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Caffeina e Bodybuilding: effetti, dosaggi e controindicazioni

caffeina e body building

L’associazione tra caffeina e Bodybuilding suscita spesso curiosità e interrogativi, specialmente riguardo al suo effettivo impatto sulle prestazioni atletiche. In questo articolo, vorrei chiarire alcuni aspetti e offrire consigli pratici basati su evidenze scientifiche e esperienza personale.

È un dato di fatto: l’allenamento con i pesi e il Bodybuilding non sono una semplice passeggiata. Per chi aspira a raggiungere livelli avanzati, la sfida è ancora più ardua. Sviluppare muscoli potenti e performanti richiede un impegno costante e intenso, unito a una strategia di allenamento che mantenga un ritmo sostenibile, senza trascurare i tempi di recupero.

Ma immagina se ci fosse un alleato in grado di potenziare il tuo lavoro in palestra, riducendo la percezione della fatica? Ecco dove entra in gioco la caffeina, un possibile compagno di allenamento che merita di essere esplorato.

Caffeina e performance

caffeina e allenamento

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e i suoi benefici includono una maggiore concentrazione mentale e prestazioni migliorate. In generale, la ricerca suggerisce che la caffeina ha un grande impatto sulle prestazioni. Centinaia di studi, tra cui un’accurata meta-analisi (PMID: 30926628), suggeriscono che la caffeina aumenta la forza, la resistenza muscolare, la resistenza aerobica, la potenza, la velocità e persino le prestazioni di salto.

Gli studi scientifici sulla caffeina associata all’allenamento, miravano principalmente a valutarne gli effetti nel momento di massimo sforzo, cioè al culmine dell’allenamento. In uno studio americano (COLE, K.J ET AL, 1996) è stato effettuato un esperimento, affrontando la questione da un altro punto di vista. Ai partecipanti del test è stato chiesto di pedalare per 2 cicli da 10 minuti, a livelli di sforzo crescenti, ripetendo l’esercizio per sei volte: tre volte, un’ora dopo aver assunto caffeina e tre dopo l’assunzione di un placebo a base di glucosio.

Dal momento che la caffeina è uno stimolante, dovrebbe garantire più potenza e una resa migliore, anche senza maggior impegno psicologico da parte del soggetto esaminato.

Il test ha avuto esito estremamente positivo, portando ai seguenti riscontri: l’assunzione di 6 mg per kg di peso corporeo di caffeina, fatta circa un’ora prima dell’allenamento, ha incrementato la potenza, a parità di sforzo percepito, del 12,6% rispetto al placebo (ricordiamo una soluzione a base di acqua e zucchero). In chi assumeva abitualmente caffeina, l’effetto però è risultato minimo (due soggetti), ma sei dei consumatori occasionali hanno mostrato miglioramenti significativi (+19.26%).

I soggetti in cui gli effetti sono stati maggiori (di solito consumatori solo occasionali di caffeina) hanno fatto registrare un impressionante 29,4% in più di potenza, durante i 30 minuti di pedalata, senza percepire alcun aumento dello sforzo.

Alla luce di questo, possiamo dunque affermare che, se desideri avere una marcia in più durante l’allenamento, potresti provare ad assumere un prodotto contenente caffeina, circa un’ora prima del workout o, in alternativa (e a mio avviso la soluzione migliore), limitarti ad assumere caffeina in concomitanza con le sessioni più lunghe e/o più impegnative.

Questo discorso è valido tanto per l’allenamento aerobico, quanto per quello con i pesi. Del resto, il fulcro del nostro discorso era proprio l’associazione tra caffeina e Bodybuilding.

Quando assumere la caffeina prima dell’allenamento?

Mi raccomando le tempistiche! Vedo ancora troppa gente che continua ad assumere il caffè appena prima della seduta, ma questo ha ben poco senso! In tal caso, l’effetto sarà realmente evidente praticamente al termine del workout o quasi.

Anche se da un lato è vero che la caffeina inizia a farsi sentire già dopo 10 min. (per il soggetto medio), tuttavia, il picco plasmatico massimo, lo si ha dopo circa 45 min. dalla sua assunzione. Ecco perché, anche nello studio di cui ho parlato poco sopra, la caffeina veniva somministrata circa un’ora prima dello sforzo.

A questo punto bisogna però fare 2 ulteriori considerazioni, della serie “Non è tutto oro quel che luccica”.

