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Quanti allenamenti a settimana in palestra?

quanti allenamenti a settimana

Quando si pianifica un programma di allenamento in palestra, una delle prime questioni da affrontare, riguarda sicuramente quanti allenamenti a settimana inserire. Ovviamente, questo vale anche per chi si allena a casa, in garage o dove gli pare.

Le informazioni, più o meno scientifiche, che ruotano attorno al mondo del Fitness, dell’allenamento, delle diete e nel settore salute e benessere in generale, sono sempre più copiose, spesso utilissime, ma allo stesso tempo spesso bizzarre, folli e comunque soggette a continui cambiamenti. Per non parlare poi delle diverse correnti di pensiero che i vari trainer e divulgatori scelgono poi di sposare a loro volta.

Un giorno leggi uno studio che supporta una particolare teoria e magari il giorno dopo, ti capita di leggerne un altro che smonta completamente la stessa teoria. E così, molto spesso, ci si trova davanti alle stesse domande, ma con risposte contrastanti, finendo per leggere tutto e il contrario di tutto.

Ma del resto, di questo non ci dobbiamo nemmeno stupire più di tanto, dal momento che ciò avviene addirittura in campo medico. Quante volte abbiamo sentito medici, virologi, professori di varia natura… avere idee e teorie contrastanti, per la stessa problematica. Della serie… se succede a loro, figuriamoci nel fitness!

Tutto questo poi è stato ulteriormente amplificato dall’avvento dei vari forum e/o gruppi sui Social, dove purtroppo, nella maggior parte dei casi, si prende la briga di parlare, dare consigli e sputare sentenze, anche chi non può certo definirsi come “esperto del settore“.

Sovrallenamento o de-allenamento?

Parlando di numero di workout settimanali da fare in palestra, oggi là fuori, ci sono sostanzialmente due correnti di pensiero che spesso si danno gran battaglia:

1. Quella che pone l’accento sul recupero, sull’incubo del sovrallenamento e che ti dirà di non allenarti mai più di 3 volte a settimana e a giorni alterni. Altrimenti rischi di catabolizzare, di diventare fosforescente e distruggere tutto…

2. Quella che dice che chi vuole ottenere risultati, si allena praticamente tutti i giorni. Punto. Altrimenti sei un deallenato cronico. Proponendo quindi anche 6 workout settimanali per tutti, a prescindere. Sostenendo che gli atleti, in molte occasioni, si allenano addirittura 2 volte al giorno…

E quindi, chi avrà ragione tra i due?

Ovviamente né gli uni e né gli altri.

Questo perché innanzitutto va precisato che non esiste una logica universale, non può esistere, perché spesso si perde di vista quella che è la solita variabile principale, quella più importante: IL SOGGETTO.

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli

Le variabili individuali in gioco sono tantissime e ogni soggetto risponde diversamente agli stimoli, a seconda della sua costituzione, struttura, composizione corporea, situazione fisiologica, capacità di recupero, stile di vita (livello di stress, orari, sonno notturno ecc.) e del suo patrimonio genetico.

Ci sono soggetti che hanno bisogno di tempi di recupero più lunghi e di non esagerare con le sedute settimanali, perché non riuscirebbero a sostenerle e per alcuni di loro sarà opportuno allenarsi magari anche solo due volte a settimana. È il caso ad esempio di chi non si trova in equilibrio fisiologico e si trova quindi spesso ad aver a che fare con problemi di infiammazione (ritenzione idrica, cellulite, catabolismo ecc.).

Molto spesso, soprattutto con le ragazze, facciamo un’immensa fatica a tenerle lontane dalla palestra e dagli allenamenti, perché ovviamente, loro vorrebbero allenarsi sempre, un po’ per senso di colpa e dovere, un po’ perché davvero motivate, ma purtroppo, quando la bioimpedenza parla chiaro e dice che non hai recuperato, che ci sono segni di infiammazione e degradazione cellulare, c’è ben poco da fare, bisogna ascoltarla. Altrimenti la mente sarà magari anche contenta e in pace… ma il corpo peggiora.

Come capire quando puoi allenarti di nuovo

La verità è che nessun coach potrà mai dire effettivamente quanti giorni alla settimana dovrebbe allenarsi un soggetto, almeno inizialmente. Si possono fare delle programmazioni, si può testare, ma poi è il diretto interessato che deve imparare al più presto ad ascoltarsi, ad ascoltare i segnali inviati dal corpo, soprattutto nei confronti del recupero.

Quello che possiamo fare, attraverso ad esempio una valutazione con bioimpedenza, è stabilire se il soggetto è in sovrallenamento (o vicino), attraverso alcuni parametri come questi:

  • Aumento acqua totale (TBW)
  • Aumento acqua extracellulare (ECW)
  • Calo massa muscolare (BCM)
  • Rapporto sodio/potassio (Na/K) maggiore di 0,7
  • Aumento del Potassio extracellulare (ECK)

Come dico solitamente in questi contesti, prima si misura, si valuta e poi con i dati in mano si parla. Tutto il resto, rimangono chiacchiere da bar.

Proseguendo nel nostro viaggio tra tipologie differenti di soggetti, ce ne saranno poi altri che rientreranno in una media di recupero standard, per cui andrà bene probabilmente la classica suddivisione con i tre workout a settimana (una delle più utilizzate, anche per assecondare lo stile di vita).

Chi invece recupera abbastanza velocemente, si potrà allenare anche quattro o cinque volte a settimana.

Per quella che è la mia esperienza sul campo, posso dire che cinque allenamenti intensi, sono per chi ha buone capacità di recupero; va bene se sei geneticamente ben dotato e/o va quasi sicuramente bene se hai meno di 30 anni.

6 allenamenti a settimana, personalmente è un’opzione che raramente prendo in considerazione, perché ritengo poco sensato allenarsi così tanto, dato che presumibilmente stiamo parlando di sportivi Natural. Poi per carità, se abbiamo davanti un soggetto giovane e geneticamente molto dotato e si organizza bene la settimana, per ciò che riguarda gli split di allenamento, facendo un classico lavoro di bodybulding settoriale e selettivo, allora si può anche fare.

Ripeto, sto parlando di giorni di workout pesistici effettivi e intensi. Se uno si allena 4 volte con i pesi e poi aggiunge 2 giorni di lavoro aerobico, non dovrebbe rappresentare un problema, nella stragrande maggioranza dei casi. È un altro impatto sull’organismo, rispetto a 6 giorni di allenamento con i pesi.

A tal proposito, bisogna altresì ricordare un altro concetto molto importante: anche se stiamo lavorando su gruppi muscolari differenti, il corpo è comunque impegnato nei processi di recupero, nella riparazione cellulare ecc. e questi passaggi andrebbero rispettati e quantomeno ascoltati. Ecco perché allenarsi tutti i giorni “potrebbe” comunque essere un errore. Poi come detto, fa sempre fede il soggetto che abbiamo davanti.

Ora, senza creare allarmismi, devo però dire che purtroppo, spesso, il risultato finale del grande dubbio su quanti allenamenti a settimana fare, in buona parte dei casi, finisce davvero per risolversi con situazioni che rasentano il sovrallenamento. E questo lo vediamo soprattutto quando certi soggetti si fermano per un periodo di vacanza (o per altri motivi), durante il quale recuperano e, guarda caso, migliorano tutti i parametri, compresi quelli relativi alla composizione corporea.

Attenzione, sto parlando di gente che si allena seriamente, gente che spinge! Non certo di quelli che fanno le classiche split da bro, con petto il lunedì, dorso il martedì ecc., seguendo le classiche schede da palestra fotocopiate e magari nel frattempo, viaggiano a colpi di WhattsApp tra un set e l’altro (immagina che intensità…).

quanti allenamenti a settimanaCuriosità: Pensa che il metodo Heavy Duty di Myke Mentzer (foto a sinistra), non ha una suddivisione specifica e in teoria ci si potrebbe allenare anche solo una volta a settimana o addirittura a distanza di più giorni. Infatti il suo principio, è proprio quello di non avere una routine predefinita, ma di rispettare i tempi di recupero del soggetto. In pratica, ci si potrebbe allenare una o due volte in una settima o tre volte in dieci giorni, non c’è una regola fissa se non quella di ascoltare il proprio corpo.

Purtroppo però, non è assolutamente dimostrato che questo metodo possa funzionare per chiunque. Probabilmente, all’epoca deve aver funzionato per alcuni bodybuilder che erano pesantemente in sovrallenamento. Come dicevo prima e sosterrò sempre, dipende tutto dall’individualità.

 

Quanti allenamenti a settimana: dipende anche dal protocollo di lavoro

Naturalmente bisogna fare riferimento anche alla tipologia di lavoro che stiamo andando ad eseguire.

Diversi tipi di protocolli di forza, possono richiedere approcci differenti tra loro e sicuramente ancora differenti rispetto ai protocolli di ipertrofia, per quanto riguarda il numero e la suddivisione dei workout.

Ad esempio, programmi di forza, come potrebbero essere le varie versioni del 5×5, il ciclo russo, il Korte e simili, hanno una certa logica e richiedono di allenarsi 3 volte a settimana, sempre a giorni alterni. Sarebbe infatti sbagliato allenarsi due giorni consecutivi o allenarsi più di 3 volte a settimana. Alcuni di questi programmi, ti fanno fare squat pesanti 3 volte a settimana, senza contare gli stacchi da terra ecc., tutti lavori molto tassanti per l’organismo, soprattutto a livello sistemico (SNC sistema nervoso centrale). Ti voglio vedere a recuperare, se inserissi più volume di allenamento nella settimana!

Se invece ci stiamo allenando per l’ipertrofia, con le classiche schede in split per intenderci (upper-lower, push-pull, push-pull-leg e così via…) ecco che le possibilità diventano molteplici e possiamo lavorare mediamente da 3 a 5 giorni a settimana, ricordando che tutto va sempre scelto e regolato in base alle possibilità del singolo soggetto e capacità di recupero.

Lo stesso dicasi per un allenamento di tipo misto (forza/ipertrofia).

Alcuni esempi di suddivisione dei workout

Nel caso ad esempio di un lavoro gestito con due workout, classico A-B, spalmati su tre giorni a settimana, si andrà sempre avanti alternando le due schede (possibilmente a giorni alterni). Esempio:

  • Lunedì A – Mercoledì B – Venerdì A

Poi nella settimana successiva si riparte dal workout B, quindi avremo:

  • Lunedì B – Mercoledì A – Venerdì B

In questo modo, una settimana viene eseguito due volte il workout A e nella settimana successiva due volte il B, concedendo il giusto recupero. E questo tipo di suddivisione si può adattare perfettamente sia al lavoro di forza, che a quello di ipertrofia, che a quello misto.

Il modello A-B può essere utilizzato anche su 4 workout a settimana ed è uno degli approcci che utilizzo più frequentemente, sia su me stesso che sui miei clienti (per chi ovviamente se lo può permettere) lasciando possibilmente il mercoledì di pausa:

  • Lunedì A – Martedì B – Giovedì A – Venerdì B

In questo caso, una buona idea di lavoro, potrebbe essere un misto, mantenendo una base di forza sui fondamentali e inserendo qualche esercizio di ipertrofia per i gruppi coinvolti in quella sessione. Esempio:

Lunedì: [Forza] Squat, Panca / [Ipertrofia] Petto, Quadricipiti, Polpacci

Martedì: [Forza] Stacchi, Military press / [Ipertrofia] Dorsali, Spalle, Femorali

Giovedì: [Forza] Panca, Squat / [Ipertrofia] Quadricipiti, Tricipiti, Polpacci

Venerdì: [Forza] Military Press, Stacchi / [Ipertrofia] Dorsali, Femorali, Bicipiti

Questo è solo un esempio, ci sono tanti modi per poter suddividere il lavoro di questi workout. Si può anche fare, ad esempio, i primi due giorni dedicati alla forza e gli altri due giorni all’ipertrofia… e così via.

In molti poi mi chiedono, se sia possibile ottenere risultati con soli due allenamenti a settimana? Sì è possibile, ma come al solito dipende…

Come abbiamo visto poco sopra, ci sono soggetti che sono costretti a fermarsi a 2 allenamenti, sia per questioni strutturali (scarsa massa muscolare di base, tendenza a infiammazione e catabolismo ecc.) e sia per necessità legate alla vita quotidiana (lavoro, impegni ecc.), magari anche solo per un certo periodo di tempo (stanchezza generale, stress ecc.) In tal caso, bisognerà organizzarsi bene con la suddivisione del lavoro, dove le possibilità sono due:

  • Full body, con due sessioni che coinvolgano sempre tutto il corpo, variando gli esercizi.
  • Due split A-B, dove le possibilità sono molteplici (upper-lower, spinta-trazione, split a gruppi muscolari). Questa opzione è sicuramente meno ottimale se si lavora solo due volte a settimana.

Volume e durata dell’allenamento

Anche se ci sarà da lavorare parecchio, per raggiungere un buon volume di serie allenanti, bisogna però fare attenzione a non farsi prendere la mano con troppo volume nella singola sessione, infatti, la tendenza è spesso quella di inserire troppi esercizi in una seduta, finendo per passare magari più di due ore in palestra, con un rischio eccessivo di attacco da parte del cortisolo. In quel caso, dovrai gestire correttamente lo split (suddivisione) dei gruppi muscolari e ottimizzare gli esercizi, dedicandoti principalmente ai fondamentali. Francamente, eviterei comunque di andare oltre i 90 min. di allenamento intenso.

Se invece suddividi il tuo allenamento in quattro volte a settimana, tieni presente che si può verificare una certa sovrapposizione, almeno per qualche workout/gruppo, quindi potresti finire per allenare alcuni gruppi anche più di due volte a settimana. In questo caso il rischio principale è quello di eseguire un numero superiore di esercizi, rispetto a quando ci si allena due o tre volte a settimana, che per qualcuno potrebbero risultare eccessivi, soprattutto per hardgainers e soggetti non-responder.

Gestire bene il lavoro e imparare soprattutto ad ascoltarsi sono due elementi determinanti.

Ricordando sempre che anche la nutrizione, svolge un ruolo fondamentale.

Se non mangi abbastanza scordati di poter lavorare bene 4 o 5 volte a settimana!

Rimanere anche con i piedi per terra…

Lascia che ti dica una cosa, in realtà non sono molti, quelli veramente in grado di allenarsi tanto, intensamente, senza avere controindicazioni. Sono gli atleti e gli sportivi particolarmente dotati geneticamente o coloro che fanno uso di farmaci per potenziare le loro prestazioni.

È troppo facile rivolgersi sempre ad un pubblico in cui sono tutti perfetti, tutti in forma, tutti senza problemi e magari hanno meno di 30 anni. E grazie al cacchio che questi si possono allenare anche tutti i giorni! Ma là fuori, purtroppo, le persone sono ben lontane dall’essere tutte perfette e senza problematiche (anche solo riguardanti la sfera dello stress).

In buona parte dei casi, potrebbe essere più saggio direzionarsi su programmi di tre giorni di allenamento, piuttosto che di quattro o cinque, cercando di perfezionare il workout e di ottimizzarlo al massimo. Evitando così l’insorgere di quelle sensazioni negative ricorrenti, dove spesso si presenta un aumento dell’ansia, un sonno notturno disturbato, una stanchezza generale cronica ecc., che poi rischierebbero di portare il soggetto a mollare del tutto. Meglio un approccio più sostenibile, ma che permetta di continuare ad allenarsi!

Ricorda sempre che il bodybuilding ad alti livelli, NON È PER TUTTI!

E soprattutto, prima ancora di preoccuparti di quanti allenamenti a settimana fare, concentrati sul recupero e sui fattori esterni alla palestra, ovvero riposo, alimentazione, sonno, stile di vita in generale, cercando di limitare o eliminare o perlomeno pianificare, gli sgarri e le cattive abitudini, piuttosto che puntare su un allenamento drastico e magari dannoso, fatto di troppe sessioni a settimana.

Per molti, l’allenamento abbreviato è probabilmente una delle soluzioni migliori, sia in termini di risultati, che di vita sociale al di fuori della palestra e del contesto dell’allenamento in generale.

Fammi sapere cosa ne pensi, lascia pure il tuo commento qua sotto! E se ti è piaciuto l’articolo condividilo su Facebook.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

176 Comments

  1. Oreste | 2 Novembre 2011 at 01:03
     

    Ciao Marco, il mio personal trainer mi ha diviso gli esercizi in A(cosce e polpacci), B(pettorali e dorsali), C(spalle, bicipiti, tricipidi e avambracci). io vado in palestra 3 volte a settimana e faccio un giorno A, un giorno B e un giorno C, siccome le A(cosce e polpacci)sono pochi esercizi( ci metto 20-30 minuti a farli) li voglio allenare insieme ad altri muscoli….faccio meglio ad allenarli insieme ai B(pettorali e dorsali) o ai C(spalle, bicipiti, tricipiti avambracci)?

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Novembre 2011 at 23:55
       

      Ciao Oreste, grazie per aver lasciato un tuo commento. Diciamo che dipende più che altro se vuoi continuare ad allenarti tre volte oppure due. Ci sono diversi modi per suddividere il lavoro in tre sessioni, tra i più classici utilizzati i modelli A-B-C:
      A) petto e bicipiti
      B) cosce, polpacci, spalle
      C) dorsali e tricipiti.

      Oppure:
      A) Petto, spalle ant, tricipiti
      B) dorsali, spalle post, tricipiti
      C) cosce, polpacci.

      E così via…
      Si possono poi anche suddividere quadricipiti, femorali e polpacci in sedute separate volendo.
      Oppure un modello A-B da ripetere a giorni alterni come indicato nel post.

      Ricorda di fare attenzione a non esagerare col volume di lavoro e coi tempi, inserendo quindi troppi esercizi lo stesso giorno; la cosa migliore è cercare di ottimizzare l’allenamento facendo in modo di rimanere entro l’ora totale.
      Ciao e buon allenamento!

      Reply
      • Oreste | 7 Novembre 2011 at 18:42
         

        Grazie per aver risposto…mi allenerò con il primo split che hai scritto…

        secondo te va bene questa scheda di allenamento (dopo 6 mesi che faccio palestra):

        -Coscie: Squat frontali (bilanc.), Leg press 45°, Leg extension, Leg curling.

        -Polpacci: Calf machine in piedi

        -Pettorali: Distensioni panca bilanciere, Destensioni panca inclinata bilanciere, Croce su panca curva, Pull over panca curva.

        -Dorsali: Panca hiperextension, Rematore con bilanciere, Trazioni lat machine avanti, Rematore al pulley.

        -Tricipiti: Push dawn, Estensioni ai cavi da in piedi

        -Bicipiti: Curl bilanciere in piedi, Curl manubri in piedi.

        Reply
        • Marco Ferrari | 7 Novembre 2011 at 20:12
           

          Ciao Oreste, non avendo dati a disposizione e non conoscendo i tuoi obiettivi ti rispondo in maniera generale; diciamo che in linea di massima gli esercizi vanno benone, farei però qualche modifica:
          -Panca inclinata a 30 gradi al posto di panca curva sul petto.
          -Trazioni per i dorsali inizierei a farle libere alla sbarra e non alla lat machine, falle come primo esercizio.
          -Tricipiti inizia a lavorare col bilanciere, quindi estensioni bilanciere su panca supino al posto di estensioni ai cavi da in piedi.
          -E le spalle? Hai problemi a farle o le hai solo scordate? In ogni caso, spalle: military press, distensioni in alto due manubri in piedi o seduto (lento 2 manubri), alzate laterali, alzate laterali a 90 gradi, scrollate bilanciere o manubri…
          Saluti e buon allenamento.
          Ps: per una consulenza specifica, puoi contattarmi in privato.

          Reply
      • cristian | 1 Dicembre 2013 at 13:29
         

        ciao Marco complimenti. . ho 28 anni peso 79, 50 alto 1, 81 soni stato sempre alkenato con corsa ed esercizi tipo flessioni e trazioni ho deciso di metter su massa.per ora da un mese vado in palestra mi alleno 3 volte a settimana un giorno si e uno no, allenando due gruppi muscolari come hai detto te prima, riscaldamento 10 m e addominali alla fine. Facendo in questo modo alleno i bicipiti e petto il primo giorno poi li rialleno il sesto giorno…Non passa troppo tempo in questo modo ??

