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Proteine e alimentazione sportiva

L’argomento proteine e alimentazione sportiva senza dubbio sta molto a cuore ai bodybuilder e agli appassionati di Fitness in generale, ma in realtà dovrebbe interessare tutti gli sportivi, sia che essi vogliano aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo o semplicemente avere una corretta nutrizione.

Spesso però si fa un po’ di confusione sul reale fabbisogno proteico quotidiano degli sportivi, arrivando a commettere errori anche grossolani di valutazione che, oltre a non portare vantaggi, rischiano di creare problemi. Generalmente nell’ambiente delle palestre, i ragazzi sono quelli che eccedono quasi sempre nell’apporto. Al contrario le ragazze sono quasi sempre in carenza proteica e questo non porta a nulla di buono.

Per fare una piccolissima introduzione biochimica ricordiamo solo che le proteine sono composti di azoto altamente complessi, che si trovano in tutti i tessuti animali e vegetali. Sono costituite da aminoacidi, hanno funzione plastica e sono indispensabili per la crescita muscolare e la riparazione dell’organismo (dal Greco “Protos” = di primaria importanza).

Possono avere anche funzione energetica, in quanto il corpo, in caso di carenza di carboidrati, ricava il glucosio di cui necessita anche dagli aminoacidi delle proteine, questo processo si chiama gluconeogenesi, ma si tratta di una forma di “energia sporca” e non è comunque la funzione primaria delle proteine, che rimane quella strutturale.

La qualità delle proteine

La qualità di una proteina si stabilisce in base al tipo e alla quantità di aminoacidi in essa contenuti e nel nostro caso dovrà essere tale da equilibrare quelli consumati durante gli sforzi muscolari. Un’elevata qualità proteica si ottiene miscelando diverse proteine di alto valore biologico, per assicurarsi il quantitativo di aminoacidi necessario per la rigenerazione muscolare dello sportivo.

Le proteine vengono elaborate attraverso i processi digestivi e infine ridotte ad aminoacidi, i mattoncini che le compongono, che sono a loro volta utilizzati per costruire nuove proteine. La sintesi proteica è un processo con cui una sequenza di nucleotidi viene convertita nella successione di amminoacidi formanti una proteina, ossia la capacità da parte dell’organismo di fissare le proteine. E ha bisogno di tutti e venti gli aminoacidi codificati per completare i suoi processi all’interno delle cellule, altrimenti s’interrompe. Ecco perché il discorso del valore biologico è estremamente importante.

Le proteine possono quindi definirsi:

  • Complete: se contengono tutti gli aminoacidi nel giusto equilibrio
  • Incomplete: se carenti o mancanti di uno o più aminoacidi.

Le proteine si possono trovare negli alimenti di origine animale e in quelli di origine vegetale. Le proteine animali hanno un alto valore biologico in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA), che sono proprio quelli più importanti per mandare avanti la sintesi proteica.

Le proteine vegetali sono incomplete in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma solo una parte. I legumi ad esempio, sono carenti  in metionina e cisteina e dovrebbero essere associati ai cereali, che invece risultano carenti di lisina e triptofano, in modo che gli uni compensino le carenze aminoacidiche degli altri, non necessariamente nello stesso pasto, ma nell’arco di alcune ore.

Tuttavia, pensare di equiparare la stessa qualità proteica di una bistecca o di un petto di pollo, con pasta e fagioli, è alquanto utopico, innanzitutto nei confronti delle calorie finali ingerite, ma soprattutto per ciò che riguarda il corretto pool aminoacidico. Infatti noi dovremmo preoccuparci di garantirci gli aminoacidi essenziali, SENZA ECCEDERE CON I NON ESSENZIALI, il che non è per nulla facile già nelle diete onnivore, figuriamoci in quelle vegetariane…

Queste sono anche le indicazioni del prof F.S. Dioguardi (Medicina Interna, Università dagli studi di Milano, dipartimento di scienze cliniche e salute di comunità), il più grande esperto MONDIALE di aminoacidi. PubMed è pieno di sue pubblicazioni, in particolare nella ricerca contro il cancro.

Ricordo che anche oggi, nell’epoca del “terrorismo alimentare” e delle “mode”, le proteine che ci interessano principalmente sono quelle che arrivano da tutto ciò che nuota, vola e cammina… e relativi derivati.

in ogni caso, nel calcolo dei propri macronutrienti quotidiani, vanno sempre contate tutte le fonti di proteine, anche quelle provenienti dai cereali, dalla verdura ecc.

Proteine e alimentazione sportiva…

I mattoni dei tuoi muscoli

Ogni sportivo che si allena intensamente contro resistenza (con i sovraccarichi) ha il problema di mantenere efficiente la propria muscolatura, poiché essa significa potenza che viene anche “consumata” durante le prestazioni ed in questo le proteine hanno un ruolo importantissimo.

Allenamenti e gare causano infatti la distruzione di milioni di cellule muscolari che, per essere rigenerate, evitando di far deperire i muscoli, obbligano lo sportivo ad assumere il nutriente ad esse necessario: LA PROTEINA.

Logicamente l’alimentazione di uno sportivo dev’essere equilibrata e comprendere anche gli altri macronutrienti (carboidrati e grassi) nelle proporzioni più adeguate, in base alla composizione corporea e attività svolte. Non si può certo impostare un’alimentazione di sole proteine! Per uno sportivo i carboidrati sono indispensabili (anche in fase di definizione!) e rappresentano l’unica fonte di energia pulita e rapidamente disponibile.

Quando parlo di proteine, ovviamente non mi riferisco agli integratori, ma a tutte le fonti di cibo da cui assumerle (eventuali integratori compresi).

QUANTE PROTEINE SONO NECESSARIE?

FAO, OMS e EFSA  consigliano un apporto proteico di 0,83 g di proteine di elevata qualità per kg di peso corporeo, per soggetti sedentari. I LARN della SINU dicono 0,90 g/kg.

Se invece parliamo di proteine e alimentazione sportiva le carte in tavola cambiano decisamente e il fabbisogno in questo caso sarà logicamente aumentato per i soggetti che si allenano, in base anche e soprattutto al tipo di attività praticata.

  • Per il Fitness generico e gli atleti di endurance circa 1.2-1.5 g/kg di peso corporeo al giorno
  • Per sport di forza e potenza (Bodybuilding ecc.) mediamente 1,8-2 g/kg di peso corporeo al giorno. Da adeguare in base al contesto alimentare in cui si trova (lo vedremo tra poco).

Fitness generico, sport endurance

(calcio, ciclismo, atletica, ecc.)

Esempio: sportivo con 70 kg di peso corporeo

70 Kg x 1.5 g = 105 g

 

Sport di forza e potenza

(Bodybuilding Natural, powerlifting, sollevamento pesi, atletica pesante ecc.)

Esempio: sportivo con 70 Kg di peso corporeo

70 Kg x 1,8 g = 126 g

quindi circa 126 g di proteina (di qualità) al giorno per sviluppare/mantenere la muscolatura.

Attenzione questi sono dati a puro scopo informativo e non intendono sostituirsi al parere medico.

Per entrare ulteriormente nello specifico a proposito di sport, allenamento, Bodybuilding (Natural), composizione corporea ecc., bisogna poi ricordare che l’apporto proteico è legato anche al tipo di contesto alimentare in cui ci si torva, dunque al tipo di apporto calorico (normocalorico, ipercalorico o ipocalorico). Molti autori oggi concordano sui seguenti numeri per quanto riguarda il fabbisogno proteico:

  • 1,8 – 2 g/kg di peso corporeo, in periodi di mantenimento e con alimentazione normocalorica
  • 1,5 g/kg per i periodi di massa e quindi con alimentazione ipercalorica
  • 2 – 2,5 g/kg per i periodi di definizione e quindi con alimentazione ipocalorica

Quando si alzano le calorie, l’apporto proteico dovrebbe scendere. Al contrario, quando si abbassano le calorie, l’apporto proteico DEVE salire. Di quanto? Dipende da quanto è ampio il deficit! Le proteine sono quelle che parano il fondoschiena per salvaguardare la massa magra ed inoltre forniscono maggior senso di sazietà, rendendo più sostenibile la dieta.

