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Sonno e Bodybuilding. Dormire bene e di notte per avere risultati!

sonno e bodybuilding

Il sonno è un bisogno irrinunciabile per ogni individuo, per alcuni rappresenta sicuramente un certezza, nonché la “normalità“… Tuttavia per molti altri, le informazioni che seguiranno saranno probabilmente poco piacevoli, perché nel bene o nel male, sonno e bodybuilding sono direttamente collegati e se il primo viene a mancare per qualsiasi ragione, risultati ne vedrai ben pochi.

Prima di iniziare, ci tengo a sottolineare che io non mi diverto a trattare determinate tematiche, con una certa enfasi, ma lo faccio esclusivamente a scopo divulgativo e perché sono argomenti davvero importanti. Della serie ambasciator non porta pena.

Parliamo di uno dei tre tasselli fondamentali per il successo nel Bodybuilding ma anche per le altre discipline sportive, quello del riposo/recupero. Il sonno notturno, con la sua produzione ormonale e le sue capacità di rigenerazione cellulare, è fondamentale per avere un corretto equilibrio nel proprio stile di vita sportivo.

Il sonno, purtroppo, per molti arriva a rappresentare un grosso problema di vita. Da un lato c’è chi, per cause di forza maggiore, se ne vede privato (lavoro, stress, insonnia ecc.), dall’altra, c’è invece chi spesso si lascia andare ai bagordi o semplicemente è più amante della vita notturna.

In entrambi i casi, c’è purtroppo poca differenza sul risultato finale, perché la qualità e quantità del sonno che avviene nelle ore notturne, è un parametro di fondamentale importanza per i tuoi progressi negli allenamenti, per qualcuno direi vitale! Siano essi obiettivi di dimagrimento, piuttosto che di crescita muscolare o di miglioramento delle performance sportive.

Sappiamo bene ormai che la mancanza o carenza di sonno, determina il manifestarsi di disturbi quali aumento della sensazione di stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e stati di ansia e irritabilità.

Le conseguenze di un cattivo riposo non vanno assolutamente sottovalutate, dal momento che tali disturbi possono avere importanti effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita, in particolare, il legame tra disturbi del sonno e forte sensazione di stanchezza è molto frequente.

In tal caso, come facilmente intuibile, le performance sportive saranno tutt’altro che ottimali.

Sonno e massa muscolare sono direttamente collegati!

Parlo spesso di sonno e bodybuilding anche sui miei profili Social, con tanto di slide, immagini ecc. e non poteva certo mancare un articolo più dettagliato.

Te lo dico in modo molto semplice e diretto: se vuoi avere risultati in quello che stai facendo, devi dormire bene e soprattutto dovresti dormire nelle ore notturne, andando quindi possibilmente a letto presto la sera!

Le eventuali ore dormite di giorno o le pennichelle, non sono minimamente paragonabili al sonno notturno e quindi, per quanto possano fornire un supporto, non possono però sostituirlo.

Coloro che praticano bodybuilding, dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore per notte (NSCA – National Strength and Conditioning Association)

Il sonno risulta essere una delle più importanti tecniche per il recupero e incremento della massa muscolare, basilare come tutte le altre.

Se non ci si preoccupa del proprio sonno, si avrà certamente un aumento dei disturbi correlati, un aumento della fatica e stanchezza, oltre ad alterazioni del sistema nervoso autonomo (sintomatologie che sono presenti nell’82% degli atleti prima delle competizioni).

La compromissione del sonno causa inoltre:

  • Riduzione e calo della motivazione e della creatività
  • Riduzione della funzione immunitaria
  • Aumento della variabilità della funzionalità cardiaca
  • Una prolungata privazione del sonno è associata ad un aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo, causa di ipertensione.

Recenti evidenze hanno dimostrato come la diminuzione del sonno, per meno di 6 ore, per 4 o più notti consecutive, possa determinare significativi effetti nelle prestazioni atletiche massimali, submassimali protratte nel tempo e/o come in ogni caso, possa  compromettere fino al 30% la performance nello sport (Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23).

Il dott. Dario Boschiero della Biotekna, ricercatore scientifico, ex consulente e docente ISSA, da sempre dedica la sua vita accademica e lavorativa allo studio dei ritmi circadiani e dell’equilibrio fisiologico ed è molto specializzato in tutto ciò che riguarda nutrizione clinica, stress cronico, massa muscolare, cellulite, infiammazione, catabolismo e quant’altro.

Mi ricordo in particolar modo di un aneddoto ad un suo seminario, dove un ragazzo gli parlò degli scarsi o nulli risultati nei suoi allenamenti, in particolar modo nei confronti della sua composizione corporea.

Il dottore gli chiese: “A che ora vai letto la sera?

E lui: “Mah, verso mezzanotte, mezzanotte e mezza, qualche volta l’una…

Risposta secca del doc: “Non migliorerai mai“.

Sonno e bodybuilding

Triste vero? Pesante? Purtroppo è così che stanno le cose, quando si parla di sonno e bodybuilding.

Ahimè, chi lavora di notte, chi fa le ore piccole, chi non si alimenta correttamente, chi è stressato, spesso combatte contro i mulini a vento… questa è la dura realtà.

Puoi avere anche il miglior piano alimentare impeccabile, il miglior allenamento stilato da un professionista, ma se non dormi correttamente, i risultati saranno sempre scarsi e in molti casi nulli.

Sonno e bodybuilding sono quindi un’accoppiata obbligatoria!

L’importanza dei ritmi circadiani

Dormire negli orari corretti, è quindi fondamentale per la produzione ormonale circadiana e per rispettare quindi quelli che sono i ritmi circadiani.

