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Squat e dolore al collo

Purtroppo, per molte persone che si allenano con i pesi, squat e dolore al collo finiscono per accompagnarsi durante le loro sessioni in palestra, un fastidio che si può manifestare anche e soprattutto in seguito. Se anche tu sei tra coloro che hanno riscontrato questo problema, ci sono indubbiamente dei particolari da analizzare e alcuni accorgimenti da adottare. Le seguenti indicazioni potrebbero aiutarti a cambiare e migliorare la situazione.

Apro solo una piccola parentesi riguardante l’esecuzione dello squat: sto dando per scontato che tu voglia eseguirlo in sicurezza e di conseguenza che tu lo faccia libero e non al multipower (o smith machine). In tal caso, ti invito a leggere con molta attenzione il mio articolo riguardante gli effetti collaterali del multipower.

Tornando al nostro povero collo, che sta ancora soffrendo spiaccicato sotto quel bilanciere, so già che avrai provato a raggirare l’ostacolo mettendo il classico (e inguardabile!) salame imbottito attorno al bilanciere stesso. Qualcuno ci arrotola l’asciugamano o magari la felpa, qualcun altro la nonna… ma non è questo il modo di affrontare il problema.

Il salame imbottito e/o l’asciugamano avvolto intorno al bilanciere, sono un’offesa allo squat

Imparare a incastrare il bilanciere dietro le spalle, sul trapezio, dovrebbe essere la base della didattica dello squat. Il sovraspinato è il “cuscino naturale” sul quale deve appoggiare il bilanciere e anche se più avanti parleremo dello sviluppo del trapezio, in realtà anche la persona più magra ha sufficiente tessuto muscolare per sostenerlo senza fastidio.

Questo genere di supporti non sono una soluzione! Anzi possono comportare anche delle problematiche, quali alterazioni posturali e degli schemi motori.

Quell’obbrobrio di salame imbottito, o altri oggetti che formino un certo “spessore”, portano ad appoggiare il bilanciere sul collo, anziché nel punto ideale, con conseguenze negative sia per la stabilità dell’attrezzo, che per l’integrità delle vertebre cervicali e questo come detto, può alterare tutta la tua postura durante il movimento. A quel punto, se proprio è un problema appoggiare “il ferro” direttamente sulla pelle, per eventuali altri motivi personali, meglio scegliere un asciugamanino, quanto più piccolo e sottile possibile. Ma francamente sconsiglierei anche quello.

Squat e dolore al collo, perché?

Sostanzialmente i motivi principali per cui si verifica questo fastidioso inconveniente sono i seguenti:

  • Il bilanciere viene appoggiato proprio sul collo, mentre va appoggiato sul trapezio.
  • Sguardo troppo in alto, errore molto molto frequente! Purtroppo molti “finti esperti” consigliano ancora di guardare in alto. Sbagliato! Lo sguardo deve essere in diagonale in basso (al battiscopa) o eventualmente all’orizzonte.
  • La testa deve essere mantenuta in posizione neutrale.
  • Zona collo-spalle-trapezio troppo tesa! Bisogna cercare di rimanere il più possibile decontratti su questa zona. Lo so che non è facile, soprattutto quando aumenta il carico… È il retto dell’addome che va mantenuto contratto, per dare stabilità al tronco durante l’alzata.
  • Il trapezio non è abbastanza sviluppato per sopportare il peso che gli grava sopra.

squat e dolore al collo

Prendo in prestito un’immagine di Simone Carniel (campione di Powerlifting), da un tutorial svolto con Ado Gruzza (Responsabile dell’area Tecnica della Federazione Italiana Powerlifting), sulla corretta esecuzione dello squat. Quello è il modo di appoggiare correttamente il bilanciere! A livello più avanzato poi si può scendere ancora più in basso col bilanciere (low bar) ma inizialmente conviene concentrarsi sull’appoggio standard corretto.

Questo triste connubio tra “squat e dolore al collo”, è molto diffuso soprattutto tra i principianti che si approcciano per le prime volte a questo importantissimo esercizio. Iniziando a caricare le prime piastre, purtroppo si trovano molto spesso a fare i conti con questo fastidioso inconveniente.