In alcuni casi si è arrivati ad aumentare l’introito proteico fino a 3 g per Kg di peso corporeo, come ad esempio in caso di alimentazione molto ipocalorica. Il consiglio generico è di usare sempre criterio con i numeri di riferimento citati finora, anche per mantenere un corretto bilancio azotato.

Nell’ambiente dell’agonismo potrebbe addirittura essere utile differenziare ulteriormente, in base anche al somatotipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) ma qui il discorso diverrebbe troppo complesso e articolato.

In molti casi sarebbe più opportuno calcolare il quantitativo proteico in base alla parte attiva dell’organismo, la massa magra e non sul peso corporeo totale. Questo vale in primis quando si parla di soggetti in sovrappeso, soprattutto se la massa grassa (FM) supera il 25% per gli uomini e il 30% per le donne… E può valere anche quando si vuole puntare maggiormente sulla definizione, come in occasione di competizioni.

Esempio: sei uno sportivo di 80 kg e tramite plicometria risulti con il 15% di massa grassa, dovremo togliere quel 15% (ossia 12 kg) dal peso totale e avremo il peso della tua massa magra, ossia 68 kg. Il calcolo del fabbisogno proteico giornaliero andrebbe fatto su questo dato.

A tal proposito in questo interessante studio pubblicato su PubMed, il quantitativo proteico ideale in periodi di restrizione calorica per atleti di resistenza è:

Da 2,3 a 3,1 g di proteine per Kg di Massa Magra (FFM)

In molti altri studi invece si ritiene più tollerabile valutare l’introito sul peso corporeo totale. Ecco qui un elenco dei vari position stand delle organizzazioni di Nutrizione sportiva e Medicina sportiva, pubblicato recentemente da Alan Aragon:

Il quantitativo proteico giornaliero è inteso come apporto totale, comprensivo quindi delle proteine assunte con l’alimentazione normale, più eventuali integratori, qualora non si riuscisse a raggiungere il proprio fabbisogno. Per allenare la mente ai numeri nel rapporto tra proteine e alimentazione sportiva, ricordati che carne e pesce contengono tra il 20 e il 25% del peso in proteina, l’albume un 10% e così via.

In un altro interessante studio (Peter W.R: Lemon;, International Journal of Sport Nutrition, 1988, 8, 436-447) si è parlato anche di un tetto massimo di 2,4 g per kg di peso corporeo, nella stimolazione prodotta dall’aumento dell’introduzione di proteine. Oltre questo non è possibile stimolare ulteriormente la sintesi proteica. Da questo si evince che dosaggi più elevati (come 4 o più grammi per kg di peso) utilizzati spesso da alcuni atleti, non siano vantaggiosi a tale scopo. In parole molto più semplici, non si stimola ulteriormente la sintesi proteica aumentando oltremodo le proteine (stiamo parlando sempre di soggetti Natural ovviamente…).

Sul soggetto sano e privo di patologie specifiche, sembra comunque ben lontano lo spettro degli effetti collaterali legati ad alti dosaggi proteici a carico della funzione renale. Del resto basti pensare che ci sono popolazioni che vivono praticamente di proteine e grassi (vedi gli Inuit).

Escluse e smentite quindi le possibili problematiche a livello renale (per soggetti sani), introdurre troppe proteine non è comunque un buona idea e questo può causare altre tipologie di problemi. Ad esempio un eccesso proteico può portare all’instaurarsi di fenomeni putrefattivi a livello gastrointestinale (in particolar modo quando si parla di carne e pesce), nonché di natura digestiva, il che potrebbe poi sfociare in fenomeni di natura infiammatoria.

Senza dimenticare poi che anche le proteine in eccesso (oltre ad affaticare l’organismo nei processi di smaltimento) possono essere convertite in grasso di deposito, in rapporto ovviamente sempre all’introito calorico generale.

Avere un elevato introito proteico costante, cronico, oltre a non avere senso, diventa controproducente anche nel momento in cui si vogliono poi tagliare le calorie, anche perché resta comunque appurato, in base a quanto visto sopra, che alzare l’apporto proteico in caso di diete ipocaloriche, serve per salvaguardare la massa magra e stimolare il senso di sazietà. Ma se noi le manteniamo sempre alte, anche in fase normocalorica o ipercalorica, allora non ci siamo…

È molto più conveniente per l’organismo alzare i carbo ad esempio (o eventualmente i grassi) in determinati contesti, dato che stiamo comunque parlando di funzione energetica.

Non sai da che parte iniziare? Clicca qui per sapere come impostare una corretta alimentazione personalizzata dalla A alla Z.

Ovviamente i bodybuilder dovranno effettuare intensi allenamenti per ottenere lo sviluppo della muscolatura, poiché solo puntando su proteine e alimentazione sportiva non otterrebbero mai i risultati sperati. L’ipertrofia muscolare necessita sempre di tutti e tre i tasselli principiali: allenamento intenso, nutrizione, recupero adeguato.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

60 Comments

  1. Simone | 22 Febbraio 2012 at 12:11
     

    Ciao a tutti mi chiamo Simone e vorrei approfittare della vostra conoscenza per chiedervi un consiglio in fatto di proteine visto che la mia conoscenza in materia è molto scarsa. Questo tipo di integratore proteico da associare alla mia dieta può aiutarmi a mettere su muscoli? http://www.enerfit.it/proteine/proteine-rilascio-lento/optimum-nutrition/100-casein–908-g.html Visto che il mio faticoso allenamento in palestra sembra non produrre grandi risultati.
    Grazie ciao!

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Febbraio 2012 at 16:16
       

      Ciao Simone!
      Ti ringrazio innanzi tutto per aver lasciato la tua testimonianza. Per quanto riguarda il discorso proteine, come ho scritto nell’articolo qui sopra, ovviamente sono molto importanti nell’alimentazione sportiva, in quanto hanno una funzione plastica in cui gli aminoacidi contenuti fungono da veri mattoni.
      Per le quantità ti consiglio di rileggere l’articolo, mentre per quanto riguarda le fonti, non è tanto il discorso integratori o meno a fare la differenza. Mi spiego, non è il singolo integratore della singola marca a farti crescere, ma piuttosto l’assicurarti di fornire all’organismo i macro e micronutrienti necessari. Anche i carboidrati sono ovviamente molto importanti per la loro funzione energetica.
      Le proteine possono arrivare da cibi solidi o da integratori, ma se la tua alimentazione è bilanciata ed equilibrata, non è detto che tu debba utilizzare questi ultimi.

      Il prodotto che mi hai segnalato nello specifico è composto da caseine che generalmente vengono utilizzate dai ragazzi ad esempio per gli spuntini serali, per via del lento rilascio…ma nessuno ti vieta di consumare ad esempio dei fiocchi di latte o un’altra fonte proteica.
      Se non stai avendo risultati devi fare un analisi di tutto il tuo approccio: Allenamento, alimentazione, recupero.
      Saluti

      Reply
  2. Miro | 16 Aprile 2013 at 18:06
     

    Ciao a tutti. Vorrei un consiglio riguardo l’alimentazione. Faccio palestra 3 volte alla settimana e sono magro di natura, ho un metabolismo molto accelerato e per questo mangio pasta anche a cena senza problemi. Con l’allenamento ho ottenuto buoni risultati ma vorrei metter su la quantità “giusta” di massa (il mio fisico ideale non è quello del culturista, ma del tennista o del nuotatore). Il mio personal trainer mi ha consigliato di passare in un negozio di integratori alimentari (credo suo, per questo non mi sono fidato pienamente). Sugli integratori se ne sentono di tutti i colori, io sono completamente ignorante in materia sia per quanto riguarda le marche che per quanto riguarda i tipi di proteine. Secondo voi è necessario assumerli o si corre qualche rischio? Grazie. Saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Aprile 2013 at 19:11
       

      Ciao Miro,
      per quanto riguarda l’alimentazione quello che conta è fare le cose con un criterio, purtroppo quasi nessuno si preoccupa di calcolare le calorie necessarie alla sua giornata lasciando le cose al caso, ovvio che poi si fa fatica a crescere. Per tanto io mi preoccuperei prima di tutto di sistemare correttamente l’alimentazione poiché gli integratori come dice la parola, integrano e non sostituiscono. Però non vanno comunque messi in croce perché non è corretto, alcuni possono essere utili.
      La pasta di sera non è un granché per tanti motivi….
      Sul discorso integratori ti rimando a quest’altro mio articolo dove ho spiegato bene il mio parere e cosa può servire e cosa non serve a nulla ecc.
      http://www.muscolarmente.com/integratori-alimentari-il-mio-parere/
      Saluti
      Marco

      Reply
  3. ciro | 18 Luglio 2013 at 18:39
     

    ri ciao marco 70 kg di massa magra non e il peso totale della persona e solo di massa magra ho capito bene scusa l’ignoranza..

