Quanto tempo ci vuole per dimagrire

Quando si parla di dieta, allenamento e composizione corporea, una delle domande più gettonate di sempre è senza dubbio… quanto tempo ci vuole per dimagrire?

Parlare di tempistiche in questi contesti non è mai facile e in molti casi lascia anche il tempo che trova, perché le variabili in gioco sono tantissime, a partire innanzitutto da quelle soggettive, come la composizione corporea, la situazione fisiologica ecc. E naturalmente quelle esterne o che non riguardano in maniera diretta dieta e allenamento, come lo stile di vita, gli impegni, lo stress e quant’altro.

Quanto tempo serve per dimagrire? Quanti kg si possono perdere in una settimana? E in un mese?

Si tratta di un argomento delicato da trattare, anche perché le persone hanno un brutto vizio, quello di avere fretta (oltre a quello di non aver voglia di fare sacrifici) e si creano troppo spesso false aspettative e/o obiettivi non realistici. Uno dei vari motivi per cui questo avviene, sono ad esempio le classiche body transformation che si vedono frequentemente in giro sul web, soprattutto sui social. Da un lato queste possono essere indubbiamente motivanti, per chi magari si trova in una situazione molto simile, ma dall’altro a mio avviso, bisognerebbe omettere di parlare di tempistiche, proprio perché queste cose non possono essere sempre uguali per tutti.

Ci possono essere dei riferimenti generici, come quelli che vedremo tra poco, ma tutto va poi sempre contestualizzato al soggetto e alla sua reale situazione.

“Dimagrire velocemente”: la fretta è proprio il problema principale

La maggior parte delle diete mette in evidenza la rapidità con cui ti fanno perdere peso, e questo è il motivo principale del loro fallimento.

Bisognerebbe proprio togliersi dalla testa espressioni del tipo “dimagrire velocemente” |”perdere peso velocemente” (soprattutto la seconda) o altre simili, poiché la fisiologia umana a tal proposito parla chiaro.

Dobbiamo sempre tenere presente che il grasso corporeo si perde A LUNGO TERMINE.

• Nel brevissimo termine (ore) si perdono liquidi: pericoloso e inutile.
• Nel breve e medio termine si perde massa magra (muscoli): disastroso e inutile.
• Nel lungo termine (settimane/mesi) e con le giuste strategie, si perde grasso.

“Anni di ricerche hanno demolito la presunzione e la speranza di perdere chili di grasso in pochi giorni. I drastici cali di peso a corto raggio fanno solo scempio di acqua e massa muscolare”. (Katch & Mc Ardle, 2001; Grande, 1961; Appl Physiol Nutr Metab. 2014; Appetite. 2012).

“Con un allenamento e un’alimentazione corretti, non è possibile perdere più di 450 g di grasso in una settimana”. (Katch & Mc Ardle).

Se infatti le perdite sono più cospicue, soprattutto nel breve termine, non è più di grasso che stiamo parlando, ma probabilmente di acqua, glicogeno e preziosissimi muscoli, ovvero un disastro. Anche perché significherebbe ulteriore crollo del metabolismo e anche della forza.

Vale la pena citare anche lo studio effettuato sui concorrenti del programma The Biggest Loser (PMID: 27136388). Essi sono stati analizzati dopo la perdita di peso e sono stati seguiti sei anni dopo. La maggior parte dei partecipanti (13 su 14) ha ripreso peso al follow-up. Ma ecco il punto più interessante:

Dopo aver ripreso peso, il loro metabolismo era più lento di prima e bruciavano molte meno calorie.

Inizialmente, il gruppo bruciava in media 2.600 kcal al giorno, che dopo la perdita di peso scendevano a circa 2.000 kcal al giorno. Tuttavia, una volta riacquistato il peso, il loro dispendio calorico giornaliero si riduceva ulteriormente a solo 1.900 kcal. Questo non fa altro che confermare che perdere peso troppo rapidamente non solo è insostenibile ma potrebbe anche compromettere la capacità del corpo di mantenere una perdita di peso a lungo termine.

In qualsiasi programma di dimagrimento, la massa muscolare dovrebbe essere difesa con le unghie e con i denti, anche perché rappresenta la più importante “centrale bruciagrasso” del corpo… E perché venga incrementata questa sua preziosa attività, è necessario aumentarne le dimensioni e/o preoccuparsi di mantenerla il più possibile. Più muscoli, significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando si legge, si guarda la TV o si dorme. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.

Spero quindi che a questo punto sia ben chiara la differenza tra dimagrire e perdere peso. In caso contrario, ripropongo questo mio articolo che lo spiega bene.

