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Risultati in palestra: ecco perché non si migliora

risultati in palestra non arrivano

Tutti quelli che si allenano desiderano ottenere risultati in palestra, siano essi indirizzati perlopiù all’estetica ma anche ovviamente alle prestazioni. Quando però questi risultati non arrivano, spesso subentra lo sconforto e si tende a incolpare subito l’allenamento o l’alimentazione. Ma se il problema per una volta non fosse in questi due parametri?

Con questo post, cercherò di spiegare almeno in parte, un concetto un pochino complesso, ma che vale assolutamente la pena di trattare, poiché riguarda un numero elevatissimo di persone. Probabilmente la maggior parte di tutti quelli che non ottengono i meritati risultati in palestra.

Se anche tu ti trovi in quella fase in cui nonostante gli sforzi nell’allenamento e un’alimentazione presumibilmente” corretta, continui a non vedere progressi in termini di massa muscolare e/o di dimagrimento, queste righe potrebbero essere le più importanti che tu abbia mai letto.

ATTENZIONE: ho detto presumibilmente, perché purtroppo molti pensano di mangiare correttamente, ma la loro idea di mangiare sano o pulito, spesso non corrisponde con la realtà. Così come nella maggior parte dei casi, non c’è nessun tipo di controllo in ciò che si fa (gestione calorie e macronutrienti).

Tra gli errori più comuni nella dieta, in ordine di importanza ci sono:

  • Alla base, mancanza di controllo su apporto calorico e macronutrienti
  • Di seguito ci sono le scelte alimentari molto discutibili
  • Infine altri fattori come carichi glicemici mal gestiti (in particolar modo serali), alimentazione troppo acidificante (PRAL ed equilibrio acido-base), cattive associazioni alimentari ecc.

Vorrei ricordare ancora una volta che massa muscolare e dimagrimento, sono direttamente correlati, poiché come ormai abbiamo già visto in numerosi contenuti, se aumenta il muscolo, migliora innanzitutto il partizionamento dei nutrienti. Inoltre si alza leggermente il BMR (metabolismo basale) e di conseguenza vengono consumate più calorie, anche a riposo… e a riposo che cosa si consuma? Principalmente i grassi!

I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo, e perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possible.

Se si fanno le cose con criterio quindi, è possibile anche aumentare (leggermente) la massa muscolare perdendo grasso contemporaneamente. Chiaramente il processo è più lungo, deve essere assecondato da costanza e determinazione e dalle giuste strategie… e interessa soprattutto i soggetti con meno esperienza di allenamento. In ogni caso, soltanto controllando e misurando si possono ottenere i giusti risultati in palestra.

La nostra cara massa muscolare è sempre la chiave di tutto ciò che riguarda salute e benessere. Tornando al tema principale di oggi, cerchiamo di capire il perché non si riesce ad aumentarla e/o non si riesce a dimagrire, in determinate situazioni.

Perché molti non ottengono risultati in palestra?

Risultati in palestra

Spesso si tende a pensare (da una parte anche giustamente) che per avere determinati miglioramenti, si debba aumentare l’esercizio fisico e/o diminuire l’introito calorico. E per carità, ci sta benissimo! Perché fino a prova contraria è la teoria logica di base.

Però questo quando funziona e per chi vale?

Vale quando si fanno bene determinati calcoli… Vale per chi ha raggiunto un buon tasso metabolico prima di tagliare le calorie, perché chi si allena non può togliere il nutriemento alle cellule… chi si allena DEVE mangiare!

E soprattutto vale per CHI STA BENE, per chi si trova in fisiologia, ossia in equilibrio fisiologico.

Ma per molte persone che si trovano in stallo non è così, anzi per loro può funzionare esattamente il contrario. Sì, proprio così, non mi sono bevuto il cervello, ci sono casi in cui per migliorare occorre mangiare di più (o sistemare l’approccio alimentare) e soprattutto allenarsi di meno!

Perché sto dicendo questo? Perché certe persone, in quel determinato momento della loro vita, non si trovano in equilibrio e questo succede per tutta una serie di motivi, legati principalmente alle proprie abitudini e stile di vita. Questo include parecchie variabili quali: orari sballati, stress psicofisico di qualsiasi genere (soprattutto stress cronico), perdita dei ritmi circadiani, alimentazione non gestita correttamente, alimenti troppo acidificanti, uso protratto di farmaci… e, tra le cause che ci toccano particolarmente, troppo allenamento.