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Luglio 2013 at 20:23
       

      Sì, la massa magra non è il peso totale…ma il peso di muscoli, organi, scheletro, tessuto connettivo, plasma, fluidi…

      Reply
  4. Andrea | 1 Dicembre 2013 at 17:18
     

    Ciao marco, ho capito che l’assunzione delle proteine deve essere di 2 grammi circa per kg di massa magra, le mie domande ora sono: ma una persona può tenere questo regime alimentare per quanto gli pare o a lungo andare può subire danni al fegato piuttosto che ai reni? Inoltre le restanti calorie vanno tutte spartite tra grassi e carboidrati? Grazie!

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Dicembre 2013 at 20:12
       

      Ciao Andrea,
      2 grammi di proteine per kg di massa magra è un regime accettabile, meglio ancora se 1,8 più sostenibile sul lungo termine…a patto di non soffrire di alcuna patologia specifica. Allora in quel caso le linee guida qui menzionate perdono di validità.
      Le restanti calorie vanno poi calcolate in base al proprio fabbisogno giornaliero totale, ma le percentuali sono definibili solo in base alle reali necessità e composizione corporea.
      Marco

      Reply
  5. l'imperatrice | 17 Dicembre 2013 at 01:42
     

    Salve, sono una ragazza di 23 anni e da circa 3 mesi frequento tutti i giorni la palestra spendendo circa 1 ora per il cardio e un altra ora per attivita anaerobica, quindi bicipiti, tricipiti dorsali, petto ecc…Oltre a buttare giù qualche chiletto mi piacerebbe poter avere delle braccia più sottili e un addome tonico dato che è stato sempre un mio grande problema… Per questo mi sono interessata molto a come fare per avere delle braccia toniche e con un muscolo ( femminile ) appena visibile…. Per questo faccio uso di integratori alimentari e proteine di soia. Arrivata a questo punto la mia domanda sarebbe, essendo una ragazza che vuole aumentare la massa muscolare ( non alla shwarznegger ) il calcolo di 2 g di proteine per ogni kg andrebbe bene anche per me?

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Dicembre 2013 at 10:10
       

      Ciao Imperatrice, grazie per il commento.
      Il calcolo di 2 g sarebbe da fare sulla massa magra e non sul peso totale per essere precisi. Se ti basi sul peso totale ti consiglio di fermarti a 1,5 g.
      Però attenzione lavorando in quel modo di muscoli ne vedrai ben pochi…un’ora di aerobica e un’ora di pesi non è un approccio corretto, così come non è corretto pensare di utilizzare l’attività aerobica per dimagrire, questo è un concetto che fa parte di una vecchia scuola…. L’aerobica è un ottimo allenamento che serve per la salute dell’apparato cardiovascolare, non è una strategia per il dimagrimento.
      Inoltre ricorda che la paura infondata che hanno molte donne di diventare troppo muscolose, non ha alcun fondamento, vista la poca predisposizione genetica e la scarsa o nulla produzione di ormoni tipicamente androgeni. In sostanza stai tranquilla perché non ti sveglierai mai una mattina con i muscoli di Arnold 😉 ti consiglio la lettura di questo mio articolo:
      http://www.muscolarmente.com/allenamento-donne-lo-strano-rapporto-tra-la-donna-e-la-palestra
      Quando si lavora in palestra ci sono dei criteri da rispettare e uno di questi è il riposo. Inoltre un’ora di aerobica è controproducente già di per se perché alla lunga, tende a consumare il muscolo per adattamento.
      Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito sull’aumento di massa muscolare così da avere delle idee più precise, lo trovi qui:
      http://www.muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. adam | 24 Febbraio 2014 at 21:57
     

    ciao perche i carboidrati di sera non sono un granché ?

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Febbraio 2014 at 10:07
       

      Ciao Adam, beh innanzitutto va sempre fatta distinzione per ogni soggetto, chi è dotato di ottima componente muscolare e si allena molto intensamente (con volume elevato), potrebbe anche permettersi di inserire i carbo la sera. A maggior ragione poi se si allena proprio in tardo pomeriggio/serata.
      In linea di massima però i carboidrati la sera non sono molto ottimali perché quello è un momento della giornata in cui l’insulina dovrebbe starsene buona, ossia bassa. Va quindi ricordato che l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, riduce di molto il rilascio di GH (ormone della crescita). Un pasto ricco di carboidrati o un carico di glucosio puro, determinano una rapida riduzione del livello plasmatico di GH, pari ad almeno il 50%. Il GH viene prodotto in picco massimo proprio intorno alla mezzanotte, orario in cui si dovrebbe essere già a nanna da un po’ teoricamente, perché le cose funzionino come devono funzionare e si dovrebbe appunto evitare di andare a infastidirne la produzione con pasti errati (carboidrati) o con lo stress che porterebbe a un aumento del cortisolo, il quale a sua volta farebbe alzare glicemia e insulina.

      Infine bisogna pur sempre ricordare che nella seconda parte della giornata i carboidrati non sono più utili a scopo energetico e se il bilancio calorico è positivo, possono trasformarsi in trigliceridi, quindi potrebbero venire stoccati come grasso di deposito.
      Spero di esserti stato utile.

      Reply
  7. Mariano | 5 Marzo 2014 at 21:08
     

    Ciao marco, innanzitutto complimenti per il sito e per la tua preparazione nel campo del benessere del corpo. Mi alleno in palestra da quasi quattro anni ottenendo dei buoni risultati senza far uso di integratori ma cercando di mangiare le cose giuste senza abusare di carboidrati specialmente la sera. La mia paura è quella di perdere la mia massa muscolare. Ti preciso che cerco di assumere le proteine che ho bisogno mangiando uova (2 volte a settimana) petto di pollo, latte ecc..e nn ti nascondo la mia paura di aumentare l’assunzione di proteine per nn ritrovarmene sull’addome. Cosa mi consiglieresti? Grazie in anticipo…. e ancora complimenti

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Marzo 2014 at 12:57
       

      Ciao Mariano, grazie per i complimenti! Non è scritto da nessuna parte che si debbano per forza utilizzare integratori, a patto che l’alimentazione fornisca i quantitativi necessari al soggetto in questione. Per cui il consiglio è quello di basarti sui numeri indicati nell’articolo, in questo modo non andrai oltre il fabbisogno e le fonti proteiche migliori sono uova, carne bianca e rossa magra, pesce…eventualmente yogurt che ha il vantaggio di non contenere lattosio (ad esempio quello greco fornisce molte più proteine).
      Sulle uova spesso c’è troppo pregiudizio, tanto che si pensa ancora di non dover superare le due alla settimana ecc., ti consiglio la lettura di quest’articolo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  8. Marco | 21 Febbraio 2015 at 19:40
     

    Ciao Marco. Ho sentito dire che non si dovrebbe assumere proteine derivate da fonti diverse nello stesso pasto(esempio carne e pesce) poiché il corpo non riuscirebbe ad assimilarle entrambe. Volevo sapere se e’ vero.
    Grazie mille.

