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Fai palestra… quanto sollevi alla panca piana?

quanto sollevi alla panca

A chi non è mai capitato di ricevere (o di fare a sua volta) una tra le più classiche delle domande: “Ah fai palestra… quanto sollevi alla panca?”

Se frequenti o hai frequentato l’ambiente delle palestre, allora sicuramente ti sarà capitato (e non una volta sola), di fare o ricevere quella domanda, giusto?

Purtroppo, da un lato, questa è un po’ una cattiva abitudine e di conseguenza, noto che la maggior parte dei ragazzi, sono molto più concentrati sul fare sfoggio del carico utilizzato, per pavoneggiarsi con gli altri utenti della palestra o con gli amici, piuttosto che sulla reale utilità del lavoro eseguito. Anche perché spesso, in questi casi, la qualità del gesto tecnico viene compromessa e non di poco.

In contesti del genere infatti, si “PENSA” di aver aumentato la forza… quindi in sostanza si sollevano più kg, ma non si è realmente più forti. In realtà, si diventa solo più bravi a trovare compensi e scorciatoie, in determinati esercizi.

Perdita della schiena (della curva lombare fisiologica), catena cinetica posteriore non attivata, ginocchia che sparano in dentro, mezze reps, panca effettuata con il rimbalzo e senza assetto scapolare, sculata e “arcuata” nello stacco da terra, lat machine senza depressione scapolare ecc. ecc. Sono solo alcuni degli (o)errori

Tutto questo porta a problemi di attivazione e quello che non si attiva, nel tempo, cresce poco e nulla. O meglio, non cresce affatto.

In questi casi, il sistema neurale limita le capacità di generare forza a partire già dalle prime ripetizioni, cosa fondamentale, soprattutto quando si lavora a basse reps.

Non è un caso infatti che spesso, quando si torna indietro col carico e ci si dedica esclusivamente a perfezionare la tecnica, con peso leggero, si avvertano in seguito i DOMS. Semplicemente perché vengono attivati maggiormente (o finalmente) una serie di muscoli (ad esempio gli ischiocrurali, solo per citarne uno) e di fibre, che probabilmente prima si utilizzavano poco e niente.

“Pulisci ogni carico da qualsiasi errore, prima di passare al carico successivo”.

Se poi parliamo nello specifico di Bodybuilding, allora dobbiamo anche ricordare che ci sono certi parametri dell’allenamento da rispettare, che non sono certo quelli di caricare in maniera scriteriata.

Di base, l’allenamento muscolare per l’ipertrofia, dovrebbe rispettare alcuni criteri imprescindibili e tra questi c’è sicuramente anche quello del movimento lento e controllato o di un certo TUT (tempo sotto tensione)… Capirai anche tu che diventa difficile rispettare determinati parametri, se si stracarica un bilanciere (o una macchina o dei manubri), ben oltre le proprie possibilità.

Quello non è più bodybuilding (o allenamento), quello diventa “facchinaggio” e i risultati più evidenti e diretti, di questa brutta abitudine, sono pressoché inevitabili:

  1. La reale utilità è ben poca, se non appunto per fare il “ganzo” con gli altri. Ma agli occhi di persone esperte e preparate, si fa solo una figuraccia, con eventuali annesse risate.
  2. Questo atteggiamento porterà ad alterare gli schemi motori, allontanandosi da una corretta tecnica di esecuzione e una delle conseguenze più ovvie, sarà un grande aumento della probabilità di infortuni!

Ora, tutto questo non significa certo che sia sbagliato puntare ad aumentare la propria forza e di conseguenza i propri limiti, anzi, è proprio quello che va fatto! Soprattutto quando parliamo di esercizi fondamentali o grandi multiarticolari come la panca piana, lo squat, gli stacchi da terra, il military press ecc. Il punto è che va fatto con criterio e programmazione! Distribuendo correttamente i carichi di lavoro nella settimana e nei vari mesocicli e soprattutto, senza mai compromettere la tecnica di esecuzione.

Del resto, chi mi segue sa già come la penso a riguardo e ne ho parlato in altri articoli, di quanto sia importante la forza, nei confronti dell’allenamento e anche della composizione corporea.

Superato quindi questo mio piccolo sfogo, nei confronti dell’atteggiamento di molti, certo che ha senso, nel tempo, sapere quanto si solleva alla panca piana, ovvero quali sono i propri massimali, poiché questo è anche un modo per avere una misura effettiva della forza del soggetto. E inoltre serve anche per avere un riferimento, rispetto al quale poi regolare i carichi di lavoro (e rispettiva intensità) di un programma di allenamento.

