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Uva e dieta sportiva

Spesso chiamata anche il frutto di Bacco, in omaggio a Dioniso (Bacco per i romani), il dio greco del vino e della vendemmia (e dei vizi), l’uva è un alimento eccellente, che vanta ottime proprietà e benefici per la salute e nel nostro contesto, uva e dieta sportiva possono anche stringere una buona alleanza.

Come la castagna, anche l’uva è un grande dono di fine estate e dell’autunno. In merito al consumo di frutta e verdura, essere stagionali (e possibilmente anche regionali) e mangiare tutti i colori, è sempre il miglior approccio per variare correttamente le proprie scelte alimentari.

L’uva può essere consumata ad esempio a colazione e/o negli spuntini (mattina o pomeriggio) e in effetti, può essere un buon toccasana, soprattutto per chi fa una colazione abbondante, con un buon carico glicemico. Se associata ad una fonte proteica come ad esempio quella delle uova, può costituire un ottimo nutrimento per iniziare bene la tua giornata.

Inoltre ha un PRAL (potenziale di acidosi renale) negativo, di – 3,40, il che significa che ha un certo effetto alcalinizzante, per quanto questo poi possa incidere sul singolo soggetto. Ho parlato in maniera molto approfondita di PRAL, infiammazione, equilibrio acido-base ecc., in questo articolo.

Da ricordare che consumarla dopo il pasto (come per tutta la frutta) per alcuni potrebbe essere sconsigliato, in quanto potrebbe provocare gonfiori e fermentazioni, anche per via degli zuccheri contenuti. Questo poi ovviamente, è sempre legato alla tolleranza individuale.

Ha un indice glicemico medio-alto (tra 46 e 67) dato che contiene il 18% di zuccheri semplici (fruttosio e glucosio in egual misura) quindi se da un lato alcuni dovranno fare attenzione al carico glicemico (e magari evitare di consumarla in certi momenti della giornata), dall’altro potrebbe essere ottima dopo il workout (mezz’ora dopo) per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare.

Gli acini d’uva possono essere pallidi, violacei o rosati e sono un’immensa fonte di micronutrienti, infatti vi sono ben 192 mg potassio ogni 100 g e 27 mg di calcio, contiene inoltre fosforo, fluoro e altri acidi organici. Sono presenti alcune vitamine del gruppo B che sono utili per nutrire e pulire pelle e organismo; in rapporto comunque, vi sono più sali minerali che vitamine.

Uva e dieta sportiva

Mediamente, su 100 g di prodotto si trovano:

  • 69 kcal
  • 18 g di carboidrati (di cui 15,50 g di zuccheri)
  • 0.16 g di grassi
  • 0.72 g di proteine
  • 80.54 g di acqua
  • 3,2 mg di Vitamina C
  • 192 mg di potassio

Le eventuali varietà, differiscono di poco nei valori nutrizionali.

La principale differenza tra uva da tavola e uva da vino, è data dalla buccia, che sarà più spessa in quella da vino, importante per conferire determinati aromi caratteristici.

Tra le sue proprietà, spiccano poi senza dubbio gli antiossidanti presenti, come il famoso resveratrolo, i flavonoidi (come la quercitina e le antocianine, maggiori nelle varietà scure) gli acidi fenolici, i carotenoidi. A proposito di resveratrolo però, è pur vero che si tratta di una sostanza molto benefica, ma bisogna ricordare che gli eventuali veri vantaggi per la salute, si riscontrano con quantitativi “da laboratorio”, non certo ottenibili mangiando un po’ di uva o bevendo un bicchiere di vino o di succo d’uva, poiché il quantitativo presente è piuttosto misero.

Spesso si fa troppa propaganda in tal senso, per pubblicizzare e spingere ad esempio il consumo di vino, ma è bene ricordare che per l’alcol, non esistono quantitativi tollerati, consigliati o addirittura benefici, l’alcol fa male sempre, a prescindere, è tossico per l’organismo.

Detto ciò, forse non è un caso che la natura abbia deciso di far maturare questo frutto così dotato in autunno, probabilmente per aiutare il corpo a tornare in equilibrio dopo le grandi sudate estive e le conseguenti perdite di sali e prepararsi all’inverno incombente. E così abbiamo anche trovato un altro motivo per associare uva e dieta sportiva.