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Febbraio 2015 at 14:09
       

      Ciao Marco, questo è un argomento che fa parte delle associazioni alimentari e ti confermo che per molti soggetti è necessario fare attenzione a non mischiare le diverse fonti proteiche, poiché si potrebbero creare dei problemi di digestione e assorbimento. Personalmente utilizzo sempre una fonte proteica alla volta.
      Marco

      Reply
  9. Eduardo | 6 Marzo 2015 at 22:05
     

    Ciao Marco,
    seguendo la mia alimentazione proteica ho notato un fastidioso dolore al rene.
    Ho 60 kg di massa magra che mantengo con 1,5 gr di proteine per un totale di 90 gr al giorno solo per il mantenimento.
    Ora dopo un lasso di tempo ho iniziato a sentire dolore al rene sinistro, all’ inizio credevo che dipendesse dall’ allenamento e che i dolori provenissero dai muscoli della schiena ( in quanto so , che è difficile distinguere tra i due dolori). Questo dolore comunque mi impediva anche di allenarmi , sopratutto nello stacco. Intenzionato a capire se il dolore provenisse effettivamente dal rene ho continuato la mia normale alimentazione proteica, risultato anche il rene destro a iniziato a dolermi.

    Ho diminuito la quantità di proteine è in due giorni il dolore è scomparso.

    Ora , mi chiedo , dopo aver letto tante ricerche che riportavano che non vi era correlazione tra la quantità di proteine assunte e reni , ora ho dei profondi dubbi al riguardo.
    Anche se non escludo che il dolore potrebbe anche essere causato da altro, però tengo a mente che è accaduto tre volte ed ogni volta diminuendo il carico proteico mi è passato.

    Per quanto riguarda le fonti proteiche sono prettamente albume d’ uovo ( direttamente dal produttore in allevamento biologico ), petto di pollo ( idem alle uova), legumi e tonno. Faccio presente che in alimentazione sono monotono.
    (non assumo bibite gasate, schifezze industriali dolciarie, salumi etc )

    Non faccio uso di integratori ( anche perché per il momento riesco a raggiungere la quota proteica tramite l’ alimentazione)

    Detto ciò, Marco, vista la tua ampia esperienza professionale hai mai avuto un caso del genere ? Cosa puoi dirmi a riguardo ?

    P.S. sopratutto sono molto infuriato per questa storia visto che a causa di ciò mi è preclusa la crescita.

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Marzo 2015 at 10:41
       

      Ciao Eduardo, non è facile darti una risposta. Tieni presente che se non ci sono già delle patologie in corso e il soggetto è quindi sano, se vengono rispettati gli standard che ho già indicato nell’articolo non ci dovrebbero essere problemi. Fai attenzione anche all’acqua che bevi nel corso della giornata, assicurati di averne sempre un buon apporto, almeno 2,5/3 litri al giorno.
      Personalmente non ho da segnalarti casi che mi abbiano riportato una situazione simile. Quello che posso consigliarti è di parlarne col tuo medico e fare qualche esame di approfondimento di urine e sangue, ricordando di inserire anche l’uricemia.
      Saluti
      Marco

      Reply
  10. luca | 9 Giugno 2015 at 12:58
     

    ciao marco, dopo aver letto questo interessante articolo mi sono imbattuto nella sezione “chi sono” del tuo sito e mi è sorto un dubbio. volevo sapere gentilmente se e che tipo di competenza di dietistica e nutrizione rilasciano i titoli che possiedi da istruttore di bodybuilding. Assolutamente non è per far polemica ma essendo uno studente di medicina ed avendo sostenuto esami di biochimica, fisiologia ed endocrinologia un po mi sento di capirne, ma vengo al dunque. Ho trovato discrepanze tra i numeri da te forniti, riguardo il fabbisogno in grammi per chilo di proteine da assumere quotidianamente, e quelli che ho studiato e letto anche su altri blog. in particolar modo mi riferisco al dato del mantenimento muscolare che tu riporti di 1,2-1,5g/kg. gradirei sapere se dietro ai tuoi articoli c’è qualcuno esperto qualificato del settore che ti consiglia cosa scrivere oppure se puoi fornirci una bibliografia delle nozioni e soprattutto dei numeri che riporti nell’articolo.
    grazie anticipatamente

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Giugno 2015 at 18:49
       

      Ciao Luca, ti ringrazio per l’interesse nella lettura dell’articolo e nel mio lavoro.
      Per quanto riguarda le mie competenze la certificazione ISSA comprende anche la parte relativa alla nutrizione, quindi biochimica alimenti, oltre che naturalmente fisiologia ecc, questo in merito alla certificazione CFT (certified fitness trainer). Poi ho conseguito ultimamento anche la certificazione CFN (certified fitness nutritionist) sempre con ISSA Europe, a breve inserirò anche l’attestato che sto attendendo in consegna. Se tornerai più avanti sicuramente lo troverai. Gli attestati ISSA sono riconosciuti a livello internazionale.
      Per il resto qui c’è una slide indicativa del dott. Silvano Busin dell’ospedale Sacco di Milano, uno dei nostri docenti ISSA, in merito al fabbisogno proteico quotidiano
      Fabbisogno proteico quotidiano
      Ps: questo blog è seguito con piacere da medici, nutrizionisti, studenti in medicina e scienze dell’alimentazione 🙂

      Reply
  11. Marco | 13 Luglio 2015 at 19:25
     

    Ciao Marco. Avrei un dubbio riguardo la tempistica d’assunzione del pasto post WO; poiché ne tuo libro hai scritto che il momento migliore è dopo una mezz’ora dall’allenamento, mentre nei tuoi commenti hai indicato che è immediatamente dopo l’ allenamento per quanto riguarda delle proteine, mentre solo l’eventuale assunzione di carboidrati deve essere fatta dopo una mezz’ora dall’allenamento. Grazie in anticipo.

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Luglio 2015 at 09:25
       

      Ciao Marco, diciamo che dipende dalla fonte proteica. Negli ultimi studi e seminari si è visto come in realtà anche le Whey stimolino un rilascio di insulina abbastanza consistente, il che fa si che siano da spostare anch’esse a mezz’ora dopo. Se si usano altre fonti proteiche con poco rilascio insulinico allora potrebbero anche essere consumate prima (esempio Pralbumina o anche albume d’uovo ecc.). Però nell’immediato è sempre meglio lasciare in pace l’organismo e non affaticarlo con la digestione…La cosa migliore e più pratica è inserire tutto mezz’ora dopo il termine.
      Se si usano invece degli aminoacidi (BCAA o EAA) allora possono essere inseriti subito dopo l’allenamento in quanto non richiedono alcuna digestione e non stimolano l’insulina.

      Reply
  12. Marco | 14 Luglio 2015 at 09:52
     

    Grazie della risposta.
    In questo modo però non viene sfruttata la “finestra anabolica” che rimane aperta per circa mezz’ora dalla fine dell’allenamento, o sbaglio??

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Luglio 2015 at 10:09
       

      Sbagliato…la finestra anabolica dura ben più di mezz’ora, anche più di due ore…occhio al marketing delle case produttrici di integratori.

      Reply
  13. Numi | 3 Settembre 2015 at 11:14
     

    Ciao Marco,
    sono una ragazza di 31 anni e da 3 anni faccio regolarmente sala attrezzi 3 volte a settimana. Sono magra di costituzione, il mio peso oscilla tra i 50 e i 52 kg e sono alta 1.63, per cui miro soprattutto a mantenere tonicità e ad aumentare un poco la massa muscolare. Eseguo dei workout anaerobici alternando allenamento completo di braccia ad allenamento completo di gambe (con addominali annessi ovviamente) e talvolta unisco delle minisessioni aerobiche di massimo 20 minuti per allenamento cardiovascolare.
    Vorrei iniziare ad assumere proteine in polvere ed amminoacidi, ma non so come ci si regola per quantità, modalità di assunzione o tipologia.
    Puoi consigliarmi qualcosa?

    Ti ringrazio e ti faccio i complimenti per il sito.