Il recente lavoro dei tre scienziati (Jeffrey Hall 72 anni, Michael Rosbash 73 anni, Michael Young 68 anni) che ha fruttato loro il premio nobel per la fisiologia, ha dimostrato ulteriormente che siamo geneticamente impostati per funzionare con un certo ritmo, che va di pari passo con l’alternanza del ritmo sonno-veglia del giorno e di conseguenza della produzione ormonale che si alterna nell’arco della giornata.

L’alba e il tramonto segnano l’inizio e la fine della giornata e da sempre risulta determinante cercare di sincronizzarci, con i nostri bioritmi, all’alternanza di luce e buio naturali. Nell’uomo tutto questo avviene con un’enorme precisione: il nostro orologio interno adatta la nostra fisiologia alle diverse fasi della giornata, regolando funzioni critiche come i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea, l’appetito, il metabolismo, le prestazioni fisiche e molti altri fattori.

I ritmi circadiani non sono democratici! Dipendono unicamente dai cicli del sole e della luna.

Oggi purtroppo si tende a sottovalutare troppo questi particolari, in molti casi là fuori senti dire che contano solo le calorie, che siamo noi che ci adattiamo a queste variabili, che basta che uno si dia da fare con gli allenamenti e ottiene risultati. Ma mi dispiace, non funziona così! E lo dimostra il fatto di quanto siano sempre più diffusi tutti i problemi relativi alla mancanza di sonno adeguato, che interessano la sfera dello stress, dei MUS (sintomi vaghi ed aspecfici) ecc.

Sarebbe troppo bello un mondo dove sono tutti perfetti, tutti in equilibrio, senza disturbi e magari hanno anche tutti meno di 30 anni… Eh, così grazie al cacchio che uno si adegua! Ma proviamo a prendere ad esempio un soggetto di 45-50 anni, che ha fatto magari 20-30 anni di lavoro notturno o peggio ancora, su turni… Poi vediamo quanto si è adattato, quanto è in salute, quanto rende in allenamento ecc. ecc.

L’insonnia può veramente essere definita il male del nuovo millenio.

Siamo talmente circadiani che le nostre cellule lavorano seguendo il ritmo circadiano. Possiedono addirittura “geni responsabili della ciclicità” (geni clock: CLOCK e BMAL). Esistono orologi di 24 ore ed esistono orologi stagionali. Sono controllati oltre che dalla lunghezza del giorno (ciclo luce-buio o sonno-veglia) anche dalla DISPONIBILITÀ e QUALITÀ DI CIBO, dalle STAGIONI, dalla TEMPERATURA, da EVENTUALI TERAPIE, dallo STATO DEI TESSUTI CORPOREI (allenamento) ecc. (Bass & Takahashi 2010, Ohdo 2010; Botticelli 2017; Anderson et al. 2013; Lee et al. 2011).

La produzione ormonale (circadiana)

Il GH (ormone della crescita) viene rilasciato in picco massimo all’incirca da mezzanotte alle 3 e viene prodotto solo se ci si trova nel sonno profondo, non in dormiveglia o addirittura svegli.

Se vuoi favorire i processi di riparazione cellulare e di crescita, dovresti assicurarti una produzione ottimale di quest’ormone e a mezzanotte, dovresti essere già nella fase di sonno profondo da un pezzo! Capisci ora perché sonno e bodybuilding sono così interconnessi tra loro?

Il cortisolo e l’insulina, di sera dovrebbero starsene buoni buoni, quindi dovrebbe essere vietato stressarsi a livello psico-fisico nelle ore serali e prestare molta attenzione all’alimentazione. I glucocorticoidi, non sono particolarmente settati per ricevere cibo e calorie durante le ore buie, pertanto, bisognerebbe evitare di abbuffarsi la sera e di fare cena troppo tardi.

Sul discorso “carboidrati”, il dibattito è ancora accesso, perché da un lato è vero che possono aiutare nel conciliare il sonno (principalmente a opera del triptofano), ma dall’altro, creare picchi glicemici in serata non è molto in linea con la fisiologia ormonale circadiana. Francamente, per la maggior parte dei soggetti, sarebbe meglio evitare di consumare carboidrati a cena (o dopo) o comunque creare picchi insulinici in serata. Tuttavia questo poi dipende soprattutto dalle attività e dall’orario di allenamento (di certo, chi ha problemi a dormire, non dovrebbe allenarsi nel tardo pomeriggio-sera).

L’alterazione o la diminuzione del meccanismo della cascata ormonale, fa sì che diminuisca la produzione di GH (ormone della crescita), perché la possibile alterazione cortisolo-insulina lo inibisce. Il GH è fondamentale per la riparazione cellulare e il corretto recupero e non solo, è fondamentale per la salute! Di conseguenza, in questa situazione, aumenta anche l’adrenalina e cosa succede? Di notte inizia a presentarsi il sonno disturbato.

Se ti svegli di notte per fare pipì, nella maggior parte dei casi non ti sei svegliato per quello, ma per via di queste alterazioni ormonali, poi una volta sveglio, ti rendi conto che devi andare in bagno.

Pertanto, salvo chiaramente eventuali patologie a carico dell’apparato urinario… e salvo che uno non si sia bevuto una litrata prima di coricarsi…

NON É NORMALE SVEGLIARSI NEL CUORE DELLA NOTTE PER ANDARE IN BAGNO O PER ALTRI MOTIVI

Il cortisolo porta insulina, che inibisce il GH, che porta ad un aumento delle catecolamine e quindi come dicevo, il sonno disturbato è proprio la prima conseguenza. In questo modo non si riesce a recuperare e riposare ed è il tipico quadro di quando ci si alza la mattina già stanchi.

