Allenamento sport di squadra e forza esplosiva

Forza-esplosiva
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Gli sport di squadra più conosciuti e praticati, tra i quali calcio, basket, pallavolo, hockey su ghiaccio e prato, pallamano, pallanuoto, rugby e football americano, baseball ecc., necessitano tutti di grandi capacità coordinative, esplosive e neuromuscolari che poi nel singolo sportivo si manifestano sotto forma di tecnica individuale. Ovviamente tutto ciò necessità della giusta preparazione, quindi in questo post vorrei parlare di allenamento sport di squadra e forza esplosiva.

Quello che sicuramente avrai notato, che accomuna praticamente tutti gli sport sopra elencati, sono rapide accelerazioni che si alternano a repentine decelerazioni in successioni dinamiche, in cui cambi di direzione rapidi e immediati, sono una conseguenza di decisioni adatte agli schemi di gioco. Il più delle volte sono situazioni imprevedibili dettate dal momento o dai compagni stessi. Vengono coinvolti in tutto ciò attivazioni muscolari massimali e sub-massimali.

In una partita un giocatore potrà avere la necessità di impegnare in modo massimale ed intenso la forza esplosiva e la rapidità attraverso movimenti tecnici e azioni dinamiche. Le capacità di forza esplosiva sono collegate al reclutamento delle fibre veloci (FT o FII) le cui proprietà permettono ad esempio di tirare un pallone da calcio a grande velocità (anche oltre 100 km/h) o una palla da baseball (anche oltre 180 km/h) e di compiere balzi verticali come quelli necessari in pallavolo e basket, in tempi brevissimi. A questo seguono poi ovviamente tempi di recupero adeguati grazie a processi metabolici aerobici per ripristinare le energie impiegate.

L’allenamento della forza esplosiva è indispensabile naturalmente anche agli sportivi che praticano discipline individuali come tennis, pugilato, kick boxing, sci, atletica ecc. Molti autori a tal proposito suggeriscono di concentrarsi dapprima sulla forza massimale e dopo di che trasformarla in forza veloce.

La forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere attraverso una contrazione muscolare volontaria; mentre la forza veloce è la capacità di tale sistema di superare delle resistenze con un’elevata rapidità di contrazione (velocità con diminuzione del carico).

L’allenamento della forza massimale può avvenire soltanto se vengono rispettati alcuni principi basilari quali:

  • Carichi di lavoro tra il 70 e il 100% del carico massimale (1 RM) eseguiti 2-3 volte a settimana per almeno 6-8 settimane.
  • Sotto il 70% verrebbero attivate fibre lente (ST) quindi per quelle veloci la frequenza di stimolo sarebbe bassa (Bosco e Colli)
  • Un solo allenamento a settimana non è sufficiente a garantire lo stimolo significativo di adattamento.
  • Il miglioramento della forza massimale favorisce la perdita di elasticità che a sua volta viene inibita durante l’attività muscolare su campi da gioco erbosi.
  • I tempi di recupero devono essere tali da garantire valori intorno al 100% della potenza max.
  • Gli effetti di tale allenamento saranno più evidenti su soggetti non allenati. Gli atleti evoluti avranno bisogno di programmazioni specifiche e mirate.

Se non vengono rispettati questi principi, non ci si sta allenando per la forza massimale ma si sta eseguendo solo un allenamento di muscolazione generale.
La forza massima viene allenata con strategie specifiche quali sollevamento pesi o macchine adeguate. Sicuramente sono da preferire i pesi liberi vista il grande coinvolgimento del corpo nella gestione del carico.

Forza e velocità sono create dalle stesse strutture muscolari in cui lo stimolo nervoso attiva i ponti di actomiosina (actina e miosina sono le principali proteine di cui è composto il muscolo) che scivolando l’uno sull’altro provocano la contrazione muscolare. Forza esplosiva e forza massima hanno caratteristiche neurogene comuni tra loro, quindi è corretto pensare che i miglioramenti che si osservano all’inizio dell’allenamento della Fmax seguiti da adattamenti morfologici (ipertrofia), influenzano probabilmente in maniera positiva la forza esplosiva.

Oltre i sistemi tradizionali di allenamento, ci sono dunque evidenze scientifiche che dimostrano che la forza esplosiva può essere migliorata senza allenare la forza massima.

