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Perché non riesco a dimagrire nonostante la dieta?

“Io davvero non capisco… praticamente sono a dieta da sempre! Ma allora perché non dimagrisco nonostante la dieta?”.

Suona familiare vero? Beh, questa è una situazione estremamente diffusa.

Sono tantissime infatti, le persone che si lamentano di non riuscire a dimagrire o ad ottenere risultati più specifici, per migliorare ulteriormente la composizione corporea. In particolar modo, moltissimi dicono di non riuscire a liberarsi ad esempio del grasso più ostinato, come quello sulla pancia, sulle classiche maniglie dell’amore o nella zona gluteo-femorale. Queste situazioni si riscontrano maggiormente tra le donne.

In questo articolo, faremo prima un piccolo ripasso dei punti chiave del dimagrimento e poi cercheremo di fare un elenco di tutti motivi per cui, nonostante (l’apparente) impegno con dieta e allenamenti, non si riesce a dimagrire, a perdere grasso, in maniera corretta e soprattutto a mantenere i risultati e il cosiddetto peso forma ideale.

Cosa serve per dimagrire

Mi auguro che per molti, soprattutto per chi legge abitualmente i miei contenuti, sia ormai già chiaro che DIMAGRIRE non significa perdere peso, ma significa perdere grasso (in caso non lo fosse, fai un passo indietro e leggi l’articolo dedicato). Chiarito questo, noi ci dobbiamo quindi concentrare sul perdere grasso, limitando il più possibile la perdita di massa muscolare e per ottenere questo, è meglio fare un breve ripasso punti chiave di quello che serve:

  1. Deficit calorico
  2. Intensità di allenamento (possibilmente con pesi pesanti)
  3. Buon apporto proteico di qualità
  4. Evitare di sfondarsi di cardio e circuiti
  5. Stile di vita attivo (NEAT elevato)

Ma perché le persone non ottengono i risultati sperati?

Teniamo presente che i fattori che incidono sull’equilibrio e sulle modificazioni della composizione corporea sono una marea e molti di essi, sono esterni all’allenamento e all’alimentazione, dato che riguardano lo stile di vita, lo stress, il sonno notturno, l’eventuale perdita dei ritmi circadiani ecc. ecc. (se non dormi bene e non dormi abbastanza, di notte, puoi quasi scordarti di dimagrire bene).

Per ora rimaniamo però nel contesto dieta e allenamento, altrimenti non ne usciremmo più… Generalmente, i motivi principali per cui non arrivano (o non si mantengono) i risultati, sono:

  1. Mancanza di un vero piano alimentare (e di specificità)
  2. Stimolo allenante inadeguato o insufficiente
  3. Metabolismo rallentato

Per un primo approccio alla salute e al dimagrimento, possono bastare quei consigli generici, come selezionare meglio gli alimenti, evitare gli zuccheri semplici, i grassi di un certo tipo, i prodotti raffinati, quelli confezionati, scegliere sempre alimenti che subiscono meno processi industriali possibili, selezionare bene le fonti da cui reperire carboidrati ecc.

Arrivati a un certo punto però, queste indicazioni generiche non sono più sufficienti e bisogna quindi capire come mangiare in modo appropriato, in base agli obiettivi diversi e/o specifici che si vogliono ottenere. E soprattutto, sapere esattamente quanto si sta mangiando e quanto si dovrebbe mangiare.

A tal proposito, ricordo che puoi sempre considerare il mio manuale completo sulla Corretta Alimentazione Sportiva.

Deficit calorico

Per dimagrire serve un deficit energetico (calorico), bisogna “mangiare di meno”, questo è ovvio e palese, anche perché non si inganno le leggi della termodinamica, che regolano il rapporto tra calorie in entrata e calorie in uscita. Quindi su questo, poche balle, le calorie contano eccome! Serve una dieta ipocalorica.

Questo benedetto deficit, possiamo crearlo riducendo le calorie nella dieta, aumentando il dispendio energetico o una combinazione di entrambi (la soluzione migliore).

