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Quali integratori assumere: cosa dice la scienza?

Là fuori c’è davvero troppa confusione e disinformazione sul mondo dell’integrazione; in questo articolo vediamo quali integratori assumere, se necessario, e soprattutto cosa dicono le evidenze scientifiche a riguardo.

La nutrizione sportiva è un campo affascinante e in continuo aggiornamento e anche gli integratori alimentari fanno parte di questo. Tuttavia, mi rendo conto che districarsi tra marketing, credenze, passaparola… non è facile, a maggior ragione quando non si hanno determinate conoscenze di base.

“Gli integratori servono realmente o sono solo soldi buttati?”

Credo che questa sia da sempre una delle questioni più dibattute nell’ambiente salutista in generale e ovviamente in quello delle palestre e del Fitness/Bodybuilding. E infatti, tra le tante domande che solitamente ricevo anche dai miei lettori, ci sono principalmente queste:

  • Gli integratori funzionano per… [crescere, dimagrire migliorare la performance]?
  • Fanno male?
  • Quali bisogna scegliere?

Cercherò di fare chiarezza sull’argomento, sia dal punto di vista delle evidenze scientifiche, che naturalmente sono quelle ci interessano maggiormente, ma anche sul mio parere personale, dal momento che questo viene spesso richiesto dalle tante persone che mi seguono.

Per trattare questa tematica, da un lato posso avvalermi del grande contributo dato dai vari seminari monotematici specifici, dalle varie relazioni tenute da medici e tecnici di altissimo livello (la scienza e la ricerca prima di tutto) che abbiamo da sempre la fortuna di avere in casa ISSA. E naturalmente dall’altro lato, c’è sempre l’esperienza sul campo, poiché fino a prova a contraria, mi alleno e sono in questo ambiente, dalla fine degli anni ’90… E posso inoltre contare su pareri vari di colleghi, preparatori atletici di diverse categorie e dei vari sportivi che ho aiutato e seguito nel corso degli anni.

Negli ultimi anni è sicuramente cambiato il modello di acquisto e di consumo, che ora da un lato è più prudente, attento, meditato (competenza approfondimento). Si è capito che gli integratori alimentari possono dare un grande contributo, ma fortunatamente si dà maggior spazio alla ricerca, al confronto e all’importanza dell’esperienza propria e di persone competenti. Oggi la gente dimostra che c’è più voglia di conoscenza. E poi ovviamente c’è la condivisione, che ai tempi dei Social Network, è sempre un elemento in primo piano (anche se non sempre adeguato), anche per questi argomenti (principio della riprova sociale).

Il discorso appena fatto riguarda il mondo dell’integrazione in generale, che comprende tutte le aree relative a Salute e Benessere e alla prevenzione.

Se però ci spostiamo nel mondo del Fitness, che è anche quello che ci interessa maggiormente, allora le cose cambiano un pochino e qui, purtroppo, viene spesso lasciato da parte il buonsenso, o al contrario c’è molta diffidenza. La poca cultura personale e la disinformazione, chiudono il cerchio.

Il rapporto delle persone con gli integratori

Per esperienza, posso dire che quando si affrontano questi discorsi, abbiamo a che fare sostanzialmente con tre categorie di soggetti :

1. Quelli che li considerano miracolosi

Senza integratori non possono vivere, per loro sono indispensabili e vanno letteralmente in panico se rimangono senza. Sono sempre alla ricerca dell’ultimo integratore miracoloso per ogni loro minima (pseudo)esigenza e finiscono spesso per arricchire solo i venditori. A questi soggetti non devi nemmeno chiedere se gli integratori alimentari servono… ne sono dipendenti! Anche da quelli inutili che vedremo dopo. Approccio sbagliato!

 2. Quelli che li considerano dannosi per partito preso

Generalmente sono persone con cui difficilmente si riesce ad affrontare un discorso sensato sull’argomento, perché oltre ad essere ignoranti in materia, sono molto chiusi. Ormai la convinzione radicata è quella e non esiste nulla al mondo che possa modificarla. Il problema è che oltre a non conoscere nulla dell’argomento, spesso non sono nemmeno in grado di leggere le etichette dei prodotti! Tutto è dettato da idee personali, preconcetti, passaparola ecc. Approccio sbagliato!

Qualcuno poi, nel delirio più totale, paragona addirittura gli integratori al doping. Questi soggetti non sanno nemmeno dove vivono, tendono ad additare tutto come negativo, semplicemente perché, nella maggior parte dei casi, non sanno nemmeno di cosa stanno parlando. Bisognerebbe parlare quando si conoscono realmente gli argomenti!

3. Quelli che ne fanno un uso ragionevole

Leggono le etichette e riconoscono prodotti e ingredienti, si documentano, anche sui canali ufficiali, capiscono cosa possa essere di reale supplemento nella loro alimentazione e cosa non serva assolutamente a nulla. Li scelgono in maniera coscienziosa, ponderata e personalizzata (rispettando i propri fabbisogni). Situazione corretta ed equilibrata!

A cosa servono gli integratori

Dunque il segreto sta proprio lì, gli integratori diventano utili laddove, nell’alimentazione normale quotidiana, ci siano delle carenze di una determinata sostanza, in tutti i casi di aumentato fabbisogno, non raggiunto con la dieta normale, in un determinato periodo della programmazione annuale. E questo vale sia per i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) che per i micronutrienti (vitamine, minerali).

Gli integratori alimentari servono per integrare non per aggiungere!

Facciamo un piccolo esempio, a proposito di proteine, che sono solitamente quelle più correlate alla disinformazione e ai falsi miti. Ognuno di noi ha il proprio fabbisogno proteico da rispettare, che varia in base alla propria composizione corporea e al tipo di contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipercalorico, ipocalorico). Supponendo che questo sia di 150 g (numero casuale) di proteine al giorno, significa che dovrai preoccuparti che la tua nutrizione raggiunga tale quantitativo. Se non raggiungi la tua quota proteica con gli alimenti solidi, puoi aiutarti ad esempio con un buon integratore di proteine Whey.

Ciò che conta quindi, è che nel bilancio finale si raggiungano sempre quei benedetti 150 g di proteine totali stabiliti, comprensivi quindi di alimenti solidi + eventuale integrazione.

Aggiungere altre proteine, non serve, affatica l’organismo nei processi di smaltimento, peggiora la digestione e potrebbe anche farti ingrassare (in rapporto sempre all’introito calorico totale). I venditori di integratori spingono sempre al consumo fuori misura, ma si tratta solo di marketing.

Anche il periodo della propria programmazione è da tenere in considerazione, quando si parla di integrazione, quindi i vari mesocicli e microcicli con le tipologie di lavoro specifico (forza, ipertrofia). Non sempre si ha necessità dello stesso quantitativo calorico tutto l’anno, né della stessa integrazione.

Bisogna poi ricordare che le diete iperproteiche, o comunque qualsiasi tipo di alimentazione differente da una più bilanciata, sono approcci che andrebbero mantenuti solo per brevi periodi di tempo e questo proprio per non sottoporre il proprio organismo a un superlavoro, spesso inutile.

Chiaramente, l’idratazione è sempre di fondamentale importanza, pertanto la buona regola di bere sempre molta acqua, vale a prescindere da tutto.

