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Caffeina e Bodybuilding: effetti, dosaggi e controindicazioni

caffeina e body building

L’associazione tra caffeina e Bodybuilding è spesso oggetto di discussioni e domande, in particolar modo sulla sua reale utilità nei confronti della performance. In questo piccolo post, vorrei fare alcune precisazioni in merito e fornire un paio di suggerimenti pratici.

Nessuno ha mai detto che l’allenamento con i pesi e il Bodybuilding siano una passeggiata, tutt’altro! Soprattutto quando si vuole ambire a dei livelli un po’ più elevati. Per sviluppare i muscoli e mantenerli potenti e prestanti, è necessario sollecitarli a fondo, mantenendo allo stesso tempo, una certa “velocità di crociera” durante l’allenamento, sempre con un occhio di riguardo ai tempi di recupero, cosa tutt’altro che semplice, si sa.

E se ci fosse un piccolo aiuto per lavorare di più, con minor senso di fatica?

Fino ad oggi, gli studi scientifici sulla caffeina associata all’allenamento, miravano a valutarne gli effetti nel momento di massimo sforzo, cioè al culmine dell’allenamento.

Recentemente, uno studio americano ha effettuato un esperimento affrontando la questione da un altro punto di vista. Ai partecipanti al test è stato chiesto di pedalare per 2 cicli di 10 minuti a livelli di sforzo crescenti, ripetendo l’esercizio per sei volte: tre volte, un’ora dopo aver assunto caffeina e tre dopo l’assunzione di un placebo a base di glucosio.

Dal momento che la caffeina è uno stimolante, dovrebbe garantire più potenza e una resa migliore, anche senza maggior impegno psicologico da parte del soggetto esaminato.

Il test ha avuto esito estremamente positivo, portando ai seguenti riscontri: l’assunzione di 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo, assunti circa un’ora prima del allenamento, ha accresciuto la potenza, a parità di sforzo percepito, del 12,6% rispetto al placebo (ricordiamo una soluzione a base di acqua e zucchero). In chi assumeva abitualmente caffeina, l’effetto però è risultato minimo (due soggetti), ma sei dei consumatori occasionali hanno mostrato miglioramenti significativi (+19.26%).

I soggetti in cui gli effetti sono stati maggiori (di solito consumatori solo occasionali i caffeina) hanno fatto registrare un impressionante 29,4% in più di potenza durante i 30 minuti di pedalata, senza percepire alcun aumento dello sforzo.

RIFERIMENTI: COLE, K.J ET AL, (1996)

Alla luce di questo, potremmo dunque affermare che se desideri avere una marcia in più durante l’allenamento, potresti provare ad assumere un prodotto contenente caffeina, circa un’ora prima del workout o, in alternativa (e a mio avviso la soluzione migliore), limitarti ad assumere caffeina in concomitanza con le sessioni più lunghe e/o più impegnative. Questo discorso è valido tanto per l’allenamento aerobico quanto per quello con i pesi. Del resto, il fulcro del nostro discorso era proprio l’associazione tra caffeina e Bodybuilding.

A questo punto bisogna però fare 2 ulteriori considerazioni, della serie “Non è tutto oro quel che luccica”…

Possibili effetti collaterali in base ai dosaggi di caffeina

Secondo numerosi studi si riscontrano problemi associati all’uso massiccio di caffeina, come la possibile azione diuretica e altre sintomatologie da abuso, riguardanti il sistema nervoso e a livello gastrointestinale.

Nei soggetti adulti si possono presentare: problemi respiratori, modificazioni dello stato di vigilanza, confusione, convulsioni, diarrea, vertigini, febbre, allucinazioni, aumento della sete, battito irregolare, contrazioni muscolari, battito cardiaco accelerato, insonnia, aumento della minzione, vomito.

I sintomi sembrano accentuarsi in dosaggi superiori a 6-9 mg/kg di peso corporeo.

I dosaggi che hanno riportato problematiche per ciò che riguarda l’azione diuretica, partivano dai 250 mg in in su e variavano in base agli studi effettuati da diversi autori. Allego qui una slide sviluppata per ISSA, dal dott. Massimo Negro dell’Università di Pavia.

caffeina e body building

Teniamo presente a titolo informativo, che 250 mg di caffeina corrispondo a circa 5 tazzine di espresso, oppure 2-3 tazze di caffè americano, o 5-8 tazze di tè.