Purtroppo chi salta il sonno notturno o dorme male la notte, è destinato a lottare contro i mulini a vento. Questa è fisiologia, non ci sono discussioni, questo è l’andamento.

Dormire almeno 8 ore per notte è ciò che spesso si consiglia, ma a mio avviso risulta molto più importante che il sonno sia ristoratore e di quindi di qualità (questo me l’ha confermato personalmente anche un noto neurologo Piemontese, durante uno scambio di opinioni). Infatti, stare a letto 9 ore, è ben diverso che dormirne magari anche solo 7. La cosa è molto individuale. È però importante dormire appunto negli orari corretti!

La qualità incide in maniera più rilevante rispetto alla quantità

È evidente che dormire tanto non è sufficiente: è importante dormire bene.

Logicamente ogni soggetto tampona in maniera differente gli eventuali squilibri. Sicuramente, cercare di dormire bene almeno nelle ore in cui si riesce, può alleviare il problema.

 

L’igiene del sonno

Quello di cui quasi nessuno si preoccupa però, è la cura dell’igiene del sonno. Sono tantissimi i soggetti che hanno un sacco di problemi a prendere sonno la notte o per cui il sonno è tutt’altro che ristoratore, in pochi casi però viene davvero fatto qualcosa per migliorare la situazione.

Occhio agli schermi accesi e alla tecnologia

L’attenzione per l’igiene del sonno dovrebbe partire già dalle prime ore della serata, in cui ci si dovrebbe predisporre al rilassamento. In tal caso, uno dei fattori che possono complicare moltissimo le cose, riguarda l’utilizzo di pc, smartphone, tablet ecc., ma anche la tv purtroppo. Anzi, sembra proprio che l’abuso di strumenti tecnologici sia la prima causa dei vari disturbi del sonno.

Questo perché a quanto pare, sembra che l’occhio davanti a qualsiasi tipo di schermo acceso, comunichi al cervello praticamente lo stesso tipo di messaggio che comunicherebbe in presenza del giorno e della luce solare, ti rende vigile.

In poche parole il cervello sta dicendo: “Dai su sveglia! Bisogna essere attivi!“.

L’esposizione alla luce di notte sopprime già di per se la produzione di melatonina (ormone del ciclo sonno-veglia) ma in particolar modo, quella che viene definita “luce blu” (a breve lunghezza d’onda), ovvero quella appunto dei vari schermi luminosi, è quella che più distrugge la produzione di melatonina (ecco lo studio ufficiale).

Oggi sono disponibili ormai delle App studiate per filtrare questa luce blu e per cercare di raggirare il problema. Oppure si possono utilizzare degli occhiali specifici, ma non è certo quella la soluzione migliore.

Quella degli smarphone e pc connessi è in ogni caso un’arma a doppio taglio, perché oltre al problema funzionale “visivo” appena esposto, implicano la componente emotiva. Quanti sono quelli che si mettono a litigare su Facebook o su WhatsApp, proprio la sera? Ecco, in quel caso abbiamo l’incazzatura con conseguente rilascio del cortisolo e il problema dello schermo acceso… tradotto: scordati di dormire bene.

Questa roba è fonte di stress!

Leggere i messaggi, controllare le email, chattare alle 11:30 di sera, predispone la tua soglia di attenzione ad una situazione ben lontana dal rilassamento. Potrai anche provarci, ma una volta installato nella mente un pensiero, difficilmente riuscirai a levartelo dalla testa quando sarai a letto. Scordati di pensare di rispondere poi all’indomani una volta letta quella mail, quel messaggio… noi siamo abituati a chiudere il cerchio nella nostra mente.

Soprattutto per chi è più sensibile a questi problemi, la soluzione è una e una soltanto: spegnere tutto. Punto. Scollegarsi e prepararsi al riposo. Leggi un libro, ascolta della musica, ma lascia perdere gli schermi accesi, almeno nell’ultima ora prima di coricarti.

Orari e attività sportive

Il momento migliore per allenarsi intensamente è sicuramente in mattinata. Buona la fascia pranzo. Discreta anche la fascia pomeridiana con la seconda piccola curva di testosterone (circa 17:30).

Allenarsi nel tardo pomeriggio e soprattutto la sera, è invece decisamente più sconsigliato (per alcuni proprio da evitare) per quanto riguarda stress e cortisolo. Indubbiamente, qualsiasi attività fisica, andrebbe cessata almeno 3 ore prima di coricarsi.

Curare l’ambiente

  • Luminosità
  • Rumorosità
  • Temperatura
  • Sistema letto e posizione del letto
  • Correnti elettrostatiche ed elettromagnetiche (smartphone, tablet, reti wi-fi, TV, radiosveglie, fili elettrici, tralicci…)
  • Colori delle pareti

Questi sono tutti fattori di cui preoccuparsi, per garantirsi una corretta qualità del sonno notturno.

Un ambiente saturo non consente un riposo del cervello e un rallentamento degli impulsi elettrici che lo governano.

La camera da letto dovrebbe essere completamente buia e in assenza di rumore. I toni rosati delle pareti abbassano la pressione, mentre il blu ha un effetto rilassante.

La temperatura ideale della camera da letto, dovrebbe essere compresa tra i 17 e i 19 gradi.

Il letto dovrebbe essere collocato con la testiera contro una parete e non al centro della camera. Inutile dire che andrebbe scelto un sistema letto altamente qualitativo, dal momento che si tratta dello strumento principale per dormire bene. Dovrebbe quindi essere igienico, ortopedico/ergonomico, con il giusto materasso, la giusta rete e il giusto cuscino.

