Se dovessi fare una raccolta con tutte le domande che ricevo, più quelle presenti in rete, su “come snellire le cosce“, si potrebbe probabilmente scriverci un libro. In questo breve articolo, ci concentreremo sulle difficoltà incontrate dal soggetto GINOIDE, nel dimagrimento e nel miglioramento della composizione corporea, cercando di fare chiarezza tra falsi miti, disperazione e realtà.
Avevo già trattato qui sul blog la tematica delle gambe troppo grosse, con un altro articolo dedicato, in cui avevo spiegato perché molte pensano, sbagliando, che si tratti di muscoli, quando invece non lo sono. Suggerisco di leggerlo con molta attenzione.
In effetti, come dicevo, tra le domande che ricevo più frequentemente, ci sono proprio quelle che riguardano il dimagrimento (snellimento) delle gambe/cosce. Sono moltissime le donne, spesso quasi disperate, che chiedono in continuazione come fare per snellire la parte inferiore, come ridurre la circonferenza delle gambe, come “tonificare” le gambe (tonificare: termine scorretto e abusato) e via discorrendo. Come ovvia conseguenza, chiedono quindi quali e quanti esercizi servano a tale scopo, quante volte a settimana allenare le gambe e così via.
A questo punto, come sono solito fare, potrei già tirare fuori un piccolo appunto: poche, purtroppo, si preoccupano invece di come mangiare.
Detto ciò, bisogna chiarire/ricordare innanzitutto ancora una volta un punto focale, a proposito di gambe e glutei, che forse avrai anche già letto da qualche parte, nei miei tanti contenuti:
NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO!
Questo è un argomento che in effetti avrò trattato una marea di volte, ma è sempre bene riaffrontarlo, perché è la base di partenza. Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo perde e stocca il grasso in base alla sua conformazione genetica. Non lo decidi tu! Tu puoi solo puntare al dimagrimento generale.
Alla luce di questo, si può capire facilmente che, di base, non è corretto pensare di “devastare” una zona (qualunque essa sia), bombardandola di esercizi, sperando di ottenere maggior dimagrimento locale. Allenare di più un gruppo muscolare, ha senso per chi sta cercando di fare ipertrofia e magari si ritrova con dei distretti più carenti, ma non per snellire o sciogliere il grasso, perché non è così che funziona la fisiologia del dimagrimento.
Il corpo andrebbe pertanto allenato sempre nella sua globalità e in base agli obiettivi di crescita muscolare.
Questo significa che il solo fatto di andare alla ricerca di “esercizi per snellire le gambe“, è già sbagliato in partenza, semplicemente perché NON ESISTONO esercizi per snellire/dimagrire. Noi non possiamo ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro – muscoli – che col tempo “faranno andare via il grasso”, sempre a livello generale.
Lo stesso discorso ovviamente va fatto anche per addome e pancia (altra zona costellata da falsi miti e tantissimi errori). Non è facendo più addominali che si ottiene maggior dimagrimento e una pancia piatta. E purtroppo, vale anche per il seno, non puoi selezionare dove dimagrire e dove non farlo.
In riferimento allo stoccaggio e dimagrimento, generalmente si ingrassa dal basso verso l’alto e si dimagrisce invece dall’alto verso il basso. Tant’è vero che in moltissimi casi, si nota subito un deperimento nel viso, nel collo, nelle braccia e, nelle donne, per l’appunto all’altezza del seno. Tuttavia, maniglie e cuscinetti vari, spesso restano sempre al loro posto.
Nel mondo del Fitness sono moltissime le donne che hanno subito riduzione del seno, in concomitanza ad un abbassamento della percentuale di grasso corporeo generale. Ahimè, questa è una cosa da mettere in conto, in un programma di dimagrimento.
Il grasso corporeo non è tutto uguale…
Purtroppo non tutte le cellule adipose sono sensibili nella stessa maniera alla mobilizzazione e smaltimento (scarsa sensibilità lipolitica), principalmente per questioni ormonali e di carattere evolutivo. Infatti, il grasso meno sensibile all’attacco ormonale, e dunque allo smaltimento, è proprio quello della regione gluteo-femorale, semplicemente perché non rappresenta un pericolo diretto per la vita.