Tralasciando gli atleti e i professionisti, in certi casi l’allenamento mal gestito, sul soggetto non in equilibrio, può portare fino alla nota condizione di overtraining (sovrallenamento), dalla quale può diventare molto difficile uscire, sia mentalmente che fisicamente e dalla quale possono partire altre problematiche, come alto rischio infortuni, depressione del sistema immunitario ecc., sono condizioni ben note.

Ti sei mai chiesto come mai spesso chi si allena tanto, troppo, si ammala con estrema frequenza?

Certi soggetti si allenano troppo e non recuperano, non compensano, in questo modo anziché aumentare la massa muscolare, tendono ad andare in catabolismo, ossia a consumarla in poche parole. Se poi a questo aggiungiamo un alimentazione insufficiente e/o troppo acida, voilà, il danno è fatto!

Molte donne poi ci vanno a nozze con queste situazioni. Alimentazione insufficiente e troppo allenamento, in cui è presente magari una marea di aerobica (inutile allo scopo per cui la fanno) ed ecco i risultati. O meglio, i NON risultati in palestra.

Questo quando va bene….

E quando va male? Svuotate e con la cellulite.

E quando va peggio? Qualcuna perde anche il ciclo.

Soggetti troppo stressati da tutti i fattori che abbiamo visto, si trovano quindi in una probabile condizione di infiammazione che rende vani i tentativi di migliorare, poiché tutti i processi biochimici e la cascata ormonale, vengono condizionati da questa situazione.

Quali sono le conseguenze di questa infiammazione?

Acidosi metabolica, organismo affaticato, aumento esponenziale dei tempi di recupero e una lunga serie di disturbi e patologie legati a quelli che vengono chiamati MUS (Sintomi Vaghi e Aspecifici) che sono tutti legati alla sfera dello stress. E per i quali, il povero medico della mutua, ti guarderà quasi sempre con quel mix tra espressione bovina e sperduta.

Cos’altro comporta questa condizione di infiammazione cronica e acidosi metabolica?

Udite udite, ritenzione idrica e cellulite. Ma guarda un po’, abbiamo trovato probabilmente una delle cause primarie di questa piaga che affligge il mondo femminile, fin dalla notte dei tempi . L’infiammazione porta ad un aumento dell’acqua extracellulare e quindi al fenomeno che tutte conoscono bene. Con l’infiammazione diventa molto complicato ottenere risultati in palestra e risolvere questi problemi.

Inoltre, se siamo in acidosi, la famosa mTOR, che dovrebbe stimolare la sintesi proteica, non parte!

E vale la pena ricordare anche che l’organismo, in presenza di acidosi, per “basificare” questa acidità, sottrae i minerali che gli servono dalla massa muscolare (portando al catabolismo) e a lungo andare anche dalla massa ossea. E qui dovrebbe partire un lungo e articolato discorso legato all’osteoporosi, soprattutto quando si verifica molto prima del tempo…

Come ti dicevo poco fa, ho avuto innumerevoli conferme di tutti questi fattori, oltre che sui vari soggetti seguiti da me e da miei colleghi, anche di persona, su me stesso. Sono umano, non sono una macchina e come tutti, posso andare incontro a stress, sovrallenamento, infiammazione e tutto ciò che ho spiegato finora.

Quello che conta in questi casi è imparare ad ASCOLTARSI, capire la situazione e agire di conseguenza, adattando tutto il proprio stile di vita. A partire dalle strategie alimentari, all’allenamento.

Un esperienza personale… da tenere a mente

Riporterò una mia piccola esperienza personale, che non deve essere vista come un qualcosa di assoluto, poiché le persone hanno sempre differenti risposte, ma i principi fondamentali di base restano.

Chiarisco subito che per analizzare i dati di cui ti parlerò, serve un esame BIA (bioimpedenza o bioimpedenziometria) e nello specifico è stato utilizzato uno strumento ad alta precisione. Da questo test otteniamo tutta una serie di valori che ci danno un riscontro molto preciso di ciò che accade all’interno del corpo, ma di questo ho già parlato nell’articolo.