La teina, purtroppo, comporta le stesse problematiche della caffeina (caffeina e teina sono la stessa sostanza) oltre ad essere stimolanti del cortisolo, hanno influenza a livello renale, dove stimolano la filtrazione glomerulare, rischiando di diminuire il riassorbimento tubulare del sodio. Sono tutti equilibri che vengono a mancare.

La caffeina è uno dei rimedi più adottati per cercare di far fronte alle carenze energetiche, che perlopiù sono portate dal pessimo stile di vita assunto dalla maggior parte delle persone (orari sballati, perdita dei ritmi circadiani, cattiva qualità del sonno notturno, cattiva alimentazione ecc.). Tuttavia questa non è sufficiente per sistemare realmente i livelli energetici e anzi, in quel modo si finisce per stressare ulteriormente le ghiandole surrenali.

Si sfondano di caffè, perché hanno una carenza cronica di dopamina, portata dal pessimo stile di vita… senza rendersi conto che l’abuso di caffeina interrompe ulteriormente la regolazione della dopamina e della serotonina. Un cane che si morde la coda. E la stanchezza cronica persiste.

Quello che servirebbe, quasi per tutti, è CAMBIARE ABITUDINI E STILE DI VITA.
Ma quanti sono disposti a farlo?

Inoltre bisogna pur sempre ricordare il discorso già anticipato con il primo studio, riguardante il fatto che la caffeina ha effetto su chi normalmente non ne fa utilizzo!

A ulteriore supporto di questa affermazione, esiste un altro recente studio, pubblicato sul Journal of Sports Sciences, in cui sono stati presi in esame 2 gruppi di atleti per un periodo di 28 giorni. Al primo gruppo è stato somministrata caffeina, mentre al secondo un placebo.

Gli atleti che avevano utilizzato la caffeina avevano avuto in effetti un aumento delle prestazioni, per via di una minor fatica percepita, tuttavia costoro, dopo il periodo del test, avevano avuto dei decrementi di prestazioni molto evidenti, mentre quelli che avevano assunto il placebo non avevano subito alcuna variazione.

La conclusione quindi è molto semplice: la caffeina funziona… per chi normalmente non la usa!

Il corpo tenderà presto ad adattarsi ai dosaggi e di conseguenza non si avvertiranno più i possibili benefici.

Alla luce di tutto questo, trovo quindi più sensata un’assunzione decisamente più moderata, fatta magari in determinate occasioni, come ad esempio prima di un workout più intenso del solito e con un dosaggio più ponderato o magari in quelle occasioni in cui proprio ci si sente giù di “tono”. Del resto, non vorrai mica fare la fine di quello che si arrampica sui muri con i denti, per aver continuato ad aumentare i dosaggi?

Colgo anche l’occasione per ricordare che ovviamente la caffeina non fa dimagrire! Per quello serve sempre un deficit energetico, da lì non si scappa, non si ingannano le leggi della termodinamica… non esistono trucchi, segreti e scorciatoie, bisogna imparare a mangiare correttamente e farsi il culo con gli allenamenti.

Se invece ci sono dei cali energetici, bisognerebbe riesaminare innanzitutto il proprio piano alimentare generale, in particolare l’apporto di carboidrati nella dieta, che spesso vengono fin troppo ingiustamente incolpati e di conseguenza mal gestiti.

Caffeina e soggetti a rischio

Come sempre in questi casi, serve poi un ulteriore occhio di riguardo per determinate categorie di soggetti, come chi presenta ad esempio problematiche di natura cardiovascolare. In tal caso dovrebbe essere sicuramente più cauto nell’assunzione di caffeina prima degli allenamenti e soprattutto consultarsi con il proprio medico. La caffeina infatti, come visto sopra, ha proprietà cardiotoniche e può aumentare il rischio di battiti irregolari, anche se pare in fin dei conti, che questa vulnerabilità abbia un carattere genetico.

Infine, assolutamente da ricordare, che il consumo di caffeina in gravidanza può portare a delle complicanze molto serie.

