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Respirazione durante gli esercizi e manovra di Valsalva

Manovra di Valsalva nello squat

L’utilizzo della manovra di Valsalva è una pratica comune nel mondo della pesistica, soprattutto quella legata al mondo della forza, tuttavia quando si parla di respirazione durante gli esercizi in palestra, noto che si fa ancora molta confusione su un argomento che probabilmente non è così banale.

Quando le persone iniziano un programma di fitness, vengono comprensibilmente assalite da un sacco di dubbi e domande, a partire da come eseguire certi movimenti, a quali esercizi siano più efficaci di altri, come gestire le schede allenanti nel tempo ecc. Purtroppo però quello della respirazione è un argomento spesso lasciato da parte e questo è un grave errore.

Facendo subito una premessa si potrebbero già dettare due piccole e fondamentali regole iniziali:

  • Evitare di trattenere il respiro in continuazione per diverse ripetizioni.
  • Respirare seguendo l’andamento dell’esercizio, quindi inspirare nella fase eccentrica (negativa del movimento) ed espirare nella fase concentrica (quella attiva).

Chissà quante volte ti sarà capitato di trattenere il fiato mentre ti stavi allenando e lavorare praticamente in apnea… Questo è estremamente sbagliato, anche perché, trattenere il fiato per tutta la durata di un esercizio, può portare a vertigini e svenimenti o altri rischi per la salute, legati principalmente alla pressione/circolazione sanguigna.

Per fare un esempio pratico, durante l’esecuzione della panca piana, dovresti inspirare quando abbassi il bilanciere ed espirare quando distendi le braccia e lo riporti in alto.

Tuttavia, dal mondo delle discipline di forza, come il powerlifting, abbiamo appreso che durante questo esercizio, la respirazione andrebbe modificata, soprattutto se lo si esegue con protocolli di forza (ovvero, seriamente). Una volta staccato il bilanciere e trovato l’incastro (scapole addotte e depresse), bisogna prendere aria, spingerla in pancia, contrarre l’addome e la zona lombare e quindi BLOCCARE la respirazione

Questi passaggi servono STABILIZZARE il torace e tutto il corpo.

La discesa va fatta completamente in apnea, per mantenere massima la stabilità. Si espira solo alla fine della ripetizione. O eventualmente a a circa metà della salita. Alla fine del movimento, i polmoni dovrebbero essere svuotati e pronti a inspirare, per affrontare la successiva fase eccentrica.

Ci sono anche altri casi, in cui il concetto di “respirazione” viene modificato in maniera radicale, rispetto alla regola iniziale. È il caso di movimenti in cui il carico agisce prevalentemente sui muscoli spinali e sulle vertebre lombari come lo squat, i rematori, gli stacchi da terra ecc., quegli esercizi fondamentali in cui si impiegano grandi carichi e vengono chiamate in causa più masse muscolari.

Nello specifico per lo squat, si dovrà inspirare poco prima di scendere, trattenere il fiato durante la discesa e anche la risalita ed espirare solo quando la salita sarà ultimata. In questo modo viene aumentata la pressione intra-addominale e questo fa si che il carico gravi meno sulla colonna, dando quindi maggior stabilità, come già accennato per la panca.

Piccola parentesi: questo è anche il principio su cui si basa il funzionamento della cintura per la pesistica che molti utilizzano senza nemmeno sapere il perché! Te lo dico in maniera molto semplice, la cintura non “tiene ferma la schiena” come tutti pensano, non si usa per quel motivo. Serve per aumentare la pressione intra-addominale di cui abbiamo appena parlato. Per cui se fai parte di quei ragazzi che la indossano nello spogliatoio e la tolgono quando vi rientrano, stai commettendo un errore madornale.

La cintura serve solo in alcuni esercizi (quelli con carico sul rachide) e solo per lavori massimali o in ogni caso allenamenti di forza pura. STOP! Va indossata e utilizzata per quelle benedette 2-3-5 reps e poi va sganciata!

