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Salmone e Body Building – I grassi giusti

salmone e body building

L’alimentazione corretta per lo sport (e non solo) comprende quasi sempre certa una percentuale di grassi, molto variabile, in base anche al protocollo alimentare seguito e alla composizione corporea individuale. In tutto questo salmone e Body Building formeranno sempre un abbinamento vincente, per via di quei preziosi grassi (polinsaturi, insaturi e saturi).

Si tratta di un alimento molto prezioso, che contiene proteine di ottima qualità,  privo di carboidrati e contenente acidi grassi (essenziali) polinsaturi, soprattutto i preziosi omega 3.

Lo si può trovare in diverse varietà, come il salmone reale, quello rosso (Sockeye), quello argentato (Coho) e quello rosa.

Salmone e Body building:  varietà e valori

  • I valori nutrizionali del salmone reale fresco per 100 g di prodotto sono: 19,93 g di proteine, 0g carboidrati, 10,43 g di grassi di cui 3,1 saturi, 4,3 monoinsaturi e 2,8 polinsaturi, per un totale di 179 Kcal.
  • Una porzione da 100 g di salmone argentato dell’Alaska contiene solitamente: 27 g di proteine, 7,5 g di grassi (di cui solo 1,5 g saturi) e 1,1 di omega 3, per un totale di 180 Kcal.
  • Il salmone rosso (Sockeye) dell’Alaska per 100 g contiene: 27,3 g di proteine, 10.9 g di grassi di cui 1,9 saturi e 1,2 di omega 3 per un totale di 216 Kcal.
  • Una porzione da 100 g di salmone reale dello Yukon meridionale è invece molto più nutriente e contiene: 17 g di proteine, 25 g di grassi di cui 6 g insaturi, per un totale di 292 Kcal.

L’Alaska Seafood Marketing Institute (alaskafood.org) sostiene che il salmone reale dell’Alaska sia la varietà con il più alto contenuto di omega 3. I valori per 100 g sono: 26 g di proteine, 13 g di grassi di cui 3 g saturi e 1,7 g di omega 3. Questo però non lo sostengono solo loro, è un dato di fatto!

Il mio consiglio più grande, per quanto riguarda la scelta del salmone da inserire nella propria alimentazione da bodybuilding, è quello di orientarsi sempre possibilmente sul salmone selvaggio, quello pescato!

Questo per due motivi: innanzitutto perché solo quello selvaggio contiene realmente i preziosi omega 3, proprio perché vive libero e si nutre secondo la sua natura. Ma soprattutto perché il salmone da allevamento, oltre ad avere ormai quantitativi assai scarsi di omega 3, non è una buona scelta alimentare. Immagina quanto possa essere salutare avere centinaia se non migliaia di esemplari, che vivono in spazi molto limitati, che non si muovono, che si nutrono di mangimi, che fanno i loro bisogni, rigurgitano e continuano a vivere e mangiare nello stesso spazio. Non è bello da immaginare vero?

Il Salmone Selvaggio si distingue dal salmone di allevamento per la carne meno grassa, la consistenza più soda ed un naturale sapore di mare, poiché si nutre di crostacei e pesci, anziché di mangimi ben poco specie-specifici e arricchiti con coloranti. Anche a livello visivo ci sarà quindi indubbiamente una bella differenza tra le carni dei salmoni pescati, rispetto a quelli allevati. In questa immagine si può osservare a sinistra quello allevato e a destra quello selvaggio.

salmone e body building

Le varietà di salmone selvaggio dell’Alaska sono probabilmente le migliori in circolazione (in particolar modo quella Sockeye).

Se non altro bisognerebbe cercare almeno di variare tra le diverse qualità, se non si ha la possibilità di recuperare sempre quello selvaggio. A tal proposito so bene che reperire salmone fresco di certe varietà non è sempre una cosa semplice, per ovviare a questo per fortuna esistono i surgelati!

