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Quante serie in palestra? Set singoli o multipli?

quante serie in palestra

In merito all’allenamento si sono sviluppate una marea di teorie per quanto riguarda il volume di lavoro necessario alla crescita muscolare ed ecco una domanda gettonatissima: “Quante serie in palestra per quel determinato esercizio o gruppo muscolare?”

E ancora…

“Meglio set multipli o set singoli? Meglio tre o quattro o più serie?”

Moltissimi autori sono concordi sul fatto che tre set siano il numero ideale, altri suggeriscono di eseguirne 5/6, qualcuno addirittura ne consiglia uno solo in pieno stile Heavy Duty. È chiaro che con tutte queste teorie alla fine l’utente si trova disorientato e incasinato.

A tal proposito, come sono solito fare io, vorrei prima parlarti di uno studio compiuto su degli sportivi normali, quindi non a livello agonistico (non i soliti campioni super dotati o spesso tutt’altro che Natural…), effettuato alcuni anni fa dall’University of Florida, nel quale sono stati testati due approcci per tentare di dare una risposta a questa domanda: il metodo con tre serie e il metodo con una serie singola.

Tutti i partecipanti avevano utilizzato l’approccio a set singolo per almeno un anno prima dell’inizio dello studio, dopo di che alcuni hanno continuato con i set singoli mentre altri sono passati all’approccio con tre set, per ogni esercizio. Il test è durato 13 settimane e al suo termine, vuoi sapere che cos’hanno scoperto i ricercatori? Esattamente nessuna differenza sia per quanto riguarda la forza, sia per quanto riguarda l’ipertrofia!

Ora probabilmente starai pensando al principio del sovraccarico e quindi ti chiederai come sia possibile che un set possa aver dato la stessa risposta e gli stessi adattamenti di un approccio con tre set. Potrebbe ad esempio essere che la qualità sia più importante della quantità?

E nel caso in cui il lavoro fosse sempre costante? Prova a immaginare le cosce dei pattinatori di velocità, i polpacci dei ginnasti, o gli avambracci di un operaio che lavora tutto il giorno col martello pneumatico…Ovviamente qui si parla d’intensità molto diverse, ma alla fine il risultato c’è. In tal caso allora cosa succederebbe se potessimo eseguire dei curl leggeri per i bicipiti per tutto il giorno?
quante serie in palestraQuesto non si può sapere! Tieni presente una cosa: la scienza del Body Building non è una scienza esatta e soprattutto, ciò che funziona per il tuo amico non è assolutamente detto che funzioni per te. Quest’ultima è una regola base che tutti dovrebbero imparare come prima cosa quando si avvicinano a questa disciplina.

Si parte sempre dal soggetto, non dal metodo…per cui smettila di copiare le schede degli altri o quelle trovate nei forum.

Grazie a degli studi come quello che ti ho citato prima, siamo in grado di avere qualche tassello di conoscenza in più, ma l’unica cosa che ti rimane da fare è testare e osservare le risposte del tuo corpo; devi capire in sostanza ciò che funziona per TE. Questo è probabilmente uno dei principi più importanti e fondamentali dell’allenamento con i pesi: il principio delle differenze individuali

Che è ancora più importante e viene prima di qualsiasi altro principio…

Quante serie in palestra? Parti dalla tua struttura!

Stabilisci a quale categoria appartieni, slow, medium e easy gainer, questo ti servirà per capire quale tipo di approccio utilizzare come base di partenza; lavoro di forza o lavoro di ipertrofia, monofrequenza o multifrequenza…a quel punto il quadro inizierà a farsi più chiaro e così ripetizioni, esercizi, frequenze settimanali e soprattutto tempi di recupero, andranno adattati e modificati di conseguenza.

Se fino ad oggi ti sei sempre allenato in certo modo, magari con sessioni lunghissime composte da tante serie e tante ripetizioni (alto volume di lavoro), prova ad apportare un cambiamento e a lavorare ad esempio con protocolli più di forza e osserva ciò che succede e quali risposte e adattamenti ne conseguono. Così riuscirai tu stesso a capire quante serie in palestra devi effettuare sugli esercizi e se sia meglio allenarti con set singoli o set multipli.

Se c’è una cosa che ho imparato in tutti questi anni di esperienza nel settore, è che gli hardgainer, gli skinny o eterni finti magri, i classici secchi…chiamiamoli come vogliamo, insomma quelli che sono sempre esili ma magari con quella stupida pancetta e sui quali sembra che il lavoro per mettere su massa non funzioni mai, beh ecco, quelli appartenenti a questa categoria, dovrebbero smettere di passare ore e ore in palestra con allenamenti pieni di serie e ripetizioni stracariche di acido lattico e rottura cellulare, di esercizi di isolamento e sfinimento…dovrebbero invece cambiare approccio, dedicarsi a programmi che comprendano principalmente la forza e i fondamentali. Programmi come il 5 x 5 e simili…

Ricorda:

Se vuoi vuoi diventare più grosso, diventa più forte!

Il Body Building va visto come un lungo viaggio, nel quale devi avere tutto il tempo di sperimentare metodi di allenamento che potresti scoprire essere per te molto più efficaci di altri.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

12 Comments

  1. Andrea | 26 Novembre 2013 at 10:26
     

    Articolo molto interessante che ha rispecchiato la mia reale situazione!
    Ho passato 7 mesi a fare schede da 8/10 ripetizioni senza vedere risultati e sopratutto senza incrementare i sovraccarichi.Un bel giorno ho deciso di provare una scheda di forza con 4 serie da 8/6/6/4-2 ripetizioni e nel giro di 2 mesi ho preso sia muscoli che aumentato considerevolmente il peso.Grazie per i consigli!

