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Qual è il miglior programma di allenamento?

Qual è il miglior programma di allenamento

Tutti vorrebbero migliorare le proprie performance e naturalmente vale anche in palestra, ma per progredire correttamente ci vuole un metodo. E allora qual è il miglior programma di allenamento con i pesi, quello che permette di ottenere i migliori risultati?

Si tratta sicuramente di una di quelle domande, alla quale tutti vorrebbero rispondere, principalmente in base a ciò che ritengono sia la miglior “scuola di pensiero”. O magari quella che ha funzionato meglio per loro. E così, troverai chi ti suggerirà di fare il Weider, chi ti dirà che il metodo Gironda è il migliore, chi ti dirà di fare i piramidali, di sfondarti i superset, di provare l’Heavy Duty, il Bill Starr, o tanti tra gli altri famosi programmi di allenamento.

Metodi di allenamento ce ne sono un’infinità e se andiamo ad analizzarli, scopriamo che tutti si concentrano sul miglioramento di almeno una delle variabili principali dell’allenamento con i sovraccarichi, che sono poi quelle su cui si dovrebbe lavorare: volume, intensità, intensità percepita, densità.

Tuttavia, la risposta a quella domanda iniziale dovrebbe essere una soltanto: “Quello più adatto a TE!”

Quando si decide di seguire un programma di allenamento la cosa principale di cui si dovrebbe sempre tenere conto è la personalizzazione.

Questo è un punto fondamentale che non mi stancherò mai di ripetere. Non siamo tutti uguali, non abbiamo tutti la stessa struttura, necessità, abitudini e quant’altro e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.

“Non esiste l’allenamento perfetto, non esiste l’esercizio perfetto, esiste il soggetto”. (ISSA docet)

Questo che cosa significa? Che le persone sono tutte diverse tra di loro, è diversa la composizione corporea, è diversa la situazione fisiologica (equilibrio, presenza di infiammazione ecc.), anche se legata al momento, è diversa la loro vita (tipologia di lavoro, abitudini, orari, hobbies ecc.).

Ad esempio, una ragazza con ritenzione idrica/cellulite (quindi probabilmente infiammata) dovrà lavorare in maniera completamente diversa, rispetto ad una ben idratata e con buona massa cellulare (muscolare) di base.

O ancora, un ragazzo molto magro, longilineo, con scarsa massa muscolare, dovrà lavorare diversamente rispetto ad un soggetto in sovrappeso… o rispetto ad uno ben strutturato, con buona massa muscolare (mesomorfo). E probabilmente (il suddetto ragazzo magro e longilineo) non otterrà molti risultati da allenamenti che puntano troppo su volume, isolamento e quant’altro.

Ed ecco che magari si può iniziare a parlare di allenamento ideale in mono o multifrequenza, sempre a seconda del soggetto. In ogni caso, da queste battute iniziali, puoi capire come non esista un “miglior programma di allenamento” in generale.

Dunque come dovrebbe lavorare ad esempio il soggetto tipicamente ectomorfo, quello che non riesce mai a crescere, il classico “skinny/secco”, per intenderci?

miglior-programma-di-allenamento

Principalmente con esercizi base, fondamentali e multiarticolari (squat, panca, stacchi, military press, rematori…), che impegnino grandi masse muscolari e che consentano l’utilizzo di carichi consistenti. Mantenendo questi esercizi nel tempo, ripetendo il gesto più di una volta la settimana (multifrequenza). Concentrandosi dunque sull’allenare il movimento, il gesto tecnico, l’alzata e quindi lavorare sulla forza (intensità).

Dovrebbe quindi evitare, almeno inizialmente, di pensare di isolare e/o colpire il muscolo da differenti angolazioni, di dover variare continuamente tipologia di esercizi, di organizzare le sedute con il classico leg day, il petto-bicipiti day, di fare 4-5 esercizi per muscolo e via discorrendo (come la classiche bro split per intenderci)

Ci vogliono migliaia di ripetizioni perfette, per padroneggiare un gesto tecnico specifico e per inserirlo nella memoria, al fine di massimizzare le potenzialità quando sarà poi necessario. E mantenere certi esercizi base nel programma, permette di migliorare la tecnica su di essi, il che permette poi di sollevare carichi più pesanti, in sicurezza.

Pulite ogni carico da qualsiasi errore prima di passare al carico successivo.

Il miglioramento della tecnica e i carichi più pesanti, aumentano il reclutamento delle unità motorie, il che permette di stimolare meglio la crescita muscolare e migliora la stabilità.

Ah e ovviamente deve mangiare! Perché senza fornire l’adeguato nutrimento alle cellule, non si cresce nemmeno se ci si mette a piangere in cinese.