1/3 della vita lo si passa dormendo, gli altri 2/3 sono influenzati da come si è dormito

 

Il lavoro notturno e su turni: un disastro

I Centers for Disease Control and Prevention (centri per la prevenzione e il controllo delle malattie) hanno reso noto che il lavoro su turni è cancerogeno. Già di per sé, quando non si dorme o si dorme male, il corpo subisce un fortissimo stress. Tutto questo viene amplificato esponenzialmente quanto si alternano in continuazione differenti orari di vita, come accade appunto nel caso dei turni.

Paradossalmente, è peggio fare i turni che lavorare sempre di notte, perché nel secondo caso il corpo e la produzione ormonale cercano almeno di adeguarsi ai ritmi… e sottolineo “cercano“.

Se lavori di notte, quando finalmente puoi dormire, fallo! E il sonno deve essere il più riposante possibile. Cerca di ricreare un ambiente molto buio e silenzioso e dormire quanto ti è più possibile. Potresti trovare un po’ di giovamento dalle pennichelle, ma queste non sostituiranno mai il sonno notturno, purtroppo le cose stanno così.

Se invece avevi solo delle cattive abitudini, ora che hai capito (mi auguro) il profondo legame tra sonno e bodybuilding, credo proprio che sia il caso di darti una regolata se non vuoi buttare all’aria tutti i tuoi sacrifici.

Lascia pure un commento qua sotto e se ti è piaciuto il post, non dimenticare di condividerlo!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

33 Comments

  1. Ciro | 16 Aprile 2014 at 13:40
     

    Ciao Marco,
    ho letto un po dei tuoi articoli passati e li trovo molto interessanti. Tant’è che ora ti seguo giorno dopo giorno. Non ho trovato però un articolo riguardo a massa vs definizione riguardo al numero di serie, ripetizioni,tempi di recupero e quant’altro possa differenziare i due lavori. Me lo sono perso io?

    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Aprile 2014 at 16:51
       

      Ciao Ciro, ti ringrazio per aver letto i miei post. Non è presente un articolo su questo, in ogni caso ricorda che non esiste un “allenamento di definizione”. Troppo spesso si tende a fare l’errore di credere che ci vogliano serie con molte ripetizioni e poco peso, ma queste sono solo credenze popolari. L’allenamento può essere volto solo all’ipertrofia o alla forza. La definizione si fa a tavola.
      Si può eventualmente agire sui tempi di recupero o sulla velocità di esecuzione o sull’impiego di alcune tecniche, tutti stratagemmi volti ad aumentare un pochino l’intensità, molti dei quali però spesso abusati proprio in questa fase. Sono tutti argomenti che ho trattato in grande dettaglio all’interno del mio prodotto: Allenamento con i pesi.
      Saluti
      Marco

      Reply
  2. Corrado | 18 Aprile 2014 at 22:53
     

    Ciao Marco, ho acquistato le tue guide e mi sto trovando veramente bene. Posso ritenermi soddisfatto del mio lavoro( allenamento, alimentazione etc…) però leggendo questo articolo mi è venuto da pensare visto che faccio un lavoro pericolare e la mattina mi sveglio molto presto riuscendo a dormire cinque, massimo sei ore la notte( andando a letto verso le dieci o al massimo le undici).
    Certo sarebbe meglio dormire otto ore di notte ma per me è una cosa improbabile. Hai qualche consiglio? Grazie marco

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Aprile 2014 at 15:15
       

      Ciao Corrado grazie per la fiducia e l’apprezzamento al mio lavoro! Mi fa piacere che tu abbia avuto risultati e che tu sia soddisfatto. Per quanto riguarda la tua domanda, come ho scritto nel post, certo sarebbe bene dormire 8 ore però è molto più importante che le ore dormite siano riposanti e sufficienti per il singolo soggetto. Sicuramente è positivo il fatto che tu dorma almeno nelle ore più importanti. Se al risveglio ti senti bene e stai bene nel corso della giornata allora non ci dovrebbero essere particolari problemi. L’unica cosa che puoi fare in questo caso è anticipare il prima possibile l’orario in cui vai a letto la sera.
      Saluti
      Marco

      Reply
  3. luciano castronovo | 29 Aprile 2014 at 21:58
     

    Tutto vero , io purtroppo a volte faccio i turni di notte e di giorno cerco di dormire ma non è lo stesso mi sento sfossato e non riesco ad allenarmi , quando invece riesco a dormire a dovere andando al letto la sera in orari consoni mi sveglio riposato e forte pieno di energia pronto ad affrontare una dura giornata di lavoro e un duro allenamento , il sonno è un’arma fondamentale per la crescita e il recupero , questa è la soluzione migliore per noi natural .

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Aprile 2014 at 14:38
       

      Ciao Luciano, grazie per la tua testimonianza…già, purtroppo come ho scritto nell’articolo, nulla può sostituire il sonno notturno…

      Reply
  4. luna | 21 Luglio 2014 at 21:59
     

    Bellissimo articolo, come sempre illuminante, purtroppo pero io a volte la sera stacco alle 23:00 o mezzanott(piu che altro nei fine settimana)e, neanche volendo riuscirei ad arrivare a casa e dormire profondamente a quell ora…
    Per cui la domanda da un milione di dollari…. lavoro per nulla? :'(

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Luglio 2014 at 13:14
       

      Ciao Luna, grazie per aver letto con interesse.
      Beh dipende, ci sono soggetti che tamponano comunque abbastanza bene, ma purtroppo per la maggior parte delle persone, andare a letto tardi significa non migliorare, perché si salta o si riduce di molto la produzione del più importante ormone, il GH.