        Reply
        • Marco Ferrari | 1 Dicembre 2013 at 19:58
           

          Ciao Cristian, grazie per i complimenti. Precisiamo che quelle che intendi tu non sono flessioni ma piegamenti sulle braccia 😉
          Che passi troppo o meno da un allenamento all’altro non è definibile così a priori, poiché il recupero è differente da persona a persona. C’è chi un gruppo muscolare lo deve allenare una volta a settimana e c’è chi giustamente lo deve allenare due volte. I tempi di recupero sono definibili solo dalla condizione attuale del soggetto, ossia eventuali segni di sovrallenamento oppure mancanza di stimoli necessari.
          Va da se poi che per aumentare la massa muscolare è necessario abbinare anche una corretta alimentazione. Ti consiglio intanto di scaricare il mio report gratuito: https://www.muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare/
          Marco

          Reply
          • cristian | 1 Dicembre 2013 at 23:47
             

            grazie x avermi risp e corretto .. per ora mi trovo bene cosi e seguo gia un alimentazione con spuntini tra cokazione e pranzo e tra pranzo e cena. …cmq scarico il tuo report grazie mille x avermi risp

      • samanda | 28 Marzo 2014 at 16:39
         

        ciao io sono nuova , io mi alleno 4 volte a settimana e sinceramente è abbastanza stancante anche se mi sento proprio . Ma non basta solo esercizio fisico , è vero anche che c è bisogno di una buona alimentazione e bere anche tanta acqua . Io ho eliminato quasi del tutto i dolci e sto meglio . Io faccio sempre 35/40 minuti di cardio e 35 minuti di pesi su glutei gambe e braccia . e la massa muscolare è possibile che aumenti subito ?

        Reply
        • Marco Ferrari | 28 Marzo 2014 at 20:14
           

          Ciao Samanda, grazie per il commento. Assolutamente sì, l’alimentazione è fondamentale e i dolci andrebbero proprio eliminati.
          In realtà c’è da fare un appunto per il discorso aumento subito. Erroneamente da quello che si crede in palestra è molto facile che una ragazza sedentaria che inizia a sollevare pesi aumenti la circonferenza delle braccia e cosce in poche settimane. Questo incremento però spesso non è dovuto ad un aumento della massa muscolare come si crede, ma ad un incremento dell’acqua extracellulare.
          Soggetti con poca massa cellulare tendono ad eroderla subito sostiuendola con l’accumulo d’acqua: la ragazza sentirà la parte dura pensando che sia muscolo.
          Per evitare questo, l’allenamento con sovraccarichi, in ragazze sedentarie con una alimentazione non bilanciata, deve essere molto graduale e rarefatto. In linea di massima più la massa cellulare è rilevante e più può sopportare il carico, al contrario più la persona è deallenata e più dovrà fare attenzione.
          Perciò è bene non avere fretta, soprattutto se si viene da un lungo periodo d’inattività e se assieme alla palestra si inizia una dieta ipocalorica. Due allenamenti a settimana , tre ogni due settimane sono più che sufficienti per riprendere l’attività.
          Saluti
          Marco

          Reply
  2. luca c. | 22 Maggio 2012 at 12:18
     

    ciao marco mi alleno da 10 anni peso 84 kg e sono alto 182 cm mi sono allenato per 10 anni 4 volte a settimana; gambe/polpacci, petto/bicipiti, glutei/dorso,spalle tricipiti,ho una buona capacita’ di recupero ma non nascondo di superallenarmi ogni tanto anche facendo scarico ogni tre settimane,ho deciso ultimamente di allenarmi tre volte a settimana pur dividendo in 4 sedute,cioe’ ogni gruppo lo alleno ogni 9 giorni,cosa ne pensi?
    p.s.sono natural ovviamente,cordiali saluti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2012 at 14:24
       

      Ciao Luca,
      partendo dal presupposto che secondo me tre allenamenti sono il numero ideale per lo sviluppo e per evitare il sovrallenamento. C’è poi da ricordare anche un altro principio importante dell’allenamento, quello delle differenze individuali – e in questo caso più che mai risulta basilare. La tua capacità di recupero non sarà uguale a quella di un altro. Detto questo trovo che si possa tranquillamente provare un allenamento come quello che hai citato tu, in quel caso non avresti più giorni fissi ma andresti sempre a slittare. Il mio consiglio è di testare per un paio di mesi e valutare la risposta del tuo corpo.
      Saluti.
      Marco

      Reply
  3. francesco | 25 Agosto 2012 at 09:22
     

    Ciao Marco sono Francesco piacere ho letto l indicazioni che Dai sei bravo.mi alleno da 20 anni in varie discipline anche con I pesi ho 36 anni faccio il muratore sono artigiano quindi un lavoro pesante.ma amo restate in forma e m alleno tre volte a settimana voglio un Allen di 2 gruppi muscolari piu addominali e 20min di corsa tutto un ora d allenam cosa mi consigli?cordiali saluti francesco

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Agosto 2012 at 21:57
       

      Ciao Francesco,
      ti ringrazio per il tuo commento e per l’apprezzamento. Complimenti a te per avere passione da molti anni.
      Se il tuo obiettivo è quello di rimanere in forma, allora può andar bene quello che hai detto tu, un’ora di allenamento totale compresa la corsa. Se invece il tuo obiettivo fosse quello di aumentare la massa muscolare, allora ti consiglierei di tenere la corsa separata dagli allenamenti coi pesi, per rispettare/favorire al meglio i processi di recupero e ormonali.
      Se vuoi fare tutto in un’ora devi concentrare l’allenamento con 4 massimo 5 esercizi totali. Esempio petto e tricipiti, può bastare eseguire un esercizio di spinte con manubri oppure panca e un esercizio di croci, senza però risparmiarti su nessuna serie, ossia se stai eseguendo un 3×8 devi dare tutto già alla prima e arrivare giusto a 8 ripetizioni. E due sui tricipiti, come french press o ext. bilanciere supino e push down. A questo aggiungi uno/due esercizi per addominali e dovresti starci dentro. Mi raccomando rispetta i tempi di recupero tra una serie e l’altra. Era solo un esempio, poi ci sono tante varianti da prendere in considerazione, prima tra tutte, l’individualità.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. francesco | 26 Agosto 2012 at 14:40
     

    Grazie sei molto chiaro.voglio aumentare la Massa muscolare e ti chiedo gentilmente un consiglio sull allenamento da fare diviso in tre volte alla settimana e ti chiedo consiglio sul rinforzare I lombari Terro”la corsa per gli altri giorni grazie saluti francesco

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Agosto 2012 at 20:21
       

      Per quanto riguarda l’allenamento, gli split con cui puoi lavorare sono molteplici, ti faccio 2 esempi.
      Giorno 1: petto e tricipiti
      Giorno 2: gambe e spalle
      Giorno 3: dorsali e bicipiti
      Oppure
      Giorno 1: petto, spalle anteriori, tricipiti
      Giorno 2: gambe
      Giorno 3: dorsali, spalle posteriori, bicipiti
      È solo un esempio. Rimane poi il consiglio che ti ho già dato su pochi esercizi ma dati al massimo e rispetto dei tempi di recupero.
      I lombari li rinforzi con gli stacchi e l’iperextension.
      Saluti

      Reply
  5. Daniele | 30 Agosto 2012 at 17:20
     

    Ciao marco,
    ho 16 anni sono alto 180 cm e peso 65 kg!
    E da un anno che vado in palestra tre volte alla settimana!
    Il mio obbiettivo é di aumentare la massa muscolare!!
    Potresti consigliarmi la suddivisione dei vari gruppi muscolari??
    Avrò qualche speranza di raggiungere il mio obiettivo????
    Grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Agosto 2012 at 19:33
       

      Ciao Daniele!
      grazie per la tua visita e il tuo commento, per quanto riguarda le suddivisioni o split dei gruppi muscolari, valgono le indicazioni che ho fornito agli altri ragazzi, ti ricopio i tre MODELLI settimanali di allenamento più utilizzati in ordine di gradimento personale:

      MODELLO 1
      Giorno 1: petto e tricipiti
      Giorno 2: cosce polpacci e spalle
      Giorno 3: dorsali e bicipiti

      MODELLO 2
      Giorno 1: petto e bicipiti
      Giorno 2 cosce, polpacci, spalle
      Giorno 3 dorsali e tricipiti

      MODELLO 3
      Giorno 1: Petto, spalle ant, tricipiti
      Giorno 2: dorsali, spalle post, tricipiti
      Giorno 3: cosce, polpacci

      Personalmente ti consiglio di testare prima il MODELLO 1 poi eventualmente provare gli altri.

      Tutti hanno speranza di raggiungere gli obiettivi che si prefissano, quello che conta è innanzi tutto essere convinti e determinati e ovviamente porsi degli obiettivi reali e raggiungibili. Non puoi di certo pretendere di mettere su 10 kg di muscoli in 2 mesi o diventare il prossimo Mr Olympia 🙂
      Sei giovane e hai tutto il tempo di raggiungere la tua forma fisica ideale, non avere fretta e fai le cose sempre con criterio. Massimo risultato con il minimo rischio.
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. robertino | 8 Settembre 2012 at 22:02
     

    ciao marco volevo chiederti un consiglio ho il petto molto piccolo rispetto a spalle e braccia dove nn mi posso lamentare,,,come fare per farlo crescere e mettrlo in paro cn bicipiti e spalle??:-),,sarebbe giusto allenarlo due volte a settimana lasciando per un po gli esercizi per spalle e bicipiti?,,grazie e scusa il disturbo

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Settembre 2012 at 14:06
       

      Ciao Robertino,
      Ti ringrazio per la tua visita e per aver lasciato la tua testimonianza. Non è così diretta la risposta alla tua domanda poiché ci sono delle varianti da considerare. Lavorare 2 volte a settimana per te potrebbe essere troppo, come una volta sola potrebbe essere poco..bisognerebbe sapere come recuperi e qual è la tua struttura di base. In ogni caso posso dirti di valutare il tipo di lavoro che stai eseguendo. Ti consiglio di concentrarti di più sui manubri rispetto alla panca e dare spazio ai movimenti di chiusura/apertura, come croci o cavi, che rappresentano il vero lavoro che svolge il grande pettorale, il quale appunto adduce e ruota internamente l’omero. Sulla panca piana, inclinata o reclinata, se non vengono eseguite in maniera impeccabile (e l’80% dei ragazzi le sbagliano…) il lavoro può risultare più a carico di deltoide e tricipite che non sul petto.
      Saluti

      Reply
  7. Veronica | 11 Settembre 2012 at 14:28
     

    Ciao Marco, la prima cosa che ho notato?? Nessuna ragazza che scrive !!!
    Inizierò io allora.
    Per prima cosa sarà meglio che ti spieghi il mio percorso altrimenti diventa complicato, partendo dal principio che mi porta in dietro di 4 anni circa.
    Altezza 1.50 peso 82,… (ebbene si) questo a dicembre 2008
    Oggi altezza (sempre la stessa ovvio) peso tra i 55 e i 57 !!
    Motivo del mio introfulamento?? Qualche consiglio su una scheda di allenamento che per cause di lavoro purtroppo nn mi permette di frequentare la palestra nn più di 2 volte la settimana, per giunta anche ravvicinati (venerdì – sabato o vanerdi – domenica)
    Avevo pensato ad una cosa così:
    Dividere la parte inferire da quella superiore .. La mia parte cruciale sono le gambe, che ovviamente essendo bassina … Tendono a ingrossarsi e sembrare più grosse quindi .. Le voglio toniche ma nn grosse questo è il succo quindi poco peso e ripetizioni lunghe:
    Petto – bi – schiena – tri / gambe – spalle – addome
    Petto: panca piana bilanciere – croci panca incl 45^ manubri – pectoral machine (4•12)
    Bi: curl bilanciere – curl manubri alternato (4•8)
    Schiena: lat machine presa inversa – rematore bilanciere – lombari (4•12)
    Tri: trench press – cavo singolo (3•8)
    Gambe: hack squat – affondi al MP – add & abd – polpacci alla pressa (4•15/20) + 10′ cardio
    Spalle: extra rotazione del braccio – lento arnold (3•8)

    Gli addominali potrei anche escogitare qualcosa a casa no problem.
    Vediamo cosa ne salta fuori.
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Settembre 2012 at 20:17
       

      Ciao Veronica,
      Grazie per aver visitato il blog e per aver lasciato il tuo commento! Qualche ragazza ha scritto ma più che altro su argomenti riguardanti l’alimentazione, in effetti siete un po’ in minoranza 🙂 questo perché purtroppo si trova ancora duro far apprezzare la cultura del ferro alle donne, ma ci sto lavorando, a tal proposito ti consiglio di dare un’occhiata a quest’articolo:
      https://www.muscolarmente.com/allenamento-donne-lo-strano-rapporto-tra-la-donna-e-la-palestra/
      Veniamo alla tua domanda. Innanzi tutto ti faccio i miei più sinceri complimenti per i risultati che hai ottenuto in termini di dimagrimento! Per quanto riguarda la suddivisione o split dei gruppi muscolari il tuo modello può andare più che bene ossia:
      Giorno 1: Petto-dorso-bicipiti-tricipiti
      Giorno 2: Gambe-spalle-addome
      eventualmente puoi anche fare
      Giorno 1: Petto-spalle-bicipiti
      Giorno 2: Cosce-dorso-tricipiti
      ti consiglio se ti è possibile di lasciare un giorno in mezzo di pausa in modo da rispettare il recupero del tuo corpo e i processi ormonali, quindi allenarti Venerdì e Domenica.

      Per quanto riguarda la scheda di lavoro, ovviamente non ti conosco e non so le tue capacità ne di prestazioni ne di recupero…ti posso dire che dovresti calare il volume di lavoro, dal momento che alleni più gruppi fare da 8 a 12 ripetizioni ok, ma cala di una serie e lavora con un 3×12 ad esempio. Vedi, uno dei problemi di molti sportivi natural, è che si allenano troppo, rischiano di andare in catabolismo e sovrallenamento e poi si risparmiano magari alle prime serie per poterne fare di più. La seduta in palestra dovrebbe essere concentrata e non superare possibilmente i 50 minuti/1 ora.

      Gli esercizi sono corretti tranne affondi al MP (non amo per nulla quella macchina) che li farei coi manubri e il lento Arnold dover farei invece distensioni normali sopra la testa coi manubri o lento avanti bilanciere. Con extra-rotazioni intendi alzate laterali? Se si ok, ma bisognerebbe eseguirle nella maniera corretta che rispetti la biomeccanica della spalla. Le sbagliano quasi tutti!
      Rispetta sempre i tempi di recupero tra una serie e l’altra, è una cosa molto importante da cui dipende il ricarico dei fosfati.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • flaviiusg | 26 Ottobre 2012 at 11:50
         

        Ciao marco, ho letto i tuoi consigli ed il mio allenamento assomiglia un pò al tuo terzo modello ma su 4 gg in questo modo:
        lun- pressa, leg estenction, leg carl in piedi, lat machine avanti, pulley basso, hiperestenction, trazioni al mento
        mer- petto (combinato, panca inclinata e pectoral machine), squat e leg carl disteso
        giov- trazioni alla sbarra, lat machine dietro nuca e rematore con bilanciere, poi spalle con lento al multigym e alzate a 90° e tricipiti
        sab- panca piana, croci panca piana e distensioni su panca inclinata, alzate laterali e frontali, bicipiti
        martedi e venerdi faccio 40 minuti di cardio e assumo bcaa- crea e gluta, cosa ne pensi, puo andare o devo ridurre qualcosa considera che qualche risultato l’ho visto ma nonostante l’alimentazione( solo 120 gr di carbo al giorno) non riesco a perdere il grasso in eccesso su fianchi e girovita

        Reply
        • Marco Ferrari | 26 Ottobre 2012 at 23:04
           

          Ciao flaviiusg,
          così facendo alleni praticamente tutti i gruppi muscolari due volte a settimana. Sei sicuro di recuperare abbastanza? E se per te questo tipo di allenamento fosse troppo? In quel caso faresti fatica a costruire massa contrattile e di conseguenza far andare via il grasso. La cosa migliore è testare e vedere le risposte del proprio corpo.
          Fai bene poi a tenere separate attività aerobica e lavoro coi sovraccarichi, così da rispettare la distribuzione delle risorse energetiche e la produzione ormonale. Per perdere il grasso in eccesso ovviamente dovrai essere impeccabile con l’alimentazione, calcolando bene il tuo fabbisogno calorico giornaliero. E ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato, il grasso si perde in maniera generale a seconda della conformazione genetica del proprio corpo, quindi a suo tempo andrà via anche da lì.
          Saluti
          Marco

          Reply
  8. Veronica | 11 Settembre 2012 at 22:35
     

    Grazie per la risposta gentilissimo .. Per le serie ero indecisa tra 3 e 4 e, lo ammetto volevo fare “quella tosta” quindi andrò di 3 .. Le alzate lat ti garantisco che le faccio bene, il mio scopo nn è quello di fare la figa (scusa il termine) e sollevate tonnellate, io devo fare del bene al mio corpo e soprattutto nn farmi male .. Il MP mi viene comodo per una questione si stabilità, ho un problema posturale (scogliosi importante) e mi sembra di essere più sicura, cmq proverò con Gli affondi classici. E lo so che al mio corpo serve riposo per metabolizzare il lavoro, ma nn sarà per molto questa situazione, un paio di mesi in totale.
    Grazie ancora e, ti farò sapere 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Settembre 2012 at 22:48
       

      Figurati 😉 Ok vedo che sai il fatto tuo, comunque per le alzate laterali non è solo legato al carico il discorso, che ovviamente dev’essere adeguato al soggetto ed evitare cheating, ma proprio il movimento in se, viene fatto in maniera errata quasi da tutti. Dovrò fare delle foto o un video per spiegare meglio.
      Se hai qualche problema posturale dovresti affrontarlo con esercizi specifici e non raggirarlo.
      Saluti

      Reply
  9. Veronica | 11 Settembre 2012 at 23:30
     

    Riusciresti a spiegarmi a parole il movimento corretto :)?? Posizione braccia, altezza gomiti ecc 😉
    Sono una rompi però a me piace fare le cose nel modo giusto e più pareri sono importanti, anche se poi la cosa fondamentale nel mio caso è “sentire” il muscolo giusto che lavoro, pur rendendo mi conto che da fuori possa sembrare scorretto il movimento, ma essendo io storta trovo il bilanciamento in una postura “scorretta” ..
    Per il mio problema alla schiena diciamo che la ginnastica correttiva ormai è acqua passata, l’unica soluzione nel mio caso è una placca in titanio, ma grazie no, nn ci tengo, ho trovato un mio equilibrio e la schiena è troppo importante 😉
    Ciao ciao
    E scusa se faccio troppe domande

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Settembre 2012 at 11:10
       

      In piedi, dorso perpendicolare al terreno, braccia leggermente piegate di lato al tronco o di fronte alle anche, mantenendo le spalle in posizione neutra (naturale). Sollevare le braccia in alto e di lato rispetto al corpo ruotando progressivamente le spalle all’esterno (rotazione esterna parziale). L’abduzione è proporzionale all’elasticità di ognuno. Le mani, inizio con palmi all’interno e pollici in avanti e fine in rotazione esterna parziale; il movimento parte dalla spalla e non dal polso o dall’avambraccio.
      Vista da fuori potrebbe essere quasi una via di mezzo tra alzate frontali e alzate laterali classiche che tutti conoscono.
      Al contrario di quanto si pensi la compressione articolare lombare poi è maggiore se l’esercizio si svolge da seduti. Io consiglio di farlo in piedi.
      Mi spiace per la tua schiena, vedo che hai proprio un problema strutturale. In ogni caso per il discorso equilibri, in valutazione posturale è considerata di più la capacità di adattamento del corpo a uno squilibrio che non lo squilibrio stesso. Ossia, in parole povere meglio un grande scompenso su un corpo con ottima capacità di compensare che non un piccolo squilibrio e il corpo che fa fatica a porre rimedio.

      Reply
  10. stefano | 25 Settembre 2012 at 15:49
     

    salve ,ho letto i modelli che ai scritto a daniele, se potevi specificare le ripetizione e le serie con i pesi , forse sara’ meglio per me , essendo che sono un principiante ciao e grazie

    Reply
  11. stefano | 25 Settembre 2012 at 16:00
     

    ho dimenticato di mettere l’eta’ , 34 anni alto 1,85 ciao.

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Settembre 2012 at 17:07
       

      Ciao Stefano,
      benvenuto. Innanzi tutto bisogna vedere quali sono i tuoi obiettivi, se come suppongo vuoi aumentare la massa muscolare, gli split che ho indicato a Daniele sono tutti corretti, io personalmente preferisco il primo:

      MODELLO 1
      Giorno 1: petto e tricipiti
      Giorno 2: cosce polpacci e spalle
      Giorno 3: dorsali e bicipiti

      Per quanto riguarda serie e ripetizioni la cosa non si può di certo liquidare in un commento, bisognerebbe personalizzare in base anche alla tua struttura fisica alla tua capacità di recupero ecc. Cmq le linee guida dicono che per la massa ci si allena con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 12 e un carico che va dal 70 all’80% del tuo massimale, mentre per la forza ci si allena con ripetizioni che vanno dalle 3 alle 6 con un carico che va dal 80 al 90% del massimale. Se sei un principiante dovrai ovviamente aver superato la fase di condizionamento.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Emanuele | 31 Ottobre 2012 at 09:36
         

        Ciao Marco, sono d’accordo che l’allenamento piu redditizio sia quello basato su 3 allenamenti settimanali in modo tale da far coincidere allenamento e recupero con gli stessi tempi, ma il mio problema e’ che per questioni lavorative riesco ad allenarmi solo 1 ora al giorno pertanto allenandomi solo 3 volte a settimana e basando la sessione solo in 1ora non credo possa essere proficuo(in fin dei conti saranno solo 3 ore di allenamento settimanali)
        infatti sto facendo sedute da 5 allenamenti settimanali allenando 1 solo muscolo a seduta! credo che in rapporto qualita/tempo sia la miglior cosa, volevo chiedere un tuo parere su questo.ciao emanuele

        Reply
        • Marco Ferrari | 31 Ottobre 2012 at 10:07
           

          Ciao Emanuele,
          grazie per aver visitato il blog e aver lasciato il tuo commento. Vedi il discorso è che bisogna valutare la situazione di ogni singolo soggetto, poiché non siamo tutti uguali, è il principio delle differenze individuali come ho già ricordato in precedenza. Questo significa che per un ragazzo 5 allenamenti potrebbero essere troppi mentre per un altro potrebbero anche essere sostenibili. Ricorda che il corpo è impegnato nei processi di recupero per tutto l’organismo ogni volta che ti alleni.

