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Anche se forse, per qualcuno, potrebbero sembrare termini strani, quando parliamo di allenamento adduttori e abduttori, ci stiamo pur sempre riferendo a dei muscoli del corpo, in questo caso, delle cosce e sono quasi pronto a scommettere che, se da un lato le donne ne fanno una vera e propria ossessione, gli uomini, probabilmente, non li hanno nemmeno mai presi in considerazione.
Ho deciso di scrivere questo piccolo articolo, perché ricevo molte domande, soprattutto dalle donne (raramente anche dagli uomini) su quanto possa essere utile allenare direttamente questi distretti muscolari in palestra e più che altro, se servano a qualcosa le rispettive macchine dedicate.
Attrezzi, movimenti e muscoli coinvolti
Innanzitutto, cerchiamo di fare chiarezza, dal momento che molti ancora confondono questi attrezzi, i rispettivi muscoli coinvolti e quindi i relativi movimenti.
Il movimento compiuto dai muscoli adduttori, prendendo come esempio appunto la adductor machine, ovvero la macchina specifica per adduttori, parte da posizione a gambe e ginocchia aperte e porta a chiudere le gambe. Il movimento è quello di adduzione dell’anca ed è compiuto da una serie di muscoli coinvolti (adduttore grande, minimo, lungo e breve, grande gluteo, quadrato del femore, gracile, pettineo, otturatore esterno).
Per quanto riguarda gli abduttori invece, l’attrezzo interessato è la abductor machine e il movimento è esattamente l’opposto, quello che porta ad aprire le gambe. La posizione di partenza sarà quindi con le gambe chiuse e terminerà con la posizione a ginocchia aperte. Il movimento compiuto è quello di abduzione dell’anca e i muscoli coinvolti sono: tensore della fascia lata, grande medio e piccolo gluteo, otturatore interno, piriforme.
Non fateli vedere agli uomini!
Da parte degli uomini c’è sempre stato quell’alone d’incertezza da un lato e di ribrezzo dall’altro, nei confronti di questi macchinari, che li hanno da sempre considerati in un certo senso “da femminucce“.
Ricordo con un sorriso quando, parecchi anni fa, in una delle prime palestre che frequentavo quando ero “cciovane“, avevamo addirittura dato i soprannomi a queste genere di macchine (che ovviamente nessuno di noi utilizzava). La macchina per i glutei (gluteus machine) ad esempio la chiamavano la “Alba Parietti machine” – in seguito poi rinominata “Paris Hilton machine” (sai com’è, gli anni passano per tutti e si perde anche lo scettro! 😃).
Che vuoi fare, eravamo ragazzi! Ci divertivamo con poco… E non avevamo nemmeno gli smartphone con la connessione, i Social ecc. Però in compenso spingevamo come animali… e crescevamo.
In ogni caso, molti uomini, piuttosto che farsi vedere su una di queste macchine ad aprire a chiudere le gambe per 10-15 volte, preferirebbero forse farsi beccare in giro con una tutina rosa.
Quini, l’allenamento adduttori e abduttori, il più delle volte viene dimenticato o evitato dagli uomini. Ma questo è l’approccio corretto? In teoria nì… poiché tutto dipende sempre dal contesto. In pratica, diciamo pure più sì che no. Uno di questi due esercizi potrebbe anche avere una piccola utilità, l’altro no.
Premetto che personalmente apprezzo ben poco questo genere di macchinari, chi conosce i miei metodi sa bene che mi concentro principalmente su pesi liberi: manubri e bilancieri (la ghisa!) e sullo sviluppo della forza. Non ho mai inserito in nessuna scheda questi esercizi, né per gli uomini, né per le donne. E soprattutto, non ho mai tollerato le classiche schede rosa, dove per l’appunto, la maggior parte del tempo viene impiegato (per lo più inutilmente) per questo tipo di movimenti.
Situazione comune in palestra:
– Sei donna?
– Si
– Ok! 3 serie di adduttori e 3 serie di abduttori…
Poi gluteus machine, un po’ di slancetti in quadrupedia e a casa. Quando sono più fortunate, magari si trovano anche la pressa nella scheda…
Della serie: ti piazzo lì alle macchine, così sono anche facili da usare, poca probabilità di sbagliare, poco sbattimento da parte mia (istruttore). Ecco, questa però è tutt’altro che serietà e/o professionalità.
