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Proteine isolate o concentrate: quali scegliere?

proteine del siero solate o concentrate

Quando si parla di proteine in polvere, una delle prime domande che gli utenti si pongono, è se sia meglio scegliere proteine isolate o concentrate. Quali sono le differenze e le caratteristiche su cui basarci quando dobbiamo acquistare il nostro integratore proteico?

Che cosa sono le proteine whey?

Dobbiamo fare prima di tutto una piccola premessa, ricordando che stiamo parlando di proteine del siero del latte, ovvero quelle comunemente conosciute col nome inglese Whey (siero). Un’ottima fonte proteica, con un valore biologico molto elevato che supera 100; questo grazie agli aminoacidi essenziali in esse contenuti, tra i quali spicca un alto contenuto di aminoacidi ramificati (BCAA).

C’è da dire che, purtroppo, attorno agli integratori proteici, gira tanta disinformazione e soprattutto molti (troppi) si concedono di parlare senza nemmeno conoscere l’argomento in questione. Ma questa è un po’ la mentalità tipica italiana, quella di ficcare il naso dappertutto, anche quanto non è di propria competenza, non ci possiamo fare un granché…

Da un lato ci sono i fanatici, ovvero quelli che ne fanno un vero e proprio “abuso”, dettato dalla cattiva informazione presente sui vari forum, sui Social o sulle riviste di culturismo, da sempre piene zeppe di pubblicità di integratori (lo scopo è quello far vendere di più all’inserzionista).

Dall’altro ci sono i completi ignoranti (perché ignorano) che pur non conoscendo minimamente l’argomento, si sentono quindi in diritto di giudicarle come la solita trovata commerciale.

Infine, per chiudere bene il cerchio, ci sono addirittura quelli che le giudicano dannose per partito preso, senza nemmeno preoccuparsi di leggere ad esempio l’etichetta del prodotto e capire di cosa sia composto l’elenco ingredienti.

Molto spesso la gente non conosce nemmeno la differenza tra carboidrati e proteine in generale… e quando nomini i macronutrienti, ti guardano come se stessi parlando del quadro elettrico di un F16. Figuriamoci se ci mettessimo a parlare di molecole finali (aminoacidi, zuccheri, acidi grassi).

Puntare il dito sugli integratori senza conoscerne le caratteristiche e le potenzialità, è semplicemente un’offesa alla scienza. (Dr. Antonio Parolisi)

Gli integratori di proteine, sono cibo in polvere. Punto. Non sono “qualcosa di chimico”. Non sono doping….

Mangiare del petto di pollo, una bistecca, dello yogurt greco, dell’albume, bere un bicchiere di latte… è esattamente la stessa cosa. Chissà se un giorno riusciremo a far capire questi concetti così semplici?

Alla fine, le proteine presenti negli alimenti citati, verranno scomposte nei loro mattoncini finali, gli aminoacidi. E al corpo non interesserà più da dove erano arrivati. Gli interessa piuttosto che siano presenti nei giusti rapporti. Ecco perché servono principalmente proteine di qualità (alto valore biologico, aminoacidi essenziali) e non becchime per uccelli.

Le capacità delle proteine del siero del latte (Whey) sono state ampiamente dimostrate, non solo per la crescita muscolare ma anche come supporto per la riduzione del grasso. Inoltre possono essere utili anche per la modulazione delle infiammazioni sui tessuti del corpo, nonché per le condizioni di fegato grasso.

A proposito di quest’ultimo punto, a volte si sente affermare (principalmente sempre dai soliti ignoranti di cui sopra) che le proteine in polvere possano in qualche modo “far male al fegato”. In realtà, nel caso delle Whey, accade esattamente il contrario, proprio perché sono ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) i quali bypassano il fegato e vengono metabolizzati direttamente a livello muscolare.

Stesso discorso vale per i reni, dove in un soggetto sano, senza patologie, non ci sono assolutamente motivi per cui le proteine alimentari in generale, possano risultare dannose.

Rispettare il fabbisogno proteico

Ciò che conta è sempre il rispetto dei propri fabbisogni individuali, in questo caso appunto, il fabbisogno proteico. Gli integratori, come dice la parola stessa, servono per integrare, non per aggiungere.

Questo cosa significa? Semplicemente che se il mio fabbisogno è ipoteticamente di 170 g di proteine al giorno, dovrò assicurarmi di introdurre quel quantitativo, che sia comprensivo di alimenti proteici di qualità (carne, pesce, uova…) e di eventuale integrazione, se necessario. E non è certamente obbligatorio acquistare e utilizzare integratori proteici per raggiungerlo, ma questi possono sicuramente fornire un valido aiuto, nonché notevoli benefici.

Dunque, come sempre, la parola d’ordine deve essere moderazione. E aggiungerei specificità.

Entrando ora nel dettaglio delle differenze tra Whey isolate e concentrate, partiamo dal presupposto che entrambe le tipologie di proteine, sono adatte ai bodybuilder o comunque agli sportivi che necessitano di un corretto apporto proteico.

Tieni presente un particolare che ti sarà sicuramente utile: il fatto di avere un prodotto con l’aggiunta di vitamine, creatina, carboidrati o eventuali altri stimolanti, non deve giustificare un prezzo più elevato.

C’è da dire poi che personalmente non ho mai gradito quei “mistoni”, nella cui composizione si trova di tutto, vedi ad esempio i classici mass gainer… Non vedo perché pagare le maltodestrine, o altri ingredienti perlopiù non richiesti, quando si possono tranquillamente recuperare i carboidrati da altre fonti esterne, solide.

Meglio dunque dirigersi su un integratore di proteine del siero isolate o concentrate di buona qualità. Poi, se proprio manca il tempo o ci sono altre questioni logistiche sfavorevoli, allora è un altro paio di maniche. Ma anche in questo caso, opterei piuttosto per dell’avena istantanea o dell’amido di mais cersoso (Waxy Maize), da mescolare nello shaker assieme alle proprie proteine preferite.