Ricorda sempre che avere un tronco forte è di fondamentale importanza anche e soprattutto per esercizi come lo squat, proprio per stabilizzare bene tutto il corpo. Così come lo è associare alla stabilità, la corretta respirazione durante gli esercizi.

Respirazione durante gli eserciziQuando la pratica di “trattenere il fiato” viene effettuata correttamente prende appunto il nome di manovra di Valsalva. Tale manovra, consiste in un’espirazione forzata a glottide chiusa e comporta un’elevazione della pressione all’interno della gabbia toracica (pressione intra-addominale).  Viene effettuata anche nella subacquea, chiudendo il naso, per la compensazione dell’orecchio.

Esempi di questa manovra, che vengono compiuti in maniera fisiologica/naturale, avvengono ad esempio quando si va in bagno (durante l’evacuazione) o nella fase che precede immediatamente un colpo di tosse.

In sostanza, le vie respiratorie vengono chiuse a livello della laringe e si può assistere a un rigonfiamento delle vene giugulari che conferma lo stazionamento del sangue nelle vene extratoraciche. Questo comporta una temporanea sospensione dell’ingresso del sangue venoso nel torace stesso e quindi nel cuore. Nel ventricolo destro non arriva sangue, che di conseguenza avrà una ripercussione sulla piccola circolazione (circolazione polmonare) e sul cuore sinistro.

In tutti i casi in cui questa manovra viene ulteriormente prolungata, si ha una diminuzione rapida della gittata cardiaca (quantità di sangue espulsa da un ventricolo in un minuto) con tutte le conseguenze del caso, principalmente una diminuzione di afflusso di sangue al cervello. Ecco perché all’inizio ho parlato dei rischi per la salute, legati all’errore di trattenere il fiato a lungo. Anche per questo infatti, la manovra di Valsalva dovrebbe essere applicata solo in esercizi principali di forza, con poche ripetizioni e carichi consistenti.

Gli atleti di potenza (powerlifter, weightlifter, strongman) sanno bene che questa pratica aiuta a stabilizzare il tronco e aumentare la forza.

La maggior parte degli esperti, a proposito di respirazione durante gli esercizi, sconsigliano di usare il metodo Valsalva durante l’allenamento generale, perché tale pratica aumenta notevolmente e pericolosamente la pressione sanguigna e questo potrebbe non essere adatto a tutti, soprattutto per soggetti più adulti ed anziani, spesso accompagnati da possibili patologie.  Gli scienziati hanno rilevato una pressione sistolica di 400 mmHg su atleti che eseguivano questa manovra durante gli squat pesanti… considera che i valori normali a riposo sono intorno ai 120 mmHg.

Chi soffre di ipertensione dovrebbe quindi evitare di certo la manovra di Valsalva. Così come dovrebbero evitarla i soggetti che soffrono di diastasi addominale. Nel caso della diastasi non è semplice pianificare un allenamento con i pesi, poiché oltre ad escludere ovviamente un allenamento diretto della parte addominale, andranno comunque evitati tutti i movimenti in cui aumenta la pressione intraddominale o dove viene chiamato in causa l’addome per stabilità e contenimento (il suo ruolo principale).

Ricordo poi un lavoro pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, da parte dell’Università del Montana, dove è stata vista poca differenza nella forza in soggetti che compivano movimenti di ginocchio, spalla e gomito, con attrezzature isocinetiche o a camme (contrazione costante per tutto il movimento) variando le due tecniche di respirazione, ossia tecnica normale come ho specificato sopra o manovra di Valsalva.

Chiaramente c’è una bella differenza tra questo tipo di lavoro con le macchine e quello eseguito con esercizi fondamentali con grandi carichi come squat, stacchi, panca piana e quant’altro, dove la manovra di Valsalva può diventare fondamentale. In questo caso si può dire che la cosa avvenga quasi istintivamente, anche senza entrare nel tecnicismo, si tratta in fin dei conti di un processo inconscio legato al sollevamento di un qualsiasi peso consistente.