Il pesce e gli altri alimenti surgelati, possono essere acquistati e consumati senza alcun problema e mantengono quasi inalterate tutte le loro proprietà. Diverso invece sarebbe il discorso per la categoria di surgelati già cotti e già pronti, che in linea di massima eviterei.

Ci sono diversi punti vendita in cui è possibile trovare salmone selvaggio dell’Alaska surgelato e qualche volta fresco: supermercati Pam, Coop, Esselunga, Negozi Picard, COAM STORE…

Si dovrebbe poi anche tenere presente che, come nel caso del tonno, la stagione di pesca influisce sulle proprietà nutritive del salmone.

“I responsabili della pesca dell’Alaska, durante la stagione delle catture, possono scegliere giorno per giorno quali sono le aree dov’è consentito pescare, tenendo in considerazione il comportamento dei pesci, il livello dell’acqua ed altri vari fattori. Questo permette una ragionevole separazione temporale tra il passaggio dei banchi di salmoni, così che ogni pesca sia mirata.” (alaskaseafood.it)

Altro buon consiglio, una volta acquistato (quello fresco), è di consumarlo entro 48 ore, poiché il pesce inizia a deteriorarsi appena viene tirato fuori dall’acqua e anche il più fresco dei salmoni è stato sicuramente pescato un paio di giorni prima. Qualora decidessi di congelarlo, dovresti preoccuparti di pulirlo, prestare attenzione a non farlo diventare secco e metterlo in un’apposita busta, involucro o contenitore adeguati, ricordando possibilmente di consumarlo entro 3 mesi.

salmone e body building

Al momento dell’acquisto bada bene al colore, cerca di scegliere una tonalità tra il rosa intenso e il rosso e verifica che la sua carne sia soda. Va da sé che la carne molliccia o il forte odore di pesce indichino che il salmone non sia più tanto fresco o che non sia stato maneggiato con cura, quindi occhi e naso aperti!

I modi migliori per cucinarlo e avere tutti i suoi vantaggi nel Bodybuilding (come per qualsiasi altro sano modello alimentare) sono sicuramente al vapore, eventualmente al cartoccio con le tue erbe preferite o alla griglia… ma senza esagerare con la cottura e soprattutto senza bruciare o carbonizzare le parti. Si possono sempre sperimentare altri modi con un po’ di fantasia.

Certo, se si potesse consumare crudo sarebbe anche una buona scelta, ma a lungo andare diventerebbe troppo rischioso a mio parere, anche perché, come gli altri pesci di acqua dolce (si riproduce in acqua dolce) può contenere le larve della tenia o quelle dell’Anisakis, che invece sono tipiche dei pesci di mare. In tal caso bisogna quindi obbligatoriamente assicurarsi che sia stato abbattuto (cioè congelato a temperature e tempi specifici).

E per chi ha la passione per il sushi?

In caso volessi farti una bella mangiata di sushi ci può stare, in fin dei conti stiamo parlando di pesce crudo e riso bollito… hmm beh no, bisogna ricordare che nel riso da sushi è presente anche zucchero in modesta quantità (mediamente vengono utilizzati circa 50-60 g di zucchero ogni 500 g di riso)… ma si tratta indubbiamente uno “sgarro” molto più accettabile e intelligente rispetto ad una pizza ad esempio…

salmone e body building

Certo, la salsa di soia non è il massimo, più che altro per l’elevato quantitativo di sodio. Cerca di non esagerare con quella! Preoccupati poi di scegliere un locale adeguato, assicurati che il pesce sia stato abbattuto almeno per 72 ore, in modo da uccidere le larve (che sarebbero eliminate con la cottura).

E soprattutto, a meno che tu non conosca bene il posto e i proprietari, evita quelli che io chiamo i ciapa-ciapa da tontoloni, ovvero i vari All You Can Eat, dove vengono offerti menù tutto compreso a 10 euro o poco più e dove mangi finché non esplodi. Eviterei in particolar modo quelli a buffet o con il nastro che gira, per il semplice fatto che il pesce NON DEVE stazionare a temperatura ambiente, perché i batteri si riproducono ad una velocità e quantità impressionante. Scegli ristoranti dove ordini e preparano ogni singola portata… e magari con le cucine a vista.