Quanto bisognerebbe essere forti nella panca?

Il livello base canonico che viene sempre citato nel mondo della forza (vedi powerlifting), in riferimento al proprio massimale (1 RM – carico che può essere sollevato una sola volta, senza alcun aiuto esterno) per la panca piana è 1,5 x bw (body weight) ovvero, 1,5 volte il proprio peso corporeo.

Volendo poi essere un po’ più “clementi”, per andare incontro al soggetto frequentatore medio delle palestre, diciamo intermedio (anzianità di allenamento, circa 2 anni), il LIVELLO MINIMO di forza da raggiungere sulla panca, dovrebbe essere ALMENO:

  • Uomini: kg peso corporeo x 1,2 per 1 RM
  • Donne: kg peso corporeo x 0,75 per 1 RM

Visto che prima ho parlato di movimento lento e controllato, è bene precisare che la velocità di esecuzione è un parametro che può variare, a seconda del protocollo che si sta seguendo e chiaramente può comportare dei cambiamenti di intensità che generano poi adattamenti diversi.

Ci sono dei protocolli di allenamento che richiedono esplosività nell’esecuzione del movimento, principalmente in fase concentrica. Questo ad esempio vale quando si seguono certi protocolli di forza. Ma attenzione, anche se la velocità diventa esplosiva, non deve mai pregiudicare la tecnica di esecuzione, che deve essere sempre impeccabile.

La panca piana, nello specifico, non è soltanto “fare su e giù con il bilanciere”, ma è un gesto tecnico molto complesso, con tutta la sua didattica che va imparata e padroneggiata, prima di caricare quel bilanciere. Ne ho parlato bene nell’articolo sulla presa da adottare.

Essendo in questo ambiente da diversi anni, posso garantirti che buona parte degli infortuni alle spalle, in particolar modo alla cuffia dei rotatori, è dovuto proprio a una cattiva esecuzione di questo esercizio, che già di per sé, anche eseguito correttamente, pone le articolazioni sotto un certo stress, perché usando appunto un bilanciere si crea una catena cinetica chiusa. I movimenti sono quindi molto più “obbligati”, rispetto allo stesso esercizio, eseguito ad esempio con i manubri, che invece risultano più “funzionali” e meno vincolanti, da questo punto di vista.

Immagina poi quanto possa essere insensata e deleteria una panca piana eseguita al multipower!

Il carico è un parametro importante per determinare l’intensità di allenamento, su questo non ci piove! Tuttavia ripeto, stracaricare una macchina, un bilanciere o qualsiasi altro attrezzo, in maniera spropositata e scriteriata, per poi cacciare urli da ossessi e spostare magari il peso di pochi centimetri, oppure alterare tutto lo schema motorio, non è Bodybuilding. E non è nemmeno allenamento per la forza! Non è allenamento muscolare, svolto soprattutto in sicurezza.

Non è quindi fissandosi su “quanto sollevi alla panca piana” che si applica la filosofia del Bodybuilding.

Un parametro fondamentale che va rispettato negli allenamenti è il cosiddetto ROM, range of motion, ovvero il raggio d’azione articolare. Movimenti brevi possono ridurre la mobilità articolare e quindi ogni movimento andrebbe eseguito al suo massimo ROM. Inoltre, l’eventuale aumento della forza, potrebbe essere circoscritto nella sola azione del muscolo in quell’arco. Sarebbe opportuno testare e padroneggiare sempre prima il movimento con peso leggero, per poi arrivare a caricare ed eseguire nel corretto raggio d’azione.

Senza contare poi gli obbrobri che nascono da gesti compensatori…

quanto sollevi alla panca

Se metti un carico inadeguato sulla panca come pensi di poter compiere il movimento corretto? Questo ovviamente vale per tutti gli esercizi, ho preso la panca perché è la più gettonata per questo tipo di situazioni. Ho visto gente caricare quintalate sulla pressa, poi dover mettere due persone affianco per farsi aiutare e alla fine dei conti effettuare dieci centimetri di movimento. Questo non è il modo di allenarsi! Questo è il modo di far ridere!

Poi la gente si fa male…e la colpa è della palestra e/o dei pesi…

Ma sono i pesi che fanno male alle persone o sono le persone che usano male i pesi?

