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Trazioni assistite

Le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi considerati fondamentali per l’allenamento della schiena e quindi per aumentare la massa muscolare del dorso e naturalmente per la forza in generale. Assieme alla lat machine, sono da considerarsi la base per ciò che riguarda gli esercizi di tirata verticale, con focus sul gran dorsale in primis e sul grande rotondo.

Ovviamente poi, trattandosi di un esercizio a gran sinergia muscolare, i muscoli coinvolti nelle trazioni sono molti altri, come il bicipite, il deltoide posteriore e addirittura il grande pettorale e il tricipite, a seconda poi di come verranno eseguite.

Ci sono però molti ragazzi, magari neofiti e soprattutto tantissime ragazze, anche con minima esperienza, che riescono a malapena a completare una ripetizione (molte nemmeno quella) in tal caso le trazioni assistite possono essere una valida soluzione, sia come lavoro propedeutico, per prendere sempre più confidenza con lo schema motorio e sia per raggiungere comunque un adeguato volume di allenamento alla seduta. Quest’ultimo punto vale soprattutto quando si vuole o si deve puntare principalmente su questo esercizio, magari anche perché ci si allena a casa e/o non si dispone ad esempio di una lat machine o altra attrezzatura.

Insomma, che sia unicamente per un discorso di miglioramento delle prestazioni o nei confronti di un programma di allenamento più specifico, ci possono essere più buoni motivi per concentrarsi su questo esercizio.

La donna ha sicuramente più difficoltà di base, nell’eseguire le trazioni alla sbarra, perché nella parte superiore del corpo è costituzionalmente più debole dell’uomo. Ho detto nella parte superiore, proprio perché è ormai più che dimostrato che, in proporzione al loro peso, molte donne sono invece più forti degli uomini nel lower body. Questa è una differenza naturale tra i due sessi.

Trazioni assistite

Inizio subito dicendo che, proprio perché non riesci ad eseguire questo esercizio in maniera soddisfacente, se il tuo scopo è quello di migliorare le tue prestazioni in questo, dovresti trovarne un valido motivo per inserirlo all’inizio del tuo workout per la schiena e, dal momento che non riesci ad completare un numero di ripetizioni sufficienti per stimolare l’ipertrofia (la massa), lo utilizzerai soprattutto per il potenziamento, ossia, dovresti cercare di diventare più forte!

In ogni caso non dimentichiamo comunque che la forza genera a sua volta ipertrofia per adattamento.

Sappiamo bene che l’allenamento per la forza, si differenza da quello per l’ipertrofia, per ciò che riguarda le modalità di impostazione di lavoro. Una differenza che spesso si può notare anche nella tipologia di fisico, osservando ad esempio il fisico di un powerlifter a confronto con quello di un bodybuilder. Il powerlifter si allena per aumentare le prestazioni, la forza, mentre l’intento principale del bodybuilder è quello di aumentare la massa muscolare, quindi puramente estetico.

Però, il Natural deve spingere! Non puoi pretendere di allenarti per la massa, se prima non hai sviluppato forza a sufficienza, per sollevare i carichi che consentano di ottenere uno stimolo adeguato. Ed infatti, spesso capita di vedere powerlifter ben più grossi dei ragazzi che solitamente passano ore e ore in palestra a ripetere sempre le stesse sequenze…

Come ormai ampiamente dimostrato, sia dalla ricerca che dall’esperienza sul campo, allenare la forza serve assolutamente anche per chi fa bodybuilding, perché consente di avere quella spinta neurale che poi permetterà di utilizzare dei pesi che siano veramente allenanti per un soggetto Natural. Altrimenti il rischio è quello di accumulare il cosiddetto (inutile) volume spazzatura.

Tornando quindi ai nostri cari dorsali e alle trazioni, ecco perché serve che ti concentri sul potenziamento di questo gruppo muscolare, per poterne ovviamente sviluppare anche la massa! Aggiungendo maggior volume di allenamento, con un carico adeguato, in questo caso rappresentato dal peso del tuo corpo, o addirittura con un’eventuale zavorra in futuro.

Potresti iniziare la tua sessione con due set di riscaldamento di pull-down o di lat machine, con il 50% del tuo massimale (ipotetico), in modo da stimolare dorsali e muscoli ausiliari senza affaticarli. Dopodiché puoi passare alle trazioni eseguendone tre/quattro set con diversi livelli di sforzo.