          In linea generale ripeto che un allenamento suddiviso in tre volte a settimana lavorando 50 min/1 ora a seduta, rappresenta una soluzione ottimale. E ti garantisco che è sbagliato il ragionamento “solo un’ora” può essere poco proficua. Bisogna poi vedere come si esegue l’allenamento…se viene dato tutto in termini di stress muscolare e intensità, allora è più che sufficiente; il problema è che spesso molti ragazzi, si risparmiano nelle ripetizioni e nei carichi, preferendo il volume all’intensità, mentre il contrario potrebbe essere molto più produttivo. 😉
          Saluti.
          Marco

          Reply
          • Emanuele | 31 Ottobre 2012 at 12:57
             

            grazie a te Marco per la risposta! volevo chiederti un ulteriore tuo parere riguardo invece al discorso “sovrallennamento”, (puo sembrare una domanda banale)secondo te il fatto di sentire qualche dolore nei periodi di allenamento tosto molti lo riconducono anche all’overtraining perche puo essere un campanello d’allarme,e ci puo stare, ma a mio avviso sfido chiunque ad allenarsi duramente ad alta intensita senza soffrire di qualche dolore articolare/muscolare post allenamento! tu la vedi in questo modo?ti faccio questa domanda perche ultimamente ho avuto problemi del genere.grazie 1000

          • Marco Ferrari | 31 Ottobre 2012 at 16:05
             

            Beh ovviamente bisogna valutare l’entità del male ecc. Il dolore muscolare dopo un allenamento è più che normale se si tratta di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), che altro non sono che i dolori causati dalle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, che vengono impresse durante un allenamento intenso. Da tanti anni questo fenomeno è sempre stato associato in maniera del tutto e grossolanamente errata alla presenza di “acido lattico”. I dolori articolari però non ci devono essere e cmq anche in quel caso non è detto che debbano essere associati a sovrallenamento. Il più delle volte si presentano a causa di lavori mal eseguiti e ripetuti nel tempo.
            Appena avrò un po’ di tempo farò un post con tutti i vari sintomi da sovrallenamento.

  12. Antonio | 17 Novembre 2012 at 16:56
     

    Ciao Marco,ho 50 anni mi allenno da circa 9 anni continuamente sono alto 182 cm peso 95 ho una buona massa muscolare ma vorrei diminuire il peso e sapere che tipo di allenamento dovrei fare per acquistare un po di velocità (mi piace sciare e mi piace fare un po di corsa) senza perdere molto di tonicità, mi piacerebbe avere un fisico abbastanza tonico e agile. grazie e saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Novembre 2012 at 17:12
       

      Ciao Antonio!
      Grazie per la tua visita e per aver lasciato la tua testimonianza. Se ritieni di avere una buona percentuale di massa muscolare, allora l’unica cosa che veramente può farti cambiare la situazione facendoti perdere ancora più grasso, è curare al massimo l’alimentazione! Tutto ciò che è aerobico, è un ottimo allenamento per l’apparato cardiocircolatorio che ti farà trovare giovamento anche negli allenamenti con i sovraccarichi e nella vita quotidiana, per cui ti consiglio di fare ciò che più ti piace, ma questo non è da considerare come una strategia per dimagrire. Correndo, facendo cyclette, ecc, si ossida sempre una miscela di carboidrati e grassi ma in ogni caso si parla sempre di qualche decina di grammi. La vera differenza la fa l’alimentazione. Se vuoi essere tirato, devi essere impeccabile e non concedere sgarri 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
  13. Hasnain | 23 Novembre 2012 at 12:16
     

    Ciao,

    Io ho iniziato a allenarmi da una settimana,
    Peso 79KG e sono alto 1.74CM e ho 24 anni, voglio diminuire il mio peso di almeno 9KG,
    faccio corsa ogni giorno di 30 Minuti faccio 3.5KM.
    e qualche esercizio per braccia ripetizioni 3 serie da 10.

    cosa mi consigli come allenamento per diminuire la Pancia e sistemare parte sopra del corpo (pancia, braccia, torace e pettorali. Tonificare. non voglio esagerare con muscolatura ma solamente avere un corpo abbastanza decente.

    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Novembre 2012 at 23:26
       

      Ciao Hasnain.
      Ti ringrazio per aver visitato il blog e aver lasciato la tua testimonianza. Purtroppo ti devo dire che stai già partendo con il piede sbagliato, soprattutto per il tuo modo di vedere le cose.
      Innanzi tutto dovresti subito capire bene la differenza tra dimagrire e perdere peso e per tanto ti invito a leggere l’articolo:
      https://www.muscolarmente.com/dimagrire-non-significa-perdere-peso/

      Poi ti dico che tutto ciò che è lavoro aerobico (corsa, ciclette, camminata in salita ecc) è un ottimo allenamento ma serve per l’apparato cardiocircolatorio, quindi sarà utile per la tua resistenza, capacità di recupero, capacità ventilatoria polmonare, per l’aumento dei mitocondri ecc., non è da considerare come strategia per dimagrire. In queste attività i substrati energetici utilizzati corrispondono sempre a un miscela di carboidrati e grassi e comunque si parla sempre di poche decine di grammi sul grasso che tanto interessa. Il vero segreto è avere una buona percentuale di massa muscolare che farà alzare il metabolismo e farà consumare più calorie anche a risposo ed è proprio a riposo che avviene il maggior consumo di grasso.
      Leggiti anche questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/

      Se ti piace correre continua pure a farlo ma ti consiglio vivamente di concentrarti in primo piano sul lavoro con i sovraccarichi curando al massimo la tua alimentazione. Non devi aver paura di esagerare con la muscolatura, stai tranquillo, non è così che funziona, non ci si sveglia culturisti dopo pochi allenamenti, anche questo è un modo sbagliato di pensare, così come quello che hanno molti ragazzi che non allenano le gambe perché secondo loro non è utile o le allenano già correndo o facendo altro.
      Saluti
      Marco

      Reply
  14. alessandro | 25 Dicembre 2012 at 21:52
     

    Ciao Marco,mi dispiace ma io non sono assolutamente d’accrodo con te.sono un fautore assoluto della multifrequenza,per me allenarsi due volte a settimana(se parliamo di body building in maniera seria)è assolutamente inutile.per i novizi,impostare una scheda a-b è fondamentale,e se uno si allena tre volte a settimana farà a-b-a-b-a-b etc..il muscolo,e parlo per atleti natural,và colpito una volta ogni 5 giorni perchè aspettare 7 giorni si và in sottoallenamento(ed è per questo che io inizialmente non crescevo mai)perchè gli istuttori in palestra fanno la classica scheda a-b-c con petto bicipiti,spalle gambe e dorso tricipiti.per quanto mi riguarda,mi alleno 4 volte a settimana con la classica a-b-c e vado a toccare i muscoli ogni 5 giorni,non è vero che vai in sovrallenamento e ti dirò allenandomi 4 volte ho risultati sbalorditivi.ripeto,ogni corpo reagisce a modo suo,ma per i novizi è importante fare la classica a-b,e comunque sono del parere che la multifrequenza sia il metodo migliore rispetto alla monfrequenza,che può essere utilizzata da chi è professionista e si allena da almeno dieci anni seriamente.

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Dicembre 2012 at 13:03
       

      Ciao Alessandro,
      grazie per la tua visita e anche per il tuo intervento. Le critiche se costruttive sono accette e i commenti sono qui apposta per esprimere il proprio parere.
      Faccio solo una piccola premessa. Scrivendo questo post ho già fatto uno strappo alla regola, poiché dal momento che ogni persona ha reazioni e stimoli diversi non è possibile fare un discorso generale/universale. L’ho scritto perché si tratta di un argomento troppo battuto, sul quale mi venivano poste tante domande e ho cercato di essere più diplomatico possibile nel trovare una sorta di linea guida generale. Voglio poi precisare che io non sono un comune istruttore di sala pesi che applica le stesse schede per tutti, sono un Personal Trainer, istruito a personalizzare l’approccio corretto (allenamento-riposo-alimentare) e individualizzato per il soggetto in questione.

      Nello specifico poi tu dici: “il muscolo,e parlo per atleti natural,và colpito una volta ogni 5 giorni perchè aspettare 7 giorni si và in sottoallenamento” – Sbagliato per due motivi: 1. non c’è una regola generale per tutti. 2. i muscoli grandi hanno tempi di recupero diversi da quelli piccoli.

      Poi dici: “per i novizi è importante fare la classica a-b,e comunque sono del parere che la multifrequenza…” – Quest’espressione è errata e priva di fondamento e soprattutto viola il primo dei principi fondamentali dell’allenamento: il principio delle differenze individuali. Dipende poi anche dal protocollo che si sta seguendo, massa, forza, mantenimento, definizione…generalmente la multifrequenza è più adeguata ai protocolli di forza, sempre che venga organizzata correttamente altrimenti si creano più danni che benefici.

      Io e i miei colleghi della ISSA ci basiamo su casi studio e su migliaia di soggetti presi sotto esame e studiati per ottenere miglioramenti. Le persone vengono testate e misurate con la BIA (bioimpedenziometria) e il resoconto è inequivocabile quando si misura e si monitora sempre. La BIA dice tutto:
      FFM: massa magra
      BCM: massa cellulare, quella contrattile a tutti gli effetti.
      FM: Massa grassa
      TBW: acqua totale
      ECW: acqua extracellulare
      ICW: acqua intracellulare
      Scambio sodio-potassio e altri valori.
      Attraverso queste misurazioni si può vedere e capire tutto. Quanta massa effettiva si sta prendendo o perdendo, se si è disidratati o infiammati, se si è in catabolismo proteico, sovra o sotto alimentati ecc. e anche ovviamente se si è sovrallenati.
      Nella maggior parte dei casi ti garantisco che il sovrallenamento è il più amato dai ragazzi nelle palestre. I ragazzi ai quali è stato cambiato approccio sono tutti migliorati. Il tassello principale rimane comunque l’alimentazione. In moltissimi casi, stimolo anche minimo ma alimentazione impeccabile.

      Tu invece, su cosa ti basi per le tue affermazioni? Sullo specchio e sui risultati ottenuti da Alessandro? Se per te questo approccio funziona, fai benissimo a continuare su questa strada, significa che probabilmente recuperi e compensi bene e sei sostenuto da una buona genetica. In questo caso quindi, allenarti meno per te potrebbe essere deallenante. Ma nel caso di altri può non essere così, anzi non è così per la maggioranza dei casi.

      Ci può benissimo stare la scheda A-B su tre volte a settimana, l’ho anche indicata nel post…sempre che il gruppo muscolare che si va a colpire la seconda volta abbia recuperato. Si è in grado di capire se si è recuperato?

      Il discorso era sul fatto che il corpo è impegnato comunque nei processi di recupero, non solo per quel singolo gruppo ma in maniera generale. Ecco perché in linea di massima è più corretto allenarsi tre volte a settimana, lasciando sempre un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro.

      Ti garantisco che nella maggior parte dei casi, su soggetti natural, troviamo molti più casi di sovrallenamento che di scarso stimolo.
      Molti poi pensano di suddividere i gruppi in più giorni per potersi permettere di fare una valanga di serie e di esercizi. Questo è un altro erroraccio grossolano, quello di passare magari due ore in palestra, sotto l’attacco del cortisolo, dove si distrugge anziché costruire. Molti ragazzi fanno troppo ma si risparmiano alle prime serie, proprio per potersi permettere di allenarsi di più. Se invece si tirassero al massimo tutte le serie e le ripetizioni già dalle prime, ti garantisco che il lavoro diventerebbe molto più intenso, breve e produttivo.
      Saluti

      Reply
  15. alessandro | 26 Dicembre 2012 at 21:32
     

    Ciao Marco,grazie per la tgua risposta!Allora,premetto che non sono un personal trainer,ma mialleno da tanti anni,e,anche se non ho sicuramente le tue conoscenze,un pò penso di capirne ;)ti spiego:mi alleno tra due palestre,quella della mia città e quella quando sono fuori.la prima è la classica commerciale,la seconda è frequentata da gente che si allena per allenarsi.beh ti posso assicurare una cosa:quelli che si allenano nella mia palestra,parlo di novizi,che hanno la classica scheda a-b-c,quindi allenano i muscoli una volta a settimana,e liconosco,miglioramenti in sei mesi:zero.mio cugino,che abita nell’altra città dove ogni tanto mi alleno,in tre mesi,con la classica a-b tre volte a settimana,è raddoppiato.questo è dovuto anche al fatto che nelle palestre commerciali,squat e stacchi non te li mettono mai,mentre nelle palestre vecchio stampo si è seguiti di piu e te li mettono subito anche in palestra non sei mai andato..e non avrei da portarti esempi solo mio cugino,ma tantissimi altri,direi una palestra intera.

    Sull’altro punto,sicuramente tu hai basi scientifiche per dirmi ciò,poi sul fatto che ogni corpoREAGISCE IN MANIERA DIFFERENTE sonbo totalmente d’accordo con te,anche se rimango stra-convinto che la monofrequenza vada bene per atleti professionisti,o che addirittura utilizzino sostanze che velocizzi la sintesi proteica,perchè altrimenti si và in sottoallenamento,si sà che il muscolo(GENERALMENTE,E LO SOTTOLINEO) recuperi di solito in max 72-96 ore in un’atleta normale.

    Non mi baso assolutamente su di me,anche perchè per capire cosa funzionava su di me ci ho messo 6 anni dato che proprio per colpa di queste palestre commerciali,i risultati li stò avendo ora che ho capito cosa funziona su di me!

    Io penso che la bia sicuramente ha i suoi vantaggi,ma non c’è miglior cosa della bia che saper ascoltare il proprio corpo!

    sull’ultimo appunto,sono totalmente d’accordo con te,allenarsi per un massimo di un’ora e venti max ma proprio max un’ora e mezzo perchè oltre sarebbe del tutto inutile.Certo,è proprio l’intensità che è importante,e di conseguenza rispettare rigorosamente il minutaggio tra una serie e l’altra!

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Dicembre 2012 at 21:57
       

      Beh, se non altro vedo che qualche punto d’accordo lo possiamo trovare 🙂
      Sicuramente il tipo di approccio dovuto alla palestra più o meno fighetta per dirla in breve, può fare molta differenza. Una cosa è certa, per avere risultati bisogna spingere! E bisogna spingere nei fondamentali.
      Ma prima di tutto andrebbero rispettate postura e biomeccanica. Infatti vedo delle oscenità durante le esecuzioni degli esercizi, soprattutto da gente che si ritiene più esperta, perché magari si allena da tanto. Sono quelli più difficili a cui far capire che quel determinato movimento è dannoso per l’articolazione piuttosto che un altro. Loro si limitano a risponderti: io ho sempre fatto così…

      La monofrequenza in ogni caso non è proprio detto che sia un tipo di approccio per professionisti. Se mai più ci si avvicina alla chimica e più ci si può permettere di allenarsi con più frequenza.
      Sono d’accordissimo che è fondamentale sapersi ascoltare, la connessione mente-muscolo è una cosa fondamentale. Ma nulla può sostituire il resoconto scientifico di una scansione corporea. Spesso non ci si rende minimamente conto di essere ad esempio in catabolismo proteico.
      Con questo non voglio dire che tutti debbano diventare fissati e vivere in questa maniera, ma è per farti capire che noi parliamo a seguito di tanti ma tanti test su soggetti di tutti i tipi.
      Saluti e buon allenamento. 😉

      Reply
  16. alessandro | 26 Dicembre 2012 at 23:47
     

    Sul primo punto concordo con te,spingere nei fondamentali è fondamentale,scusami il gioco di parole ;)la postura,soprattutto in questi esercizi è molto difficile da mantenere,soprattutto quando si tratta di pesi considerevoli,vedo anche un istruttore da me con 16o kg di stacco che quando lo fa non ha un esecuzione perfetta(ma a quei pesi,è capibile)..anche se magari sarebbe meglio farne 120 ma perfetti,per quanto mi riguarda.

    La monofrequenza è adatta per bb pro o anche che utilizzino determinate sostanze,perchè è vero che aumentano la velocità di recupero,ma proporzionalmente aumenti anche la forza,e quindi quando ad esempio da un 40 kg di spinte coi manubri passi ad un 50 kg,puoi anche permetterti di far riposare quel muscolo una settimana abbondante ;)Per il resto,concordo con te,per avere risultati bisogna spingere,spingere e spingere.D’altronde la palestra è per tutti,il body building è per pochi.un saluto!

    Reply
  17. Luca | 28 Dicembre 2012 at 12:27
     

    Ciao trainer, ciao a tutti. Io invece sono super d’accordo con tutto quello che hai scritto, sia nell’articolo sia nei commenti, che ho letto tutti. E tra l’altro sono proprio un ottimo esempio di tutto questo.
    Premetto che non sono un professionista, mi alleno da un po di anni e prima mi sono sempre allenato 4 o anche 5 giorni a settimana. I progressi, sono andati completamente in stallo e per quanto mazzo mi facessi a spingere come un forsennato, ero sempre uguale. E sono sempre stato abbastanza attento all’alimentazione. Poi ho iniziato a seguire te l’anno scorso egra zie a una tua dritta ho ridotto l’allenamento a soltanto tre volte a settimana. Magicamente ho iniziato di nuovo a prendere massa! E anche in maniera notevole. Purtroppo non ho la BIA a disposizione ma mi faccio fare la plicometria, quindi ho comunque un dato certo di quello che succede.
    Aggiungo che non è assolutamente vero che colpire il muscolo una volta a settimana è da professionisti, avanzati o bombati, ma è esattamente il contrario. Infatti se leggete il BIIO di Tozzi o l’Heavy Duty di Mentzer ve ne rendete conto.
    Hai perfettamente ragione, nelle palestre c’è troppo passa-parola sbagliato su tante cose, dovuto a troppi che pensano di essere esperti solo perché si allenano da tanti anni e che come hai detto tu, sono i più duri da convincere per certi argomenti.
    Continua così, sei molto professionale! Ti seguo sempre anche su Facebook.
    PS: la mia schiena ti ringrazia per avermi fatto togliere quella dannata cintura in palestra 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Dicembre 2012 at 14:56
       

      Ciao Luca!
      E ben tornato! Ti ringrazio molto per il tuo apprezzamento, sono contento di esserti stato utile. In ogni caso sì, i Natural devono stare molto più attenti ai fattori esterni alla palestra.
      Quello della cintura poi è un altro scoglio duro da far comprendere, anche lì il passaparola ha colpito duro.
      Continua a seguirmi! Ciao e a presto!

      Reply
  18. alessandro | 28 Dicembre 2012 at 21:55
     

    Ciao Luca,mi intrometto nel discorso se posso permettermi 😉 Nel tuo caso,tre allenamenti sono quelli giusti per te,ma ad esempio non sono giusti per me,ognuno reagisce in maniera diversa alle sollecitazioni sul proprio corpo.La cosa difficile,è arrivare a capire cosa il nostro corpo ci dice 😉 con tre allenamenti a settimana,non avevo miglioramente,ma sono esploso con 4,ogni cosa generalmente è soggettiva a sè 🙂

    Per quanto riguarda il BIIO E L’HEAVY DUTY,personalmente non li vedo molto bene 😉

    Per la cintura,personalmente penso che sia utile SOLO per due esercizi fondamentali,stacchi e squat.chi la usa per tutti gli esercizi sbaglia grossolonamente.

