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Sport acquatici - Muscolarmente

Sport acquatici

Con l’arrivo della bella stagione scoppia anche la voglia di buttarsi in qualche sport outdoor, di quelli per intenderci che sono fonte di adrenalina, niente meglio che gli sport acquatici. Per non farci cogliere impreparati, noi che siamo amanti del Body Building possiamo sfruttarlo anche per queste discipline. Ecco alcuni esempi su dove andare e come allenarsi per la preparazione.


Rafting, canottaggio, kaiak

Dove andare
Fiume Tuckaseengee, North Carolina, Nantahala Outdoor Center. Parte della Tennessee River Valley, il fiume si snoda attraverso la Carolina occidentale costeggiando numerose isole ed il Great Smoky Mountain Railroad Depot. Perfetto per i principianti ansiosi di buttarsi nel rafting. Per rimanere in casa nostra, la Valle D’Aosta con la sua Dora Baltea piuttosto briosa, offre sicuramente delle validissime opportunità personalmente testate dal sottoscritto.

Muscoli interessati
Spalle, posteriori, deltoidi posteriori, sovraspinato, regione lombare.

Allenamento
Quando si pagaia, un braccio spinge mentre l’altro tira ed è quindi consigliabile sviluppare bene queste due capacita prima di dedicarsi a questo sport. Oltre alla forza per partire e fermarsi, i muscoli avranno bisogno anche di un ottima resistenza, specie se si fa rafting tra le rapide. Di particolare importanza è allenare i deltoidi posteriori come gli altri muscoli delle spalle (facendo attenzione al sovrallenamento qualora fossi nel mezzo di una vacanza dedicata alla pagaia).
Anche addominali e lombari richiedono una buona resistenza per stabilizzare il tronco e mantenersi in equilibrio, dal momento che le gambe sono praticamente inutilizzate.
Gli esercizi su cui concentrarti sono quindi: press per spalle, rotazioni interne delle spalle, torsioni del busto, piegamenti laterali del busto e torsioni col pallone medicinale, corsa, nuoto (senza gambe), stretching.

Attenzione per i Bodybuilder
Onde evitare un brutto mal di schiena per l’esecuzione di tutte quelle torsioni sul kayak, allena bene la flessibilità di glutei, regione lombare e posteriori.

 

Sci nautico

Dove andare
26 gradi tutto l’anno, acque calde: Messico, Acapulco, una delle città balneari più belle e popolari della zona, nonché forse la miglior città al mondo per lo sci nautico (rivista Water Sky).

Muscoli interessati
Spalle, parte alta della schiena, regione lombare.

Allenamento
Il consiglio qui è di concentrarti su forza nella parte centrale del corpo, equilibrio e flessibilità con esercizi funzionali e multiarticolari come: dip, trazioni, squat divaricati, crunch laterali e alla Swiss-ball, alzate alterne di gambe e braccia, pulley, stretching.


Attenzione per i bodybuilder

Nessuna.

Surf

Dove andare
Per trovare onde perfette ed un ambiente spettacolare (ricorda l’ambientazione di Baywatch) sicuramente tra i migliori posti al mondo, troviamo Haleiwa, situata nello Haleiwa Alii Beach Park sulla costa settentrionale di Ohau, Hawaii. Location adatta sia ai neofiti che ai pazzi scatenati.

Muscoli interessati
Petto, tricipiti, regione lombare e addominali.

Allenamento
Il surf è uno sport sinergico quindi tutto il corpo deve lavorare in modo sinergico per spingersi attraverso l’acqua, curvare e alzarsi sulla tavola; in pratica ci vuole coordinazione.
Sono dunque efficaci, esercizi composti,  per sviluppare la forza esplosiva come piegamenti pliometrici sulle braccia per simulare l’alzarsi sulla tavola piuttosto che una normale panca piana. Utilissimi ad esempio gli squat su una tavola per l’equilibrio, pull-over coi manubri, squat divaricati, affondi, stretching.

Attenzione per i bodybuilder
In questo sport viene richiesta un’ampiezza di movimenti nelle spalle, superiore a quella del body building, dovrai quindi cercare di migliorarla con esercizi come le trazioni a braccia dritte.


Moto d’acqua

Dove andare
Sicuramente ovunque, ma se si vuole fare un’esperienza unica nella vita per quanto riguarda bellezza dell’ambiente e senso di libertà allora Lake Powell, sul fiume Colorado, Arizona è il posto perfetto.

Muscoli interessati
Regione lombare, addominali, spalle, braccia, glutei, muscoli delle ginocchia.

Allenamento
Le moto d’acqua sono macchine che arrivano anche a 96 km/h in dieci secondi quindi il controllo del proprio corpo è fondamentale. Poi a seconda del modello se guidato da seduto o da in piedi ci sono da contrastare sobbalzi, inerzia delle curve e velocità. Ci vuole dunque una certa forza funzionale e l’allenamento coi pesi ti viene incontro per aiutarti ad essere tu a controllare la moto e non viceversa.
E’ bene dunque lavorare sulla parte centrale del corpo per sviluppare la forza per stabilizzarti. Allenare il tronco e le estremità e l’apparato cardiocircolatorio. Gli esercizi consigliati sono: squat, affondi, cunch con Swiss-ball, torsioni del tronco, cruch laterali, step-up laterali con l’uso di elastici, estensioni schiena, salto con la corda, stairclimber, esercizi da boxe.

Attenzione per i bodybuilder
Consigliate le trazioni a presa inversa per agire su addominali, serrato e dorsali in un solo movimento funzionale così da aumentare la presa sul manubrio quando l’acqua diventa mossa.

Non ti è già venuta voglia di andare al mare o su qualche fiume a fare una bella iniezione di adrenalina?

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

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