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Salmone e Bodybuilding – I grassi giusti

salmone e body building

L’alimentazione corretta per lo sport (e non solo) comprende quasi sempre certa una percentuale di grassi, molto variabile, in base anche al protocollo alimentare seguito e alla composizione corporea individuale. In tutto questo, salmone e Bodybuilding formeranno sempre un abbinamento vincente, per via di quei preziosi grassi contenuti (polinsaturi, insaturi e saturi).

Si tratta di un alimento molto prezioso che contiene proteine di ottima qualità, privo di carboidrati e contenente acidi grassi (essenziali) polinsaturi, soprattutto i preziosi omega-3.

Lo si può trovare in diverse varietà, come il salmone reale, quello rosso Sockeye dell’Alaska, quello argentato dell’Alaska (chiamato anche Coho) e quello rosa.

Salmone e Bodybuilding: varietà e valori

Nota: i valori nutrizionali del salmone, nella stessa categoria, varieranno dell’1-2%, per ciò che riguarda il contenuto di proteine e grassi, rispetto a questi valori medi, a seconda anche dell’anzianità del pesce.

=> I valori nutrizionali (INRAN) del salmone reale comune, per 100 g di prodotto, sono: 18,4 g di proteine, 1 g carboidrati, 12 g di grassi, di cui 3,3 g saturi, 5,2 g monoinsaturi e 3,5 g polinsaturi, per un totale di 185 Kcal.

=> Una porzione da 100 g di salmone argentato dell’Alaska (Coho) contiene solitamente: 22 g di proteine, 5,6 g di grassi (di cui solo 1,3 g saturi) e 1,1 di omega-3, per un totale di 140 Kcal.

=> Il salmone rosso Sockeye dell’Alaska, per 100 g, contiene (valori USDA): 22 g di proteine, 7 g di grassi di cui 1,01 g saturi, 2,2 g monoinsaturi e 1,4 g di polinsaturi per un totale di 153 Kcal.

=> Una porzione da 100 g di salmone reale dello Yukon meridionale è invece molto più nutriente e contiene: 17 g di proteine, 25 g di grassi di cui 6 g insaturi, per un totale di 292 Kcal.

=> L’Alaska Seafood Marketing Institute (alaskafood.org) sostiene che il salmone reale dell’Alaska sia la varietà con il più alto contenuto di omega-3. I valori per 100 g sono: 26 g di proteine, 13 g di grassi di cui 3 g saturi e 1,7 g di omega-3. Questo però non lo sostengono solo loro, è un dato di fatto!

Differenze tra salmone selvaggio (pescato) e allevato

Il consiglio più grande, per quanto riguarda la scelta del salmone da inserire nella propria alimentazione da bodybuilding, è quello di orientarsi principalmente e possibilmente sul salmone selvaggio, quello pescato!

Questo per due motivi: innanzitutto perché solo quello selvaggio contiene realmente adeguate quantità dei preziosi omega-3, proprio perché vive libero e si nutre secondo la sua natura. Ma soprattutto perché il salmone da allevamento, oltre ad avere ormai quantitativi assai scarsi di omega-3, non è una buona scelta alimentare.

Immagina quanto possa essere salutare avere centinaia se non migliaia di esemplari, che vivono in spazi molto limitati, che non si muovono, che si nutrono di mangimi, che fanno i loro bisogni, rigurgitano e continuano a vivere e mangiare nello stesso spazio. Non è bello da immaginare vero?

Il Salmone Selvaggio si distingue dal salmone di allevamento per la carne meno grassa, la consistenza più soda ed un naturale sapore di mare, poiché si nutre di crostacei e pesci, anziché di mangimi ben poco specie-specifici e arricchiti con coloranti. Anche a livello visivo, ci sarà quindi indubbiamente una bella differenza tra le carni dei salmoni pescati, rispetto a quelli allevati. In questa immagine si può osservare a sinistra quello allevato e a destra quello selvaggio.

salmone e body building

Le varietà di salmone selvaggio dell’Alaska sono probabilmente le migliori in circolazione (in particolar modo quella Sockeye).

Se non altro bisognerebbe cercare almeno di variare tra le diverse qualità, se non si ha la possibilità di recuperare sempre quello selvaggio. A tal proposito, so bene che reperire salmone fresco di certe varietà non è sempre una cosa semplice, per ovviare a questo per fortuna esistono i surgelati!

Il pesce e gli altri alimenti surgelati, possono essere acquistati e consumati senza alcun problema e mantengono quasi inalterate tutte le loro proprietà. Diverso invece sarebbe il discorso per la categoria di surgelati già cotti e già pronti, che in linea di massima eviterei.