Abductor: davvero poca utilità
Partiamo comunque da quello più inutile, la abductor machine, la macchina per gli abduttori. Dovrebbe stimolare i flessori esterni dell’anca nella maniera più diretta di altri esercizi, tuttavia, anche se nel movimento di abduzione dell’anca naturale, sono coinvolti i muscoli sopra citati, va ricordato che il gruppo dei glutei, che sicuramente la maggior parte delle persone spera di colpire quando utilizza questa macchina, in realtà è collocato in una posizione che risulta insufficiente per svolgere le sue azioni principali di estensione e abduzione dell’anca.
In generale, nel targeting di un gruppo muscolare, il piano di movimento deve combaciare con l’orientamento delle fibre del muscolo. Quando queste due variabili non corrispondono, si apre automaticamente il gioco dei muscoli compensatori secondari per portare a termine il movimento, perdendo così ogni speranza dei risultati mirati.
Nel mondo del Bodybuilding, purtroppo, queste situazioni sono più diffuse di quanto si creda, perché le convinzioni, i “secondo me” e i passaparola del tipo “si è sempre fatto così“, sono spesso più forti di anatomia e biomeccanica. Come quando si pensa di poter reclutare solo una parte di tessuto muscolare. È un discorso che avevo approfondito molto bene in questo articolo.
Inoltre, se pensiamo anche al fatto che questi esercizi si svolgono da seduti (posizione già sfavorevole) e che la maggior parte delle persone nella loro esistenza passano già ben più di 8 ore al giorno da sedute, immagina tu quanti benefici stiamo portando al nostro workout.
In ultima analisi, ricordo che col movimento dell’abductor machine, viene interessato in particolar modo il muscolo tensore della fascia lata. Il punto però è che in quella zona c’è poca massa contrattile, mentre la maggior parte è tessuto connettivo, quindi è pur vero che si può sentire una sensazione di “bruciore” nella zona, durante l’esecuzione dell’esercizio, ma il lavoro ha ben poca utilità effettiva.
Lo stesso discorso vale ovviamente per tutti quegli slanci e slancetti laterali, eseguiti da sdraiati o in piedi con i cavi ecc. Sono movimenti che tanto piacciono alle donne, perché continuano a inseguire l’illusione di un fantomatico “dimagrimento localizzato“, con la speranza quindi di snellire le cosce. Ma questo è un approccio del tutto sbagliato, perché il lavoro localizzato non permette di sciogliere il grasso in quella zona. Lo stesso discorso vale ovviamente anche per altri distretti, addome in primis.
NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO
Pertanto, gli esercizi per l’interno ed esterno coscia, non porteranno al dimagrimento dell’interno coscia o dell’esterno coscia. Anche se ne fai 40 serie a settimana.
Anzi, spesso, intestardirsi sul distretto inferiore con questa ossessione, facendo tanti esercizi, tante serie, tante ripetizioni, può sviluppare o aumentare tutte quelle belle problematiche legate all’infiammazione (come ritenzione idrica, cellulite, gonfiori vari…) che accompagnano sempre le donne.
Impiegare meglio tempo ed energie
Non vorrei essere troppo drastico, ma per quanto mi riguarda, stai perdendo tempo, su una zona che ha poca o nulla reattività e lo stai facendo nella maniera sbagliata e/o poco funzionale. E visto che oggi il tempo è un bene sempre più prezioso, che per molti scarseggia, sarebbe meglio ottimizzare l’allenamento per renderlo un po’ più produttivo, non trovi?
Se fossi in te, cercherei piuttosto di dedicarmi a veri esercizi impegnativi, come squat pesanti, affondi, squat bulgaro, step-up, hip thrust… movimenti che innanzitutto coinvolgono tutta la muscolatura della coscia o il gruppo dei glutei, nella giusta maniera, ovvero quella più funzionale. Ergo, molti sono movimenti che si possono presentare/ripetere anche nella vita di tutti i giorni.
Per entrare più nello specifico, la funzione primaria dei muscoli abduttori dell’anca è quella di stabilizzazione del bacino, in particolare nei movimenti nei quali è previsto un appoggio monopodalico o quando si rende necessaria la gestione di un’eventuale instabilità.
Sia gli adduttori che gli abduttori sono muscoli stabilizzatori del bacino, pertanto, al fine di sollecitarli in maniera adeguata, sarebbe utile inserire anche esercizi dove sia presente una destabilizzazione costante del bacino con sovraccarico. È il caso ad esempio degli affondi in camminata (con manubri), degli affondi su bosu o cuscinetti propriocettivi.