Dunque quando ti propongono programmi o metodi che includono la parola “VELOCEMENTE“, stanno solo facendo leva su una cosa: le tue debolezze.

Quanto tempo serve per dimagrire? Ecco i numeri…

Dobbiamo quindi valutare in primis la situazione di partenza, ovvero, la percentuale di grasso del soggetto. Mediamente, si perde circa 1 – 1,5% del peso a settimana (massimo 2% nelle prime settimane). Logicamente, più uno possiede massa grassa, più perderà kg “facilmente”. In seguito, più diventerà magro, più la perdita sarà ridotta e diventerà più difficile tirarsi.

In una situazione molto ottimale, per un soggetto nella media, ci si potrebbe augurare di arrivare a perdere tra i 2 e max 3 kg di grasso in un mese. Ripeto, ottimale, ovvero dove tutto fila liscio, dove il soggetto rispetta la dieta, si allena, si muove… e considerando anche e soprattutto le variabili esterne come lo stress, il riposo, il sonno notturno ecc.

Non dobbiamo certo dimenticare l’incidenza assolutamente negativa che può avere ad esempio lo stress, dal momento che aumenta la produzione di cortisolo, il quale ostacola lo smaltimento del grasso. Ergo se sei stressato ti puoi anche scordare di dimagrire correttamente. Alla faccia de: “contano solo le calorie…”.

Infatti uno dei primi requisiti, che dovrebbero essere obbligatori quando si decide di mettersi a dieta e quello di essere sereni e di dormire bene la notte.

Salvare il muscolo!

In un programma di dimagrimento/definizione corretto, lo scopo primario, come già detto poco sopra, dovrebbe sempre essere quello di preservare il più possibile la massa magra, il muscolo! Più muscolo si perde, più il programma si rivela un fallimento.

Ovviamente, soprattutto quando si punta a certi livelli di “tiraggio”, e quando il deficit diventa importante, diventa purtroppo impossibile non perdere anche un po’ di massa muscolare. Ma quanto è da ritenersi accettabile?

Un dimagrimento corretto, avanzato, dovrebbe portare a perdere al massimo 2 o 3 kg di massa magra, ogni 10 kg di grasso.

La carta di identità degli adipociti

Ognuno di noi ha il proprio set point metabolico, che deriva soprattutto da cosa si è combinato nell’infanzia. Ormai sappiamo bene che si nasce con un certo numero di adipociti (cellule di grasso) e che questi possono crescere come numero fino all’età prepuberale e puberale, per poi aumentare solo come volume. Per questo motivo è fondamentale curare l’attività fisica e l’alimentazione fin da bambini, perché il volume degli adipociti può diminuire, mentre il loro numero resta per lo più invariato durante la vita.

In parole molto semplici, quelli che hai creato te li tieni e purtroppo ci dovrai combattere a vita… il che significa che sarà più difficile ottenere i risultati e che gli sgarri rischiano facilmente di essere pagati (per tutto questo puoi ringraziare i genitori “ignoranti”, quelli tipici del “Mangia magia a mammà! Che tanto hai, tempo a dimagrire…”. Ecco, buonanotte!).

Chi possiede molti adipociti ingrassa quindi con più facilità, inoltre quando “perde peso” molto in fretta, i tessuti restano molli come sacchetti vuoti.

“Ciò che si ottiene facilmente non durerà… ciò che durerà non lo si ottiene di certo facilmente.”

E tu, vuoi dimagrire o svuotarti?

Sono stato un po’ “drastico” (realista), ma spero di averti fatto passare l’eventuale fretta di dimagrire.

Dove quasi tutti sbagliano (soprattutto le donne)

L’errore più comune e diffuso è quello di seguire diete, per lo più di moda, che puntano spesso ad escludere completamente un macronutriente (quasi sempre quei poveri carboidrati), oppure semplicemente ci si limita a mangiare come canarini (sfiorando la malnutrizione proteico-energetica).

Magari associando il tutto a ore e ore di attività aerobica senza alcun criterio. Il mix perfetto per creare il disastro. E alla fine è esattamente quello che succede.

Prima perdono (peso non grasso), si svuotano, poi tornano ad accumulare tutto e con tanto di interessi. Il problema è che saranno messe molto peggio, perché oltre che più grasse, saranno anche destrutturate. Perché in quel modo ciò che si perde inizialmente sono acqua e glicogeno. Ricordo che 1 g di carboidrati trattiene dai 2,7 ai 3,5 g di acqua.