Come abbiamo visto, occorre quindi differenziare sempre in base al soggetto ed al tipo di movimento, lasciando questa pratica per tutti quegli sportivi ben allenati ed esperti  che sollevano pesi liberi e che sopratutto godono di sana e robusta costituzione, senza alcuna patologia (per gli atleti durante una competizione, è un obbligo padroneggiarla bene).

Per il resto, i ricercatori hanno concluso che il metodo più sicuro ed efficace per la giusta respirazione durante gli esercizi in generale, è la normale espirazione forzata nella fase concentrica o attiva del sollevamento, soprattutto per tutti quei soggetti che non hanno ancora una buona padronanza con il loro corpo e l’allenamento.

Come sempre una logica di equilibrio e personalizzazione.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

16 Comments

  1. Giuseppe | 6 Aprile 2013 at 18:19
     

    Bellissimo articolo Marco… avevo sentito parlare in giro di questa “manovra” e di quanto fosse usata molto negli stacchi e nello squat per una stabilità maggiore… ma ora mi è tutto chiaro. Bravo 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Aprile 2013 at 19:46
       

      Ciao Giuseppe!
      grazie mille per l’apprezzamento! Chiaramente ha senso solo in sollevamenti impegnativi come squat, panca ecc…

      Reply
  2. Davide | 6 Aprile 2013 at 19:20
     

    Ciao,
    scusa ma non sono d’accordo con questo articolo.
    La manovra di Valsalva è FONDAMENTALE negli esercizi a corpo libero o ginnastica attrezzistica (sbarra, parallele, anelli ecc…), nelle alzate di pesi liberi (weightlifting, powerlifting) e in tutti gli esercizi multiarticolari in cui la spina dorsale si trova sotto carico. E questo NON vale solo per gli atleti “fortemente allenati ed esperti”… ma per chiunque!
    La ragione è che, trattenendo l’aria all’interno dell’addome, si viene a creare appunto un “cuscino” che, compresso tra addominali e muscoli paravertebrali, permette di stabilizzare tutta la colonna e di trasmettere in modo corretto le forze dalla parte alta alla parte bassa del corpo (e viceversa).
    Per avere un riscontro pratico, chiunque può rendersene conto provando una ripetizione di squat o stacco (con un peso impegnativo) prima con respirazione “normale” e poi con manovra di Valsalva: stabilità e controllo del movimento saranno decisamente superiori nel secondo caso.
    Nel caso di una serie composta da più di una ripetizione bisognerà ovviamente espirare e inspirare nuovamente al termine di ogni ripetizione della serie… cioè bisognerà rifare la manovra di Valsalva all’inizio di ogni ripetizione della serie.
    Bisogna anche dire che, se uno non pensa assolutamente alla respirazione, involontariamente gli verrà da trattenere il fiato durante una ripetizione dei suddetti esercizi (non sarà efficace come una volontaria manovra di Valsalva ma quasi).

    Detto questo credo che appaia abbastanza ridicolo uno studio che analizza esercizi su “attrezzature isocinetiche o a camme”, ovvero le classiche macchine da fitness che con lo sport ha davvero poco a che fare (il fitness intendo). Quando uno esegue un esercizio su queste macchine la sua colonna è quasi sempre in completo scarico e va da sè che la manovra di Valsalva diventa inutile se non controproducente.

    Ovviamente sono il primo a dire che bisogna sconsigliare la manovra di Valsalva a soggetti cardiopatici o con problemi di alta pressione, ma non è questa una ragione per sconsigliarla a tutti indistintamente!