Esistono anche gli affondi laterali (anche con sovraccarico) che tra tutti i muscoli interessati (quadricipiti, ischio-crurali, glutei, polpacci ecc.) coinvolgono anche gli adduttori, nella fase di risalita. Anche qui, un’eventuale superficie instabile (bosu, cuscinetti ecc.) aumenta l’intervento degli abduttori.
Ora, non voglio ulteriormente dilungarmi, ma ricordo sempre che lo squat andrebbe fatto rigorosamente libero e mai al multipower!
Quando e come usare le macchine
Se dopo tutto questo, vorrai comunque inserire questi esercizi di “rifinitura”, alle rispettive macchine, ti consiglio perlomeno di divaricare le ginocchia fino al punto in cui non senti fastidio, evita di dimenarti sul sedile o di prendere lo slancio per aumentare l’apertura delle gambe, questa è sicuramente la maniera più efficace per procurarsi dei fastidi o addirittura degli infortuni. I problemi all’inguine o nella zona dell’esterna dell’anca, sono una bella rottura, evita! L’ampiezza dell’apertura delle gambe è meno importante del peso utilizzato.
Per quanto riguarda invece gli adduttori e la rispettiva adductor machine, tra i motivi per prenderla in considerazione, potrebbe esserci quello di andare a perfezionare ulteriormente i dettagli, magari per un’atleta avanzato che deve salire su un palco, il cui obiettivo è l’ipertrofia massima e la cura maniacale delle separazioni muscolari o magari anche per chi segue un programma intensto e specifico di bodybuilding, quindi per aumentare il volume generale dell’allenamento di questo distretto. Ma ricordiamo sempre che, con tutti gli esercizi sopra menzionati, la zona è più che coinvolta.
Anche qui comunque, vale il discorso di prima, regola la macchina in modo che nella posizione di partenza le gambe siano completamente aperte ma non da avvertire fastidio, poi avvicina le ginocchia con movimenti sempre lenti e controllati. Il range consigliato è di 12-20 ripetizioni.
Ora non ci crederai ma sono parecchi i bodybuilder, anche professionisti, che per l’allenamento di adduttori e abduttori utilizzano anche queste macchine. E a volte, per “variare” ancora di più lo stimolo, dal momento che nella maggior parte delle palestre queste due macchine si trovano vicine, eseguono questi due esercizi in superset. Sai come si dice, i misteri della palestra… 🙈
In conclusione, per ciò che riguarda l’allenamento adduttori e abduttori, ritengo che la abductor machine possa tranquillamente essere mandata in pensione. Mentre quella per adduttori, se il tuo obiettivo è quello di “cesellare” ulteriormente una zona, magari in vista di una gara o per i tuoi obiettivi estetici mirati, quindi per aggiungere volume allenate, allora potrebbe avere un senso utilizzarla.
Se il tuo obiettivo è crescere muscolarmente, allenarti per essere in forma, prestante, per avere un bel fisico o per dimagrire, allora lascia perdere questi macchinari e nei tuoi allenamenti, concentrati sui fondamentali e sugli esercizi sopra menzionati, dando tutto quello che hai, le tue cosce riceveranno stimoli più che ottimali.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
sono le macchine più inutili della storia delle palestre, fanno solo perdere tempo.
almeno a differenza del multipower (o smith machine) non “dovrebbero” creare problemi e/o infortuni, sempre che nn si modifichi la postura come ho visto fare… e si cari anche qui le femminucce, e qualche “personal trainer”, sono riusciti a renderlo pericoloso…
mah misteri dell’allenamento che non capirò mai.
cordiali saluti
Ciao Antonio,
ho approfittato del tuo commento per aggiornare questo mio vecchio articolo! Mi trovo d’accordo con te, in parte. Come puoi rileggere dal post, quelle per abduttori sono praticamente inutili. Mentre quelle per adduttori potrebbero essere utili a seconda delle necessità 🙂
Per quanto riguarda il multipower o smith machine, sono d’accordissimo, infatti ho scritto a suo tempo un controverso e dibattuto articolo sulla questione che puoi trovare qui. Per me quella macchina dovrebbe essere praticamente abolita.
Saluti.