I principi di allenamento per la forza esplosiva sono:

  • Carico tra il 20 e il 70% di 1 RM
  • Esercizi di sprint su brevi tratti come accelerazioni su 10-20-30 m.
  • Scatti e rapide decelerazioni con arresti in spazi brevissimi.
  • Corsa in salita su brevi spazi.
  • Corsa con traino su spazi brevi.
  • Esercizi pliometrici atterrando su due piedi a gambe dritte da 30-40 cm.
  • Idem come sopra ma a gambe piegate.
  • Idem ma con una gamba sola.
  • Salite su panche di 60-80 cm.
  • Salto in lungo.
  • Balzi multipli.
  • Salti di oggetti.
  • Salti in alto per toccare oggetti sospesi.
  • Recupero totale tra le serie.

 

Questo è un esempio di allenamento sport di squadra e forza esplosiva e può essere inserito ad esempio già a partire dalla seconda settimana di preparazione precampionato e due sedute settimanali possono essere eseguite durante tutta la fase di 6-8 settimane. Il volume di lavoro dovrà essere aumentato gradualmente fino a raggiungere uno standard che sarà poi l’allenamento da utilizzare per tutto il campionato.

Gli allenamenti specifici, dovrebbero sempre essere associati a un allenamento di muscolazione generale e due per il miglioramento della potenza aerobica.

In conclusione posso dire che per migliorare le qualità specifiche come la forza esplosiva e mantenerla poi per molti mesi, non è indispensabile raggiungere il massimo disponibile dall’atleta, ma il 90% risulta sufficiente per prestazioni di alto livello con meno rischi per la salute psico-fisica. Ciò può essere raggiunto anche senza migliorare la forza massima, salvo per alcuni sport come basket, pallamano, pallavolo ecc., dove si ha la possibilità di trasformare sul terreno di gioco carichi massimali; in quel caso è necessario un allenamento per la Fmax per 6/8 settimane nel precampionato e un richiamo settimanale a seconda della condizione del singolo atleta.

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Marco Ferrari - Autore

Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione per la ricomposizione corporea. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma...

28 Commenti

  1. mattia | agosto 17, 2012 at 4:01 am
     

    Articolo utilissimo…mi ha chiarito molte cose…
    tu cosa consiglieresti ad un cestista come che vuole aumentare l’elevazione? ho fatto circa un mese di allenamento massimale con un po’ di trasformazione (ergo immediatamente dopo lo squat facevo balzie un po’ di pliometria)…ora dovrei buttarmi sulla plio e tanto tanto stretching giusto??

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    • Marco Ferrari | agosto 17, 2012 at 11:28 am
       

      Ciao Mattia,
      Ti ringrazio per il commento e gli appezzamenti. Si è corretto un lavoro di quel genere. Ci sono poi allenamenti a circuito coi cerchi, con punti bassi, con panche, ostacoli, punti alti ecc. E altri che prevedono l’alternarsi di esercizi di squat ad esempio, con balzi pliometrici dalla panca. Si può eseguire alternando le 2 cose nella stessa seduta, oppure nella stessa serie senza pause.
      Per lo stretching ti consiglio di riservare giorni appositi se ti è possibile.
      Saluti Marco

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  2. manolo | marzo 9, 2013 at 1:33 pm
     

    salve, vorrei un consiglio sono un cestista e sono alto 1,85 tocco il ferro ma vorrei portare la mia elevazione ai massimi livelli quali esercizi mi consiglierebbe? comunque complimenti per l’articolo e facile la comprensione e molto dettagliato

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    • Marco Ferrari | marzo 9, 2013 at 5:45 pm
       

      Ciao Manolo,
      benvenuto sul blog grazie per i complimenti. Dammi pure del tu!
      Per quanto riguarda la tua domanda, sicuramente dovresti lavorare su forza esplosiva e potenza, quindi anche la pliometria ti verrebbe in aiuto. Sessioni di allenamento che comprendano ad esempio nella stessa seduta squat e jump squat. Oppure balzi su ostacoli, panche, punti bassi e alti a seconda del proprio grado di allenamento.
      Leggi anche quest’articolo se non l’hai ancora fatto 😉 http://www.muscolarmente.com/forza-esplosiva-e-pliometria/
      Posso consigliarti anche un libro se mai ti dovesse interessare: Il libro della pliometria. 100 esercizi per sviluppare forza e potenza