Preso coscienza degli accorgimenti principali che abbiamo poco sopra e che dovresti adottare fin da subito, parliamo ora del trapezio. Chiaramente, se verrà rinforzato, avrai una possibilità in più di eliminare il problema, pertanto, vorrei segnalarti un paio di esercizi che possono fare al caso nostro.

Il trapezio ovviamente viene sollecitato eseguendo il lavoro per i dorsali e anche per le spalle, ma questo potrebbe non bastare per farlo crescere a sufficienza e di conseguenza innalzare anche la tua soglia del dolore negli gli squat.

Ci sono alcuni ottimi esercizi che potresti includere nei tuoi workout, come ad esempio tutti i vari tipi di scrollate, chiamate in gergo da Bodybuilding: “Shrug”. Puoi eseguire gli shrug coi manubri, mantenendoli con le braccia parallele al corpo e sollevando le spalle come se volessi ipoteticamente andare ad “infilare i deltoidi nelle orecchie”.

scrollate-con-manubri

C’è poi la variante eseguibile con bilanciere avanti e anche quella con bilanciere impugnato posteriormente, compiendo lo stesso movimento di sollevamento delle spalle.

Le classiche tirate al mento sono invece un esercizio superato e da evitare, che può provocare fastidiosi disturbi soprattutto alla zona della cuffia dei rotatori, pertanto te lo sconsiglio caldamente.

squat e dolore al colloEsiste poi un altro esercizio specifico per questo caso e si chiama “Hise Shrug”, inventato da Joseph Curtis Hise, un pioniere del sollevamento pesi del 1930. In pratica devi appoggiare il bilanciere sul tuo trapezio, come se volessi eseguire un normalissimo squat, ma invece di eseguire lo squat devi cercare di portare le spalle più in alto possibile, sempre con il movimento di scrollata appena visto, anche qui come se volessi portare i deltoidi alle orecchie. Tieni la contrazione di picco per un paio di secondi e poi abbassa nuovamente le spalle per tornare in posizione di partenza.

Ricordati di aggiungere uno di questi esercizi alla fine dei tuoi workout, 2/3 volte a settimana, un paio di serie per 10/20 ripetizioni e vedrai che nel giro di 6-8 settimane riuscirai ad avere un trapezio più prestante e più denso, che ti aiuterà a superare il problema squat e dolore al collo, così potrai concentrarti per avere il massimo beneficio dai tuoi allenamenti.

E ora sotto con sta ghisa!

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

14 Comments

  1. Mattia | 17 Luglio 2013 at 16:30
     

    Ciao, interessante articolo, volevo porti una domanda… l’esercizio per sviluppare il trapezio.. hise shrug, sarebbe tipo la military machine? usata per le spalle? (perdona la mia ignoranza in materia)

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Luglio 2013 at 17:42
       

      Ciao Mattia,
      grazie per l’apprezzamento. No, hise shrug è un esercizio in cui viene appoggiato il bilanciere sul trapezio, come se si volesse fare uno squat e poi si portano le spalle in alto cercando di avvicinarle il più possibile alle orecchie. Le braccia rimangono ferme e mantengono il bilanciere. La military press è un esercizio per deltoidi, stesso meccanismo del lento avanti, ma viene eseguito in piedi.
      Saluti
      Marco

      Reply
  2. Stefano | 23 Gennaio 2014 at 20:28
     

    Marco cosa ne pensi dello squat frontale?

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2014 at 12:46
       

      Ciao Stefano, lo squat frontale è un ottimo gesto tecnico che va sicuramente imparato alla perfezione (come lo squat classico del resto) e può diventare una buona alternativa. Viene coinvolto molto il retto dell’addome per stabilizzare la posizione oltre ovviamente a tutti i gruppi già coinvolti nello squat normale. Certo che ci sarà un limite nella possibilità di carico…

      Reply
  3. Stefano | 24 Gennaio 2014 at 21:19
     

    Con un buon allenamento è possibile sollevare lo stesso peso della versione tradizionale?
    In che circostanze può diventare una buona alternativa?