Il miglior programma di allenamento parte dalla valutazione

In tutti i casi sarebbe sicuramente un’ottima base di partenza, quella di fare una valutazione della composizione corporea, magari con bioimpedenza, o con plicometria, per stabilire i parametri della propria situazione, struttura ecc.. E sarebbe sicuramente intelligente sottoporsi ad una bella valutazione posturale (da un bravo fisioterapista, osteopata) per capire dove serva mobilità, dove serva maggior rinforzo, quali gruppi muscolari abbiano necessità di essere rinforzati o quali siano eventualmente da allungare.

La scelta degli esercizi non dovrebbe essere arbitraria o a piacimento ma dettata anche dai limiti del singolo individuo e solo dopo dalle sue potenzialità.

Tutti, ma proprio tutti, dovremmo essere in grado di eseguire i movimenti di base, non solo per l’attività sportiva ma per la vita del quotidiano. Saper eseguire movimenti basilari, dovrebbe essere “patrimonio motorio” di ogni essere umano sano!

Il passo successivo, dovrebbe essere poi quello di stabilire l’obiettivo primario su cui desideri lavorare (carenze, necessità, obiettivi) che potrà essere ad esempio ancora la forza, la resistenza, l’ipertrofia, l’intensità o il tono muscolare. E naturalmente, il tutto dovrà essere incastrato con il tuo tempo a disposizione per gli allenamenti.

Stabilire in base ai tuoi obiettivi i giusti carichi da utilizzare (solitamente si ragiona in termini di percentuali sul proprio massimale), le ripetizioni e le serie da eseguire per ogni esercizio e il volume settimanale per ogni gruppo muscolare.

Scopri Ghisa Solution, il manuale completo sull’allenamento con i pesi.

Infine, assicurarti sempre un corretto riposo, per far sì che i vari gruppi muscolari allenati abbiano il giusto recupero e compensazione.

La ricerca dimostra che allenarsi tre volte a settimana, a giorni alterni, ben organizzati, può essere sufficiente per avere miglioramenti significativi per quanto riguarda il fitness generico. A patto sempre che la propria vita sia attiva, come avevo già spiegato qui.

Le modificazioni che avvengono in campo fisiologico e metabolico, in seguito ai vari programmi di allenamento, permettono di sostenere aumenti di lavoro, infatti i sistemi muscolo-scheletrico e cardio-polmonare, hanno proprio bisogno di un aumento periodico di frequenza o intensità o durata dell’esercizio. Ma un aumento simultaneo di tutti questi elementi può pesare troppo sul soggetto, quindi sarà necessario ponderare accuratamente il proprio programma.

In molti casi mi è stato chiesto se fosse più adatto un determinato metodo rispetto ad un altro. Più nello specifico, se fosse meglio inserire 2-3, piuttosto che 4 o più set in un determinato esercizio. Ecco che cosa dice la scienza…

Alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento a serie singola, sia efficace come quello a serie multipla per aumentare la forza in soggetti non allenati, durante la fase iniziale dell’allenamento per la forza.

Per l’allenamento a lungo termine, quello a serie multipla ottiene un maggiore aumento della forza nei soggetti allenati, sia uomini che donne (Marx e coll. 2001; Wolfe, LeMura, Cole 2004).

Ricordiamoci sempre che, in generale, il corpo si adatta più facilmente al volume (macinare più serie nella settimana), rispetto agli aumenti (o tentativi) costanti di carico, soprattutto se stiamo parlando di lavoro di ipertrofia. E man mano che si va avanti con l’esperienza di allenamento, probabilmente saranno necessari maggiori volumi per progredire ulteriormente.

Paulsen, Myklested, Reestad (2003) hanno notato che il metodo migliore dipende dal gruppo muscolare impegnato nell’allenamento. Hanno altresì concluso che la serie multipla è superiore alla serie singola per aumentare la forza nelle gambe, sebbene i due tipi di programmi siano ugualmente efficaci per aumentare la forza nella parte superiore del corpo, negli uomini non allenati, durante la fase iniziale di allenamento (prime 6 settimane).

La domanda da porsi quindi non dovrebbe essere: “quante serie devo fare”, ma piuttosto:

  • “Quante serie devo fare se mi voglio allenare per la forza?
  • “Quante per l’ipertrofia, per ogni gruppo muscolare?”
  • “Quante serie e ripetizioni sono più adatte se sono un ectomorfo?”
  • “Quante serie devo fare se mi alleno alle nove di sera e sono già stressato dalla giornata?”

Ecco, nell’ultimo caso, meno lavori più ottieni… anche perché stiamo già remando contro la fisiologia, inserendo l’allenamento in un momento della giornata tutt’altro che ottimale, se poi ci ammazziamo anche di volume, diventa veramente difficile compensare, soprattutto se siamo già sotto stress.

La sera, in generale, ci si dovrebbe dedicare ad attività ludico-ricreative, che favoriscano il rilassamento notturno. I lavori mentalmente e fisicamente pesanti, dovrebbero essere svolti, possibilmente, nella prima parte della giornata.