    Mi scuso per la lunghezza del mio commento.
    Buona giornata
    Davide

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Aprile 2013 at 19:44
       

      Ciao Davide,
      ti ringrazio per aver lasciato il tuo commento. Capisco che tu possa non essere d’accordo ma quel tipo di ricerche sul campo hanno dimostrato quanto ho indicato. In ogni caso se hai letto bene, io ho specificato che in esercizi come la panca e aggiungo ovviamente lo squat, diventa utile e fondamentale espirare dalla metà della fase concentrica in poi, in questo modo viene già compiuta una manovra di Valsalva in maniera quasi involontaria. Però era doveroso da parte mia riportare i rischi connessi alla pratica, soprattutto a livello cardiaco.
      Il discorso della cintura poi è tutto un programma ed è vero che quasi nessuno conosce il corretto principio del suo funzionamento proprio come ho scritto, ma è anche vero che nella maggioranza dei casi non sarebbe proprio da utilizzare e ti garantisco che nella storia ha creato molti più danni che benefici. Quelli poi che la indossano per tutta la durata dell’allenamento (spesso anche per comodità e qualcuno per pura “moda”) non sanno quello che stanno facendo al proprio tronco. Un uso improprio può comportare un indebolimento della parete addominale…in sostanza si mettono a dormire i muscoli stabilizzatori. Un muscolo “pressato” poi perde di funzionalità, in quanto perde la sua capacità contrattile durante la pressione, per cui si perde la funzionalità di un muscolo durante tutta una serie e in definitiva si perde forza.
      Pertanto la cintura ha senso di essere usata solo in esercizi che abbiano un carico diretto sul rachide (squat, lento ecc.) e solo quando si sta eseguendo un lavoro di forza massima (3 o 4 ripetizioni). Negli stacchi ad esempio ha meno senso, così come non ce l’ha per nulla in un curl per bicipiti.

      Reply
      • Davide | 7 Aprile 2013 at 19:56
         

        Grazie a te per la risposta tempestiva!
        Sono d’accordissimo con te quando consigli di espirare a circa metà della fase concentrica durante una ripetizione di panca/squat.
        Per questioni di sicurezza e prestazione, la discesa durante uno squat deve essere compiuta a respirazione bloccata con la “pancia” piena d’aria e tutto il core contratto (manovra di Valsalva)… e questo stato deve perdurare anche nella prima metà della risalita (la cosiddetta “uscita dalla buca”). In questi momenti la schiena deve rimanere iperestesa, compatta e rigida come un tronco… una inspirazione rovinerebbe tutto mettendo in difficoltà il rachide e allo stesso tempo non permetterebbe un trasferimento ottimale di forza.
        Nella panca la manovra di Valsalva è certamente meno “essenziale”, ma per esperienza (mia e di altri) posso garantire che aiuta molto nel mantenimento del giusto set-up (adduzione scapole) e nel controllo/precisione del movimento. Questo non vuol dire però che, per enfatizzare il supporto dato dalla manovra di Valsalva, si debba fare la panca con la cintura (lo fanno solo i “pagliacci” di cui parlavi giustamente tu… ma sotto sotto non sanno neanche loro perchè).

        Per finire ti invito (senza nessuna presunzione) a non prendere come “oro colato” tutto quello che pubblica il “Journal of Strength and Conditioning Research”, ma a leggere criticamente ogni studio per capire se è attendibile o no. Tanto per essere chiari, loro sono gli stessi che fanno gli studi per valutare i migliori protocolli per la forza utilizzando la leg extension o gruppi di sedentari completamente deallenati… e questo studio fatto con “attrezzature isocinetiche o a camme” sembra di quella famiglia lì. Come già avevo scritto in precedenza, non ha senso fare uno studio sui vantaggi della manovra di Valsalva utilizzando delle macchine da fitness! Perchè lo stesso studio non l’hanno fatto utilizzando squat, stacco da terra, strappo e slancio? Mistero! 🙂

        Scusa ancora per il papiro 🙂
        Buona giornata
        Davide

        Reply
        • Davide | 7 Aprile 2013 at 20:06
           

          Ah dimenticavo! Sono completamente d’accordo con te per quanto riguarda l’uso della cintura!
          Io personalmente non la uso MAI in allenamento e sconsiglio a chiunque di farlo perchè non voglio assolutamente “mettere a dormire” i miei muscoli stabilizzatori 🙂 Che è poi lo stesso motivo per cui sto ben lontano da macchine, cavi e cavetti (forse si era capito) 🙂
          L’unico caso in cui ne vedo sensato l’uso è in occasione dei test dei massimali o di una gara di powerlifting/weightlifting in cui i pesi in gioco sono per definizione al limite delle nostre capacità. Si tratta comunque di eventi rari in confronto alla frequenza degli allenamenti.