Generalmente la BIA si può fare in centri fitness attrezzati, oppure presso dietologi o nutrizionisti che ne siano provvisti e permette di effettuare una corretta e approfondita analisi della composizione corporea.

Per entrare nello specifico, nel periodo preso in esame, mi stavo allenando con intensità e volume abbastanza elevati, con i criteri classici dell’ipertrofia (massa) e l’introito calorico era leggermente diminuito. Dopo una BIA però mi sono accorto che stavo perdendo muscolo (calo BCM), la mia matrice extracellulare (EC Matrix) era più elevata, ciò denota infiammazione e catabolismo e questo portava anche ad un leggero innalzamento dell’acqua extracellulare. Ci sono inoltre altri parametri che consentono di stabilire una condizione del genere, come l’aumento del potassio extracellulare (ECK), il rapporto sodio potassio ecc.

Il famoso NO PAIN NO GAIN… ci sta… fino ad un certo punto.

Dunque che cosa ho fatto per uscire da questa situazione e tornare ad avere risultati in palestra?

Ho ridotto il volume dell’allenamento, portandolo a 3 giorni di allenamento a settimana. Ho diminuito la quantità di esercizi e ho lavorato principalmente con i parametri della forza e non più dell’ipertrofia. Ossia meno reps e più carico, ma con tempi di recupero ben maggiori. Soprattutto senza cedimento, esaurimento.

Questo tipo di lavoro da un lato può essere più stressante a livello mentale per via del carico percepito e se non viene gestito bene, può essere molto più tassante a livello sistemico generale. Ecco perché in occasioni come queste, a maggior ragione bisognerebbe lavorare con un certo buffer sulle ripetizioni. Così facendo risulta anche molto meno stressante a livello metabolico e di compensazione e comporta poca o nulla rottura cellulare da riparare.

Altra cosa assai importante, ho corretto la mia alimentazione, alzando l’apporto calorico totale e altro passaggio fondamentale, cercando di basificare maggiormente i miei pasti (equilibrio acido-base) aumentando quindi la quota di verdura e frutta (quest’ultima sempre con moderazione) che sono gli unici alimenti alcalinizzanti. È questo che aiuta a spegnere l’infiammazione!

In sostanza in circa 25 giorni con questo approccio, ho guadagnato quasi 600 g di muscolo pulito (ai limiti della fisiologia) e perso circa 400 g di grasso. Allenandomi di meno e mangiando di più!

Ricorda sempre:

Lo stress è il nemico numero uno dei risultati in palestra

Se non ti liberi di questo, sarà molto difficile ottenere dei miglioramenti.

Fai bene attenzione a questo passaggio, anche se può suonare complesso:

Stress ➔ aumento del cortisolo ➔ aumento della glicemia ➔ aumento dell’insulina = ingrassamento!

Il cortisolo (ormone dello stress) fa alzare la glicemia perché ha bisogno di zuccheri e di conseguenza disgrega la massa muscolare (trasforma le proteine strutturali in zuccheri). Nell’acuto va bene perché è una difesa normale dell’organismo, nel cronico non va più bene!

Un soggetto con stress persistente ha sempre il cortisolo alto, in questi casi si dice che è FLAT (perché non rispetta più le normali curve ormonali circadiane).

L’alterazione o la diminuzione del meccanismo della cascata ormonale, fa diminuire la produzione di GH (ormone della crescita), perché quest’alterazione cortisolo-insulina lo inibisce. Il GH è fondamentale per la riparazione cellulare e il corretto recupero e non solo, è fondamentale per la salute!

Di conseguenza in questa situazione aumenta anche l’adrenalina e cosa succede? Di notte inizia a presentarsi il sonno disturbato.

Il cortisolo porta insulina, che inibisce il GH, che porta ad un aumento delle catecolamine e quindi come dicevo, il sonno disturbato è proprio la prima conseguenza. In questo modo non si riesce a recuperare e riposare ed è il tipico quadro di quando ci si alza la mattina già stanchi.

Purtroppo chi salta il sonno notturno o dorme male la notte è destinato a lottare contro i mulini a vento.