Dobbiamo ricordare che il principiante, all’inizio, noterà quasi sempre miglioramenti evidenti, infatti anche le ricerche ufficiali lo hanno confermato. Poi torniamo sempre al punto iniziale del post: la personalizzazione e la specificità.

Ricorda: si parte sempre dal soggetto, non dal metodo.

In conclusione ricordo che, anziché cercare il miglior programma di allenamento in generale, dovresti cercare di stabilire quale sia il miglior programma di allenamento che sia adatto a te.

Lascia pure il tuo commento e condividi su Facebook!

Bibliografia: Fitness, un approccio scientifico. Advanced fitness assessement and exercise prescription (Vivian H. Heyward)

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

28 Comments

  1. Luca | 10 Gennaio 2015 at 14:40
     

    Ciao Marco..volevo chiederti un consiglio..io non faccio palestra da due anni e adesso ho ricominciato allenandoni da solo avendo tutto a disposizione e avendo studiato più o meno gli argomenti che servono per programmare l’allenamento.Ho fatto una preparazione a circuito con un esercizio per ogni gruppo muscolare,per un mese.Io sono ectomorfo..peso 55 kg per 1.70.Ho letto che per la mia struttura bisogna lavorare con parametri di forza..quindi non più di 6 rip. Ho letto del metodo 5×5 ma essendo a pagamento al momento non posso permettermelo e non avendolo mai svolto con i miei ex istruttori non do come vs impostato.Sto quindi impostando l’allenamento con serie tipo 4×4 e 3×6 con 3 e 2 min di recupero per gli esercizi fondamentali come panca e trazioni. per lo squat ne farò 10 per il numero alto di fibre rosse.La mia preparazione prevedeva serie da 8-12…quindi volevo chiederti se passare direttamente a serie da 8-12 a 4 può essere stressante.. Se prima di eseguire un lavoro di forza era meglio eseguire un piramidale…nel mio caso fare un 8-6-4…o iniziare senza problemi le serie da 4. grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Gennaio 2015 at 13:06
       

      Ciao Luca, sì è esatto un soggetto ectomorfo con scarsa massa muscolare, dovrebbe lavorare con i parametri della forza in quanto un volume alto di lavoro, molto lattacido, come le classiche serie da palestra da 10-12 a esaurimento, potrebbe farlo peggiorare oltre che non essere produttivo.
      Sbagliato il ragionamento dello squat che va considerato esercizio fondamentale e da impostare con i parametri della forza anch’esso.
      Dal momento che ti arrangi potrebbe essere ragionevole inserire prima una preparazione alla forza; quindi 8-6-4 può avere senso. In ogni caso un lavoro come quello 5×5 si può iniziare in qualsiasi momento, in quanto si progredisce con i cosiddetti microcarichi di volta in volta.
      Saluti
      Marco

      Reply
  2. annalia | 16 Gennaio 2015 at 11:54
     

    ciao marco, mi chiamo annalia, sono la classica supersedentaria ma quando ho visto la mia bilancia toccare gli 83kg per 1,59 di altezza lì ho deciso di fare qualcosa!Sono il tipo che cerca di informarsi bene su quello che deve fare e ho trovato il tuo blog! Navigare tra i vari articoli però è un pò dispersivo mi sai indicare qualche manuale per capire come posso raggiungere il mio obiettivo di perdere almeno 20 kg con allenamento e corretta alimentazione(le scorciatoie non mi sono mai piaciute!)? considera che in passato ho raggiunto risultati con la sola dieta del dietologo (1100Kcal/die),ma ora ho riprovato e non ce l’ho fatta…Inoltre vorrei iscrivermi in palestra e stavo pensando di andare 4/5 giorni a settimana per fare attività aerobica(step, zumba, fit boxe)di un ora e farla precedere o seguire da mezz’ora di sala faccio bene? sicuramente avrò scritto qualche eresia se così fosse perdona l’ignoranza 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Gennaio 2015 at 19:23
       

      Ciao Annalia, ti ringrazio per l’interesse nel mio blog.
      Gli argomenti da trattare sono moltissimi, ti consiglio innanzitutto di scaricare il mio report gratuito qui:
      https://www.muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
      Ho racchiuso un sacco di consigli e informazioni utili a fare chiarezza.
      Attenzione poi al discorso peso, bilancia e dimagrimento, poiché dimagrire non significa perdere peso.
      E l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento, ma questi sono tutti argomenti che imparerai a conoscere scaricando il report e ricevendo i miei aggiornamenti.
      Marco

      Reply
  3. emanuele | 22 Aprile 2015 at 18:09
     

    Ciao Marco, sono del parere che la tipologia d’allenamento deve essere spesso cambiato, ma abbiamo spesso sentito dire che un range tra le 8 e le 12 reps con un carico che varia tra il 70 e l’85 % di carico favorisce l’ipertrofia, nel mio caso mi pare di sentire dopo il WO maggiore pompaggio e maggiore sensazione di “bruciore” di conseguenza, credo maggiore reclutamento di fibre con le 12 reps.
    Secondo te può essere l’allenamento che x tipo di fibre ecc mi dia maggiori benefici?
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Aprile 2015 at 14:17
       

