Caffeina e Bodybuilding: effetti, dosaggi e controindicazioni

L’associazione tra caffeina e Bodybuilding è spesso oggetto di discussioni e domande, in particolar modo sulla sua reale utilità nei confronti della performance. In questo piccolo post, vorrei fare alcune precisazioni in merito e fornire un paio di suggerimenti pratici.

Nessuno ha mai detto che l’allenamento con i pesi e il Bodybuilding siano una passeggiata, tutt’altro! Soprattutto quando si vuole ambire a dei livelli un po’ più elevati. Per sviluppare i muscoli e mantenerli potenti e prestanti, è necessario sollecitarli a fondo, mantenendo allo stesso tempo, una certa “velocità di crociera” durante l’allenamento, cosa tutt’altro che semplice, si sa. E possibilmente, con un piccolo occhio di riguardo anche ai tempi di recupero.

E se ci fosse un piccolo aiuto per lavorare di più, con minor senso di fatica?

Caffeina e performance

Fino ad oggi, gli studi scientifici sulla caffeina, associata all’allenamento, miravano a valutarne gli effetti nel momento di massimo sforzo, cioè al culmine dell’allenamento.

Recentemente, uno studio americano ha effettuato un esperimento, affrontando la questione da un altro punto di vista. Ai partecipanti al test è stato chiesto di pedalare per 2 cicli da 10 minuti, a livelli di sforzo crescenti, ripetendo l’esercizio per sei volte: tre volte, un’ora dopo aver assunto caffeina e tre dopo l’assunzione di un placebo a base di glucosio.

Dal momento che la caffeina è uno stimolante, dovrebbe garantire più potenza e una resa migliore, anche senza maggior impegno psicologico da parte del soggetto esaminato.

Il test ha avuto esito estremamente positivo, portando ai seguenti riscontri: l’assunzione di 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo, assunti circa un’ora prima del allenamento, ha accresciuto la potenza, a parità di sforzo percepito, del 12,6% rispetto al placebo (ricordiamo una soluzione a base di acqua e zucchero). In chi assumeva abitualmente caffeina, l’effetto però è risultato minimo (due soggetti), ma sei dei consumatori occasionali hanno mostrato miglioramenti significativi (+19.26%).

I soggetti in cui gli effetti sono stati maggiori (di solito consumatori solo occasionali di caffeina) hanno fatto registrare un impressionante 29,4% in più di potenza, durante i 30 minuti di pedalata, senza percepire alcun aumento dello sforzo.

RIFERIMENTI: COLE, K.J ET AL, (1996)

Alla luce di questo, potremmo dunque affermare che, se desideri avere una marcia in più durante l’allenamento, potresti provare ad assumere un prodotto contenente caffeina, circa un’ora prima del workout o, in alternativa (e a mio avviso la soluzione migliore), limitarti ad assumere caffeina in concomitanza con le sessioni più lunghe e/o più impegnative.

Questo discorso è valido tanto per l’allenamento aerobico, quanto per quello con i pesi. Del resto, il fulcro del nostro discorso era proprio l’associazione tra caffeina e Bodybuilding.

Quando assumere la caffeina prima dell’allenamento?

Mi raccomando le tempistiche! Che risultano altrettanto importanti. Vedo ancora troppa gente che continua ad assumere il caffè appena prima della seduta… in tal caso, l’effetto sarà realmente evidente praticamente al termine del workout o quasi.

Anche se da un lato è vero che la caffeina inizia a farsi sentire già dopo 10 min. (per il soggetto medio), tuttavia, il picco plasmatico massimo, lo si ha dopo circa 45 min. dalla sua assunzione. Ecco perché, anche nello studio di cui ho parlato poco sopra, la caffeina veniva somministrata circa un’ora prima dello sforzo.

A questo punto bisogna però fare 2 ulteriori considerazioni, della serie “Non è tutto oro quel che luccica”.

Possibili effetti collaterali della caffeina, in base ai dosaggi

Secondo numerosi studi, si riscontrano problemi associati all’uso massiccio di caffeina, come la possibile azione diuretica e altre sintomatologie da abuso, riguardanti il sistema nervoso e a livello gastrointestinale.

Nei soggetti adulti si possono presentare: problemi respiratori, modificazioni dello stato di vigilanza, confusione, convulsioni, diarrea, vertigini, febbre, allucinazioni, aumento della sete, battito irregolare, contrazioni muscolari, battito cardiaco accelerato, insonnia, aumento della minzione, vomito.

I sintomi sembrano accentuarsi in dosaggi superiori a 6-9 mg/kg di peso corporeo.

I dosaggi che hanno riportato problematiche, per ciò che riguarda l’azione diuretica, partivano dai 250 mg in in su e variavano in base agli studi effettuati da diversi autori. Allego qui una slide sviluppata per ISSA, dal dott. Massimo Negro dell’Università di Pavia.

Teniamo presente, a titolo informativo, che 250 mg di caffeina corrispondo a circa 5 tazzine di espresso, oppure 2-3 tazze di caffè americano, o 5-8 tazze di tè.

La teina, purtroppo, comporta le stesse problematiche della caffeina (caffeina e teina sono la stessa sostanza) oltre ad essere stimolanti del cortisolo, hanno influenza a livello renale, dove stimolano la filtrazione glomerulare, rischiando di diminuire il riassorbimento tubulare del sodio. Sono tutti equilibri che vengono a mancare.