Il problema è che nella maggior parte dei casi, le persone non hanno nessuna idea e nessun controllo di quello che fanno, non sanno quanto mangiano e di conseguenza quanto (e come) dovrebbero mangiare (e spesso fanno anche scelte alimentari pessime). Pertanto, non riescono a dimagrire perché non conteggiano nulla, non monitorano nulla (o lo fanno nel modo sbagliato), finendo per SOTTOSTIMARE, anche pesantemente, quello che introducono. E questo vale sia nei pasti principali, che nei vari spuntini e piluccamenti. Per non parlare dei condimenti…

In ogni caso, questo punto del deficit non è così scontato, lo vedremo tra poco.

Proteine! (di qualità)

Quando si abbassano le calorie, l’apporto proteico deve salire. Di quanto? Dipende da quanto è ampio il deficit.
Le proteine sono quelle che ti parano le chiappe per aiutarti a salvaguardare la massa magra e inoltre, forniscono maggior senso di sazietà, rendendo più sostenibile la dieta. Possibilmente, che siano principalmente di qualità, ad alto valore biologico (EAA – Aminoacidi Essenziali), non becchime per uccelli.

Allenamento intenso, pesi pesanti

Uno degli errori più comuni nelle fasi di dimagrimento/definizione, è innanzitutto quello di esagerare con l’attività aerobica, il che abbiamo già visto in tanti contenuti, quanto non sia una scelta saggia e perché. Articolo dedicato qui.

Mentre per quanto riguarda il lavoro con i pesi, altro errore molto comune è quello di ridurre i carichi sollevati, per far posto al volume/resistenza o ai vari circuiti dimagranti che vanno tanto di moda. Pessimo errore! Sono proprio i pesi pesanti (lavoro di forza) che consentono di stimolare e preservare la massa magra in deficit. Ciò che costruisce il muscolo, lo preserva. Sarebbe meglio lavorare quindi con un po’ di buffer, con gesto fresco, limitando (o evitando) il cedimento, esaurimento.

Il volume di allenamento, al contrario, non dovrebbe essere eccessivo, soprattutto il lavoro lattacido. Più si riducono le calorie e i carboidrati, più il volume non dovrebbe essere eccessivo.

Ricorda che NON esiste un “allenamento per la definizione”. Questa si fa principalmente a tavola!

Mangiare troppo poco non fa dimagrire, anzi…

Il discorso del deficit calorico è ovvio e insindacabile, tuttavia non così scontato. Non basta dire “mangiare di meno e muoversi di più“, non è solo così che funziona, perché quel “meno” bisogna quantificarlo.

Come spiegato e rispiegato innumerevoli volte, per dimagrire (perdere grasso) correttamente, bisogna puntare a salvaguardare il più possibile la massa magra. Bisognerebbe fare prima pace con i muscoli, piuttosto che fare solo la guerra al grasso.

Per preservare la massa magra bisogna allenarsi con i sovraccarichi e bisogna farlo seriamente e intensamente. E chi si allena seriamente, DEVE mangiare in maniera adeguata, non può togliere il nutrimento alle cellule.

In ogni caso, anche chi sceglie di fare attività un po’ più “blande”, come camminate veloci, cardio LISS, dovrà ovviamente tagliare le calorie, ma non potrà di certo rimanere per troppo tempo in ipocalorica stretta. Troppo spesso, in questi contesti, l’alimentazione è mal gestita e insufficiente, spesso si potrebbe già parlare di malnutrizione (soprattutto con le ragazze).

Il colpo mal sopporta e mal gestisce regimi drasticamente ipocalorici, perché li interpreta come uno stato di carenza, a maggior ragione poi se protratti a lungo. Per non parlare di scelte drastiche e completamente sbagliate, come ad esempio quelle di eliminare i carboidrati, tipiche di queste situazioni, altro pessimo errore!

Se riduci tanto le calorie, all’inizio il corpo dimagrisce, ma dopo poco tempo tutto si ferma e il metabolismo diminuisce. Più l’alimentazione è ipocalorica, più velocemente il metabolismo rallenta. Questo poi comporta tutta una serie di effetti negativi a cascata, tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale (leptina, ormoni tiroidei e gonadici) e quindi una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso).