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  3. volevi saperlo | aprile 27, 2013 at 8:51 pm
     

    le decellerazioni rapide rovinano la schena ,e bisogna continuare gli esercizi una volta alla settimana per mantenere il ritmo dell’ allenamento

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    • Marco Ferrari | aprile 28, 2013 at 10:30 am
       

      Ciao, non so come ti chiami…
      Innanzitutto il fatto che facciano male alla schiena è un discorso un tantino limitato e più che altro soggettivo. Sicuramente c’è sempre un altro motivo di natura posturale o di scarso allenamento dei muscoli stabilizzatori.
      In ogni caso le decelerazioni rapide fanno parte di determinati sport, volente o nolente, pertanto se si parte già con quell’idea, conviene dedicarsi ad altro.
      Francamente non trovo molta utilità nel tuo commento.
      Saluti

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  4. Antonio | aprile 28, 2013 at 1:23 am
     

    Ciao , sono Antonio . Sono un pallavolista . Ho 14 anni , sono alto 1 , 72 m e salto circa 60 cm . Vorrei migliorare la mia elevazione ma non riesco a trovare un programma adatto . Vorrei arrivare almeno a 80 – 90 cm di elevazione ma per ora ho solo provato ad allenare i polpacci mettendo la parte anteriore dei piedi su un gradino e alzarmi sulle punte. Cosa potrei fare ( Vorrei allenarmi sia nel salto con la ricorso che in quello verticale )Grazie in anticipo.

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    • Marco Ferrari | aprile 28, 2013 at 1:23 pm
       

      Ciao Antonio,
      beh con quel tipo di allenamento non andrai molto lontano. Ogni disciplina necessita di allenamento specifico, per tanto se vuoi essere esplosivo ti devi allenare in modo esplosivo. Si chiama adattamento a specifiche richieste. Se vuoi saltare più in alto dovrai allenarti per quello, cercando di migliorare la forza e la potenza nelle gambe e in particolar modo nelle anche. Con la pliometria ad esempio, con i circuiti appositi e come ho detto a Manolo poco sopra, squat, squat a una gamba sola e jump squat, balzi su ostacoli, panche, punti bassi e alti a seconda del proprio grado di allenamento.
      Leggi anche quest’articolo se non l’hai ancora fatto http://www.muscolarmente.com/forza-esplosiva-e-pliometria/
      Saluti
      Marco

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  5. francesco | giugno 4, 2014 at 9:16 am
     

    Ciao buongiorno
    innanzitutto articolo interessantissimo e poi volevo farti una domanda :
    cosa consiglieresti per un allenamento della forza delle gambe per una squadra di tiro alla fune ?
    Molto spesso ho la percezione di non riuscire a spingere con le gambe come in effetti potrebbero essere le mie reali potenzialita’ .
    Aspetto un tuo consiglio
    ciao grazie

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    • Marco Ferrari | giugno 4, 2014 at 6:35 pm
       

      Ciao Francesco, grazie per l’apprezzamento. Beh indubbiamente un allenamento che comprenda sia i fondamentali quindi nel caso specifico squat, l’inserimento del jump squat per la stimolare la forza esplosiva e anche allenamenti in instabilità come squat e affondi sui bosu, possono essere molto utili al caso.
      Marco

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      • francesco | giugno 5, 2014 at 10:32 am
         

        Grazie mille Marco per la risposta
        la gara l’abbiamo il 29 giugno quanto pensi sia il caso durante la settimana di fare squat jump squat e quant’altro ?quante serie e quante ripetizioni ?
        ciao grazie

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        • Marco Ferrari | giugno 6, 2014 at 9:02 am
           

          In bocca al lupo per la gara…le serie e le ripetizioni vanno stabilite in base al soggetto e alla sua condizione attuale, non ci sono numeri fissi.

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  6. Durim | dicembre 25, 2014 at 1:27 am
     

    Quello che ho letto è stato molto utile… Ma volevo chiedere si può lavorare mattina e sera con questo metodo di allenamento.. Cioè io gioco a calcio e vorrei migliorare la mia forma fisica e mi vorrei allenare due volte al giorno come dovrei proggrammate la cosa ?