Marco
E la macchina x ad
Esternifatta in piedi?
Spiacente Anita ma la tua domanda non è comprensibile…
Ma se uno si dedica a squat e affondi ,3 alla sett,c’e bisognodi fare l’esercizi x glutei
Se si fanno squat e affondi in maniera corretta e intensa, può essere più che sufficiente per stimolare il gluteo. Farli 3 volte a settimana però può non essere corretto, si deve valutare sulla persona (in base ai suoi tempi di recupero) e sul protocollo di allenamento che si sta seguendo (forza, ipertrofia…)
Ciao Marco, quindi l’abductor machine è sconsigliata anche per le donne? Te lo chiedo perchè il mio obiettivo è quello di tonificare oltre ai glutei e cosce, anche i “fianchi” (intendo la parte laterale esterna, più alta, della coscia), che sinceramente sono il mio punto più debole e in cui un pò di grasso accumulato c’è (sono abbastanza magra, l’unico punto in cui ho del grasso è quello, più i glutei). Che devo fare quindi per sfinare quella parte lì? grazie
Ciao Silvia, come ho detto nell’articolo lavorare in quella zona con quella macchina è quasi inutile, stessa cosa vale per le alzate di gamba da sdraiata eh…vedi il discorso è questo, qui come per l’addome o altre zone, dove le persone vorrebbero avere risultati mirati, bisogna sempre ricordare un concetto: NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in misura generale a seconda della sua conformazione genetica. Il lavoro da fare è quindi generale, con esercizi che mirino allo sviluppo delle cosce (squat, affondi, stacchi ecc.) e puntare tramite l’alimentazione controllata al dimagrimento generale.
Saluti
Marco
Grazie Marco come al solito per i preziosi consigli! Tra l’altro riflettendoci, quando uso queste macchine il giorno dopo l’interno coscia lo sento indolenzito, mentre l’esterno per niente! Credo sia la conferma della tua tesi! Ciao
Ciao 🙂 mi sono da poco iscritta in palestra,sono una ragazza dalla corporatura esile e mi piacerebbe migliorare il fisico con una giusta alimentazione e mettere un po’ di massa muscolare. Per quanto riguarda la mia scheda,nell’allenamento gambe sono stati inseriti solo gli esercizi con queste due macchine 3×15 e multi hip 3×12.Forse perché sono principiante e poi dopo saranno aggiunti esercizi come squat,affondi?Però devo aggiungere che qualche mese fa ho preso cortisone per dolori alla zona lombare e prima di iscrivermi in palestra ho consultato il dottore e ha detto che stavo bene infatti non avevo più dolore quando mi ha visitata rispetto a prima di fare la cura e ha detto che posso fare tutti gli esercizi l’importante è essere seguita,fare anche un po’ di corpo libero, non aumentare subito i pesi e non fare carichi troppo eccessivi sulla schiena, forse sarà per quest’ultima cosa? Grazie 🙂
Ciao Francesca, che uno sia principiante o meno la scarsa utilità di queste macchine di cui parlo nel post non cambia. Quasi nulla utilità della macchina per abduttori.
Per quanto mi riguarda, io lavoro fin da subito con esercizi fondamentali come lo squat, naturalmente concentrandosi sul movimento corretto a corpo libero, del resto stiamo parlando di un qualcosa che viene fatto di continuo nella vita di tutti i giorni. Quando si raccoglie qualcosa a terra si sta facendo uno squat, quando ci si siede sulla tazza del wc si sta facendo uno squat, per cui prima si impara a dominarlo nel modo più assoluto prima si avranno vantaggi.
Appena la tecnica è perfetta si passa a farlo col bilanciere vuoto, poi gradualmente si aggiungono carichi.
Lo stesso vale per gli affondi, si parte a corpo libero e col tempo, con calma, si aggiungono i manubri.
Saluti
Ciao Marco! Io ho il problema della curva lombare poco accentuata..quindi del sedere “all’indentro”!!mi avevano detto che per questo tipo di problema avrei dovuto eliminare tutti gli esercizi per I glutei classici,tipo squat perchè aumentano l’introversione del gluteo,e invece allenare la parte bassa della schiena/parte alta dei glutei. Ad esempio con sit up e io pensavo potessero servire gli abduttori invece vedo non centrano nulla 🙂 Torna come ragionamento?che tipo di esercizi dovrei fare per migliorare la postura?grazie 10000
Ciao Michela, dovresti farti fare indubbiamente una bella valutazione posturale presso un’osteopata poiché dare questo tipo di direttive a distanza lascia un po’ il tempo che trova.
