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Panini e Bodybuilding: Come limitare i danni

Tra le tante persone costrette a mangiare fuori a pranzo, sono in molte a chiedere spesso se panini e bodybuilding, possano comunque trovare un buon compromesso, per gli eventuali pasti e spuntini nel proprio piano alimentare.

Questo riguarda in particolare chi non ha la possibilità di portasi appresso ad esempio dei pasti preparati in precedenza da casa (il classico baracchino per intenderci), finendo quindi per affidarsi alla risorsa più comune e apparentemente più pratica: il panino.

Per chi è un po’ più fortunato, nel proprio luogo di lavoro, è presente uno spazio adibito a sala mensa, magari con tanto di forno a microonde, che offre la possibilità di portare da casa alimenti preparati in precedenza come riso, zuppe, secondi, contorni ecc. ed eventualmente riscaldarli anche sul posto.

Spesso però non è così, considerando anche tutti quei lavoratori che si ritrovano magari tutto il giorno in movimento (fornitori, corrieri, operai di cantiere ecc.) e che quindi devono accontentarsi/arrangiarsi della scelta più comoda, rappresentata appunto spesso dai panini e/o pizzette, focacce o altri alimenti simili. Anche il tempo, purtroppo a volte è tiranno e alla fine, la maggior parte delle persone deve optare per queste scelte.

Se però sei uno sportivo, che magari ha degli obiettivi specifici, come dimagrire o aumentare la massa muscolare o semplicemente, vuole comunque seguire una dieta salutare, devi in ogni cercare di ridurre il danno che potrebbe crearsi, nell’accoppiata “panini e bodybuilding”.

Certo, non è il massimo mangiare panini, lo dico subito! Chi mi segue da tempo, ormai conosce bene la mia filosofia, per ciò che riguarda il pane e i prodotti da forno in generale. Questo articolo potrebbe rientrare in quella categoria nominata: “il male minore“. Diciamo che si possono sicuramente limitare i danni, a patto che tu non scelga gli ingredienti a caso. Puoi mangiare panini sfiziosi e riuscire a mantenere comunque un’alimentazione decente.

Spesso, la routine di buona parte degli italiani, prevede un caffè a colazione, o magari il classico cappuccio e brioche trangugiati al bar (qualcuno già con la sigaretta pronta all’uscita), il pranzo consumato al volo, magari in un altro bar e a cena… una sorta di abbuffata collettiva, dove spesso ci si mangia anche la tavola e le sedie. Ovviamente tutto senza controllo. Questa, ahimè, è la vita di moltissime persone, che inevitabilmente poi si ritrovano con parecchi chili di troppo. Per non parlare di tutto ciò che riguarda gli aspetti salutari, come carenze energetiche, problemi digestivi, scarsa vitalità, colorito spento… il tutto condito dall’immancabile ciambella sull’addome.

Il panino è indubbiamente la scelta più effettuata da tutti quelli che hanno poco tempo a disposizione, tuttavia, se non si presta attenzione a come (e quanto) ci si alimenta, si imbocca inevitabilmente la strada verso una pessima forma (e prestazione) fisica, se non addirittura verso il sovrappeso ed eventuali patologie correlate.

Panini e Bodybuilding: alcune regole base

La soluzione a questo problema è come ho detto optare per il male minore e possibilmente evitare di saltare comunque i pasti che si erano programmati, soprattutto per chi mangia tanto.

I sandwich ultra imbottiti di condimenti e salse, vanno evitati per non affaticare la digestione oltre che per tenere sotto controllo l’apporto calorico e di nutrienti. Ma anche perché, diciamolo pure chiaramente, il pane in cassetta, il pan bauletto, pan carré (o chiamalo come ti pare) e tutti i vari pani confezionati in generale, sono porcheria, spazzatura alimentare e sono anche arricchiti di quei grassi che andrebbero evitati, tipo i grassi trans.