      Ciao Emanuele, ricorda sempre che una scheda di allenamento non ha una scadenza…quindi è vero che si devono variare gli stimoli così come del resto è vero anche che finché un programma funziona, dà risultati, si aumentano i carichi ecc, non c’è motivo di cambiarlo. Per quanto riguarda le metodologie quello che hai detto è corretto a proposito del lavoro per l’ipertrofia, queste sono le teorie base dell’allenamento. Da lì a dirti quale sia il migliore per te non mi è possibile perché non ti conosco. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Dipende molto anche dalla struttura e dalla composizione corporea. Ad esempio un soggetto ectomorfo con scarsa massa muscolare di base, tendente al catabolismo, difficilmente avrà benefici con allenamenti tipicamente ipertrofici, dovrà piuttosto spostare la sua attenzione sui parametri della forza, quindi poche reps, molto carico, recuperi ampi e multifrequenza settimana. A ognuno il suo lavoro ideale.
      Marco

      Reply
  4. Gianni | 3 Luglio 2015 at 19:46
     

    Ciao marco ottimo articolo..volevo chiederti come va impostato un allenamento superserie. .se per esempio volessi allenare petto e tricipiti è meglio fare 2 esercizi in superserie del petto..recupero e 2 di tricipiti o meglio mettere in superserie un esercizio petto e uno tricipiti..grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2015 at 11:15
       

      Ciao Gianni, dunque per la precisione i superset sono nati per allenare due gruppi muscolari antagonisti tra loro, esempio petto e dorso oppure bicipiti e tricipiti oppure quadricipiti e femorali. E va fatta una serie per l’agonista, poi di seguito e senza pausa una serie per l’antagonista.
      Nel caso in cui si volessero fare 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare allora prende il nome di set giganti. Il funzionamento è lo stesso.
      Poi esistono anche i triset, sempre tra muscoli antagonisti, che hanno diversi metodi di applicazione.
      Nessuno però ti vieta anche di fare un set per petto e subito uno di tricipiti senza pausa.
      Marco

      Reply
  5. Aldo | 18 Ottobre 2015 at 21:40
     

    Ciao Marco..volevo chiederti cosa pensi di questo tipo di metodo:
    Iniziare il primo set con 4×4 per la panca piana con 3 minuti di recupero per poi aumentare le ripetizioni nei set successivi..in questo caso poi 3×6 ad esempio panca inclinata e un 3×8 o 12 per le croci. L’obiettivo naturalmente è la massa,ma piuttosto che impostare le classiche schede con tutto 3×8 12 volevo impostare così la scheda.leggevo che molti bodybuilder professionisti si allenano con carichi pesanti e poche ripetizioni..l’importa è arrivare a cedimento..grazie ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Ottobre 2015 at 09:11
       

      Ciao Aldo, no l’importante non è arrivare a cedimento e nemmeno a esaurimento, (sono solo tecniche che si possono utilizzare) l’importante è diventare più forti! E più forti bisogna diventarlo proprio negli esercizi fondamentali come panca piana, squat, stacchi da terra. Sono questi gli esercizi base su cui concentrarsi principalmente con grandi carichi e poche ripetizioni. Quindi ci sta lavorare per 4 reps…tieni presente che i powerlifter lavorano solitamente con serie da 3 e se c’è qualcuno che la sa lunga sulla forza e su come allenarsi correttamente sono proprio loro. Però quello che conta maggiormente sono gli schemi motori, che devono sempre essere impeccabili, mai “sporcare” un’esecuzione per aggiungere più peso, quindi non è detto che si debba arrivare a cedimento, anzi bisognerebbe in questi esercizi, mantenere un’esecuzione sempre costante e abbastanza esplosiva in salita. Nel momento in cui si tentenna a completare le 4 ripetizioni, allora sarebbe già ora di abbassare il carico o diminuire di una ripetizione.
      Certo 4 set per 4 reps su un esercizio come la panca sono pochini, io ne farei anche 6 x 4 ad esempio.
      Poi per gli altri esercizi che hai menzionato mi può star bene ciò che hai detto.
      Saluti

      Reply
      • Aldo | 20 Ottobre 2015 at 19:14
         

        Ok grazie mille Marco..io comunque sto impostando una scheda in monofrequenza e non in multifrequenza.Sto seguendo una periodizzazione di questo tipo:serie da 10,piramidale 10 8 6,poi ho fatto tutto 3×6 e adesso vorrei mettere il 4×4.Quindi ipotizzando il petto per il lunedì potrebbe andare bene come elencato prima? Carichi pesanti per i fondamentali e poi serie per ipertrofia per esercizi secondari tipo croci? Sarebbe come avere una scheda massa forza insieme..grazie. .