Questa è fisiologia, non ci sono discussioni, questo è l’andamento…

In base a quanto appena visto sul cortisolo, si capisce anche perché cerco sempre di consigliare a tutti di evitare di allenarsi la sera, in particolar modo se parliamo di situazioni del genere, in cui ci sono queste alterazioni che non consentono di ottenere risultati in palestra. Di sera il cortisolo dovrebbe stare basso per favorire il rilassamento e la corretta cascata ormonale, GH notturno compreso.

Attenzione quindi anche all’orario di allenamento!

Bisognerebbe sicuramente imparare a volersi più bene e prendersi cura di se stessi, evitando di arrabbiarsi e stressarsi, soprattutto la sera… Iniziando magari a spegnere quel maledetto smartphone.

Chiedo scusa se mi sono dilungato più del solito, ma ce ne sarebbe ancora da dire…

In conclusione ti ricordo quindi che non sempre funziona come si è portati a pensare, anzi, in molti casi funziona esattamente al contrario (stress, sovrallenamento, affaticamento, infiammazione, acidosi ecc.). Bisogna quindi avere l’accortezza di capire quando è il momento di abbassare il tiro e sistemare alcuni parametri.

Per molti/e è difficile calare gli allenamenti, perché ci si sente in colpa e si vogliono a tutti i costi risultati in palestra, lo so benissimo! Ma la chiave può essere proprio questa per uscire da una situazione di stallo.

A seconda dei periodi e delle condizioni, il segreto è sempre PERSONALIZZARE e adattare.

Ps: attenzione, vediamo di non rigirare la frittata! Tutto questo discorso riguarda persone che si trovano in queste situazioni, che sono da VALUTARE. Non riguarda certo chi sta bene ma non si impegna abbastanza con gli allenamenti! (un’altra grossa fetta di popolazione). Pertanto vediamo di non fare i furbetti, utilizzando queste informazioni come scusa per non darsi da fare e per mangiarsi anche il tavolo con le sedie.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

31 Comments

  1. Federico | 30 Dicembre 2013 at 22:57
     

    Guarda ti faccio i miei più sinceri complimenti per la tua preparazione. Una domanda. Per limitare l’acidità quali alimenti devo assumere? Facendo b.b ho una dieta ricca di proteine quindi a rischio acidità cellulare no ! Grazie mille.

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Dicembre 2013 at 00:02
       

      Ciao Federico,
      grazie mille per i complimenti! Gli unici alimenti basici o alcalini sono frutta e verdura che non devono mai mancare nella propria alimentazione. Ovviamente la frutta fino a una certa ora, dopo le 17 non è più consigliabile. Ricorda che oltre alle proteine animali, anche i cerali quali pasta, riso, avena, prodotti da forno ecc., sono acidi. Ogni alimento ha un PRAL (potenziale di carico acido renale) differente da tenere in considerazione per l’equilibrio acido-basico e a seconda della necessità del soggetto. Questo è tutto materiale che sto inserendo in dettaglio nel mio prossimo prodotto su “come impostare una corretta alimentazione”
      Marco

      Reply
      • Federico | 31 Dicembre 2013 at 14:43
         

        Sempre gentilissimo e professionale. Grazie.

        Reply
      • Giovanni | 15 Gennaio 2014 at 21:15
         

        Io vorrei tanto sapere come si fa a stabilire mediante un programma di allenamento i tempi di recupero per ognuno?
        Riguardo la dieta come si fa a stabilire qual è quella che funziona meglio per ognuno?

        Reply
        • Marco Ferrari | 15 Gennaio 2014 at 22:45
           

          Ciao Giovanni, grazie del commento. Il recupero lo si può stabilire in base alle proprie sensazioni, se ti senti stanco affaticato e con tutti i vari sintomi del sovrallenamento, allora è molto probabile che tu ti stia allenando troppo. Se invece ti senti pieno di energie e ti rendi conto di poter dare di più, allora potresti anche aumentarlo.
          L’alimentazione che funziona meglio? Quella che da risultati! Il problema però sai qual è spesso e volentieri? Che la gente ha fretta! E non dà il tempo all’organismo di capire cosa sta succedendo. In ogni caso il modo migliore per valutare tutte queste cose è misurarsi, con BIA, plicometria o anche solo con le circonferenze, in modo da tenere sotto controllo l’andamento.
          Saluti
          Marco