La prima delle regole base che dovresti ficcarti subito bene in testa, quando mangi fuori (e non solo) è quella di non consumare bibite gassate e ultra zuccherate come Coca Cola e simili. Quelle fanno veramente parte dello scenario horror. Ricordo soltanto che in una lattina da 33 cl di Coca ci sono 35 grammi di zucchero! Una cosa a dir poco impressionante e inaccettabile. Riporto i valori nutrizionali del prodotto, per completezza.

valori nutrizionali coca cola

Per farti un’idea, tieni presente che una bustina di zucchero da bar ne contiene dai 3 ai 5 grammi. Se tu provassi a sciogliere 35 grammi di zucchero, nella stessa quantità di acqua (330 ml), probabilmente non riusciresti neanche a berla! La Coca si riesce a bere per via dell’acido fosforico, che con la sua asprezza compensa questa botta di zuccheri.

Ho già spiegato in tanti contenuti che il quantitativo di zuccheri semplici nella dieta, dovrebbe stare tra il 5 e il 10% delle calorie totali (meglio se al 5%). Sarebbe quindi veramente da idioti, sputtanarsi questo quantitativo contenuto, consumando bibite, succhi, dolci ecc., quando invece andrebbe destinato ad esempio ai classici 2-3 frutti al giorno, che perlomeno apportano vitamine, minerali, fibre ecc. (la frutta va contata appunto tra gli zuccheri semplici e va consumata anch’essa con la dovuta moderazione).

Evita ovviamente anche gli alcolici . E non credo sia necessario approfondire ulteriormente il perché… Cerca piuttosto di garantirti sempre una corretta idratazione giornaliera, assicurandoti di bere un quantitativo di acqua pari ALMENO al 4% del peso corporeo, al giorno.

La scelta del panino

Innanzitutto partiamo dal pane, anche se ho sempre detto che sarebbe perlopiù da evitare, come tutti i vari prodotti da forno in generale, è pur sempre una fonte di carboidrati complessi, che senza dubbio ti serviranno per sostenere le tue attività e i tuoi allenamenti. La scelta dovrebbe cadere, possibilmente, su pane di segale o integrale, soprattutto se si è in ipocalorica, visto che a parità di peso sono meno calorici, forniscono maggior apporto di fibra e hanno un carico glicemico più moderato, rispetto quello che avresti col pane bianco comune.

Panini e body building

Ricorda che i cali glicemici, sono anche quelli che possono portare ad attacchi di fame incontrollati. I panini al latte o all’olio poi, hanno circa 300 kcal, per ogni 100 g di prodotto, rispetto alle 200 dell’integrale.

Per quanto riguarda quelli confezionati, scegliendo quello di segale, possiamo fare un’eccezione rispetto al discorso fatto in precedenza. Ma sempre con moderazione (non vivere solo di quello tutti i giorni!).

Pertanto, se vuoi ridurre il primo danno nella dieta e far comunque coesistere panini e bodybuilding, inizia scegliendo il tipo di pane giusto.

Ogni tanto qualcuno se la prende quando parlo male del pane o addirittura si offende, chiedendo spiegazioni. Perché parlo male del pane, soprattutto quello bianco?

Il pane bianco è un pessimo alimento, sotto tutti i punti di vista. Viene fatto con farine raffinate e di cattiva qualità. Contiene sodio in modeste quantità, contiene lievito, che non è certo un regalo per la flora intestinale… e un sacco di glutine, che ormai è noto quanto possa essere fastidioso, anche per chi non presenta i problemi tipici della celiachia o delle forti intolleranze (si chiama sensibilità al glutine), soprattutto se consumato regolarmente e in quantità.

Il pane bianco ha inoltre ha un carico glicemico molto elevato, il che può portare velocemente a ipoglicemia e conseguente desiderio di altri “zuccheri”,  soprattutto in quei soggetti che si muovono poco e che non sono abituati a gestire bene i carboidrati.