Abbandona questa brutta moda di basarti solo su carichi assurdi e con numeri fini a stessi; cerca piuttosto di capire fin da subito che non sono i chili che sollevi o i chili che pesi che determineranno la tua crescita muscolare, ma quelli rapportati alla tua condizione e dunque la qualità degli uni e degli altri.

Attenzione, ora non fraintendermi, il discorso di oggi non vuol dire che da domani dovrai scaricare tutti i tuoi pesi senza ritegno e senza pensarci, il carico è fondamentale per dare il via alla crescita muscolare, ma diventa un’arma a doppio taglio se utilizzato male, poiché oltre a non portare risultati, può creare dei problemi! È sempre ovvio il concetto che il sovraccarico rimane l’unico metodo per aumentare la massa muscolare, ma ripeto per l’ennesima volta che gli schemi motori devono essere impeccabili, quindi devi trovare un carico che ti permetta di stressare la muscolatura per tutto il raggio d’azione articolare del movimento e che ti permetta di eseguire il movimento corretto.

Sono le fibre muscolari che romperai e poi ricostruirai che determineranno la crescita muscolare e non quanto sollevi alla panca piana; non il carico assoluto, ma il carico percepito dal muscolo, che deve essere elevato quanto basta per creare l’adattamento e quindi la tanto agognata crescita.

Darsi allo cheating spudorato in tutti gli esercizi effettuati, porterà più danni che risultati.

Il carico da utilizzare deve essere adeguato a te e deve consentirti di sfinire le fibre muscolari e non di sfidare il compagno di panca!

Va bene il confrontarsi e cercare di superare i propri limiti, ma fare il “carichino” magari con scopo di mettersi in mostra, è l’atteggiamento più sbagliato che ci possa essere.

Per concludere aggiungo ancora un piccolo dettaglio dal momento che ho nominato anche i chili di peso corporeo…Se ci fai caso la maggior parte dei “bodybuilder fai da te“, hanno tutt’altro che un bel fisico, anzi, molti hanno anche la loro bella pancetta. Questo succede perché si consumano alimenti sbagliati, non si rispettano i propri fabbisogni e soprattutto in molti casi, si fa un vero e proprio abuso proteico, ben oltre le reali necessità quelle necessarie. Ricorda che quello che serve è sempre una corretta alimentazione su misura per te.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e fammi sapere cosa ne pensi e condividi il post!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

29 Comments

  1. luky | 1 Gennaio 2012 at 23:13
     

    peccato che nn hai approffondito l ultima parte sui bb fai da te che hanno la pancia..e sul fatto che consumano piu calorie e proteine di quanto nn fosse necessario..mi piacerebbe saperne di più..per quanto riguarda il resto dell articolo sono d accordo con quanto hai detto..conosco tantissima gente che carica piu di quanto riesce effetivamente a sollevare solo per mettersi in mostra, eseguendo però l esercizio male e sollevando il peso solo di alcuni centimetri senza scendere affondo bene, per la paura di non riuscire poi a risalire col peso

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Gennaio 2012 at 12:08
       

      eh si Luky direi che più che la paura di non riuscire, in alcuni casi non ce la fanno proprio! 🙂
      Purtroppo questo è un approccio sbagliato di allenamento, perché il più delle volte porta ad avere problemi con relativi infortuni e scarsi risultati. Non mi stancherò mai di ripetere che bisogna concentrarsi dapprima sull’esecuzione e sul movimento, che devono essere corretti e controllati. Poi ovvio che ci vuole il sovraccarico, altrimenti non si creano le condizioni di adattamento muscolare per la crescita.
      Il discorso dell’eccesso calorico dovrò poi approfondirlo in seguito, magari con un altro articolo o in qualche report da scaricare, appena ne avrò il tempo.
      Grazie per il commento.
      Saluti e…continua a seguirmi!