Possibili effetti collaterali della caffeina, in base ai dosaggi

Secondo numerosi studi, si riscontrano problemi associati all’uso massiccio di caffeina, come la possibile azione diuretica e altre sintomatologie da abuso, riguardanti il sistema nervoso e a livello gastrointestinale.

Nei soggetti adulti si possono presentare: problemi respiratori, modificazioni dello stato di vigilanza, confusione, convulsioni, diarrea, vertigini, febbre, allucinazioni, aumento della sete, battito irregolare, contrazioni muscolari, battito cardiaco accelerato, insonnia, aumento della minzione, vomito.

I sintomi sembrano accentuarsi in dosaggi superiori a 6-9 mg/kg di peso corporeo.

I dosaggi che hanno riportato problematiche, per ciò che riguarda l’azione diuretica, partivano dai 250 mg in in su e variavano in base agli studi effettuati da diversi autori. Allego qui una slide sviluppata per ISSA, dal dott. Massimo Negro dell’Università di Pavia.

caffeina e body building

Da tenere presente che 250 mg di caffeina corrispondo a circa 5 tazzine di espresso, oppure 2-3 tazze di caffè americano, o 5-8 tazze di tè.

La teina, da questo punto di vista, comporta le stesse problematiche della caffeina (caffeina e teina sono la stessa sostanza) oltre ad essere stimolanti del cortisolo, hanno influenza a livello renale, dove stimolano la filtrazione glomerulare, rischiando di diminuire il riassorbimento tubulare del sodio. Sono tutti equilibri che vengono a mancare.

Caffeina, energia e stile di vita

La caffeina è uno dei rimedi più adottati per cercare di far fronte alle carenze energetiche, che perlopiù sono portate dal pessimo stile di vita, assunto dalla maggior parte delle persone (orari sballati, perdita dei ritmi circadiani, cattiva qualità del sonno notturno, cattiva alimentazione ecc.). Tuttavia, la caffeina non è sufficiente per sistemare realmente i livelli energetici e anzi, in quel modo si finisce per stressare ulteriormente le ghiandole surrenali.

Si sfondano di caffè, perché hanno una carenza cronica di dopamina, portata dal pessimo stile di vita, senza rendersi conto che l’abuso di caffeina, interrompe ulteriormente la regolazione della dopamina e della serotonina. Un cane che si morde la coda. E la stanchezza cronica persiste.

Quello che servirebbe in realtà, sarebbe CAMBIARE ABITUDINI E STILE DI VITA.

Ma quanti sono disposti a farlo?

A parte quelli che ormai hanno il loro “rito” sacrosanto del mattino, spesso però si prende il caffè (e se ne abusa) quando si dorme poco e/o male. E così, se dormire poco e male è ormai la norma, di tazzine se ne svuotano parecchie nel corso di una giornata.

Il massimo sarebbe poter dire alle persone qualcosa tipo:

– “Che ne dici se da domani togliessimo un caffè e aggiungessimo mezz’ora o un’ora di sonno in più?”.

Lo so, è utopia… ma almeno proviamoci!

Inoltre, bisogna pur sempre ricordare il discorso già anticipato con il primo studio, sul fatto che la caffeina ha effetto soprattutto su chi normalmente non ne fa utilizzo!

A ulteriore supporto di questa affermazione, esiste un altro recente studio, pubblicato sul Journal of Sports Sciences, in cui sono stati presi in esame 2 gruppi di atleti per un periodo di 28 giorni. Al primo gruppo è stato somministrata caffeina, mentre al secondo un placebo.

Gli atleti che avevano utilizzato la caffeina avevano avuto in effetti un aumento delle prestazioni, per via di una minor fatica percepita, tuttavia costoro, dopo il periodo del test, avevano avuto dei decrementi di prestazioni molto evidenti, mentre quelli che avevano assunto il placebo non avevano subito alcuna variazione.

La conclusione quindi è molto semplice: la caffeina funziona… per chi normalmente non la usa!

Il corpo tenderà presto ad adattarsi ai dosaggi e di conseguenza non si avvertiranno più i possibili benefici.

Alla luce di tutto questo, trovo quindi più sensata un’assunzione decisamente più moderata, fatta magari in determinate occasioni, come ad esempio prima di un workout più intenso del solito e con un dosaggio più ponderato. O magari in quelle occasioni in cui proprio ci si sente giù di “tono”.