Tra l’altro non è molto chiaro quello che scrivi. Curva lombare poco accentuata per me significa ipolordosi (manca la curva fisiologica).
In linea di massima per chi presenta ipolordosi, ossia tratto lombare rettilineizzato, diventa alquanto difficile sviluppare dei glutei tonici, perché non vengono reclutati correttamente. Con molta probabilità ci possono essere i muscoli retroversori del bacino (Addominali, Ischiocrurali) che prevalgono su quelli antiversori (Ileo-psoas, Retto del femore, Quadrato dei lombi). In tal caso innanzitutto bisognerebbe smettere di ammazzarsi di addominali (altro che sit-up…), anzi essi andrebbero allungati. E poi cercare di lavorare sul riportare la normale curva fisiologica, quindi sull’iperestensione della schiena. Alcuni accorgimenti utili:
– Squat profondo in accosciata completa mantenendo bene iperestensione
– Lat machine senza agganciare le ginocchia sotto i supporti, ma portando i piedi indietro.
– Overhead squat in accosciata completa: portare le braccia in alto, può aiutare nell’aumento della lordosi.
– Piedi a terra durante la panca piana (questo è da fare praticamente sempre)
– Inserire un piccolo asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare durante il lento avanti con bilanciere o manubri
Saluti
Esatto ipolordosi…infatti I glutei li sento lavorare poco, con gli abduttori mi sembrava e invece niente 🙂 grazie dei consigli
è ⅾa 1 settimana che giro per la retе e queso Ьlog è la pгima cosa convincentе
che leggo. Effettivamente interеssante. Se tutte le persone
cһe creano bloǥ badasssero a dare materiale attraente come questo internet sarebbe cеrtamente molto più fruibile.
Grazie!!
Ciao, ti ringrazio moltissimo per l’apprezzamento e per l’interesse verso il mio lavoro.
A mio avviso il segreto è avere davvero passione per quello che si fa e in quel modo lo si trasmette anche agli altri.
Saluti e buon allenamento.
Ciao Marco e grazie per il lavoro che fai con il tuo blog! Non ho mai usato quelle macchine in palestra e ho sempre preferito gli esercizi multiarticolari, ma facendo arti marziali (karate shotokan) mi trovo a dover rafforzare gli abduttori per l’apertura delle anche…oltre agli affondi laterali, che già faccio, ci sono altri esercizi che possono essere utili? Ti ringrazio in anticipo.
Ciao Isa e grazie a te per aver letto e apprezzato l’articolo.
In realtà no, non ho altro da consigliarti se non di fare i classici esercizi base di sollevamento, quindi squat come dio comanda leggermente sotto il parallelo, affondi indietro, affondi in camminata, squat bulgaro, step-up su rialzo ecc ecc.
Per il resto come ho detto nel post, la macchina per adduttori può avere una minima ma molto minima utilità…quella per abduttori non dovrebbe manco essere prodotta per quanto mi riguarda.
Saluti
Sߋno una settimana che giro per la rerte e questoo blog è la
pгima cosa attraente che hoo trovato. Davvero brillante.
Se tuttte le persone che creаno ppost fаcessero attenzіone di ⅾare materiale attraente
come questo ⅼa rete sarebbe certamente più piacevole
da leggere. Continua сosì!!
Ciao, ti ringrazio molto per aver letto a apprezzato il mio lavoro qui sul blog.
A presto!
Ciao, so che non è il tuo settore, ma per il pattinaggio potrebbe invece essere indicato stimolare gli adduttori e gli abduttori? Tanto più che in questo preciso momento ho problemi di infiammazione ad un ginocchio e quindi non posso caricare pesi. Né tantomeno andare a pattinare. Pensavo che utilizzare le macchine per questi piccoli muscoli potessi almeno limitare il calo fisiologico dell’interruzione dell’allenamento.
Ciao, potrebbe avere un senso ma solo per questa particolare occasione, per il resto non c’entra la disciplina sportiva, c’entra la tipologia di movimento biomeccanico e il conseguente stimolo/risultato finale sul muscolo.
Detto ciò e alla luce di quanto visto anche nel post, rimango comunque dell’idea che può avere un piccolo senso ma solo per ciò che riguarda gli adduttori.