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Settembre 2015 at 15:58
       

      Ciao Numi, grazie per i compimenti e per aver letto con interesse il mio blog.
      Generalmente quando si utilizzano integratori proteici in polvere, il dosaggio standard per uno shaker è di circa 30 grammi, ciò che troverai anche scritto sulla maggior parte dei prodotti. Nessuno vieta poi di utilizzarne solo 20 g o in alcuni casi anche di più. Ciò che conta a fine giornata è che si raggiunga il proprio quantitativo proteico stabilito, comprensivo di alimenti e integrazione. Io ti consiglio di rispettare le dosi del barattolo.
      Per la scelta della tipologia ti consiglio la lettura di questo post:
      http://www.muscolarmente.com/proteine-del-siero-isolate-o-concentrate-differenze-principali/

      Per quanto riguarda gli aminoacidi, in commercio si trovano i BCAA (aminoacidi ramificati), i complessi e gli essenziali, dipende sempre dal periodo che si passa e dall’utilizzo che se ne vuole fare. Ricorda però che le proteine sono composte da aminoacidi, quindi se la tua alimentazione è ben bilanciata e utilizzi proteine in polvere, potrebbe non essere il caso di inserire anche degli aminoacidi, come nella maggior parte dei casi.
      Marco

      Reply
  14. Roby | 19 Settembre 2015 at 08:21
     

    Ciao Marco
    Complimenti per tutto,mi chiedevo?
    Assumere più di 25/30 g di proteine per pasto serve? Il nostro organismo ha una soglia limite? Io sapevo che oltre non serve o meglio le proteine in eccesso vengono smaltite tramite “pipì”..se così fosse la fatidica soglia dei 2 g quotidiani la si raggiunge solo aumentando il n dei pasti ? Io ho una massa magra di 69 kg per cui il mio apporto proteico dev’essere di 140 g al dì e li ho suddivisi in 6 pasti..
    A presto

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Settembre 2015 at 12:48
       

      Ciao Roby, grazie per i complimenti.
      Assolutamente no, quella dei 30 grammi a pasto è solo una vecchia diceria ormai superata, chiamala pure leggenda metropolitana…anche perché se così fosse non avrebbero nemmeno più senso di esistere bistecche oltre i 100-120 g.
      Ne avevo anche scritto un articolo: http://www.muscolarmente.com/limite-assorbimento-proteico
      Non è così fiscale il corpo, nemmeno nella disposizione giornaliera, che dovrebbe essere regolata più che altro in base alle proprie caratteristiche corporee e fisiologiche. Ad esempio potrebbe essere più che corretto consumare poche proteine nella prima parte della giornata, premiando maggiormente il carico glicemico e l’equilibrio acido-base e recuperare poi dal pranzo in poi…dipende anche come si svolge la propria giornata.
      Saluti
      Marco

      Reply
  15. Ciaran | 1 Ottobre 2015 at 07:28
     

    Ciao Marco, sempre interessanti i tuoi articoli. Visto
    Vorrei chiederti, riguardo ai tot gr di proteine x kg, si parla solo di proteine nobili o complessive, quindi sia nobili che vegetali? Prima stavo a 2,2 gr di proteine nobili per kg quindi di proteine totali erano molti di più e mi era peggiorata la ritenzione idrica sui glutei. Ora sono seguita dal mio coach anche sulla dieta e sono circa a 2 gr di pro totali x kg (anche un po’meno).

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Ottobre 2015 at 09:52
       

      Ciao Ciaran, il calcolo va fatto sul totale generale della giornata di qualunque fonte esse siano.
      Se aumenta la ritenzione idrica può essere dovuto all’acidità delle proteine stesse, in tal caso occorre curare maggiormente l’equilibrio acido-base inserendo più frutta e verdura, soprattutto la seconda. E naturalmente rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche perché di più non serve 😉
      Saluti
      Marco

      Reply
  16. Manuel | 6 Novembre 2015 at 02:13
     

    Ciao Marco, ho un una curiosità da chiederti. Svolgo body building a livello amatoriale, ho un fisico altetico e non miro a diventare mr muscle .Attualmente Assumo circa 2g di proteine per kg di massa magra e vorrei porti due domande.
    1 -assumo whey dopo l’allenamento, tre volte a settimana, per sfruttare la finestra anabolica , poi durante la giornata assumo proteine animali/vegetali per raggiungere il fabbisogno proteico. Ora mi chiedo , visto che non sono un mangione , anzi faccio una fatica bestiale ad ingurgitare tutto quel cibo (io sono abituato a mangiare pochissimo e spesso e mi ci trovo benissimo in realtà) ma a questo punto fanno più male gli integratori o ingurgitare tutto quel cibo controvoglia? Meglio tornare a mangiare poco e assumere più whey? Odio mangiare controvoglia ma devo comunque raggiungere il fabbisogno giornaliero.
    2- mi capita spesso di fermarmi per due mesi circa(anche più), come posso mantenere massa con la dieta ? Devo continuare ad assumere proteine ? A questo ti riferisci con “mantenimento muscolare 1,5per kg”?

    Grazie mille .
    Saluti

    P.s. aaa altra curiosità ,ma esiste una correlazione tra bodybuilding e perdita dei capelli ? È vero che allenarsi e assumere troppe proteine aumenta il testosterone ? Grazie ancora 😉

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Novembre 2015 at 13:27
       

      Ciao Manuel, come ho detto in molte occasioni più cerchiamo di fornire al corpo fonti naturali e meno lavorate possibile, più esso ci ringrazia e l’alimentazione dovrebbe prima di tutto essere incentrata su pasti solidi.
      Detto questo considero le Whey un’ottimo prodotto, in particolar modo quelle isolate, con un valore biologico molto elevato, quindi non vedo nessun problema a integrarle nella propria dieta. Non supererei comunque i due shaker al giorno da 30 g.
      Francamente trovo un po’ strana la tua preoccupazione/esternazione in merito all'”ingurgitare tutto quel cibo”…sicuro di scegliere i giusti alimenti e soprattutto quelli giusti per te? Sai spesso le persone si ostinano ad esempio a consumare alimenti che magari per loro non sono adatti, vedi ad esempio i legumi, magari solo perché lo trovano consigliato in molte linee guida, ma non si preoccupano più di tanto della risposta che magari provocano nel loro intestino/organismo.

      Alla seconda domanda ti possono solo dire che se stai fermo “mesi” puoi mangiare nel modo che ti pare, ma i muscoli non potrai fare altro che perderli. Il corpo umano è una macchina progettata per andare al risparmio, i muscoli gli costano fatica (energia) per essere mantenuti, quindi bisogna dargli dei motivi validi perché esso se li tenga; uno è la corretta alimentazione, l’altro è l’allenamento. Per il resto l’alimentazione per quanto mi riguarda va sempre impostata secondo la propria composizione corporea, attività da svolgere (no sedentario non è accettabile in questa sede 😉 ), quindi in base al proprio fabbisogno quotidiano.

      Il mantenimento muscolare indicato nel post si riferisce ad altri tipi di sport.

      L’allenamento per la forza in particolare, quello basato su esercizi fondamentali e multiarticolari per intenderci, stimola maggior produzione di testosterone ed è ciò a cui tutti dovrebbero ambire. Da lì a legare questo piccolo aumento alla perdita di capelli credo che ne passi veramente tanta di acqua sotto i ponti.
      Saluti

      Reply
      • Manuel | 6 Novembre 2015 at 13:56
         

        Grazie mille per le risposte.

        Al contrario sono i prodotti animali che non apprezzo particolarmente. Odio il pesce e apprezzo poco la carne (ormai mi ritorovo a mangiare pollo un giorno si e uno no), apprezzo invece le uova che consumo tre volte a settimana. Ho sempre mangiato pochissimo, non riesco a rinunciare ad un piatto di pasta (senza mi sembra di sentirmi sempre stanco e affamato), e quindi dopo la pasta (o il pane) tutto il resto lo mangio controvoglia. Insomma sono abituato al piatto unico. Dice che eliminando la pasta e mangiando ,come unico piatto, solo proteine è meglio?
        Anche il latte non tollero più ,mi sento schiavo del cibo e mi sembra di mangiare sempre le stesse cose . Chi sa forse è solo un rifiuto psicologico , ho sempre adottato la filosofia del meno mangi meglio stai (come Veronesi), ma ovviamente mal si accosta allo sport. Forse qui entriamo in un altro ambito e non voglio andare ot.

        Altra cosa , ho sbagliato ad esprimermi, quando dico smetto di fare palestra per due mesi ,mi riferisco al fatto che smetto di fare sala e mi dedico a sport leggeri (tipo camminata ,bici, ginnastica etc) mai sedentario .