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2014 at 22:31
       

      Sollevare lo stesso peso è impensabile. Può diventare un’alternativa ad esempio quando lo squat tradizionale può comportare dei problemi nella sua esecuzione (coordinazione, alta statura, retrazioni ecc.)

      Reply
  4. Terence | 12 Novembre 2016 at 12:28
     

    Le tirate al mento possono comportare problemi se fatte alla membro di fido, invece quelle al petto, se eseguite mantenendo la traiettoria del movimento aderente al corpo, restano un ottimo esercizio per lo sviluppo del cingolo scapolare.

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Novembre 2016 at 11:09
       

      Ciao Terence, purtroppo non è così…anche la variante da te citata non è esente dai problemi delle tirate al mento ed è definibile tutto tranne che ottimo esercizio.

      Il sollevamento del braccio per essere funzionale e fisiologico ha bisogno dell’extrarotazione dell’omero. Lavorare invece con l’omero intraruotato porta la testa dell’omero stesso a comprimere il tendine del sopraspinato contro l’acromion, dando origine nel tempo alla problematica meglio conosciuta come impingement subacromiale (Sindrome da conflitto sub-acromiale). È la stessa cosa che succede quando si eseguono le alzate laterali nel classico modo in cui le fanno tutti, sbagliando, cioè con l’omero intraruotato…in pratica come quando si versa l’acqua nel bicchiere.

      Per altro anche la panca piana se fatta nel modo sbagliato, ovvero come la fa l’85% dei frequentatori delle palestre (cioè senza adduzione delle scapole e senza il giusto arco) porta alla stessa problematica.

      Lo spazio tra l’acromion e la testa dell’omero è ridottissimo e ci vuole veramente poco a creare le condizioni per il problema esposto, anche perché sono tutti movimenti che tendono proprio a ridurlo ulteriormente.
      Una marea di professionisti si sono visti rovinare la carriera per quella che in fin dei conti è letteralmente una cazzata inutile.

      Alla fine è sempre lo stesso discorso che si fa anche per altri esercizi da evitare come lento dietro, lat machine dietro e compagnia bella…che vengono fatti con la convinzione di “isolare” di più una porzione rispetto ad un altra…Bisognerebbe uscire un attimino da certi dogmi settoriali tipici da Bodybuilding e aprire magari un libro di anatomia per capire meglio come siamo fatti a come ci muoviamo.
      Sicuramente ci sono soggetti dotati di migliore mobilità articolare e flessibilità, tuttavia non vedo perché andarsi a cercare dei problemi quando si può fare altro e farlo meglio con gli stessi risultati.

      Bisogna sempre ricordare che la biomeccanica non è un’opinione e queste cose non funzionano a “secondo me” e nemmeno a “io l’ho sempre fatto e non è mai successo nulla”
      La biomeccanica è: “siamo fatti così”.
      Saluti e grazie comunque per aver letto l’articolo.

      Reply
  5. Marco | 27 Marzo 2019 at 10:37
     

    Ciao Marco, avrei una domanda che non è pertinente al dolore al collo nello squat bensì alla sua esecuzione: mi sembra di aver letto sulla tua pagina Facebook che non consigli lo squat con i manubri ma potrei aver frainteso o ricordarmi male. Puoi farmi chiarezza? Più che altro per curiosità, visto che ancora devo padroneggiare la tecnica e quindi lo sto ancora eseguendo a corpo libero. L’unica cosa che posso dire è che ho provato a farlo con i manubri e mi è sembrato scomodo.

    Grazie

    Marco

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Marzo 2019 at 15:16
       

      Ciao Marco, per dire la verità, non credo di averne mai parlato! A meno che tu non ti riferisca a quel post dal taglio ironico/provocatorio, in cui ricordavo che fare mezzi squat, con manubri da 2-3 kg, per allenare i glueti, non serve a una beata 🙂
      Per il resto, se uno non ha altre alternative, può fare anche lo squat con i manubri, indubbiamente però risulta scomodo, sia nella gestione del carico, sia nel mantenimento del corretto assetto… probabilmente si stancheranno prima gli avambracci dei quadricipiti e si è indubbiamente limitati nel carico.
      Potrebbe essere più interessante farlo magari nella versione front, con i manubri appoggiati per dritto sulle spalle, ma non esente comunque da problematiche.
      Insomma, non è certo paragonabile allo squat con bilanicere, ma se uno non ha alternative, sarà sempre meglio che non farli proprio.
      Eventualemnte considerare anche altri esercizi come squat bulgaro, affondi ecc., sempre con l’ausilio dei manubri. O magari la quadra bar.
      Saluti e buon allenamento.