Voglio comunque precisare che, anche se alcuni integratori alimentari sono catalogati come indubbiamente utili, nessuno dovrebbe sentirsi obbligato a farne uso. Se la propria nutrizione è ricca, equilibrata e perfettamente bilanciata, se ne può tranquillamente fare a meno!

La cosa più importante quindi, prima di pensare a quali integratori assumere, è innanzitutto imparare a gestire la propria alimentazione.

I ragazzi spesso si preoccupano troppo degli integratori… Ma non sanno come mangiare!

Ci sono poi delle situazioni molto comuni tra i vari utenti, soprattutto tra i maschietti. Infatti, ricevo sovente domande del genere:

  • “Mi hanno detto di provare questo, cosa ne pensi?”
  • Ho visto che il mio amico prende questo, allora ci provo anch’io...”.
  • “Ho comprato questo integratore, potresti dirmi come si usa?”

In questi casi sorgerebbe spontanea una contro-domanda:

  • “Perché hai acquistato un prodotto che non sai cosa contiene e non sai quale sia la sua utilità?”.

Della serie: non ho idea di cosa sia, ma basta che mi faccia diventare grosso!

Capirai anche tu che non ha molto senso questo tipo di atteggiamento, dove tutto viene lasciato alla pura casualità.

Cosa dicono le evidenze scientifiche sugli integratori?

Lo so fin troppo bene, molti li hanno sempre assunti per “diventare grossi”, o magari per sperare di “tirarsi”, eppure la lista di quelli inutili e senza evidenze, nemmeno per la sicurezza di utilizzo, è molto più lunga di quella dei veramente utili e supportanti da forti evidenze. Ecco cosa dice la letteratura disponibile (clicca sull’immagine per ingrandire):

Come puoi vedere, gli integratori che sono supportati da solide evidenze scientifiche, sulla loro efficacia e sicurezza non sono poi molti. Per ciò che riguarda la crescita muscolare abbiamo: cretina monoidrato, proteine, aminoacidi essenziali (EAA), HMB.

Tutto il resto viene catalogato come evidenze limitate su efficacia e sicurezza, tra cui i tanto abusati BCAA

Mentre la maggior parte, addirittura non hanno evidenze che ne supportino né l’efficacia, né la sicurezza. Tra questi, ce ne sono fin troppi di quelli abusati inutilmente nel mondo del Fitness/Bodybuilding, da sempre. Arginina, glutammina, carnitina, ribosio, MCT, Tribulus terrestris, CLA e molti altri. La lista sarebbe ben più lunga.

Si tratta pertanto di soldi buttati… e in molti casi col rischio di crearsi anche dei problemi.

Fonte: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018).

Quali integratori e quando

Le proteine in polvere, sono per l’appunto “proteine“, stop. E come tali vanno considerate. Non si tratta di “roba chimica” come spesso vengono definite da alcuni (ignoranti). E nel caso delle Whey, si tratta di siero di latte, un prodotto di ottima qualità. Il corpo quindi le riconosce e metabolizza come tali, finendo per scomporle nei singoli mattoncini che le compongono, gli aminoacidi.

Le Whey possono trovare svariati impieghi: come spuntino, nel post workout (30 min. dopo), per arricchire un pasto o una ricetta (vedi i classici porridge o pancake). Qualcuno ad esempio, potrebbe trovare più comodo farsi uno shaker di Whey, anziché mangiare una bistecca o delle scatolette di tonno o dell’albume, come spuntino pomeridiano o di metà mattina, soprattutto chi magari sta fuori tutto il giorno o ha poco tempo a disposizione. In tal caso non è di certo un problema sostituire un pasto, con 20-30 grammi grammi di proteine Whey.

Le Whey isolate, a scambio ionico e quelle microfiltrate a flusso incrociato, sono le migliori presenti sul mercato, soprattutto per ciò che riguarda digeribilità, assimilazione, purezza.

Le capacità straordinarie delle proteine del siero (Whey) sono state ampiamente dimostrate, non solo per la crescita muscolare, ma anche per la perdita di grasso e la modulazione delle infiammazioni. Sono l’esempio perfetto di quando gli integratori alimentari servono realmente a qualcosa. Stiamo parlando di una sostanza con un valore biologico superiore a 100 (elevatissimo) e per di più con leggera proprietà alcalinizzante. In questo post avevo parlato bene della differenza tra Whey concentrate e isolate.

Qualcuno potrebbe trovare più comodo optare per delle barrette proteiche, ma qui bisogna fare molta molta attenzione all’elenco ingredienti. Evitare tutte quelle contenti grassi trans, idrogenati, zuccheri aggiunti. A tal proposito, ricordo che si possono benissimo preparare in casa.

Le caseine per quanto mi riguarda sono più che altro figlie del marketing, vedi il famoso pasto pre-nanna (che francamente eviterei nella maggior parte dei casi). È vero che forniscono una copertura più lunga, poiché a lento assorbimento, ma sinceramente oltre ad avere meno rilevanza, sono più le volte in cui le persone si lamentano della scarsa digeribilità, dei gonfiori, della ritenzione ecc., che non i reali benefici. Personalmente non le consiglio e non ne faccio uso, se non per qualche budino estivo, catalogabile come sfizio.

Gli integratori alimentari servono… ma sono pochi!

Ci sono poi tutti quegli integratori che possiamo tranquillamente definire “inutili” e che anzi, in alcuni casi sconfinano anche nella categoria “rischiosi”, per via di determinate interazioni. È il caso del tanto acclamato CLA, addirittura coinvolto sospetto in disordini cellulari/oncologici.

Tra gli inutili possiamo tranquillamente includere tutta la categoria dei termogenici, bruciagrassi, stimolatori del testosterone (tribulus & co), pre-workout ecc. Tutti prodotti senza reali riscontri scientifici.

I pre-workout, con i loro barattoli colorati con le fiamme sopra, sono sempre stati di gran moda… Tuttavia, l’elenco ingredienti in molti casi lascia decisamente a desiderare. Vorrei soltanto ricordare che l’eccesso di ossido nitrico, di cui spesso sono composti, è tutt’altro che consigliabile, dal momento che si tratta di uno dei maggiori pro-ossidanti per l’organismo. Danneggia i tessuti, aumenta le infiammazioni ecc. Tra l’altro, questa sovrastimolazione del SNC (sistema nervoso centrale) tende a falsare quello che poi è il reale messaggio che arriva al muscolo, coinvolge principalmente la mente! Inoltre, possono indurre anche una vasocostrizione, tutt’altro che vantaggiosa (anche l’eccesso di caffeina può creare questo problema).

Andare in palestra con la tachicardia, le pupille dilatate, le orecchie che fischiano e l’occhio spiritato, non serve a nulla!

gli integratori alimentari servono

IN PAROLE MOLTO SEMPLICI: LASCIALI SUGLI SCAFFALI!

Gli ergogenici, supportati dalle evidenze li abbiamo visti nella slide sopra (β-alanina, caffeina, creatina…) e sono da utilizzare in maniera corretta (giusti dosaggi) e con moderazione (vedi caffeina).