Spesso si attribuisce all’uva un certo potere “disintossicante“, infatti è stata utilizzata per secoli come disintossicante e rigenerante per l’organismo per preparalo ad affrontare l’inverno. A tal proposito, esiste addirittura l’ampeloterapìa (“cura dell’uva”), una vera e propria terapia a base di uva, che veniva già praticata dalle antiche popolazioni arabe, dagli antichi romani e nell’antica Grecia e che dovrebbe avere la capacità di disintossicare il corpo dalle tossine. I problemi che a quanto pare “dovrebbero” trovare giovamento sono: fegato affaticato, calcolosi renale e biliare, gastrite, cistite, emorroidi, artrite, gotta, disturbi del sonno, colesterolo alto ecc. ed altri effetti secondari, come leggerezza e una pelle più luminosa e tonica.

Evito però di entrare in ulteriori dettagli, su “pratiche” di questo genere… sono semplicemente curiosità.

Un cosa è certa, le cure “fai da te” andrebbero sempre evitate e bisognerebbe perlomeno consultare un medico, prima di intraprendere “terapie” del genere. Non bisogna certo dimenticare ad esempio che l’uva ha un’elevata presenza di zuccheri (glucosio e fruttosio) e questo può rappresentare un problema per chi soffre di glicemia alta (e non solo).

In ogni caso, da questo punto di vista, oggi ormai sappiamo che non esistono cibi “miracolosi”. Le sue eventuali proprietà “depurative“, sono sicuramente legate all’alto contenuto di acqua e al discreto contenuto di fibra, elementi che permettono, in un certo senso, di “purificare” l’intestino e il fegato. Essendo poi anche ricca di minerali come il potassio, contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e regolare il battito cardiaco.

Uva e dieta sportiva: il post workout

L’uva è un alimento che si presta ad essere consumato praticamente da tutti, a prescindere dallo stile di vita, ovviamente con i dovuti accorgimenti per chi presenta delle patologie. Se ad esempio sei uno sportivo (bodybuilding, fitness, powerlifting ecc.), che ha bisogno di qualcosa che sia allo stesso tempo rapido da bere e da assimilare, un bel succo d’uva può fare al caso tuo e può aiutarti ad esempio a ricostruire le scorte di glicogeno dopo un allenamento intenso. Il consiglio è di assumerlo dopo circa 30 minuti e comunque entro le 3 ore dal termine del workout.

Se poi vuoi comporre un post-workout perfetto per il recupero e per favorire la crescita muscolare, allora inserisci anche delle proteine Whey e tutto questo potrà aiutare a ridurre i tempi di recupero.

Se ti stai chiedendo perché i muscoli possano aver bisogno di un nutrimento come questo, la spiegazione è abbastanza semplice: durante l’allenamento essi consumano le scorte di glicogeno e se queste non vengono ripristinate in maniera adeguata, il rischio è di utilizzare le proteine a tale scopo o di andare a intaccare la massa magra, soprattutto se l’alimentazione in generale non è almeno normocalorica (o anche leggermente ipercalorica).

Il succo d’uva inoltre, può essere ottimo da associare alle assunzioni di creatina monoidrato per ottimizzarne il trasporto.

Quanta uva si può mangiare al giorno?

Per rispondere a questa domanda, ci vengono in aiuto (come sempre) i numeri, legati ai nutrienti e fabbisogni. Noi dobbiamo sempre preoccuparci che il quantitativo di zuccheri semplici nella dieta, rimanga tra il 5 e il 10% delle calorie totali (meglio se al 5). E non bisognerebbe superare i 40 g di fruttosio al giorno (per molti soggetti anche meno). Ricordo che il fruttosio è uno zucchero vigliacco e non è certo qualcosa di cui abusare; nell’articolo sulla frutta, avevo parlato abbondantemente di questi discorsi.

Pertanto, il calcolo è presto fatto: sappiamo che l’uva contiene, come detto, 15,5 g di zuccheri su 100 di prodotto, di questi, 8,2 g sono di fruttosio, pertanto, potremmo consumarne circa 500 g al giorno. Ovviamente se consideriamo soltanto l’uva! Se invece mangiamo altri frutti, dobbiamo regolarci ulteriormente. In linea di massima, la regola dei 3 frutti al giorno circa, è sempre quella più sensata (poi sicuramente, dipende anche da peso/dimensioni).