      Reply
      • Marco | 29 Marzo 2019 at 10:19
         

        Ciao Marco, grazie della prontissima risposta. Sì, mi sa che il post era proprio quello. L’avrò letto di sfuggita e mi sono fatto un’idea distorta del suo messaggio, cioé, “Sbagliato fare squat con manubri” invece di “Sbagliato fare squat in un modo che non stimola a dovere i muscoli interessati, magari a causa di carichi troppo leggeri e/o perché ci si abbassa troppo poco”.

        Comunque, dopo aver scritto il commento ho provato brevemente con una kettlebell tenuta ferma con ambo le mani davanti al petto, tenendo le braccia piegate, e mi è sembrato più comodo e al tempo stesso anche più stimolante per i glutei che a corpo libero non facevano invece quasi nessuno sforzo.

        Si dicono meraviglie delle kettlebell su internet, tu cosa ne pensi, invece?

        Grazie ancora dei consigli

        Marco

        Reply
        • Marco Ferrari | 29 Marzo 2019 at 17:28
           

          Quello che hai fatto (o tentato di fare) è il Goblet squat, che si esegue appunto con una kettlebel e si tratta di un buon esercizio. Il limite ovviamente rimane sempre il carico…
          Per il resto dipende sempre tutto dagli obiettivi e dalle caratteristiche del soggetto. In linea generale le kettlebel offrono una buona variabilità di esercizi e di stimoli ed è possibile raggiungere ottimi livelli di intensità. Occorre però padroneggiare bene le tecniche poiché, come per tutti i lavori più dinamici, aumenta anche il rischio infortuni.
          Saluti

          Reply
  6. Gabriele | 8 Luglio 2019 at 23:20
     

    Ciao Marco.
    Purtroppo ho rotto il metacarpo e mi sono allenato in questi mesi con il deaflift a una mano la pressa e soprattutto lo squat purtroppo al multipower che odio.
    Ieri ho caricato molto e sono andato direttamente sul collo.
    Risultato ho un piccolo versamento sulla vertebra dietro al collo che mi da un leggero collo di bisonte o gobba di bisonte.
    Normalmente lo faccio libero in avanti non sul collo.
    Sento a premere leggermente male come fosse infiammato.
    È possibile che lo sia?
    Ti è mai capitato?
    Fra 2 settimane ricomincio con gli esercizi tradizionali con entrambe le mani.
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Luglio 2019 at 18:06
       

      Ciao Gabriele, mi dispiace molto per la situazione che stai vivendo.
      Allenarsi in maniera asimmetrica su un esercizio come lo stacco, francamente non la vedo una grande idea, perché potrebbe farti compiere movimenti compensativi, tutt’altro che vantaggiosi, che potrebbero portare allo sviluppo di ulteriori problemi.

      Personalmente non ho mai riscontrato inconvenienti del genere durante lo squat e colgo l’occasione per ricordare che il bilanciere NON VA ASSOLUTAMENTE APPOGGIATO SUL COLLO. Non è quella la sua posizione durante lo squat. Come scritto nel post che stai commentando, il bilanciere va appoggiato dietro le spalle, sul trapezio. Il sovraspinato è il “cuscino naturale” sul quale deve appoggiare il bilanciere.
      Il fatto che il multipower sia una macchina da evitare come la peste, penso di averlo detto ormai in tutte le salse…

      Purtroppo non posso darti nessun tipo di indicazione, a maggior ragione a distanza. Inoltre non è nemmeno mia competenza farlo. Quando ci sono delle problematiche fisiche, dolori, di qualsiasi genere, bisogna sempre rivolgersi ad un medico specializzato (e possibilmente aggiornato).
      Saluti e in bocca al lupo.

      Reply

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