          P.S.: Nonostante la tua argomentazione, continuo a pensare che in uno stacco massimale la cintura possa essere utile. Ma non si può essere d’accordo su tutto 😉

          Ciao
          Davide

          Reply
          • Marco Ferrari | 7 Aprile 2013 at 20:32
             

            Nessun problema ci mancherebbe, i commenti sono qui apposta per confrontarsi e anche le critiche possono sempre servire purché costruttive, il tuo tono è sempre stato cmq rispettoso 🙂 Altre volte non è stato così e purtroppo certi non hanno capito che qui siamo pur sempre in casa mia.
            Detto questo tranquillo, non prendo come oro colato tutto ciò che viene pubblicato sul Journal of Strength, prima valuto sempre attentamente. Sono d’accordo con te su quanto hai espresso, ma rimango dell’idea che questa tecnica sia riservata soprattutto a coloro che ne abbiano una buona padronanza e che siano quanto meno allenati, in primis a livello cardiocircolatorio.
            Dal modo in cui ti esprimi mi pare di capire che tu provenga dal mondo del powerlifting, anche quella “dell’uscita dalla buca” è una piccola chicca…
            Mi fa molto piacere poi che tu abbia citato la panca in adduzione scapolare poiché quello è il vero metodo per eseguire la panca e purtroppo non lo fa praticamente nessuno…ovviamente arriva dal powerlifting. Dopo un incontro col grande Ado Gruzza (Responsabile dell’area Tecnica della Federazione Italiana Powerlifting) abbiamo visto come questa sia davvero l’unica vera tecnica per eseguire correttamente questo gesto atletico, per attivare e sfruttare al massimo il pettorale e preservare inoltre l’articolazione della spalla che dovrebbe sempre lavorare in quel modo 🙂
            Saluti

  3. Raffy | 7 Aprile 2013 at 23:41
     

    Grazie grazie e ancora grazie 1000 sia x la chiarezza dell articolo che per le specifiche che per il confronto tramite i commenti. È proprio vero che non si finisce mai di imparare. E da domani proverO anche la panca piana con adduzione delle scapole. P.s.: può valere anche x le distensioni e le croci con i manubri?
    Verrò a trovarvi da queste parti prossimamente 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Aprile 2013 at 02:17
       

      Ciao Raffy,
      Grazie per i complimenti e per il tuo commento. Sì, anche nelle spinte e nelle croci è consigliabile mantenere le scapole addotte per tutta l’esecuzione.
      Chiaramente non sono un gesto tecnico come la panca che ha proprio una sorta di rito con la respirazione, l’incastro, scapole addotte, spalle a contatto con ls panca, gomiti in linea con i polsi, discesa, fermo al petto…e risalita. Per farlo correttamente si deve essere disposti ad abbassare anche parecchio i carichi con cui si era abituati a lavorare.

      Reply
      • Raffy | 8 Aprile 2013 at 23:03
         

        Perfetto!
        Non vedo l’ora di affrontare il petto questa settimana e..sperimentare il tutto! 🙂
        A presto con altre “chicche”!