Ovviamente mi auguro che nella tua alimentazione siano già state calcolate eventuali altre fonti di zuccheri semplici, come miele, marmellate, sciroppo d’acero ecc. e soprattutto, che sia stata eliminata la spazzatura, come bibite, dolciumi, succhi di frutta ecc.,  Sarebbe veramente da idioti, sputtanarsi il quantitativo di zuccheri semplici, consumando alimenti inutili e calorie vuote, anziché riservare questo spazio per delle giuste porzioni di frutta.

La frutta si mangia, non si beve

Ho letto da qualche parte di eventuali usi esterni dell’uva, come per la perdita di capelli o come linfodrenante, ma eviterei anche qui di approfondire. Poi che dire, dal momento che le varie creme anticellulite sono tutte buffonate markettare e mediatiche, per altro con costi esorbitanti, tanto vale a quel punto cercare un piccolo aiuto da qualcosa di naturale. Quanto poi sia veramente di aiuto, non è dato saperlo…

Tutti possono avere un buon motivo per abbinare uva e dieta sportiva, consumandola almeno una volta al giorno, approfittando del periodo in cui la natura le rende disponibile. L’unica eccezione riguarda i soggetti diabetici, per via del suo alto indice glicemico e in caso di colite, per non rinunciare completamente al frutto, evita di mangiare semi e buccia.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

6 Comments

  1. alessandra | 3 Giugno 2013 at 00:47
     

    di recente ho fatto una ricerca e la frutta nei pasti principali dovrebbe essere mangiata a inizio pasto e non alla fine perchè aiuta meglio il transito intestinale, e invece mangiandola alla fine si rischia di “intoppare” lo stomaco. tu cosa ne pensi?

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Giugno 2013 at 10:03
       

      Ciao Alessandra,
      beh questa è una cosa molto soggettiva in ogni caso la frutta acida andrebbe sempre consumata da sola, proprio per evitare questi fastidiosi intoppi. A me personalmente non crea nessun problema, ma devo anche dire che molta della frutta che generalmente consumo e consiglio, si trova sempre negli spuntini o nella colazione. Però ripeto, è una cosa che va valutata dal singolo soggetto. A livello di assorbimento proprietà e nutrienti cambia poco.

      Reply
  2. Anna | 28 Ottobre 2015 at 22:52
     

    Quindi se bevo un succo d’uva dopo 30 minuti di allenamento ripristino le scorte di glicogeno muscolare e impedisco il catabolismo post allenamento?

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Ottobre 2015 at 10:23
       

      Ciao Anna, consumare del succo d’uva o della frutta serve per ripristinare le scorte di glicogeno e tra l’altro essendo alimenti alcalinizzanti aiutano anche a spegnere (diciamo così) l’infiammazione provocata dalla rottura cellulare dell’allenamento stesso. Dopo 30 minuti dal termine non dopo 30 minuti di allenamento.
      Ricorda che occorre però introdurre anche una quota proteica per contrastare il catabolismo e aiutare la sintesi proteica e la riparazione cellulare. Quindi o si assumono ad esempio delle Whey o si mangia qualcosa tipo albume d’uovo, petto di pollo, merluzzo ecc. Diciamo meglio se entro un’ora.
      Saluti

      Reply
  3. Alessandro | 10 Gennaio 2016 at 13:39
     

    Ciao Marco in palestra di solito vado alle 15:00,il post workout lo faccio alle 16.30 ovvero dopo 30 minuti dal termine dell’allenamento, per una rapida assimilazione di proteine e carboidrati ho deciso di assumere Le whey isolate e un succo di frutta

    Lo spuntino pomeridiano devo farlo prima o dopo la palestra?
    Che cosa mi consigli di mangiare in questo spuntino? Io so che i carbo devo ridurli

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Gennaio 2016 at 09:40
       

      Ciao Alessandro, visti gli orari che mi hai indicato, lo spuntino pomeridiano lo farei diventare il post workout. Anche perché presumendo un pranzo attorno alle 13, non serve altro prima dell’allenamento. Cosa mangiare e soprattutto quanto mangiare dipende dal resto della tua giornata, vanno fatti i dovuti calcoli e anche questo spuntino deve essere incastrato correttamente con gli altri pasti nel proprio piano nutrizionale giornaliero. In ogni caso banana e Whey sono un’ottimo post workout.
      Saluti

      Reply

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