          Reply
  2. Lucas | 28 Gennaio 2014 at 20:01
     

    Ciao Marco,complimenti per il sito. Io mi alleno da qualche annetto in modo corretto rispendo recupero etc e l’alimentazione che mi è stata consigliata dal mio istruttore.Nonostante io sia ectomorfo come struttura ho ottenuto buoni risultati un po in tutti i gruppi muscolari. Ho notato però che la parte interna del pettorale non cresce,faccio esercizi relativi a questo punto ma niente. Penso sia un fattore genetico perchè gli esercizi li eseguo correttamente. A te un opinione,Ciao:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Gennaio 2014 at 22:17
       

      Ciao Lucas, grazie per i complimenti! Per quanto riguarda la tua domanda, in effetti la componente genetica può giocare un ruolo molto importante, tuttavia è necessario analizzare bene il tipo di esercizio fatto, la corretta esecuzione soprattutto. A volte poi può essere utile cambiare il tipo di lavoro, ad esempio se stai eseguendo la panca, potresti provare ad utilizzare i manubri, che per altro sono anche più funzionali e fisiologici. Infine si deve vedere l’intensità di allenamento, che effettivamente ti faccia raggiungere un livello di stimolazione sufficiente.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Lucas | 28 Gennaio 2014 at 22:54
         

        Ok grazie 🙂

        Reply
  3. mary | 18 Febbraio 2014 at 23:23
     

    Ciao Marco. Volevo sapere se è sbagliato mangiare tutti i giorni a pranzo circa 100g di cereali (intendo però pasta integrale, riso integrale,farro,orzo ). Normalmente mi alleno 1 ora e mezza al giorno e la nutrizionista mi ha consigliato di mangiare a pranzo 100g di pasta e 100g di proteine.. Ma non so quanto faccia poi bene mangiare tutti i giorni pasta…

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Febbraio 2014 at 09:16
       

      Ciao Mary, dipende…bisogna sempre fare riferimento al soggetto in questione, quello che funziona o influenza negativamente uno non è così per l’altro. La pasta è sicuramente meglio di qualsiasi prodotto da forno che a mio avviso sono da evitare. Tuttavia io ti consiglio di sostituire la pasta con il riso basmati. Meno invasivo per l’intestino, pur rimanendo con indice glicemico medio-basso.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. mary | 19 Febbraio 2014 at 10:35
     

    Grazie Marco. Scusa l’ignoranza ma vorrei sapere se è più corretto mangiare a pranzo riso/pasta + un secondo a base di proteine e verdura oppure evitare pasta/riso e pranzare solo con cibi proteici….

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Febbraio 2014 at 20:23
       

      Vedi Mary, anche in questo caso la risposta è dipende…perché il tutto va valutato in base alla composizione corporea del soggetto e a ciò che dovrà andare a svolgere, anche in termini di allenamento specifico. Allenarsi in un modo richiede un tipo di apporto di macronutrienti diverso da un altro (esempio forza o ipertrofia). Sto terminando un corposo prodotto che tratterà tutto quanto in dettaglio, c’è veramente tanto tanto da dire. A partire dal calcolo del proprio fabbisogno, alla scelta delle fonti alimentari migliori, alla composizione di un vero e proprio piano alimentare, all’equilibrio acido-base ecc. Se poi sarai interessata, se sei iscritta alla mia newsletter, riceverai un avviso.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. mary | 20 Febbraio 2014 at 12:40
     

    Si Marco sono iscritta… Ti ringrazio perché, come sempre, dai a tutti noi ottimi consigli. 🙂

    Reply
  6. Chiara | 20 Aprile 2014 at 20:48
     

    Ciao Marco,
    volevo chiederti dei consigli su alcuni esercizi per le braccia. Ora per migliorare le mie braccia flaccide sto facendo es. per tricipiti(3 serie da 25),curl alternato con manubri(3 serie da 25) e altre macchine. Uso pesetti da 4kg per i primi due e 15 kg per le macchine. ho notato pochi miglioramenti, in quanto la parte sopra è sì più tonica,ma la parte bassa rimane sempre molto flaccida,specialmente quando ho le braccia distese che si nota di più. Non capisco se sbaglio qualcosa e se sì cosa dovrei fare per migliorare le mie braccia.