      Reply
  5. Federico | 6 Novembre 2015 at 12:34
     

    Volevo stilare assolutamente un commento.
    Oggi è il secondo post nell’arco dei 10 min che faccio ihih ma non posso rispondere e farti una domanda.
    E’ da un pò di tempo che dormo con i White Noise ( suoni bianchi ) e devo dire che mi hanno migliorato tantissimo la qualità del sonno e mi hanno anche abbassato l’orario della veglia dalle 23 ora alle 22 ( dato che adesso la mente si è messa in testa che il maggior relax è a portata ) per la mmagior parte delle volte ( quando sono stanco calo già alle 21 nei giorni con sessioni d’allenamento molto estenuanti ) quindi volevo precisare che esisteno anche altre strade appunto per questo commento.
    E tu Marco cosa ne pensi mai provato?

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Novembre 2015 at 20:21
       

      Ciao Federico, grazie per l’interesse anche per questo post.
      Francamente io non ho capito qual è la tua domanda. In ogni caso se hai trovato un metodo efficace per rilassarti ben venga.
      Noi dobbiamo cercare di favorire il GH notturno andando a letto a orari decenti.
      Ps: l’allenamento in serata è giù sbagliato a priori…poi mi rendo conto che la vita impone determinate scelte forzate.
      Saluti

      Reply
      • Federico | 7 Novembre 2015 at 18:56
         

        Grazie Marco per la risposta!
        Allora per farti capire meglio intendo quei suoni tipo quelli delle onde, del vento, dell’acqua che scorre, le cascate e molti altre che hanno un suono sempre della stessa lunghezza d’onda nel tempo ( quindi continuo ) che permette alla mente di rilassarsi e concentrarsi a se stessa.
        Al contrario suoni irregolari come il cane che abbaia nel mezzo, un elicottero che passa, qualcuno che ti chiama, tutti nel bel mezzo della dormita mettono in guardia la mente e lo porta a svegliarsi.
        Si diciamo che sono stato costretto a trovare delle tattiche per portare la mente al relax e fortunatamente per il momento funziona riesco a dormire molto meglio.
        Grazie a te!

        Reply
        • Marco Ferrari | 8 Novembre 2015 at 11:24
           

          Sì sì avevo capito cosa intendevi per White Noise, non avevo capito se avevi fatto una domanda specifica. Ci sono anche le meditazioni guidate che possono essere molto utili, così come altri suoni rilassanti. Ognuno dovrebbe solo trovare il suo.
          Una cosa invece a cui pochi fanno attenzione è il discorso degli schermi accesi, di qualunque genere essi siano: Tv, pc, tablet, smartphone…la sera, soprattutto in prossimità del sonno andrebbero tutti evitati, poiché ciò che comunicano all’occhio è molto simile alla reazione provocata dal giorno e dalla luce solare, quindi in poche parole svegliano la mente.

          Reply
          • Federico | 8 Novembre 2015 at 14:04
             

            Si scusami ti avevo posto una domanda a te se avevi mai provato i suoni bianchi durante la notte.
            Pensavo non avessi capito il significato in se.
            Per le luci si sono d’accordo con te anche loro fanno il loro danno.

  6. Antonio | 3 Dicembre 2015 at 15:34
     

    Ciao a tutti.. l’articolo e fatto molto bene…
    io pero avrei il problema che lavoro fino a tardi la sera, e dormo almeno 8/10 ore. Ho iniziato a fare una dieta per mettere massa, e da qui a poco iniziero a fare palestra, vorrei qualche dritta

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Dicembre 2015 at 19:14
       

      Ciao Antonio, quello che c’era da dire a proposito del sonno è stato detto nell’articolo…sull’allenamento, l’alimentazione, l’ipertrofia e lo stile di vita in generale invece c’è talmente tanto da dire che non posso certo farlo in un commento qua sotto, pertanto ho racchiuso un bel po’ di consigli in un pratico report gratuito che puoi scaricare da qui:
      https://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
      Saluti

      Reply
  7. Andrea | 26 Giugno 2017 at 13:46
     

    ciao Marco, ho letto il tuo articolo e come ogni volta ho appreso molte nozioni che prima non sapevo,grazie! Mi è tutto molto chiaro ma avevo una domanda.
    Io amo il bodybuilding e seguo un alimentazione personalizzata per me e un allenamento personalizzato per me, sono scrupoloso in tutto quello che faccio, io sono anche un videogiocatore professionista(vengo pagato per quello che faccio) e purtroppo in certi periodi 3/4 sere a settimana mi trovo costretto a giocare dalle 21-00, secondo te posso realmente risentirne a livello di guadagno muscolare? ti premetto che non ho mai difficolta’ a prendere sonno anche quando gioco di sera anche perche’ gli allenamenti mi massacrano 🙂
    che ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Giugno 2017 at 22:48
       

      Ciao Andrea, ti ringrazio per aver letto e apprezzato i miei articoli e per aver partecipato alla discussione.
      Beh innanzitutto complimenti sia per la passione per questa disciplina e sia per il tuo lavoro! Penso che tutti almeno una volta abbiano sognato di farlo nella vita ?.
      Sono sempre stato un appassionato di videogiochi anch’io…

      Direi che se non hai problemi a prendere sonno, il tuo sonno è ristoratore, dormi un numero sufficiente di ore e hai un buon programma personalizzato di allenamento e alimentazione da seguire, non dovresti avere grossi problemi.
      Certo che se tu andassi a letto tutte le sere alle 2 o alle 3 di notte diventerebbe dura…
      Poi ovviamente ogni individuo è un mondo a se e tutto dipende dalle proprie capacità di recupero, adattamento e da quanto si tamponano eventuali disequlibri.
      Come sempre è importante sapersi ascoltare.
      Saluti e buon allenamento.