        Reply
        • Marco Ferrari | 21 Ottobre 2015 at 09:08
           

          Sì, può andare bene l’impostazione generale, ma ripeto… 4×4 sono poche. Io darei più spazio al fondamentale e se devo ridurre qualcosa, lo faccio nel secondo o terzo esercizio che sia…(per la maggior parte dei soggetti due esercizi bastano e avanzano se vengono fatti come dico io).
          Saluti

          Reply
  6. Mad | 1 Novembre 2015 at 19:02
     

    Ciao Marco, ho 36 anni sono alta 171cm e peso 50kg, ho fatto quasi 3 anni di prepugilistica, dopo un intervento chirurgico che mi ha tenuto ferma diversi mesi e nell’ultimo anno mi sono allenata in modo molto discontinuo.
    Ho deciso di iscrivermi in palestra perché avevo notato che il corso di prepugilistica era troppo intenso per il mio fisico i miei battiti andavano sempre oltre la soglia e il risultato erano gambe gonfie e piene di ritenzione idrica.
    Vorrei impostare un buon allenamento per la mia struttura fisica tenendo in considerazione che il mio punto critico è il gluteo; mentre addome e braccia si erano definite velocemente con il solo lavoro a corpo libero + sacco i miei glutei sono sempre rimasti davvero sotto tono. Il fatto è che non so nemmeno da che parte cominciare in una sala pesi, pensi che prendendo un personal trainer per impostare il lavoro possa essere di aiuto? Da ultimo è vero che i corsi in palestra non hanno nessuna efficacia sul nostro fisico?
    Grazie per qualunque risposta darai!
    M.

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Novembre 2015 at 16:05
       

      Ciao Mad, grazie per aver lasciato la tua testimonianza.
      Quello che serve per costruire massa muscolare, anche per la parte inferiore e quindi glutei sodi, è concentrarsi principalmente sugli esercizi fondamentali e multiarticolari come lo squat in questo caso e sul lavoro di forza. Occorre logicamente impostare un lavoro graduale e sempre adatto al soggetto, alla sua condizione fisica e fisiologica.
      Quando dico fisiologica mi riferisco in particolar modo proprio ai vari problemi legati ad esempio alle infiammazioni, quindi ritenzione idrica, cellulite, catabolismo musoclare ecc. Un soggetto infiammato deve quindi personalizzare al meglio l’allenamento, perché intestardirsi sulla zona con troppi volumi di lavoro, mal impostati (che è proprio quello che accade puntualmente per moltissime donne) può peggiorare la situazione andando ad aggiungere altra acidosi.
      Va ricordato inoltre che questi problemi si affrontano anche dal punto di vista alimentare, infatti senza una corretta cura dell’equilibrio acido-base diventa tutto estremamente più complicato.
      Questi sono discorsi molto lunghi e complessi che non possono essere trattati e risolti in un commento.
      Un personal trainer, preparato e aggiornato su questi argomenti non potrà fare altro che esserti d’aiuto.
      Saluti

      Reply
  7. mad | 2 Novembre 2015 at 16:45
     

    Ciao Marco, grazie per la tua risposta! wow non mi aspettavo così velocemente! Seguirò il tuo consiglio e prenderò qualche lezione con un personal per impostare il mio lavoro! Quante lezioni pensi siano necessarie per capire come lavorare per poi proseguire da sola?
    Ultima cosa non hai risposto alla mia domanda che so sembrare banale, ma cosa pensi dei corsi di gruppo in palestra? In realtà ho letto attentamente diversi tuoi articoli e in effetti so che cosa pensi, ma vorrei capire se sono inutili, acqua fresca oppure aiutano a definire il muscolo?
    Grazie di nuovo!
    p.s. non insegni a Milano? 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Novembre 2015 at 19:53
       

      Beh dirti di quante lezioni tu abbia bisogno non mi è possibile, anche perché non ti conosco e non so nulla di te. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso agli stimoli di qualsiasi genere.
      Ti consiglierei di prendere magari un pacchetto da 5 sedute ad esempio.
      Chiedo scusa per l’altra domanda, il mio parere è sempre negativo riguardo ai vari corsi di gruppo. Nel caso di attività come Zumba e simili non le considero nemmeno allenamento, se invece parliamo di qualcosa tipo GAG, bodypump, step ecc. allora possono anche essere parecchio controproducenti. Nel caso del GAG parliamo di un’ora di addominali, gambe e glutei…oltre alla scarsa utilità in se, difficilmente possiamo trovare un soggetto in grado di compensare questo tipo di lavori. Senza contare poi che parliamo di tanti soggetti messi a fare tutti la stessa cosa senza un minimo di personalizzazione.
      No, non sono a Milano ma ho dei colleghi super competenti da segnalarti se ti può servire, in tal caso scrivimi una mail.
      Saluti
      Marco