Proteine del siero isolate o concentrate

Quali sono le differenze tra isolate e concentrate?

Le sieroproteine concentrate sono costituite da circa l’80% di proteine, mentre il restante 20% comprende acqua, lattosio, grassi e minerali, anche tracce di carboidrati. Rispetto alle isolate hanno più frazioni e proteine biologicamente attive; hanno un costo più moderato.

Le proteine del siero isolate sono composte solitamente dal 90% circa di proteine, se poi si scelgono neutre, senza aromi e dolcificanti vari (cosa che sicuramente consiglio) il contenuto arriva anche al 95-97%!

Ad esempio, io mi trovo benissimo con le isolate pure di Bulkpowders e sono tra quelle che utilizzo di più in assoluto. Bisogna solo imparare a gestirle, poiché essendo assolutamente naturali, non contengono nemmeno anti-schiumogeni, pertanto sono un po’ più difficili da mescolare. Bisognerebbe evitare di agitarle nello shaker e mescolarle semplicemente in una tazza con un cucchiaio e poca acqua.

Sono comunque ottime anche quelle neutre al 90%, un po’ più facili da sciogliere. Mentre quelle aromatizzate hanno ottimi sapori.

Il contenuto di acqua nelle isolate è identico a quelle concentrate, ma sono prive di grassi e praticamente sono senza lattosio (o quasi). A tal proposito, molte sono dichiarate dalle rispettive case produttrici come “Lactose Free“, quindi risultano adatte anche per chi è intollerante. Le whey isolate sono quindi più facili da insaporire e di conseguenza è molto più probabile che abbiano un gusto gradevole.

Cosa ben più importante invece è l’alta digeribilità, questo grazie alla concentrazione del numero di particelle (osmolarità) molto più favorevole. Di conseguenza aumenta anche la velocità e capacità di assimilazione. La pecca potrebbe essere rappresentata dal costo, che solitamente è sicuramente più elevato rispetto agli altri tipi di proteine.

Per quanto riguarda il recupero e la crescita muscolare e l’impiego per eventuali diete iperproteiche, mi sento di dire che non ci sono differenze tra proteine del siero isolate o concentrate. In questo caso la scelta cade principalmente sul discorso digeribilità, eventuali intolleranze e gusto. Quindi, se hai problemi a digerire le proteine concentrate o proprio non riesci a tollerarne il sapore, allora ti conviene spendere qualcosa in più, scegliendo le isolate, così potrai preparare una bevanda ultra-digeribile e anche piacevole.

Proteine idrolizzate

Esistono poi anche le proteine idrolizzate che, a differenza delle concentrate e delle isolate, sono state già scomposte da alcuni enzimi, in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera ancora più rapida delle precedenti. Diciamo che il processo di idrolisi ricalca, in un certo senso, quanto avviene nello stomaco e nell’intestino umano, dove alcuni specifici enzimi si occupano appunto della scomposizione dei nutrienti. Queste caratteristiche fanno anche sì che esse creino maggior picco insulinico.

Per quanto mi riguarda posso dire che non sono più anaboliche, non sono migliori, sono solo più rapide… quindi trovano il migliore (e forse unico) impiego nel pasto post workout (sempre 30 min. dopo il termine). Se dovessi scegliere, preferirei senza dubbio dirigermi sulle isolate.

Metodi di lavorazione delle proteine isolate e concentrate

Per quanto riguarda i metodi di lavorazione, tra i più conosciuti che sicuramente ti sarà capitato di leggere sulle etichette, si trovano:

  • Scambio ionico
  • Microfitrazione
  • Ultrafitrazione
  • Flusso incrociato

Molto velocemente ti dico subito che tra microfiltrate e utrafiltrate ci sono poche differenze. Per ottenere questi prodotti vengono utilizzati filtri fisici, con cui si separano le proteine da lattosio e grassi, senza danneggiare le prime, ottenendo così un contenuto di circa l’80%.

Nelle proteine isolate a scambio ionico, abbiamo una concentrazione più alta, si arriva al 90% e oltre, ma il metodo di lavorazione basato sulla carica elettrica delle proteine e l’impiego di altre sostanze, le fa impoverire o denaturare di alcuni elementi importanti come immunoglobuline, lattoferrine ecc.

Il miglior compromesso e la più alta qualità, si trovano in quelle microfiltrate a freddo a flusso incrociato (Cross-Flow Microfiltration, CFM). Grazie a questo tipo di lavorazione, le proteine in polvere raggiungono un elevato quantitativo proteico, anche qui attorno al 90% e superiore, con percentuali di grassi e carboidrati anche inferiori all’1%, preservando componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi, proprio grazie alle basse temperature (il calore dei processi di estrazione denatura gli aminoacidi delle proteine, diminuendo il loro valore biologico).

Prima di integrare impara a mangiare!

C’è purtroppo da dire che spesso i ragazzi si preoccupano fin troppo degli integratori… poi però alla luce dei fatti, si allenano con i pesetti e non sanno fare la cosa più basilare: non sanno come mangiare. Ecco perché insisto sempre col dire che prima di tutto bisogna pensare ad alimentarsi correttamente!

Pertanto, ben vengano le nostre care proteine in polvere, ma evitiamo di sostituire troppi pasti con queste e soprattutto di buttarle dentro nella giornata a casaccio e senza criterio.

Indubbiamente uno dei momenti migliori per utilizzare le whey, è appunto circa mezz’ora dopo l’allenamento, in quanto grazie ad una maggior ricettività, andranno a eseguire più facilmente la loro funzione plastica. In alternativa e per comodità, si possono ovviamente utilizzare in qualsiasi momento, negli spuntini,  in aggiunta ai cibi solidi o per la preparazione di varie ricette fit.