      Reply
      • Andrea | 27 Giugno 2017 at 00:12
         

        Gentilissimo come sempre, grazie marco e buona giornata!
        W la ghisa!

        Reply
  8. Mirko | 3 Luglio 2017 at 19:23
     

    Salve io sono un panettiere e quindi lavoro tutte le notti non sapevo che dormire poco non fa crescere la massa muscolare di solito io inizio alle 2:20 di notte all’una del pomeriggio sono già a casa mi riposo due ore e poi vado in palestra per circa altre due ore facendo esercizi abbinati a due muscoli con intensità e con massimo 30 secondi tra una serie e l’altra poi vado a casa mangio mi guardo la televisione e andavo a letto anche alle 10:00 di sera per poi risvegliarmi alle 2:30 quindi all’incirca sulle 4 ore di sonno letto il tuo articolo che lo trovo molto interessante dovrei andare a letto alle 21:00 per recuperare il fisico ho una buona alimentazione iperproteica seguita da una dietista però da come ho letto in vari siti nel momento che si aumenta di peso non che di massa muscolare le proteine dovrebbero essere aumentate o mi sbaglio grazie per l’attenzione e spero mi risponda presto

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2017 at 16:16
       

      Ciao Mirko, purtroppo quello del mancato o ridotto sonno notturno è un grosso problema…poi chiaramente come sempre dipende dal singolo soggetto e dalla sua capacità di adattamento e di tamponare determinati squilibri fisiologici. Sicuramente, come detto nell’articolo, risulta meno stressante un lavoro eseguito sempre di notte rispetto ad uno su turni (l’organismo non trova un equilibrio).
      Secondo molti autori purtroppo sotto le 7 ore di sonno difficilmente si riesce a recuperare correttamente e viene a mancare il giusto brainwahsing per mentale.

      Per quanto riguarda il fabbisogno proteico, dipende dalla composizione corporea e dal contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipocalorico o ipercalorico). L’alimentazione non è detto che debba essere sempre iperproteica, anzi…consiglio la lettura approfondita di questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
      Saluti

      Reply
  9. Marco | 27 Giugno 2018 at 05:14
     

    Ciao Marco.
    Stanotte mie è successo di non dormire e passare la notte in bianco, dopo essermi allenato durante la giornata.
    Il catabolismo muscolare che consegue da un mancato riposo sarà evidente o lieve?

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Giugno 2018 at 14:14
       

      Purtroppo nessuno potrà mai darti una risposta certa su un parametro come questo, bisognerebbe fare una bioimpendenza la sera e rifarla dopo la nottata per verificarlo.
      Dipende molto da tante variabili, tra cui la tolleranza individuale, la capacità di tamponare situazioni come questa, la gestione della dieta ecc. ecc. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
      Detto ciò, potrebbe anche avere un impatto piuttosto evidente, specie se il soggetto è destrutturato (scarsa massa muscolare di base) e tende già a situazioni di catabolismo, infiammazione e quant’altro.
      Saluti

      Reply
  10. Riccardo | 4 Marzo 2020 at 14:21
     

    Grazie, articolo molto istruttivo!

    Reply
  11. alessandromanago | 2 Maggio 2021 at 02:12
     

    Ciao Marco ,
    ho letto con interesse l’argomento ‘ sonno ‘ , faccio i turni da piu di 30 anni e mi sono sempre logorato per cercare un allenamento ideale con i pesi che non ho mai trovato proprio per questo sballamento continuo che non mi permette di avere progressi costanti ma è un continuo alti e bassi…Oltretutto ho sempre amato fare allenamenti di forza ma pur mettendoci anche buona integrazione il sonno di poche ore o dormire dopo la notte mi vanificano gli sforzi e mi deprimono completamente…Hai qualche consiglio su come potrei allenarmi nel senso di serie e ripetizioni non vedo soluzioni ne ho provate di tutte…..Grazie per gli articoli , Distinti saluti!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Maggio 2021 at 10:57
       

      Ciao Alessandro, ti ringrazio per l’apprezzamento. In realtà non mi stupisce affatto che tu ti sia scontrato con questa dura realtà, fatta appunto di alti e bassi, e dove sono molti più i problemi dei benefici. Purtroppo, non ci sono particolari indicazioni che io possa darti, per ciò che riguarda il discorso serie e ripetizioni, se non quello di cercare di contenere la durata totale dell’allenamento, possibilmente entro i 50 min./1 ora. Il corpo deve già sopportare un pesantissimo stress, dato dalla mancanza di sonno notturno e di una produzione ormonale adeguata, se aggiungiamo anche quello di un allenamento troppo gravoso, diventa davvero difficile da compensare.

      Mi verrebbe da dirti di scegliere il protocollo di allenamento che preferisci e che riesci a sostenere meglio, perché alla fine dei conti è un po’ come nella dieta, l’aderenza è molto più importante di tante altre variabili. E a proposito di variabili, bisogna cmq ricordare che in ogni caso, serve una PROGRESSIONE costante, se vogliamo migliorare. Semplificando moltissimo il concetto, significa che se vogliamo far crescere questi benedetti muscoli… o si solleva più carico (Intensità)… o si solleva lo stesso carico per più set (Volume)… o si riducono i tempi di recupero (Densità). Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di volte, il corpo non ha motivo di crescere ulteriormente e ci sarà quindi un adattamento, che porterà ad una condizione di stallo o semplicemente di mantenimento. È necessario pertanto lavorare sulle variabili (volume, intensità, densità…) puntando quindi al miglioramento di questi parametri allenanti.

