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Sport e salute mentale: forza fisica e endorfine

sport e salute mentale

Che ci si senta meglio dopo un buon allenamento, è ormai un dato di fatto e l’attività fisica, soprattutto se appagante, è in grado di combattere lo stress, le pressioni quotidiane e riportare su il morale. Sport e salute mentale possono dunque essere direttamente connessi tra loro e creare davvero un forte legame.

Dì la verità, per un attimo ti sarà sembrato anche di non avere più nessun problema, quando grazie all’effetto delle endorfine, prodotte appunto durante l’attività sportiva, hai provato quel tipico senso di appagamento.

Questa non è solo una sensazione soggettiva, il fatto che sport e salute mentale siano direttamente collegati, è stato dimostrato anche da tante ricerche scientifiche che hanno da tempo attestato quanto l’esercizio fisico inneschi il rilascio di “ormoni del benessere” (o endorfine), nel cervello. Tra l’altro, alcuni di questi studi, suggeriscono che questo effetto dipende molto dall’intensità dell’esercizio stesso.

Il benessere fisiologico è influenzato positivamente dall’attività fisica e dunque, la mente e i pensieri positivi trovano giovamento anche dalla forza fisica e dall’efficienza cardiovascolare.

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Un classico esempio è la cosiddetta euforia del runner (corridore). Una corsa prolungata stimola l’organismo a produrre determinate sostanze chimiche, che per certi aspetti potrebbero essere anche paragonate addirittura alla morfina e all’oppio e sono appunto le endorfine.

L’esercizio aerobico aumenta infatti i livelli di endorfine e stimola il neurotrasmettitore noradrenalina, che è legato all’umore. Questo può aiutare ad alleviare la depressione lieve.

Si tratta in effetti di veri e propri oppiacei endogeni (prodotti dal corpo) che si legano ai recettori sensoriali del cervello, determinando una diminuzione della percezione del dolore e in grado di provocare, sia euforia che sonnolenza, a seconda dei casi e della quantità prodotta.

Possono essere anche paragonabili alle sensazioni avvertite al termine di un rapporto sessuale, dove però ci sia del vero coinvolgimento e sentimento.

Tutto ciò nei runner migliora le prestazioni, ritardando l’affaticamento e dando origine a una buona dose di energia, di potenza e di esaltazione emotiva.

In certi casi, naturalmente più estremi, questa può diventare addirittura una sorta di arma a doppio taglio, tanto da indurre il soggetto a una vera e propria dipendenza! Cosa che a sua volta potrebbe comportare la manifestazione di problematiche anche piuttosto serie, soprattutto per le donne, fino ad arrivare all’anoressia atletica e amenorrea secondaria.

L’esercizio fisico ha dunque effetti sulla percezione del dolore e sullo stato d’animo e tal proposito è stato notato come i cambiamenti più significativi, siano rilevati a intensità moderatamente elevate, superiori al 70% del VO2 Max (massimo consumo d’ossigeno) durante esercizi di resistenza.

In uno studio pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmacology, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti che si sono impegnati brevi sessioni di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), hanno sperimentato un aumento significativo del rilascio di endorfine, rispetto a quelli che hanno svolto un’ora di attività fisica meno impegnativa.

È stato inoltre scoperto che, aumentando l’intensità, diminuisce il tempo in cui si hanno cambiamenti d’umore, anche notevoli. Ad esempio, anche quando stai eseguendo il tuo workout con i pesi alla massima intensità, si registrano livelli di endorfine nel sangue, di gran lunga superiori.

In misura minore infatti, questi effetti positivi sono presenti anche nel Bodybuilding, poiché il meccanismo è lo stesso e i risultati finali sono molto simili.

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Anche se gli effetti delle endorfine sono in genere di breve durata, si è visto come l’allenamento con i pesi, tipico del Bodybuilding, possa aiutare anche a combattere disturbi mentali nel lungo termine.

Alcuni scienziati hanno visto in particolare, come un programma di allenamento di dieci settimane, portasse grandi benefici in casi di depressione, emotività eccessiva, disadattamento sociale, scarsa vitalità o anche solo nei confronti del dolore fisico.

Esercizi multiarticolari come panca, stacco da terra e squat con bilanciere, che coinvolgono più gruppi muscolari, sono i migliori per rilasciare endorfine durante e dopo l’allenamento.