Ricorda poi sempre, come detto prima, che di più non è meglio!

I “venditori” avranno tutto l’interesse nello spingerti a consumarne sempre più del dovuto, ma il fabbisogno proteico di una persona è determinato dalla sua composizione corporea e da altri fattori fisiologici, non dalle leggi del marketing. Di più non serve e affatica l’organismo, nei processi di smaltimento. Bisogna quindi agire nel rispetto di reali fabbisogni e necessità. A tutto, ci deve essere sempre un perché, l’integrazione non deve essere casuale o solo per sentito dire.

Parlando invece di acquisto di integratori, come credo saprai, oggi il sistema più pratico e conveniente è sicuramente quello di acquistare online sui vari siti disponibili, dove i prezzi sono sempre super competitivi (basta fare il confronto tra i vari siti).

In conclusione di questo post sulle principali differenze tra proteine del siero isolate o concentrate, posso dirti che indubbiamente le isolate sono il meglio che si possa scegliere, però se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, raggiungere il tuo fabbisogno e non hai particolari problemi a livello digestivo o legati ai gusti, puoi tranquillamente indirizzarti sulle proteine concentrate.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

45 Comments

  1. Donato | 7 Giugno 2013 at 09:59
     

    Salve,

    innanzitutto complimenti per il sito, ho letto qualche testo qua e la e mi è apparso davvero di ottimo livello e preparazione.
    Ma veniamo alla domanda.
    Svolgendo attività in palestra, oltre ad un’ alimentazione proteicamente aumentata, integro dopo l’ attività con proteine (whey) sia isolate e sia concentrate e secondo di quelle che trovo disponibili sul web.
    Solitamente tale integrazione arriva sulle 18/19 di sera e vista l’ ora poco dopo il riento a casa (parliamo di mezz’ora circa) son lì a cenare.
    E’ una cosa che può causare il rallentamento della digestione quindi assimilazione delle whey o non causa alcun effetto?
    Aimè il tempo a disposizione è quel che è, ed appunto per questo mi ponevo tale queisito…
    Nel ringraziarLa per il tempo dedicatomi,

    distinti saluti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Giugno 2013 at 17:52
       

      Ciao Donato,
      grazie per i complimenti e per il tuo interessamento al mio lavoro sul blog.
      Per quanto riguarda la tua domanda non ci sono problemi di assimilazione. Gli unici problemi potrebbero magari presentarsi a livello digestivo, ma se finora non hai accusato nulla non credo tu ne abbia in futuro. In tal caso, qualora dovessero presentarsi, potresti prendere in considerazione di utilizzare solo le isolate che sono le più digeribili e quelle che vengono assimilate nel minor tempo. E a quell’ora io guarderei anche che nella loro composizione non ci siano carboidrati 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
  2. Ivan | 17 Giugno 2013 at 14:26
     

    ottimo riassunto di cosa serve quando serve.
    Personalmente credo che divincolarsi tra marche concentrazioni e costi sia un lavoro!
    Spesso mi capita che gli atleti mi chiedano quale marca… quale tipo…, non do risposte in proposito perchè la crescita deve esser prima culturale (ogni atleta deve informarsi), stabilire degli obiettivi personali, dopo ci impegnamo a sollevare la ghisa (i pesi) e ci nutriamo adeguatamente.
    bravo
    Ivan

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Giugno 2013 at 17:39
       

      Ciao Ivan!
      Ti ringrazio molto per il tuo apprezzamento. Hai ragione, la crescita dev’essere prima di tutto culturale…leggere, informarsi, studiare, conoscere e rimanere sempre aggiornati!
      Saluti
      Marco

      Reply
  3. Giovanniwh | 11 Luglio 2013 at 02:50
     

    Ciao Marco ! volevo domandarti siccome che nn mi piace il sapore forte del latte perche quando ero piccolo ero intollerante ma le isolate hanno sapore del latte o no? ho hanno sapori tipo nutellao cioccolata cioe nn di latte? cmq complimenti per il blog …..

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Luglio 2013 at 09:27
       

      Ciao Giovanniwh,
      diciamo che dipende dai gusti che scegli. Se prendi quelle al cacao e le fai con l’acqua ad esempio, non senti gusto di latte. Magari quelle alla vaniglia si possono avvicinare un po di più. Poi ci sono sempre quelle neutre. In ogni caso molto dipende dalle marche, hanno tutte gusti diversi e grandi varietà
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Giovanniwh | 11 Luglio 2013 at 14:00
         

        grazie della risposta marco le migliori quali sono?? il gusto cockie e cream si sente il latte? il sapore e molto di vero da quelle whey entrando sempre nel sapore del latte e diverso?

        Reply
        • Marco Ferrari | 11 Luglio 2013 at 18:22
           

          dipende Giovanni, anche dai gusti personali…a me il coockie cream non ricorda il latte, così come il cacao. O il caffè. Poi se dobbiamo parlare di migliori come qualità allora è un altro paio di maniche. La qualità biologica non va molto d’accordo col gusto.

          Reply
          • Giovanniwh | 11 Luglio 2013 at 19:42
             

            ho cpt ma le migliori invece? poi il gusto triple chocolate assomiglia al latte?sempre isolata grz x le tue risp

          • Marco Ferrari | 11 Luglio 2013 at 20:17
             

            Le migliori isolate non sono solo un tipo, ce ne sono alcune…cmq per me le AST oppure le Optimun Nutrition possono essere considerate tra le migliori.