Consiglierei di trovare in primis il proprio equilibrio da soli e quindi anche la spinta per il sistema nervoso simpatico, senza necessariamente utilizzare sempre stimolanti esterni.

Del resto, non vorrai mica fare la fine di quello che si arrampica sui muri con i denti, per aver continuato ad aumentare i dosaggi?

Qual è l’emivita della caffeina?

Quanto rimane la caffeina in circolo nel corpo? Una domanda che probabilmente si faranno in tanti… E che dovrebbero farsi soprattutto quelli che hanno già delle problematiche con la sfera del sonno.

L’emivita (il tempo che l’organismo impiega a eliminare il 50% della caffeina) media della caffeina nel plasma di individui sani è di circa 5 ore. Tuttavia, l’emivita di eliminazione della caffeina può variare tra 1,5 e 9,5 ore, mentre la velocità di eliminazione plasmatica totale della caffeina è stimata in 0,078 L/h/kg (Brachtel e Richter, 1992; Busto et al., 1989).

Dunque attenzione, perché alcuni soggetti potrebbero ritrovarsi con degli effetti legati alla caffeina, per circa 10 ore! Ecco perché dovrebbero sicuramente evitarla nella seconda parte della giornata.

L’ultima tazza di caffè…

l momento in cui si assume la caffeina può fare una grande differenza tra un beneficio o un danno per la salute.

Le ricerche suggeriscono che il caffè può danneggiare significativamente il sonno, ma è possibile prevenire questi danni se si sa quando gustare l’ultima tazza.

Un recente studio (PMID: 36870101) ha rilevato che il consumo di caffeina influisce negativamente sulla qualità e sulla quantità del sonno. Questo potrebbe non essere una grande sorpresa, ma si può avere un controllo molto più ampio sull’impatto del caffè sul riposo e sul recupero. In generale, la caffeina riduce il tempo totale di sonno di circa 45 minuti e danneggia l’architettura del sonno, il che significa che si trascorre meno tempo in un sonno profondo e ristoratore.

I ricercatori hanno fornito alcune linee guida utili per determinare quando bere l’ultima tazza di caffè, basandosi su una revisione di 24 studi. Hanno rilevato che:

  • 47 mg (mezza tazzina di caffè) di caffeina non influiscono sul tempo totale di sonno.
  • 107 mg (circa 1 tazza di caffè) dovrebbero essere consumati almeno 9 ore prima di andare a letto per evitare problemi di sonno.
  • 217 mg dovrebbero essere consumati almeno 13 ore prima di andare a letto per evitare problemi di sonno.

In altre parole, se vai a letto alle 22:00, l’ultima tazza di caffè della giornata dovresti consumarla intorno alle 13:00.

Caffeina per dimagrire?

Colgo anche l’occasione per ricordare che ovviamente la caffeina non fa dimagrire!

Per ottenere questo serve sempre un deficit energetico, da lì non si scappa, non si ingannano le leggi della termodinamica. Non esistono trucchi, segreti e scorciatoie, bisogna imparare a mangiare correttamente e farsi il culo con gli allenamenti.

La caffeina però può aiutare a sopprimere l’appetito, agevolando quindi il rispetto del deficit. Attenzione però a quanto detto finora sull’abuso, sui dosaggi, sulle tempistiche.

Se invece ci sono dei cali energetici, bisognerebbe riesaminare innanzitutto il proprio piano alimentare generale, in particolare l’apporto di carboidrati nella dieta, che spesso vengono fin troppo ingiustamente incolpati, demonizzati e di conseguenza mal gestiti.

Caffeina e soggetti a rischio

Come sempre in questi casi, serve poi un ulteriore occhio di riguardo per determinate categorie di soggetti, come chi presenta ad esempio problematiche di natura cardiovascolare. In tal caso, dovrebbe essere sicuramente più cauto nell’assunzione di caffeina prima degli allenamenti e soprattutto consultarsi con il proprio medico.

La caffeina, come visto sopra, ha proprietà cardiotoniche e può aumentare il rischio di battiti irregolari, anche se pare in fin dei conti, che questa vulnerabilità abbia un carattere genetico.

Detta in parole molto semplici, se uno soffre già di problematiche come ad esempio le extrasistole, che sono già di per sé fastidiose, dovrebbe evitare di andare a rompere le balle a sto benedetto cuore con la caffeina.

Infine, assolutamente da ricordare, che il consumo di caffeina in gravidanza può portare a delle complicanze molto serie.