      Reply
  2. Luciano | 14 Maggio 2012 at 02:21
     

    Io sono un esempio vivente di questi pseudo-allenamenti: molti anni fà avevo sentito dire che il carico è direttamente proporzionale alla massa muscolare, cosa non del tutto sbagliata ma, nel mio caso, credo di aver un tantino enfatizzato questo principio!
    Facevo la panca a mo’ di powerlifter per poter sollevare di più, velocizzavo l’esecuzione in fase eccentrica e concentrica, mi fermavo ogni tanto creando dei punti morti, facevo 2 o 3 forzate facendo venire ernie ai miei compagni di allenamento 😀
    Ero arrivato a sollevare fino a 122 kg di panca piana per 6 ripetizioni che, anche se eseguite da solo (nemmeno con gli occhi mi dovevano aiutare), con il giusto ROM, non mi ha portato da nessuna parte, avendo un petto sempre piccolo e non riuscivo a capire il perchè! Ma tutto questo non per pavoneggiarmi, bensì ripeto, perchè avevo completamente equivocato il principio della forza (carico) e della massa.
    Per farla breve, oggi faccio la panca con “70” kg (ridicolo lo so :-D) con un’esecuzione lenta (soprattutto quella eccentrica), costante ed isotensiva, ma finalmente ho un petto più grosso! 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Maggio 2012 at 11:06
       

      Ciao Luciano.
      Grazie ancora anche per questa tua testimonianza. Sono sempre utilissimi questi confronti perché fanno rendere conto che le cose stanno proprio così. Certo in fase di sviluppo muscolare il carico è una cosa importantissima, fa parte dei principi fondamentali dell’allenamento con i pesi, ma non dev’essere fine a se stesso, cioè visto in termini assoluti solo come numeri. Dev’essere innanzi tutto rapportato al singolo sportivo, poiché ognuno ha i suoi limiti e le sue possibilità. Nel tuo caso hai appreso la connessione mente-muscolo che è molto più importante di un carico estremo con un esecuzione sbagliata. Infatti, come hai poi visto da solo, i risultati sono arrivati, rallentando l’esecuzione e concentrando i movimenti.
      Complimenti per la tua evoluzione positiva.
      Saluti.
      Marco

      Reply
    • FRANCESCO | 11 Marzo 2014 at 11:17
       

      Passare da 120×6 di panca a 70 kg non è credibile.

      Reply
      • Marco Ferrari | 11 Marzo 2014 at 13:07
         

        Ciao Francesco. Dipende, innanzi tutto il carico non è un numero fine a se stesso ma lo è in rapporto al soggetto e alle sue possibilità. Per il resto posso dire che l’80% dei ragazzi in palestra non sa eseguire la panca piana. Quando li correggi, mostrandogli come deve essere fatta correttamente, con lo schema motorio giusto (stile PL) con l’adduzione infrascapolare, l’incastro, le spalle appoggiate alla panca ecc ecc., ti garantisco che li scaricano quei bilancieri, eccome se li scaricano!

        Reply
  3. Andrea | 28 Dicembre 2012 at 03:14
     

    Scusami ma non mi trovo d’accordo.
    Fare bodybuilding senza cercare di scoprire qual’è il proprio limite è ridicolo e demotivante.
    Allenarsi a generare la massima forza esplosiva è fondamentale per poter incrementare i carichi quando si eseguono gli esercizi in maniera lenta. Poi volete davvero farmi credere che non vi piacerebbe alzare 160 kg su panca o magari fare 6 ripetizioni con 140 kg?
    Staccare 270 kg durante il deadlift o fare lo squat con 4 volte il vostro peso?
    A questo punto che divertimento provate nell’allenamento?

    Io mi alleno perché mi piace e mi sono sempre sentito più vicino al mondo del bodybuilding più che a quello del powerlifting e credo che quello che sostieni sia profondamente sbagliato. Snaturi una parte fondamentale del bodybuilding non si tratta solo di allenarsi per diventare grossi ma di esplorare i propri limiti in ogni loro forma.

    Chi non è rimasto esterefatto vedendo Colleman con manubri da 90 kg allenare il petto o mentre eseguiva un perfetto dead lift con dei carichi a dir poco disumani.

    Un buon bodybuilder è anche un buon powerlifter ovviamente stando attenti a non farsi male e seguendo le regole di buon senso.