  4. renè | 23 Aprile 2014 at 20:13
     

    Ciao Marco,
    interessante anche questo articolo!
    una domanda. avendo qualche intolleranza e mangiando poca carne(mangio solo carne bianca),se ho capito bene dovrei optare per quelle isolate.quante secondo te ne dovrei assumere e quante volte al giorno?
    grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Aprile 2014 at 10:47
       

      Ciao Renè, grazie per l’interesse.
      Sì, quando ci sono intolleranze, quelle isolate sono indubbiamente la scelta migliore, nella maggior parte dei casi sono senza lattosio, controlla sempre bene gli ingredienti. Per la quantità va stabilito in base al proprio fabbisogno proteico giornaliero, in ogni caso io non supererei i due shaker al giorno, sempre meglio puntare prima su alimenti solidi (carne, pesce, uova)

      Reply
  5. Luciano Castronovo | 19 Ottobre 2014 at 16:04
     

    Complimenti per l’articolo ma se le proteine del siero sono d’immediata assimilazione e le proteine della caseina sono a lento rilascio , quale scegliere ?
    Sono entrambi buone e utili , ma se dovessi scegliere , se dovessi scegliere solo un tipo ?
    Mi viene da pensare che le caseine essendo che sono a lento rilascio , quindi durano di più nel nostro corpo convengano di più a parità di prezzo .
    E se invece acquisterei le proteine del siero e le caseine e l’immischiassi ?
    Sportivamente Luciano .

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Ottobre 2014 at 11:35
       

      Grazie mille come sempre Luciano. La scelta tra le due fonti dipende sostanzialmente dal tipo di utilizzo che se ne fa. Dopo l’allenamento ad esempio sono super indicate le proteine whey proprio perché essendo a rapida assimilazione vanno immediatamente a svolgere il loro lavoro.
      Personalmente le caseine non le uso nemmeno, sono nate per una lunga copertura, in particolar modo per il famoso spuntino pre-nanna, altra cosa che io non faccio e non consiglio, poiché trovo molto più produttivo lasciare in pace l’organismo per sfruttare al meglio il potere lipolitico del GH notturno.
      Caseine e spuntino serale hanno molto di marketing e commerciale…
      Mischiare le fonti proteiche può essere una soluzione, infatti esistono già in commercio prodotti con varie fonti. Come ho detto io preferisco utilizzare solo Whey di qualità e scegliere sempre spuntini fatti con pasti solidi.
      Marco

      Reply
  6. Luciano Castronovo | 20 Ottobre 2014 at 16:49
     

    Grazie mille per la risposta , in commercio ci sono varie proteine contenenti blend diverse di proteine , al momento rimango con le sieroproteine , hanno un alta digeribilità e sento subito un effetto di sveglia e recupero per tutto l’organismo ,
    ciao alla prossima .

    Reply
  7. Paolo | 19 Gennaio 2015 at 20:40
     

    Salve a tutti,ma soprattutto complimenti Marco per il sito e per l’amore che metti in questo sport/lavoro.
    Io dovrei utilizza le proteine 1 la mattina per colazione e 1 dopo l’allenamento.
    Quale devo prendere? grazie mille anticipatamente

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Gennaio 2015 at 08:59
       

      Ciao Paolo, grazie per i complimenti.
      Le isolate e le concentrare sono entrambe adatte al tuo utilizzo, la differenza tra le due è spiegata bene nell’articolo pertanto la scelta spetta solo a te, in base alle tue esigenze.
      Marco

      Reply
  8. Giovanni | 5 Febbraio 2015 at 00:19
     

    Complimenti per l’articolo, tutto molto semplificato e chiaro. Vorrei porti delle domande; siccome soffro di gastrite da 2 anni (curata e ora sto molto meglio), ho 25 anni, mi conviene utilizzare le proteine o cosa mi consiglieresti prima di fare delle spese assurde e creare problemi al corpo? Per ora finisco l’allenamento alle 20:00, alle 20:30/40 mangio. Molti mi dicono che non conviene assumerli, chi mi dice solo amminoacidi, chi mi dice mangia è basta.

    Grazie mille

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Febbraio 2015 at 17:05
       

      Ciao Giovanni, grazie per i complimenti!
      Se assumi già tutta la tua quota proteica giornaliera con l’alimentazione normale, puoi anche farne a meno. Eventualmente vista l’ora potresti anche prendere solo BCAA.
      Marco

      Reply
  9. Marco | 10 Febbraio 2015 at 19:26
     

    Ciao Marco
    Innanzi tutto ti faccio i complimenti dell’articolo, in quanto permette di districarsi abbastanza bene tra le migliaia di prodotti esistenti.

    Vorrei chiederti, è il caso di scegliere il prodotto, oltre che in base al proprio obiettivo, anche in base alla propria costituzione corporea?
    Ad esempio, per me che ho un fisico estremamente asciutto, definito, con una massa grassa pressoché inesistente, ed essendo quindi l’obiettivo esclusivamente quello di incrementare la massa muscolare, converrebbe scegliere proteine concentrate o isolate? Considerando anche che ho una dieta abbastanza equilibrata seppur non ricchissima proprio di proteine.
    Se poi potessi indicarmi anche un prodotto in particolare, ne sarei felice.

    Grazie ancora
    Marco

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Febbraio 2015 at 18:30
       

      Ciao Marco, grazie per i complimenti! Diciamo che la scelta tra isolate e concentrare si basa principalmente sui motivi espressi nel post. Per quanto riguarda la composizione corporea, non c’è differenza tra isolate e concentrate.
      Prodotti validi ce ne sono molti, posso indicarti qualche marca tra le mie preferite:
      – AST
      – Optimun Nutrition
      – Gaspari
      – BSN
      – SAN
      – EAS
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Ciro | 27 Aprile 2015 at 17:21
         

        Ciao Marco,
        è da tanto che non ti scrivo, ma non ho mai smesso di seguirti perchè ogni dubbio che ho, trovo risposta sul tuo sito. Sei un grande!
        Ora rispondo a questo commento per chiederti pareri sulle impact whey di myprotein.
        Le uso da qualche mese e non ho avuto nessun tipo di problema. Sono piacevoli sia nel gusto che nella solubilità, ma il loro prezzo troppo competitivo mi fa sorgere qualche dubbio.
        Si tratta solo di pro meno concentrate (quindi soltanto meno efficaci) o possono essere addirittura “nocive” per la salute?