Saluti
Per quanto riguarda la abductor machine fatta all’ inverso ?
Vedo molte bikini farla …
E almeno a livello estetico, pare che i glutei lavorino …
Oppure lo fanno solo per far eccitare u maschi ?
Inoltre adduttori e abduttori possono essere considerati muscoli femorali?
Oppure sono 2 gruppi a parte ?
Ciao Merlin, sinceramente la trovo abbastanza superficiale a livello di lavoro effettivo…con tutti gli esercizi che ci sono a disposizione, non vedo perché andarsi a complicare la vita, facendo gli equilibristi in piedi, su un attrezzo adibito ad altro, ma che per quanto mi riguarda potrebbe anche non esistere nelle palestre.
Non sempre ciò che viene fatto da personaggi più o meno navigati o famosi, risulta qualcosa di consigliabile, anzi…molto spesso si vedono certi erroracci non trascurabili, per non parlare addirittura di abomini.
Ho visto video di ragazze, eseguire quell’esercizio con tanto di cintura da sollevamento…no comment.
A proposito di glutei, reclutamento, attivazione, corretto stimolo ecc., suggerisco la lettura molto attenta di questo mio post sulla pagina Facebook:
https://www.facebook.com/muscolarmente/photos/a.467772199962659.1073741825.147182112021671/1595404657199402/?type=3&theater
I muscoli femorali fanno parte degli ischiocrurali (hamstrig), muscoli posteriori della coscia, che per la precisione comprendono: bicipite femorale, muscolo semitendinoso e muscolo semimembranoso.
I muscoli “adduttori” in realtà sono tre: adduttore breve, adduttore lungo e grande adduttore.
Consultando un qualsiasi testo di anatomia umana potrai capire meglio le relative origini ed inserzioni, nonché la loro azione specifica. Lo stesso dicasi per i muscoli “abduttori” (dell’anca ovviamente) di cui fanno parte in primis il citato tensore della fascia lata…ma anche grande, medio e piccolo gluteo, il piriforme e l’otturatore interno, che compiono l’azione di abduzione dell’anca.
Saluti
Ciao Marco, mi spiace leggere che quelle macchine poco fanno. Sono in gravidanza e mi alleno tutti i giorni, ovviamente con le dovute attenzioni. Ora sono entrata nel 5 mese. Faccio squat con palla al muro, ponte per i glutei, pressa e appunto abductor e adductor machine. Questa, in particolare, stando seduta sulla ‘punta’ del sedile e usando la parte più alta delle cosce (oltre ad esercizi per spalle, schiena e braccia). Purtroppo non ho tante altre possibilità, stanti fatica e pancia e che cresce. Hai qualcosa da consigliarmi per i glutei (peraltro ho ipolordosi con pavimento pelvico iper teso:l’osteopata mi ha consigliato di rinforzare la parte alta della schiena per sgravare la zona lombare sollecitata da corse quotidiane – ora passeggiate – e lavoro sedentario). Grazie e complimenti per il sito
Ciao Alessia, grazie per i complimenti.
Sono spiacente ma no, non ho assolutamente nulla da consigliarti, poiché sono questioni troppo delicate e non di certo risolvibili in un commento… a distanza. E non è nemmeno mia competenza farlo.
Occorre come sempre una valutazione posturale e funzionale ed un conseguente allenamento personalizzato e supervisionato.
Hai già fatto un’ottima scelta rivolgendoti ad un osteopata, chiedi di essere seguita meglio, anche sugli schemi motori e sulla scelta degli esercizi appropriati.
Per ciò che riguarda il gluteo, in generale, è un argomento che ho trattato molto bene soprattutto mia sulla pagina Facebook. Ecco qui il link:
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1595465103860024&id=147182112021671
Attenzione soprattutto all’ultimo punto, ovvero proprio quello sull’ipolordosi. Poiché se non si risolve la problematica, il gluteo non verrà mai attivato a dovere.
Logicamente per te tutto questo è solo a titolo informativo, poiché non è certo questo il momento di focalizzarsi sulla crescita del gluteo, con grandi carichi ecc.
Saluti e in bocca al lupo per tutto.
