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Smettere di allenarsi in palestra. Perché non devi farlo

Una delle principali ragioni per cui la gente fallisce in palestra, è la mancanza di costanza. Infatti, come avevo già ricordato in altri contenuti, la costanza è molto più importante della cosiddetta motivazione, che spesso purtroppo, ha una durata alquanto limitata. E allora ecco alcuni buoni motivi per non smettere di allenarsi in palestra.

Ah chiaramente, tanto per precisare, io parlo di “palestra”, ma se uno si allena a casa, in cantina, in garage, nella sua home gym, i concetti che leggerai non cambiano! Parliamo quindi di allenamento con i pesi in generale.

Naturalmente mi riferisco ai casi in cui si mollano del tutto gli allenamenti, per periodi prolungati o non definiti… o magari si va in palestra in modo molto saltuario. Le settimane di scarico invece, o i piccoli riposi, sono necessari e più che consigliati!

Per spiegarti perché non dovresti mai mollare, vorrei raccontarti la storia di due fratelli, Mehdi di 32 anni e Aaron di 28.

Aaron è sempre stato incostante con i suoi allenamenti e ha deciso da poco di riprendere nuovamente per alcuni buoni motivi. Lui è un paio di centimetri più alto di Mehdi, con una genetica tipicamente ectomorfa, quindi struttura esile, polsi piccoli, pochi muscoli ecc., insomma non certo predisposto per essere grosso e forte. Alcuni lo chiamerebbero hardgainer.

Smettere di allenarsi con i pesi

Anni addietro, era sempre stato il tipico “secco”, dicasi anche skinny. Non accumulava mai grasso corporeo, anzi doveva sforzarsi di mangiare di più, per cercare di aumentare di peso e muscoli.

Ora però sta arrivando ai 30 anni…

Ha ricevuto tra l’altro una sorta di promozione al lavoro (quindi una grande scrivania, anziché un grande fisico). Così, improvvisamente, ci sono ben tre fattori che remano contro di lui:

  1. Il suo metabolismo rallenta perché sta invecchiando.
  2. Sta consumando molte meno calorie rispetto a prima, perché ora è seduto sul suo culo tutto il giorno al lavoro.
  3. Quasi ogni giorno, uno dei suoi colleghi porta biscotti e altre porcate inutili per festeggiare compleanni ecc.

METABOLISMO RALLENTATO + LAVORO SEDENTARIO + CIBO SPAZZATURA = I SUOI PROBLEMI NEL METTERE SU PESO SONO BELLI CHE FINITI!

Si è ritrovato quindi improvvisamente a dover perdere grasso e questo lo ha colto di sorpresa, perché non aveva mai avuto questi problemi. Adesso deve trattenersi nel mangiare perché è sempre più grasso, soprattutto nel giro vita. Fa quasi ridere ogni volta che gli salta la pancia fuori dalla camicia quando si siede…

Mehdi invece ha quattro anni più di lui ma è in grande forma, anche se sta seduto sul suo culo la maggior parte dei giorni per lavoro… Anche se il suo metabolismo è già rallentato negli anni… E anche se gli capita (di rado) di mangiare cibo spazzatura.

Il motivo per cui Mehdi non ingrassa è perché non gli è mai passato per la testa di smettere di allenarsi in palestra! E poi alza il culo durante la giornata, si muove, quante più volte possibile. Lui è in palestra tre volte a settimana, cascasse il mondo! E si allena in maniera molto pesante, sempre con programmi di forza, come il 5×5, quindi squat, panca, stacchi… mica pesetti e cavetti.

Aaron invece, che aveva smesso di allenarsi, è regredito e peggiorato vistosamente. Sembra quasi l’omino Michelin in quella camicia. Questo non sarebbe successo se avesse continuato a sollevare.

I ragazzi che si allenano costantemente per la forza, lo sanno che devono alzare pesi ogni settimana, proprio per essere sempre prestanti e non mettere su grasso. E non c’è bisogno di ricordare che un’alta percentuale di grasso corporeo, può portare a malattie cardiovascolari. È sempre la prima causa di morte.

Lui invece ha fatto il tipico “tira e molla” per un paio di anni. Tre estati prima era davvero in buona forma; poi ha incontrato la sua ragazza ed è diventato pigro (giusta causa? Hmm… XD ).

La scorsa estate è tornato in palestra solo per essere in forma per la spiaggia, poi ha mollato nuovamente, mentre Mehdi continuava a sollevare e spingere pesi pesanti. Durante l’ultimo anno non ha quasi toccato un peso… ed è ingrassato.

Il vantaggio della forza… anche per chi smette di allenarsi

Tornando in palestra però, ha notato con grande sorpresa che riusciva a fare abbastanza facilmente circa 90kg di panca, 100 kg di squat e 120kg di stacchi. Per un ragazzo che pesa 80 kg e che negli ultimi dodici mesi ha fatto pena, è molto buono!

Questo è il vantaggio dell’allenamento della forza – i guadagni durano a lungo, dal punto di vista generale, non specifico ovviamente e per ciò che riguarda la cosiddetta memoria muscolare. Ci vuole un po’ più di tempo per aumentare forza e muscoli ma una volta che si raggiungono, certi traguardi rimangono, anche quando, purtroppo, si sceglie di smettere di allenarsi in palestra

Inoltre, la forza muscolare che si perde dopo una pausa, si riacquista abbastanza rapidamente (ci vuole circa la metà del tempo che ci si è messo per perderla). Ovviamente non si riparte con lo stesso carico che si era raggiunto prima dello stop, ma è come andare in bicicletta. La forza muscolare è già lì, c’è solo bisogno di costanza e di ripulire l’alimentazione.