    Reply
  19. Peppe messina | 6 Gennaio 2013 at 11:07
     

    Mi chiamo peppe Ho 44 anni e Mi alleno 6 volte a settimana e mi sostengo con degli integratori (proteine, aminoacidi, creatine)
    Circa 1,5 ore al giorno e il mio lavoro e notturno e parecchio dinamico dal punto di vista fisico, quando la palestra è chiusa vado in bici in montagna…rischi di un sovraccarico di attività fisica o di sovraalimentazione?
    Posso considerarmi un natural se prendo integratori?
    Forse senza integratori per il lavoro che faccio non potrei neppure andare in palestra!? (cucina sala bar in un pub a più livelli, quindi scale per tutto il tempo lavorativo).
    Ti scrivo per un parere.
    Grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Gennaio 2013 at 14:51
       

      Ciao Peppe!
      Grazie per aver seguito il mio blog e per aver lasciato il tuo commento.
      Partendo sempre dal presupposto che ogni fisico reagisce in maniera diversa agli stimoli, leggendo quello che hai scritto vedo che hai una vita iperattiva e mio parere in ogni caso 6 allenamenti a settimana sono davvero eccessivi! Soprattutto se poi sono accompagnati da una vita come la tua. Tieni presente che già non avendo una regolarità notturna, i ritmi circadiani e la produzione ormonale risultano piuttosto alterati.
      Mi rendo conto che per molti fermarsi o ridurre, può rappresentare una fonte di stress poiché si sentirebbero come in colpa…ma ora la domanda la faccio io a te, con questo tipo di approccio, vedi dei miglioramenti? Ti senti bene fisicamente?
      Per la tua seconda domanda la risposta è CERTO! Prendere integratori o meno non cambia nulla, sei sempre natural. Non è natural solo chi utilizza sostanze dopanti, steroidi, ormoni ecc. e gli integratori non rientrano in queste categorie.
      Saluti
      Marco

      Reply
  20. Frank | 16 Gennaio 2013 at 17:44
     

    Ciao e davvero complimenti per la competenza con la quale dai consigli a tutti noi.
    E’ da qualche anno che frequento la palestra.
    Ho 29 anni e sono alto 1.82 per 82KG
    Sono abbastanza magro ma quando non mi alleno per molti mesi tendo ad accumulare grasso tra fianchi, sedere e petto, ma non in maniera eccessiva.
    Tra qualchè giorno riprendero’ ad allenarmi ma ho qualche dubbio che vorrei sottoporti.
    Ad esempio il mio obiettivo è quello di mettere un po di massa muscolare per dare un po di forma al mio corpo ma allo stesso tempo togliere un po’ di grasso accumulato, ma so anche è controproducente fare cardio e pesi nello stesso allenamento.
    Come mi consigli di gestire gli allenamenti?
    Posso allenarmi 3 volte a settimana.
    Ti ringrazio

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Gennaio 2013 at 10:25
       

      Ciao Frank!
      Ti ringrazio molto per i complimenti.
      Il fatto che accumuli grasso in quelle zone piuttosto che altre dipende ovviamente dalla tua costituzione e genetica. Quando non ti alleni dovresti regolare il tuo apporto calorico in maniera adeguata. Cerca però possibilmente di evitare lunghi periodi di stop, per il principio di uso non uso, avresti un effetto chiaramente deallenante con inevitabile perdita dei progressi.
      Bisognerebbe poi cercare di non accumulare troppo grasso quando si fa massa, cosa che è sempre andata di moda. Tutto questo però lo si regola sempre e solo con l’alimentazione che dovrebbe sempre essere calcolata in base al proprio fabbisogno.
      Il discorso allenamento muscolare e cardio l’ho affrontato in quest’articolo:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/
      per me, andrebbero possibilmente tenuti separati.
      Saluti

      Reply
  21. Frank | 19 Gennaio 2013 at 01:31
     

    Ciao complimenti per la precisione con la quale rispondi alle richieste di consigli, io sono un ragazzo di 30 anni e non ho mai praticato prima (non ho fatto anche altre attivita` fisiche per abbastanza tempo massimo pochissimi mesi, ma mai con constanza), ho da pochissimo comprato una palestra casalinga per iniziare e ho speso un bel po’, ero troppo frustrato dalla mia condizione e dall’eta` che incominciava a passare. Ho una panca multifunzione con da 65kg e ha davvero tantissime funzioni, solo per montarla sono diventato un po’ piu intelligente di prima tanto sembrava un progetto di ingegneria con tutti quei cavi e carricole. Ho poi una sbarra per le trazioni fatta in casa davvero molto sicura e degli accessori per le flessioni comprati online, che permettono di fare le flessioni a terra senza torcere i polsi e rovinare i tendini. Ho anche un cuscino panca scott e 2 manubri con 32 kg componibili. Mi mancano la panca classica e un bilanciere dovrei comprarli?
    Al momento sono magro, non ho grasso ho una vita sottile belle spalle (come ossatura), ma braccia, pettorali e muscoli della schiena e sapalle davvero poco sviluppati (non gli ho mai dato possibilita` di svilupparsi per la mia sedentarieta`). anche gli addominali idem e le gambe. peso 175 kg e sono alto 183cm. Ho speranza di aumentare la massa a 30 anni? Ci sono muscoli che non ho mai sviluppato, anche se geneticamente potrei essere predisposto se guardo in famiglia.

    Grazie infinite per i consigli,

    Frank

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Gennaio 2013 at 01:58
       

      Grazie per l’apprezzamento Frank. 🙂
      Immagino e mi auguro che tu volessi dire che il tuo peso è 75 kg e non 175! 😛 In ogni caso, certo che puoi avere risultati!
      Premetto due cose, non è mai troppo tardi e tutti possono avere risultati. Dipende dall’impegno che ci si mette, dalla costanza, dalla determinazione e soprattutto dall’approccio corretto. E ovviamente gran parte del lavoro, anzi la più importante, viene svolta dall’alimentazione. Ci sono ragazzi che si allenano per anni ma rimangono sempre uguali perché la loro alimentazione non ha nulla a che vedere con uno stile Fitness/Body Building. Sai spesso chiedo ad esempio:
      “cosa mangi a colazione?”
      E mi sento rispondere: “cappuccino e croissant”
      Poi capisco perché non crescono…

      Per quanto riguarda gli attrezzi e l’allenamento a casa, ho scritto un’articolo l’altro giorno proprio su questo: https://www.muscolarmente.com/allenamento-a-casa-quali-attrezzi-servono/
      Dipende da quella panca multifunzione che hai, se ti permette di utilizzarla anche come panca normale (cosa che non credo, perché sicuramente ci saranno degli impedimenti), in caso contrario allora sì, probabilmente ti servirebbe, ma quella è un spesa molto contenuta rispetto a ciò che hai già investito. Più che altro dovrai valutare gli spazi in casa tua 😉

      Reply
  22. Frank | 19 Gennaio 2013 at 02:16
     

    Ti ringrazio moltissimo Marco, leggero` bene gli articoli che mi hai postato.
    Si peso 75 non 175 eheheh!
    Per il cosa mangio se posso rispondere qui il fatto e` che sono vegetariano, ho cercato di fara una ricerca per capire cosa mangiassero i bodybuilders vegetariani e tra le ricette spiccava il burro di arachidi allora da un po` di tempo tengo questo regime alimentare.
    Io in sostanza faccio una dieta regolare, stile astronauta perche` sembra una dieta in pillole nel senso che e` sempre uguale, mia madre mi sfotte dice che sembro un inglese in quanto non cambio mai le mie abitudini (soprattutto nell`alimentazione)
    ……………….
    temo un po` il tuo giudizio ahahah, grazie ancora per i consigli!

    Frank

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Gennaio 2013 at 12:47
       

      Mi spiace Frank ma non è questa la sede per una valutazione personale, che va fatta per l’appunto su uno studio accurato del soggetto in questione e non in un commento sicuramente…quello è il mio lavoro.
      In ogni caso vegetariano è uno stile di vita che si può associare tranquillamente allo sport, in quanto proteine nobili come uova e latticini vengono consumate. Per il vegan il discorso è diverso, molto più difficile riuscire a pareggiare tutto. Quello che ti posso dire è occhio alle calorie e ok il burro d’arachidi, ma ci sono altri tipi di frutta secca come le mandorle che hanno ottimi valori e soprattutto sono molto meno acidi delle arachidi stesse. Attenzione sempre a consumare frutta e verdura che sono gli unici alimenti basici (o alcalini) che permettono di equilibrare un pochino il PH di un pasto.
      L’alimentazione poi va anche variata…sbagliato focalizzarsi ad esempio su un unico alimento

      Reply
  23. Frank Darko | 20 Gennaio 2013 at 00:27
     

    Ti ringrazio ancora sei stato molto gentile e capisco che è un argomento troppo delicato da consumarsi in un post, allora mi prometto di affrontare la cosa ascoltando il parere di un nutrizionista dal vivo appena possibile. Un grande saluto continuerò a seguire i tuoi articoli con molto interesse e piacere!!

    Frank

    Reply
  24. Filippo | 24 Gennaio 2013 at 17:54
     

    ciao, allora sono un ragazzo di 16 anni alto 1.77 e peso 65 kg! allora il mio scopo e mettere su massa muscolare nella parte alta del corpo! devo dire che non vado in palestra, questo è dovuto al fatto che pratico attività sportiva regolarmente 3 volte a settimana( calcio), ma mi alleno a casa con 2 manubri . Io faccio i seguenti esercizi: per bicipiti(Curls alternati con manubri in piedi 3 serie da 20, Curl concentrato 3 serie da 15,Curl a martello alternati 3 serie da 20), le spalle (Alzate laterali con manubri 3 serie da 15, Alzate frontali con manubri 3 serie da 15), per il trapaezio (Rowing verticale con bilanciere 3 serie da 10), per gli addominali eseguo questo esercizio http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8, e per i pettorali questo esercizio http://www.youtube.com/watch?v=d7QJszP00Fw! facci palestra 3 volte allla settimana a giorni alternati, ma la mia domanda è: devo fare tutti gli esercizi tutte le volte che mi alleno, oppure li suddivido in giorni?? per esempio lunedi(spalle-bicipiti) mercoledi(spalle-trapezio) venerdi(pettorali-addominali)?? inoltre mi consigli di fare questi esercizi nei giorni in cui pratico calcio oppure no?

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 18:28
       

      Ciao Filippo, benvenuto sul blog e grazie del commento.
      La suddivisione del lavoro muscolare dipende dal tuo stato di allenamento attuale. Se hai passato la fase iniziale di condizionamento, dove eseguire tutti i muscoli nella stessa seduta, sarebbe il caso di suddividere i gruppi muscolari in giorni specifici. Come ho già indicato nei commenti precedenti.
      Mi rendo conto però che allenandoti a casa con pochi attrezzi…si fa quel che si può.
      Se ti può interessare avevo scritto un articolo sullo stretto necessario per allenarsi a casa:
      https://www.muscolarmente.com/allenamento-a-casa-quali-attrezzi-servono/
      In ogni caso sui bicipiti ad esempio lavori anche troppo a mio avviso…ma le cose andrebbero valutate esaminando il caso nello specifico.
      Se vuoi un consiglio poi, seleziona meglio le fonti da cui prendere gli esempi di allenamento. Lo dico per te 😉
      Sarebbe poi più produttivo separare l’allenamento di calcio da quello muscolare.

      Reply
      • Filippo | 24 Gennaio 2013 at 18:45
         

        ok grazie per la tua risposta, ma cosa ne pensi dei 2 video, secondo te sono utili?? inoltre mi puoi dire bene quale esercizi accoppiare! ti ricordo che ho 3 giorni alla settiman disponibile! 🙂 grazie per l’attenzione!

        Reply
        • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 18:50
           

          Come ti ho detto per i due video, seleziona meglio le tue fonti…non vado oltre 😉
          Beh la pianificazione degli esercizi fa parte di un programma dettagliato che va strutturato sulla persona e non è oggetto di un commento Filippo, mi spiace

          Reply
  25. GERARDO | 19 Febbraio 2013 at 15:01
     

    Ciao Marco, per caso mi trovo sul tuo sito. Ti faccio i complimenti per l’esposizione e per come ti approcci agli argomenti e alle persone che ti contattano. Io ti scrivo perchè, causa loavoro e famiglia (più importante) riesco ad allenarmi 2 volte a settimane in palestra all’ora di pranzo. Sonio molti anni che mi alleno e ho frequentato anche qualche corso da PT ma ciò nonostante ritengo che nessuno è allenatore di se stesso e ti chiedo qualche dritta. Al momento (trascurando l’allenamento per le gambe) suddiviso gli allenamenti così:
    martedì: petto e bicipiti (addominali alla fine)
    giovedì: dorso, spalle e tricipiti(addominali alla fine).
    In genere a secondo anche del tempo che ho a disposizione (pausa dal lavoro) eseguo un piramidale 12-10-8-6 sul fondamentale, 3×8/10 nei complementari (che di solito sono 2 per i muscoli grandi e 1 per i piccoli). Ogni tanto quando vado di fretta mi alleno in super serie e per lo stesso muscolo oe per i complementari. Scusa la spiegazione affretat ma ti scrivo dal lavoro. Le gambe le trascuro perchè avendo giocato a pallavvolo per molti anni le ho grosse e muscolose un pò di mio. Le dritte che vorrei sono per non lasciarmi andare e trovare lo stimolo per continuare ad allenarmi, non intendo diventare enorme o altro, solo non perdere quello che dopo anni di sacrifici e sudore ho ottenuto. Ho 34 anni, sono alto 177 cm e peso 82 kg circa, e aggiungo moglie, figlia di 2 anni e un altra in arrivo ehehheh. Grazie e complimenti ancora

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Febbraio 2013 at 16:13
       

      Ciao Gerardo! Benvenuto sul blog e grazie mille per il tuo apprezzamento e per aver lasciato il tuo commento. Per quanto riguarda la tua situazione, ti dico subito di non disperare perché anche allenandoti solo due volte a settimana puoi riuscire a dare comunque un buono stimolo.
      Ciò su cui non sono assolutamente d’accordo, te lo dico subito, è per il discorso gambe…questo è un errore che fanno in molti, quello di dire “le gambe le ho già grosse” oppure “gioco a calcio, le faccio già lì” ecc., vedi il discorso è che un esercizio multiarticolare come lo squat, non dovrebbe mai mancare in una pianificazione (salvo particolari problemi di natura fisica) poiché crea un adattamento generale per tutto il corpo e stimola la produzione ormonale…pertanto il mio consiglio è di eseguire almeno questo esercizio (rigorosamente libero e non al multipower), tralasciando cose meno utili e poco funzionali come leg extension, leg curl ecc.
      Per quanto riguarda il tipo di allenamento puoi usare gli approcci che più si adattano alla tua struttura, che sia piramidali, super-set ecc. Io proverei anche un 4 x 6 secco ogni tanto sui fondamentali 😉
      Per quanto riguarda la suddivisione, un esempio può essere:
      Giorno 1: petto-spalle-tricipiti
      Giorno 2: cosce-dorso-bicipiti
      oppure
      Giorno 1: petto-dorso
      Giorno 2: cosce-spalle-braccia

      Saluti e auguri per la famiglia e per la figlia in arrivo.
      Marco

      Reply
      • GERARDO | 21 Febbraio 2013 at 16:19
         

        Grazie mille per la cortese risposta.Immaginavo una tua considerazione (correttissima) sul fatto di non fare le gambe e su quello che dicono tutti. Aggiungerò lo squat come suggerisci, anche se userò pochissimo peso per via di un leggero fastidio alla schiena se non mi riscaldo bene. Non ti ho scritto il tipo di lavoro e i tempi quindi giustamente non puoi valutare tutto al meglio. Seguirò i tuoi consigli. Sei stato professionale, tempestivo e veramente cortese.

        Reply
  26. Daniele92 | 23 Febbraio 2013 at 22:12
     

    Ciao Marco,
    innanzitutto mi voglio complimentare per la tua eccellente preparazione e passione che hai! Davvero complimentoni!!! 😉
    Detto questo, passiamo alla mia domanda per te 😛
    Allora…
    Sono un ragazzo di 20 anni che ama lo sport in generale, ma soprattutto la body building.
    Pratico la b.b. da circa 1 anno.
    Sono alto 178 cm e peso (attualmente) 74-75 kg. (Ho preso due kg ultimamente 🙁 )
    Mi alleno 4 volte a settimana coi pesi e due volte a settimana faccio cardio per tenere più bassa possibile la percentuale di massa grassa che purtroppo tendo facilmente a mettere per causa della mia costituzione (ereditata) e perchè come mi hanno detto i dottori anche per causa del mio metabolismo che è un pò lentuccio…uffa! 😛
    Comunque attualmente mi alleno in questo modo:
    1) Petto Bicipiti
    2) Gambe (tutto incluso polpacci)
    3)Riposo
    4) Dorso Bicipiti
    5) Spalle (ant. e post.)e cardio (HIIT)
    6) Cardio
    7) Riposo

    Tengo a precisare che l’allenamento aerobico che svolgo dopo aver allenato le spalle è interval training per 20 minuti…lo faccio in questo modo: 3 min di riscaldamento; 1 minuto a 10 km/h; 1 minuto a 12 km/h; 1 minuto a 14 km/h; poi 1 minuto a 6 km/h e poi ripeto questo ciclo fino a finire i miei 20 minuti…

    Adesso per concludere ti chiedo se va bene come ho strutturato il mio programma…che ne pensi? Sono molto interessato di sapere la tua opinione visto che ti stimo e ti considero una persona molto preparata in questo settore…

    Infine ti dico ovviamente di tenere presente che il mio obbiettivo è quello di tenermi in forma ovvero di avere una discreta massa muscolare però mantendomi il più possibile asciutto…(so che fare le due cose insieme è impossibile però almeno voglio cercare di mantenermi abbastanza asciutto).

    Curo l’alimentazione dettagliamente in quanto sono un’amante e “fissato” di diete e mantenimento…diciamo che studio e leggo riguardo all’argomento alimentazione e sport. E, inoltre, sto pensando seriamente di intraprendere la facoltà di scienze motorie o scienze dell’alimentazione… 🙂
    Intanto mi son preso il brevetto di istruttore di b.b. 😉
    Però non smetterò mai di tenermi il più aggiornato possibile riguardo a questo meravigioso sport!

    Attendendo vivamente e con ansia una tua risposta ti porgo i miei più cordiali e sinceri saluti.

    Daniele 92 da Avellino

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Febbraio 2013 at 15:29
       

      Ciao Daniele!
      Innanzi tutto benvenuto sul blog e grazie mille per i complimenti. Mi fa molto piacere sapere di essere seguito anche da appassionati più avanzati diciamo 🙂
      Il tuo programma non è per nulla male, però bisogna vedere se è adeguato a te, se recuperi e compensi correttamente oppure se dai il giusto stimolo (potresti anche aver bisogno di allenare un gruppo 2 volte a settimana…). Non vedo tricipiti oppure è una tua scelta?

      C’è un errore che ti segnalo nel tuo modo di vedere le cose…l’attività aerobica (non chiamiamolo cardio) non deve essere vista come strategia per dimagrire, sono stati fatti calcoli specifici per questo, a livello dei substrati energetici, sia su sportivi che su sedentari e si parla solo di qualche decina di grammi a carico dei grassi. Quello aerobico è un buon esercizio ma non va fatto solo con l’idea di dimagrire, serve per la salute dell’apparato cardiovascolare, per aumentare la resistenza ecc.