Crea dipendenza! Sia per il carico glicemico, che per il rapporto tra glutine e recettori oppioidi del cervello, esattamente come avviene per i latticini.

Senza dimenticare che la cottura ad alte temperature, favorisce la formazione di sostanze nocive ed altamente infiammatorie, quali l’acrilamide (composto cancerogeno).

Inoltre se guardiamo al discorso panetterie, purtroppo la legislazione italiana dà un sacco di margine ai panettieri, i quali possono usare enzimi, mascherare la farina bianca con del finto integrale ecc. Quindi, a meno che uno non abbia un panettiere di fiducia che fa il suo lavoro con passione, c’è anche poco da fidarsi.

Questi sono tutti i motivi per cui andrebbe possibilmente evitato o ridotto al minimo.

Per concludere, se si sceglie (o magari lo si prepara in casa) prodotti fatti con una farina decente, magari di farro integrale, segale, grano duro e simili, preparati con il giusto condimento, nel rispetto delle proporzioni e dei carichi adeguati alla propria struttura, diventa qualcosa di molto più accettabile.

In ogni caso, sicuramente più salutare quello di grano duro, rispetto a quello bianco.

Ti dirò con tutta franchezza che nella mia alimentazione ad esempio, difficilmente esistono prodotti da forno, di qualsiasi genere (salvo occasioni particolari). Anzi, a dirla tutta, tra i cereali consumo praticamente soltanto riso e avena, qualche volta mais. Per chi mangia tanto, ha assolutamente ancora più senso evitare, o perlomeno, cercare di ridurre i prodotti contenenti glutine, ma questa è un’altra storia…

Cosa mettere nel panino?

Per quanto riguarda l’imbottitura del panino, sarebbero da evitare quegli alimenti calorici e sbilanciati dal punto di vista nutrizionale, che contengono troppi grassi nocivi, quali: mortadella, salame, pancetta, coppa, formaggi, cotoletta impanata ecc.

Le migliori fonti proteiche per il tuo panino da bodybuilder sono in ordine decrescente:

  • Uova
  • Petto di pollo
  • Tonno al naturale
  • Roast beef
  • Petto di tacchino arrosto
  • Ricotta
  • Fiocchi di latte
  • Bresaola
  • Prosciutto crudo magro
  • Speck

Vacci piano con i salumi!

Tralasciando il discorso legato alle carni conservate e scadenti, nitriti, nitrati e conservanti vari… ogni volta mi trovo costretto a ricordare che 100 g di bresaola, contengono in media da 1600 a 2700 mg di sodio, in base alla tipologia. In parole molto semplici, ti sei già fottuto (e abbondantemente superato) il fabbisogno intero giornaliero di sodio, con un solo pasto/spuntino/porzione. Se poi pensiamo che c’è chi utilizza affettati vari, anche 2 volte al giorno, siamo proprio a cavallo.

Il classico panino con la bresaola (o col prosciutto) dell’aspirante palestrato medio, purtroppo è tutt’altro che “mangiare sano e pulito”, soprattutto se diventa un’abitudine ordinaria.

Accompagnamenti che apportano vitamine, sali minerali, fibre:

  • Verdure grigliate (peperoni, zucchine, melanzane…)
  • Insalata
  • Pomodori

E ricorda che le verdure sono anche gli unici elementi alcalinizzanti del tuo panino.

Le salse come maionese e ketchup, possono essere sostituite con condimenti più leggeri:

  • Olio extravergine d’oliva (con moderazione, in base al proprio fabbisogno di grassi e calorie)
  • Erbe aromatiche
  • Aceto
  • Succo di limone
  • Salse di yogurt
  • Sale (poco e niente)

Conclusioni e consigli finali

A cena, eviterei ovviamente di consumare altro pane e prodotti da forno e mi indirizzerei principalmente su proteine e verdure, cercando magari di ridurre o evitare il carico glicemico (qui però, dipende anche dall’orario di allenamento e dalla gestione della dieta in generale). Carne bianca, pesce, carne rossa magra (possibilmente Grass-fed), visto che le altre fonti proteiche, come le uova, potresti averle usate nel panino… e verdure crude o cotte in abbondanza. E se servono ancora dei carbo, puoi utilizzare patate, riso, patate dolci.