Conclusione

Abbiamo quindi appurato che gli integratori alimentari servono… a chi ne ha bisogno! E soprattutto abbiamo capito quali integratori assumere, se e quando si conoscono i principi attivi, i propri fabbisogni e si impara a leggere le etichette.

Ricapitolando velocemente, ecco quelli da prendere in considerazione, che interessano il nostro ambiente (leggi gli articoli di approfondimento linkati):

In aggiunta, dal punto di vista salute e benessere…

  • Omega 3 (prodotti di qualità, ben titolati in EPA e DHA, come il famoso Omegor)
  • Vitamine, in primis Vitamina D
  • Minerali

Ultimo suggerimento che posso dare riguardo gli acquisti. Al giorno d’oggi i negozi di zona sono quasi sempre fuori mercato, prezzi troppo alti in primis, a meno che uno non abbia il proprio luogo di fiducia, che applica sconti particolari. La soluzione migliore è probabilmente quella di acquistare integratori online.

Ci sono molti siti su cui puoi fare tranquillamente i tuoi acquisti, è sufficiente fare un po’ di confronti tra i tanti disponibili. I prezzi sono sempre molto competitivi e si possono trovare praticamente tutte le marche più famose e di qualità, compresi ovviamente quelli autoprodotti. Superato un certo importo (comunque relativamente basso) si evitano anche le spese di spedizione, che in ogni caso sono già di per sé minime.

La parola d’ordine obbligatoria è comunque sempre una: PERSONALIZZAZIONE.

Ricorda che di più non è meglio! Gli integratori alimentari servono ma vanno usati con criterio e per effettiva necessità. Nulla dovrebbe mai essere lasciato al caso.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

60 Comments

  1. Arso | 10 Marzo 2013 at 09:33
     

    Ciao Marco, come anticipato, torno a bomba con una domanda, per un consiglio se possibile….leggendoti mi hai dato la fiducia che tanti forum o pagine libere sul web, non sono riusciti mai a darmi completamente.
    Non ho mai integrato, con nulla, perchè ho sempre preferito cibo solido in una dieta controllata, perchè sono abbastanza ignorante nell’argomento e perchè non mi son mai fidato molto dei tanti commenti.
    Per la prima volta però, mi son deciso, per aiutarmi ad aumentare un po’ la massa magra, la muscolatura…questo per due motivi.
    Il primo, perchè inizio davvero a far fatica a mangiar tutto per arrivar alle calorie previste, il secondo perchè a volte sento e vedo che la stanchezza durante l’allenamento ed il recupero “mi mangiano” un po’.
    Diminuire l’allenamento, non me la sento in questo momento, oltre la soddisfazione, ne ho bisogno, mi da uno stato di benessere che in un periodo di forte stress come quello che sto attraversando, mi aiuta molto.
    Quindi, cercando informazioni, avrei puntato su bcaa, proteine isolate del latte e un integratore che regola il rilascio di cortisolo.
    Per le marche, credo d’aver già le idee chiare, ma vorrei sapere cosa ne pensi di un’ integrazione del genere e come la divideresti nella giornata ON e OFF….oppure se sostituiresti qualcosa….Per il cortisolo ho letto che posso prender una dose anche al mattino, tutti i giorni, i ramificati andrei a prenderli nei giorni ON prima dell’allenamento e le isolate subito dopo….Se hai tempo per qualche consiglio, te ne sarei grato.
    Grazie anticipatamente e comunque.

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Marzo 2013 at 17:25
       

      Ben tornato Arso,
      vedi in quello che stai dicendo c’è un errore grossolano. Quando si è stressati e si sente che in una determinata fase dell’anno il proprio allenamento è pesante e si recupera male, bisogna anche avere l’accortezza di capire che è il caso di diminuire. Queste cose purtroppo per voi so che spesso non sono facili da comprendere e da accettare nella maggior parte dei casi, perché si è abituati in un certo modo o ci si sente in colpa ecc. Però quando hai a disposizione delle macchine che testano le persone come abbiamo noi del settore, allora ti rendi conto di quanto davvero possa essere distruttiva una situazione in disequilibrio. Il macchinario in questione è la BIA o biomipedenza e fornisce tutti i dati di cui i tecnici hanno bisogno per capire la reale situazione di una persona. Sapessi quante vole è successo che ragazzi siano dovuti passare da 3 a 2 allenamenti a settimana e questo li ha fatti migliorare. Purtroppo lo stress e il sovrallenamento portano a infiammazione e un disequilibrio dell’idratazione…di conseguenza la cascata ormonale non sarà rispettata correttamente e i benefici dell’allenamento vanno a farsi benedire.
      Per quanto riguarda il discorso integratori, le whey isolate sono la scelta migliore in assoluto che si possa fare per l’integrazione proteica. I BCAA possono essere utili soprattutto in quelle fasi in cui l’allenmanto è particolarmente intenso e magari il consumo calorico non è ottimale. Ad esempio in fase di definizione. In ogni caso proteine e BCAA sono gli integratori per cui vale la pena spendere dei soldi.
      Io mi preoccuperei prima di tutto di curare la mia alimentazione solida e non sostituirei i pasti e gli spuntini con le proteine che invece userei dopo l’allenamento come pasto post WO. I BCAA vanno consumanti nei giorni di allenamento un piccolo quantitativo prima dell’allenamento e il resto dopo. Qualcuno li utilizza per pararsi il fondoschiena e permettersi di fare attività aerobica a digiuno la mattina…ma visti i calcoli effettuati e il reale beneficio di questa strategia, a mio avviso il gioco non vale la candela.
      Il cortisolo deve fare il suo corso, se abbiamo quest’ormone c’è un motivo…bisogna imparare a ottimizzare l’allenamento piuttosto, cercando di farlo durare meno di un’ora e imparando ad ascoltare il corpo.
      Saluti

      Reply
  2. Arso | 10 Marzo 2013 at 19:23
     

    Ciao Marco, grazie mille della risposta e dei consigli, sei gentilissimo.
    Probabilmente hai ragione sugli allenamenti, forse dovrei renderli più brevi o dare più riposo al corpo come alla mente, ma è proprio durante il lavoro che ritrovo il benessere psicofisico, tanto che smetto, ma solo perchè “ragionando” capisco che non posso andar ad oltranza…forse è un cane che si morde la coda, non me ne accorgo , ma m’inganno da solo….se trovo il coraggio mi risposerò un pochino di più!..:)

    Per l’integrazione, son contento di aver cercato e letto bene…quindi mi consigli i bcaa presi normalmente prima e dopo l’allenamento, ma le pro allora a che distanza da quest’ultimi, visto che mi consigli anch’esse (giustamente) nel post wo?….avrebbe senso prenderle insieme?….e ultima domanda, a che distanza di tempo è consigliato poi cenare?….grazie ancora per tutto!