      Ora, il discorso è questo: se tu dici, il mio obiettivo è la forma generale ci sta, se invece volessimo fare un discorso più incentrato sulla massa e sul rispetto di un corretto recupero e una corretta cascata ormonale, allora sarebbe il caso di tenere sempre separate le due attività. Ti segnalo questo mio articolo se ti può interessare
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/

      Inoltre va ricordato che l’allenamento aerobico fa perdere alcuni progressi in termini di forza…per cui vanno sempre valutati obiettivi e fasi dell’allenamento…ad esempio un powerlifter alla ricerca della massima prestazione, quando si prepara per una gara o si allena per la forza massima, l’aerobica non la tocca nemmeno. Tutto va valutato sull’individualità.
      Continua ad allenarti, a seguirmi e mantieni viva la tua passione
      Saluti
      Marco

      Reply
  27. Stefano | 12 Marzo 2013 at 12:16
     

    Ciao Marco,complimenti per il sito e per la tua gradita disponibilta’. Ho 51 anni e ho fatto palestra con discreti risultati per una decina d’anni fino al lontano 1990. Poi il matrimonio, i figli, il lavoro, la pigrizia …piu’ niente. Adesso dai miei 95kg di quei tempi (x 188cm) ho toccato i 132 kg. Mi sono detto basta e mi e’ ritornata la voglia di prendere in mano qualche peso e sudare. Ovviamente la mia priorita’ e’ dimagrire ma anche ritonificarmi dove possibile. Non me la sento di andare in palestra (almeno x ora) e pensavo di fare qualcosa a casa con i 6 manubri e panca che possiedo. Per l’aerobica ho un vogatore e penso di sfruttare quello. Volevo gentilmente farti alcune domande: come suddividere i workout durante la settimana (pesi e cardio) ? Gli esercizi con i manubri in genere me li ricordo, ma avrei un problema con i dorsali. Le trazioni sono impossibili da fare a casa visto il mio peso, il lat machine non ce l’ho, l’unica cosa sarebbe il rematore coi manubri ma ho un certo timore perche’ nel 2000 mi sono operato x un’ernia lombare e non vorrei rischiare sollecitazioni pericolose, hai qualche consiglio ? Termino dicendoti che sono di costituzione sana e sto’ seguendo una dieta ipocalorica.
    Attendo con ansia una tua risposta e ti saluto cordialmente.
    Stefano 61

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Marzo 2013 at 17:39
       

      Ciao Stefano!
      Benvenuto sul blog e grazie per il tuo commento e per i complimenti.
      Mi fa sempre piacere vedere che le persone vogliono cambiare una situazione che li fa vivere male o insoddisfatti. Per quanto riguarda la tua domanda io terrei possibilmente separati pesi e lavoro aerobico, magari lavorando 3 giorni con i pesi e 2/3 giorni con l’aerobica. Tieni presente che non è quest’ultima a farti dimagrire…quello aerobico è un buon allenamento ma serve principalmente per l’apparato cardiovascolare…ne avevo parlato in quest’altro articolo.
      Per quanto riguarda i dorsali, il rematore con manubrio non dovrebbe procurarti problemi, a patto che rispetti la corretta esecuzione ed è anche l’unico modo che hai per fare i dorsali…al limite potresti metterti sotto una scala (attrezzo) aperta, inserire una sbarra di ferro tra i gradini ed eseguire le trazioni dalla posizione orizzontale. Esistono cmq sbarre da montare e staffare sui muri portanti.
      In ogni caso così sei sicuramente un tantino limitato come attrezzatura. Magari leggi anche quest’articolo in merito.
      Saluti
      Marco

      Reply
  28. Donato | 3 Aprile 2013 at 23:16
     

    Ciao Marco complimenti per la pagina e per le risposte che ci soddisfano sempre 🙂 vado in palestra voglio fare massa ma ho un dubbio ke mi perseguita da tempo :0 (non ne capisco voglio dirlo e non mi ritengo un esperto)ma se il lunedi faccio bicipidi-petto il martedi riposo il mercoledi altri muscoli poi giovedi riposo venerdi altri muscoli poi sabato riposo e lunedi riparto di nuovo non passa molto tempo per i bicipidi ??cioe non bisognerebbe ridurre tutto questo tempo? non so se sono stato chiaro aspetto una tua risposta grazie 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Aprile 2013 at 12:37
       

      Ciao Donato,
      ti ringrazio molto per i complimenti! La tua domanda non ha una risposta universale, poiché quello che conta è la personalizzazione. Questo significa che per te colpire il muscolo una volta a settimana potrebbe essere giusto come potrebbe essere insufficiente ai fini di una corretta risposta ipertrofica, per tanto dipende dalla tua capacità di recupero. Se ti accorgi di aver recuperato correttamente e ti senti pronto ad affrontare un nuovo workout, perché non tentare con un modello A-B (lunedì A – Mercoledì B – Venerdì nuovamente A e così via) che lascerebbe meno spazio tra una sessione e l’altra? Qualora invece dovessi presentare i sintomi di un affaticamento e eventuale sovralleamento, allora probabilmente per te sarebbe più giusto lavorare in maniera più diradata.

      Reply
      • Donato | 4 Aprile 2013 at 22:19
         

        Grazie per la risposta come sempre molto precisa e dettagliata , da domani proverò cosi 🙂 grazie mille 🙂

        Reply
  29. Lazar | 5 Aprile 2013 at 14:13
     

    ciao marco,e da un anno che vado in palestra è faccio troppa fatica a crescere con la massa,ho 16 anni forse per quello ?
    come gruppi muscolari che faccio sono:
    A-petto,bicipiti
    B-dorso,tricipiti
    C-gambe,spalle in setimana : A,B,C,A,B

    1)il istruttore che mi ha preparato la schede mi ha detto che posso fare trenquilamente 4-5 allenamenti a settimana essendo giovane
    2)un’altro istruttore mi ha detto che devo fare 2-3 allenamenti alla settimana
    -peto,bicipiti
    -dorso,tricipiti
    -gambe spalle

    te che ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Aprile 2013 at 14:28
       

      Ciao Lazar,
      beh dire che puoi allenarti di più solo perché sei più giovane è un tantino riduttivo e troppo semplicistico come approccio. Le variabili da prendere in considerazione per stabilire un pochino i propri tempi di recupero, sono più numerose. Probabilmente se finora non hai avuto molti risultati è perché ti sei allenato troppo…per tanto io proverei a ridurre il volume di lavoro. Ricorda sempre che l’ultima cosa che devi avere in questa disciplina e soprattutto alla tua età, è la fretta, fai le cose con calma e per gradi e i risultati arriveranno.

      Reply
  30. Lazar | 5 Aprile 2013 at 15:49
     

    grazie marco 😉 !!!!!!!

    Reply
  31. Luca | 21 Maggio 2013 at 17:48
     

    Ciao Marco, mi presento mi chiamo luca ho 26 anni sono alto 168cm e peso 65kg e’ quasi un anno che seguo una dieta si massa di circa 2600 calorie, e ti dico che le volte che sgarro sono davvero poche,in piu’ho integrato con creatina aminoacidi proteine e glutamina non riesco ad incrementare la mia massa muscolare cioe’ non mi muovo da questo peso , il mio allenamento e’ quasi sempre stato su 3 volte a settimana cosa dici se provo con 4 allenamenti e come potrei suddividerli?
    Grazie mille

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2013 at 09:26
       

      Ciao Luca,
      se non riesci ad incrementare la massa con 3 allenamenti a settimana, difficilmente riuscirai con 4…la crescita muscolare non dipende solo da quanto ci si allena, ma da una moltitudine di fattori che devono essere incastrati correttamente. Bisogna quindi vedere in che modo ti alleni, come sono strutturate queste calorie (ripartizione nutrienti), le tue abitudini di vita, il corretto riposo/recupero, a che ora ti alleni, se sei sottoposto a stress cronico (sembra una stupidaggine, ma una persona altamente stressata difficilmente crescerà) se per l’alimentazione è stata fatta una pianificazione corretta, in base al tuo basale e alle tue attività e non una cosa fatta a caso, ecc ecc. Le variabili da prendere in considerazione sono molte. Se non arrivano i risultati, da qualche parte si sta sbagliando, per forza.
      Ps: non ti focalizzare sulla bilancia, impara a fare una valutazione della composizione corporea…o meglio a fartela fare
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Luca | 23 Maggio 2013 at 15:59
         

        Ciao Marco,
        e’ vero che per la crescita muscolare ci vuole riposo, io svolgo un lavoro d’ufficio, quindi ho pensato che incrementare l’allenamento settimanale(chiaramente allenando muscoli differenti)avrei avuto un riscontro positivo dato che per il lavoro che faccio il muscolo recupera prima e sopratutto integrando con aminoacidi creatina e glutamina.
        Di solito mi alleno la sera alle 8 (a volte in pausa pranzo)
        posso postarti la dieta di un giorno per capire se l’alimentazione potrebbe essere corretta? poi se ritieni che il mio ragionamento fili potresti farmi un esempio di accoppiamento muscolare su 4 sedute?
        inoltre non seguo un allenamento ben preciso cioe’ non conto le ripetizione cerco sempre di arrivare all’esaurimento muscolare usando un giusto peso che mi faccia arrivare intorno alle 10/12 ripetizioni.
        Grazie mille

        Reply
        • Marco Ferrari | 23 Maggio 2013 at 22:48
           

          Ciao Luca,
          il corretto recupero è influenzato di poco dal tipo di lavoro, più che altro questo riguarda la parte energetica e di gestione delle calorie introdotte. La capacità di recupero muscolare dipende soprattutto da altri fattori, primo tra tutti l’individualità (quindi la genetica)…e poi il grado di allenamento e ovviamente le abitudini corrette durante il processo di riparazione cellulare, vale a dire alimentarsi correttamente, dormire 8 ore, allenarsi quando si ha recuperato e non prima ecc.
          Il principio dell’esaurimento non è di certo sbagliato in un lavoro per l’ipertrofia, per cui se hai sviluppato una buona connessione mente muscolo, mantieni quella rotta.
          Alla luce di quanto detto, gli split per quattro giorni devono essere stabiliti in base anche alla possibilità di un muscolo di poter essere colpito una o due volte a settimana…per tanto ci potrà essere il classico modello A-B-C-D; esempio:
          A: petto e bicipiti
          B: gambe
          C: schiena e tricipiti
          D: spalle
          Oppure il modello A-B eseguito quindi due volte a settimana (Lunedì A, Martedì B, Giovedì A, Venerdì B); esempio:
          A: petto, dorso, spalle
          B: gambe, bicipiti, tricipiti

          Per l’alimentazione spiacente, questo non è un forum dove si postano i modelli, proprio per evitare di confondere gli altri utenti…a breve, appena gli impegni me lo permetteranno, reinserirò la pagina contatti e inserirò delle pagine con prodotti specifici per chi sarà interessato.
          Saluti
          Marco

          Reply
  32. Tommaso | 28 Maggio 2013 at 14:19
     

    Ciao Marco prima di tutto grazie per la tua disponibilità…ho 38 anni e sono alto/basso 1,70cm peso 65kg e vorrei principalmente aumentare la massa muscolare per i quadricipiti.Purtroppo per problemi alla schiena non posso più fare lo squat che come mi insegni sarebbe il miglior esercizio per poter raggiungere il mio obiettivo…vorrei sapere da te quali esercizi alternativi altrettanto efficaci mi consiglieresti di fare(numero di serie,ripetizioni e tempi di recupero compresi).Infine siccome mi piace anche andare in mtb pensi che rischi un sovrallenamento?grazie di nuovo

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Maggio 2013 at 22:54
       

      Ciao Tommaso,
      grazie per il commento e per l’apprezzamento. Lo squat si può eventualmente eseguire con i manubri, o con una quadra bar (diventa simile agli stacchi da terra). Se poi anche questi creano problemi rimane la pressa, anche se non ne sono un grande estimatore soprattutto per colonna e ginocchio. Al contrario di ciò che si pensa la pressa non è più sicura dello squat, perché si lavora col bacino bloccato e in retroversione…ovviamente sempre a patto che si sappia eseguire correttamente lo squat.
      Altri ottimi esercizi sono sicuramente gli affondi e lo step-up su gradino con dei pesi in mano. E lo squat bulgaro…
      Per quanto riguarda il discorso mountain bike, non dovrebbe creare problemi, a patto che venga inserita quando le gambe hanno recuperato dalla sessione pesistica, per cui dovrai valutare tu a seconda dei tuoi tempi di recupero muscolare se dopo 2 o 3 giorni.
      Saluti

      Reply
      • Tommaso | 29 Maggio 2013 at 09:50
         

        Grazie Marco credo che proverò sia lo step-up che gli affondi anche perchè sono esercizi che negli anni ho fatto poco o niente e variare non potrà altro che farmi del bene.Secondo te se inizio con lo step-up(3/4 serie di 10/12) e poi faccio gli affondi(medesime serie e ripetizioni)può andar bene?Ovviamente poi aggiungo i femorali e i calf…grazie ancora…magari vista la tua competenza e passione per questo sport non esiterò a chiederti in futuro altri consigli…

        Reply
        • Marco Ferrari | 30 Maggio 2013 at 12:59
           

          Sì Tommaso,
          l’approccio è quello corretto. Io inizierei con 3 serie e poi valuterei le reazioni e i recuperi.

          Reply
          • Tommaso | 8 Giugno 2013 at 18:06
             

            Ciao Marco ho seguito il tuo consiglio facendo sia gli affondi che lo step up e devo dire che sono esercizi molto validi.L’unico problema è che nel momento in cui decido di cominciare a “caricare un po'” faccio fatica a tenere i pesi con le braccia ed ho l’impressione di non lavorare sulle gambe.Lo squat mi dava molta soddisfazione e nonostante la mia corporatura esile riuscivo a farlo correttamente con dei discreti carichi(infatti mi son fatto anche male!!!!!) BRAVO BISCHERO!!!!!!si dice noi in toscana….comunque la domanda è questa e poi non ti rompo oltre:per sentir lavorare le gambe posso provare a fare gli esercizi lentamente(come a rallentatore)?ha qualche senso e/o beneficio?se poi hai in mente qualche altro esercizio….grazie mille e viva la palestra!!!

          • Marco Ferrari | 9 Giugno 2013 at 12:28
             

            Per gli affondi, puoi eventualmente prendere in considerazione di utilizzare delle cinghie per sollevamento pesi, di quelle che generalmente si utilizzano per gli stacchi da terra…come queste. Anche se non è molto fisiologica come cosa…e devi fare molta attenzione al movimento del ginocchio dal momento che vuoi caricare di più. Non deve mai superare la punta del piede nell’affondo. Chiaramente non sentirai mai lo stesso stimolo sul quadricipite che ti dava lo squat. Hai mai provato a eseguire lo squat frontale? Grava molto meno sulla colonna vertebrale e coinvolge molto bene il quadricipite. Ovviamente devi imparare bene la tecnica corretta.
            Rallentare l’esecuzione è sicuramente un modo per aumentare l’intensità e va bene!

  33. alessandro | 5 Giugno 2013 at 18:07
     

    ciao..volevo chiederti un parere..ho ripreso ad allenarmi da un mese dopo qualche mese di stop(premetto che faccio pesi da diversi anni)..vado in palestra 4 volte a settimana con sedute di circa 1 ora 1,30..allenando gli stessi gruppi muscolari per due volte a settimana ti spiego meglio..
    lunedi :spalle e dorsali
    mercoledi:petto bicipi tricipiti
    giovedi:spalle e dorsali
    sabato petto bicipiti tricipiti

    il mio obiettivo è quello di aumentare massa muscolare facendo anche un alimentazione adeguata..volevo chiederti se questo piano di allenamento va bene opppure lo modificheresti?

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Giugno 2013 at 10:09
       

      Ciao Alessandro,
      innanzi tutto io cercherei di mantenere l’allenamento entro l’ora di lavoro. Un’ora e mezza è già tanto…
      Nella tua suddivisione vedo un errore diffuso e non trascurabile…non vedo le GAMBE! Un esercizio come lo squat è di fondamentale importanza e non dovbrebbe mancare in una pianificazione corretta (salvo particolari patologie) poiché dona adattamento per tutto il corpo e stimola la produzione ormonale. Per tanto almeno quello lo farei…
      Esempi di split A-B da poter utilizzare su 4 giorni possono essere:
      A: Petto-Dorso-Spalle
      B: Gambe-Bicipiti-Tricipiti
      oppure
      A: Petto-Spalle-Tricipiti
      B: Gambe-Dorso-Bicipiti
      oppure
      A: Petto-Bicipiti-Tricipiti
      B: Gambe-Dorso-Spalle
      Occhio ad esempio ad allenare i dorsali se il giorno prima hai fatto i bicipiti, visto che sono chiamati in causa direttamente anch’essi e potrebbero compromettere il lavoro. Questo è da valutare in base alla propria capacità di recupero, così come la decisione di allenarsi da 2 a 4 volte a settimana.
      Saluti
      Marco

      Reply
  34. Mario | 9 Giugno 2013 at 17:40
     

    Ciao marco. In internet cercavo il numero ideale di allenamento settimanale e sono arrivato in questo sito. Ho iniziato ad allenarmi quasi 10 anni fa, 5 anni in palestra poi ho smesso per un anno e più, ora mi alleno a casa seguendo il libro Natural Bodybuilding di U.Miletto. Ciò che ho fatto in palestra e stato tempo perso quindi considero quegli anni inutili, come che non mi sia mai allenato, per vari motivi dovuti all’istruttore ma non voglio dilungarmi troppo spiegando il motivo. Le schede del libro di Miletto sono all’incirca 10, sono ben fatte molto varie e includono periodi di massa, forza e misti. Ho notato grandi cambiamenti soprattutto nella forza ma anche nella massa. Solo che il libro prevede i soliti 3 allenamenti settimanali tranne qualche scheda con 4, il primo anno ho fatto così poi sono passato ad allenarmi tutti i giorni ed eseguendo il riposo totale gli ultimi 5 giorni del mese. Questo perché ho avuto l’impressione che il primo anno di allenamento non mi avesse dato dei risultati visibili, poi perché mi sembra che lasciar riposare per 7 giorni un gruppo muscolare sia un po troppo. Mi ricordo una volta di aver chiesto ad un bodybuilder quante volte si allenasse e mi rispose 6 volte a settimana, le dissi come mai non seguisse il solito metodo dei tre giorni e mi rispose che se io decidevo di allenarmi 3 giorni a settimana dovevo essere sicuro di allenarlo per bene il muscolo altrimenti sarebbe stato tropo poco. Non avverto stanchezza ho sintomi strani allenandomi cosi, solo che ogni muscolo invece di allenarlo ogni 7 giorno lo alleno ogni 4. Mi piacerebbe avere il tuo parere in merito.

    Reply
    • Mario | 9 Giugno 2013 at 17:47
       

      P.S. Mi correggo ho scritto ogni che lo alleno ogni 4 giorni mentre volevo dire ogni 3.

      Reply
      • Marco Ferrari | 10 Giugno 2013 at 09:24
         

        Ciao Mario,
        la risposta alla tua domanda sì può trovare solo nel principio delle differenze individuali. E’ una cosa che ripeto spesso qui sul blog, non abbiamo tutti la stessa risposta agli allenamenti e agli stimoli…proprio per questo è il soggetto stesso che deve capire in base ai propri recuperi e progressi, se il protocollo che sta seguendo è adatto per lui, se è troppo blando o viceversa troppo stressante. Per tanto non è detto che sia sbagliato allenare un gruppo muscolare ogni 3-4 giorni (tre giorni potrebbero essere un po’ pochini per recuperare correttamente), è importante capire se sia giusto per te. Tieni presente che per un allenamento molto pesante sono necessarie almeno 72 ore per recuperare.

        Quella dei tre giorni non è una regola fissa, diciamo che è ciò che più si avvicina a una media, ma allenarsi 4 volte a settimana può andare più che bene. A mio avviso se si lavora in maniera intensa e significa dare tutto in ogni serie e ripetizione fin dalle prime, senza risparmiarsi, ci si fermerebbe a 4 allenamenti. 5 sono già per soggetti con grandi capacità di recupero. 6 personalmente non lo prendo neanche in considerazione.

        Infine, bisogna vedere cosa s’intende per bodybuilder professionista, poiché se stiamo parlando di soggetti “dopati”, i loro parametri non sono da prendere in considerazione per un Natural, poiché cambiano tutti gli equilibri, a partire ovviamente dalla capacità di recupero, alla sintesi proteica, alla cascata ormonale ecc ecc.
        Saluti
        Marco

        Reply
  35. Antonio | 10 Luglio 2013 at 12:13
     

    Ciao marco sono un ragazzo di 38 anni da circa un anno ho ripreso ad allenarmi a casa premetto che mi alleno sei giorni su sei ma a dire il vero non ho avuto grandi risultati cosi poi leggendo un po’ sul web ho introdotto da un mese degli integratori e devo essere sincero qualcosa inizio a vedere volevo dei consigli su tutto sia sul programma di allenamento che con gli integratori come posso contattarti per parlarne ti ringrazio buona giornata

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Luglio 2013 at 12:39
       

      Ciao Antonio,
      6 giorni di allenamento a settimana sono solo pochi eletti che se li possono permettere…
      in ogni caso [email protected]
      Saluti
      Marco

      Reply
  36. Paul | 15 Settembre 2013 at 19:42
     

    Ciao Marco tramite la bioimpedenziometria si possono verificare i tempi di recupero muscolare che ovviamente variano da soggetto a soggetto?

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Settembre 2013 at 23:11
       

      Ciao Paul,
      attraverso la BIA si ricavano diversi valori tra cui ECW (acqua extracellulare), angolo di fase, scambio sodio-potassio ecc ecc. Sono cose un po’ complicate da spiegare qui in un commento, occorrerà un articolo dedicato…tieni presente che se si nota la rottura delle cellule e la fuoriuscita dei lipidi essenziali significa che non si sta recuperando ad esempio o non si è ancora recuperato. Tutto questo però lo si ottiene solo tramite una BIA seria, quella fatta da posizione orizzontale con elettrodi su mano e piede. Tutto ciò che viene proposto da posizione eretta, Tanita compresa, sono delle stupidaggini totalmente inutili…
      Saluti
      Marco

      Reply
  37. Mike | 17 Settembre 2013 at 13:37
     

    Ciao Marco io sono una persona molto magra ovvero sono alto 1,67 e peso 55,5 kg vorrei aumentare la mia massa muscolare e raggiungere un peso corporeo di 65 kg
    sono convinto che l’allenamento senza un’alimentazione ipercalorica non produrrà nessun risultato
    Io sono disposto a tutto sia ad eseguire un duro allenamento e sia a seguire un regime alimentare corretto ai fini di un aumento dell’ipertrofia senza concedermi sgarri, sperando che almeno in 2 anni possa ottenere risultati soddisfacenti
    però ho il timore di non essere predisposto geneticamente e questo mi deprime moltissimo

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Settembre 2013 at 15:39
       

      Ciao Mike,
      le carte in regola le hai già perché hai capito che per crescere occorrono allenamento e alimentazione. Manca un tassello importante esattamente come gli altri due: il recupero.
      E infine devi eliminare un elemento, quel timore di non essere predisposto. Tutti con il giusto approccio possono migliorare. Io stesso ho iniziato dal peso di 75 kg per 191 cm di altezza (puoi arrivarci da solo a immaginare quanto fossi magro, ma lo puoi vedere anche qui: https://www.muscolarmente.com/chi-sono/), in circa due anni e mezzo/tre sono arrivato a pesarne 102,5! Ovviamente non erano solo muscoli ma in ogni caso era per farti capire che, con le giuste conoscenze tecniche e il giusto approccio, i risultati arrivano!
      Saluti
      Marco

      Reply
  38. Alex | 16 Novembre 2013 at 23:00
     

    Gentile Marco,
    sono arrivato sul suo sito in cerca di informazioni varie sui tempi di allenamento.