Cerca poi, nel limite del possibile, di non saltare gli altri pasti della giornata, per limitare i danni di questa accoppiata tra panini e bodybuilding, partendo soprattutto da una buona colazione, equilibrata e bilanciata.

Se necessario, inserisci poi i classici spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, dove potresti consumare della frutta, dell’albume, delle uova intere, dello yogurt magro e/o greco o un’altra fonte di proteine tra quelle indicate in precedenza. E magari della frutta secca vera, con moderazione, come noci, mandorle, nocciole, macadamia… (ricordo sempre che le arachidi non sono frutta secca e, meno se ne consumano, meglio è).

Eventualmente, potresti aiutarti anche con degli integratori proteici, come barrette (meglio se fatte in casa) e proteine Whey.

Un ulteriore consiglio defilato, per sostituire o ridurre magari il consumo di qualche panino, potrebbe essere quello di utilizzare dell’avena istantanea, come fonte di carboidrati, mescolata magari con delle proteine whey, in un pratico shaker. A quel punto, basta aggiungere acqua e bere! Se necessario, si possono aggiungere al pasto anche un frutto e/o anche qui, della frutta secca, in base poi a quelle che sono le proprie esigenze, per quanto riguarda la gestione di calorie e macronutrienti.

Quest’ultima è una scelta decisamente rapida e pratico per chi deve stare fuori casa e, se vogliamo, anche più salutare del panino.

Resta ovviamente logico e sottinteso che, il miglior consiglio che io possa dare, su come gestire pasti e spuntini fuori casa, sia sempre prima di tutto, quello di organizzarsi, possibilmente, preparandoli in anticipo la sera prima, cucinando cibo sano e utilizzando poi i classici contenitori ermetici (tipo Tupperware per intenderci) per portarseli al lavoro.

Riso, pollo/tonno/uova e verdure, oppure quinoa, cous cous, avena (anche in chicchi), insalate di pasta… le possibilità sono tantissime, in base anche ai propri gusti.

Ci sono persone che, per sopperire alla mancanza di tempo, stabiliscono un giorno a settimana in cui cucinare tutto. E poi organizzano tutti i vari pasti tra frigo e freezer. Insomma, come al solito, possiamo dire che chi ci tiene davvero, il modo lo trova… Sempre.

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Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

39 Comments

  1. Giorgio | 23 Gennaio 2013 at 13:00
     

    Grande articolo.
    Ma una colazione tipo, quale potrebbe essere? Potrei sostituire la mattina, il latte con dello yogurt magro bianco?
    Ti ringrazio in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Gennaio 2013 at 15:09
       

      Ciao Giorgio!
      Grazie per il tuo apprezzamento. Considero ancora la colazione, il pasto più importante della giornata e dovrebbe comprendere tutti i macronutrienti, quindi una fonte di carboidrati, una di proteine e una di grassi.
      Certo che puoi sostituire il latte con lo yogurt ed è sicuramente una scelta molto più salutare. Molto utilizzati sono anche gli albumi d’uovo, che sono un’ottima fonte proteica, con cui preparare ad esempio anche i classici pancake (albume e avena come base ad esempio).
      L’alimentazione poi va personalizzata per ogni soggetto, non abbiamo tutti le stesse esigenze 😉

      Reply
      • Giorgio | 24 Gennaio 2013 at 00:14
         

        Grazie Marco, avevo pensato allora di aggiungere fette biscottate integrali e marmellata, un frutto.
        Per gli albumi ci proverò, il problema è che la mattina digerisco poco; dopo le 11 anche le pietre 🙂
        Ti ringrazio sempre buonaserata

        Reply
        • Marco Ferrari | 24 Gennaio 2013 at 10:23
           

          Bravo, frutta (con dovuta moderazione) e verdura sempre mi raccomando. Sono anche gli unici alimenti basici (o alcalini) che ci permettono di equilibrare il PRAL dei pasti nei confronti dell’acidità degli altri cibi.