Ci sono diversi punti vendita in cui è possibile trovare salmone selvaggio dell’Alaska surgelato e qualche volta fresco: supermercati Pam, Coop, Esselunga, Negozi Picard, COAM STORE…

Produzione, conservazione e preparazione del salmone

Si dovrebbe poi anche tenere presente che, come nel caso del tonno, la stagione di pesca influisce sulle proprietà nutritive del salmone.

“I responsabili della pesca dell’Alaska, durante la stagione delle catture, possono scegliere giorno per giorno quali sono le aree dov’è consentito pescare, tenendo in considerazione il comportamento dei pesci, il livello dell’acqua ed altri vari fattori. Questo permette una ragionevole separazione temporale tra il passaggio dei banchi di salmoni, così che ogni pesca sia mirata.” (alaskaseafood.it)

La corsa del salmone rosso selvatico è un tesoro prezioso per quelle aree geografiche, dove si prende molto sul serio la pesca e la lavorazione di questa risorsa. Non troverai da nessuna parte un salmone rosso lavorato in modo più responsabile. Dal momento in cui viene pescato, al momento in cui raggiunge le tavole, questi prezioso patrimonio del mare, viene trattato con la massima cura e attenzione ai dettagli immaginabili.

Nei piccoli impianti di lavorazione, probabilmente, non si troveranno attrezzature meccanizzate per la lavorazione del pesce. Si potranno invece incontrare gli abitanti locali dell’Alaska e un equipaggio esperto che sfiletta a mano e supervisiona con precisione la sfilettatura, la porzionatura e il confezionamento sottovuoto.

Il motivo per cui molti salmoni dell’Alaska contengono lische è perché, per poterle rimuovere, il pesce deve riposare per 36-48 ore prima che queste vengano rilasciate (in pratica il pesce inizia il suo processo di decomposizione); nella maggior parte dei casi, i pesci vengono lavorati nello stesso giorno in cui sono stati catturati, pertanto, quando vengono congelati hanno meno di 24 ore. Questo è ciò che garantisce il prodotto più fresco disponibile.

Le ossa dei perni possono essere estratte facilmente dopo che il prodotto è stato scongelato o tagliato.

Una volta acquistato (quello fresco), il consiglio è di consumarlo entro 48 ore, poiché il pesce inizia a deteriorarsi appena viene tirato fuori dall’acqua e anche il più fresco dei salmoni è stato sicuramente pescato un paio di giorni prima. Qualora decidessi di congelarlo, dovresti preoccuparti di pulirlo, prestare attenzione a non farlo diventare secco e metterlo in un’apposita busta, involucro o contenitore adeguati, ricordando possibilmente di consumarlo entro 3 mesi.

Al momento dell’acquisto bada bene al colore, cerca di scegliere una tonalità tra il rosa intenso e il rosso e verifica che la sua carne sia soda. Va da sé che la carne molliccia o il forte odore di pesce indichino che il salmone non sia più tanto fresco o che non sia stato maneggiato con cura, quindi occhi e naso aperti!

I modi migliori per cucinarlo e avere tutti i suoi vantaggi nel Bodybuilding (come per qualsiasi altro sano modello alimentare) sono sicuramente al vapore, eventualmente al cartoccio con le tue erbe preferite, alla griglia, al forno… ma senza esagerare con la cottura e soprattutto senza bruciare o carbonizzare le parti. Si possono sempre sperimentare altri modi con un po’ di fantasia.

Certo, se si potesse consumare crudo sarebbe sicuramente bellissimo (e buonissimo), ma a lungo andare diventerebbe troppo rischioso, anche perché, come gli altri pesci di acqua dolce (si riproduce in acqua dolce) può contenere le larve della tenia o quelle dell’Anisakis, che invece sono tipiche dei pesci di mare. In tal caso, per togliersi quello sfizio, bisogna quindi obbligatoriamente assicurarsi che sia stato abbattuto (cioè congelato a temperature e tempi specifici), ricordando che  l’abbattimento uccide i parassiti ma non i batteri (quindi continuano a rimanere dei rischi).

E per chi ha la passione per il sushi?

In caso volessi farti una bella mangiata di sushi ci può stare, in fin dei conti stiamo parlando di pesce crudo e riso bollito… hmm beh no, bisogna ricordare che nel riso da sushi è presente anche zucchero in modesta quantità (mediamente, vengono utilizzati circa 50-60 g di zucchero ogni 500 g di riso), ma si tratta indubbiamente di uno “sgarro” più accettabile e intelligente rispetto ad una pizza ad esempio.

salmone e body building

Certo, la salsa di soia non è il massimo, più che altro per l’elevato quantitativo di sodio. Cerca di non esagerare con quella!