Uno degli esercizi più propedeutici per iniziare a fare le trazioni alla sbarra, sono i body rows (o Australian Pull-Up, o rematore inverso o trazioni orizzontali che dir si voglia) esercizio per il quale, una volta tanto, può tornare utile quell’obbrobrio di multipower o smith machine.

body rows - trazioni orizzontali

Una volta passati alle trazioni alla sbarra vere e proprie, gli approcci per migliorare gradualmente sono molti, a partire ad esempio dalle negative, all’isometria, per poi passare a metodi veri e propri come i vari ladder, a scalare dove si eseguiranno dapprima tante piccole serie da 1 ripetizione, con 45-60 sec. di pausa tra ogni set e puntare gradualmente sull’incremento di ogni singola reps. per poi passare a 2 ripetizioni, a 3 e così via.

Una cosa è certa, se si vuole migliorare da questo punto di vista, devono diventare una priorità, andranno quindi per forza eseguite sempre per prime nel workout, ed è necessario ripetere il lavoro almeno due volte a settimana. La forza risponde al principio del “use it or lose it“.

A questo punto se non riesci ad eseguire almeno 6 ripetizioni e vuoi fare in modo di rendere comunque produttivo il tuo allenamento per il dorso, o vuoi comunque continuare a prendere confidenza con questo esercizio, puoi pensare alle trazioni assistite. Ne esistono più tipologie, vediamole!

 

Trazioni assistite con un partner

trazioni-assistite-con-partner

Per aiutarti in questo esercizio, il partner dovrà afferrarti dai piedi e non dalla vita, in modo da permetterti di gestire tu stesso/a lo sforzo e l’aiuto che ti serve. Inizialmente cerca di concentrarti sull’esecuzione di ogni ripetizione, che deve risultare corretta e non tanto sulla quantità. Preoccupati di superare la sbarra con il mento quando ti sollevi e quando scendi cerca di allungarti del tutto, a braccia distese. Questa è una strategia molto efficace ma dovrai scegliere con cura il tuo partner e dovrai comunicargli quali sono le tue esigenze, in modo che non ti aiuti troppo.

Gravitron o Easy Power Station

Trazioni assistite

Questo è un attrezzo che ti consente di eseguire in maniera assistita sia le trazioni alla sbarra che i Dip, sostenendo una parte del peso del tuo corpo. E’ strutturata in modo che tu possa decidere quanto del tuo peso compensare. Mi spiego meglio, se tu pesi 80 kg e carichi 40 kg sulla macchina, il tuo peso da sollevare diventerà di 40 kg.
Se la tua palestra ne è dotata, questa è un’ottima macchina che può aiutarti a sviluppare la forza per le trazioni, a patto però che tu non esageri con l’aiuto, altrimenti rischi di farla diventare controproducente. Cerca di concentrarti sia sulla fase attiva e sia su quella negativa del movimento.

Cybex

Questa macchina personalmente non l’ho neanche mai vista nelle nostre palestre italiane. Ho letto diversi pareri che la consideravano migliore della gravitron, fornendo un sostegno dal basso appena inferiore, costringendoti ad esercitare uno sforzo superiore. Sembra che inoltre consenta un movimento ad arco che si avvicina più della Gravitron alle trazioni non assistite.

In più piegando le ginocchia si possono sollecitare maggiormente i dorsali, mentre nel momento in cui sopraggiunge la stanchezza, si possono allungare le gambe e sfruttare maggiormente l’aiuto della macchina.

 

Trazioni assistite con elastici

Questa è probabilmente la soluzione che preferisco, soprattutto rispetto ai macchinari visti in precedenza dal momento che, proprio essendo appunto macchinari, possiedono comunque delle caratteristiche limitanti o condizionanti, legate all’attrito, alla traiettoria ecc., che possono allontanarsi parecchio dalle trazioni alla sbarra vere e proprie. In questo caso le Loop Bands o simili, sono un ottimo accessorio e possono fornirti la giusta assistenza per le tue trazioni alla sbarra. Inserisco un video dimostrativo.

Qualunque sia il tipo di supporto che sceglierai, dovrai eseguire comunque almeno quattro set allenanti e regolare gli aiuti in modo da non completare più di sei ripetizioni nell’ultimo set. Qui, il consiglio migliore che ti posso dare, è di alternare delle serie assistite con altre non assistite, anche se tu dovessi fare inizialmente serie da solo una ripetizione, così da abituarti alle trazioni vere e proprie.

Dal momento che, come abbiamo detto, eseguire poche ripetizioni non completerà l’allenamento dei tuoi dorsali, ecco un esempio di routine che ti aiuterà a compensare con altri esercizi.