      Reply
  8. Roberto | 5 Novembre 2015 at 00:25
     

    Ciao Marco, io sono alto 194 cm, peso 115 kg ho 37 anni, mi alleno la sera, faccio 6 pasti al gg prediligendo proteine e ho un fisico piuttosto imponente: spalle larghe, muscoli pronunciati ma anche un pò di pancetta. Mi alleno da 1 anno per l’ipertrofia prediligendo gli esercizi che sfruttano più gruppi muscolari (es panca piana, squat) secondo questa scheda (in parentesi il numero di esercizi che tendenzialmente ha 4 serie salvo l’esercizio finale di bicipiti, tricipiti, spalle, dorsali che ne ha 3):

    Lu Addominali (3) +Petto (3) + Bicipiti (2)
    Me Cosce (3) + Dorsali (1) + Spalle (3)
    Gi Addominali (3) + Petto (1)
    Sa Addominali (3) + Dorsali (4) + Tricipiti (2)

    Volevo chiederti se per l’ipertrofia può essere utile:
    – Allenare dorsali e petto anche in un 2o giorno con solo un esercizio per non stressare troppo i muscoli
    – Variare i tipi di esercizi fatti per gli addominali nei 3 diversi giorni
    – Per contenere l’allenamento entro i 60 min per evitare il cortisolo meglio ridurre il numero di serie totali o fare qualcosa in super-serie?
    – Dato il mio peso di trazioni alla sbarra ne faccio al max 4. Meglio passare alla lat machine o proseguo così finchè diventerò capace di farne di più?
    – Quante ripetizioni fare per gli addominali? 20-25 sono troppe? meglio ridurre con carichi maggiori?
    – Per i grandi gruppi muscolari meglio piramidali invertite (tipo 6-8-8-10) o classica 3×8?
    – E’ utile alternare esercizi 3×8 con piramidali? Se si, quali fare prima e quali a muscolo già stanco?
    – Quante ripetizioni consigli per allenare i muscoli grandi? e quelli piccoli?

    Scusami per le molte domande ma sono temi che in palestra affrontiamo di continuo e si trovano le risposte più svariate.
    Grazie in anticipo per la disponibilità.
    Saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Novembre 2015 at 19:05
       

      Ciao Roberto, come introduzione posso subito dirti che allenarsi la sera è già una pessima scelta in partenza, per tutto un discorso legato al recupero e ai cicli ormonali circadiani. Poi capisco che la vita imponga certe scelte forzate
      Rispondo ad alcune tue domande.
      – Potrebbe essere adatto allenare un gruppo muscolare anche una seconda volta a settimana, buona strategia potrebbe essere fare un giorno forza e un giorno ipertrofia. Che questo sia adatto a te non posso dirlo…
      – 3 esercizi per addome non hanno senso…1 basta e avanza. Variare da una sessione all’altra va bene. L’addome è contornato da tanti di quei falsi miti che ci sarebbe da scriverci un libro. La sua visibilità dipende da quello che si combina a tavola.
      – Troppi volumi di lavoro, così come il cercare di colpire il muscolo da diverse angolazioni sono pura propaganda da circolo di BodyBuilding. Pochi esercizi, ben fatti, con la giusta intensità è ciò che conta.
      – Prosegui finché non diventi più forte…Ricorda: è la forza che conta, l’ipertrofia è una conseguenza.
      – Dipende dagli esercizi, vedere quanto detto in precedenza sui falsi miti. La verità è che pochi esercizi sono davvero funzionali per il retto dell’addome. Comunque su un classico crunch 15-20 reps vanno più che bene.
      Le altre domande non trovano collocazione. Dipende dal tipo di lavoro, quindi dal protocollo seguito in quel momento e dagli obiettivi. Non c’è un meglio assoluto, c’è il meglio per il singolo soggetto e per la sua struttura e situazione fisiologica. Ci sono soggetti che con il classico lavoro di ipertrofia non farebbero altro che peggiorare, altri che possono permettersi anche qualche lavoro ad esaurimento, cosa comunque da non abusare a priori.
      Saluti

      Reply
      • Roberto | 5 Novembre 2015 at 20:35
         

        Ti ringrazio molto.
        Saluti.

        Reply
  9. Olga | 17 Novembre 2015 at 20:51
     

    Ciao Marco,

    Ho deciso di scriverti dopo aver letto vari tuoi articoli. Ho ‘vagato’ tanto su internet prima di trovarti. Come tutti gli altri, ti faccio i miei complimenti perchè riesci semplicemente a far capire le cose anche a delle persone come me che in palestra non hanno mai messo piede..prima di un mese fa quando ho deciso di iscrivermi in palestra. Sono momentaneamente in un paese dove non posso fare jogging (lo facevo per piacere non per dimagrire)quindi mi devo tenere impegnata in qualche modo (anche perchè, pur correndo per piacere,mi faceva restare in forma….avendo smesso, in 2 mesi già ho messo su 3kg).