Il biotipo ginoide è generalmente una condizione tipicamente femminile, perché legata alla predominanza degli ormoni tipici dell’età fertile. Ovviamente ci possono essere uomini ginoidi e donne androidi, ma sono sicuramente in numero inferiore rispetto alla media.
Al contrario, il grasso addominale e viscerale, più tipico del soggetto androide, risulta assai pericoloso per la vita, per tutta la serie di patologie che possono essere appunto correlate all’aumento della circonferenza addominale. Per questo motivo, risulta “un po’ più facile” da aggredire. Il corpo non sbaglia in questi contesti, se è stato “progettato” in questo mondo, c’è un motivo.
Attenzione: sottolineiamo bene quel un po’ (più facile), perché comunque non è certo una passeggiata, perdere grasso correttamente.
Se come detto è inutile pensare ad un dimagrimento localizzato, perché impossibile da ottenere, tutto dipende quindi dalla percentuale di grasso generale. Ed è su quella che bisogna focalizzarsi, dal momento che, fare più lavoro locale, non farà sciogliere il grasso.
Inoltre, trattandosi spesso di una zona già di per sé sofferente, perché legata alla possibile infiammazione (che sta poi alla base delle classiche problematiche come ritenzione idrica, cellulite ecc.) intestardirsi sul distretto inferiore, aumentando il volume di lavoro, potrebbe non far altro che peggiorare le cose, aggiungendo ulteriore acidosi ed infiammazione tissutale, aumentando quindi addirittura il gonfiore e la circonferenza (altro che… gambe muscolose). Condizione però spesso soltanto passeggera, questo va sempre precisato.
Purtroppo, molte si ammazzano di esercizi (volume di allenamento, esaurimento e quant’altro) nella maniera sbagliata e finiscono per ottenere esattamente l’effetto opposto di quello che avrebbero voluto. E così alla fine, prese dallo sconforto, mollano tutto e/o addirittura sviluppano una forma di odio nei confronti della palestra e dell’allenamento.
Resta sottinteso che tutti questi parametri, andrebbero possibilmente valutati attraverso una buona bioimpedenza, per avere poi dati in mano più precisi su cui basarsi, ricordando per altro che non è sufficiente valutare soltanto l’acqua totale, ma bisogna anche capire come quest’acqua è distribuita tra il comparto intra ed extracellulare. È qui la chiave di tutto ed è proprio l’acqua extracellulare, in rapporto con la BCM (massa cellulare) posseduta, il parametro principale per stabilire i vari problemi legati alle infiammazioni.
E allora come si fa per snellire le gambe?
Si dovrebbe puntare alla riduzione del grasso corporeo generale, prima di tutto con una corretta gestione della dieta, che dovrebbe essere monitorata, calcolata e personalizzata. Evitare quindi i soliti errori e le solite sciocchezze che vanno spesso di moda, tipo eliminare i carboidrati, seguire diete fortemente iperproteiche, fortemente ipocaloriche, digiuni prolungati, diete detox ecc.
Imparare invece a fare quello che serve veramente, gestire le calorie e i macronutrienti e selezionare gli alimenti più ottimali, preoccupandosi prima di tutto di eliminare dalla propria vita i cibi pro-infiammatori, che sono tanti, anche di uso comune. Per non parlare poi di quelli spacciati per sani, come la soia, alimento tutt’altro che salutare, dal quale i soggetti ginoidi, a maggior ragione, dovrebbero tenersi alla larga, dato che i fitoestrogeni sono specializzati nel regalare ciccia tra cosce e glutei e sono complici silenziosi della ritenzione idrica… e la cellulite ringrazia.
Bisognerebbe imparare a ragionare con i calcoli e con i numeri, come si fa abitualmente in contesti Fitness. Creare quindi quel leggero DEFICIT energetico necessario, inserendo le eventuali opportune ricariche, per evitare ulteriori crolli metabolici e ricordando comunque che, arrivati poi ad un certo punto, prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un buon metabolismo. A maggior ragione quando si parla di grasso più ostinato.