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Marzo 2013 at 22:02
       

      È una sensazione di benessere scaturita dalle endorfine dell’allenamento. Questa è una cosa molto frequente soprattutto tra i super infognati runner. In quest’ultimo caso la cosa non porta benefici però.
      Sì ha senso integrare proteine e BCAA insieme nel post WO. Tieni presente che da quando finisci l’allenamento, la finestra anabolica rimane aperta circa un’ora…successivamente puoi tranquillamente andare a casa cenare. Ci sarebbe poi da dire che non è il massimo allenarsi intensamente con i pesi nell’orario serale. Per avere la massima resa sarebbe meglio la mattina…ma ahimè mi rendo conto che la vita e gli impegni raramente lo permettono

      Reply
  3. Arso | 12 Marzo 2013 at 15:59
     

    …magari potessi allenarmi di mattina o comunque organizzarmi come meglio credo…purtroppo son un operaio come tanta gente…Per un po’ avevo pensato anche zma, poi ho letto il tuo articolo e…pro e bcaa, stop.
    Grazie mille Marco per i consigli e per tutto…alla prossima!

    Reply
  4. Paola | 6 Dicembre 2013 at 21:32
     

    articolo interessante! Sono interessata ad iniziare l’integrazione di bcaa sotto consiglio del mio istruttore per il recupero post wo… Ma come funziona il ciclo? Cioe’ di quanto deve essere la pausa tra un ciclo e l’atro?
    grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Dicembre 2013 at 12:12
       

      Ciao Paola, grazie per il tuo interesse e commento.
      I cicli vanno in sostanza anche a seconda del periodo che si affronta. Se ad esempio siamo in un periodo di ipocalorica, dove puntiamo magari un pochino più sulla definizione, allora è giusto prendere in considerazione i BCAA. Se invece siamo in un momento in cui mangiamo bene e stiamo facendo normale ipertrofia, allora la sola alimentazione ben sostenuta e integrata eventualmente con proteine whey post WO, può essere sufficiente.
      Per praticità conviene far sempre riferimento ai protocolli di allenamento seguiti (forza, ipertrofia ecc) e alla propria alimentazione base. Anche perché per quanto possa essere corretto come principio assumere BCAA anche in fase di massa, non lo è per l’organismo rimanere tutto l’anno con la stessa supplementazione.
      Marco

      Reply
      • Paola | 7 Dicembre 2013 at 14:39
         

        Grazie Marco della risposta.. Io ora sono in fase di massa, piu’ che bcaa o altro sarei interessata a prendere qualche integratore che mi faccia sentire meno la stanchezza.. non parlo di essere piu’ prestante durante l’allenamento, quello mi interessa poco, semplicemente vorrei sapere se esiste qualcosa che eviti il rischio di sovrallenamento

        Reply
        • Marco Ferrari | 7 Dicembre 2013 at 19:07
           

          Per questo discorso potresti prendere in considerazione un’eventuale integrazione di potassio e magnesio prima del WO. In fase di forza anche la creatina può essere utile a rendere più veloce la ricarica dei fosfati energetici…ma il più del carico energetico dipende dall’alimentazione quotidiana, quindi dalla gestione corretta della quota di carboidrati e soprattutto evitare carboidrati ad alto indice glicemico in prossimità dell’allenamento poiché per effetto dell’insulina creerebbero sensazione di stanchezza. Trovano invece giusto impiego subito dopo WO per ricostruire le scorte di glicogeno

          Reply
          • Paola | 8 Dicembre 2013 at 14:02
             

            io prendo gia’ il magnesio supremo, un cucchiaino prima di andare a letto la sera… dici che dovrei prendere un cucchiaino anche dopo il WO? Poi come integratori uso anche gli Omega con vitamina D3.. una capsula al giorno la mattina prima di colazione. Carbo mangio gia’ a basso ig! Grazie dei consigli comunque 🙂

          • Marco Ferrari | 8 Dicembre 2013 at 16:43
             

            Intendevo un’integrazione di magnesio e potassio (esempio Polase) prima dell’allenamento. Tieni presente che sono molto importanti entrambi vista la carica positiva intracellulare, per la contrazione muscolare, nel correggere gli squilibri del compartimento idrico e nel trasferimento dei fosfati di ATP (quindi nella ricarica energetica). Gli omega 3 poi vanno comunque bene a prescindere.

  5. integratorialimentariblog.blogspot.com | 2 Febbraio 2014 at 02:35
     

    Salve sono principiante per quanto riguarda il campo degli integratori
    alimentari e devo dire che mi piace questo articolo!
    Sto navigando sul web per trovare qualche aiuto a riguardo degli integratori alimentari ed ho trovato il
    vostro sito!
    Continuate in questo modo che andate forte!

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Febbraio 2014 at 12:01
       

      Ciao, grazie per il commento e per l’apprezzamento
      Marco

      Reply
  6. luciano castronovo | 14 Febbraio 2014 at 11:16
     

    Complimenti per l’articolo Marco ,un argomento complesso e delicato visto che molte aziende investono in ricerca e pubblicità .
    Purtroppo nelle pubblicità enfatizzano molto i risultati che poi li giustifichiamo come individuali , però è pure vero che se una cosa funziona , funziona per tutti .
    Gli integratori sportivi sono utili , ma non tutti , negli usa e in Inghilterra c’è un mercato molto diverso da quello Italiano e quindi ci sono prodotti lì legali qui illegali e quindi con risultati diversi .
    Per la mia modesta esperienza gli integratori base che funziona sono sempre gli stessi un buon multivitaminico ad un dosaggio superiore all’rda giornaliero consigliato , proteine , creatina .
    Questi funzionano te ne accorgi come sportivo e anche a livello di benessere generale e se non stai bene non puoi allenarti .
    Poi c’è il resto , come i bcaa 2:1:1 , 4:1:1 , 8:1:1 , l’arginina e tutto il resto .
    Naturalmente ognuno con le sue possibilità economiche può fare tutto , ma è bene sempre col minor sforzo ottenere il miglior risultato , per quanto riguarda gli integratori , poi per l’allenamento dopo un buon riscaldamento e la certezza dell’esecuzione giusta degli esercizi senza sovrallenarsi è bene dare giù di brutto .
    Buon Allenamento Luciano .

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Febbraio 2014 at 21:41
       

      Grazie mille Luciano! Concordo su quanto hai detto. Ciò che conta di base comunque è avere innanzi tutto una corretta alimentazione e una corretta impostazione tra allenamento e recupero. Dopodiché si valuta se è il caso di integrare, utilizzando solo ciò che realmente possa portare benefici anche al soggetto e non solo nelle tasche del produttore!
      Marco

      Reply
  7. luciano castronovo | 3 Maggio 2014 at 20:10
     

    Ciao Marco complimenti per i tuoi articoli e per il tuo impegno , pur sapendo che gli integratori non possono sostituire una buona dieta li ho sempre usati ed a volte aiutano .
    Siccome voglio continuare ad essere natural per non voler prendere il proviro perché onestamente manco mi serve , voglio interarmi col tribulus e con l’acido d aspartico e vedere cosa succede , si dice che possano aumentare i livelli di testosterone , io ci credo poco , comunque ho acquistato già i due integratori e li provo .
    Vorrei usare 2.000 mg di tribulus e 3.000 mg di Acido D Aspartico al dì , una cosa non so e le informazioni sono discordanti , li devo assumere a stomaco pieno o lontano dai pasti ?
    Tu puoi delucidarmi perché mi sono confuso dalle ricerche , poi se vuoi ti farò sapere che effetti hanno sull’allenamento sui progressi sulla forza sulla massa e sulla libido , non mi attendo certo dei risultati , ma superato l’effetto placebo voglio proprio raccontarti cosa succede , di solito sono molto razionale e severo nella valutazione degli integratori e ne ho usato di tanti tipi .
    Se puoi quando hai tempo dimmi la tua , anche sui dosaggi , spero di poter contribuire con questo a dare luce anche per altri atleti tuoi lettori , grazie da Luciano tuo fedele e convinto sostenitore , ciao e grazie .