      Il lavoro di forza ricopre un ruolo molto importante nell’allenamento, questo ormai lo ripeto da anni, e tutti dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di diventare più forti; tuttavia, ricorda sempre che deve essere ben impostato, perché ovviamente potrebbe risultare molto più pesante da recuperare sul SNC (sistema nervoso centrale). Bisogna quindi evitare perlopiù il cedimento. Andare a cedimento, negli esercizi fondamentali/multiarticolari e con grossi carichi, non ha senso, perché ti cuoce e ti devasta a livello del SNC e ci metteresti una vita a recuperare, porta ad alterare gli schemi motori, senza contare che aumenta esponenzialmente il rischio infortuni.

      Per il resto, l’unico vero consiglio che ti posso dare e che purtroppo potrà risultare banale e forse scontato/antipatico, è quello di cambiare lavoro, perché l’allenamento e l’estetica, sono davvero l’ultimo dei problemi in questi casi. Il lavoro su turni, vi sta rovinando la salute e la vita. 
      Saluti

      Reply
  12. Name (required) | 2 Maggio 2021 at 14:41
     

    Ciao , ti ringrazio per la risposta immediata e molto esauriente , eh si la meglio sarebbe cambiare lavoro ma te capisci bene a 51anni come si suol dire devi essere contento di lavorare figuarti se lo cambi. Per quando riguarda la durata dell’allenamento non mi sono mai discostato dai parametri che citi , ovvero 50 min un ora , ho variato e vario spesso allenamento ma avendo dei turni strutturati ; una settimana di pomeriggio 14-22 ti alleni la mattina ma fai colazione , integrazione quello che ti pare ma poi devi correre ad allenarti perchè devi pranzare ed andare a lavoro , quindi capisci da te che il metabolismo è a zero appena alzato colazione integrazione e ti alleni , poi la settimana successiva sono 6-14 ti lascio immaginare alzarti alle 5 del mattino lavori , di questi tempi anche abbastanza intensamente , poi il pomeriggio cerchi di riposare un ora anche se non dormi ecc ti alleni e sei come sei…La settimana successiva 2200 – 0600 dormi la mattina male , perche di giorno non è come dormire di notte e ti alleni il pomeriggio come puoi. Anni fa ero iscritto in una federazione fipe , nel club dei 140kg di panca ci sono entrato anche io , ( non facevo le notti e cambiavo spesso turno facendo il pomeriggio ) questo per dirti che non sono ‘ nessuno ‘ ma neanche un impiegato cicciottello che fà 65kg di panca con l’aiuto 🙂 L’unica cosa che mi mette il dubbio è che mi sono allenato un pò sempre old school ovvero non ho mai seguito alla lettera come dici te di non allenarti a cedimento cosa che spesso invece se non quasi sempre faccio , magari per via dei turni che ho citato , ho sempre creduto nella monofrequenza così recupero meglio una settimana di riposo ecc ed allora ” ci pigio ” e forse è quello il danno dei miglioramenti altalenanti…..Mi piacerebbe seguire i metodi moderni come ha pubblicizzato tanto ” gruzza ” del tipo panca media pesante leggera , ma tornando al snc sapendo di fare di continuo panca mi frigge il cervello anche se la fai diversamente ogni volta ma sempre panca fai e di testa la cosa non mi stimola per niente anche se non escludo che forse è la via giusta…..Proverò a non andare a cedimento mi è rimasto quella cosa da provare sul campo come si deve , ti ringrazio ancora per la disponibilità e la risposta , Distinti Saluti!!

    Reply
  13. Name (required) | 2 Maggio 2021 at 14:46
     

    ah mi sono dimenticato un pezzo ovvero , se devo fare allenamenti tipo 3×10 con 30 secondi un minuto di recupero , proprio non mi viene la voglia abituato a fare allenamenti di forza anche se li faccio come li faccio come ho descritto , mi ritroverei davvero drasticamente a cambiare sport nonostante tutti questi anni che sposto pesi eheheh saluti di nuovo!

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    • Marco Ferrari | 2 Maggio 2021 at 16:56
       

      Nel campo della forza, Ado Gruzza è sicuramente tra i tecnici top del settore in Italia, se non il top assoluto, ho avuto anche il piacere di assistere di persona ad un suo seminario diversi anni fa. Quindi, qualsiasi suo insegnamento, corso, programma ecc., per quanto mi riguarda è sempre oro colato. Però chiaramente tutto va sempre rapportato e personalizzato, soprattutto in base alle proprie esigenze, problematiche ecc. Se appunto c’è già una situazione pesante da sostenere, inserire un allenamento che risulta oltre che tassante, anche pesante da “digerire”, diventa veramente un casino.

      Per il resto attenzione, il discorso del cedimento, riguarda appunto SOLO il lavoro di forza e gli esercizi multiarticolari principali, che si eseguono con carichi consistenti, per il problema citato sul recupero e sul SNC. Diversamente, quando si fa ipertrofia e/o bodybuilding, il cedimento va benissimo, anzi, in molti contesti andrebbe assolutamente ricercato e diventa uno dei parametri quasi essenziali.

      Diciamo poi che sostanzialmente dipende sempre tutto da ciò che si sta facendo. Come avevo spiegato in altri articoli, all’atto pratico, quando lavori sulle 10-15 ripetizioni devi raggiungere il cedimento (quello vero!), quando lavori sulle 8-10 ripetizioni arrivi al limite, per chiudere correttamente la serie, quando invece scendi sotto le 8 ripetizioni, lavori perlopiù a buffer (con gesto sempre fresco).