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    • Marco Ferrari | dicembre 27, 2014 at 10:34 am
       

      Ciao Durim, dipende molto sempre da soggetto a soggetto, non siamo tutti uguali e non rispondiamo allo stesso modo agli stimoli. Francamente ti posso dire che ci sono ben pochi soggetti in grado di sostenere due allenamenti giornalieri in generale, parlando sempre ovviamente di Natural! Se si dà il massimo un allenamento basta e avanza. Al massimo si può pensare di impostare un allenamento con i sovraccarichi la mattina e uno aerobico la sera. La mattina è sempre il momento migliore per allenarsi intensamente.
      Saluti
      Marco

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  7. Simone | gennaio 13, 2015 at 1:24 am
     

    Salve, complimenti per l’articolo. Volevo chiederle un consiglio, gioco a calcio a livello dilettantistico ma vorrei migliorare ulteriormente la mia velocità (sono già abbastanza veloce). Eseguo a giorni alternati un allenamento specifico per la sola velocità di corsa (scatti, accelerazioni, decelerazioni) e poi un altro giorno solo sulla potenza( balzi, squat jump). Volevo chiederle con il solo peso corporeo, quindi senza utilizzare nessun attrezzo, quante serie dovrei fare per stimolare al meglio le mie fibre bianche? Grazie per l’attenzione

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    • Marco Ferrari | gennaio 13, 2015 at 8:07 pm
       

      Ciao Simone, grazie per i complimenti. Io inizierei con serie da 8-10 ripetizioni e poi man mano cercherei di aumentare il numero di ripetizioni. Ciò che conta è avere un corretto schema motorio e che ogni ripetizione sia massimale, ovvero saltare più in alto che puoi.
      Marco

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      • Simone | gennaio 13, 2015 at 11:56 pm
         

        Ok perfetto, quindi inizio con 8-10 ripetizioni. Comunque ho letto anche in un articolo diverso da questo che tipo dopo le 10 ripetizioni non vado più ad allenare la velocità ma più la resistenza. Volevo un suo ultimo chiarimento su questa cosa per favore. Grazie dell’attenzione

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        • Marco Ferrari | gennaio 14, 2015 at 8:58 am
           

          Sì, diciamo che in teoria dovresti poi considerare un sovraccarico (manubri lungo i fianchi o bilanciere) e mantenere le 8-10 ripetizioni, ma il tutto deve essere eseguito in maniera più che impeccabile poiché nel jump con sovraccarico il rischio di infortuni è molto elevato.

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  8. Lucas | gennaio 15, 2015 at 2:10 pm
     

    Ciao marco,ottimo articolo. Io gioco a calcio a livello amatoriale e vorrei migliorare velocità ed elevazione nei salti per colpire di testa.Che esercizi mi consigli?

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    • Marco Ferrari | gennaio 16, 2015 at 10:05 am
       

      Ciao Lucas grazie. Beh bisogna innanzi tutto imparare a saltare e farlo correttamente con gli schemi motori giusti. Poi può essere utile un lavoro pliometrico e degli squat jump sicuramente.
      Marco

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  9. Lucas | gennaio 16, 2015 at 5:21 pm
     

    Squat jump eseguito con manubri o asta? E per migliorare la velocità negli scatti cosa consigli?

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    • Marco Ferrari | gennaio 16, 2015 at 7:25 pm
       

      Squat jump eseguito a corpo libero! Ogni salto deve essere alla massima intensità ed elevazione. Poi semmai un domani potrai pensare di inserire dei manubri o un bilanciere ma ricorda che devi essere impeccabile con lo schema motorio, poiché il rischio di infortuni facendo squat jump col sovraccarico è molto elevato.
      Per la velocità negli scatti devi allenarti negli scatti…è il principio della specificità. Divento più forte o più bravo facendo e rifacendo ciò a cui ambisco.

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  10. Fabio | febbraio 9, 2015 at 8:00 am
     

    Ciao, e complimenti per le ottime info: mi occupo di calcio e ti volevo fare una domanda che Ho fatto anche a molti altri tuoi colleghi…spesso molti allenatori effettuano carichi di lavoro massimali in vari periodi della stagione, secondo te quanto tempo occorre per vedere trasformato il lavoro in forza veloce?? saluti Fabio.