        Reply
        • Marco Ferrari | 6 Novembre 2015 at 20:25
           

          Sicuramente ci sono delle abitudini che cambierei. Pane e pasta sono già due alimenti di cui francamente si può fare proprio a meno. Il pane bianco poi è un pessimo alimento sotto tutti i punti di vista…
          Meglio scegliere altre fonti di carboidrati meno lavorate come il riso basmati, le patate, l’avena, la quinoa ecc. magari senza glutine è anche meglio.
          Il latte peggio che andar di notte, dovremmo aprire un dibattito lungo pagine sui 1000 motivi per cui sarebbe meglio evitarlo.
          Sicuramente è buona cosa che tu non sia sedentario, ma per un corretto stimolo muscolare occorre il lavoro con i sovraccarichi e per la forza.

          Reply
  17. vanessa | 5 Aprile 2016 at 23:10
     

    ciao Marco,
    Sono circa 7 anni che mi alleno, non proprio assiduamente negli ultimi 2 anni, magari mi fermo qualche mese e poi inizio nuovamente.
    Ho una buona struttura di partenza, ho sempre lavorato per mettere su massa, dunque riduco al minimo l’attività cardio, solo 10 o 15 min.
    Mi alleno tre volte a settimana per 90 minuti, sono alta 162 cm per circa 50 kg. (oscillo sempre tra i 48 minimo e i 51 massimo). Vorrei maggiore definizione muscolare, ma mi sono sempre rifiutata di prendere integratori vari ed eventuali, a parte magnesio e potassio, ma se prendessi le proteine ? quante ne dovrei assumere?
    Confesso di fare un’alimentazione che non si cura troppo di associare vari tipi di alimenti, mangio ciò che capita, e cerco di limitare i cibi spazzatura al sabato, a parte un leggero debole per gli zuccheri che durante la settimana mi capita di mangiare spesso, li confino quasi sempre a colazione, credendo di poterli smaltire meglio nel corso della giornata.
    Mi serve qualche dritta.
    Grazie
    Saluti
    Vanessa.

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Aprile 2016 at 09:13
       

      Ciao Vanessa, la risposta alla tua domanda è già dentro al post che hai commentato.
      Il fabbisogno proteico di una persona attiva e sportiva è quello indicato poco sopra e questo comprende appunto tutto ciò che si consuma nella giornata alimentazione+eventuali integratori. Francamente trovo difficile pensare che non si riesca a coprire tale fabbisogno con la sola alimentazione, comunque in caso di necessità non c’è nessun problema a integrare la propria alimentazione con delle proteine Whey di buona qualità, si tratta pur sempre di un alimento di elevato valore biologico. In questo articolo avevo anche spiegato alcune differenze tra i prodotti. Io cercherei di tenermi sui 30 g al giorno (anche se se ne potrebbero assumere di più) e cercherei di coprire il fabbisogno proteico principalmente con alimenti solidi quali carne, pesce, uova, albume d’uovo.
      Il concetto di alzare magari di più il carico glicemico a colazione e concedersi qualche sfizio in quella fascia ci può stare, se la colazione viene fatta presto…però tieni presente che “mangio ciò che capita” non ti porterà mai da nessuna parte”. Un’alimentazione andrebbe sempre calcolata e progettata in base al soggetto, alla sua composizione corporea e reali fabbisogni quotidiani di calorie e macronutrienti, soprattutto quando si vogliono risultati specifici.
      Saluti

      Reply
  18. Riccardo | 6 Aprile 2016 at 13:22
     

    Ciao ti seguo da un paio di settimane e devo farti i complimenti per la tua preparazione e per la tua disponibilità. Ho letto praticamente tutto il tuo blog e a breve acquisterò i tuoi pdf perché voglio approfondire il discorso della corretta alimentazione. Sono alto 1,75 e peso 74 kg. Faccio palestra da 20 anni salvo alcune pause legate agli infortuni ma non mi sono mai preoccupato più di tanto dell’alimentazione ma quest’anno ho deciso di fare le cose giuste. Sono in giro per lavoro dalla mattina a 6.30 alla sera alle 18 e mentre prima andavo in trattoria adesso mi porto la mia borsa con il pranzo. Seguendo i tuoi consigli mangio a metà mattina una mela, a pranzo un pugno di riso basmati con tonno al naturale e 100-120 gr di petto di pollo. A merenda una banana e a cena dopo la palestra 100-120 gr di carne rossa o salmone con alcune noci + verdure Secondo te per aumentare la massa mangio abbastanza? Dimenticavo, a colazione una barretta di cereali. Scusa se sono stato prolisso ma ho cercato di darti più informazioni possibili.
    Ti ringrazio in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Aprile 2016 at 09:46
       

      Ciao Riccardo, ti ringrazio per i complimenti e l’interesse.
      Leggendo quello che scrivi per un attimo mi è tornato alla mente un bel po’ di anni fa, quando passavo tutto il giorno fuori casa partendo la mattina presto e rientrando la sera…uscivo con il mio bello zaino che pensava più di me…dentro tutti i miei bei contenitori organizzati con riso e pollo, riso e tonno, albume, whey, frutta ecc.
      Purtroppo non posso dirti un granché su di te in quanto come forse avrai già letto se mi segui, ognuno ha il suo fabbisogno da calcolare con precisione e rispettare. Il fabbisogno calorico e soprattutto di macronutrienti va calcolato in base alla composizione corporea, attività quotidiane e dispendio per sport…più altri fattori di aggiustamento. Solo così si può personalizzare un’alimentazione. Altrimenti si stanno facendo le cose a caso capisci? Non si può ragionare con “un pugno di riso”…quello lo fanno le madame che hanno paura del cibo…Così a occhio e croce sembrerebbe un po’ scarsa la tua alimentazione, ma per l’appunto occorre calcolare tutto su di te e monitorare, anche perché “non puoi gestire quello che non puoi misurare“.
      Saluti

      Reply
      • Riccardo | 7 Aprile 2016 at 13:19
         

        Grazie della risposta. Il discorso del pugno di riso l’avevo letto in un tuo articolo riguardo alle “Porzioni a occhio”. Magari inizierò a pesare le porzioni. È vero che non mi conosci e non sai come sono e quant’altro ma se dovessi sbilanciarti secondo te cosa posso aggiungere?

        Reply
        • Marco Ferrari | 7 Aprile 2016 at 17:34
           

          Purtroppo no Riccardo, non posso sbilanciarmi no e sarebbe un grave errore farlo. Valutare e calcolare…sta tutto lì il segreto.
          Poi esistono tante comode app per smartphone e tablet che possono aiutarti ad avere idee più precise di quello che introduci giornalmente. Ma devi avere un’idea precisa di quello che è il tuo esatto fabbisogno altrimenti andrai sempre a naso. Le porzioni a occhio ci possono stare quando uno almeno conosce determinati numeri.

          Reply
      • michel | 13 Maggio 2016 at 06:04
         

        Ciao Marco ti volevo chiedere ma sul conteggio delle proteine quindi conti solo quelle nobili ad esempio carne uova yogurt greco etc o vanno.contate anche quello del riso Avena frutta e tutte le altre incomplete ?

        Reply
        • Marco Ferrari | 13 Maggio 2016 at 16:10
           

          Ciao Michel, sostanzialmente andrebbero contate le proteine provenienti da cereali, verdure ecc. al 50% proprio per il minor profilo aminoacidico e una minore assimilabilità. Su questo fa molto fede il Valore Biologico delle proteine, più è alto più sono assimilabili ed efficienti per l’organismo. Quella dell’uovo ad esempio è la proteina di riferimento con un valore biologico di 100, la carne ha valore 80, quella del grano invece è circa a 54.
          Infatti anche per questi motivi, in particolar modo quando si seguono regimi ipercalorici e si consumano quindi molti carboidrati, consiglio di privilegiare maggiormente fonti come il riso, proprio perché contenente meno proteine rispetto ad esempio alla pasta e all’avena. L’avena rimane una buona scelta alimentare, ma fa molto volume e contiene tante proteine, risulta più adatta quando si è ad esempio in normo o ipocalorica.
          Saluti

          Reply
  19. Francesco | 24 Luglio 2016 at 08:52
     

    Salve Marco, mi chiamo Francesco ed ho acquistato il suo manuale sulla nutrizione sportiva.Volevo chiederle un consiglio sulla scelta del coefficiente; lavoro in un concessionario dalle 9 alle 12:30 e dalle 15:30 alle 19:30 svolgendo attività di diverso tipo,come lavare le auto,sistemare il deposito ma anche stare al computer . Prima e dopo il lavoro,preparo i pasti, svolgo qualche faccenda domestica ma alcune volte può capitare che passi le sere al computer o vedendo la televisione.Sarei indeciso sul coefficiente da scegliere, se provare con 0,3 oppure 0,4 .Dato che lei ha sicuramente più esperienza di me, potrebbe consigliarmi,con quale coefficiente iniziare? La ringrazio anticipatamente in caso di un’eventuale risposta.Saluti, Francesco.