In una recentissima meta-analisi, lo screening ha prodotto un totale di 48 studi osservazionali originali, pubblicati negli ultimi due decenni, sul consumo di caffeina in maternità. I diversi articoli riportano i risultati per una o più delle sei categorie principali di esiti negativi della gravidanza: aborto spontaneo, natimortalità, basso peso alla nascita e/o basso per l’età gestazionale, parto pretermine, leucemia acuta infantile e sovrappeso infantile e obesità.

Su 42 serie separate di risultati riportati, in 37 studi osservazionali, ben 32 hanno indicato un aumento significativo del rischio correlato alla caffeina. La maggior parte dei risultati sostanziali, derivanti da studi osservazionali e meta-analisi, riporta che il consumo di caffeina nelle donne incinte, è associato in modo significativo ai principali esiti negativi della gravidanza.

Di conseguenza, in base alle evidenze attuali, non esistono consigli che presuppongano che il consumo di caffeina, anche “moderato”, durante la gravidanza sia sicuro. Al contrario, l’evidenza scientifica cumulativa, supporta che alle donne incinte e quelle che contemplano la gravidanza, dovrebbe essere consigliato di evitare del tutto la caffeina. (PMID: 32843532)

Conclusione: Caffeina e Bodybuilding – Un Equilibrio Delicato

In conclusione, l’associazione tra caffeina e bodybuilding rappresenta un equilibrio delicato tra benefici e potenziali rischi. Come abbiamo visto, la caffeina può effettivamente migliorare le prestazioni in palestra, riducendo la percezione della fatica e aumentando la concentrazione. Tuttavia, è fondamentale considerare i dosaggi, le tempistiche di assunzione e le caratteristiche individuali. Un uso ponderato e consapevole della caffeina può essere un valido alleato per gli atleti, ma è essenziale evitare l’abuso e considerare le proprie esigenze di salute e benessere.

Ricordiamo che, oltre agli integratori e alle tazzine di caffè, un approccio equilibrato alla vita, un’alimentazione sana e un sonno di qualità sono i veri pilastri per ottenere il massimo dalle nostre sessioni di bodybuilding e dalla vita quotidiana.

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10 commenti su “Caffeina e Bodybuilding: effetti, dosaggi e controindicazioni”

  1. Ciao innanzitutto complimenti per le numerose informazioni che dai a tutti quelli che si avvicininano al mondo dei pesi…..
    la mia domanda e’ se uno come me che fa’ regolarmente palestra da amatore con discreti risultati e’ uno che assume regolarmente una media di 7-8 caffe’ al giorno per ottenere benefici da esso bevendolo prima del work quanti ne dovrebbe bere?
    logicamente riducendo il numero di quelli successivi…..
    grazie per la risposta

    1. Ciao Alex,
      Ti ringrazio per aver lasciato il tuo commento e per i complimenti.
      Innanzitutto direi che bisognerebbe non eccedere con il consumo di caffeina totale durante la giornata. L’esperimento in questione comunque parlava di 6 mg di caffeina per ogni kg di peso corporeo, ma è decisamente un quantitativo troppo elevato considerando che in una tazzina da caffè sono presenti circa 85 mg di caffeina. Per esperienza personale ti dico che alcuni si trovano bene con l’assunzione di un caffè doppio prima degli allenamenti. Poi in ogni caso la cosa è anche soggettiva 🙂
      Saluti.
      Marco

  2. Ottimo articolo come sempre!

    Domanda: ho iniziato ad assumere caffeina. Non avevo mai bevuto un caffè in 39 anni. Ho iniziato con dosi da 100 mg die e ora ne assumo 500 die. Ho intenzione di tenere questa assunzione per qualche settimana per poi scendere piano piano a 150/200 die. Ripetere poi il ciclo lentamente. è corretto assumere 500 mg die anche quando non mi alleno? Premetto che sono sceso da 125 kg a 103 e sto assumendo caffeina per aumentare la performance in allenamento e il metabolismo.

    grazie in anticipo!