        Reply
  4. Claudio | 24 Febbraio 2015 at 09:15
     

    Manovra di Valsalva,ischemia cerebrale e PFO (pervietà del forame ovale). C’è un collegamento tra le tre cose ed io l’ho purtroppo scoperto per esperienza personale. Cos’è il PFO? Non mi dilungo e allego un link dove capire di che patologia si tratta (http://www.panvascular.com/pagine/info/pazienti/common/PFO.html). Molte persone non sanno di avere il PFO (esempio famoso, il calciatore Cassano). Il problema è che, alla fine della manovra di Valsalva,in fase di rilascio, può capitare (a chi affetto da PFO) che si apra una comunicazione tra l’atrio destro e quello sinistro con possibile passaggio di “bolle d’aria”. Se tali bolle giungono al cervello possono provocare un ictus. Con questo non voglio dire che dobbiamo tutti correre subito dal cardiologo, ma chi ha familiarità con problemi cardiaci (genitori, nonni, parenti cardiopatici o con PFO riconosciuto)farebbero bene a farsi fare un controllo, che consiste inizialmente in una semplice ecografia e, se riscontrato un possibile PFO, una ecografia associata all’imissione in vena di soluzione salina con bolle d’aria aggregate, per vedere la quantità di bolle che passa da un’atrio all’altro del cuore, proprio alla fine di una manovra di Valsalva.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Febbraio 2015 at 15:18
       

      Ciao Claudio, grazie per aver partecipato alla discussione e aver lasciato il tuo importante contributo. Proprio per ragioni di sicurezza ho scritto che la manovra di Valsalva può essere molto pericolosa se non padroneggiata correttamente e se non si è sicuri di essere in perfetta salute. Da raccogliere il tuo consiglio di fare un controllo in più, che può salvare da una situazione di rischio.
      Marco

      Reply
  5. carlo | 2 Maggio 2018 at 15:29
     

    Caro Marco.x il mio problema il distacco di retina,la manovra e molto pericolosa.siccome mi piace molto lavorare con i fondamentali,la oculista mi ha sconsigliato fra questi lo stacco, e lavorare a buffer,che e la tecnica x la forza.che mi consigli?come faccio ad aumentare i carichi senza effettuare la manovra.lavorare x ipertrofia 8 10 rip a buffer,può essere efficace x mantenere la ipertrofia?scusa se ti rompo ancora,mi piace molto come scrivi

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Maggio 2018 at 22:36
       

      Ciao Carlo, voglio ricordare che nel lavoro tipico per l’ipertrofia, si ricerca quello definito come stress metabolico per il muscolo, dove avremo un accumulo di metaboliti (lattato, ioni H+ ecc.) e un adattamento principalmente di tipo morfologico, che necessita di determinate condizioni: un certo numero di ripetizioni, tempo sotto tensione (TUT), tempo di recupero (incompleto), un certo volume di lavoro ecc.
      Queste condizioni devono essere tali da creare quella sorta di rottura cellulare, ossia le micro-lacerazioni del tessuto muscolare, che poi mediante i processi di recupero e riparazione ed una corretta alimentazione, attiveranno la crescita muscolare.
      Il numero di ripetizioni ideale in queste condizioni è tra le 8 e le 12. Quindi puoi lavorare tranquillamente per mantenere e anche sviluppare la massa muscolare.

      Per il resto non ho altro da aggiungere, in quanto la tua situazione richiede la supervisione e il nullaosta, per qualsiasi modifica, da parte di uno specialista. Pertanto attieniti scrupolosamente a quanto ordinato dalla tua oculista… Come già detto in precedenza il lavoro tipico di forza, l’isometria, la manovra di Valsalva e certi esercizi, devi accantonarli. E devi lavorare con un po’ di margine (a buffer)…
      Saluti

      Reply
  6. dany | 19 Marzo 2020 at 17:21
     

    ma questi problemi con la manovra in squat, potrebbero avvenire solo x pesi molto elevati?

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Marzo 2020 at 04:50
       

      Ciao Dany, se ti riferisci al discorso dell’aumento della pressione sanguigna, beh è ovvio che i carichi pesanti lo accentuano ancora di più, tuttavia è già la manovra di Valsalva in sé a creare l’aumento di pressione, pertanto i soggetti a rischi dovrebbero probabilmente evitarla. Sicuramente serve il benestare del medico. Basti pensare che ai soggetti che soffrono di ipertensione, vengono vietati gli esercizi in isometria, quindi anche senza carico, a corpo libero.
      Saluti

      Reply

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