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Luglio 2016 at 09:24
       

      Ciao Francesco, ti ringrazio molto per l’acquisto effettuato. Essendo un’attività mista che comprende anche del tempo di lavoro di tipo sedentario, io inizierei mantenendomi sul 30-35% (lavoro medio).
      Saluti

      Reply
  20. Patrick | 29 Novembre 2016 at 19:54
     

    Salve! quando devo fare il conteggio delle proteine per Kg peso che devo assumere es: 140gr, quei 140 devono essere sole di proteine animali? oppure posso contare anche quelle della pasta o legumi (ovviamente abbinate anche a quelle animali)? Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 30 Novembre 2016 at 12:57
       

      Ciao Patrick, ti confermo che nel conteggio totale dei macro quotidiani vanno sempre calcolate tutte le proteine.
      A tal proposito bisogna però sempre ricordare che quelle vegetali hanno ovviamente un valore biologico inferiore, quindi teoricamente valgono al 60%. Questo in un contesto normocalorico o ipercalorico non è un problema, mentre in caso di alimentazione ipocalorica va considerato maggiormente.
      Saluti

      Reply
  21. Andra | 7 Marzo 2017 at 17:42
     

    Buonasera, sono un ragazzo di 21 anni alto 1.68 per 68kg di peso, lunedì e mercoledì vado in palestra mentre martedì e giovedì ho gli allenamenti di calcio e sabato la partita. Volevo sapere quanto dovrebbe essere all’incirca il mio fabbisogno di proteine giornaliero ? Inoltre il lunedì e mercoledì alla fine della scheda ho 15 minuti di cardio/cycclette, dovrei eliminarli o aumentarli? Il mio scopo sarebbe rimanere su questo peso però essere definito.
    La ringrazio in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Marzo 2017 at 17:14
       

      Ciao Andrea, dal momento che ti stai anche allenando con i pesi si potrebbe ipotizzare indicativamente un apporto di 1,7 – 1,8 g per kg di peso corporeo.
      Poi queste cose sono sempre da personalizzare in base a struttura del soggetto, obiettivi e naturalmente tipologia di alimentazione generale seguita.
      Ad esempio in un contesto ipercalorico tipico da aumento di massa, ci si potrebbe anche fermare a 1,5 g/kg…mentre quando si è in ipocalorica (definizione/dimagrimento) andrebbe aumentato l’apporto proteico.
      Tutto va sempre contestualizzato e sono cose che ho già spiegato nell’articolo.

      Per quanto riguarda il discorso del lavoro aerobico, come ho detto in altre occasioni, sono attività che andrebbero mantenute possibilmente separate, quindi in giorni diversi. Poi se per mancanza di tempo occorre proprio ottimizzare allora meglio sicuramente inserirla dopo e mai prima ma non è la soluzione più ottimale.
      Consiglio la lettura di questo articolo:
      http://www.muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare

      Saluti

      Reply
  22. Anna maria | 31 Marzo 2017 at 00:50
     

    Buona sera Mi chiamo anna ed ho 20 anni mi alleno a casa facendo un po di tutto con i pesi e corsa .. vorrei sapere che tipo di alimentazione potrei seguire vorrei usare anche le proteine in polvere che mi hanno regalato pochi giorni fa , ma non ne capisco tanto grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Aprile 2017 at 12:24
       

      Ciao Anna, tutto quello che c’era da dire di generico sull’alimentazione era già presente nel report gratuito che dovresti già aver scaricato e che ti invito magari a rileggere con cura.

      Da questo punto in avanti quello che serve è SPECIFICITÁ, il che significa che bisogna sapere come progettare correttamente un allenamento da un lato e soprattutto l’alimentazione dall’altro che deve essere calcolata su misura.
      Su misura significa partire da una valutazione della propria composizione corporea per stabilire il metabolismo basale, a cui poi andranno aggiunti i vari dispendi energetici per lavoro e allenamento. Infine si aggiusta il tutto in base al proprio obiettivo. Bisogna imparare a ragionare con i numeri e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
      Non fare questo significa agire a caso. Dunque come puoi vedere soltanto evitare di mangiare cibi spazzatura (che dovrebbe essere una cosa più che ovvia) non è sufficiente, così come non puoi cercare una dieta universale da seguire, bisogna lavorare in maniera più selettiva e personalizzare.

      Questi sono argomenti molto lunghi e complessi, mi ci sono voluti infatti 3 moduli da 45 pagine ciascuno per spiegare tutto in dettaglio dalla A alla Z su come impostare una corretta alimentazione sportiva, se sarai interessata ad approfondire, trovi tutto qui:
      http://www.muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva

      Saluti

      Reply
  23. Giuliano | 15 Aprile 2017 at 17:59
     

    Ciao Marco
    In anzitutto complimenti per il tuo articolo.
    Il mio nome e Giuliano e volevo chiederti una diritta.Io vado in palestra ad allenarmi da circa 3 anni per 4 volte a settimana.Da 4 mesi ho iniziato la dieta per perdere peso e mettere massa muscolare.Al inizio pesavo 78 kg adesso dopo 4 mesi peso 72 kg,e mi va piu che bene.Il problema però e che di questi kg che ho perso 2,3 kg sono di massa grassa e 2,7 kg sono di massa magra.
    Hai qualche diritta o consiglio da darmi.
    Grazie anticipatamente
    Saluti

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Aprile 2017 at 10:25
       

      Ciao Giuliano, grazie per aver letto e apprezzato il mio articolo.
      Quello che ti è successo non va assolutamente bene, semplicemente hai sbagliato completamente alimentazione.
      Bisogna puntare a perdere solo grasso e cercare di mantenere la massa magra. Se si perdono entrambi è perché si è sbagliato approccio.

      I motivi per cui avviene questo possono essere tanti, tra i più frequenti ci sono:
      – la mancanza di personalizzazione, dove le cose vengano lasciate alla casualità.
      – diete troppo ipocaloriche, mantenute per troppo tempo. Il tasso metabolico scende in cantina e il catabolismo muscolare è quasi garantito.
      – eliminazione o riduzione drastica di un macronutriente, solitamente carboidrati. Altra situazione che crea calo metabolico, calo di produzione ormonale e conseguente catabolismo muscolare.

      Affermazioni come mangio sano, mangio pulito, mangio bene, mangio poco, mangio tanto…sono del tutto irrilevanti e possono andare bene per la zia Pina che ha fritto polpette fino all’altro ieri; ma quando si vogliono ottenere risultati specifici quello che serve è SPECIFICITÀ e bisogna quindi avere voglia di sbattersi a fare tutto ciò che ruota attorno a calcoli, numeri, gestione di calorie e macronutrienti giornalieri.

      E poi servono le giuste strategie di cutting (taglio calorico) con tanto di ricariche cicliche…ma prima di potersi permettere di tagliare le calorie, bisogna assicurarsi di avere un metabolismo elevato. Concetti troppo lunghi e complessi da spiegare in un commento.
      Se sei interessato qui sul blog puoi trovare il mio manuale completo sulla Corretta Alimentazione Sportiva:
      http://www.muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva

      Saluti

      Reply
  24. giovanni | 8 Giugno 2017 at 14:00
     

    ho 44 anni. altazza 170 cm. peso attualmente 58 kg. mangio quanto ho fame. ho letto che devo assumere, in quanto body builder, almeno 223 g al giorno di proteine. ho anche letto 116 g/kg (2g per ciascun kg di peso corporeo). il problema è che ,se anche assumo integratori proteici, non ho molta fame e non faccio massa.qualche consiglio!