Il classico effetto yo-yo…

Ovviamente all’inizio sono belle contente, perché vedono quella stupida lancetta calare, anche velocemente, ma non hanno idea di quello che stanno combinando dentro di loro, anche perché dopo lo svuotamento iniziale (disidratazione) arriva quello più devastante, portato dal catabolismo muscolare. Che a sua volta provoca un crollo del tasso metabolico.

E nel frattempo, oltre a sentirsi sempre più stanche, irritate, dormire poco e male ed essere ancora più stressate di quanto lo siano già normalmente… si ritrovano anche con le gambe gonfie. E già perché il catabolismo porta/aumenta l’infiammazione, che a sua volta aumenta esponenzialmente l’accumulo di acqua extracellulare.

Perché sono le donne quelle che cascano più facilmente in queste situazioni? Sostanzialmente per 2 motivi:

1. Perché da sempre hanno un cattivo rapporto fisico e psicologico con la bilancia e il peso corporeo. Legato anche a modelli di riferimento sbagliati, stereotipi, scarsa autostima ecc.
2. Perché hanno fretta! Se non vedono risultati immediati entro una/due settimane, perdono voglia, motivazione… e tendono a mollare.
3. Perché molte (non tutte), purtroppo, non hanno voglia di sbattersi… a calcolare, monitorare, selezionare ecc. ecc. E quindi cercano diete preconfezionate, facili da “iniziare”.

In questo, mi spiace doverlo ricordare, ma gli uomini sono molto più “cavalli col paraocchi”, se hanno un programma, stanno zitti e lo seguono. E attenzione, prima che qualcuno inizi a menarla col sessismo e il politically correct, non mi diverto a dire certe cose, sono il primo qui a spingere sulla motivazione femminile, da anni! Ma parlo purtroppo per esperienza professionale diretta.

Prima di chiudere il post, voglio ricordare che cosa serve per dimagrire…

Quali sono i 3 punti chiave del [corretto] dimagrimento?

1. DEFICIT CALORICO

Questa è la base, chiaro, ma non è così banale… Non basta dire “mangia poco e muoviti di più…“, perché non è proprio così che funziona. Chi si allena DEVE mangiare in maniera adeguata, non può togliere il nutrimento alle cellule.

Questo cosa significa? Che gli eventuali tagli calorici devono essere fatti con criterio, nel giusto range (mediamente tra il 10 e il 20%), con eventuali dovute ricariche ecc., ma soprattutto che per raggiungere determinati risultati, prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato, altrimenti cosa vuoi tagliare??

2. PROTEINE

Quando si abbassano le calorie l’apporto proteico deve salire. Di quanto, dipende da quanto è ampio il deficit.

Le proteine sono quelle che salvaguardano la massa magra ed inoltre forniscono maggior senso di sazietà, rendendo più sostenibile la dieta. Possibilmente che siano principalmente di qualità, ad alto valore biologico (EAA – Aminoacidi essenziali), non becchime per uccelli.

3. PESI PESANTI!

Uno degli errori più comuni in questa fase, è quello di ridurre i carichi sollevati per far posto al volume/resistenza. Pessimo errore! Sono proprio i pesi pesanti (lavoro di forza) che consentono di stimolare e preservare la massa magra in deficit, senza arrivare a cedimento. Meglio sempre lavorare a buffer, quindi con un gesto fresco.

Il volume al contrario, non dovrebbe essere eccessivo, soprattutto il lavoro lattacido.

Ricorda che NON esiste un “allenamento per la definizione”. Questa si fa principalmente a tavola.

Perché a “perdere peso” volendo son capaci tutti… Basta non mangiare o fare le solite cagate più comuni, come quella di togliere i carboidrati… o di sfondarsi di aerobica… o di allenarsi con i pesetti pensando di fare “definizione”.

Ma DIMAGRIRE correttamente (PERDERE GRASSO) mantenendo la massa muscolare, è un’altra cosa. E questo non è così facile e bisogna saperlo fare. Qualora non fosse ancora ben chiaro, la corretta gestione della dieta è un punto imprescindibile del dimagrimento. Se manca questo, puoi anche arrampicarti sul soffitto con i denti, ma non perderai mai un etto.

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Abbiamo visto indicativamente e con tanto di numeri, quanto tempo ci vuole per dimagrire, il che spero possa averti fatto capire ulteriormente che la fretta è la peggior consigliera e non deve esistere. Fare le cose con criterio e per gradi è sempre e comunque la soluzione migliore (salvo casi patologici che vanno gestiti in ambito medico).

Inizia a costruire e mantenere la tua massa muscolare, rispettando i principi fondamentali dell’allenamento.

Non esistono obiettivi impossibili, ma solo scadenze irrealistiche…

Tutto il resto sono scuse.