A quel punto, ci saranno sempre più segnali d’incremento della fame ai centri dell’appetito e, in parole molto semplici, smetti di dimagrire e vieni assalita dai morsi della fame.

mangiare troppo poco fa male

Più si mantiene un’alimentazione ipocalorica per tanto tempo, più il problema sarà accentuato! E questo non farà altro che portare al deperimento (perdita di quella possa magra utile) dando il tipico effetto di un sacchetto svuotato. E in seguito, al classico effetto yo-yo, che porterà a riacquistare i kg persi, spesso anche con gli interessi.

Gli adipociti se lo ricordano a che punto erano… (set point)

Il corpo tende ad andare “al risparmio” e, interpretando tutto questo come una situazione di emergenza, tenderà a disfarsi più facilmente dei muscoli, che hanno un costo metabolico di mantenimento, e tenersi stretto invece il grasso (sopravvivenza). Cioè, tu magari perdi perdi peso, ma il grasso rimane tutto lì al suo posto.

Infatti non è un caso che, pur essendo in dieta ipocalorica, diminuisca la massa magra e aumenti quella grassa, anzi, è esattamente quello che succede in molti casi, quando la dieta è mal gestita (deficit sbagliato, cattiva distribuzione dei macros). Questo lo abbiamo verificato moltissime volte attraverso la valutazione della composizione corporea (bioimpedenza, plicometria…).

A “perdere peso” potrebbero essere capaci tutti… Basta non mangiare o fare le solite cagate più comuni, come quella di togliere i carboidrati, o di sfondarsi di aerobica, o di allenarsi con i pesetti pensando di fare “definizione”. Ma dimagrire correttamente (perdere grasso) mantenendo la massa muscolare, è un’altra cosa. E questo non è facile e bisogna saperlo fare.

Un soggetto che si allena regolarmente, se non si alimenta a sufficienza e magari cappella pure l’apporto proteico, perde muscolo e si tiene il grasso (a volte aumenta pure!). Questa è fisiologia, da lì non si scappa. Ma finché si guarda solo la bilancia…

Scarsa alimentazione: un problema soprattutto femminile

La sottoalimentazione è purtroppo un altro problema diffusissimo, anche nell’ambiente delle palestre, che accompagna soprattutto il mondo femminile, che da sempre ha un pessimo rapporto (anche emotivo) con discorsi come peso corporeo, dimagrimento, bilancia e quant’altro.

L’associazione tra scarsa alimentazione e sport è quanto di peggio si possa fare. Sono le situazioni che portano poi anche ai vari problemi di catabolismo, infiammazione… e quindi ritenzione idrica, cellulite e quant’altro. E ahimè il lato estetico, è solo l’ultimo tassello, che preoccupa perché “si vede”, ma in realtà parliamo di un organismo che sta probabilmente soffrendo.

Facendo ad esempio un esame con bioimpedenza (BIA) con strumenti professionali, si nota come in questi casi ci siano già problematiche che interessano alcuni organi, che risultano affaticati. E la massa ossea che sta già soffrendo, per tentare di tamponare una situazione di acidosi e infiammazione dell’organismo, perdendo minerali dalla matrice ossea stessa.

“All’occhio di una buona BIA, la maggior parte delle ragazze (magre) vengono catalogate sotto malnutrizione

Perché il tutto è anche associato a sforzi fisici non compensati.

Nei casi di malnutrizione proteico-energetica, lieve o moderata, si può verificare una modesta riduzione dell’albumina plasmatica e dell’escrezione urinaria di urea, dovuta alla ridotta assunzione alimentare di proteine. Situazioni che portano appunto al catabolismo muscolare. I cataboliti vengono poi riversati nei fluidi extracellulari e si ha un aumento dell’acqua extracellulare per “sostituzione”.

Mangiare male è devastante, questo ormai lo sappiamo. Non mangiare a sufficienza, potrebbe essere anche peggio, soprattutto se ci si allena.