    1. Ciao Sergio, grazie per l’apprezzamento come sempre.
      Premetto che questo è un articolo datato che necessita di essere aggiornato con ulteriori informazioni…Tuttavia no, a mio avviso non è corretto mantenere quell’assunzione di caffeina anche nei giorni in cui non ti alleni, non avrebbe senso (e non pensare che la caffeina ti faccia dimagrire…)

      Bisogna altresì ricordare altri due particolari:
      1) Secondo recenti studi per ciò che riguarda i problemi associati all’uso di caffeina, come possibile azione diuretica e altre sintomatologie riguardanti sistema nervoso, a livello gastrointestinale ecc., i dosaggi che hanno riportato problematiche partivano dai 250 mg in in su e variavano in base agli studi effettuati da diversi autori. Appena possibile inserirò la slide di riferimento. Da valutare poi sempre tutto sul singolo soggetto.

      2) Va pur sempre ricordato che la caffeina ha effetto in particolar modo per chi abitualmente non ne fa utilizzo. Il corpo farà molto in fretta ad abituarsi ai dosaggi e di conseguenza presto non si avvertiranno più i possibili benefici.

      Tanto vale quindi avere un assunzione un po’ più moderata, solo in determinate occasioni, magari prima di un workout più intenso del solito e con un dosaggio più ponderato. Ricordiamo che 500 mg di caffeina corrispondo a circa 10 tazzine di espresso…
      Saluti e buon allenamento.

  3. Volevo chiedere se è vero che prendere caffè dopo l’allenamento può interferire negativamente con la crescita muscolare.

    1. Ciao Peppe, beh vale la pena ricordare che la caffeina può aumentare i livelli di cortisolo, che è l’ormone catabolico per eccellenza…
      Di conseguenza potrebbe non essere una buona idea quella di rischiare di elevare ulteriormente i livelli di quest’ormone, in un momento in cui dovrebbe già essere ipoteticamente più sollecitato, per via dell’allenamento.
      Saluti

      1. Ehm, perdonami ma mi vengono in mente altre domande da porti. Io son fatto così, una questione mi frulla per la testa e voglio approfondirla, mi vengono così delle domande via via che ci rifletto su. Volevo chiederti, prima di tutto, quanto tempo dopo l’allenamento bisogna aspettare per prendere un caffè? È questione di qualche ora o deve passare una giornata. Ma poi è la caffeina che fa innalzare il cortisolo? Se è così bisogna evitare anche thè e cioccolata che ne contengono. Leggevo inoltre su un altro sito che il caffè contiene i tannini, o come si chiamano, che farebbero “degradare” le proteine. Non so di preciso cosa voglia dire ciò ma ho la sensazione che tutte le bevande e gli alimenti scuri contengano tannini, vino rosso in primis. Ma poi non penso che una tazza di caffè ne contenga esageratamente. Ma potrei sbagliarmi, ovviamente, essendo un “profano”.

        1. Direi che sarebbe opportuno attendere almeno 1 ora (magari anche 90 min.), in modo da assicurasi che l’equilibrio ormonale si sia normalizzato.

          Caffeina, teina, nicotina, teobromina (contenuta nei semi di cacao e cola) o droghe, possono tutte avere effetto sulla produzione di cortisolo. Poi chiaramente dipende sempre tutto dal quantitativo assunto e ovviamente dal soggetto e dalla sua tolleranza, produzione ormonale, equilibrio fisiologico ecc.
          Non mi stancherò mai di ripetere che “Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli”.
          Se è vero quindi che da un lato è quasi sempre “la dose a fare il veleno“, è anche vero che ci sono soggetti che dovrebbero proprio eliminare queste sostanze dalla loro vita, in primis chi ad esempio tende ad avere problemi legati alla sfera dello stress o chi ha problemi alle ghiandole surrenali.

          Per ciò che riguarda i tannini sono i residui del processo di torrefazione del caffè e si trovano anche nel tè nel vino rosso (principali costituenti) ma anche in altri composti vegetali. Possono creare alcuni problemi intestinali, oltre al fatto di legarsi con le proteine. In pratica tendono ad inattivare gli enzimi che servono per la loro digestione ed assimilazione. Ma ovviamente anche qui si parla sempre del quanto…
          In riferimento al caffè ad esempio, se uno si limitasse ai consigli del post, ovvero di non superare i 3 caffè al giorno, non avrebbe bisogno di farsi tante paranoie. Poi è chiaro che se uno si beve mezzo litro di vino al giorno, allora probabilmente dovrebbe rivedere le sue abitudini (e qui i problemi sarebbero ben altri, prima ancora dell’apporto di tannini).

          Saluti

          1. Ok. Ti ringrazio per l’eauriente spiegazione, per la cortesia e la disponibilità. Perdonami per le paranoie. 🙁

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