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Novembre 2013 at 14:56
       

      Ciao Andrea, grazie per il commento! Felice di essere utile 🙂

      Reply
  2. Luigi | 25 Febbraio 2014 at 15:21
     

    Ciao e grazie Marco. Mi rispecchia nella mia situazione. Infatti mi ammazzavo in palestra…anche per i bicipiti e tricipiti facevo 3 esercizi con 4 serie da 8…da 3 settimane faccio 3 esercizi ma con 3 serie da 8 e sembra che va meglio. …poi vi aggiorno !!! Grazie sempre Marco.

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Febbraio 2014 at 19:57
       

      Ciao Luigi, grazie per la testimonianza.
      A presto
      Marco

      Reply
  3. luciano castronovo | 25 Marzo 2014 at 19:01
     

    Mitico articolo Marco , essendo io un hardgainer mi alleno da quando avevo 16 anni adesso ne ho 39 e peso 69 Kg , piccolo , ma mi alleno tranquillamente con 80Kg su panca per otto ripetizioni o con i manubri da 32 Kg , sono sempre voluto essere natural ma uso gli integratori e una sana alimentazione .
    In palestra si può costruire il muscolo o distruggerlo , allenandosi più del dovuto si distrugge massa muscolare , facendo invece solo il minimo indispensabile e un buon riposo si stimola la crescita e la sintesi proteica e per chi è natural questo è decisamente la cosa più importante , buon allenamento Luciano .

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Marzo 2014 at 19:47
       

      Ciao Luciano, ben tornato e grazie per i tuoi interessanti interventi. Hai detto delle cose giustissime, purtroppo il sovrallenamento è tra i più amati dai ragazzi in palestra…ancora oggi continuo a vedere gente che passa più di due ore in sala pesi e dopo anni essere sempre uguale. Equilibrio tra stimolo e riposo è ciò che serve. E ovviamente un’alimentazione impeccabile.
      Alla prossima!
      Marco

      Reply
  4. Gabriele | 3 Gennaio 2015 at 11:45
     

    Ciao Marco..complimenti per l’articolo:) Girando in vari siti attendibili ho letto che il miglior metodo per un ectomorfo sia l’allenamento fi forza con serie da 1-6 recuperi completi e allenamenti brevi e intensi (40 minuti).Volevo chiederti se questo vale anche per un adulto che non ha mai fatto palestra.Ho 42 anni,peso 56 kg e sono Alto 1,72.Allenandomi da solo e avendo quasi tutti i mezzi a disposizione vorrei periodizzare il mio allenamento prima con preparazione a circuito con 3×10 per ogni gruppo muscolare da ripetere 3 giorni a settimana per 2-3 settimana.Poi fare forza e ipertrofia.Volevo iniziare con il piramidale 4-6-8 con tre esercizi per muscoli grandi e due per i piccoli.Volevo chiederti se va bene impostare cosi il macro ciclo o è meglio partire dall’ipertrofia.grazie:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Gennaio 2015 at 14:51
       

      Ciao Gabriele, grazie per i complimenti.
      Per quanto riguarda il soggetto ectomorfo ti confermo che l’approccio di allenamento più produttivo è quello impostato con i parametri della forza. Proprio per questioni di natura fisiologica, in quanto la sua composizione corporea non è favorevole in termini di massa muscolare e un classico allenamento troppo lattacido (10-12 ripetizioni a esaurimento), oltre a non essere produttivo, potrebbe anche farlo peggiorare.
      Il consiglio per chi non si è mai allenato è di inserire ovviamente un macrociclo di ricondizionamento, poi uno di preparazione e poi si può lavorare tranquillamente per la forza.
      I piramidali sono più adeguati al contrario in questo caso, quindi 8-6-4 per esempio.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Gabriele | 4 Gennaio 2015 at 18:40
     

    Per quale motivo un lavoro anaerobico lattacido non è produttivo per un ectomorfo? E come mai è meglio un piramidale?
    8 6 4 rispetto a quello inverso?

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Gennaio 2015 at 22:27
       

      Perché quando si lavora per la forza risulta più opportuno avere una sorta di relazione inversa tra serie, ripetizioni e carico. Ossia, si aumenta il carico e si diminuiscono le ripetizioni, proprio per poter sollevare di più, in parole molto semplici.
      Il discorso relativo al soggetto ecotomorfo è molto complesso e articolato da spiegare, non risolvibile di certo in un commento. Diciamo che ci vogliono dei requisiti minimi di base in termini di massa muscolare, per poter lavorare in un certo modo. E quando ci troviamo davanti a soggetti con scarsa massa muscolare, tendenti al catabolismo, (i classici Hardgainer) oppure soggetti infiammati come le donne che soffrono di ritenzione idrica/cellulite, compiere un lavoro tipicamente ipertrofico con molto volume, comporterebbe troppa rottura cellulare che non verrebbe compensata correttamente e inoltre aumenterebbe il problema di acidosi generica con cui questi soggetti sono già presumibilmente abituati a convivere.

      Reply
  6. Gabriele | 5 Gennaio 2015 at 10:05
     

    Ok..e perchè meglio fare un piramidale 8 6 4 rispetto all’inverso.L’inverso è proprio da evitare o può essere utilizzato come variante?

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Gennaio 2015 at 13:32
       

      Non è da evitare, è un metodo anche quello, semplicemente quando si cerca di aumentare la forza ha più senso salire con il peso e scendere con le ripetizioni.

      Reply

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