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Maggio 2014 at 16:07
       

      Ciao Luciano, grazie mille come sempre per l’apprezzamento! Io ho sempre utilizzato senza problemi proteine e BCAA di qualità, avendone grandi vantaggi. Posso però confermarti che non esistono studi scientifici e dimostrazioni sui reali benefici per integratori come il tribulus, il fieno greco e tutto ciò che vorrebbe fare da “precursore ormonale”…ergo sono tutte mezze fregature, testato anche di persona…anzi attenzione al tribulus, poiché in alcuni casi si è verificato un ingrossamento della prostata in concomitanza al suo utilizzo, quindi oltre al danno pure la beffa. In conclusione la mia esperienza e il mio parere su questi integratori e assolutamente negativa.
      Marco

      Reply
  8. luciano castronovo | 5 Maggio 2014 at 13:46
     

    Grazie mille per la risposta , anch’io la penso come te , ma non ho mai provato questi integratori quindi per continuare ad essere sincero anche con me stesso li provo e poi ti faccio sapere .
    Un’ amico mio ciclista ha provato l’acido d aspartico senza avere alcun beneficio , ma lo sport praticato è diverso dal mio , quindi potrebbe essere falsato dagli intensi e prolungati sforzi fisici .
    Parto con l’idea che questi integratori non funziona , ma se portano un minimo di beneficio in termini di forza e massa , ti faccio sapere tempestivamente , ti ringrazio vivamente per il tempo che mi hai dedicato e ti ricordo che ormai tutte le feste e i relativi ponti sono passati e mancano meno di due mesi all’estate , forza abbiamo altri due mesi di allenamento per completare il nostro programma , buona salute e buon allenamento , ciao Luciano Castronovo da Palermo .

    Reply
  9. Luciano Castronovo | 14 Ottobre 2014 at 18:26
     

    Li ho provati , nel bimestre maggio-giugno ho provato il tribulus e l’acido d aspartico .
    Il tribulus 2000 mg al giorno e l’acido d aspartico 3000 mg al giorno , insieme .
    A questo punto il testosterone a fine ciclo di un programma trimestrale di allenamento a ridosso dell’estate doveva essere alle stelle .
    Io non ho notato nessuna differenza da poter giustificare i soldi spesi .
    Probabilmente a livello fisiologico male non fanno , ma pensare di avere dei risultati grazie a questi integratori è solo fantasia , come quando provai il diosgenin della ultimate italia a metà degli anni novanta , studi sostenevano che dava gli stessi risultati degli steroidi , essendo uno sterolo naturale , buttai quasi 50 mila lire per quattro gocce al giorno .
    Sportivamente Luciano sempre con voi da Palermo .

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Ottobre 2014 at 09:52
       

      Ciao Luciano e grazie ancora per la tua preziosa testimonianza che non fa altro che avvalorare la mia teoria già espressa più volte su questo tipo di integratori.
      A presto!
      Marco

      Reply
  10. Luciano Castronovo | 15 Ottobre 2014 at 16:55
     

    Grazie per il tuo prezioso coinvolgimento .

    Reply
  11. Giovanna | 16 Ottobre 2014 at 21:18
     

    Ciao Marco, è da un po che seguo questo blog e devo farti i complimenti per le delucidazioni che dai… Io è dall’anno scorso che ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo un paio d’anni di stop totale e dopo la pausa estiva di luglio e agosto mi rendo conto che non riesco piú a fare a meno di allenarmi… Proprio a livello psicologico ho la necessità di andare in palestra e svutare i miei pensieri… Ovviamente ti parlo di pesi… Io mi alleno 6 giorni a settimana a prima mattina facendo 20′ di aerobica (runner brucia grassi, ellittica o wave) poi pesi con i gruppi muscolari distribuiti nei vari giorni della settimana e poi 10′ di aerobica (sempre alternati). Il mio istruttore proprio per l’allenamento di tutti i giorni mi ha consigliato di iniziare a integrare con i bcaa per il recupero muscolare e per un aiutino i termogenici (premetto che non ho preso integratori) Io sono alta 1.71 per 66Kg… Il peso ormai non lo considero molto preferisco piú prendere le misure in cm ogni due settimane visto che comunque sta aumentando la massa magra… Vorrei avere un tuo parere a riguardo dell integrazione e anche le quantità e per quanto dovrei prenderli più che altro se conviene fare una pausa ogni tanto anche per non abituare l’organismo.
    Giovanna

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Ottobre 2014 at 09:28
       

      Ciao Giovanna, ti ringrazio per i complimenti e per l’interesse!
      Inizio ricordandoti un concetto importante: l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento…inoltre l’ellittica meglio lasciarla perdere, è l’anti-fisiologia per eccellenza in quanto a movimento.
      Per quanto riguarda i termogenici il mio parere è negativo, buona parte sono prodotti che non mi piacciono come composizione e spesso praticamente inutili…vedi ad esempio il CLA ecc. che va tanto di moda, non solo non serve a tale scopo, ma a quanto pare ci potrebbero essere dei legami con disordini oncologici. Va regolata l’alimentazione, più si è impeccabili e soprattutto si fanno i calcoli corretti in base al proprio fabbisogno calorico, più i risultati saranno specifici.
      I BCCA possono essere integrati soprattutto quando non si ha facilità a introdurre proteine dopo il workout o quando ad esempio siamo in ipocalorica. Il dosaggio è 1 g ogni 10 kg di peso corporeo da suddividere una piccolissima parte mezz’ora prima del workout e tutto il resto subito dopo.
      Gli integratori andrebbero ciclizzati, questo sì..
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Giovanna | 17 Ottobre 2014 at 10:46
         

        Ti ringrazio, si l’alimentazione la sto controllando… Ho un obbiettivo in testa e voglio raggiungerlo con i giusti tempi.
        Ancora grazie saluti
        Giovanna

        Reply
  12. Massimo | 19 Luglio 2015 at 00:00
     

    D’accordo veramente su tutto, Marco, io sinceramente non ho mai preso proteine o poco, sto migliorando molto con la dieta iper proteica (persi 9 kg ciccia in meno di due mesi, ero 75 x 172cm con il 16% m. G. , ora sono 66,5, ho 36anni, quanto sarei adesso di percentuale di m. G. ?) cmq l’unico aiuto estivo come integrazione per aiutare le fatiche delle alte temperature é il CAFFÈ davvero miracoloso, migliore concentrazione sullo sforzo ecc… Cosa pensi del caffè? O meglio qualche vitamina, bcca, integratori ecc?? Come hai consigliato su?? (mentre per la fase di crescita muscolare hai consigliato le proteine whey … Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Luglio 2015 at 07:53
       

      Come ho detto nel post, se la dieta è bilanciata e comprende tutto ciò che serve se ne può anche fare a meno. La caffeina è un ergogenico ma con il caldo non ha molto a che fare, anzi, attenzione perché disidratata. Se il problema sono caldo e spossatezza occorrono concentrazioni di magnesio e potassio…ma non i vari energy drink pieni di zuccheri che si trovano nei supermercati.
      Marco