In una recentissima meta-analisi, lo screening ha prodotto un totale di 48 studi osservazionali originali, pubblicati negli ultimi due decenni, sul consumo di caffeina in maternità. I diversi articoli riportano i risultati per una o più delle sei categorie principali di esiti negativi della gravidanza: aborto spontaneo, natimortalità, basso peso alla nascita e/o piccolo per età gestazionale, parto pretermine, leucemia acuta infantile e sovrappeso infantile e obesità.

Su 42 serie separate di risultati riportati, in 37 studi osservazionali, ben 32 hanno indicato un aumento significativo del rischio correlato alla caffeina. La maggior parte dei risultati sostanziali derivanti da studi osservazionali e meta-analisi, riporta che il consumo di caffeina nelle donne incinte, è associato in modo significativo ai principali esiti negativi della gravidanza.

Di conseguenza, in base alle prove attuali, non esistono consigli che presuppongano che il consumo di caffeina, anche “moderato”, durante la gravidanza sia sicuro. Al contrario, l’evidenza scientifica cumulativa, supporta che alle donne incinte e quelle che contemplano la gravidanza, dovrebbe essere consigliato di evitare del tutto la caffeina. (Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. Jack E James 1)

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

10 Comments

  1. alex | 3 Novembre 2012 at 23:27
     

    Ciao innanzitutto complimenti per le numerose informazioni che dai a tutti quelli che si avvicininano al mondo dei pesi…..
    la mia domanda e’ se uno come me che fa’ regolarmente palestra da amatore con discreti risultati e’ uno che assume regolarmente una media di 7-8 caffe’ al giorno per ottenere benefici da esso bevendolo prima del work quanti ne dovrebbe bere?
    logicamente riducendo il numero di quelli successivi…..
    grazie per la risposta

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Novembre 2012 at 18:34
       

      Ciao Alex,
      Ti ringrazio per aver lasciato il tuo commento e per i complimenti.
      Innanzitutto direi che bisognerebbe non eccedere con il consumo di caffeina totale durante la giornata. L’esperimento in questione comunque parlava di 6 mg di caffeina per ogni kg di peso corporeo, ma è decisamente un quantitativo troppo elevato considerando che in una tazzina da caffè sono presenti circa 85 mg di caffeina. Per esperienza personale ti dico che alcuni si trovano bene con l’assunzione di un caffè doppio prima degli allenamenti. Poi in ogni caso la cosa è anche soggettiva 🙂
      Saluti.
      Marco

      Reply
  2. Sergio | 10 Ottobre 2017 at 15:32
     

    Ottimo articolo come sempre!

    Domanda: ho iniziato ad assumere caffeina. Non avevo mai bevuto un caffè in 39 anni. Ho iniziato con dosi da 100 mg die e ora ne assumo 500 die. Ho intenzione di tenere questa assunzione per qualche settimana per poi scendere piano piano a 150/200 die. Ripetere poi il ciclo lentamente. è corretto assumere 500 mg die anche quando non mi alleno? Premetto che sono sceso da 125 kg a 103 e sto assumendo caffeina per aumentare la performance in allenamento e il metabolismo.

    grazie in anticipo!

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Ottobre 2017 at 13:21
       

      Ciao Sergio, grazie per l’apprezzamento come sempre.
      Premetto che questo è un articolo datato che necessita di essere aggiornato con ulteriori informazioni…Tuttavia no, a mio avviso non è corretto mantenere quell’assunzione di caffeina anche nei giorni in cui non ti alleni, non avrebbe senso (e non pensare che la caffeina ti faccia dimagrire…)

      Bisogna altresì ricordare altri due particolari:
      1) Secondo recenti studi per ciò che riguarda i problemi associati all’uso di caffeina, come possibile azione diuretica e altre sintomatologie riguardanti sistema nervoso, a livello gastrointestinale ecc., i dosaggi che hanno riportato problematiche partivano dai 250 mg in in su e variavano in base agli studi effettuati da diversi autori. Appena possibile inserirò la slide di riferimento. Da valutare poi sempre tutto sul singolo soggetto.

      2) Va pur sempre ricordato che la caffeina ha effetto in particolar modo per chi abitualmente non ne fa utilizzo. Il corpo farà molto in fretta ad abituarsi ai dosaggi e di conseguenza presto non si avvertiranno più i possibili benefici.