Il corretto approccio… (occhio al tasso metabolico)

Il segreto non è mangiare poco, ma alimentarsi in maniera corretta e lavorare per creare (e mantenere) tessuto metabolicamente attivo (muscoli). E ricordarsi che, prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, per puntare magari a maggior definizione, bisognerebbe assicurarsi di aver raggiunto un tasso metabolico elevato (essere arrivati a mangiare tanto).

Altrimenti, come si può pensare di abbassare qualcosa che è già basso? Ri-suggerisco la lettura di questo articolo.

Ci sono soggetti che stanno in ipocalorica strettissima per mesi e mesi, qualcuno addirittura per anni. E così facendo, mandano letteralmente il loro metabolismo sotto le scarpe.

Leggo di uomini di 80 kg, che cercano di tirarsi con diete da 1600 kcal… Donne che vivono perennemente a 1100-1200 kcal…

Queste persone come possono pretendere di poter dimagrire ancora e/o raggiungere certi risultati? Cosa vogliono tagliare? Le facciamo digiunare? Non penso proprio…

Tutto questo dunque cosa significa? Che il deficit deve essere programmato in maniera corretta e strategica, con i dovuti calcoli metabolici. Che gli eventuali tagli calorici, devono essere fatti con criterio, nel giusto range (mediamente tra il 10 e il 20%), inserendo magari delle ricariche settimanali normocaloriche o addirittura dei refeed.

Il problema di molti, è spesso proprio questo, partono troppo dal basso!

In tal caso, se la domanda è: “Perché non dimagrisco, anche se mangio poco?”.

La risposta potrebbe proprio essere: “Perché mangi troppo poco!”.

Oppure, hai mangiato troppo poco, per troppo tempo (scusa il gioco di parole).

In moltissimi casi, il metabolismo è finito in cantina, per via di diete restrittive seguite a lungo e a quel punto non si dimagrisce più nemmeno con la dinamite. In quel caso, bisogna avere la pazienza di investire del tempo (mesi) per riportare su quel benedetto metabolismo, tornando in maniera molto graduale, a piccoli step (reverse diet, reset metabolico ecc.) a mangiare come si deve, fino a quelli che sono almeno i regimi normocalorici o addirittura ipercalorici, per il soggetto, associando ovviamente sempre il tutto ad un adeguato e mirato allenamento.

E solo allora si potrà pensare ad un corretto dimagrimento/definizione.

Grasso ostinato e dimagrimento localizzato

Nonostante tutta l’informazione disponibile, ancora oggi, vedo che molti, troppi, si fasciano la testa e si focalizzano su come fare per perdere centimetri, solo in una specifica area del corpo. Mi trovo così costretto a ricordare ancora una volta che, nonostante i vari dibattiti (spesso commerciali) NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO.

Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso in base alla sua conformazione genetica e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale. Non sei tu a decidere dove…

Infatti a tal proposito, noi non possiamo nemmeno ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro – muscoli – che col tempo “faranno andare via il grasso”. E finché si commette l’errore di perdere massa magra, ci si svuota e aumenta ancora di più il rischio di ritrovarsi poi con il grasso più ostinato.

Pertanto, su questo punto, non c’è nessun segreto, né nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso, il cosiddetto grasso ostinato, se non…

  • Il tempo
  • Il deficit calorico
  • Le opportune ricariche (per evitare drastici crolli metabolici)
  • La costanza

Anche qui, ritorniamo al discorso appena fatto nel punto precedente, sul tasso metabolico troppo basso. Se stai troppo in basso, il grasso ostinato non lo perderai mai. Se ti vuoi “tirare” di più e poter “tagliare di più” le calorie, te lo devi guadagnare.

Il “corpo ideale” si costruisce negli anni, non in qualche mese.

L’importanza del NEAT

Vorrei infine spostare l’attenzione su un altro particolare importantissimo: il MOVIMENTO. Il dispendio energetico generale, quello che viene spesso definito come NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico).