Caffeina, energia e stile di vita

La caffeina è uno dei rimedi più adottati per cercare di far fronte alle carenze energetiche, che perlopiù sono portate dal pessimo stile di vita, assunto dalla maggior parte delle persone (orari sballati, perdita dei ritmi circadiani, cattiva qualità del sonno notturno, cattiva alimentazione ecc.).

Tuttavia, la caffeina non è sufficiente per sistemare realmente i livelli energetici e anzi, in quel modo si finisce per stressare ulteriormente le ghiandole surrenali.

Si sfondano di caffè, perché hanno una carenza cronica di dopamina, portata dal pessimo stile di vita… senza rendersi conto che l’abuso di caffeina, interrompe ulteriormente la regolazione della dopamina e della serotonina. Un cane che si morde la coda. E la stanchezza cronica persiste.

Quello che servirebbe, quasi per tutti, è CAMBIARE ABITUDINI E STILE DI VITA.

Ma quanti sono disposti a farlo?

A parte quelli che ormai hanno il loro “rito” sacrosanto del mattino, spesso però si prende il caffè (e se ne abusa) quando si dorme poco e/o male. E così, se dormire poco e male è ormai la norma, di tazzine se ne svuotano parecchie nel corso di una giornata.

Il massimo sarebbe poter dire alle persone qualcosa tipo:

– “Che ne dici se da domani togliessimo un caffè e aggiungessimo mezz’0ra/un’ora di sonno in più?”.

Lo so, è utopia… ma almeno proviamoci!

Inoltre, bisogna pur sempre ricordare il discorso già anticipato con il primo studio, sul fatto che la caffeina ha effetto su chi normalmente non ne fa utilizzo!

A ulteriore supporto di questa affermazione, esiste un altro recente studio, pubblicato sul Journal of Sports Sciences, in cui sono stati presi in esame 2 gruppi di atleti per un periodo di 28 giorni. Al primo gruppo è stato somministrata caffeina, mentre al secondo un placebo.

Gli atleti che avevano utilizzato la caffeina avevano avuto in effetti un aumento delle prestazioni, per via di una minor fatica percepita, tuttavia costoro, dopo il periodo del test, avevano avuto dei decrementi di prestazioni molto evidenti, mentre quelli che avevano assunto il placebo non avevano subito alcuna variazione.

La conclusione quindi è molto semplice: la caffeina funziona… per chi normalmente non la usa!

Il corpo tenderà presto ad adattarsi ai dosaggi e di conseguenza non si avvertiranno più i possibili benefici.

Alla luce di tutto questo, trovo quindi più sensata un’assunzione decisamente più moderata, fatta magari in determinate occasioni, come ad esempio prima di un workout più intenso del solito e con un dosaggio più ponderato. O magari in quelle occasioni in cui proprio ci si sente giù di “tono”.

Del resto, non vorrai mica fare la fine di quello che si arrampica sui muri con i denti, per aver continuato ad aumentare i dosaggi?

Caffeina per dimagrire?

Colgo anche l’occasione per ricordare che ovviamente la caffeina non fa dimagrire!

Per ottenere questo serve sempre un deficit energetico, da lì non si scappa, non si ingannano le leggi della termodinamica. Non esistono trucchi, segreti e scorciatoie, bisogna imparare a mangiare correttamente e farsi il culo con gli allenamenti.

Se invece ci sono dei cali energetici, bisognerebbe riesaminare innanzitutto il proprio piano alimentare generale, in particolare l’apporto di carboidrati nella dieta, che spesso vengono fin troppo ingiustamente incolpati, demonizzati e di conseguenza mal gestiti.

Caffeina e soggetti a rischio

Come sempre in questi casi, serve poi un ulteriore occhio di riguardo per determinate categorie di soggetti, come chi presenta ad esempio problematiche di natura cardiovascolare. In tal caso, dovrebbe essere sicuramente più cauto nell’assunzione di caffeina prima degli allenamenti e soprattutto consultarsi con il proprio medico.

La caffeina, come visto sopra, ha proprietà cardiotoniche e può aumentare il rischio di battiti irregolari, anche se pare in fin dei conti, che questa vulnerabilità abbia un carattere genetico.

Infine, assolutamente da ricordare, che il consumo di caffeina in gravidanza può portare a delle complicanze molto serie.

In una recentissima meta-analisi, lo screening ha prodotto un totale di 48 studi osservazionali originali, pubblicati negli ultimi due decenni, sul consumo di caffeina in maternità. I diversi articoli riportano i risultati per una o più delle sei categorie principali di esiti negativi della gravidanza: aborto spontaneo, natimortalità, basso peso alla nascita e/o basso per l’età gestazionale, parto pretermine, leucemia acuta infantile e sovrappeso infantile e obesità.

Su 42 serie separate di risultati riportati, in 37 studi osservazionali, ben 32 hanno indicato un aumento significativo del rischio correlato alla caffeina. La maggior parte dei risultati sostanziali, derivanti da studi osservazionali e meta-analisi, riporta che il consumo di caffeina nelle donne incinte, è associato in modo significativo ai principali esiti negativi della gravidanza.

Di conseguenza, in base alle evidenze attuali, non esistono consigli che presuppongano che il consumo di caffeina, anche “moderato”, durante la gravidanza sia sicuro. Al contrario, l’evidenza scientifica cumulativa, supporta che alle donne incinte e quelle che contemplano la gravidanza, dovrebbe essere consigliato di evitare del tutto la caffeina.

(Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. Jack E James 1.PMID: 32843532)

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…