      Reply
      • Marco Ferrari | 19 Luglio 2015 at 07:55
         

        Penso semplicemente come dico sempre, che l’alimentazione vada adattata a quello che si sta facendo in quel preciso momento

        Reply
  13. Massimo | 20 Luglio 2015 at 15:00
     

    Volevo un consiglio su quale proteine prendere, non ci capisco molto, whey, bbca, biologiche, quali sono indicate per dieta iper proteica e quali per ipercalorica,possono essere utili per praticità,negli spuntini non certo per integrarle alla dieta abituale. per il caffè Io soffro di sonnolenza a tratti, il caffè mi aiuta parecchio, non so se esistano alternative al mio problema. Mi piacerebbe anche sapere se è il caso di sospendere la dieta almeno una volta al mese ogni 4. Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Luglio 2015 at 20:00
       

      Come ho detto nel post io consiglio sempre le Whey poi ci sarà da scegliere principalmente tra concentrate o isolate e in tal caso ti rimando a questo articolo che spiega in dettaglio le differenze principali:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-del-siero-isolate-o-concentrate-differenze-principali
      Per quanto riguarda la tua domanda, se durante l’anno si mantiene un regime equilibrato e si sanno scegliere in particolar modo i giusti alimenti, non c’è nulla da sospendere. Come dico sempre, io sono contrario al “mettersi all’ingrasso” come andava di moda anni fa nelle palestre, per poi dover “buttare giù dopo”, basta mantenere sempre un’alimentazione costante durante tutto l’anno e alimentarsi “a consumo“, in base a quello che si deve fare nella propria giornata.

      Reply
  14. Massimo | 20 Luglio 2015 at 21:05
     

    Ciao marco grazie per le risposte, quindi conviene limitare l entrata proteica nel pomeriggio in cui non ci si allena in palestra?? La. Dieta ovviamente 50 Carbo 30 proteine e 20 grassi e suddivisa in 7 giorni.

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Luglio 2015 at 09:11
       

      Ma anche no! Hai citato l’unico esempio errato. Tuttalpiù nei giorni in cui non ci si allena avrebbe più senso ridurre i carboidrati o al massimo i grassi non le proteine. Oppure semplicemente ridurre le calorie generali mantenendo le stesse proporzioni tra nutrienti. Proporzioni che vanno stabilite in base anche al soggetto e alla sua composizione corporea non solo tramite ideali immaginari. Questi sono argomenti troppo vasti e non posso certo essere risolti in un commento

      Reply
  15. Enrico | 6 Settembre 2015 at 09:39
     

    Ciao Marco e complimenti per l’articolo. volevo chiedere dopo quanto tempo aver preso le proteine post wo si può cenare visto che io mi alleno alle sera. Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Settembre 2015 at 01:01
       

      Ciao Enrico, non ci sono particolari problemi di tempistiche quando si utilizzano proteine Whey, soprattutto se si usano le Whey isolate che hanno tempi di digestione e assimilazione ultrarapidi. Tieni presente che c’è anche chi addirittura arricchisce i pasti con esse.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Enrico | 24 Settembre 2015 at 01:22
         

        Ciao Marco, stò assumendo whey e bcca da ca. 2 mesi, 3 volte a settimana dopo l’allenamento con i pesi ma sto notando una certa ritenzione idrica con conseguente gonfiore alle caviglie (cosa del tutto nuova per me)….può essere dovuto all’integrazione? grazie

        Reply
        • Marco Ferrari | 24 Settembre 2015 at 12:21
           

          Ciao Enrico, potrebbe e dico potrebbe, dipendere dalla qualità delle proteine stesse, in quel caso devi controllare la presenza di sodio ad esempio…tieni poi presente che se tu usassi delle isolate, sarebbero quasi senza lattosio (completamente senza in alcuni casi) che potrebbe creare qualche problema di allergie varie ecc. In ogni caso non è molto comunque soprattutto tra gli uomini. Attento però, perché stai buttando via i soldi…se assumi già le Whey non serve assumere anche i BCAA, poiché essi sono già presenti nelle Whey stesse, le compongono! Quindi si dovrebbe fare una scelta più logica…o assumo le Whey o assumo i BCAA. Occhio al passaparola da palestra.
          Saluti
          Marco

          Reply
  16. Paolo | 5 Novembre 2015 at 21:56
     

    Perchè si assumono gli aminoacidi ramificati durante il periodo di definizione?
    Qual è la loro utilità in questa fase?

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Novembre 2015 at 13:03
       

      Ciao Paolo, vedi non è questione di definizione o meno. I BCAA si possono assumere volendo anche in altri periodi del proprio macrociclo. Il discorso che ho fatto nei commenti precedenti è semplice: quando si è in fase di definizione, si segue quasi sicuramente un regime alimentare ipocalorico, quindi può essere molto utile integrare con i BCAA per contrastare maggiormente il catabolismo muscolare, ricordando inoltre che essi possono fornire anche energia se assunti prima e/o durante il workout.
      Logicamente poi si può fare un’integrazione di BCAA anche in fase di ipertrofia o di forza, quello che avrebbe poco senso in quel caso, sarebbe assumere sia proteine Whey e sia BCAA nel post workout, poiché gli aminoacidi sono già contenuti nelle proteine stesse…sarebbe un po’ come buttare via i soldi.
      Spero di essermi spiegato.
      Saluti

      Reply
  17. Paolo | 8 Novembre 2015 at 13:38
     

    Ti sei spiegato benissimo Marco e ti ringrazio, io ho intenzione durante la massa o la forza di assumere le whey a fine allenamento e in fase di definizione assumo gli aminoacidi ramificati per dimagrire senza perdere muscoli
    Secondo te va bene?

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Novembre 2015 at 12:21
       

      Sì ci può stare, esattamente come ci starebbero le Whey al posto dei BCAA per il discorso fatto in precedenza.
      Poi come detto, quando si è in ipocalorica allora può aver senso introdurre anche dei BCAA prima del workout ad esempio, sia per funzione energetica che di protezione.

      Reply
  18. Patrick | 19 Maggio 2016 at 09:25
     

    Ciao Marco avrei bIsogno di consigli.
    Faccio palestra per mettere su massa da poco più di un mese.
    Facendo un calcolo, avrei bisgono di assimilare intorno ai 130gr di proteine al giorno,ma non ce la faccio, ad arrivarci avrei bisogno di integrare.
    Mi alleno nella pausa pranzo, dalle 12 alle 13, appena torno a casa faccio pranzo e assumo i giusti carbo e proteine.
    Quali integratori mi consigli? Whey isolate o concentrate? Le userei solo a colazione e a merenda, perchè subito dopo l’allenamento ho la possibilità di pranzare
    Oppure BCAA?

    GRAZIE.

    Reply
  19. Nome (richiesto) | 19 Maggio 2016 at 09:29
     

    Mi sono dimenticato di dirti, che sono vegetariano, ma mangio pesce, evito solo la carne.

