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Ripetizioni forzate nel Bodybuilding: sono utili?

ripetizioni forzate nel bodybuilding

In questo breve articolo parliamo di una tecnica particolare di allenamento: le ripetizioni forzate nel Bodybuilding. Quando posso essere eventualmente utili? E soprattutto, sono adatte a chiunque?

Vorrei però fare prima una piccola premessa a riguardo… Accade troppo spesso nelle palestre, di vedere situazioni che non mi piacciono per nulla, come ad esempio tutte quelle occasioni in cui molti ragazzi, fanno un utilizzo completamente scriteriato dei pesi, in gergo spesso li chiamiamo i “carichini“. Gente che carica il bilanciere anche con 20 chili in più rispetto alle proprie possibilità, per poi eseguire tutte le ripetizioni con l’aiuto di qualcuno o compiendo movimenti a dir poco inguardabili e per altro pericolosi. Tutto questo solo per soddisfare il proprio ego e mostrare agli altri una forza in realtà poi inesistente.

Gli schemi motori degli esercizi sono andati a farsi benedire e questo è un male, sotto tutti i punti di vista. Prima di tutto perché si rischia l’infortunio. E poi ovviamente va pur sempre ricordato che se non vengono rispettati la biomeccanica del movimento e gli schemi motori degli esercizi, le catene cinetiche muscolari non vengono nemmeno attivate e si rischia di lavorare per nulla.

A volte sembra che farsi aiutare, sia per qualcuno un’abitudine… Specialmente in esercizi come la panca piana o il curl per i bicipiti (soprattutto nella versione con bilanciere), dove si è soliti già di per sé, adottare lo Cheating (“barare”)… nel caso del curl tirando di schiena. L’aiuto non ha senso se non impostato con dei criteri logici. Il muscolo per crescere dev’essere allenato e stimolato correttamente, in fase concentrica ed eccentrica e deve essere stressato per un certo lasso di tempo (TUT  – tempo sotto tensione), se il muscolo target (in questo caso il bicipite) è coinvolto solo in misura marginale nel movimento del peso, non riuscirà ad ottenere quella sollecitazione necessaria che gli permetta di crescere.

Ricapitoliamo ciò che avviene con questa comune tecnica di esecuzione, mal impostata: nella prima parte del movimento il peso si muove di forza inerziale, grazie allo cheating. Nella seconda parte, grazie all’aiuto del compagno d’allenamento, il peso raggiunge la parte più alta dove, invece di essere mantenuto dalla contrazione dei bicipiti, è praticamente tenuto dai deltoidi anteriori, perché i gomiti sono in avanti. E allora, quando vengono allenati questi benedetti bicipiti?

Certe tecniche avanzate sono efficaci se eseguite con dei criteri, entro una giusta misura ed “in aggiunta” ad esempio alle ripetizioni previste dal programma. Viceversa, oltre a rivelarsi un inutile e pericoloso espediente per sollevare più peso, possono anche creare problemi di natura infiammatoria non indifferenti, dal momento che tendini, legamenti ecc., non se la passano molto bene. In altre parole le ripetizioni forzate come lo Cheating, servono solo per sottoporre i muscoli a delle ripetizioni extra, oltre a quelle già previste dalla scheda.

Ricordiamo inoltre che il muscolo risponde meglio all’allenamento quando ha la possibilità di allungarsi ed accorciarsi lungo un arco di movimento ampio e cioè rispettando tutto quello che viene definito il suo ROM (range of motion).

La tecnica delle ripetizioni forzate, è un metodo di allenamento avanzato, ad alta intensità, tipico del bodybuilding, che consiste nel farsi aiutare da uno spotter (compagno, istruttore, personal trainer…) ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie già esauriente.

Dal momento che le ripetizioni forzate dipendono anche dal partner d’allenamento, per essere efficaci, chi aiuta dovrebbe applicare una pressione (o trazione) di appena un paio di chili e solo nella fase attiva-concentrica, per consentire due o tre ripetizioni veramente stressanti. Il più delle volte invece, il peso viene letteralmente strappato, riducendo così la tensione e l’efficacia della tecnica.

Questa metodologia può essere utile appunto per aumentare l’intensità, ma andrebbe usata solo saltuariamente, per non incorrere nel sovrallenamento e solo per le ultime dure ripetizioni della serie, spinte al limite. Un utilizzo eccessivo può portare alla perdita di reattività del muscolo, che cade preda dell’overtraining.