    premetto che è una palaestra ‘del lavoro’ quindi non c’è un personal trainer. ho ‘studiato’ un pò da sola l’argomento e ho deciso di suddividere i miei allenamenti cosi:
    1gg – abs, bicipiti, tricipiti
    2gg – abs, dorsali, pettorali
    3gg – abs, quadricipiti, glutei, abductor machine(però so già come la pensi)
    e cosi via per tutta la settimana….con ripetizioni da 12,10,8 e il peso aumenta al diminuire del numero delle ripetizioni.
    Ho mille dubbi e avrei davveri bisogno di una guida però come dici tu, non mi conosci e non potresti indicarmi iù delle cose che non hai già scritto negli articoli.
    Arrivo al dunque….secondo te, allenando i muscoli anatgonisti faccio bene? poi, l’altra domanda molto importante per me: è meglio se mi alleno alle 6 di mattina prima di aver fatto colazione opp alle 19 quando esco dal lavoro? premetto che la palestra è aperta dalle 6 alle 21 e io lavoro dalle 8 alle….quando ho finito il lavoro.

    Grazie mille e scusa se ho detto cavolate(sicuramente l’ho fatto).
    Un caro saluto,
    Olga

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Novembre 2015 at 13:03
       

      Ciao Olga ti ringrazio per l’interesse, per il commento e i complimenti.
      Quello per muscoli antagonisti è uno dei tanti metodi di lavoro esistenti, quindi di base non è sbagliato, esistono anche superset per muscoli antagonisti…aggiungerei magari qualcosa per le spalle e non è obbligatorio lavorare gli addominali in ogni seduta…anzi. Dirti poi se tutto questo sia adatto a te non mi è possibile e soprattutto non mi è possibile dirti se sia giusto lavorare con quel range di ripetizioni. Per soggetto in equilibrio ci possono stare e dare risultati…per uno con scarsa massa muscolare e tendente a infiammazione (ritenzione idrica, cellulite, catabolismo ecc.) potrebbe oltre a non essere adatto, farlo anche peggiorare.
      L’abductor machine è completamente inutile, perdi solo tempo.
      Ricorda comunque che l’obiettivo primario dovrebbe essere quello di diventare più forti, anche e soprattutto per le donne.
      Tra gli orari da te indicati ti dico che senza il minimo dubbio è assolutamente più produttivo lavorare la mattina. Se poi viene fatto presto tanto meglio visto che a quell’ora abbiamo già il cortisolo alto fisiologicamente e siamo pronti a sostenere maggior stress. Lavorare la sera alle 20 è la peggior scelta che si possa fare…purtroppo per qualcuno obbligata.
      Saluti

      Reply
  10. Olga | 18 Novembre 2015 at 13:35
     

    Gentile Marco,
    Ti ringrazio infinitamente per la risposta (davvero rapida).
    Faro’ l’allenamento la mattina da adesso in poi, avevo bisogno del parere di un professionista.Siccome avevo letto su alcuni siti che fare attivita’ fisica prima di aver fatto colazione possa risultare dannoso per l’organismo,ero frenata dall’andare di mattina.
    Ti ringrazio ancora per tutti i consigli. Per quanto riguarda l’allenamento, provero’ a questo punto diverse tecniche (come alcune indicazioni che ho trovato nei tuoi articoli) e vedere alle quali il mio corpo risponde meglio. Ovviamente il mio obiettivo e’ quello di diventare piu’ forte, non aspiro a muscoli definiti in soli 6 mesi :).

    Grazie ancora,
    Un caro saluto,
    Olga

    Reply
  11. Giulia | 30 Maggio 2016 at 23:54
     

    Ciao Marco! io in due anni sono passata dall’ammazzarmi di circuiti casalinghi 6 giorni su 7 con una dieta salutare ma scarsissima, all’iscrivermi in palestra aumentando gradualmente il cibo ma con il classico allenamento pesi bassi ripetizioni alte, per poi iniziare a lavorare seriamente (da 6 mesi) con carichi pesanti e serie basse 3 volte a settimana. Il problema è che sto peggio di prima: sono gonfia di liquidi, infiammata (ecw al 54%), i punti critici non sono migliorati anzi mi sono “allargata” (ho preso 3 kg da quando ho iniziato a dicembre, ma a parte la bilancia che conta poco, il fisico ha reagito male). Perciò ho deciso di cambiare trainer e mi sono rivolta ad uno che mi ha appena fatto un allenamento sempre di 3 volte a settimana ma più pesante, con serie tipo 5×12 squat , 3×15 affondi per gamba ecc ecc, anche se a carichi ridotti. Inoltre mi ha dato una dieta con circa 2,2g di carbo per kg di peso corporeo, 2,8 g di pro e 0.8 di fat.
    So che non puoi darmi la formuletta magica purtroppo, ciò che ti chiedo è: dovrei stracciare questo programma? a me non convince, 1) perché leggo sempre che scrivi che più di un tot di proteine sono inutili / controproducenti, 2) perché mi pareva di aver capito che se c’è un’infiammazione alla base aumentare il volume dell’allenamento non è la soluzione. Sbaglio?