      Tanto vale quindi avere un assunzione un po’ più moderata, solo in determinate occasioni, magari prima di un workout più intenso del solito e con un dosaggio più ponderato. Ricordiamo che 500 mg di caffeina corrispondo a circa 10 tazzine di espresso…
      Saluti e buon allenamento.

      Reply
  3. Peppe | 27 Aprile 2018 at 20:50
     

    Volevo chiedere se è vero che prendere caffè dopo l’allenamento può interferire negativamente con la crescita muscolare.

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Aprile 2018 at 20:54
       

      Ciao Peppe, beh vale la pena ricordare che la caffeina può aumentare i livelli di cortisolo, che è l’ormone catabolico per eccellenza…
      Di conseguenza potrebbe non essere una buona idea quella di rischiare di elevare ulteriormente i livelli di quest’ormone, in un momento in cui dovrebbe già essere ipoteticamente più sollecitato, per via dell’allenamento.
      Saluti

      Reply
      • Peppe | 27 Aprile 2018 at 20:58
         

        Ok. Ti ringrazio per il chiarimento.

        Reply
      • Peppe | 28 Aprile 2018 at 06:54
         

        Ehm, perdonami ma mi vengono in mente altre domande da porti. Io son fatto così, una questione mi frulla per la testa e voglio approfondirla, mi vengono così delle domande via via che ci rifletto su. Volevo chiederti, prima di tutto, quanto tempo dopo l’allenamento bisogna aspettare per prendere un caffè? È questione di qualche ora o deve passare una giornata. Ma poi è la caffeina che fa innalzare il cortisolo? Se è così bisogna evitare anche thè e cioccolata che ne contengono. Leggevo inoltre su un altro sito che il caffè contiene i tannini, o come si chiamano, che farebbero “degradare” le proteine. Non so di preciso cosa voglia dire ciò ma ho la sensazione che tutte le bevande e gli alimenti scuri contengano tannini, vino rosso in primis. Ma poi non penso che una tazza di caffè ne contenga esageratamente. Ma potrei sbagliarmi, ovviamente, essendo un “profano”.

        Reply
        • Marco Ferrari | 28 Aprile 2018 at 17:05
           

          Direi che sarebbe opportuno attendere almeno 1 ora (magari anche 90 min.), in modo da assicurasi che l’equilibrio ormonale si sia normalizzato.

          Caffeina, teina, nicotina, teobromina (contenuta nei semi di cacao e cola) o droghe, possono tutte avere effetto sulla produzione di cortisolo. Poi chiaramente dipende sempre tutto dal quantitativo assunto e ovviamente dal soggetto e dalla sua tolleranza, produzione ormonale, equilibrio fisiologico ecc.
          Non mi stancherò mai di ripetere che “Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli”.
          Se è vero quindi che da un lato è quasi sempre “la dose a fare il veleno“, è anche vero che ci sono soggetti che dovrebbero proprio eliminare queste sostanze dalla loro vita, in primis chi ad esempio tende ad avere problemi legati alla sfera dello stress o chi ha problemi alle ghiandole surrenali.

          Per ciò che riguarda i tannini sono i residui del processo di torrefazione del caffè e si trovano anche nel tè nel vino rosso (principali costituenti) ma anche in altri composti vegetali. Possono creare alcuni problemi intestinali, oltre al fatto di legarsi con le proteine. In pratica tendono ad inattivare gli enzimi che servono per la loro digestione ed assimilazione. Ma ovviamente anche qui si parla sempre del quanto…
          In riferimento al caffè ad esempio, se uno si limitasse ai consigli del post, ovvero di non superare i 3 caffè al giorno, non avrebbe bisogno di farsi tante paranoie. Poi è chiaro che se uno si beve mezzo litro di vino al giorno, allora probabilmente dovrebbe rivedere le sue abitudini (e qui i problemi sarebbero ben altri, prima ancora dell’apporto di tannini).

          Saluti

          Reply
          • Peppe | 28 Aprile 2018 at 21:39
             

            Ok. Ti ringrazio per l’eauriente spiegazione, per la cortesia e la disponibilità. Perdonami per le paranoie. 🙁

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