Inoltre non è sicuramente una tecnica adatta a tutti, soprattutto a quei soggetti che normalmente fanno fatica a crescere, come gli hardgainer, a chi non ha una buona struttura con una quantità di massa cellulare contrattile di base ragionevole o a chi tende ad avere facilmente problemi di infiammazione, catabolismo, chi recupera con più fatica ecc.

Bisogna poi fare attenzione a non confondere la tecnica delle ripetizioni forzate con quella delle ripetizioni negative, poiché pur avendo dei punti in comune si tratta di due cose diverse.

Quello delle ripetizioni negative è un metodo ad altissima intensità, anch’esso da prendere in considerazione solo per brevi periodi e ad un buon livello di preparazione (non certo adatto ai neofiti!). Consiste nell’enfatizzazione della fase negativa o eccentrica del movimento. Questa metodologia può essere ulteriormente contraddistinta in submassimale e sovramassimale.

Nel primo caso (submassimale) si sceglierà un carico che consentirà di eseguire normalmente un certo numero di ripetizioni stabilito senza aiuto, fino ad arrivare al cedimento, da quel momento lo spotter dovrà aiutare l’esecutore nel sollevamento del carico durante la fase concentrica, consentendo all’atleta di proseguire ulteriormente nell’esecuzione di altre due o tre reps, trattenendo il carico nella fase negativa-eccentrica.

Nel secondo caso (sovramassimale) si dovrebbe scegliere un peso superiore alle massime capacità di contrazione isotonica ed eseguire quindi solo la fase negativa dell’esercizio, facendosi aiutare sempre da uno spotter nella fase positiva-concentrica del movimento, fin dalle prime ripetizioni della serie. In pratica il soggetto non sarebbe in grado di sollevare il carico da solo fin dall’inizio.

La fase eccentrica del movimento è già di per sé quella che provoca i maggiori danni muscolari in termini di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), i classici dolori del giorno dopo, pertanto una sua accentuazione comporterà un ulteriore aumento di questo fenomeno che in teoria dovrebbe poi portare ad un maggior stimolo di crescita muscolare. A patto che poi tutte le condizioni successive vengano rispettate (alimentazione e recupero adeguati) e sempre che il nostro soggetto sia in grado di sopportare questo tipo di allenamento.

Come sappiamo esistono diverse teorie su come impostare l’allenamento con i pesi, spesso in totale contrapposizione tra loro. Ricordando alcune leggende del Bodybuilding, se tracciassimo una retta, potremmo porre ad esempio ad un estremo la teoria Heavy Duty di Mike Mentzer e dell’altro gli allenamenti basati sul volume di Serge Nubret (culturista famoso degli anni ’70).

 

Tra questi due punti, possiamo inserire una distribuzione composta dai principali culturisti di tutti i tempi, la cui posizione, rispetto agli  estremi, è in funzione delle teorie perseguite.

Mike Mentzer… Dorian Yates… Aaron Baker… Shawn Ray… Lee Haney… Tom Platz… Ronnie Colemann… Arnold Schwarzenegger… Serge Nubret.

Prendiamo due personaggi tra cui sono nate più discordanze: Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger. Tralasciando per il momento il discorso doping e quant’altro, nonostante siano quasi agli antipodi, su una cosa essi erano d’accordo: l’importanza dell’ultima ripetizione.

Arnold infatti ha sempre sostenuto che il campione si differenzia dal dilettante perché ha il fegato di resistere allo sforzo dell’ultima ripetizione possibile e, spingendosi oltre i propri limiti di forza, superare se stesso.

Anche Mike dal canto suo, suggeriva di spingere una sola serie al limite delle forze e superarlo. Il progresso, in termini di crescita muscolare, può avvenire solo se costringiamo il corpo a adattarsi ad un carico più gravoso e/o ad eseguire più ripetizioni rispetto al solito.

Il metodo delle ripetizioni forzate nel Bodybuilding, può aumentare l’intensità, su questo non ci piove, ma funziona solo se chi aiuta ad eseguirle, è abile a capire quanto aiuto effettivo deve dare. Se hai la sfortuna di avere spotter che ti strappano letteralmente il peso dalle mani, o peggio, te lo lasciano cadere in testa, ecco che forse sarebbe il caso di pensare a un altro tipo di allenamento o se non altro di cambiare compagno!

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

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