        Reply
        • Marco Ferrari | 28 Aprile 2015 at 09:18
           

          Ciao Ciro, grazie sempre per il tuo interesse.
          Purtroppo non ho affatto una bella opinione di quella ditta…oltre alle lamentele per molte spedizioni perse, ne vedo anche molte per qualità scadente dei prodotti, gusti pessimi ecc. Il mio consiglio è di finire il prodotto e acquistare altrove.
          Marco

          Reply
  10. tiziana | 24 Febbraio 2015 at 10:47
     

    salve marco complimenti per il tuo blog.Sono una ragazza di 26 anni che pratica sala pesi 5 volte alla settimana e 3 volte crossfit,volevo acquistare delle proteine isolate e assumerle dopo l’allenamento specie quando mi si accavalla sia la palestra che crossfit quelle 3volte alla settimana,al mix stavo pensando di aggiungere gli amminoacidi BCAA e/o L.Carnitina per aiutarmi a bruciare,premetto che ho tanti centimetri e liquidi da buttare giù e seguo anche un’alimentazione da 5-6 pasti datami dal mio personal trainer tempo fà. Il mio interesse è sapere se l’assunzione di proteine amminoacidi e carnitina vanno bene e se si,quante dosi più o meno altrimenti un suo suggerimento e ben accetto.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Febbraio 2015 at 15:41
       

      Ciao Tiziana, il mio suggerimento iniziale è di fare attenzione perché a mio avviso stai facendo troppo!
      Il corpo e soprattutto i muscoli hanno bisogno del corretto stimolo e allo stesso modo del corretto riposo. Il giorno che fai crossfit, dovresti fare solo quello. Tieni presente poi che se ci sono problemi di ritenzione idrica/cellulite, il crossfit potrebbe non essere adatto, per via dell’ulteriore acidosi che si verrebbe a creare. Figuriamoci se addirittura lo andiamo ad accavallare ad un altro allenamento.
      Personalmente non consiglio mai carnitina o altri “bruciagrassi”, i risultati arrivano principalmente da come si cura la propria alimentazione.
      Tutti si preoccupano quasi sempre di rimuovere i liquidi, ma se il corpo ce li ha messi, c’è sempre un motivo…sotto c’è infiammazione che va spenta curando bene l’alimentazione (equilibrio acido-base), evitando di stressarsi troppo e non esagerando con gli allenamenti.

      Ok le proteine isolate ma ricorda sempre che ognuno ha il suo fabbisogno e superarlo oltre a non servire, aumenta anch’esso l’acidosi generale, il che non fa altro che aumentare l’acqua extracellulare.
      I BCAA generalmente si assumono quando non si ha facilità ad introdurre proteine nel post workout o in periodi magari di ipocalorica o particolarmente stressanti. Se assumi già le proteine possono bastare quelle. O viceversa.
      Per il resto non ci sono interazioni/controindicazioni tra i vari prodotti per rispondere alla tua domanda.
      Saluti
      Marco

      Reply
  11. tiziana | 24 Febbraio 2015 at 17:37
     

    Grazie marco per la risposta e i suggerimenti chiari e utili.Appunto come dici tu soffro molto di cellulite e accumulo di liquidi e sinceramente non sapevo che fare detterminate discipline in questo caso il crossfit,potesse peggiorare la situazione/infiammazione e anzichè aiutarmi a rassodare e eliminare la cellulite,la peggiora. Il mio scopo era fare tanto per migliorare ma con il tuo suggerimento riflettò sicuramente perchè non voglio certo peggiorare il mio aspetto e considerando che la mia scheda di 5 giorni a settimana e abbastanza pesante cercherò di concentrarmi solo su essa. Rigurdo il supporto proteico,che ancora mi è difficile da capire,e meglio se assumo le sole proteine dopo l’allenamento tutti i giorni? E quindi assumendo le proteine in polvere non ho bisogno del BCAA,oppure vanno bene entrambi? Mi confonde un po’ questo argomento perchè tutti scrivono e suggeriscono personalmente cose differenti ovunque e non capisco quale sia il rapporto sport e proteine da seguire bene,e soprattutto anche le quantitá giuste. Grazie ancora

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Febbraio 2015 at 19:39
       

      Come ho detto se la tua alimentazione è ben equilibrata puoi scegliere tranquillamente di assumere o uno o l’altro. Se decidi di assumere proteine nel post workout non è il caso di inserire anche i BCAA, l’importante è che le proteine siano di qualità.

      Reply
  12. Costantino | 17 Maggio 2015 at 17:49
     

    Ciao Marco e grazie!,sto trascorrendo tutto il mio tempo al pc a leggerti,il mio quesito riguarda appunto BCAA e proteine:
    da poco ho iniziato ad usare Whey caseine(gonfiore intestinale a gogo!),poi ho provato le idrolizzate (ma sempre siero, lattosio<0,1%),peggio!,,intestino in crisi!!,,provero' a trovare, se esitono, delle proteine dell'uovo o altro, isolate.
    Ti chiedo, dato che i BCAA non mi danno alcun fastidio, x il post WO, vanno assunti tutte e 3 le cp insieme o una cp distanziata dall'altra,,,e se usassi albume alla coque di 3 o 4 uova + BCAA? che ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Maggio 2015 at 09:31
       