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Aprile 2014 at 14:24
       

      Ciao Chiara, passata una prima fase di adattamento anatomico, detta anche ricondizionamento, in cui si prende confidenza con pesi e movimenti, bisogna poi iniziare ad aumentare l’intensità, questo significa alzare quei carichi e abbassare le ripetizioni. Altrimenti sempre con serie da 25 e pesetti leggeri, non crescerai mai…
      Marco

      Reply
      • Chiara | 21 Aprile 2014 at 22:34
         

        Ciao Marco,
        intanto grazie per la risposta. Ti volevo chiedere per quanto riguarda il carico..di quanto dovrei aumentare?Prima usavo 4kg..e quante ripetizioni?

        Reply
        • Marco Ferrari | 22 Aprile 2014 at 10:18
           

          Il carico va sempre stabilito in base alle possibilità del singolo soggetto, non te lo posso dire io così senza nemmeno vederti. Posso consigliarti di trovare un peso che ti permetta di completare 10-12 ripetizioni. Se vai oltre potresti aumentare…

          Reply
          • Chiara | 22 Aprile 2014 at 22:28
             

            Grazie Marco per la disponibilitá….proveró ad aumentare il carico come mi hai detto

  7. Lucas | 23 Ottobre 2014 at 12:00
     

    Ciao Marco..volevo sapere se facendo serie di forza che vadano dalla 3 al massimo di 8 ripetizioni sia corretto fare 2 minuti di recupero,mentre 1,30 massimo quando si fa ipertrofia e infine dai 40 ai 60 secondi quando faccio resistenza con ripetizioni superiore a 12. Naturalmente in tutto questo varierò il peso totale.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Ottobre 2014 at 10:17
       

      Ciao Lucas, dipende sempre dal modo in cui ti alleni, se ad esempio stai eseguendo un 5×5, 2 minuti di recupero non sono sufficienti. In quel caso servono recuperi completi, da 3 a 5 minuti. 8 ripetizioni può già rientrare nell’allenamento ipertrofico pertanto anche 1:30 possono andare; comunque per l’ipertrofia occorrono recuperi incompleti.

      Reply
  8. Denis | 11 Novembre 2014 at 18:52
     

    Ciao Marco, puoi approfondire meglio il tema dei recuperi incompleti per l’ipertrofia?

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Novembre 2014 at 10:01
       

      Ciao Denis, ti grazie mille per i complimenti.
      Sì è esatto quello che hai scritto, il lavoro indirizzato all’ipertrofia è indicativamente tra le 8 e le 12 ripetizioni. Spesso si arriva anche a 15. E i tempi di recupero fanno la differenza.
      Quando dico molto volume di allenamento intendo proprio questo! Impostare ad esempio esercizi con un 4 x 12 a esaurimento con poco recupero significa avere volume e va ricordato che questo non è adatto a tutti. Poi personalmente non inserisco mai 4 serie nelle mie schede, ma qui dilunghiamo troppo.

      Per recuperi incompleti si intende per l’appunto 60-90 secondi, questo è un recupero incompleto. Mentre un recupero completo va dai 3 ai 5 minuti e lo si applica ad esempio quando si lavora per la forza.
      La serie portata a esaurimento induce uno svuotamento e il recupero incompleto tra una serie e l’altra è la chiave di volta per la crescita nel lavoro di ipertrofia, poiché in questo modo non vi è una ricarica completa dei fosfati. I muscoli hanno meno tempo per ricostruire l’ATP e cioè riempirsi di energia. Proprio qui, l’organismo è costretto a stimolare la crescita muscolare per aumentare questi trasporti. Ecco perché è così importante rispettare i recuperi.

      Reply
  9. Denis | 12 Novembre 2014 at 17:49
     

    Grazie Marco per le risposte tempestive ed esaustive. Come già ti dicevo è da un annetto che ho iniziato a fare bodybuilding e per svolgerlo al meglio sto cercando di capire un minimo di principi di fisiologia. E’ molta fatica cercare di scremare le informazioni che si trovano nel web, come ho già detto si trova tutto e il contrario di tutto. Il tuo blog mi piace perché le argomentazioni si appoggiano su dei fondamenti concreti.
    Credo che ti seguirò a lungo!