    35 anni, 1.85 per 131 chili, massa grassa del 46% ma un passato da sportivo che mi porta in dote un pò di massa magra (da analisi del medico risulta che ancora qualche cosa c’è sotto la ciccia).

    Una vita dedicata al lavoro (stressante e sedentario)mi ha portato problemi di insonnia, peso e tante altre “belle cose” tra cui quella di avere la febbre quando smettevo di lavorare in concomitanza con ferie o fine settimana, a cui ho deciso di dire NO.

    Mi sono segnato in palestra anche su consiglio del dietista per incrementare la massa magra in modo da aumentare il dimagrimento.

    Pensavo di dedicare alla parte “aumento massa magra” 3 giorni alla settimana, ed altri tre ad esercizi di tipo cardio (nonostante il peso le mie analisi o la pressione sono perfetti) per bruciare quelle poche calorie in più e fare un pò di fiato.

    Secondo lei se dedico il w.e (venerdi,sabato e domenica…sempre di mattina) alla parte “incremento massa magra” sbaglio? E’ preferibile alternare i giorni ?

    Grazie e ancora complimenti per le informazioni contenute qua sopra.

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Novembre 2013 at 15:34
       

      Ciao Alex,
      sicuramente il tuo caso valutato con una BIA risulterebbe quello che noi chiamiamo il tipico sovrappeso “sano“…questo significa che per farla in breve è come se dentro di te ci fosse un altro Alex composto da parte buona (massa cellulare -> muscoli). Per cui il giorno che deciderai di metterti a regime più mirato, sicuramente avrai risultati molto più soddisfacenti e alla portata di mano rispetto all’obeso sedentario, perché avendo muscoli, hai i serbatoi dove depositare il glicogeno. Mi fermo qui perché poi ci vorrebbe una lunga spiegazione…
      Devi fare molta attenzione al discorso stress e alterazione del cortisolo, perché questo rischia di essere un circolo vizioso che non porta risultati. Ricorda bene questa sequenza:
      Stress -> aumento del cortisolo -> aumento della glicemia -> aumento dell’insulina = ingrassamento. Questa è fisiologia…
      Detto questo, possono andare benissimo 3 giorni di lavoro per l’ipertrofia e 3 giorni di lavoro aerobico…dipende poi sempre dalla tua capacità di recupero che ovviamente non conosco. Quello che mi piace meno sono i tre giorni di fila di allenamento con i sovraccarichi. Se ti è possibile io cercherei di separarli di più per dare all’organismo il tempo di recuperare e compensare gli sforzi.
      Esempio: Venerdi-Domenica e un altro giorno.
      Grazie per i complimenti!
      Saluti
      Marco

      Reply
  39. Mauro | 18 Novembre 2013 at 16:14
     

    Ciao Marco, complimenti per il sito, da delle indicazioni ottime. Io sono alto 1.72 e peso 63 chili, ho iniziato da un mese palestra per aumentare la mia massa e arrivare cosi a 70 chili circa. Volevo avere alcuni chiarimenti, il primo riguarda lo sviluppo del petto: io faccio 4 esercizi per allenarlo, panca piana, inclinata, croci con i manubri, alzate frontali alternate. Sono esercizi giusti per l’aumento della massa o devo cambiare qualcosa? L’altro mio dubbio riguarda le gambe: Avendo praticato calcio per oltre 10 anni la mia gamba è abbastanza strutturata: non allenando le gambe in palestra ma andando semplicemente a correre ottengo su per giu lo stesso effetto degli esercizi o la corsa non serve per aumentare/mantenere la struttura della mia gamba? Grazie per il tuo tempo

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Novembre 2013 at 22:20
       

      Ciao Mauro, grazie per i complimenti! 4 esercizi sono troppi per quel povero petto! Molti fanno questo tipo di errori, un po’ forse per via delle classiche schede da palestra che fanno gli istruttori. In realtà se tu facessi due esercizi e tutti e due al massimo dell’intensità già dalle prime serie di ogni esercizio, riusciresti forse a malapena a fare il terzo. Per molti infatti la soluzione più ideale sono proprio soltanto due esercizi ma eseguiti dando tutto. Stiamo parlando di Natural eh…poi chiaramente va sempre valutata la capacità di recupero individuale.
      E in ogni caso le alzate frontali non sono un esercizio mirato per il petto, viene coinvolto, ma è il deltoide il muscolo bersaglio. Se poi fai spalle lo stesso giorno del petto, allora ci può anche stare…
      Altro errore è proprio quello di pensare di non allenare le gambe perché si fanno già a calcio, a kick boxing ecc. o perché si reputano già sviluppate. In realtà un esercizio come lo squat, è di fondamentale importanza, poiché crea adattamento per tutto il corpo e produzione ormonale; pertanto in una pianificazione non dovrebbe mai mancare (salo patologie specifiche). Piuttosto lascerei perdere esercizi come leg extension, leg curl e compagnia bella che il più delle volte vengono eseguiti in modo scriteriato e creano anche problemi alle ginocchia. E includerei almeno lo squat nella mia settimana. Eventualmente i polpacci se necessario.
      Saluti
      Marco

      Reply
  40. marina | 12 Febbraio 2014 at 15:09
     

    Ciao,

    complimenti per il tuo blog. Avrei bisogno di un consiglio. Ho 46 anni , pratico karate a contatto da 10 e da gennaio mi sono iscritta anche ad una palestra per potenziare la muscolatura e in prospettiva acquisire per l’arte marziale che pratico maggiore esplosivita’. Peso 55 kg e sono alta 1,67. Per ora sto facendo tre allenamenti di 2 ore a settimana per karate e 2 sessioni di un ora in palestra con una cheda principianti integrata da esrizi per le braccia che sono il mio punto debole. Una volta a settimana corro 30 minuti per allenare il fiato. Pensi che due allenamenti possano garantirmi un miglioramento tangibile entro fine giugno quando avro’ un esame di grado?

    Grazie mille

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Febbraio 2014 at 21:51
       

      Ciao Marina, grazie per i complimenti. Non è facile dare una risposta alla tua domanda, principalmente perché ognuno ha risposte diverse dagli stimoli. Questo significa che se per un soggetto due allenamenti a settimana sono più che corretti, magari per un altro potrebbero essere pochi. In ogni caso, mettendoci il giusto impegno e facendo le cose per bene, potresti benissimo avere dei buoni risultati.
      Marco

      Reply
  41. Lianka | 26 Marzo 2014 at 23:43
     

    Ciao, complimenti per gli articoli che trovo molto interessanti.
    Ho 36 anni peso 59 kg e finalmente quest’anno ho ripreso a fare pesi dopo molti anni di assenza,preciso subito che ho una piccola ernia lombare l5 s1 che preme sul nervo sciatico.
    Sono alla seconda settimana di allenamento e il mio mal di schiena sembra finalmente passato.
    Vorrei passare da tre allenamenti a settimana a quattro fra un mese o due,perchè ho sempre amato fare pesi, ma ovviamente devo stare molto attenta alla schiena,e vorrei avere dei risultati,non come tante che vedo fare pesi da anni e essere toniche come mozzarelle….oramai non potrò sicuramente avere un fisico super tonico,ma….non ho fretta e ho molta tenacia.
    La scheda che mi è stata fatta è molto generica e senza tempi di recupero o serie precise….quindi tra due settimane dovrò “inventare”,hai qualche suggerimento per tonificare gambe e braccia e soprattutto addominali e lombari? Sono molto arrugginita in fatto di schede e non vorrei fare dei danni .
    Ti ringrazio e ancora tanti complimenti

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Marzo 2014 at 10:20
       

      Ciao Lianka, grazie per i complimenti e per aver condiviso la tua storia.
      Purtroppo come hai giustamente notato tu, sono molte le donne che sbagliano allenamento e spesso anche alimentazione e appunto ciò che succede è che rimangono sempre uguali. Non avere fretta è molto importante e i risultati, se si fanno le cose per bene e con criterio arrivano! Quando non arrivano è perché da qualche parte si sta sbagliando. Consiglio anche a te di scaricare il mio report gratuito per avere qualche dritta in più. https://www.muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
      Marco

      Reply
      • Anna | 29 Marzo 2014 at 23:43
         

        Come ti posso contattare?
        Se posso…

        Reply
      • lianka | 1 Aprile 2014 at 12:11
         

        l’ho scaricato ed effettivamente è molto utile,ma vorrei chiederti un altra cosa….ernia lombare e squat o affondi rumeni vanno d’accordo?E per imparare a farli bene e non spaccarmi ulteriormente la schiena per lo squat mi consigli di usare la panca?
        E per gli affondi come dovrei fare per imparare bene la tecnica? Grazie ancora
        ciao

        Reply
        • Marco Ferrari | 1 Aprile 2014 at 17:36
           

          Grazie per l’interesse! Per quanto riguarda il discorso ernia lombare occorre sempre farsi seguire da uno specialista che dia effettivamente il via libera o meno all’attività. Per gli affondi nessun problema. Attenzione però forse hai confuso con gli stacchi rumeni, quelli non vanno bene per nulla poiché vanno a gravare completamente proprio sulla zona lombare. Gli squat vanno valutati sul singolo caso. L’uso della panca è una buona base di partenza per imparare bene lo schema motorio corretto, che in fin dei conti non è altro che una seduta. Ecco un video che ho filmato io stesso, con il tecnico di Powerliftin Ado Gruzza, sulla corretta esecuzione dello squat: https://www.youtube.com/watch?v=UvIMYNUeWr8
          Marco

          Reply
  42. antonio | 31 Marzo 2014 at 11:50
     

    ciao, io vorrei sperimentare un nuovo metodo d’allenamento e vorrei sapere che ne pensi. l’allenamento si divide in 4 sessioni a settimane, e allenando un giorno la parte anteriore del corpo un giorno le gambe, aggingendo anche mezz’ora di corsa, un giorno la parte posteriore del corpo e un giorno la parte laterale. quindi l’allenamento sarà così diviso:
    1giorno: dorsali, lombari, deltoidi posteriori e trapezi
    2girono: gambe e polpacci + corsa 30 minuti
    3giorno: pettorali, deltoidi anteriori e trapezi
    4giorno: bicipiti, tricipiti, deltoidi posteriori e trapezi
    N.B. i tricipiti e i trapezi vengono allenati 3 volte ma toccando parti muscolari diverse, ad es. il 1giorno faccio solo il “VOLARE PRONO”

    Reply
    • antonio | 31 Marzo 2014 at 11:53
       

      scusa si è inviato incompleto.
      per i deltoidi posteriori e le “SCROLLATE CON ASTA DIETRO LA SCHIENA” per i trapezi
      il 3giorno faccio solo military press e alzate frontali per i deltoidi anteriori e le tirate al mento per i trapezi
      e infine il 4giorno faccio solo alzate laterali e scrollate laterali con i manubri.
      che ne pensi?

      Reply
      • Marco Ferrari | 1 Aprile 2014 at 10:23
         

        Ciao Antonio, a mio avviso si viene a creare comunque troppa sovrapposizione tra i workout, anche se colpito in zone diverse, un muscolo lavora comunque nella sua biomeccanica anatomica. Fai quindi bene attenzione alle sensazioni, se senti di aver recuperato correttamente ecc. Inoltre io non farei corsa dopo le gambe, è proprio l’unico giorno in cui non la metterei affatto, in quanto crea uno stress eccessivo che può influire negativamente sul recupero delle stesse.
        Marco

        Reply
  43. Lianka | 8 Aprile 2014 at 18:01
     

    Ciao Marco…vorrei sottoporti la nuova scheda,quella che in teoria dovrei tenere per più di quattro settimane..
    ……………..
    sto cercando di migliorare anche l’alimentazione…ma ho seri problemi con la colazione,l’istruttore mi ha detto che dovrei assumere proteine ma finora solo un caffe con tre biscotti e un cappuccino : ) sinceramente l’idea di una bistecca prima del caffè mi schifa un pochino….mi è stato consigliato di assumere proteine sciolte nel latte.
    Grazie in anticipo per la risposta e per i consigli …buona serata

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Aprile 2014 at 20:25
       

      Ciao Lianka, sono spiacente ma la tua scheda non verrà pubblicata, altrimenti si farebbe il tipico errore del forumista, dove uno copia la scheda o la dieta dell’altro e questo non porta da nessuna parte. Non posso dirti nulla sulla scheda perché sarebbe come giudicare il lavoro di un collega e questo non sarebbe professionale da parte mia. In ogni caso non vedo nulla di dannoso, per cui non ti resta che testare e vedere il tuo corpo come reagisce, sopratutto come recupera.
      Per quanto riguarda la colazione te lo dico molto semplicemente, con 3 biscotti e un cappuccino non vai da nessuna parte. La colazione è un pasto molto importante in cui si dovrebbe fare un bel carico glicemico e portare giù l’acidità, consumando quindi della frutta soprattutto e poi ovviamente ci vogliono sicuramente delle proteine e una tre le scelte migliori per queste, rimane sempre l’albume d’uovo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  44. nicola | 19 Aprile 2014 at 11:28
     

    Ciao Marco
    Ho letto diversi tuoi commenti e sono rimasto molto colpito dalla tua professionalità.
    Io sono un istruttore di arti marziali ed ex atleta.
    Ora che l’età e gli impegni della vita e della famiglia non mi permettono più di gareggiare ho deciso di concentrarmi di più sullo sviluppo della massa muscolare.
    Il mio problema è che vorrei suddividere l’allenamento in due sessioni prendendo tutti i gruppi muscolari con un totale di 3 sessioni settimanali di allenamento: 2 di pesi uno di M.M.A.
    Ovviamente l’allenamento marziale sportivo sarà da me monitorato in base alla mia risposta fisiologica, quindi doserò tempi e sforzi in base al mio recupero generale.
    I consiglii che ti volevo quindi chiedere sono:
    -secondo te come è meglio dividere i gruppi muscolari per avere 2 sessioni di allenamento complete?
    -vorrei fare esercizi con l’ausilio esclusivo di sbarra(es per trazioni) manubri e bilanciere, qualche consiglio sui migliori per un allenamento così suddiviso?
    Ti aggiungo una nota per darti qualche elemento in più per darmi una tua valutazione:
    -Il mio allenamento marziale è diviso in 3 ore che spezzerò in 2 volte alla settimana, una sessione sarà tecnica con minimo sforzo fisico e niente sparring( combattimento tecnico dove c’è un notevole dispendio energetico). Nella seconda sessione quella da me citata nei tre allenamenti settimanali, verranno fatti diversi esercizi che comprenderanno l’utilizzo di tutto il corpo in modi differenti sotto sforzo e nel tempo con sparring: 1 ora + mezz’ora.
    Ringraziandoti per qualunque risposta ti auguro buona giornata

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Aprile 2014 at 20:34
       

      Ciao Nicola, ti ringrazio per l’apprezzamento. Nel tuo caso a mio avviso potresti optare per la suddivisione:
      – Giorno 1: petto-dorso-spalle
      – Giorno 2: gambe-bicipiti-tricipiti
      Lavorando in maniera breve e intensa riesci a fare tranquillamente tutto. Non è necessario ammazzarsi di serie e ripetizioni…I migliori esercizi sono logicamente quelli fondamentali e multiarticolari (squat, panca o manubri, trazioni, rematori ecc.) e un paio di esercizi per le braccia.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • nicola | 19 Aprile 2014 at 23:53
         

        Grazie Marco

        Reply
  45. nicola | 25 Aprile 2014 at 15:27
     

    Ciao Marco ho seguito i tuoi consigli dividendo l’allenamento con i pesi in due.
    Ho impostato le due sessioni di allenamento così:

    1 -schiena,petto,spalle…

    2 – gambe, bicipiti, tricipiti…

    Le mie domande sono:
    -Nella sessione 1 di allenamento può essere erroneo aver abbinato diversi fondamentali che coinvolgono i muscoli della schiena pur avendo utilizzato solo 2 serie per esercizio? L’ordine può considerari corretto? Le spalle lavorano sufficientemente?

    -Nella sessione 2 ho messo lo squat, qualcuno mi ha fatto notare che avendo fatto nella prima sessione gli stacchi da terra le gambe sono state parecchio affaticate e più di una volta alla settimana uno squat e uno stacco da terra sono troppo stressanti per un giusto recupero, secondo te?

    -Nella 2 sessione ho messo le parallele consapevole che lavorano anche muscoli inseriti nella prima sessione di allenamento. Ho pensato che lavorando solo 2 serie per esercizio e cercando di focalizzarmi sui tricipiti potesse andar bene. Per i bicipiti il lavoro è sufficiente?

    Ti ringrazio per l’aiuto

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Aprile 2014 at 19:44
       

      Ciao Nicola, sono spiacente ma la tua scheda di allenamento non verrà pubblicata per diversi motivi, altrimenti si farebbe il classico errore del forumista, dove uno copia la scheda dell’altro e questo non porterebbe benefici ma solo confusione.
      Logicamente non posso entrare nelle personalizzazioni in un commento, poiché questo è il mio lavoro e altri utenti pagano per avere schede dettagliate. Detto questo, la suddivisione che tu hai fatto mi sembra abbastanza buona. Non è un particolare problema l’abbinamento di più fondamentali visto che esegui meno serie. Non ti resta che testare il tutto e vedere quali risposte abbia su di te, in quanto non siamo tutti uguali e non abbiamo tutti la stessa risposta agli stimoli.
      Saluti

      Reply
  46. nicola | 26 Aprile 2014 at 17:03
     

    Ottimo ti ringrazio per la risposta e testerò. Grazie ancora

    Reply
  47. Alberto | 5 Maggio 2014 at 18:05
     

    Ciao marco, ho iniziato da 2 settimane la palestra, vado due giorni a settimana in palestra e altri due lavoro a casa, quindi mi alleno un giorno si è uno no, quando arriva il momento di allenarmi sento un po’ di dolori prima di incominciare ma non mi impediscono di lavorare normalmente, cosa faccio? Continuo così o mi alleno 2 volte in palestra e una a casa?

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Maggio 2014 at 20:23
       

      Ciao Alberto, potresti anche non aver recuperato del tutto. In quel caso sarebbe più saggio testare una pianificazione di tre allenamenti settimanali e valutare i risultati.
      Marco

      Reply
  48. antonio | 14 Maggio 2014 at 19:29
     

    ciao marco, ho appena comprato una palestra multifunzionale , per perdere un pò di peso e rassodare i muscoli, che esercizi mi consigli di fare ? io sono di ossatura abbastanza grossa. nn ho mai fatto nessun tipo di palestra!

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Maggio 2014 at 09:47
       

      Ciao Antonio, purtroppo non sapendo di che macchinario si tratta, non posso esserti molto di aiuto. Gli esercizi che consiglio sempre sono quelli base, con manubri e bilancieri principalmente…io non sono molto per le macchine. Quindi squat per le gambe (e tutto il corpo) e affondi, panca piana o spinte con manubri e croci per il petto, trazioni alla sbarra e rematori per i dorsali (eventualmente lat machine), stacchi da terra…più esercizi vari con manubri per spalle, bicipiti e tricipiti. Poi logicamente ogni soggetto deve avere il suo piano allenante di riferimento, in base al suo grado di allenamento e alla sua struttura. Dire ossatura grossa, è un po’ riduttivo…
      Saluti
      Marco

      Reply
  49. ramona | 12 Ottobre 2014 at 12:14
     

    Ciao Marco. Inizialmente andavo in palestra un giorno si e un giorno no pero non riuscivo mai e riposarmi allora il mio allenatore mi ha diviso l’allenamento in due giorni a settimana A e B .
    A:
    tapis roulant 12 min velocità 6 pendenza 5.5
    Affondi manubri 3×12
    Abductor 3×12
    Multi hip 3×20
    Adductor 3×12
    Ponte glutei 3×15
    Scalino 3×8
    Plank laterali 3×15
    Crunnch a libretto 3xmax
    Pull over 3×12
    B:
    Tapis roulant 12 min velocita 6 pendenza 5.5
    Alzate laterali 3×12+12
    Alzate frontali 3×10
    Trazioni easy power 3×10
    Pulley 3×12
    French press sdraiato 3×12
    Curl cavo basso 3×12
    Spinte in basso 3×15
    Curl alternato 3×10+10 chest press 3×12
    Come ti sembra? Va bene se faccio due giorni uno dietro l’ altro poi 4 di riposo? Avrei voluto dividere tutto in tre giorni di allenamento a settimana . Puoi aiutarmi con la divisione del allenamento cosi che io non debba lavorare gli stessi muscoli due volte a settimana e la gestione dei giorni di riposo? Ti ringrazio anticipatamente.