Il flusso sanguigno, il pompaggio muscolare e il duro lavoro ripagato, miglioreranno sempre le tue prospettive. Concludere quell’ultima ripetizione ti fa sentire più forte e il riflesso allo specchio, spesso lo conferma.

Tutto lo stress con cui magari sei entrato in palestra, di solito diminuisce (quando inizi ad allenarti) e si fa strada invece la chiarezza mentale, il focus. A seconda di quanto e come hai sollevato, potresti essere in grado di ottenere lo stessa euforia del runner… (ovviamente sarà sempre soggettivo).

Sport, salute mentale e naturalmente anche la forza fisica, sono tutti direttamente collegati. In pratica, più ti alleni ad alta intensità, più ti sentirai forte, efficiente e meno “sofferente”, nei confronti di eventuali problematiche particolari come appunto la depressione.

Le ricerche hanno altresì dimostrato, su campioni di riferimento che hanno eseguito programmi di allenamento, sia ad alta intensità e basso volume, sia viceversa, che l’esercizio fisico è in grado di produrre cambiamenti positivi nello stato d’animo, nell’autostima, nella sicurezza in sé stessi, nel vincere la timidezza, contribuendo anche a ridurre l’ansia.

Sebbene l’allenamento della forza crei quell’effetto “tonificante” che le persone spesso bramano, io ritengo che sia davvero importante essere e sentirsi forti in generale. E con questo non intendo diventare il più forte della palestra, ma essere abbastanza “forte” da non dover chiedere aiuto a nessuno. Essere in grado di vivere la vita, di prenderti cura di te stesso ed essere “indipendente”, in un certo senso.

L’allenamento di forza, o l’allenamento in generale, è simile a una sorta di educazione per il tuo cervello. Allena la tua forza mentale a continuare quando le cose sembrano impossibili, allena la tua capacità di concentrarti sul compito da svolgere, invece di farti distrarre da ciò che sta accadendo intorno a te. E, soprattutto, ti allena a credere di essere in grado di raggiungere nuovi livelli di forza fisica e mentale.

In conclusione, posso tranquillamente affermare che il Bodybuilding può davvero produrre effetti miracolosi sul benessere psicologico, aumentando prima la tua forza fisica e di conseguenza la tua forza/salute mentale. Per cui, la prossima volta che senti di avere problemi di ansia, per qualunque motivo, che sia per un esame, un incontro importante di lavoro ecc., prova a trovare il tempo di andare in palestra a tirare su la ghisa!

Questi discorsi mi stanno a cuore, perché non sono certo esente da problematiche legate alla sfera dell’ansia e dell’emotività (del resto chi, al giorno d’oggi, non ha dovuto affrontare questi problemi almeno una volta?) e ho notato in prima persona i benefici di cui ti ho parlato in questo post.

E se sei depresso e giù di morale, prova anche ad aumentare l’intensità di allenamento, ovviamente, sempre compatibilmente con quelli che sono i tuoi livelli attuali e la tua anzianità ed esperienza di allenamento.

Resta sicuramente sottinteso che dovrai sempre rivolgerti a un medico, in caso di problemi psicofisici, di qualsiasi natura, ma avrai risultati sicuramente positivi e ben più salutari fintanto che riuscirai ad evitare magari di ricorrere a farmaci come ansiolitici, antidepressivi, sedativi!

Sport e salute mentale hanno comunque un legame molto forte, anche solo per tutto ciò che riguarda la determinazione e la costanza che sono necessarie per raggiungere quegli obiettivi che ci si prefissa. E il risultato non può che essere indubbiamente positivo anche sulla personalità e sull’autostima.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook!