    Reply
    • Marco Ferrari | 31 Maggio 2016 at 19:33
       

      Ciao Giulia, come giustamente hai già intuito e compreso tu, quando vi è infiammazione occorre prestare attenzione a determinate tipologie di allenamento, che potrebbero peggiorare ulteriormente il problema. Nello specifico bisognerebbe evitare di andare ad esaurimento, impostare troppo volume e a dire la verità bisognerebbe evitare di creare acido lattico, poiché altra acidosi potrebbe influire maggiormente sull’infiammazione. In questi casi o si lavora in maniera molto blanda oppure si lavora per la forza ma il gesto deve sempre essere fresco, niente esaurimento e in entrambi i casi i recuperi tra un set e l’altro devono essere ampi. Soprattutto per la parte inferiore del corpo, che generalmente è quella più sofferente. Il lavoro dovrebbe essere più rarefatto non incrementato. Anche il numero di sedute potrebbe essere eccessivo.
      Purtroppo io non posso ovviamente entrare nello specifico di una personalizzazione in un commento e non possono nemmeno commentare più di tanto il lavoro di un collega…
      Posso dirti che non sei sola, nel senso che tra le donne è una situazione diffusissima, l’80% delle BIA che vediamo riportano alta ECW, quindi alta infiammazione, Age’s, catabolismo ecc ecc. Generalmente queste problematiche sono sempre riconducibili ad allenamenti troppo intensi e troppo frequenti, e scarsa nutrizione. Accompagnati dall’immancabile stress che distrugge tutto. Sono situazioni che si trascinano magari da tempo e per cui è necessario a sua volta molto molto tempo per essere riportate in equilibrio. Diciamo che quando ci si trova così bisogna prima preoccuparsi di fermare la situazione catabolica e infiammatoria, quindi preoccuparsi di non peggiorare…migliorare verrà dopo.
      Di sicuro alimentarsi con troppe proteine non aiuta. Il discorso degli esatti fabbisogni proteici l’avevo affrontato in questo post:
      https://www.muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
      Per il resto dovresti porre l’attenzione oltre che sulle quantità anche sulle scelte alimentari, cercando di curare l’equilibrio acido-base.
      Purtroppo non sono argomenti risolvibili in poche righe.
      Saluti

      Reply
      • Giulia | 1 Giugno 2016 at 21:12
         

        Davvero grazie Marco. Sei uno dei pochi che si sofferma a rispondere realmente e dettagliatamente. Ormai questo ambiente è pieno di professionisti che non si sprecano neanche per una piccola spiegazione o consiglio, niente di niente, fanno pagare la consulenza per la minima stronzata. Ti ringrazio per essere uno di quelli che “esce dal coro”.

        Reply
        • Marco Ferrari | 2 Giugno 2016 at 09:56
           

          Grazie di cuore a te Giulia per la stima! E per aver notato queste differenze nel mio modo di lavorare.
          Saluti

          Reply
          • Giulia | 16 Giugno 2016 at 10:57
             

            Ciao Marco! tiro sù il mio commento per chiederti una cosa. Al momento ho dovuto interrompere la palestra per vari motivi ma quando riprenderò ho deciso di seguire i tuoi consigli, quindi allenarmi per la forza, senza esaurimento ecc. Anche perché per ora mi sono sempre allenata per ipertrofia peggiorando a vista d’occhio!
            A questo proposito mi chiedevo se comprando il tuo ebook posso essere in grado di costruirmi un allenamento in questo senso, da sola, se insomma ci sono tutte gli accorgimenti che devo seguire in palestra per migliorare la mia condizione e quindi ridurre l’infiammazione.
            Ti ringrazio ancora 🙂

          • Marco Ferrari | 17 Giugno 2016 at 00:03
             

            Ciao Giulia, ti ringrazio per il tuo eventuale interesse per il mio prodotto e ti confermo che mette perfettamente in condizioni di seguire l’allenamento proposto, oltre a spiegare bene certe nozioni tecniche.
            Tuttavia devi sempre ricordare che l’allenamento impostato bene serve innanzitutto a non peggiorare. Per migliorare problematiche relative a infiammazione, ritenzione idrica, cellulite, catabolismo ecc, occorre agire soprattutto dal punto di vista alimentare. Eliminare certi alimenti, avere la giusta attenzione per il PRAL dei cibi e per l’equilibrio acido-base e assicurarsi di rispettare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti (la maggior parte delle ragazze, snelle, che tengono al proprio corpo, sono tutte SOTTOALIMENTATE).
            Prima ancora sarebbe molto utile sottoporsi ad una valutazione della composizione corporea con bioimpedenza per capire bene il proprio punto di partenza. La bia andrebbe fatta come avevo spiegato qui:
            https://www.muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
            Saluti

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