    Reply
  10. Chiara | 16 Aprile 2019 at 21:35
     

    Ciao volevo chiederti se un allenamento di forza una volta a settimana può portarmi ad ingrossare troppo la muscolatura(gli altri 2 giorni mi alleno con circuiti di resistenza ) in quanto vorrei solo definirmi e non ingrossarmi

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Aprile 2019 at 17:06
       

      Ciao Chiara, vedi… l’ipertrofia muscolare è qualcosa che si basa su dei principi inderogabili, che vanno ricercati appositamente. Non ci si ingrossa “per sbaglio”.
      Questo discorso della paura infondata da parte delle donne, nei confronti dell’allenamento con i pesi e di diventare “troppo grosse”, è già stato trattato una marea di volte, come in questo famoso articolo:
      https://www.muscolarmente.com/allenamento-donne-lo-strano-rapporto-tra-la-donna-e-la-palestra

      Ci vogliono tanti di quei sacrifici tra allenamenti intensi, calcoli specifici, strategie alimentari mirate, rinunce ecc., tutte cose che ben poche sono disposte a fare. E ci vuole un atteggiamento totalmente differente. È molto, molto più difficile per le donne mettere su massa muscolare, principalmente per questioni ormonali… per cui possono allenarsi tranquille, non diventeranno muscolose “per errore”. ?
      Saluti

      Reply
  11. Stefania | 17 Maggio 2019 at 23:32
     

    Ciao Marco,
    Finalmente… finalmente, dopo tante ricerche, leggo un articolo che spieghi bene la mia situazione.
    Da settembre ho iniziato a fare crossfit innamorandomene perdutamente. (Prima ero la classica donna ellittica da un’ora ogni giorno).
    All’inizio facevo 2 allenamenti di crossfit a settimana + 4 allenamenti di cardio blando. Risultato stra super: ero dimagrita e avevo un fisico più tonico.
    La mia alimentazione però era pessima: meno di 1000 kcal al giorno e questa cosa andava avanti da anni.
    Successivamente, da gennaio, sono passata a 6 allenamenti di crossfit a settimana, aumentando anche le kcal quotidiane e migliorando l’alimentazione (non sono più malnutrita).
    Purtroppo il risultato è disastroso: sono gonfia. Molto gonfia. Gambe, fianchi. Sono disperata.
    Pensavo fosse per il cibo, perché adesso, dopo anni, mi alimento come una persona normale, ma questo articolo mi ha illuminato.
    Ho fatto anche una BIA: sono infiammata, con 46 di EWC.
    Detto ciò, il quesito che ti pongo è: se passo fin da subito a 3 allenamenti di solo crossfit a settimana, in quanto tempo potrei sgonfiarmi?
    Grazie di cuore

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2019 at 21:58
       

      Ciao Stefania, non so cosa sia accaduto ma mi sono accorto solo ora che la risposta che ti avevo dato, è stata incolonnata sotto un altro articolo… in ogni caso, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il mio post.
      Sicuramente hai fatto la scelta giusta, riducendo il numero di workout settimanali, che erano assolutamente eccessivi.
      Quello della scarsa alimentazione (diciamo pure MALNUTRIZIONE) associata al troppo allenamento, è un problema estremamente frequente, soprattutto nel mondo femminile. Avevo scritto anche dei contenuti dedicati proprio a questo…

      Tuttavia mi spiace dirlo, anche perché hai detto di apprezzarlo molto, ma purtroppo il CrossFit difficilmente ti aiuterà in questa problematica, poiché comporta tutto ciò che invece normalmente tende a sviluppare e/o aggravare il problema infiammazione. Ovvero alta intensità, recuperi incompleti, produzione di acidosi ecc.
      Per approfondire meglio il discorso dell’infiammazione legata all’allenamento e del perché si sviluppa, ti suggerisco di leggere questo articolo:

      https://www.muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose

      Infine bisogna sempre ricordare che tutto questo è assolutamente legato e condizionato dall’alimentazione, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, per le scelte che si fanno. Anche su questo ho scritto un contenuto molto tecnico e approfondito, che dovresti leggere con molta attenzione:

      https://www.muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione

      Saluti
      Marco

      Reply
  12. Alberto | 13 Maggio 2020 at 13:39
     

    scusa un attimo, potresti chiarire cosa intendi con “…per i quali il medico della mutua vi guarderà quasi sempre con quel mix di espressione tra bovina e sperduta.”?