    Reply
    • Marco Ferrari | 13 Ottobre 2014 at 10:45
       

      Ciao Ramona, mi spiace ma non è mia abitudine giudicare o valutare il lavoro di un collega. Posso dirti che io lavoro diversamente per quanto riguarda la scelta degli esercizi, più spazio ai fondamentali con pesi liberi (manubri e bilancieri), meno macchine, soprattutto alcune come la abductor che fanno parte delle “schede rosa”, e lasciano il tempo che trovano quanto a utilità.
      La tua domanda finale non è molto chiara, in quanto dici di non recuperare correttamente lavorando un giorno sì e uno no e vorresti lavorare due giorni di fila? Piuttosto farei un giorno e poi ne lascerei due di pausa in mezzo. Mantenendo anche uno schema A-B, magari diverso da quello.
      Saluti
      Marco

      Reply
  50. roy | 9 Gennaio 2015 at 16:54
     

    Ciao Marco io mi alleno 6 volte a settimane da circa 6 mesi , e faccio ogni giorno un gruppo muscolare diverso per esempio: lunedi:petto-bicipiti Martedì:gambe-tricipiti e mercoldì:spalle-dorsali poi ancora giovedì:petto-bicipiti così facendo fino a sabato e in più ogni giorno mi scepicifo su un addominale diverso per esempio: lunedi: addominali alti , martedì:addominali bassi , mercoledì:addominali laterali e così fino a sabato , domenica riposo o vado a correre ,(p.s. vorrei fare il personail trainer) comunque secondo te è giusto o è eccessivo ? perché comunque io non mi stanco ho anche 18 anni magari per questo , ovviamente mangio molte proteine e faccio un alimentazione equilibrata , e un’altra cosa da qualche giorno ho cominciato a fare gli esercizi con meno colpi ma più lentamente e sento che i muscoli lavorano molto meglio è giusto o è controproducente ? Grazie per avermi ascoltato e spero mi potrai dare una risposta !!

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Gennaio 2015 at 14:53
       

      Ciao Roy,
      innanzi tutto molta attenzione a un particolare: non esistono addominali alti a addominali bassi, il retto dell’addome è un unico muscolo. Troppi sono ancora convinti di allenare gli “addominali bassi” con esercizi che prevedano le varie alzate di gambe, ma in quel modo si stanno allenando i flessori dell’anca (ileo psoas, piccolo psoas, grande psoas).
      A mio avviso il lavoro in linea generale è elevato, ma non posso dire se sia troppo per te. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Questo lo puoi capire solo tu in base a sensazioni, recuperi e naturalmente risultati. Posso dirti che per esperienza ho visto ben pochi soggetti potersi permettere di allenarsi 5-6 volte a settimana.
      Lavorare in modo lento e controllato non può essere altro che positivo in base ovviamente alla finalità che dovrà avere. Se vuoi essere esplosivo questo ovviamente non sarà ottimale.
      Marco

      Reply
  51. Gianluca | 12 Gennaio 2015 at 15:32
     

    Ciao Marco!
    Ho un problema da porti e quindi un consiglio da chiederti.Premesso che ti seguo da un pò ormai ed ho letto tutti i tuoi prodotti a partire da quello della corretta alimentazione sportiva in cui ormai metto in pratica da diversi mesi ottenendo ottimi risultati ( ho perso quasi 10 kg di massa grassa e negli ultimi 2 mesi la mia massa muscolare è aumentata di 1,7 kg).Da non molto ho finito di leggere il tuo prodotto su come allenarsi e su come impostare una scheda di allenamento e poichè adesso il mio obbiettivo sarebbe quello di aumentare la mia massa muscolare ho da chiederti il seguente consiglio. Per motivi lavorativi (lavoro a Roma, ma sono di Napoli, per cui faccio il pendolare tutti i giorni) sono obbligato a svegliarmi molto presto la mattina (5:30) e torno la sera non molto presto (20:30). Inizialmente mi allenavo la sera tutti i giorni a casa una volta rientrato, allenando un solo gruppo muscolare, quindi un allenamento di 15-20 minuti massimo. Leggendo i tuoi prodotti ho imparato che la sera a causa del cortisolo non è molto benefico per il nostro fisico allenarsi di sera e che possiamo perdere massa muscolare invece che acquistarne a causa del processo di catabolismo che può innescarsi. Per cui premesso che non voglio smettermi di allenarmi ed ho come tempo libero solo il sabato e la domenica, avevo pensato di suddividere gli allenamenti in 2 volte la settimana e allenarmi appunto il sabato e la domenica mattina. So che probabilmente nemmeno questa è una gran soluzione ma non me ne vengono altre in mente e quindi volevo sapere da te se almeno tra i 2 mali come si può dire questo forse è migliore, oppure è addirittura peggio del primo?Naturalmente se tu hai altre soluzioni da poter applicare al mio stile di vita sono ben accette :-). Ti faccio sempre i miei complimenti per i tuoi prodotti e tutti i tuoi consigli chiari ed efficaci ;-).A presto.
    Ciao
    Gianluca.

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Gennaio 2015 at 20:19
       

      Ciao Gianluca, innanzitutto grazie mille per l’interesse dimostrato nel mio lavoro e la fiducia negli acquisti! Mi fa piacere che i miei prodotti ti abbiano fatto ottenere risultati. 🙂
      Allora per quanto riguarda la tua situazione, io proverei ad allenarmi tre volte di cui una in settimana, cercando di ridurre al massimo il workout come tempi e volume e poi lavorerei il Sabato e la Domenica con tutta calma e tranquillità. Sicuramente meglio che lavorare tutti i giorni alle 21, pessimo orario per mettere l’organismo sotto stress per i motivi che conosci.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Gianluca | 13 Gennaio 2015 at 13:15
         

        ciao Marco,
        grazie mille del suggerimento, sapevo mi avresti trovato un ottimo compromesso ;-). Senti io avevo pensato ad un split del genere:
        1)Dorsali
        2)Petto-Spalle-Tricipiti
        3)Gambe-Bicipiti

        dove i dorsali li allenerei quel giorno in settimana di sera per questo ho preferito mettere solo un gruppo muscolare, ed ho scelto il dorso perchè allenandomi a casa è il gruppo che impiego meno tempo soprattuto a livello organizzativo :-).Cosa ne pensi?Può andare bene?
        Grazie sempre dei consigli.Buon lavoro!
        Ciao
        Gianluca

        Reply
        • Marco Ferrari | 13 Gennaio 2015 at 15:17
           

          Sì Gianluca il ragionamento fila e lo split va più che bene. Occorrerà poi naturalmente vedere se questo sia adatto a te, poiché non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
          Marco

          Reply
  52. Gianluca | 13 Gennaio 2015 at 15:33
     

    Perfetto!Beh si giustamente dovrò poi verificare se su di me avrà dei risultati, speriamo di si :-D. Per saperlo non mi resta che provare ;-).
    Ancora grazie Marco!
    A presto.

    Gianluca

    Reply
  53. Maurizio | 25 Febbraio 2015 at 21:26
     

    Ciao marco, innanzi tutto complimenti davvero per la tua professionalita’ e la chiarezza con la quale spieghi e motivi sempre i tuoi articoli, ti sto seguendo da qualche tempo e sto trovando giovamento dal seguire i tuoi consigli anziche’ lavorare ”a caso” come facevo tempo fa.
    volevo chiederti una cosa esponendoti la mia situazione:
    per motivi economici e pratici non posso andare in palestra quindi mi alleno con costanza e dedizione a casa, mi arrangio ovviamente con quel che riesco non avendo ne gli attrezzi, nelo spazio di una palestra ovviamente.
    mi alleno nel seguente modo, tre volte a settimana, percorso di corsetta ritmo lento misto a camminata come riscaldamento 20 min. prima di ogni allenamento, lunedi’ piegamenti a terra su una barra tipo iron gym posto a terra con due impugnature larga e stretta per fare pettorali, manubri per bicipiti e tricipiti a corpo libero con le due sedie.
    mercoledi’ solito riscaldamento, gambe facendo squat a corpo libero e addominali con panca per addominali.
    venerdi’ solito riscaldamento, dorsali con manubri e deltoidi con manubri.

    dici che puo’ andare come suddivisione del progeramma o sto sbagliando qualcosa? la mia preoccupazione e’ di influire troppo sui tricipiti visto che da venerdi’ a lunedi’ passano solo due giorni ma i tric. lavorano sia sui piegamenti e tricipiti del lunedi’, sia su spalle e dorsali del venerdi’.

    grazie mille del tuo aiuto e complimenti di nuovo!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Febbraio 2015 at 15:09
       

      Ciao Maurizio, ti ringrazio per i complimenti e le belle parole.
      La suddivisione che mi hai indicato può andare bene, bisogna poi vedere se questo tipo di lavoro sia adatto a te, questo per quanto riguarda l’intensità dello stimolo e anche il corretto recupero. Se hai paura di stressare troppo i tricipiti puoi sempre fare petto-spalle-tricipiti lo stesso giorno dal momento che sono sempre coinvolti, mentre con i dorsali non lo sono.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Maurizio | 3 Marzo 2015 at 18:29
         

        Grazie mille della dritta! continuo a seguirti per trovare consigli utili, buon lavoro nel frattempo!!

        Reply
  54. Francesca | 22 Maggio 2015 at 13:46
     

    Ciao Marco, ti scrivo per avere un tuo parere. Sono una donna, ho 27 anni, sono alta circa 1.66 e peso sui 48 kg. Sono di costituzione magra e tendo a perdere peso molto facilmente. Mi sono iscritta in palestra da un paio di mesi per tonificarmi e perché no, aumentare qualche chilo (senza esagerare!). La parte del corpo su cui vorrei lavorare di più sono i glutei, vorrei tonificarli e renderli quindi più sodi. La mia scheda è divisa in tre diversi allenamenti, distribuiti su giorni diversi: A) petto/tricipiti) B) spalle/bicipiti) C) gambe/glutei. Solitamente vado in palestra 3 volta a settimana, raramente riesco andarci 4 volte. Mi chiedevo se è sufficiente 1 allenamento gambe e glutei a settimana per avere risultati visibili o sarebbe preferibile aggiungere un quarto allenamento così da allenarli 2 volta a settimana.

    Per quanto riguarda l’alimentazione… Non amo molto la carne per cui non la mangio spesso, anche se cerco di compensare con latticini, uova e pesce. Per gli obiettivi che mi sono prefissata è consigliabile aumentare le dosi di proteine? Consiglieresti degli integratori proteici?

    Ti ringrazio!

    Francesca

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2015 at 16:54
       

      Ciao Francesca, darti una risposta a priori non mi è possibile semplicemente perché tutto dipende sempre dal soggetto. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Ci sono molte variabili da prendere in considerazione, la prima tra tutte è il corretto recupero. Quello che a volte si sbaglia è proprio il volersi intestardire sua una zona senza darle i giusti tempi di recupero. In sostanza quindi puoi capirlo solo tu se senti di essere pronta a sostenere un eventuale secondo allenamento o meno, in base anche a risultati e sensazioni.
      Da valutare poi anche la composizione corporea individuale. Ergo un soggetto infiammato con scarsa massa muscolare e rischio ritenzione idrica difficilmente compenserebbe due allenamenti proprio sulla parte inferiore del corpo.
      Per il discorso alimentazione anche lì stessa cosa, è troppo generico dire “aumento le proteine” così a caso…servono calcoli specifici e occorre rispettare il proprio fabbisogno quotidiano, calorico e di macronutrienti.
      Gli integratori proteici, se scelti con attenzione e di qualità, sono comunque un’ottima risorsa in caso di aumentato fabbisogno o non raggiungimento quota proteica con la sola alimentazione.
      Saluti
      Marco

      Reply
  55. felice | 26 Maggio 2015 at 00:12
     

    Buonasera Marco.mi chiamo Felice 36 anni,174 cm e 70kg. mi alleno da due anni circa e ho messo su 6kg circa,mi alleno tre volte a settimana ma per esigenze di lavoro da giugno non posso fare piu di due sedute settimanali.Mi puoi aiutare con una scheda massa di due sedute settimanali? Grazie,complimenti per il sito.

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2015 at 21:34
       

      Ciao Felice, scheda di massa in due sedute…io mi limiterei a chiamarla scheda di allenamento.
      in ogni caso le soluzioni sono due:
      – Allenamento stile forza e multifrequenza dove ti dedichi principalmente ad esercizi fondamentali, multiarticolari (squat-panca-stacco oppure squat-panca-trazioni o rematore o military press) ed eventualmente un paio di complementari se ci stanno.
      – Allenamento in split A-B. esempio giorno A: petto-dorso-spalle. Esempio giorno B: gambe-bicipiti-tricipiti.
      Saluti
      Marco

      Reply
  56. felice | 29 Maggio 2015 at 16:23
     

    Grazie mille.

    Reply
  57. Sebastiano | 3 Settembre 2015 at 12:05
     

    Ciao Marco, mi chiamo Sebastiano e ho 27 anni. Sono alto 1.76 metri e peso 65 kili. Ho iniziato ad andare in palestra da solo una settimana e vorrei mettere un po’ di massa muscolare, dato soprattutto il lavoro sedentario (sono medico veterinario).
    Per lavoro, ho la possibilità di andare in palestra solo 2 volte a settimana, in giorni vicini (martedì e giovedì), a cui potrei, non tutte le settimane, aggiungere un terzo allenamento il sabato pomeriggio.
    Credi possa ottenere buoni risultati con questa suddivisione e che ci sia tempo per garantire il giusto riposo a tutti i gruppi muscolari, senza sovraccaricarli né ridurre troppo l’esercizio?
    P.S. dopo soli due giorni di palestra, purtroppo consecutivi, ho forti dolori muscolari, credo causati da microstrappi e il mio personal trainer mi ha consigliato di continuare l’allenamento nonostante i dolori, ma io credo di dover attendere qualche giorno per defaticare. Cosa ne pensi?
    Grazie mille e complimenti per l’articolo interessante.
    Sebastiano

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Settembre 2015 at 20:02
       

      Ciao Sebastiano, grazie per l’interesse e i complimenti.
      Si possono sicuramente ottenere risultati con 2 allenamenti a settimana e lavorando a giorni alterni, del resto solitamente è proprio così che si lavora, anche quando si fanno 3 allenamenti (esempio lun-merc-ven).
      Per il resto vanno poi valutati i metodi di allenamento anche per capire quello più adatto a se. Tieni presente che se lavori con parametri dell’ipertrofia (classiche serie da 10-12 ripetizioni), sicuramente necessiti di maggior recupero per quanto riguarda i DOMS (dolori muscolari), anche perché quel tipo di lavoro crea rottura cellulare che deve essere riparata. Lavorando ad esempio per la forza si crea poca o nulla rottura cellulare. Una soluzione potrebbe anche essere quella di lavorare un giorno per la forza e uno per l’ipertrofia.
      Saluti
      Marco

      Reply
  58. Francesco | 10 Marzo 2016 at 20:27
     

    Ciao Marco, mi chiamo Francesco e ho 21 anni. Sono alto 171 e peso 67 kg. Ho iniziato ad andare in palestra a Settembre , seguendo allenamenti su tre split settimanali con discreti risultati. Ultimamente mi sto chiedendo se sia possibile dare più enfasi allo sviluppo dei deltoidi e quindi avrei in mente di allenare le spalle in un workout a parte , svolgendo quattro workout settimanali. Secondo te è solo una questione di genetica oppure è possibile dare più enfasi a questo muscolo ? Ti ringrazio anticipatamente per un eventuale risposta. Saluti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Marzo 2016 at 17:45
       

      Ciao Francesco, è possibile incrementare leggermente il lavoro su un gruppo muscolare ma fare 4 esercizi per le spalle, come spesso accade, francamente non lo trovo di molta utilità, anzi potrebbe anche essere controproducente.
      È possibile lavorare un gruppo anche 2 volte a settimana. Buona idea potrebbe essere ad esempio fare una volta forza e l’altra ipertrofia.
      I tempi medi di recupero sono circa 24/48 ore per un allenamento leggero e 72 ore per uno pesante. I muscoli più piccoli recuperano più in fretta rispetto a quelli più grandi.
      Poi subentra la componente individuale…
      Saluti

      Reply
  59. Jarno | 16 Marzo 2016 at 19:23
     

    Ciao Marco mi chiamo Jarno e ho 17 anni. Volevo avere un informazione,il mio personal trainer mi ha consigliato di fare 4 allenamenti a settimana però due giorni faccio arti marziali cioè il martedì e il giovedì e gli altri due giorni pesi, il punto è che io non saprei che giorni fare pesi siccome che devo poter fare le ore giuste di riposo tra un allenamento e l’altro. Il mio personal trainer mi ha consigliato di lasciare circa 48 ore tra un allenamento e l’altro siccome che anche fare alti marziali è uno sforzo per i muscoli del corpo oltre ad essere un attività aerobica,anche se secondo me non è come lo sforzo fatto con i pesi. Però appunto io vorrei capire come riuscire a fare 48 ore di riposo con 4 allenamenti alla settimana. Vorrei poter avere un tuo consiglio riguardo a come poter far riposare i muscoli dopo aver fatto pesi e allenamento 4 volte alla settimana, se magari devo lasciare più tempo di riposo solo quando faccio pesi e non quando faccio arti marziali, aspetto una tua risposta appena ne hai tempo grazie. Ciao:)!

    Reply
  60. Jarno | 16 Marzo 2016 at 19:35
     

    Ah giusto mi sono dimenticato di dirti che sono alto 1.78 e peso 80 kg, e mi sono dimenticato di dirti che il mio personal trainer mi ha fatto una scheda in cui nei due giorni dove devo fare pesi devo fare uno o massimo due esercizi diversi, per le braccia solo 1, per le spalle solo 1, per il petto 2, per la schiena 2, per i tricipiti 1 e per le gambe 1, il tutto ovviamente in circa 45 50 minuti di tempo.

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Marzo 2016 at 18:42
       

      Ciao Jarno, in questi casi non è possibile dare una risposta precisa poiché ci sono troppe variabili in gioco. A partire da quelle individuali, infatti non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Ci sono soggetti che possono permettersi di allenarsi 4-5 volte a settimana, altri che devono fermarsi a tre, qualcuno anche a due. Alla tua età sicuramente le capacità di recupero sono più ottimali. Non è facile dare una risposta anche perché non parliamo di un programma muscolare fisso, dove sai esattamente quello che dovrai fare in tutta la settimana.
      Nello specifico quindi dipende anche dal tipo di allenamento di arti marziali eseguito (non tutti fanno lo stesso allenamento)…se è presente ad esempio del lavoro a corpo libero (push-up, jump squat ecc.) o di forza, sicuramente potrebbe incidere sul lavoro fatto il giorno precedente.
      Posso solo ricordarti che in linea di massima i tempi medi di recupero sono generalmente di 24/48 ore per un allenamento leggero e almeno 72 ore per un allenamento pesante. Anche questo però può essere decisamente soggettivo, infatti per molti sono necessarie più ore per il recupero di un allenamento stressante, tanto da dover colpire un muscolo una volta a settimana, in base anche ovviamente al tipo di lavoro eseguito. Un lavoro di forza ad esempio, crea meno rottura cellulare da riparare rispetto ad un lavoro di ipertrofia ad esaurimento.
      Per il resto il numero di esercizi da te indicato e il tempo di allenamento sono parametri corretti, non ti resta che continuare ad affidarti al tuo personal trainer.
      Saluti

      Reply
  61. Francesco | 30 Aprile 2016 at 08:56
     

    Salve Marco,complimenti per la chiarezza e la precisione con cui tratta gli argomenti. Volevo chiederle cosa ne pensa di un un sistema allenante ibrido che preveda basse ripetizioni e grossi carichi sugli esercizi base squat,stacco,trazioni,panca piana e lento abbinate a tecniche specifiche per l’ipertrofia con esercizi complementari.Secondo lei potrebbe essere un buon metodo quello di allenare le varie tipologie di fibre in una stessa seduta oppure conviene focalizzarsi su una singola qualità muscolare di mesociclo in mesociclo?sarei lieto di ricevere un suo parere in merito.COrdiali saluti e buon lavoro,Francesco.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Maggio 2016 at 11:54
       

      Ciao Francesco, grazie a te per aver letto con interesse e per i complimenti.
      Quello che hai citato è esattamente uno tra i migliori metodi di impostare il lavoro in palestra, che io stesso consiglio a buona parte dei miei clienti, ovviamente quando stanno bene, sono in equilibrio fisiologico ecc.
      Quindi semaforo verde!
      A presto

      Reply
  62. Francesco | 20 Settembre 2016 at 17:47
     

    ciao Marco, sono alla soglia dei 50 anni, mi alleno da sempre (dall’età di 16 anni). Da 15 anni mi alleno a casa la mattina presto, 5 volte a settimana, 4 con i pesi e cavi “total body” e 1 cardio (step e cyclette). Premetto che i manubri che uso, ormai non superano i 15 chili ciascuno, ma, inizio ad accusare stanchezza. secondo te, devo ridurre?