      Ciao Costantino, grazie mille per l’interesse nel mio blog!
      Lascia perdere le caseine, tutt’altro che digeribili e direi anche discutibili per certi aspetti…ci sono molte Whey Isolate, praticamente senza lattosio che hanno digeribilità estrema, secondo me è solo questione di trovare il tuo prodotto. Per quanto mi riguarda le isolate sono sempre le migliori, soprattutto quando ci sono problemi digestivi o intestinali. Comunque ci sono anche quelle dell’uovo e quelle della carne!
      I BCAA vanno benissimo nel post workout, è proprio il loro compito principale quello di andare a riparare i danni senza richiamare sangue o insulina. Il dosaggio corretto è 1 g ogni 10 kg di peso corporeo da prendere una piccola parte prima e tutto il resto subito dopo il workout. Quindi supponendo di doverne prendere 8 cps in tutto, farei 3 prima e 5 dopo, tranquillamente tutte insieme. Va benissimo anche albume (sempre cotto mi raccomando) + BCAA.
      Marco

      Reply
  13. LUCIANO | 21 Maggio 2015 at 08:15
     

    Concordo le Proteine della Caseina anche quelle Micellare provocano enormi gonfiori intestinali , probabilmente per la lunga digestione o poca digeribilità . Le proteine del siero d’altronde hanno una durata breve nel nostro organismo . Io uso e mi trovo bene con dei Blend formati da almeno 3/5 tipi di proteine : le varie siero proteine micro filtrate ecc , dell’uovo intermedie , e caseina .

    Reply
    • Marco Ferrari | 21 Maggio 2015 at 14:41
       

      Ciao Luciano, grazie e ben tornato!
      Le caseine comportano questo tipo di problemi anche perché sono del tutto simili al latte stesso come composizione, mentre le whey essendo “siero” hanno una costituzione differente, sono addirittura leggermente alcaline. Personalmente utilizzo solo più isolate.
      A presto
      Marco

      Reply
  14. LUCIANO | 22 Maggio 2015 at 08:29
     

    Ciao Marco grazie per la risposta , una domanda , ma i vari tipi di proteine del siero ( microfiltrate a scambio ionico ecc ) nel nostro organismo non portano un ‘impennata di aminoacidi e susseguente calo degli stessi , e inoltre le proteine del siero non rimangono poco in circolo nel nostro organismo , tipo un ‘ ora ?
    Forse vanno bene prima di un allenamento o subito dopo , ma per una colazione o gli spuntini di metà mattino e pomeriggio non sono meglio le altre formulazioni tipo blend che abbia almeno i tre tipi di proteine , siero uova e caseine ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Maggio 2015 at 13:31
       

      Sì Luciano, da un lato è vero il discorso della velocità di assorbimento ma questo non rappresenta alcun problema. Tanto è vero che nell’ultimo seminario su alimentazione e integrazione abbiamo visto come le Whey siano indicate in ogni caso…colazioni, spuntini, cene in tarda serata. Io le caseine francamente non le acquisterei mai, sia per il valore biologico, sia per il contenuto di EEA (aminoacidi essenziali) e naturalmente digeribilità e assimilazione.
      Marco

      Reply
  15. Pasquale | 16 Novembre 2015 at 00:11
     

    Ciao Marco, complimenti per il tuo blog lo trovo veramente utile ed interessante!! Avrei una domanda per te. Ho 26 anni, vado in palestra 3 volte a settimana da circa 1 anno e vorrei perdere qualche chilo di troppo sull’addome per metterli altrove. Sono alto 191cm per 88 kg di peso. Purtroppo faccio un lavoro di uffico che spesso mi porta a non riuscire a fare spuntini e riesco ad allenarmi solo verso sera (dalle 20 alle 22 in genere). Cerco di essere molto attento all’alimentazione. Il mio quesito è: volendo evitare di metter su grasso per aumentare la muscolatura, dovrei integrare con proteine? se si quando mi consigli di assumerle e quali (concentrate o isolate)? Ti ringrazio in anticipo!

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Novembre 2015 at 13:49
       

      Ciao Pasquale, grazie per i complimenti.
      Purtroppo come ho già detto in molte occasioni l’allenamento in serata è già una pessima scelta in partenza per tutto un discorso legato alla produzione ormonale e ai recuperi…so che però la vita impone determinate scelte forzate, ma è giusto saperlo.
      Per quanto riguarda l’integrazione tutto dipende dal proprio fabbisogno, se non si riesce a rispettarlo con la sola alimentazione allora vanno benissimo le proteine Whey che sono un ottimo prodotto con valore biologico molto elevato. Ma ripeto tutto deve essere sempre calcolato sulla persona, altrimenti significa fare le cose a caso.
      Le proteine in polvere sono proteine e vanno considerate come tali, quindi si possono assumere in qualsiasi momento, esempio negli spuntini. Possono anche essere un ottimo post workout (30 minuti dopo il termine).
      Per quanto riguarda la scelta però non te lo devo dire io, sei tu che devi scegliere in base a tutte le informazioni che ho dato nell’articolo sopra. Certo è che con le isolate non si sbaglia mai, le considero le migliori in assoluto.
      Saluti

      Reply
  16. Angelo | 14 Febbraio 2016 at 12:28
     

    Ciao Marco, innanzitutto complimenti per il tuo blog, frutto di un evidente passione ed esperienza in materia! Proprio per questo mi rivolgo a te chiedendo opportuni chiarimenti! Sono un ragazzo di 20 anni peso circa 75/76 kg e vado in palestra 5 giorni su sette dalle 19 alle 20 circa! Seguo una alimentazione varia , non mangio porcherie varie, dolciumi fritture e roba simile quindi mangio per lo più sano però mi chiedevo se ho bisogno di integrare proteine in polvere ! Infatti non sono sicuro di ingerire il giusto apporto di proteine tra studio e impossibilità varie! mangio ad esempio a colazione latte e biscotti , spuntino quando riesco a farlo panino con fesa o yogurt, a pranzo pasta con la salsa o in altro modo e qualcosa di secondo come carne se c’è oppure insalata , pomeriggio spuntino come yogurt e la sera carne se c’è oppure tonno oppure insalate! Come vedi vario a seconda di ciò che trovo in casa , detto ciò volevo chiederti se dovrei assumere proteine e se si quali ( come whey ) ! Grazie per la disponibilità scusa se mi sono dilungato troppo.
    Cordiali saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Febbraio 2016 at 09:10
       