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Dicembre 2012 at 15:14
       

      Ciao Andrea,
      grazie per la tua visita e anche per il tuo intervento. Purtroppo vedo che non hai compreso molto bene il senso del post. Io non ho detto che non si dovrebbero capire i propri limiti, infatti ho ben specificato che il carico rimane un tassello fondamentale per la crescita muscolare. Quello che ho cercato di trasmettere è proprio incentrato sul discorso panca piana (che tra l’altro non è neanche quella a dare il massimo risultato come volume per il pettorale), come se il Body Building si basasse soltanto sul confrontare il carico che si utilizza per quest’esercizio. E non è così che funziona…
      E’ chiaro che l’allenamento per la forza è molto importante proprio per arrivare ad utilizzare dei pesi consistenti per sviluppare ipertrofia. Ma non si deve vedere il carico come un numero fine a se stesso, sarà sempre rapportato al soggetto.
      Poi possiamo anche guardare affascinati Ronnie Coleman che solleva un’automobile, ma in seguito bisogna tornare con i piedi per terra e ricordarsi che se si è natural, certi livelli non si raggiungono.
      Ciò che è molto più importante è avere il rispetto per la biomeccanica e per le esecuzioni corrette delle esercizi, cosa che purtroppo non avviene; vedo degli abomini in palestra, gente che compie dei movimenti da far venire i capelli dritti. Il Body Building è uno stile di vita che sì, cerca anche la scoperta dei propri limiti, ma non è una gazzarra dove sfoggiare le proprie doti su un singolo esercizio. Se cerchi questo tipo di competizione, dovresti forse interessarti anche ad altri sport.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Francesco | 20 Maggio 2013 at 20:13
         

        Personalmente nei 3 big carico come un drago,e la tecnica ne viene inevitabilmente penalizzata, almeno un po’.
        Per la tecnica, ci sono i complementari e con quelli si fanno le ripetizioni lente e controllate. Nei big, se non si spinge, la forza resta sempre lì!

        Reply
        • Marco Ferrari | 20 Maggio 2013 at 22:40
           

          Ciao Francesco,
          è un grave errore quello di compromettere la tecnica di esecuzione, è il tipico ragionamento del carichino che non porta a nulla se non al rischio d’infortuni. Quello che invece può variare, come ho scritto nell’articolo, è la velocità di esecuzione, che in un protocollo di forza, può diventare esplosiva, anzi dovrebbe…Ti consiglio di farti un giro in una palestra di powerlifting, dove di allenamenti di forza massima ci vivono. Per loro, una ripetizione sbagliata porta a considerare nulla la serie e ricominciare da capo…la tecnica non viene mai compressa.
          Saluti
          Marco

          Reply
          • Francesco | 25 Aprile 2016 at 08:51
             

            Mi sono venute 3 ernie del disco e un prolasso rettale 🙁 sono un c******e.

          • Marco Ferrari | 25 Aprile 2016 at 19:00
             

            Ciao Francesco, mi spiace molo per ciò che ti è accaduto. Affidati a specialisti per risolvere i tuoi problemi, in particolar modo per quanto riguarda le ernie fatti seguire da un buon osteopata e vedrai che troverete il modo di lavorare comunque. I nostri colleghi del posturale fanno eseguire tranquillamente gli squat (in maniera ragionata) anche a chi ha di questi problemi, anzi se fatto come si deve e con i giusti criteri adattati alla situazione può aiutare proprio a migliorare la situazione.
            In futuro presta più attenzione e rivolgiti sempre a professionisti.
            Saluti

  4. Francesco | 24 Maggio 2013 at 19:47
     

    Ciao Marco, hai ragione sugli infortuni. Ovviamente non si deve mai fare il passo troppo lungo rispetto alla propria gamba, però insomma, se non si spinge nei fondamentali allora dove?
    Per quanto riguarda la panca dei PL bè, sulla loro tecnica ci sarebbe davvero da discutere

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Maggio 2013 at 09:05
       

      Sì, si deve spingere, ma sempre rispettando biomeccanica ed esecuzione, altrimenti il lavoro si sposta in una direzione che è poco utile oltre che non funzionale e pericolosa. Attenzione, io so già cosa vuoi dire sui PL, è l’errore che commettono tutti, quello di focalizzarsi sull’arco di schiena che compiono durante l’esecuzione della panca…quello è l’unico particolare che non va preso in considerazione, ma non perché sia sbagliato, perché è una tecnica che va padroneggiata e in ogni caso per noi non è indispensabile. Tutto il resto invece lo è eccome: Adduzione scapole, spalle appoggiate alla panca, incastro, fermo al petto, espirazione a metà della salita ecc, sono tutti i passaggi corretti della panca piana ed è l’unico vero modo di eseguirla per attivare correttamente il grande pettorale. Fatta nel modo in cui la fanno praticamente tutti, concentra e scarica il lavoro principalmente su deltoide e tricipite, (verificato anche con elettromiografia)
      Saluti