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Maggio 2020 at 18:43
       

      Ciao Alberto, in quel passaggio mi riferisco a tutti quei sintomi che spesso non portano ad una precisa diagnosi, perché sono legati principalmente alla sfera dello stress e dell’equilibrio fisiologico e circadiano, per l’appunto i MUS (sintomi vaghi e aspecifci).
      Vogliamo fare alcuni esempi estratti dal questionario MUS del Dott. Boschiero:
      – Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?
      – Ha da tempo disturbi del tono dell’umore?
      – Soffre di insonnia persistente da tempo o di risvegli notturni?
      – Soffre da tempo di sonnolenza persistente durante la giornata?
      – Percepisce a riposo alterazioni del battito cardiaco (aritmie o tachicardie)?
      – Soffre di attacchi di fame notturni?
      – Soffre da tempo di colon irritabile?
      – Soffre a periodi di stitichezza persistente o alvo alterno?
      – Ha spesso mani e piedi sempre freddi?

      E molti altri simili…

      “Espressione bovina”, era semplicemente un modo simpatico di dire che con questo genere di sintomi, il povero medico della mutua, che in molti casi delle abitudini e stile di vita del paziente conosce poco e nulla, purtroppo si trova spesso a brancolare nel buio.
      Spero di esserti stato utile nella precisazione.
      Saluti

      Reply
  13. Francy | 23 Gennaio 2021 at 22:43
     

    Ciao Marco.
    Il tuo articolo è stato illuminante. Da poco più di un anno faccio crossfit e, mentre all’inizio i risultati sono stati sorprendenti con fisico asciutto e definito in brevissimo tempo, ora a distanza di 12 mesi con allenamenti intensi 3 volte a settimana sono gonfia.
    Il muscolo ha perso la bella definizione iniziale, è cresciuto ma è flaccido.
    Un disastro. Io poi più mi vedo in questo modo, più tendo a mangiar meno e ad allenarmi maggiormente aumentando i carichi.
    Stando a quello che scrivi tu, sbaglio tutto.
    Ti prego, aiutami.
    Come posso recuperare la bella forma fisica che avevo prima?
    Non so proprio che pesci prendere e con le palestre chiuse è tutto difficile.
    Grazie infinite.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2021 at 18:20
       

      Ciao Francy, grazie per aver letto e apprezzato questo mio vecchio articolo.

      Purtroppo sì, con un quadro come quello descritto, mangiare meno e allenarsi di più, è proprio quello che non andrebbe fatto. La scarsa alimentazione è già un problema di base fin troppo diffuso tra le donne. E tra l’altro, gli allenamenti lattacidi, acidificanti, stile CrossFit, difficilmente ti aiuteranno a migliorare la situazione.

      Converrebbe invece lavorare con un po’ più di criterio, distribuendo bene le sedute settimanali, organizzandosi quindi con delle sessioni più classiche di allenamento con i pesi (stile bodybuilding/powerlifting) concedendo il giusto recupero, sia tra le serie che tra una sessione e l’altra.

      E senza dimenticare di prestare attenzione a tutte quelle variabili esterne a dieta e allenamento, come tutto ciò che ruota attorno alla sfera dello stress e dello stile di vita… (un soggetto molto stressato, che dorme male la notte, questi problemi non li risolverà mai).

      Per il resto, questi argomenti sono troppo lunghi e articolati per essere risolti in un commento. Ti segnalo alcuni articoli di approfondimento, più aggiornati, che trattano in dettaglio queste tematiche:

      1) Gambe gonfie, infiammazione e allenamento
      2) Che cos’è l’infiammazione e come gestirla

      E ti suggerisco inoltre di leggere anche il mio articolo con il mio punto di vista sul CrossFit:
      https://www.muscolarmente.com/il-crossfit-e-adatto-a-tutti

      Saluti

      Reply

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