WORKOUT BASE PER SVILUPPO DORSALI
ESERCIZIO SET. RIP.
Pull-down 2 12-15
Trazioni alla sbarra assistite  4 6-8
Rematori con sbarra a T 4 10

Il pull-down è un riscaldamento ricordi? Se non disponi di una barra a T puoi fare il classico rematore con bilanciere oppure il seal row (su panca) o il rematore con manubrio. E mi raccomando alterna le trazioni assistite con quelle non assistite ed eseguine il maggior numero possibile di ripetizioni; vedrai che con il tempo acquisirai molta più forza e resistenza e riuscirai a sollevare tranquillamente te stesso/a e forse dovrai aggiungere anche una cintura con sovraccarico!

Fammi sapere cosa ne pensi e condividi il post!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

22 Comments

  1. Giuseppe F. | 5 Luglio 2013 at 22:42
     

    Terrò conto di quest’articolo… dato che da quando hanno tolto (non so perchè) la gravitron, fatico molto nel fare le trazioni. Se solo non mi fossi fermato per vari motivi… a quest’ora le facevo una bellezza…pazienza. Come al solito, grazie Marco 🙂

    Reply
  2. Antony | 13 Luglio 2013 at 14:35
     

    Per imparare a fare bene le trazioni va bene se li eseguo 2 volte a settimana facendone il più possibile?
    io non so farne neanche una

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Luglio 2013 at 21:24
       

      Quando ci si vuole specializzare in un gesto tecnico, come ad esempio un’esercizio specifico, occorre ripeterlo più volte a settimana, soprattutto se si vuole aumentare la forza. Come in questo caso… Per cui va bene anche 3 volte a settimana.
      Non essendo un lavoro lattacido per l’ipertrofia, non c’è il problema del recupero e sovrallenamento

      Reply
      • Gio | 26 Ottobre 2014 at 23:11
         

        perche non è un lavoro lattacido?

        Reply
        • Marco Ferrari | 27 Ottobre 2014 at 16:47
           

          Ciao Gio, se ti riferisci alla risposta che ho dato nel commento precedente, in quel caso non si tratta di lavoro lattacido, perché quando si fanno poche ripetizioni (come nel suo caso dal momento che sta imparando) e si inseriscono recuperi completi, si sta praticamente lavorando con i parametri della forza e la produzione di acido lattico è minima o nulla, questo poi ovviamente varia ancora da soggetto a soggetto.
          Marco

          Reply
  3. Antony | 13 Luglio 2013 at 23:45
     

    Grazie mille, mi hai motivato tantissimo, quando sarò in grado di sollevare il mio peso corporeo per 12/15 ripetizioni posso aggiungere un sovraccarico?

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Luglio 2013 at 10:44
       

      Sì, ma ora concentrati e poniti come obiettivo quello di arrivare a completare 8 ripetizioni pulite

      Reply
  4. Massimo | 14 Luglio 2013 at 13:51
     

    Andavo in una palestra dove insegnavano alla “vecchia scuola” ovvero per la sessione dorsali,anche ai neofiti,facevano fare da subito come “riscaldamento” le trazioni alla sbarra da soli!!!
    Quindi dico: uno che non ha mai fatto esercizio,o palestra come potrà mai fare 3 set da 10 rip alla sbarra da solo??? io personalmente ne faccio forse 8(e mi alleno da piu di 6 anni).
    Se prima non si rinforzano i muscoli necessari,bicipiti,dorsali ecc come si può anche solo pensare di fare 3 set da 10 rip senza assistenza?
    Di fatti mio fratello,che convinsi a venire ad allenarsi con me,si strappò e gli venne l’infiammazione all’epicondinite(se si scrive così)alchè smise del tutto di venire in palestra.
    Piccolo aneddoto per dire che secondo me prima meglio rinforzare i muscoli con esercizi e macchine piu idonee poi si passa a cose piu impegnative,sempre per gradi.

    Massimo

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Luglio 2013 at 14:58
       

      Ciao Massimo,
      Grazie per il commento. Alla faccia della vecchia scuola! Come si può pensare di fare le trazioni come riscaldamento? Vecchia scuola senza cervello…
      Assolutamente no. Premesso che le cose vanno sempre fatte per gradi e secondo le proprie possibilità, ovviamente il giusto riscaldamento è un passaggio obbligatorio per chiunque, neofita o esperto che sia.
      Saluti

      Reply
  5. Matthew | 15 Luglio 2013 at 12:45
     

    Come ci si allena per la forza? quali sono gli esercizi da eseguire?
    quante volte a settimana?