      Reply
  5. carlo | 9 Marzo 2014 at 11:31
     

    sono d’accordo su tutto quello che ai detto ! la tecnica di allenamento secondo me e’ fondamentale

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Marzo 2014 at 22:07
       

      Esatto Carlo, grazie del commento. Mai trascurare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, pena l’infortunio…

      Reply
  6. Luigi | 17 Gennaio 2015 at 11:28
     

    Ciao Marco,ti seguo sempre e dai sempre ottimi consigli,grazie infinite. Io in genere per i pettorali faccio tre esercizi,1 spinte inclinata,1 spinte piana,e infine croci (piana o inclinata a seconda di come imposto la scheda).Ho letto che quando si allenano i pettorali con questi esercizi tutto il pettorale viene tutto sollecitato,sia basso che alto. Il fatto che una parte sia meno sviluppata può essere dovuto alla genetica (in caso l’esecuzione degli esercizi sia corretta naturalmente). Ho letto anche che facendo spinte e croci panca inclinata la parte alta viene stimolata maggiormente delle altre. Volevo chiederti se con la panca piana (spinte e croci) invece la parte maggiormente stimolata sia la parte interna. Ho la parte esterna-alta buon svilupata..sto cercando il famoso “spacco” tra i due pettorali per dare una forma finale.Quale consiglio potresti darmi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Gennaio 2015 at 11:50
       

      Ciao Luigi, grazie per l’interesse nel seguire il mio lavoro.
      Quando si esegue un lavoro su panca piana viene chiamato in causa tutto il grande pettorale, in particolar modo quando si fanno le croci. Va tenuto presente che il lavoro biomeccanico del muscolo grande pettorale, è quello di addurre (avvicinare) e ruotare internamente l’omero ossia proprio il lavoro eseguito con il movimento delle croci. Posso consigliarti anche le croci ai cavi per il tuo obiettivo.
      Con la panca inclinata (alta) si pone un pochino di più l’accetto sulla porzione più alta ma in ogni caso lavora sempre tutto il grande pettorale.

      Reply
  7. Mara | 12 Giugno 2015 at 09:02
     

    Ciao! Leggo l’articolo nel 2015. Sono donna, vado in palestra e la penso come te! Soprattutto sul movimento corretto da fare. Ho incontrato un allenatore power lifter che mi ha insegnato a fare la panca come si deve: arco, scapole addotte, fermo al pettone, devo dire, va decisamente meglio! Comunque, il mio massimale è 40 kg. Il tuo quanto è?

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Giugno 2015 at 13:22
       

      Ciao Mara, hai fatto la scelta migliore affidandoti ad un istruttore di powerlifting, se si vogliono imparare i fondamentali (panca-stacco-squat) nessuno li esegue meglio di loro. Concentrarsi sul gesto tecnico è di fondamentale importanza ed è il segreto per tutto, forza e crescita, poiché se gli schemi motori non funzionano, le catene muscolari non vengono nemmeno attivate.
      L’ultima volta che ho testato un massimale si parla di 7-8 anni fa, credo fosse 118 ma non sono sicuro. Da tempo mi alleno principalmente con i manubri…
      Saluti e buon allenamento.
      Marco

      Reply
  8. Rocco | 20 Marzo 2016 at 22:34
     

    Ciao Marco,sempre interessanti i tuoi articoli….nella palestra dove vado l’istruttore continua a mettermi sotto i piedi lo step perché dice che la zona lombare deve stare poggiata sulla panca. Immagino che si sbagli vero ? Inoltre ti volevo chiedere se potresti postare un linke dove ritieni si veda la giusta esecuzione della panca piana con bilanciere.

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Marzo 2016 at 21:26
       

      Ciao Rocco, ti ringrazio per l’apprezzamento!
      La panca piana è un gesto tecnico molto complesso che deve essere eseguito con delle linee guida molto precise. Scapole addotte, incastro, respirazione ecc. Nelle palestre ci sono ben pochi soggetti che eseguono la panca come si deve…e non rispettare certe direttive significa non attivare il grande pettorale e rischiare infortuni all’articolazione della spalla.
      Le spalle e i glutei devono rimanere appoggiati alla panca e le scapole devono rimanere chiuse durante tutta l’esecuzione. L’utilizzo di un rialzo può avere senso per soggetti molto bassi di statura che non arrivano correttamente ad appoggiare a terra i piedi. Ma questo non deve essere un modo per rettilineizzare il rachide…la schiena deve avere il rispetto delle sue curve naturali.
      Ecco un tutorial impeccabile per la panca, girato dal tecnico di powerlifitng Ado Gruzza: https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s
      Saluti

      Reply
      • ROCCO | 22 Marzo 2016 at 16:33
         

        Quindi se ho capito bene per me che sono alto o basso 1,67 lo step ci può pure stare, l’importante è mantenere la curva lombare naturale. Anche se nel tutorial la vedo molto accentuata o sbaglio?