          Reply
  2. alessandra | 3 Giugno 2013 at 00:45
     

    sono andata dalla dietologa e non ha tenuto conto che il 6 vole su 10 non pranzo a casa.. ora so qualcosa in più su come mangiare..

    Reply
    • Marco Ferrari | 3 Giugno 2013 at 09:59
       

      Ciao Alessandra,
      grazie per il tuo commento. Felice di esserti stato utile. Tieni presente che questo dovrebbe essere visto come alternativa, è chiaro che se possibile, sarebbe sempre meglio preparasi dei pasti più corretti magari la sera prima 😉

      Reply
  3. Andrea | 16 Giugno 2013 at 14:45
     

    bell’articolo, bravo! Ma ora che siamo in piena estate un gelatino al giorno con 2 gusti (alla frutta) per uno che è in massa provoca danni?

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Giugno 2013 at 17:35
       

      Ciao Andrea,
      grazie per l’apprezzamento! Diciamo che potrebbe essere tollerato, purché rientri nei propri calcoli, evitando magari di esagerare tutti i giorni. Soprattutto con gusti “cremosi” e pieni di grassi.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Dario | 14 Luglio 2013 at 01:02
     

    Ciao Marco, ma il tonno al naturale s’intende quello in scatola oppure quello comprato alla pescheria?
    Il prosciutto crudo, secondo te meglio San Daniele o di Parma?

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Luglio 2013 at 10:53
       

      Per tonno al naturale, intendo quello in scatola, se poi si vuole usare quello di pescheria è a discrezione, ma lì si entra nel discorso fresco e surgelato ecc.
      Parma o San Daniele sono dalla stessa qualità, la differenza sta solo nel gusto personale. Ricordiamo sempre però che sono alimenti ricchi di sodio.

      Reply
  5. Andrea | 14 Gennaio 2014 at 21:14
     

    una domanda, ma il pane non è pieno di lievito? non andrebbero preferite le gallette al suo posto?

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Gennaio 2014 at 09:50
       

      Il pane bianco normale, è un pessimo alimento e andrebbe evitato a priori, a prescindere dal lievito che non fa altro che arricchire le sue qualità negative (alto carico glicemico, presenza di sodio, glutine ecc.). Per quanto riguarda le gallette di polistirolo…hem di riso 😀 non ne sono un grande fan, ma tra i due sono sicuramente migliori.
      Nell’articolo però si parlava nello specifico di come risolvere il “problema panini”, che ovviamente non si possono fare con le gallette, quindi la scelta migliore (o male minore) in questo caso, sarebbe il pane di segale o il pane integrale.
      Marco

      Reply
      • Andrea | 15 Gennaio 2014 at 18:16
         

        Ho capito, allora missà che sono solo io il malato che si fa le gallette con in mezzo il prosciutto crudo!

        Reply
  6. Roberto | 25 Febbraio 2014 at 11:02
     

    Ciao Marco, Complimenti, i tuoi articoli sono sempre molto interessanti. Per quando riguarda il consumo dei cereali, personalmente la sera ne mangio parecchio ( 160 g di mane integrale), ovviamente non faccio di testa mia ma segue le indicazioni del nutrizionista… Mi alleno per prendere un pò di massa e per ora i risultati sono soddisfacienti, in 4 mesi ho preso quasi 3 kg di massa magra. Dunque pur mangiando tutti questi carboidrati la sera non ho avuto aumenti di massa grassa. Anche a me era sorto il dubbio inerente ai carboidrati la sera, ma il nutrizionista mi ha detto che sono necessari. Evidenzio che ho un metabilismo molto veloce, prima di farmi seguire, pur allenanandomi non prendevo un grammo, cosi’ preso dallo sconforto ho deciso di giocarmi questa carta seguendo un piano alimentare personalizzato… Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 25 Febbraio 2014 at 20:03
       