Chiariamo poi due punti:

  1. Praticamente tutti gli All you can eat, non hanno nulla di Giapponese, ma sono tutti a gestione Cinese… Nulla in contrario, ma occhio, molti sono stati chiusi per scarsa igiene.
  2. Quando si vuole mangiare sushi seriamente e di qualità, si spende! Poche balle.

Pertanto ritengo sia meglio farlo qualche volta in meno ma farlo come si deve!

Le proprietà di quest’ottimo alimento, fanno sì che salmone e Body Building formino un connubio perfetto, ma scegli sempre con intelligenza, in fin dei conti la salute è la tua.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e condividi su Facebook!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

9 Comments

  1. Rocco | 28 Aprile 2015 at 09:13
     

    Ciao marco. Essendo che il salmone fresco selvaggio non lo trovo quasi mai in pescheria ho optato per il surgelato Cuori Di Filetto Di Salmone Selvaggio Dell’alaska Conad. Cosa ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Aprile 2015 at 15:36
       

      Ciao Rocco, nessun problema con quello surgelato, anche io uso spesso quello selvaggio Fior Fiore della coop. L’importante è sempre fare attenzione alla catena del freddo e alla potenza del proprio congelatore.
      Marco

      Reply
  2. Adone | 11 Giugno 2015 at 17:31
     

    Ciao Marco
    1) Oltre il salmone e lo sgombro quali pesci ricchi di omega 3 consigli di consumare?

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Giugno 2015 at 18:14
       

      Ciao Adone, consiglio acciughe (o alici), sardine, aringhe oppure trote. Questi sono pesci piccoli e con un quantitativo significativo di Omega 3.
      Poi ci sono altri pesci che li contengono ma in quantità molto inferiori.
      Marco

      Reply
  3. Matteo | 17 Settembre 2016 at 13:00
     

    Ciao marco complimenti per l’articolo io sono un gran sostenitore del salmone rosso selvaggio e adoro il suo gusto qui ho trovato il salmone argentato pescato dal Pacifico/Atlantico fresco cosa cambia quale altre specie che hai elencato tu? quali valori nutrizionali si avvicinano di più al mio? Ps: Il volere di questo salmone tende a essere più verso il rosso che di quello allevato

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Settembre 2016 at 15:28
       

      Ciao Matteo, ti ringrazio per l’apprezzamento al mio post.
      Ora, dirti con precisione le differenze di valori tra tutte le varietà non mi è possibile anche perché i database americani sono molto ricchi di voci, credo che possa avvicinarsi a quello che ho menzionato nell’articolo, quello argentato dell’Alaska.
      In ogni caso la qualità di queste specie è sempre molto elevata e se c’è la possibilità è sempre da prediligere l’acquisto di varietà pescate e non allevate.
      Saluti

      Reply
  4. Marianna | 1 Novembre 2016 at 20:35
     

    Ciao Marco!! Innanzitutto complimenti per il tuo articolo davvero interessantissimo punto e virgola volevo chiederti una cosa, io più che salmone consumo sgombro, cosa mi dici riguardo quest’ultimo punto interrogativo lo ritieni un buon alimento da inserire in una dieta salutare ed equilibrata? Inoltre quante volte mi consiglieresti di consumarlo in una settimana?

    Reply
    • Marianna | 1 Novembre 2016 at 20:39
       

      Ps: perdonatemi per il ” ; e ? ” scritti in forma estesa, stavo scrivendo con il comando vocale!!

      Reply
      • Marco Ferrari | 2 Novembre 2016 at 13:22
         

        Ciao Marianna, grazie mille per i complimenti!
        Anche lo sgombro è una buona fonte di omega 3, così come alici, sardine, aringhe…quindi va benissimo. Certo bisognerebbe magari scegliere anche prodotti freschi però, evitando di mangiare sempre “in scatola”.
        Saluti

        Reply

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