E là fuori purtroppo, la maggior parte delle donne, reduci da diete disordinate, drastiche ecc., probabilmente non dovrebbe nemmeno pensarci di mettersi a dieta. Argomento trattato in dettaglio qui.
Ricorda che quando si inizia un’attività fisica, soprattutto quindi per soggetti neofiti, il corpo sta già subendo uno stress, dato appunto dall’allenamento. Se noi gli diamo anche quello della restrizione calorica marcata, il risultato potrebbe essere tutt’altro che compensato, tutt’altro che ottimale. Almeno inizialmente potrebbe essere intelligente mantenere quindi un approccio normocalorico, migliorando però sicuramente le fonti alimentari.
Poi però al deficit ci dobbiamo arrivare, perché senza quello il grasso non lo perderemo mai. Non si ingannano le leggi della termodinamica, nel rapporto tra calorie in entrata e calorie in uscita.
Non esistono segreti, scorciatoie, trucchi magici, pozioni miracolose ecc., senza tutto quello che abbiamo visto finora, ti puoi anche arrampicare sul soffitto coi denti, ma la composizione corporea non migliorerà mai. E non c’è nessun segreto, né nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso (ostinato), se non…
- Il tempo
- Il deficit calorico
- Le opportune ricariche
- La costanza
Se non dimagrisci è perché non sei in deficit. Punto. Se non calcoli e non monitori nulla di quello mangi, allora parliamo del nulla…
Per quanto riguarda l’allenamento, bisognerebbe concentrarsi, come sempre, principalmente sullo sviluppo e mantenimento della massa magra, dal momento che i muscoli rappresentano la più importante centrale bruciagrasso del corpo. Facendo attenzione ai protocolli da seguire, allenando tutto il corpo in generale, evitando di fissarsi sui punti critici (non serve e peggiora) e rispettando in la propria situazione fisiologica.
Ad esempio, se presente infiammazione (soggetto NON in equilibrio fisiologico) il lavoro di ipertrofia non è adatto, si dovrebbe invece lavorare per la forza. Spesso conviene, al contrario di ciò che si pensa, dare maggior enfasi alla parte superiore del corpo e ridurre il lavoro sulla parte inferiore.
L’attività aerobica dovrebbe essere mantenuta nelle giuste proporzioni, per godere dei suoi benefici, senza sconfinare nelle problematiche (che possono essere tante). È buona pratica generalmente, inserire 2-3 sedute a settimana, da 20 a 40 min. ciascuna. Farne di più, può portare il rischio di perdere ulteriore preziosissima massa muscolare. Farne ancora di più, può avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc. ecc.
Logicamente, se si sospettano delle problematiche di natura ormonale, è ovvio che ci si deve rivolgere ad uno specialista. In ogni caso, il quadro generale descritto in questo articolo, dovrebbe far capire se non altro, che non c’è da essere disperate, ma consapevoli, che questo è un problema, che per la maggior parte delle donne, rappresenta quasi la normalità.
Fare le cose per gradi, con criterio e soprattutto senza fretta, questo è sempre il segreto per il successo. E magari, stare anche con piedi per terra, per quanto riguarda eventuali obiettivi. Una donna marcatamente ginoide, probabilmente non sarà mai un’atleta bikini da podio, tuttavia, può sempre puntare a ribaltare completamente la situazione attuale e ottenere il massimo, sfruttando tutto il suo potenziale.
Una cosa è certa, bisogna essere disposti a fare determinati sacrifici e rinunce, a cambiare le proprie abitudini. Bisogna essere disposti ad avere il controllo di ciò che si fa, come l’essere consapevoli di ciò che si mangia, ogni giorno, in ogni pasto.
Purtroppo spesso, non si migliora proprio perché effettivamente non si è mai seguito un protocollo di allenamento e soprattutto di alimentazione, non si monitora nulla, si fanno le cose a caso e quando viene chiesto di farlo, ci si sente dire:
“Eh vabbè, ma figurati se io mi metto a pesare i cibi e a contare le calorie“.
In quel caso, mi dispiace dirlo, ma ci si tiene ciò che si ha.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