Ciao Marco, ho 45 anni e non avevo mai fatto palestra, mi sono iscritto e mi hanno fatto una scheda, il mio obbiettivo è perdere peso specialmente sulla pancia e tornare per quanto sua possibile a dare un po’ di elasticità al mio corpo persa col tempo. Io una sera essendo occupate le mie solite macchine ho provato un po’ tutto anche questi due attrezzi, che comunque allargando al massimo le gambe pensavo appunto di aumentare la mia flessibilità e non pensavo di aver fatto qualcosa di inutile al contrario con quello che da chiuse le gambe devo sforzare per aprirle mi sembrava di da sforzare anche con i muscoli attorno al perineo e anche quello mi ha fatto pensare di magari aver rafforzato in parte i muscoli sessuali. Cosa ne pensi in merito. Grazie
Ciao Alex, grazie per aver letto il mio articolo.
Purtroppo non c’è nulla da aggiungere a quanto ho già detto nel post, in merito all’utilità di questi esercizi. Il fatto che uno senta o meno “uno sforzo”, non è automaticamente indice di un buon lavoro muscolare, a volte si tratta di semplice stress articolare, altre volte semplicemente di un movimento a cui non si è abituati o che non si è mai compiuto.
Ricordo che per FLESSIBILITA’ muscolo-articolare s’intende la capacità di movimento di un muscolo e/o di una articolazione nell’ambito della loro totale estensione di movimento (R.O.M., Range Of Motion). Per migliorare questa caratteristica occorre inserire anche di lavori di allungamento (stretching) nella propria settimana.
Saluti e buon allenamento
Grazie a te Marco per comunque avermi dato la possibilità di interagire con persona esperta nel settore, un’altra cosa ti vorrei chiedere se non ti disturbo, io a parte che vorrei perdere peso, mi potresti consigliare qualche esercizio per appiattire la pancia anche solo un pochino? Grazie ancora
Purtroppo NO, non esistono esercizi a tale scopo, semplicemente perché NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO.
Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso in alla sua conformazione genetica e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale. Fare ad esempio più addominali con la speranza di snellire la zona non porta risultato. Anzi, intestardirsi sul distretto può portare anche scompensi posturali. L’addome va allenato come tutti gli altri muscoli, esso poi potrà anche svilupparsi, ma se c’è del grasso rimarrà sempre coperto, finché non si scende con la percentuale di grasso totale.
Bisogna quindi dimagrire in linea generale, concentrandosi principalmente su un’alimentazione corretta e ben calcolata, quindi su misura in base al proprio fabbisogno quotidiano. Altrimenti si lavora a caso. Mai sentito il detto: “l’addome si fa a tavola non in palestra”.
Ci vuole pazienza, dedizione e naturalmente un programma da seguire.
Saluti
Qual è il prezzo di questa macchina?
Mi dispiace Mario, ma io non mi occupo di vendita di attrezzi, questa domanda dovresti farla a un produttore o ad un rivenditore.
Saluti
Ciao Marco, articolo davvero interessante, soprattutto per me che da “neofita” con scheda rosa mi sono procurata un versamento nell’anca con questa macchina. Peso eccessivo e nella fase di chiusura ho sentito un bel irrigidimento/tac nella zona dell’anca che risulta sanissima da tutte le indagini fatte. Ora infiltrazioni e stop dell’allenamento oramai da un mese. Quando mi riprenderò questa macchina la chiamerò “hell machine” 🙂
Ciao Agnese, grazie per aver letto ed apprezzato il post. Mi dispiace molto per il tuo lieve infortunio e spero che tu possa recuperare completamente al più presto. Al ritorno mi raccomando, maggior occhio di riguardo per gli schemi motori e per eventuali movimenti non funzionali.
Saluti
Ciao Marco. Negli ultimi tre mesi ho cominciato con personal trainer a fare esercizi per sviluppare glutei e rassodare gambe, specialmente interno coscia e retro coscia. Anche la mia personal trainer si è concentrata su movimenti composti come squats affondi ecc che sviluppano più muscoli allo stesso tempo. Facciamo anche esercizi dorsali per rinforzare schiena. Usiamo solo elastici fasce e pesetti leggeri (massimo 3 kg) perché in famiglia hanno tutti ernie del disco e sono terrorizzata dell’eventualità. La mia schiena, nell zona finale lombare devia un po’ verso destra. Il dottore ha detto che non è nulla di grave e di fare addominali per rafforzare il core. Da un mese ho interrotto con personal trainer e ho continuato da sola. Puoi suggerirmi quel è la posizione corretta per squats e affondi per non provocare danni a schiena i ernie? E qual è la frequenza settimanale giusta per esercizi per glutei? Ho notato che se li faccio troppo spesso 3,4 volte) la schiena risulta irrigidita.