Preoccupati poi di scegliere un locale adeguato, assicurati che il pesce sia stato abbattuto almeno per 48-72 ore, in modo da uccidere le larve (che sarebbero eliminate con la cottura). E ricorda quanto detto sopra, ovvero che permangono comunque dei rischi, nei confronti ad esempio dei batteri. Ecco perché il sushi deve essere evitato in gravidanza.

E soprattutto, a meno che tu non conosca bene il posto e i proprietari, evita quelli che io chiamo i ciapa-ciapa da tontoloni, ovvero i vari All-You-Can-Eat, dove vengono offerti menù tutto compreso a 20 euro (o addirittura meno) e dove mangi finché non esplodi.

Le parole sushi e all-you-can-eat non dovrebbero stare nella stessa frase

Eviterei in particolar modo quelli a buffet o con il nastro che gira, per il semplice fatto che il pesce NON DEVE stazionare a temperatura ambiente, perché i batteri si riproducono ad una velocità e quantità impressionante. Scegli ristoranti dove ordini alla carta e preparano ogni singola portata. E magari con le cucine a vista.

Chiariamo poi due punti:

  1. Praticamente tutti gli all-you-can-eat non hanno nulla di Giapponese, ma sono tutti a gestione Cinese. Nulla in contrario, ma occhio, molti sono stati chiusi per non aver rispettato le norme igienico-sanitarie.
  2. Quando si vuole mangiare sushi seriamente e di qualità, si spende! Poche balle.

Pertanto, ritengo sia meglio farlo qualche volta in meno ma farlo come si deve!

Le proprietà di quest’ottimo alimento, fanno sì che salmone e Bodybuilding formino un connubio perfetto, ma scegli sempre con intelligenza, in fin dei conti la salute è la tua.

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9 commenti su “Salmone e Bodybuilding – I grassi giusti”

  1. Ciao marco. Essendo che il salmone fresco selvaggio non lo trovo quasi mai in pescheria ho optato per il surgelato Cuori Di Filetto Di Salmone Selvaggio Dell’alaska Conad. Cosa ne pensi?

    1. Ciao Rocco, nessun problema con quello surgelato, anche io uso spesso quello selvaggio Fior Fiore della coop. L’importante è sempre fare attenzione alla catena del freddo e alla potenza del proprio congelatore.
      Marco

    1. Ciao Adone, consiglio acciughe (o alici), sardine, aringhe oppure trote. Questi sono pesci piccoli e con un quantitativo significativo di Omega 3.
      Poi ci sono altri pesci che li contengono ma in quantità molto inferiori.
      Marco

  2. Ciao marco complimenti per l’articolo io sono un gran sostenitore del salmone rosso selvaggio e adoro il suo gusto qui ho trovato il salmone argentato pescato dal Pacifico/Atlantico fresco cosa cambia quale altre specie che hai elencato tu? quali valori nutrizionali si avvicinano di più al mio? Ps: Il volere di questo salmone tende a essere più verso il rosso che di quello allevato

    1. Ciao Matteo, ti ringrazio per l’apprezzamento al mio post.
      Ora, dirti con precisione le differenze di valori tra tutte le varietà non mi è possibile anche perché i database americani sono molto ricchi di voci, credo che possa avvicinarsi a quello che ho menzionato nell’articolo, quello argentato dell’Alaska.
      In ogni caso la qualità di queste specie è sempre molto elevata e se c’è la possibilità è sempre da prediligere l’acquisto di varietà pescate e non allevate.
      Saluti

  3. Ciao Marco!! Innanzitutto complimenti per il tuo articolo davvero interessantissimo punto e virgola volevo chiederti una cosa, io più che salmone consumo sgombro, cosa mi dici riguardo quest’ultimo punto interrogativo lo ritieni un buon alimento da inserire in una dieta salutare ed equilibrata? Inoltre quante volte mi consiglieresti di consumarlo in una settimana?

      1. Ciao Marianna, grazie mille per i complimenti!
        Anche lo sgombro è una buona fonte di omega 3, così come alici, sardine, aringhe…quindi va benissimo. Certo bisognerebbe magari scegliere anche prodotti freschi però, o perlomeno surgelati, evitando di mangiare sempre “in scatola”.
        Saluti

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