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Giugno 2017 at 09:55
       

      Ciao Giovanni, il fabbisogno proteico è stabilito dal peso e dalla composizione corporea. E poi dal contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipercalorico o ipocalorico), come spiegato bene nell’articolo.
      Detto questo dovresti arrivarci da solo a capire che per un soggetto di 58 kg assumere 223 g di proteine è decisamente fuori luogo.
      Per il resto è chiaro che se il tuo modus operandi è “mangio quando ho fame“, sicuramente non andrai mai molto lontano.
      Da un certo punto in avanti quello che serve è SPECIFICITÀ, il che significa sapere come progettare correttamente un allenamento da un lato e soprattutto l’alimentazione dall’altro, che deve essere calcolata su misura.

      Quando si dice alimentazione su misura significa partire da una valutazione della propria composizione corporea per stabilire il metabolismo basale, a cui poi andranno aggiunti i vari dispendi energetici per lavoro e allenamento. Infine si aggiusta il tutto in base al proprio obiettivo. Bisogna imparare a ragionare con i numeri e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
      Non agire in questo modo significa fare le cose a caso. Soltanto evitare di mangiare magari certi cibi spazzatura (che dovrebbe essere una cosa più che ovvia) non è sufficiente, bisogna lavorare in maniera più selettiva.

      Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
      “Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
      Saluti

      Reply
  25. gabriele | 15 Settembre 2017 at 15:50
     

    Intanto complimenti per il sito e per gli articoli contenenti importanti spunti di riflessione, oltreché informativi.
    Premessa: seguo un’alimentazione onnivora e amo i legumi e li digerisco senza alcun tipo di problema. So bene che pur combinandoli con cereali prev.integrali, e ottenendo così lo spettro amminoacidico completo, non si otterrebbe mai la stesso valore biologico delle proteine di fonti animali…Tuttavia la domanda che ti pongo è un’altra. Poiché qualunque tipo di legume ha una prevalenza di carboidrati, posso sostituire la porzione di cereali con quella dei legumi, combinandoli così nello stesso pasto con fonti proteiche animali? Esempio: Insieme al mio bel petto di pollo oppure filetto di merluzzo posso associare invece di pane di segale da 50 grammi, una porzione di legumi es.120/150 cotti? Chiaramente le proporzioni non potranno mai essere perfette, ma giusto per capire se è una scelta consigliabile.
    Grazie mille,
    Gabriele.

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Settembre 2017 at 10:45
       

      Ciao Gabriele, ti ringrazio molto per l’apprezzamento al mio lavoro.
      La risposta alla tua domanda è certo che sì, se non ti danno alcun tipo di problema, segui le corrette procedure per la cottura e il consumo, puoi sostituire i cereali con i legumi dal punto di vista dei carbo (sempre di amidi stiamo parlando…).
      In alcuni casi tra l’altro questa è la soluzione che si può adottare sia quando ci sono problematiche legate alla sensibilità insulinica e sia per ciò che riguarda la cura dell’equilibrio acido-base (vale per i legumi con PRAL negativo) nel caso in cui ci siano problematiche legate all’infiammazione.

      Se poi con il tempo (se ce lo si può permettere) si aumenta l’apporto generale di carboidrati nella dieta (come andrebbe fatto), allora questa soluzione potrebbe non essere più di tanto vantaggiosa
      Saluti

      Reply
  26. Andrea | 2 Novembre 2017 at 12:36
     

    Ciao Marco, sono uno sportivo senza grosse velleità se non quelle legate all’efficienza e anche un po’ al risultato. Da alcuni conti che ho fatto, seguendo le indicazioni che hai fornito nel post, mi sono accorto che il mio apporto proteico è molto scarso (e infatti tendo a perdere peso). Mangio prevalentemente vegano + pesce e vorrei integrare con proteine isolate di soia almeno quando mi alleno. Problema: la soia è prevalentemente OGM. Che tu sappia, esistono produttori seri che utilizzano materie prime OGM free? Grazie per tutto. Andrea

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Novembre 2017 at 21:44
       

      Ciao Andrea, grazie per aver letto l’articolo.
      Il fatto che la soia sia praticamente tutta OGM, è solo uno dei tantissimi problemi legati al consumo di questo alimento…
      Per quanto mi riguarda si tratta di una pessima scelta alimentare sotto tutti i punti di vista, che può arrivare ad essere devastante, soprattutto quando diventa un caposaldo tra le proprie scelte, come avviene appunto nel caso di determinati regimi alimentari.

      Sulla dieta vegana in generale non mi pronuncio nemmeno…ma dal momento che introduci il pesce, cosa che sicuramente ti salva le chiappe, tenderei a consigliarti di prendere in considerazione almeno le uova, naturalmente solo quelle quelle biologiche, provenienti da galline allevate all’aperto e soprattutto libere di razzolare.

      Poi consiglierei di orientarti su proteine del riso integrale, proteine dei piselli, fagioli neri ecc. E di cercare di evitare il seitan, dato che si tratta di un agglomerato di glutine .

      La soia contiene tossine naturali (anti-nutrienti) che possono inibire gli enzimi necessari per la digestione delle proteine, il che porterebbe anche a problemi di assorbimento degli aminoacidi. Può creare problemi nell’assorbimento di minerali come calcio, ferro, zinco, rame, magnesio…portando quindi a carenze degli stessi e questo grazie ai fitati.
      La soia ha il più alto livello di fitati di tutti i cereali. E ancora…aflatossine, saponine, goitrogeni, alcaloidi, isoflavoni, fattori emorragici e inibitori della tripsina (che determinano anche avvelenamento del bestiame), infertilità, epatotossicità, anormalità del timo e del sistema immunitario, anomalie del sistema riproduttivo, sia nell’uomo che negli animali.

      E dei fitoestrogeni cosa vogliamo ancora dire? Non voglio pensare a quelle povere donne che ne fanno un consumo quasi ossessivo. Se poi si tratta di soggetti ginoidi (forma a pera), peggio che andar di notte! Specializzati nel regalare ciccia tra cosce e glutei e complici silenziosi della ritenzione idrica…e la cellulite ringrazia.

      E visto che parliamo appunto di sport e allenamento, va ricordato che la soia è nemica del testosterone. Senza testosterone diventa un’impresa assai ardua costruire massa muscolare.

      È stata fatta una grande propaganda salutistica per interessi economici, verso un prodotto tutt’altro che salutare e che era considerato sostanzialmente uno scarto.

      Gli unici prodotti a base di soia che val la pena di prendere in considerazione, sempre con molta moderazione, sono quelli fermentati, che possono avere qualche proprietà benefica, quindi miso, natto, tempeh…Che poi sono i prodotti che consumano davvero i popoli asiatici, dove anche il tofu viene fatto fermentare.

      E infine, come afferma anche il prof. Fabrizio Angelini (medico sportivo di Valentino Rossi e di un sacco di squadre di serie A): “Utilizzare prodotti a base di soia x il recupero muscolare o come sostituti del pasto o come supplementi, è semplicemente da idioti…la soia non fa bene alla tiroide punto…e se assumete ormone tiroideo ne inibisce pure l’assorbimento virgola.”
      Saluti

      Reply
      • andrea | 3 Novembre 2017 at 10:01
         

        Colpito e affondato!
        In verità avevo sentito dire che la soia non fa bene, ma detta così… lascia il tempo che trova. Le tue spiegazioni invece, che mi sono preso la briga di verificare, non per mancanza di fiducia, ma per cultura personale, non lasciano spazio ad alcun dubbio.
        Non ho nulla da aggiungere se non ringraziarti tantissimo per i preziosi consigli e farti i complimenti perchè avevo già avuto il sospetto che tu fossi uno bravo, ma ora ne ho l’assoluta certezza.

        Reply
        • Marco Ferrari | 3 Novembre 2017 at 15:42
           

          Ti ringrazio molto per l’apprezzamento Andrea.

          Reply

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