Per l’ interno coscia, che trovo davvero difficile da rassodare sto provando, oltre ai sumo squat e agli affondi laterali, anche il cerchio da pilates da sdraiata, che noto essere efficacissimo (ma va fatto con costanza se no tutto torna come prima). Hai qualche consiglio riguardo la postura per questo esercizio? Può far male alla schiena, pensi? Grazie mille. Chiara
Ciao Chiara, il fatto che in famiglia ci siano stati eventi del genere non significa che debba interessare anche te. Eventuali problematiche come ernie, protrusioni ecc., non sono ereditarie ma dipendono sempre da relazioni causa-effetto, quindi un atteggiamento conservativo in tal senso, senza effettiva necessità, non è corretto.
Per il resto invece, per ciò che riguarda eventuali problematiche posturali come scoliosi ecc., è lo specialista che si occupa di postura (fisioterapista, fisiatra, osteopata…) che si deve pronunciare riguardo eventuali limitazioni e/o lavori specifici ecc., non il medico di famiglia. Fermo restando che il consiglio di rinforzare il core sia corretto. Ricordiamo però che il core è tutto ciò che riguarda il tronco e i muscoli stabilizzatori, quindi retto dell’addome, quadrato dei lombi, paraspinali, muscoli del pavimento pelvico, glutei, flessori dell’anca… e questo non si “rinforza” solo facendo addominali, ad esempio abusando di crunch, sit-up & co. (esercizi per altro ben poco funzionali) ma ci vogliono esercizi un po’ più specifici, compresi quelli fondamentali.
La posizione dello squat non è qualcosa che si può spiegare in un commento a distanza, è necessario essere osservati e corretti durante lo schema motorio, che ha tutta la sua didattica ben precisa, che comprende la posizione corretta dei piedi (secondo la tua fisiologia), il mantenimento delle curve fisiologiche del rachide, il corretto posizionamento del bilanciere sul trapezio, la respirazione ecc. ecc. In ogni caso la schiena deve rimanere assolutamente dritta, iperestesa, durante l’esecuzione, mai perdere la curva lombare. Il tallone va mantenuto a terra.
Il discorso dell’osservazione, vale comunque per tutti gli esercizi. Se non si è sicuri di padroneggiare gli schemi motori, purtroppo il fai da te non è una soluzione applicabile. Si può continuare da soli quando si è davvero in grado di farlo.
Anche sulla frequenza, noi possiamo avere delle linee guida sul numero suggerito di serie allenanti settimanali, relative ad ogni gruppo muscolare, ma poi è sempre il singolo soggetto che si deve regolare in base alla sua situazione attuale, al protocollo di lavoro seguito (forza, ipertrofia) e alla sua capacità di recupero. Studi suggeriscono un range molto ampio per il gluteo, che va da 4 a 12 serie settimanali, come volume efficace (10-12 in media), con la possibilità di arrivare anche a 16 in caso di necessità. Mentre la frequenza suggerita è 2/3 volte a settimana. Poi cosa sia più adeguato a te, non mi è certo possibile stabilirlo.
Concludo consigliando ancora di rivolgerti ad un bravo professionista, che possa analizzare la situazione nella sua totalità. Certe problematiche si affrontano facendo muovere le persone, non tenendole lontane dal lavoro. Ricorda che evitando certi movimenti e certi “stress” si peggiora non si migliora… Anzi, a dir la verità, molto spesso sono proprio certi esercizi, come ad esempio uno squat “ragionato”, che possono aiutare a migliorare il quadro generale (ernie, protrusioni), andando a rinforzare/potenziare la zona interessata (muscolatura profonda). Ed è infatti quello che fanno i colleghi osteopati e del posturale, oltre i vari lavori di propriocezione, core stability ecc. Le strutture vanno messe in condizione di lavorare e rinforzarsi davvero, non messe sotto una campana di vetro. Ovviamente come detto, in quei casi il fai da te non deve esistere.
Allego anche una slide molto illustrativa del nostro Dr. Parolisi, proprio sul discorso ernie e allenamento, puoi visionarla qui:
http://muscolarmente.com/extra/ernia-e-pesi.jpg
Saluti e buon allenamento