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Luglio 2013 at 14:56
       

      Ciao Matthew,
      Ci sono diversi metodi di allenamento per la forza.
      Comunque i principi sono:
      – esercizi fondamentali (multiarticolari)
      – multifrequenza (il gesto va ripetuto più volte a settimana)
      – non si arriva al cedimento come quando ci si allena per la massa
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. marty | 16 Febbraio 2014 at 23:55
     

    Ma se riesco a fare solo 1 trazione come posso riuscire a farne di più? non posso fare le trazioni assistite perché non ho un compagno ne una di quelle macchine che aiutano, se utilizzo una sedia per aiutarmi a salire ottengo qualche risultato?

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Febbraio 2014 at 13:39
       

      Ciao Marty. Sì quella di utilizzare una sedia o uno sgabello come aiuto potrebbe essere un’alternativa o eventualmente, anche meglio, potresti prendere in considerazione le loop bands. Faccio prima a indicarti un video che a spiegarti.
      http://m.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DE3K2kvAdz_Y&h=EAQFu-lOZ&s=1
      Guarda al minuto 1:10 per capire cosa intendo come aiuto per le trazioni.
      Poi chiaramente per migliorare in un determinato movimento, lo si deve fare, fare e ancora rifare, anche 3 volte a settimana.
      Marco

      Reply
      • marty | 1 Marzo 2014 at 13:49
         

        Grazie! in 15 giorni sono arrivata a due xD ma non mollo! 🙂

        Reply
        • Marco Ferrari | 1 Marzo 2014 at 15:42
           

          Non mollare mai, continua, piuttosto fai molte serie con 1 ripetizione, anche 10-15 set da 1 ripetizione, col tempo riuscirai ad aumentare…

          Reply
  7. Adone | 24 Maggio 2014 at 13:24
     

    Ciao Marco
    Cosa ne pensi delle trazioni assistite con elastici?
    io avrei intenzione di provare questo metodo per quelle prone.

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2014 at 10:24
       

      Ciao Adone, può essere un valido aiuto, soprattutto se ci si allena da soli o non si dispone dell’attrezzo specifico. In caso potresti puntare sulle Loop Bands.

      Reply
  8. Pietro | 16 Giugno 2015 at 15:07
     

    Ciao Marco, volendo provare con le trazioni assistite ho dato un occhiata al sito loop bands e quale misura di elastico mi consiglieresti di prendere considerando che peso circa 71 chili?

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Giugno 2015 at 09:50
       

      Ciao Pietro, se guardi in questo video, Andrea usa una Loop Band da 29 mm per eseguire le trazioni facilitate.
      Io ho quella verde da 45 mm e dubito che riusciresti ad utilizzarla a tale scopo, troppo resistente. Per sicurezza proverei anche a contattare loro.
      Saluti
      Marco

      Reply
  9. Francesco | 7 Aprile 2016 at 15:19
     

    Ciao Marco, mi chiamo Francesco, ho 21 anni ed ho iniziato ad allenarmi a Settembre , con discreti risultati fino ad oggi. Essendo fermamente convinto sull’efficacia dei classici esercizi liberi , non ho trascurato le trazioni alla sbarra;inizialmente ho utilizzato la versione supina dato che non riuscivo ad eseguire nemmeno una prona. Riprovando dopo sette mesi di allenamento , sono riuscito ad eseguire 5 ripetizioni pulite di trazioni prone. L’unico problema è che non riesco a toccare la sbarra col petto ma solo a superarla con il mento. Secondo la tua esperienza , potrei iniziare ad allenarle più volte a settimana con protocolli di forza dando per scontato che quei cm che mi mancano per arrivare col petto alla sbarra, li acquisirò a mano a mano che divento più forte oppure se non si tocca la sbarra con il petto le trazioni sono inutili ? sarei lieto di una tua risposta a riguardo ,cordiali saluti . 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Aprile 2016 at 10:01
       

      Ciao Francesco, fai bene ad essere convinto sugli esercizi base, quindi pesi liberi e vecchia scuola…squat, panca, stacchi, trazioni, dip, military press…Non puoi che trovarmi sempre d’accordo su questo!
      Una trazione è da considerarsi valida quando il mento supera la sbarra, quindi in linea di massima non è indispensabile arrivare al petto.
      Certo che puoi ripetere l’esercizio più volte a settimana e appunto con parametri di forza. Il lavoro di forza richiede meno recupero dal punto di vista della rottura cellulare da riparare. E questo vale per tutto ovviamente, non solo per le trazioni.
      Se si vuole migliorare in un gesto tecnico e diventare più forti, occorre ripetere più volte quel gesto…non per nulla i programmi di forza sono strutturati in multifrequenza settimanale.
      Anche perché pensare di migliorare facendo un qualcosa una volta a settimana è utopia…
      Saluti e buon allenamento!

      Reply

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