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    • Marco Ferrari | febbraio 11, 2015 at 10:22 am
       

      Ciao Fabio, grazie per i complimenti e per aver letto con interesse!
      Devi fare attenzione a questo discorso, gli allenamenti massimali non servono per trasferire il lavoro in forza veloce.
      La forza esplosiva (o forza veloce) si allena essendo esplosivi. Questo è il principio SAID (adattamento a specifiche richieste). Se voglio diventare più forte e più bravo nella panca piana, dovrò allenarmi sulla panca, se voglio esserlo nello squat, dovrò dedicarmi allo squat, se voglio essere esplosivo devo allenarmi in maniera esplosiva, facendo attenzione a non sconfinare con le ripetizioni nell’allenamento per resistenza alla forza veloce.
      La forza esplosiva si allena con percentuali di carico tra il 20 e il 70% del massimale (1 RM). La percentuale allentante di potenza deve essere > del 90% della potenza massimale. Il tempo di recupero deve essere completo.
      Si parla di potenza ogni volta che si mette in rapporto un lavoro in un’unità di tempo:
      Potenza = lavoro / tempo.
      Allenarsi per i massimali serve per incrementare i massimali e stabilire meglio le proprie percentuali di carico.
      Potrebbe interessarti anche: http://www.muscolarmente.com/forza-esplosiva-e-pliometria

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  11. Antonio | maggio 21, 2015 at 10:17 pm
     

    ciao,prima di tutto vorrei farti i complimenti per l’ alticolo(davvero ottimo) poi, ho 16 anni e sono 1.95m riesco ad appendermi con una mano al canestro e a malapena a schiacciare ma solo in 3 tempo, e vorrei imparare qualcosa di più sulla cordinazione in modo di saltare nel momento giusto con 2 gamebe e quindi avere un elevazione maggiore cosa mi consigli…(ora salto solo con un piede se provo a saltare con 2 ho un elevazione minore perche?). Grazie.

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    • Marco Ferrari | maggio 22, 2015 at 1:29 pm
       

      Ciao Antonio, grazie per i complimenti. Per migliorare la coordinazione la cosa migliore è lavorare sulla propriocezione, quindi principalmente sull’instabilità (tavolette mono e bipodaliche, bosu, fitball ecc.), associando ovviamente lavori pliometrici per elevazione e forza esplosiva.
      Saluti
      Marco

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  12. Giacomo | luglio 23, 2015 at 1:52 am
     

    Ciao Marco,

    ho avuto modo di leggere l’articolo. Complimenti.
    Io ho 28 anni e gioco a basket a livello semi agonistico (serie C), sono alto 1,85 (non troppo) e mi sarebbe sempre piaciuto schiacciare a canestro. Io arrivo già bene con la mano destra al ferro ma ci vogliono sec me altri 6-7 cm. Io so che per aumentare l elevazione inoltre ci sono 3 fasi:
    – Fase Forza
    – Fase Potenza
    – Fase Esplosività.

    Volevo chiederti..per ogni fase quanto tempo devo impiegare? E poi mi dici, in pratica, che esercizi devo fare per ognuna delle 3 fasi???

    Grazie mille.

    Giacomo

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    • Marco Ferrari | luglio 23, 2015 at 7:52 pm
       

      Ciao Giacomo, ti ringrazio per l’interesse nel mio articolo.
      Non dimenticare che per allenare un gesto specifico occorre migliorare il gesto stesso; ad esempio un po’ di tecnica per portare su la palla senza che ti scivoli, lavoro sul campo per valutare e migliorare lo schema di stacco a uno due appoggi, quindi coordinazione. Cerca di riprodurre gli schemi motori di salto il più simile possibile a quelli in partita. Questo significa allenarsi in maniera funzionale per ciò che si deve andare ad eseguire. Parlane con il tuo allenatore.
      Per la forza devi lavorare con esercizi fondamentali e carichi consistenti, in questo caso nello specifico squat! Le modalità di lavoro per Forza massimale e forza esplosiva sono descritte nell’articolo.
      Nell’allenamento della potenza la velocità di esecuzione deve sempre essere massimale, il più rapida ed esplosiva possibile (ricorda che si parla di potenza ogni volta che si mette in relazione un lavoro nell’unità di tempo), il numero delle ripetizioni varia in base all’intensità. Esempio se lavoriamo all’80% del massimale faremo una ripetizione, al 75% 2-3 ripetizioni, al 70% 4-5 reps, al 65% 6-7 e così via. Il recupero deve essere completo (3 min). Non si superano mai le 10 ripetizioni.
      Quanto tempo dedicare non te lo posso dire io, va sempre personalizzato in base al soggetto e alle sue caratteristiche, non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Questi sono argomenti purtroppo non risolvibili in un commento.
      Consiglio la lettura dei Testi di Carmelo Bosco
      Marco

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