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Settembre 2016 at 12:37
       

      Ciao Francesco, potrebbe essere il caso di rivedere il tuo programma sia come numero di sessioni e sia come modalità di lavoro. Potrebbe anche essere un periodo particolarmente stressante, in ogni caso non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli, il segreto è trovare il proprio equilibrio.
      Va in ogni caso ricordato che la capacità di cui bisognerebbe preoccuparsi maggiormente è la forza, cosa che invece spesso si trascura anche troppo.
      Ovviamente bisogna anche essere attrezzati per poterlo fare e i pesi da 15 kg credo che ormai per te siano ampiamente da archiviare…
      Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti!
      Il classico lavoro di ipertrofia da palestra, quello fatto di serie da 12-15 ripetizioni, con recuperi brevi ecc. è tra l’altro più stressante a livello metabolico e, anche se è giusto ricercarlo (per i soggetti che stanno bene e sono in equilibrio fisiologico), ogni tanto va alternato al lavoro di forza, che ha condizioni di recupero ben diverse.
      Saluti

      Reply
  63. Marco | 5 Ottobre 2016 at 19:45
     

    Ciao
    Mi è stata fatta da poco una scheda di soli 2 allenamenti a settimana, e ho il dubbio che siano pochi. Puoi darmi un consiglio

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Ottobre 2016 at 15:19
       

      Ciao Mario, purtroppo no, non posso darti consigli specifici sul tuo allenamento in quanto non so nulla di te e delle tue caratteristiche. Queste cose possono variare molto da soggetto a soggetto. Per qualcuno può essere corretto allenarsi 4 volte a settimana, per qualcun altro 3 e per qualcun altro ancora potrebbe essere necessario fermarsi solo a due allenamenti.
      Dipende dalla struttura e dalle capacità di recupero del soggetto e naturalmente dal suo stile di vita. Dovresti parlarne con chi ti sta seguendo…ma solo il diretto interessato alla fine può valutare cosa sia più adatto a lui, testando diversi approcci nel tempo.
      Saluti

      Reply
  64. Francesco | 6 Dicembre 2016 at 23:02
     

    Ciao Marco, mi chiamo Francesco, ho 38 anni alto 1,65 peso 65 kg; faccio esercizi a casa da circa 6 mesi, il mio obbiettivo e di mettere massa muscolare un pò dappertutto; potrebbe andare bene questo schema di allenamento che mi sono creato? alleno troppe volte i stessi gruppi muscolari?mi alleno 3 volte a settimana:
    MAR – GIOV – SAB faccio sempre gli stessi esercizi in questo ordine :

    1 Glutei
    2 Addominali
    3 Polpacci
    4 Bicipiti
    5 Trazioni alla sbarra
    Grazie in anticipo

    Reply
    • Francesco | 6 Dicembre 2016 at 23:05
       

      Dimenticavo aggiungo l’unico problema non riesco a perdere un bel pò di pancia,del resto sinceramente inizio a vedere dei risultati.

      Reply
      • Marco Ferrari | 7 Dicembre 2016 at 15:54
         

        Ciao Francesco, diciamo che dopo un tot di tempo bisognerebbe diventare sempre più specifici con gli allenamenti e il tuo mi sembra alquanto limitato; manca del lavoro per il petto, mancano esercizi base come squat ecc.. forse perché probabilmente sei anche limitato con gli attrezzi…
        Bisognerebbe quindi inquadrare meglio se allenarsi ad esempio in mono o mulifrequenza, capire se e quando lavorare per la forza o per l’ipertrofia ecc. Quindi se suddividere o meno i gruppi muscolari in split. Sono tutti discorsi un pochino troppo lunghi per essere trattati in un commento, consiglio eventualmente di leggere altri articoli qui sul blog come ad esempio questo:
        https://www.muscolarmente.com/monofrequenza-o-multifrequenza-in-palestra

        Il discorso pancia poi peggio che andar di notte, perché questo è legato principalmente all’alimentazione, ai vari calcoli e fabbisogni, allo stato metabolico, alle scelte alimentari ecc. ecc. Non pensare di poter togliere la pancia solo facendo riferimento all’allenamento..anzi…
        Quello che posso fare per ora è consigliarti di scaricare il mio report gratuito in cui ho racchiuso un bel po’ di consigli generali, lo trovi qui: https://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
        Saluti

        Reply
  65. Francesco | 7 Dicembre 2016 at 20:30
     

    Grazie per la risposta Marco, purtroppo come attrezzi ho soltanto una sbarra per trazioni al muro e due manubri da 10 kg, per il petto e tricipiti faccio flessioni piegamenti 3 serie da 30 ripetizioni, tutto il resto bicipiti,dorsali schiena mi aiuto con trazioni alla sbarra, glutei e gambe e polpacci seguo dei video da internet.

    Reply
  66. Renata | 23 Aprile 2017 at 16:21
     

    buongiorno marco….sono una ragazza di 23 anni sono alta 165 cm per 53 kg il mio obiettivo è di aumentare la massa muscolare ho una costituzione esile e non ho mai fatto sport….ho iniziato la palestra da un mese e mezzo ma faccio solo due sedute settimanali perchè svolgo un lavoro dove faccio i turni e non riesco a fare più giorni…la mia scheda è suddivisa un giorno parte bassa un giorno parte alta…solo due allenamenti settimanali vanno bene per l aumento della massa ? parte bassa faccio squat con kettlbell ,affondi con manubri, step up ,interno ed esterno coscia, ponte per glutei, slanci glutei, pressa a45°, e vari addominali, parte alta invece lat machine, distensione manubri panca piana, curl con manubri, tricipiti tra due panche,e sempre gli addominali…

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Aprile 2017 at 10:02
       

      Ciao Renata, grazie per aver letto e partecipato.
      Come ho detto nell’articolo, due allenamenti a settimana possono dare dei risultati se gestiti bene e soprattutto se adeguati in base al soggetto.
      Quello che stai facendo potrebbe essere in linea di massima corretto, ma dirti se questo possa essere corretto per te, non mi è possibile…devi testare e vedere la risposta nel tempo.
      Se sei di struttura esile però, cerca di concentrarti maggiormente sulla forza e sui fondamentali (squat, panca, stacchi, military press) piuttosto che inserire più esercizi per lo stesso distretto.
      Saluti e buon allenamento

      Reply
  67. renata | 25 Aprile 2017 at 14:13
     

    ti ringrazio….io ho problemi di scoliosi gli squat con bilanciere e stacchi vanno bene?

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Aprile 2017 at 09:44
       

      In linea di massima non ci dovrebbero essere grosse problematiche, tuttavia non sono cose che si possono definire a distanza e non è nemmeno mia competenza farlo. Ti consiglio di farti fare un’attenta valutazione posturale e funzionale da un bravo osteopata, il quale ti indicherà anche gli esercizi più adatti alla TUA situazione.
      Saluti

      Reply
  68. ForzaNapoliSempre | 25 Maggio 2017 at 16:54
     

    Ciao Marco,
    sono anni che faccio palestra autonomamente, a tal fine ho studiato testi di qualsiasi genere per arrivare ad ottenere le conoscenze che mi permettessero di elaborare una scheda che dal mio punto di vista è quasi perfetta per me (la perfezione non esiste o se esiste penso che mi sia preclusa).
    Questa è la scheda, gli allenamenti sono tutti i giorni tranne sab e dom. Il tempo di recupero tra una serie ed un’altra è di 45”

    Crunch 3×16
    Crunch Obliquo 3×16
    Alzate gambe frontali 3×16
    Ponte 3×45”
    Ponte laterale 3×16
    Pettorali su panca pana con bilanciere 3×16 (io metto 10 kg, 5 e 5)
    Alzate laterali (cuffie) con manubri 3×12 (io metto 2 e 2 kg)
    Bicipiti con manubrio 3×12 (io metto 2 e 2kg)
    Rematore con manubrio 3×12 (io metto 5 e 5kg)
    Tricipiti a corpo libero 3×12

    Questo è quanto. ti chiedo cortesemente di valutare la mia scheda e di aiutarmi a migliorarla.
    In attesa di risposta, ti ringrazio
    Ciao

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Maggio 2017 at 09:31
       

      Ciao, la perfezione non esiste anche perché ognuno deve trovare l’equilibrio più adatto alla sua condizione, struttura e composizione corporea.
      Detto ciò la tua è sicuramente una situazione da rivedere, pertanto ti consiglio di continuare a studiare materiale di qualità.

      Il primo errore enorme: non vedo nessun tipo di lavoro per le parte inferiore del corpo (gambe). Lo squat ad esempio è un esercizio fondamentale, che crea adattamento per tutto il corpo, oltre allo stimolo di maggior produzione ormonale…e quindi non può mancare in una pianificazione. Accompagnato magari da altri esercizi come affondi, stacchi ed eventualmente qualche lavoro alle macchine, anche se queste ultime sono sicuramente meno importanti.
      Mi auguro che tu non sia uno di quelli de: “le gambe le alleno giocando a calcetto…“. Perché così proprio non ci siamo.

      Mancano esercizi importanti per il dorso come trazioni o lat…

      Ci sono troppi esercizi per addominali. Questo non serve, non è corretto allenarli tutti i giorni (2/3 volte a settimana basta e avanza) e può anche creare problemi di natura posturale se si esagera ad esempio con esercizi di flessione del busto. Cerca di suddividere meglio il lavoro e eliminare ad esempio le alzate di gambe, anche perché in quel modo il lavoro è concentrato sugli ileo-psoas e non sull’addome (anche se senti “bruciare” l’addome).

      Non possiamo entrare in ulteriori dettagli anche perché questo non è un forume non dobbiamo confondere altri utenti. Diciamo solo che il lavoro dovrebbe essere gestito meglio e in maniera più specifica e soprattutto cercare di dare più spazio ai fondamentali e alla forza…L’esempio che hai postato è simile ad una scheda base (senza gambe) che può andare bene per un principiante in fase di ricondizionamento.

      Consiglio la lettura di altri articoli come questo:
      https://www.muscolarmente.com/monofrequenza-o-multifrequenza-in-palestra

      Come ho già spiegato nell’articolo allenarsi 5 volte a settimana è decisamente tanto, poi se il soggetto se lo può permettere lo si può anche testare ma non di certo facendo tutti i giorni lo stesso allenamento. I muscoli hanno bisogno di stimolo e anche di recupero.

      Si vuole provare un allenamento in fullbody? Lo si può fare, ma anche qui, non di certo tutti i giorni.
      Saluti

      Reply
  69. Massimo | 6 Agosto 2017 at 08:05
     

    Ciao Marco e complimenti per il tuo interessante blog, gestito con attenzione e scientificità.

    Ti pongo una domanda più teorica che pratica:
    Avendo tutto il tempo necessario alleno un gruppo muscolare al giorno per cinque giorni (bicipiti e tricipiti insieme). Ogni seduta di tre/quattro esercizi per tre serie, mi impegna 30/40 minuti con carichi impegnativi a 12 ripetizioni.

    Non amo sedute oltre l’ora.

    Per assurdo, se allenassi il braccio destro alla mattina ed il sinistro alla sera, per un totale di 10/20 minuti, come potrebbe essere interpretato dal fisico ?

    Spero di essermi spiegato bene. Buon lavoro e grazie per l’attenzione.

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Agosto 2017 at 12:43
       

      Ciao Massimo, beh messa così avrebbe ben poco senso logico… anche perché nello specifico bisognerebbe sempre lavorare in maniera simmetrica.

      Così come già di per se nella maggior parte dei casi, potrebbe avere poco senso allenarsi 5 giorni a settimana, allenando un gruppo muscolare al giorno, nel tipico stile di bodybuilding…soprattutto per soggetti Natural, non particolarmente dotati.

      Che poi le sedute debbano concludersi entro un’ora di allenamento su questo non ci piove. Tutti dovrebbero cercare di ottimizzare i tempi, ma bisogna farlo nella maniera corretta con una giusta programmazione.
      E soprattutto capire qual è il metodo di allenamento più adatto a se stessi (forza, ipertrofia, monofrequenza, multifrequenza ecc.).

      Se poi uno volesse provare a fare ad esempio gambe la mattina e petto la sera, per un totale di max un’ora, si potrebbe anche testare. Tuttavia resto del parere che il momento migliore della giornata per allenarsi con i pesi sia la prima parte della giornata, in mattinata, per tutti i discorsi legati ai recuperi, alla produzione ormonale, ai ritmi circadiani, alla nutrizione…mentre più ci si avvicina verso sera più si dovrebbero evitare stress per all’organismo, sia fisici che psichici. Per qualcuno l’allenamento in serata sarebbe proprio da evitare.

      Saluti 

      Reply
      • Massimo | 7 Agosto 2017 at 12:54
         

        Grazie per la cortese, rapida ed esaustiva risposta.

        La mia richiesta è nata dal desiderio di ridurre in termini di tempo le sedute. L’ultima parte della seduta ne risente molto, soprattutto se la prima è stata intensa.

        Pernso che ritornerò alle quattro sedute settimanali, meno lunghe per tempo, esercizi e serie alternando giorno A e giorno B, così da allenarmi due volte per gruppo a settimana.
        Interessante anche l’idea di distribuirlo su nove giorni invece che sette.

        Continuerò a cercare la mia strada e poi ti saprò dire.

        Grazie e complimenti ancora.
        Massimo

        Reply
  70. Vin | 30 Agosto 2017 at 00:22
     

    Vorrei allenarmi lun-mar-merc-gio facendo a-b-c e richiamo di a… questo perchè non ho tempo… è troppo pesante cosi ??

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Agosto 2017 at 11:42
       

      Ciao Vin, che sia pesante o adeguato per te purtroppo non te lo posso dire io. Non conosco la tua struttura e soprattutto le tue capacità di recupero. Devi stabilirlo tu testando e in base ai messaggi che ti vengono lanciati dal corpo.
      Utilizzare un modello A-B-C spalmato su 4 giorni a settimana è un sistema di allenamento valido che io stesso ho utilizzato più volte, ma solitamente, salvo specifiche esigenze (es: muscoli carenti) consiglierei di procedere sempre in sequenza e di inserire possibilmente un giorno di pausa in mezzo.
      Esempio specifico:
      Lunedì A – Martedì B – Giovedì C – Venerdì A….Lunedì B – Martedì C – Giovedì A – Venerdì B…e così via.
      Saluti e buon allenamento

      Reply
  71. Sergio | 26 Novembre 2019 at 22:11
     

    Ciao Marco mi puoi fare un esempio di come viene impostato una scheda di allenamento di 2 sedute settimanali con i vari esercizi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Novembre 2019 at 10:08
       

      Ciao Sergio, come detto anche nel post, se uno si allena solo due volte a settimana le possibilità sono sostanzialmente 2:
      – O si segue una routine A-B. Ed esempio le classiche upper-lower oppure spinta-trazione. Volendo si può utilizzare quella proposta sopra, dove un giorno fai Squat e Panca (forza) – più qualche complementare per i gruppi coinvolti (spinte manubri, affondi, french press…). E l’altro giorno fai Stacchi e Military press (forza) – più qualche complementare per i gruppi coinvolti (rematore, alzate laterali, curl bicipiti…).

      – Probabilmente però la scelta più sensata è fare 2 workout Full Body
      Vuoi due esempi di full body? Eccoli:
      A: Squat, panca, trazioni, military press, rematore, bicipiti, addome
      B: Stacchi, spinte manubri, rematore manubrio, squat bulgaro, dip, trazioni o lat, tricipiti, addome

      Per approfondire in dettaglio esiste il mio manuale completo Ghisa Solution:
      https://www.muscolarmente.com/come-allenarsi-con-i-pesi

      Saluti e buon allenamento!

      Reply
  72. Alex | 18 Gennaio 2021 at 09:23
     

    Bn giorno Marco e complimenti…..io sono Alex 39 anni,e mi alleno 3 volte a settimana da circa 1anno. Dal primo lock down mi alleno a casa,ho acquistato qualche attrezzo….lunedì petto bicipiti spalle
    Mercoledì dorso Tricipiti spalle
    Venerdì gambe bicipiti tricipiti
    Per iniziare ogni dllenamento faccio circa 20minuti di addominali metodo tarata…..adesso ho meno tempo e non riesco a fare tutto …..come posso fare?

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Gennaio 2021 at 18:24
       

      Ciao Alex, grazie per i complimenti.
      Beh innanzitutto eliminerei il tabata, o perlomeno eviterei di farlo in ogni sessione e soprattutto di farlo all’inizio. Sarebbe più intelligente dedicarsi prima agli esercizi multiarticolari quando si è più freschi, dando maggior spazio ai lavori di forza e poi, se avanza tempo (ed energia), si può considerare eventualmente di inserire ancora qualche metodologia del genere.

      Quando si ha meno tempo, la priorità dovrebbe sempre essere data ai multiarticolari in primis, ottimizzando l’allenamento, poi si gestiscono i complementari e i muscoli più piccoli.

      E se ti alleni 3 volte a settimana, non è detto che quello sia lo split migliore per fornire un corretto stimolo.
      Le gambe le fai una volta a settimana? Riesci a coprire un buon volume allenante?
      I bicipiti sarebbe più intelligente farli quando fai dorso e i tricipiti quando fai petto…

      Potresti anche valutare una multifrequenza o una classica A-B, da ripetere in maniera sempre alternata (A-B-A; B-A-B). Nel secondo caso, un classico esempio potrebbe essere
      A: petto-dorso-spalle
      B: gambe-bicipiti-tricipiti-addome
      oppure
      A: petto-dorso-braccia
      B: gambe-spalle-addome

      Spero di averti dato qualche spunto di riflessione in più
      Saluti e buon allenamento

      Reply
  73. Alex | 18 Gennaio 2021 at 19:28
     

    Grazie mille….tra le due quale preferisci?o meglio quale mi consigli?dimenticavo una cosa,io dovrei mettere massa…

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Gennaio 2021 at 20:25
       

      Ma guarda, posso dirti che da tempo sto utilizzando personalmente la seconda opzione…
      A: petto-dorso-braccia
      B: gambe-spalle-addome
      E mi trovo decisamente bene, allenandomi 4 volte a settimana. In questo modo, ogni sessione viene ripetuta due volte a settimana, variando le priorità (una volta inizio col petto, l’altra col dorso ecc.).
      Quale sia quella più adatta per te non mi è possibile saperlo, bisogna testare e valutare.
      Saluti

      Reply
  74. Max | 12 Febbraio 2021 at 18:28
     

    Io in passato vuoi per un alimentazione che cercava di essere sana ma forse poco calibrata e per l’appunto seguendo i classici allenamenti fotocopiati che danno tutti i trainer in palestra basati su 3 allenamenti settimanali suddivisi per i soliti distretti muscolari nn ho avuto mai reali benefici, da quando mi segue il mio nutrizionista nonche coach oltre a gestire lui la dieta da seguire mi ha fatto lavorare diversamente in palestra da come ero abituato! Il primo programma mi fece fare un total body 3 volte a settimana per riprendermi da un periodo di fermo abbastanza prolungato oltre che il primo lockdown! Poi ha iniziato a inserirmi appunto un programma basato su 4 allenamenti settimanali suddivisi in A-B-A-B e quindi andando a coinvolgere i muscoli almeno 2 volte a settimana facendomi a volte anche lavorare
    In super set cosa che nn avevo mai fatto in precedenza! Aldila’ del fatto che a volte effettivamente ho avuto la sensazione di far fatica ad allenarmi 2 gg di seguito e quindi ho ridotto a 3 come da schema
    Sopra oppure ho preferito prendermi un gg di riposo ma cercando di mantenere i 4 work out alternati a 2 uscite cardio
    Settimanali! Ma finalmente ho avuto dei risultati in termini di ricomposizione corporea e benessere psico fisico generale! Faccio di piu di prima ma ho piu energie! Equilibrio generale migliorato senza piu quegli alti e bassi di spossatezza che dovevo sorbirmi prima! Dormo di piu e meglio e la mattina mi sveglio sempre presto ma anche e sopratutto nn ho quella continua sensazione che avevo in passato che allenarsi sia quasi un peso! Sono davvero soddisfatto di questo cambiamento!

    Reply
  75. [email protected] | 7 Ottobre 2021 at 00:45
     

    Ciao Marco! Quantità non significa qualità, io ad esempio prima mi allenavo 5 volte a settimana, e di risultati ne vedevo ben pochi. Con soli tre allenamenti a settimana ragionati e personalizzati con un PT ora invece di risultati ne vedo eccome, soprattutto nella forza. Ciò che conta è come dici tu un piano ragionato e personalizzato. Senza contare che troppi allenamenti diventano insostenibili per l’utente medio, anche solo moralmente

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Ottobre 2021 at 10:35
       

      Ciao Micaela, grazie per la condivisione. È esattamente quello il punto, trovare sempre il proprio equilibrio, in base alla condizione/situazione, stile di vita ecc., e ovviamente in base agli obiettivi.
      A presto!

      Reply

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