      Ciao Angelo, ti ringrazio per i complimenti.
      Il fatto che non mangi cibo spazzatura è sicuramente qualcosa di molto positivo, tuttavia questo purtroppo non è sufficiente quando si ricercano prestazioni e risultati.
      Detto questo credo che le proteine in polvere siano un problema alquanto secondario per te…ti mancano proprio le basi per una corretta alimentazione.
      Ad esempio mi spiace dirtelo ma latte e biscotti non è nemmeno considerabile come colazione, quella va bene per i bambini in crescita…e senza entrare nel merito della scelta del latte (alimento alquanto discutibile), soprattutto tutti i giorni, altrimenti dovremmo aprire una parentesi molto lunga. Colazione a casa mia significa frutta, avena o riso, uova o albume ecc. Alimenti che possano essere definiti come tali. Cercherei almeno di non farlo tutti i giorni (latte e biscotti) se proprio non ne puoi fare a meno.
      Per il resto occorre avere un’idea più precisa di quello che si sta facendo e avercela in base alle proprie necessità, il che significa valutare la propria composizione corporea e fabbisogni quotidiani di macronutrienti e di calorie.
      Alla luce di questo la domanda la faccio io a te: “come puoi gestire quello che non puoi misurare?”
      Quindi come puoi stabilire se ti servono proteine se non sai nemmeno quante ne stai introducendo e quante ne servirebbero per te e per sostenere la tua giornata?
      A occhio e croce, in base a quello che mi dici potrei anche dirti che ti servirebbero, ma ti resta il problema che dovresti proprio imparare a gestire completamente la tua alimentazione. Poi quanto essere precisi dipende da quello che si vuole ottenere, ma alimentarsi “a caso” non è mai la giusta scelta.
      Per quanto riguarda la scelta delle proteine purtroppo non posso aiutarti, sei tu che devi stabilire quelle che potrebbero essere più adatte a te, in base al tuo stomaco e alla tua digestione ecc, e in base quindi alle differenze che ho messo in luce nel posti. Sei tu che ti conosci. Se invece ti riferisci alle marche, ti posso dire quelle che ritengo le migliori, quelle che sceglierei anche per me:
      – AST
      – Gaspari
      – Vitamin Compnany (ISO TGP)
      – Optimun Nutrition
      – EAS
      – SAN
      Saluti
      Marco

      Reply
  17. Donatella | 30 Gennaio 2018 at 07:48
     

    Posso assumere le proteine del siero 30 minuti prima Dell allenamento?

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Gennaio 2018 at 11:38
       

      Ciao Donatella, lo potresti anche fare, sempre che non ti crei problematiche digestive. Tuttavia non ha senso…mentre invece avrebbe molto più senso assumerle 30 min. dopo l’allenamento, non prima dell’allenamento.
      A meno che tu non lo stia facendo per protezione anticatabolica, come in caso di dieta ipocalorica, o allenamento a digiuno ecc.
      Saluti

      Reply
  18. Mary | 9 Febbraio 2018 at 20:34
     

    Buonasera.vorrei sapere alcune cose…faccio una dieta sana sono seguita da un nutrizionista,faccio per tutta la settimana attività fisica fra pesistica con cardio,zumba.dovrei predere delle proteine ma se contiene latte mi procura dolori.mi può consigliare qualcosa?un altra domanda le proteine gonfiano.Cordiali saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Febbraio 2018 at 14:26
       

      Ciao Mary,
      In questi casi, rimanendo sulle Whey, andrebbero scelte indubbiamente delle Isolate di qualità. Molte delle quali sono peraltro catalogate dai produttori come “senza lattosio”.
      Sicuramente eviterei le concentrate e soprattutto le caseine.

      Se poi anche le Whey isolate dovessero creare dei problemi, allora si possono prendere in considerazione quelle dell’albume o quelle della carne.

      Per gonfiano cosa intendi? Acqua ectracellulare? (Ritenzione idrica) Hmm, se si usano di qualità e si rispetta il proprio fabbisogno direi proprio di no.
      Probabilmente le cause sono da ricercare altrove…
      Saluti

      Reply
  19. Name (required) | 18 Giugno 2020 at 12:20
     

    Ciao Marco, sono Lorenzo, ho iniziato l’integrazione di Creatina e ora vorrei iniziare ad utilizzare anche le proteine, ho una dieta equilibrata e completa ma vorrei andare a curare ogni dettaglio.
    Mi alleno sempre prima di pranzo o prima di Cena quindi immagino che nel post-workout non abbia molto senso assumerle.. giusto?

    l’unico momento sensato ipotizzo sia la mattina.. ho un po’ di difficoltà ad assumere 20-25g di proteine perche onestamente non riesco sempre a avere affettati/uova o altri aliimenti ad alto contenuto proteico, o anche non ho il tempo/voglia di assumerli.. quindi ho pensato potrebbe essere un buon momento, sei d’accordo?
    Ho pensato di assumerle anche magari come pre-nanna, so che non lo consigli, ma se mangio alle 21 già alle 23:30 già mi sento affamato e non riesco a prendere sonno

    ho deciso di utilizzare le whey protein isolate come da te consigliate ma sul mercato le trovo quasi sempre unite a un po’ di BCAA e GLUTAMMINA, ho letto che non preferisci tali mix e sono d’accordo. (anche su prodotti “puri” al 97% come quelli della bulk powers o optimum nutrion, quindi immagino forse sia normale così)
    Sto valutando quali comprare, sapresti consigliarmi qualcosa? vorrei un prodotto di qualità anche se digerisco tutto con facilità..
    avevo ipotizzato di comprare : Optimum Nutrition 100% Isolate Gold Standard, Proteine Whey in Polvere con Bcaa e Glutammina oppure PURE WHEY ISOLATE™ 97 della bulk powers (anche loro hanno bcaa e glutammina in minima parte).