Quindi, da questo punto di vista, un soggetto che si era allenato, ci metterà comunque sempre molto meno tempo a ritornare in forma e prestate, rispetto ad uno che parte da zero.

La forza crea ipertrofia funzionale (da adattamento) ed è sicuramente il miglior modo di lavorare per soggetti di tipo hardgainer.

Spesso mi chiedono quanto tempo ci vuole per perdere i progressi ottenuti quando si smette di allenarsi.

Diciamo che la forza relativa specifica (legata quindi al singolo gesto), si inizia a perdere dopo circa due settimane di stop. Questo è inevitabile, poiché la forza risponde anche al principio del “use it or lose it“. Facciamocene una ragione… Per l’atleta avanzato, quello che abitualmente lavora a prestazioni molto elevate, anche con carichi massimali e sub-massimali, i problemi iniziano un pelino prima, attorno ai 10 giorni.

I volumi si iniziano a perdere dopo circa 2-3 settimane. Poi ovviamente la cosa è sempre molto soggettiva e legata anche all’alimentazione.

Come detto però, si recupera abbastanza facilmente, soprattutto rispetto al neofita, mai allenato.

Nel loro caso non è la genetica a fare differenza, sono fratelli, entrambi magri-ectomorfi-hardgainers. Mehdi ha quattro anni più di lui e pesa circa 77 kg (Aaron è più di 80 kg). Eppure Mehdi è più forte. Molto più forte di lui.

Allora qual è la differenza?

La differenza è nello stesso errore che commettono un sacco di ragazzi: Aaron è incoerente! Si allena e molla in continuazione. Arriva in gran forma, poi smette e diventa di nuovo grasso.

Ogni volta che torna in gioco, spreca tempo solo per recuperare quello che aveva perso. Nel frattempo Mehdi non regredisce mai. E finché sarà così non saranno mai allo stesso livello.

La persistenza è la chiave del successo (Woody Allen, Napoleon Hill)

Il miglior programma di allenamento è quello di essere coerenti e non smettere di allenarsi in palestra. Devi tirare su la ghisa tutto l’anno!

Come dico sempre anche sui miei canali Social: “Ghisa is the way!”

Condivi l’articolo se ti è piaciuto!


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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

4 Comments

  1. Luca | 9 Dicembre 2015 at 17:44
     

    Ciao Marco..ottimo articolo.Per quanto riguarda la fase di scarico so che in base a come ci sentiamo possiamo non allenarci completamente oppure utilizzare carichi più leggeri?per quanto riguarda l’alimentazione invece come andrebbe impostata?bisogna ridurre l’importo proteico a 1,5 per massa magra tipo mantenimento?Grazie…

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Dicembre 2015 at 14:45
       

      Ciao Luca, grazie!
      La cosiddetta settimana di scarico è una cosa molto soggettiva c’è chi scarica il lavoro e chi si ferma. Personalmente consiglio di stare a casa, altrimenti che riposo sarebbe.
      E l’alimentazione dovrebbe essere normale, non c’è allenamento e rottura cellulare quindi aumentare le proteine o prendere integratori a cosa potrebbe mai servire? Sarebbe bene usare questa settimana anche per far riposare l’organismo, il tratto digerente e quant’altro…e uscire anche un po’ dai soliti cliché mentali.
      Saluti

      Reply
  2. Roberta | 17 Maggio 2016 at 10:42
     

    Ciao Marco
    E’ da poco che seguo questo blog e mi piace molto. Sono una ragazza di 29 anni alta 1.60 e peso 53/54 kg. Da ormai 3 anni ho sempre frequentato la palestra assiduamente almeno 3 volte a settimana, svolgendo allenamenti a corpo libero quali Tabata, crossfit leggero, etc… Da un mese ormai sono ferma, vado giusto a camminare un oretta 3/4 volte a settimana, per via di un infezione alle ginocchia,che sto curando. I miglioramenti ci sono però accuso qualche dolore ogni tanto. Vorrei ritornare ad allenarmi visto che il mio corpo sta diventando floscio. Non ci credevo ma invece è vero: i cuscinetti del sedere sono di nuovo li, la tartaruga si è messa a pancia in giù, per non parlare delle braccia.
    Perciò ti chiedo un consiglio su come affrontare il rientro in palestra e quali esercizi evitare del tutto. L’ultimo allenamento seguito è stato quello di Kayla Itsines. Lo adoravo, però probabilmente è stato proprio quello che mi ha creato problemi alle ginocchia.
    Grazie mille in anticipo.
    Roberta

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Maggio 2016 at 09:20
       

      Ciao Roberta, ti ringrazio per aver seguito il blog con interesse finora.
      In realtà non è affatto una novità che con allenamenti in stile CrossFit, Tabata e simili le persone accusino diversi fastidi. Personalmente non li ho mai visti di buon occhio, ma qui dovremmo aprire una parentesi lunghissima sui gesti di compensazione, l’eventuale mancanza di mobilità articolare e di forza soggettive.
      Il mio consiglio è di metterti a lavorare con esercizi base della cultura del ferro, quindi dedicarti bene a imparare gli schemi motori ad esempio dei fondamentali come squat, panca o spinte, stacchi da terra, military press e quant’altro. Bisogna capire che non è normale avere problemi e dolori in allenamento, se succede è perché si sbaglia qualcosa nelle esecuzioni oppure perché ci sono delle retrazioni/tensioni muscolari che non consentono di lavorare e attivare correttamente le catene cinetiche muscolari.
      Piuttosto se sei in dubbio fatti osservare e valutare da un buon osteopata.
      Saluti

      Reply

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