In sostanza, tutto quello che fai nella vita di tutti i giorni, come fare le scale, camminare, gesticolare, lavare i piatti, fare le pulizie, lavarsi i denti ecc. Qualcosa che tra l’altro è difficilmente quantificabile nei calcoli calorici. Per qualcuno è basso, per qualcun altro enorme (il segreto dei “magri” è che si muovono sempre, molto più degli altri!).

Bisogna sempre ricordare che quando si sta in deficit energetico, il corpo se ne accorge di questa situazione di “emergenza” e inizia a voler entrare in modalità sopravvivenza (come detto, è progettato naturalmente per questo).

Ciò significa che inizierà a voler risparmiare le energie e così, INCONSAPEVOLMENTE, inizierai anche a muoverti di meno, a voler stare maggiormente seduto, a prendere l’ascensore anziché fare le scale, fino a risparmiarti negli allenamenti, facendo calare l’intensità.

Inutile dire che tutto questo, ovviamente, NON DEVE AVVENIRE!

Fai attenzione a questo punto, perché molti lo sottovalutano, anzi, nemmeno se ne rendono conto. Se mangi meno, ma ti muovi di meno, ti alleni di meno e fai di meno in generale, purtroppo non funziona più niente! E smetti di avere progressi.

Pertanto, devi forzarti e ricordarti di mantenerti in attività, sempre!

La storia dei 10mila passi al giorno, pur non essendo qualcosa di così scientifico (più che altro marketing, legato ai dispositivi contapassi) rimane comunque un buonissimo indicatore generale. Ed è un parametro facilmente monitorabile. Dico sempre ai miei clienti di garantirsi un NEAT di almeno 8-10.000 passi al giorno. Ah, ricorda che dovresti togliere il tuo dispositivo mentre ti alleni, sia nel cardio che durante la sessione in palestra, quei passi ovviamente non vanno contati (non fanno parte del NEAT). Oppure, escludi i passi relativi al workout, dal conteggio totale della giornata.

Per chi si allena già intensamente con i pesi, anziché fare sedute di cardio troppo intense o troppo lunghe, in molti casi, sarebbe meglio tenere un NEAT elevato. Si recupera meglio e si rischia meno di intaccare la massa magra.

Poi vabbè, parliamoci chiaro, se fai parte di quelli che, dal 20 Dicembre al 6 Gennaio, pasteggiano a cotechini e fanno colazione col pandoro pucciato nel latte… che poi lotteranno fino a Pasqua per togliersi di dosso i rotoli accumulati, per poi ripetere la sequenza con colombe e uova di cioccolato. E magari a giugno-luglio smettono di andare in palestra o di allenarsi, perché “fa caldo” e riprendono forse a settembre… Beh, allora è chiaro che hai altri problemi da risolvere, in primis nel tuo atteggiamento.

Con quella testa lì, avere risultati apprezzabili diventa molto molto difficile (se non impossibile).

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

2 Comments

  1. Massimo | 9 Aprile 2021 at 16:44
     

    Ciao Marco

    Secondo te va bene questo come esempio di colazione?

    Fiocchi di avena integrali
    yogurt greco con 0% di grassi
    una banana
    mandarini
    mandorle o nocciole
    una spremuta

    Ti ringrazio per la risposta.

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Aprile 2021 at 04:42
       

      Ciao Massimo, guarda, gli alimenti citati in sé, possono anche andare bene tutti, poi dipende dalla tolleranza individuale alle singole fonti alimentari (ed eventuali associazioni), legata in primis alla corretta digestione. Non siamo tutti uguali in questo.
      Per il resto, bisogna poi regolare le quantità, in base ai propri fabbisogni. Tieni presente sempre il discorso relativo agli zuccheri semplici nella dieta, che dovrebbero stare tra il 5 e il 10% delle calorie totali. Inserendo due frutti, più la spremuta, più lo yogurt, potresti già essertelo sputtanato in un unico pasto. In tal caso, la spremuta si potrebbe tranquillamente evitare (la frutta si mangia, non si beve).
      Saluti

      Reply

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