      Saluti e buon proseguimento

      Reply
  14. Rocco | 29 Maggio 2021 at 21:23
     

    Buona sera, vorrei chiedere allenandomi la mattina alle 7 a digiuno e facendo poi un’abbondante colazione, la sera cerco di stare leggero ma.noto che mi alzo di notte ad.urinare, è dovuto all’aperto mangiato poco pur mantenendo il computo totale calorico giornaliero in linea con il mio fabbisogno? Dovrei mangiare come molti dicono i carboidrati la sera?

    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Maggio 2021 at 07:19
       

      Ciao Rocco, per quanto riguarda i risvegli notturni, finché capita alle 5 o alle 6 del mattino, potrebbe essere una condizione accettabile. Se invece ci si sveglia per andare in bagno nel cuore della notte, ad esempio alle 2 o alle 3, allora non è normale e non va bene. Come ho scritto nell’articolo, escludendo ovviamente eventuali patologie organiche, spesso questo avviene a causa di alcune alterazioni ormonali portate dallo stress o da eventuali cattive abitudini, soprattutto nelle ultime ore della giornata.

      Da un lato i carboidrati possono aiutare nel conciliare il sonno, questo è sicuramente vero, ma dall’altro, è vero anche che creare picchi glicemici in serata, non è molto in linea con la fisiologia ormonale circadiana. Senza contare il fatto che se ti alleni di mattina, avrebbe anche meno senso. Però nessuno ti vieta di testare! Alla fine, nei confronti della nutrizione, quello che fa fede prima di tutto, è il bilancio calorico giornaliero e settimanale. E ovviamente il rispetto dei propri macros. 

      Da ricordare però che i glucocorticoidi, non sono particolarmente settati per ricevere cibo e calorie durante le ore buie, pertanto, bisognerebbe evitare in ogni caso di abbuffarsi la sera e di fare cena troppo tardi.

      La cosa principale è innanzitutto quella di avere una regolarità con gli orari nel proprio stile di vita, sia per i pasti, che per le varie attività praticate, compreso l’allenamento. Cercare di settarsi il più possibile sull’alternanza del ciclo sonno veglia, legato all’intercalare tra giorno e notte, luce e buio. Il che significa ovviamente andare a letto presto e svegliarsi presto la mattina.

      Da qui il consiglio che scrivo da sempre, di inserire le varie attività stressanti ed impegnative, possibilmente nella prima parte della giornata, mentre più ci si avvicina alla sera più si dovrebbero evitare fonti di stress psicofisico. 
      La sera il cortisolo (ormone dello stress) e l’insulina, dovrebbero starsene buoni buoni. Ecco perché mi ritrovo spesso a consigliare, nel limite del possibile, di allenarsi la mattina ed evitare i carbo la sera… o perlomeno non caricare troppo.

      Un altro consiglio che spesso viene dato, è quello di smettere di bere liquidi, ALMENO due ore prima di coricarsi, in molti casi si consiglia addirittura di smettere di bere dopo le 8 di sera.

      Rimangono poi ovviamente tutte le ulteriori indicazioni già fornite nell’articolo, legate ad abitudini, ambiente a quant’altro.

      In un soggetto che sta bene e che si trova in equilibrio fisiologico, tutte queste cose possono passare anche in secondo piano. Chi invece non si trova in equilibrio, le deve guardare tutte, perché ognuna può fare una differenza enorme.

      Saluti

      Reply
  15. Rocco | 30 Maggio 2021 at 09:19
     

    Ciao Marco e grazie della cortese risposta.
    In genere mi alleno la mattina alle 7 a digiuno per circa 55′ 4 volte a settimana, allenamenti alta intensità stile crossfit.
    La sera cosa dovrei secondo te mangiare? Pensavo ai carboidrati sia per il triptofano sia per l’allenamento del mattino dopo ma anche allenandomi senza mangiare carboidrati la sera la mattina dopo riesco a dare ugualmente il massimo, rimane il problema di alzarmi la notte per andare in bagno ed alcune volte ho visto dipendere proprio da ciò che mangio, non bevo acqua la sera ma ho provato mangiando solo verdure con olio, se mangio pomodori o peperoni mi alzo anche 2/3 volte, se non li mangio no.
    Il bilancio calorico giornaliero e settimanale è sempre corretto, faccio una colazione molto abbondante anche 1000 kcal, un pranzo normale ma sostanzioso sui 700/800 kcal, un piccolo spuntino da 200 kcal e poi la cena molto light di 400 kcal.
    Ti chiedo tu che cena fai? Per curiosità?

    Grazie mille del confronto e disponibilità.
    Rocco

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Maggio 2021 at 05:06
       

      Beh, bisogna comunque tenere presente le verdure contengono acqua e alcune tipologie ne contengono sicuramente di più. Anche questo potrebbe incidere da quel punto di vista. In ogni caso, la mia cena, quando sono in Italia, in linea di massima è sempre composta da proteine e verdure, il che significa di base, principalmente petto di pollo o carne rossa (Grass Fed) e verdure quali zucchine (quelle che utilizzo più frequentemente), broccoli, spinaci, cavolo, verza e simili. Sono 20 anni che mi alimento in questo modo… Nei periodi in cui supero le 3000 kcal e raggiungo anche le 3300-3500 kcal, con circa 500 g di carboidrati al giorno, diventa quasi inevitabile inserire una quota di carbo anche cena e generalmente si tratta di riso o patate, qualche volta gallette di riso.

      I risvegli notturni a volte capitano anche a me… nel mio caso però non dipende dall’alimentazione ma da eventuali errori commessi, tipo quello di lavorare fino a tardi, controllare messaggi e mail prima di andare a letto ecc., quindi appunto, legato allo stress.
      Saluti

      Reply

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