    Hai qualche prodotto specifico da consigliarmi? tieni in considerazione che mi alleno tanto, 7-8 allenamenti a settimana, di cui 4/5 di preparazione atletica (schede miste di forza/capacità aerobiche) e 2/3 allenamenti tecnici (ma comunque molto stancanti dal punto di vista energetico)

    a tal riguardo hai qualcosa da consigliarmi per recuperare? verso il fine settimana (giovedi/venerdi) sento molto la fatica avendo accumulato gia 5-6 allenamenti nei primi 4gg della settimana

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Giugno 2020 at 20:40
       

      Ciao Lorenzo, andando con ordine… No, se dopo l’allenamento vai a casa a mangiare pranzo o cena che sia, non ha molto senso introdurre delle Whey. Poi per carità, se questo serve per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero ci può anche stare.

      Le proteine in polvere possono essere utilizzate in qualsiasi momento della giornata, in base alle proprie esigenze, che sia un post workout, uno spuntino, a colazione, per arricchire un pasto. Sono proteine, stop. E come tali vanno considerate.
      Ed è sicuramente una scelta corretta optare per queste piuttosto che per gli affettati, sui quali invece andrebbe posta molta più attenzione. Ne ho già parlato in diversi contenuti di questo…

      Tralasciando il discorso carni conservate e scadenti, nitriti, nitrati e conservanti vari… 100 g di bresaola contengono in media da 1600 a 2700 mg di sodio, in base alla tipologia. In parole molto semplici ti sei già fottuto (e abbondantemente superato) il fabbisogno intero giornaliero, con un solo pasto/spuntino/porzione.
      Se poi pensiamo che c’è chi utilizza affettati vari anche 2 volte al giorno, siamo proprio a cavallo.
      Il classico panino con la bresaola (o col prosciutto) dell’aspirante palestrato medio, è tutt’altro che “mangiare sano e pulito“, soprattutto se diventa un’abitudine ordinaria.
      Mangiare bene è un’altra cosa…

      BCAA e glutammina faranno sempre parte di tutte le proteine, anche quelle provenienti da carne, pesce, uova, latticini… perché sono i mattoncini che le compongono. Non è che sono stati aggiunti. A meno che non venga espressamente citato, ovvero che ne sia stato maggiorato il contenuto. Ma tutte le whey in commercio, nella loro composizione, avranno sempre BCAA, glutammina e tutti gli altri aminoacidi essenziali e non essenziali.

      L’importante è non andare ad assumere singolarmente BCAA e glutammina. Gli aminoacidi non andrebbero mai assunti singolarmente, servono almeno tutti gli essenziali EAA.

      Le isolate 90 o 97 di Bulkpoweders, per quanto mi riguarda sono uno dei migliori prodotti in commercio. Le utilizzo regolarmente da anni. L’unico “difetto”, se così vogliamo chiamarlo, è che bisogna imparare a scioglierle bene, perché essendo un prodotto completamente puro e naturale, non sono presenti nemmeno antischiumogeni. Quelle al 90 sono forse un po’ più facili da gestire.

      Infine sul recupero diciamo che bisogna prima di tutto imparare a gestire bene la dieta, perché se mancano energie, dipende principalmente dall’apporto calorico totale e dalla gestione dei carbo. Molti, troppi, si preoccupano dell’integrazione, quando poi non sanno fare la cosa più basilare: non sanno come mangiare.

      Per il resto ti rimando alla lettura del mio articolo generale sugli integratori e sulla ricerca scientifica a riguardo:
      Quali integratori assumere: cosa dice la scienza?
      Saluti e buon allenamento

      Reply
      • Lorenzo | 29 Giugno 2020 at 12:22
         

        ti ringrazio della risposta Marco, sempre utilissimo
        perdonami ho letto quella cosa sugli affettati e mi ha mandato in crisi, ho però letto che la fesa di tacchino ha un contenuto di sale estremamente più limitato tipo 50mg circa per 100g di prodotto? potrebbe essere una soluzione migliore?

        Reply
        • Marco Ferrari | 30 Giugno 2020 at 10:09
           

          Non è una novità quello che dici, quando tocchi i salumi alla gente, vanno quasi sempre in crisi, un po’ per la comodità un po’ per il gusto. In ogni caso no, in realtà non è una soluzione poi così ottimale. Il contenuto di sodio è inferiore alla bresaola, ma nemmeno così tanto, dipende dalle marche, alcune (senza fare nomi) segnano 2100 mg di sodio per 100 g di fesa di tacchino. In ogni caso stiamo sempre parlando di carni di scarsa qualità, lavorate, senza dimenticare la presenza di altri conservanti, nitriti e nitrati vari, e altri ingredienti che finiscono per …osio.
          Dovete capire che i salumi sono da considerare un’alternativa saltuaria e non un’abitudine quotidiana. Stop. Un conto è farlo 1-2 volte a settimana, un altro è farlo tutti giorni (o addirittura 2 volte al giorno). Fatevi delle creme di riso proteiche con whey o albume, usate dell’avena istantanea mescolata con le whey, che è tanto comoda, ma andateci piano con panini e affettati.
          Saluti

          Reply

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