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Principi nutritivi e principi alimentari

Principi Nutritivi e Alimentari

Con questo articolo desidero chiarire cosa siano i principi nutritivi e alimentari e i processi ad essi correlati.

I principi alimentari sono macronutrienti, ovvero polisaccaridi, lipidi e proteine, componenti fondamentali di molti alimenti.

I principi nutritivi, noti anche come nutrienti, derivano dai principi alimentari attraverso i processi digestivi che li trasformano in sostanze più semplici come aminoacidi, monosaccaridi e acidi grassi.

Esistono anche altri composti derivati dagli alimenti, come l’acqua e i micronutrienti, cioè vitamine e sali minerali.

I nutrienti si dividono in tre categorie:

  • Nutrienti energetici: forniscono l’energia necessaria per le attività quotidiane.
  • Nutrienti plastici: utilizzati per riparare e rigenerare i tessuti.
  • Nutrienti regolatori: regolano i processi biochimici, come vitamine e sali minerali.

Attraverso l’alimentazione l’organismo non ottiene solo energia, ma anche sostanze per riparare o ricostruire tessuti danneggiati e regolare i processi metabolici.

Il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo, influenzato da età, tipo di lavoro, attività fisica, stato di salute e condizioni fisiologiche. Spesso si fatica a far comprendere questi semplici concetti, per il semplice fatto che molte persone non hanno proprio voglia di pensare a numeri, calcoli ecc., vorrebbero invece sempre la pappa pronta da seguire, magari copiata da qualcun altro come avviene da sempre, con le classiche diete preconfezionate, di moda e quant’altro. Pertanto, ciascuno necessita di principi nutritivi e alimentari diversi, appartenenti alle categorie menzionate.

Esistono diversi standard di riferimento per determinare l’apporto giornaliero ottimale di nutrienti. In Italia, i valori di riferimento sono stabiliti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Questi valori sono specifici per sesso, età e peso, e sono progettati per prevenire carenze nutrizionali, fornendo un quadro dettagliato dell’apporto nutritivo giornaliero necessario. Esistono anche LARN specifici per situazioni particolari come la gravidanza e l’allattamento.

Ecco le varie tabelle nel sito ufficiale.

Negli Stati Uniti, le linee guida sono stabilite attraverso le RDA (Recommended Daily Allowances). Tuttavia, è importante notare che le RDA sono più generiche e non tengono conto delle variabili come età, sesso e peso. Alcuni esperti nutrizionali ritengono che le RDA per vitamine come la C, D e E siano al di sotto del livello ottimale. In Europa, l’NRV (Nutrient Reference Value) è diventato lo standard, sostituendo l’RDA, e viene utilizzato nelle etichette nutrizionali di integratori e alcuni alimenti.

Monitorare l’assunzione di macronutrienti è fondamentale anche nel mondo del Fitness e dello Sport. Una corretta proporzione tra proteine, carboidrati e grassi può davvero fare un’enorme differenza nel raggiungimento dei propri obiettivi, sia che si tratti di obiettivi estetici, come perdita di grasso, aumento della massa muscolare e sia che si tratti di miglioramento delle prestazioni atletiche. Posso tranquillamente dire che, senza un’alimentazione specifica e mirata al risultato che si vuole ottenere… quel risultato probabilmente non arriverà mai.

I macronutrienti non solo forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti, ma svolgono anche ruoli cruciali nella riparazione e nella crescita dei tessuti muscolari. Pertanto, avere una comprensione chiara dei propri fabbisogni nutrizionali e capire le differenze tra gli standard per il soggetto sportivo, rispetto a quello sedentario, rappresentato appunto dai riferimenti come LARN, RDA, NRV, può essere un fattore chiave per una strategia di fitness efficace.

Del resto non possiamo certo pretendere che uno sportivo viaggi a 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, come consigliato per i soggetti sedentari. Un parametro già di per sé molto basso, che non tiene conto di specifiche come l’età ecc., argomento trattato in dettaglio nell’articolo sulle proteine alimentari e sul fabbisogno proteico.

I principi nutritivi e i principi alimentari sono elementi fondamentali per determinare il fabbisogno quotidiano di sostanze nutritive per il tuo organismo e per stabilire ovviamente il tuo fabbisogno calorico. Una corretta alimentazione sportiva tiene sempre conto di tutti i fattori da personalizzare, altrimenti significherebbe nutrirsi secondo il caso.

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