitudini quotidiane e cercherei soprattutto di capire sempre più accuratamente le sensazioni e le sensibilità individuali.

Perché le persone sono così attratte dai latticini, spesso quasi ossessionate?

Perché creano dipendenza! Interagiscono con i recettori oppioidi del cervello e aumentano i livelli di dopamina. Ecco perché molti non riescono a farne a meno (anche il glutine produce effetti simili).

Altra cosa che eviterei, è di insistere con quelle raccomandazioni modello anni ’80, che consigliano a destra e a manca di consumare latte e latticini perché fanno bene alla salute e bla bla bla. Non stanno così le cose, tant’è vero che in una recente review, pubblicata sul The New England Journal of Medicine (NEJM), tra le conclusioni si legge:

“A nostro avviso, l’attuale raccomandazione di aumentare notevolmente il consumo di latticini a 3 o più porzioni al giorno non sembra giustificata”. (Milk and Health. Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D., Ph.D. PMID: 32053300)

Personalmente ho eliminato il latte dalla vita da anni (con tutti i benefici del caso) e gli unici latticini che mi limito a consumare nelle mie abitudini alimentari, sono yogurt greco, kefir e saltuariamente dei fiocchi di latte. I formaggi capitano solo in occasioni particolari che si potrebbero contare sulle dita di una mano.

Consiglio defilato: dal momento che ogni alimento proteico ha caratteristiche uniche ed insostituibili, una volta a settimana, potresti consumare almeno un cibo che di solito non mangi, come l’agnello, la carne di bufalo, le ostriche, le mandorle, la selvaggina, i frutti di mare, il fegato… Per il resto, come sempre, una logica di equilibrio e di personalizzazione.£

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RIFERIMENTI

• A critical review of the role of milk and other dairy products in the development of obesity in children and adolescents. PMID: 30477600
• Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. PMID: 19997019
• Effect of Calcium Supplementation on Weight and Fat Loss in Women. PMCID: PMC4010554
• Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans. PMID: 16421344
• An intervention study of the effects of calcium intake on faecal fat excretion, energy metabolism and adipose tissue mRNA expression of lipid-metabolism related proteins. PMID: 17579637
• Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3: results from a randomized 7-day supplementation study in prepubertal boys. PMID: 19471293
• Chapman, Shaun et al. “Pre-sleep protein supplementation does not improve performance, body composition, and recovery in British Army recruits (part 1).” Frontiers in nutrition vol. 10 1262044. 30 Nov. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1262044