        Reply
        • Marco Ferrari | 22 Marzo 2016 at 22:10
           

          Sì esatto, se non si arriva per statura ad appoggiare correttamente i piedi a terra ci può stare l’utilizzo di un rialzo. Il ragazzo del tutorial è un powerlifter di un livello iperavanzato, loro utilizzano moltissimo la tecnica “dell’arco di schiena”, ma deve essere padroneggiata con cura. Per ora concentrati sul non appiattire la colonna.

          Reply
  9. porpora | 15 Dicembre 2016 at 20:25
     

    ciao marco perchè non riesco a sollevare più di 40 kg alla panca ? sono schiappa o essendo super natural non posso pretendere di più? tengo a precisarti che seguo la palestra da circa un annetto ma solo da pochi mesi sto cercando di caricare. forse devo solo allenarmi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Dicembre 2016 at 16:52
       

      Ciao Porpora, la risposta credo sia No a tutte le tue domande. Dico “credo” perché ovviamente senza conoscerti e senza vederti non posso sapere ciò che fai.
      In ogni caso essere Natural non è un limite, ci sono powerlifter Natural che sollevano molto più di gente dopata.
      E che tu sia una schiappa non credo…
      Il problema sta nella tecnica di esecuzione e nei protocolli di allenamento seguiti e io posso ipotizzare che tu stia sbagliando entrambi.

      Posso dirti che nelle palestre l’85% dei ragazzi sbaglia l’esecuzione della panca piana, che è un gesto tecnico molto complesso. E nemmeno lo sanno…e per altro questa è una delle cause primarie di infortuni all’articolazione della spalla.

      Senza la corretta tecnica (adduzione scapole, spalle appoggiate, curva lombare, respirazione ecc ecc) il muscolo grande pettorale non viene nemmeno attivato, quindi oltre a non crescere ci si scorda di caricare.

      Fatti insegnare a fare la panca da un bravo tecnico, possibilmente che capisca di powerlifting e lavora con protocolli di forza…e già che ci sei dai una letta anche a questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/impugnatura-migliore-panca-piana
      Saluti

      Reply
  10. Leo | 9 Marzo 2017 at 22:28
     

    Io in vita mia non ho mai fatto sport! Frequento la palestra da 4mesi 3 volte a settimana e mangio su schema di nutrizionista. Oggi sono arrivato a fare un 4×4 con 40kg totali più bilanciere. Uso un appoggio per i piedi in maniera di non inarcare la schiena e stare più saldo a terra. Sono in media standard o meglio che cambio sport? (Ho iniziato con 20kg totali) ad oggi sono raddoppiati e sono molto felice 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Marzo 2017 at 18:09
       

      Ciao Leo, per stabilire il livello indicativo di forza bisongerebbe conoscere il proprio 1 RM (ripetizione massimale) e metterlo in rapporto con l’età.
      Detto ciò non è assolutamente necessario cambiare sport, se seguirai i giusti protocolli di forza continuerai ad aumentare i tuoi carichi (anche microcarichi di volta in volta), l’importante è che lo schema motorio venga eseguito correttamente. A tal proposito attenzione al discorso dei piedi, può essere corretto mettere un rialzo sotto, ma in caso di bassa statura, per avere appunto un appoggio migliore, ma occhio al classico errore che spesso si commette quando si pensa di dover mantenere la schiena forzatamente piatta, come avviene nel caso di quell’obbrobrio di panca eseguita da qualcuno con le gambe sollevate…Vanno sempre rispettate le proprie curve fisiologiche naturali del rachide.
      Saluti e buon allenamento.

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  11. Gianmarco | 27 Settembre 2018 at 13:14
     

    La classica persona che utilizza il supporto sotto i piedi, non fa l’arco, tiene le spalle in avanti… LA PANCA SI FA IN UN CERTO MODO… non n3 ppssl più di vedere persone che la fanno con i pieri convinte delle loro teorie stupide

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