RIFERIMENTI

  • Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. PMID: 28722022
  • Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. PMID: 23630504
  • Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management. PMID: 20397507

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

7 Comments

  1. Silvia | 5 Febbraio 2014 at 11:53
     

    Ciao,
    mi trovo d’accordo con te sul fatto che il movimento fisico provochi benessere anche mentale.
    Ho però riscontrato un problema. Io ho tempo di allenarmi solo la sera dalle 7 in poi (per motivi di lavoro) e il sabato mattina, che non salto mai.
    La sera ultimamente sto seguendo un corso di Pump, una o due volte alla settimana dalle 19 alle 20 (poi ci aggiungo le 2 ore del sabato mattina).
    Purtroppo dopo le lezioni serali mi capita di avere disturbi del sonno, forse legati proprio alla presenza di endorfine che mi euforizzano. Considera che mi sveglio alle 7 tutte le mattine e restare svegli fino alle 4 non è il massimo! Sto sotto tono tutto il giorno dopo!
    Aggiungo che di solito quando la sera resto a casa mi addormento molto presto (22.30/23), quindi forse questa dose di adrenalina sfasa i miei ritmi, non saprei.
    Sai darmi qualche consiglio?
    Pensi che sia una situazione alla quale devo abituarmi e poi dormirò senza problemi?o devi proprio evitare di allenarmi la sera? (ahimè poi sarei costretta ad allenarmi solo il sabato), Devo cambiare tipo di allenamento?
    Grazie!

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Febbraio 2014 at 20:23
       

      Ciao Silvia, grazie per il tuo commento.
      Purtroppo quello che hai illustrato tu è un bel problema, non di poco conto. Allenarsi la sera soprattutto con allenamenti stressanti, non è mai consigliabile perché questo porta a numerose reazioni che possono creare non pochi fastidi. L’Adrenalina è quella prodotta maggiormente, 80%, mentre la Noradrenalina è al 20%. L’accumulo di adrenalina viene smaltito in pochi minuti, mentre quello di noradrenalina in diverse ore. Gli effetti ovviamente possono ripercuotersi sulla qualità del sonno, ma non solo…ricorda questo: Stress = aumento del cortisolo = aumento della glicemia = aumento dell’insulina = ingrassamento. Questa è fisiologia…
      Inoltre l’insulina va ad infastidire la produzione di GH notturno durante il sonno, il che contribuisce al sonno interrotto e disturbato.
      Il bodypump è un allenamento stressante, che produce parecchia acidosi locale (francamente non è proprio consigliabile già di per se…), quindi sicuramente questo può crearti dei problemi. Valuta come procede ma se noti che la cosa si ripete devi fare qualcosa perché riposare male, compromette tutto…
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Silvia | 5 Febbraio 2014 at 21:00
         

        Grazie mille per i consigli!
        Pensi che l’attività in sala pesi possa provocare lo stesso problema?
        Io onestamente qualche volta mi sono allenata in sala pesi sempre alle 19 (alternando nei giorni parte sopra e parte sotto) e non ho avuto insonnia così grave. Però non conoscevo questa concatenazione che porta addirittura ad ingrassare. L’attività anaerobica produce Noradrenalina?

        Reply
        • Marco Ferrari | 5 Febbraio 2014 at 22:02
           

          Si certo adrenalina e noradrenalina sono catecolamine, ormoni che vengono prodotti e liberati dalla midollare surrenale (parte della ghiandola surrenale), direttamente nella circolazione generale in risposta allo stimolo del Sistema Nervoso Simpatico e in concomitanza con l’inizio dell’allenamento.
          Chiaramente poi le intensità e i metodi diversi di allenamento danno risposte diverse, quindi non ti resta che fare delle prove e vedere come reagisce il tuo organismo. Non abbiamo tutti la stessa sensibilità in queste cose.

          Reply
          • Silvia | 6 Febbraio 2014 at 08:45
             

            Grazie mille per le informazioni e per la disponibilità! Farò dei tentativi!

  2. luciano castronovo | 29 Aprile 2014 at 22:06
     

    Di norma mi sono sempre potuto allenare nel tardo pomeriggio , ma i turni di lavoro a volte mi offrono la mattina libera e posso affermare , che gli allenamenti di mattina sono i migliori in termini di allenamento più proficuo e benessere per tutta la giornata e la sera si è più rilassati e pronti ad assaporare un bel sonno rigenerativo .

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Aprile 2014 at 14:46
       

      Ciao Luciano, grazie per i tuoi preziosi interventi. Sì, inoltre allenandosi di mattina si favorisce al meglio la produzione ormonale circadiana, la corretta nutrizione post allenamento e non si va ad infastidire il sonno notturno e la produzione di GH con stress, cortisolo e catecolamine.

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