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Maggio 2016 at 19:24
       

      Ciao Patrick per quanto riguarda la scelta tra isolate e concentrate ti consiglio di leggere bene anche questo post:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-del-siero-isolate-o-concentrate-differenze-principali
      Personalmente tendo a scegliere sempre isolate per via della loro altissima digeribilità e assimilazione.
      I BCAA hanno senso in contesti ipocalorici, in allenamenti prolungati oppure a digiuno, altrimenti con le Whey + le proteine dell’alimentazione si ottiene già una giusta percentuale di BCAA.
      Con una dieta vegetariana ben studiata e per di più mangiando anche pesce non avrai grossi problemi…più che i BCAA prenderei in considerazione gli EAA (aminoacidi essenziali). Se invece mi avessi detto “vegano” allora ti avrei detto di aggiungerci anche un’ingrediente fondamentale: “la preghiera“.
      Saluti e buon allenamento

      Reply
      • Patrick | 19 Maggio 2016 at 22:08
         

        Altra delucidazione, calcolando l’assunzione giornaliera di proteine,intorno ai 140 gr. (2gr.x Kg peso)! Se ne assumessi meno, tipo intorno ai 100gr. Andrebbe bene lo stesso? Avrei un incremento di crescita muscolare? Oppure devo rimanere sui 140gr?

        Reply
        • Marco Ferrari | 20 Maggio 2016 at 09:55
           

          A dir la verità 1,8 g/kg bastano e avanzano. Quando invece si segue un regime ipercalorico, ovvero per la massa, ci si potrebbe fermare anche a 1,5 g/kg di peso. Se invece si va in definizione, quindi in ipocalorica occorre alzare leggermente l’apporto, di quanto dipende da soggetto a soggetto e dalla sua struttura.
          Va ricordato che nel calcolo proteico, le proteine provenienti dal mondo vegetale contano al 50% nei propri calcoli.
          Saluti

          Reply
          • Patrick | 20 Maggio 2016 at 14:08
             

            Grazie per la risposta, quindi facendo un calcolo di 1.5, basterebbe stare sui 105 gr.
            Nei giorni in cui mi alleno rimango sui 105 e nei giorni off, potrei calare?

          • Marco Ferrari | 20 Maggio 2016 at 19:36
             

            Ripeto, in un contesto ipercalorico, quindi presumibilmente con carbo alti ecc. Altrimenti sarebbe insufficiente.

  20. Patrick | 19 Maggio 2016 at 20:06
     

    Ahaha, bella la storia della preghiera ?, Vegano assolutamente no.
    Ti ringrazio per la risposta, mio cognato l’ altro ieri ha preso un concentrate, l’ho bevuto solo due volte ma non mi ha dato nessun problema di digeribilità. Quindi andrò sulle concentrate, visto che costano meno.

    Reply
  21. Vladimiro | 9 Luglio 2016 at 21:42
     

    Ciao Marco, mi chiamo Vladimiro e vorrei chiederti un consiglio.
    Ho 45 anni peso 80 kg e sono alto 1,78 mi alleno da due anni 5 giorni a settimana senza mai prendere integratori. Si il mio corpo è cambiato è più muscoloso ma vorrei mettere su più massa muscolare. cosa devo fare?

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Luglio 2016 at 20:17
       

      Ciao Vladimiro, ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in cui ho inserito tutti i consigli del caso sul discorso aumento massa muscolare. Lo trovi qui:
      https://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare/

      Ricorda che il muscolo ha bisogno assolutamente anche del corretto riposo…ed è proprio lì che si cresce, associando il giusto nutrimento adeguato sempre al soggetto e non casuale come fanno tantissimi. Nella stragrande maggioranza dei casi 5 giorni di allenamento a settimana potrebbero risultare eccessivi.
      Saluti

      Reply
  22. Patrick | 28 Settembre 2016 at 16:46
     

    Ciao Marco
    Che ne pensi del prodotto mass extreme? (non so se si puo scrivere qui, nel caso se sei il moderatore censurerai)
    Si dice che si deve prendere subito dopo l’allenamento. Io di solito mi alleno alla pausa pranzo, torno a casa e mangio, può essere utile nel periodo di massa?

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Settembre 2016 at 09:40
       

      Ciao Patrick, il prodotto da te citato è un gainer come tanti altri in commercio, possono anche essere utili tuttavia non ne sono un grande fan, soprattutto per l’elenco ingredienti sempre troppo lungo. Preferisco solitamente consigliare magari un buon integratore di proteine Whey di qualità e i carboidrati e grassi recuperarli invece dagli alimenti. Poi se ci sono problemi logistici, di tempistiche ecc. allora ben venga anche il gainer.
      Per quanto riguarda il discorso del post-workout, come ho già detto in altre occasioni, non è così vitale come lo si è fatto passare da sempre, così come la rincorsa della fantomatica finestra anabolica. Non c’è nessuna fretta, conta molto di più quello che si fa nelle 24 ore…quindi nel tuo caso il pranzo potrebbe essere tranquillamente il tuo post workout.

      Anzi…per precisare ulteriormente, non è nemmeno corretto inserire un pasto glucidico o che faccia smuovere l’insulina (anche le whey lo fanno), l’ideale sarebbe attendere circa 30 min. dopo il termine, quando l’organismo avrà normalizzato l’equilibrio ormonale e sarà nuovamente pronto a ricevere glucosio.

      Diverso è il discorso del fabbisogno totale giornaliero, che se per essere raggiungo si necessita l’utilizzo di qualche integratore, non c’è nessun problema. Ricordando sempre che gli integratori servono appunto per integrare, non per aggiungere. Certo è che se il soggetto non si è nemmeno preoccupato di calcolare il suo fabbisogno calorico, così come il fabbisogno proteico e degli altri macronutrienti, ma sta facendo le cose a caso, allora tutto quello che abbiamo detto decade e si sta lavorando senza criterio.
      Saluti

      Reply
      • Patrick | 1 Ottobre 2016 at 10:52
         

        Ti ringrazio per le delucidazioni per questa risposta e per quella sulle uova e yogurth! gentilissimo come sempre.
        Buona giornata.

        Reply
        • Patrick | 1 Ottobre 2016 at 12:52
           

          Altra cosa, di solito mangio a 15/20 minuti dalla fine dell’allenamento. E’ troppo breve il tempo o dovrei aspettare di più a mangiare?

          Reply
          • Marco Ferrari | 2 Ottobre 2016 at 10:49
             

            Come ho già spiegato in molte occasioni bisognerebbe attendere una trentina di minuti circa dal termine del workout, quando l’organismo avrà normalizzato l’equilibrio ormonale e sarà nuovamente pronto a ricevere glucosio.

  23. Marco | 11 Marzo 2017 at 09:36
     

    Ciao Marco. Premetto che io faccio uso solo delle whey. Fra i vari siti online mi è stato consigliato myprotein per i suoi prezzi vantaggiosi, ed effettivamente confrontandoli con quelli di altri siti di vendita di integratori online il risparmio c’è. Non vorrei però che questo risparmio sia a scapito della qualità o causa dei valori nutrizionali “falsati”. Volevo avere un tuo giudizio a riguardo se hai un esperienza diretta o conosci questa marca oppure se ti è capitato di documentarti.
    Grazie in anticipo della tua risposta

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Marzo 2017 at 12:12
       

      Ciao Marco, conosco molto bene il sito che hai citato e il mio parere è totalmente negativo. Non posso entrare in dettaglio trattandosi di un commento pubblico, ma ti consiglio di indirizzarti verso altri distributori. Ci sono diversi siti multivendita con tanti marchi presenti tra cui scegliere…

      Posso solo dirti che il prezzo più basso sull’integratore deve generare domande perché vi è sempre una risposta, spesso poco simpatica. Una differenza di prezzo di pochi euro ci può stare, mentre una di molti euro deve mettere in allarme.
      Facendo ancora un ragionamento logico: se una proteina costa alla ditta che la produce sui 18-19 euro al kg, come fa a metterla sul mercato a 20 al kg o addirittura meno? Quale sarà mai la qualità della materia prima utilizzata?
      Ci sarebbe ancora molto da dire ma mi fermo qui…
      Saluti

      Reply
  24. Francesco | 20 Maggio 2018 at 18:44
     

    Salve Marco, mi chiamo Francesco,ho 24 anni e mi alleno da 3 anni.Seguo il tuo blog da quando ho iniziato ed apprezzo la sua professionalità e serietà. Sto decidendo di integrare ed ho fatto una selezione degli integratori che ritengo più importanti, in quanto non potrei acquistarne molti. Per cui, le Whey soprattutto in definizione, la creatina nei cicli di forza, un multivitaminico a basso dosaggio in definizione, la vitamina d solo nei mesi invernali e gli omega 3. Cosa ne pensa? Inoltre Volevo chiederle sugli omega 3, per quanto tempo possono essere utilizzati.Cordiali saluti, Francesco.

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Maggio 2018 at 16:47
       

      Ciao Francesco, ti ringrazio per il tuo interesse nel seguire il mio blog e per l’apprezzamento.

      Quella che hai progettato potrebbe essere di base una buona impostazione, tuttavia l’integrazione di Vitamina D non dovrebbe essere fatta in maniera casuale.
      Sicuramente è corretto pensare che in inverno la necessità aumenti, per via della mancata esposizione solare, tuttavia bisognerebbe comunque decidere se e quanto integrare, facendo prima il rispettivo esame del sangue, il cui nominativo è Vit. D 25 OH.

      Una volta appurato il livello di Vit. D nel sangue, si decide quanto integrare, per settarsi sui livelli desiderati/ottimali. Poi dopo circa 2 mesi si ripete il test e si verifica nuovamente il livello. Bisogna ragionare con i numeri in questi casi. Rivolgendosi ovviamente ad uno specialista, che sia aggiornato (il medico della mutua purtroppo nel 90% dei casi non lo è…).

      La Vit D è di fondamentale importanza e la sua integrazione è una cosa seria, da fare in maniera corretta ed è purtroppo una cosa seria anche la carenza di cui è affetta praticamente tutta la popolazione, senza rendersene conto. Ne scriverò probabilmente un articolo di approfondimento…

      Per quanto tempo assumere omega 3? Non c’è un tempo definito, sicuramente una volta iniziata un’integrazione, conviene portarla avanti per almeno 3 mesi, per poterne vedere i benefici. Per il resto dipende sia da ciò che si mangia abitualmente e sia dall’eventuale presenza di infiammazione generale.

      Se uno nella vita si garantisce abitualmente il consumo di determinati alimenti di qualità, come quelli che suggerisco solitamente anche nei miei contenuti, ovvero salmone e altro pesce selvaggio e non allevato, carne Grass Fed, uova biologiche da galline ruspanti ecc., ha sicuramente meno bisogno di chi invece non ha queste accortezze nelle scelte alimentari.

      E inoltre come detto, dipende dell’eventuale presenza di infiammazione. Suggerisco la lettura di questo articolo di approfondimento a riguardo:

      Saluti

      Reply
  25. Lorenzo | 22 Giugno 2020 at 09:19
     

    Ciao Marco, buongiorno e buon Lunedì, sono Lorenzo, lo stesso utente che in questi giorni ti ha stressato per la creatina e le proteine..

    partendo dal presupposto che, anche grazie a te, sto capendo sempre di più l’importanza del recupero e dell’alimentazione ho comunque deciso di iniziare un integrazione a 360° per massimizzare il mio benessere e le mie prestazione..
    ho fatto il test della vitamina D e ho livelli ridicoli 21/25 umg (non ricordo bene l’unità di misura ma il numeretto è quello)
    ho comprato Vitamina D da 5000u (da bulk powender)
    Proteine del siero del latte pure 90 (da buck powender)
    Omegor 1000 vitality
    Creatina creapure
    e un multivitaminico della Swisse
    e bustine, sempre della swisse, di sali minerali..
    Quando assumerli?
    La creatina, sempre dopo pranzo, che mi alleno sempre almeno per le 18..
    i sali minerali nell’immediato post allenamento (soprattutto allenamenti aerobici)
    il multivitaminico appena dopo colazione..
    le proteine a colazione che non ne assumerei abbastanza (in quel determinato pasto) e al limite come spuntino pre nanna (unito a un 20-30g di carbo)
    vitamina D e omegor? quando?
    mezza mattinata?
    inoltre, hai consigli sui dosaggi dell’omegor?
    perdonami l’ulteriore stress ma se il mio “modo” per informarmi e migliorare 🙂

    hai altri consigli per migliroare il mio benessere e le prestazioni?
    mi alleno tanto (10h settimanali) ad altissima intensità, lavoro e dunque faccio una vita “provante”

    un abbraccio, grazie di tutto
    le

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Giugno 2020 at 09:16
       

      Ciao Lorenzo, hai fatto sicuramente bene a eseguire il test per la vit D, dovrebbero farlo tutti, perché la sua carenza è ormai un problema che riguarda praticamente tutti.
      Hai fatto buone scelte in generale sugli integratori, l’unico che ha forse meno senso è il multivitaminico (meglio basarsi sulle effettive necessità delle singole vitamine).
      Sulle modalità di assunzione della creatina ti rimando a questo articolo.
      Le proteine si assumono quando se ne ha la necessità.
      Le vitamine generalmente sempre di mattina a colazione è una buona scelta, anche e soprattutto per la D. La K invece, se e quando assunta, andrebbe separata dalla D, quindi la sera a cena, in quanto entrambe liposolubili ed occupanti lo stesso recettore.
      Gli omega-3 durante i pasti principali, rispettando il dosaggio consigliato sulla confezione (in linea di massima 2-3 capsule al giorno). Comunque anche su questo c’è un articolo dedicato.

      Per il resto no, non posso dare ulteriori consigli personalizzati in un commento, se non quello di ricordare ancora una volta di assicurarsi di saper gestire la propria alimentazione, che significa ragionare con i numeri, gestire calorie e macronutrienti con precisione. Uno sportivo che si allena intensamente e con regolarità, a maggior ragione deve conoscere e monitorare tutto quello che introduce, ogni giorno, in ogni pasto. Se manca questo, puoi assumere tutti gli integratori che vuoi, ma stai comunque lavorando “a caso”. 
      L’integrazione è un parametro di importanza marginale in un piano alimentare, solo un completamento, che dovrebbe essere basato sui reali fabbisogni.
      Saluti

      Reply

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