      Ciao Roberto, grazie per i complimenti!
      Il discorso “carboidrati la sera” è molto lungo da fare, ma alla base c’è sempre ovviamente una cosa importante: la personalizzazione.
      Sostanzialmente io cerco sempre di spiegarla in questo modo:
      In linea di massima, i carboidrati la sera non sono ottimali perché quello è un momento della giornata in cui l’insulina dovrebbe starsene buona, ossia più bassa possibile. Va quindi ricordato che l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, riduce di molto il rilascio di GH (ormone della crescita). Un pasto ricco di carboidrati o un carico di glucosio puro, determinano una rapida riduzione del livello plasmatico di GH, pari ad almeno il 50%. Il GH viene prodotto in picco massimo proprio intorno alla mezzanotte, orario in cui si dovrebbe essere già a nanna da un po’ teoricamente, perché le cose funzionino come devono funzionare e si dovrebbe appunto evitare di andare a infastidirne la produzione con pasti errati (troppe calorie in generale, troppi carboidrati) o con lo stress che porterebbe a un aumento del cortisolo, il quale a sua volta farebbe alzare glicemia e insulina.

      Tuttavia, va sempre fatta distinzione per ogni soggetto, chi è dotato di ottima componente muscolare e si allena molto intensamente (con volume elevato), potrebbe anche permettersi di mangiare i carbo la sera. Se poi si allena nel pomeriggio/sera, allora diventa quasi obbligato ad inserirli.
      Saluti
      Marco

      Reply
  7. francesco | 3 Marzo 2014 at 22:44
     

    ciao marco ma l avena al posto delle patate al

    mattino vanno bene? grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Marzo 2014 at 10:25
       

      Ciao Francesco,
      la risposta è Dipende…In linea di massima andrebbe bene, se parliamo di un soggetto in equilibrio e in fisiologia; ma nel caso di un soggetto infiammato (stress, alimentazione scorretta, sovrallenamento ecc.) che necessita di abbassare il PRAL per regolarizzare l’equilibrio acido-base, allora sarebbero meglio frutta e tuberi. O una piccola parte di avena e frutta per basificare…si deve sempre fare riferimento al soggetto in questione
      Marco

      Reply
  8. indecisa | 10 Maggio 2014 at 09:52
     

    ciao, volevo chiederti cosa ne pensi del prosciutto cotto visto che manca tra l’elenco dei salumi…grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Maggio 2014 at 14:49
       

      Ciao, diciamo che non sono mai stato un amante del cotto…spesso troppo pieno di ingredienti che finiscono per “…osio”, nonché più conservanti, nitrati ecc..Inoltre il crudo ad esempio si può sgrassare, mentre il cotto presenta grasso più amalgamato. Alcuni poi sono un vero e proprio agglomerato…

      Reply
  9. Dario | 10 Giugno 2014 at 00:11
     

    Ciao Marco, per fare il panino va bene il pane integrale fatto con la farina di tipo 00? Il pane di semola di grano duro invece?

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Giugno 2014 at 22:25
       

      Ciao Dario, no è bene che venga utilizzata farina integrale, di segale, di grano saraceno, di grano duro… Il pane classico non è per nulla un buon alimento per via soprattutto del carico glicemico molto elevato.

      Reply
  10. Sofia | 12 Dicembre 2014 at 10:35
     

    Buongiorno,
    Ho letto il suo articolo e mi piace molto! Sono allergica al glutine, il pane senza glutine è considerato un pane bianco da evitare? O potrebbe andar bene?
    Avrei altre domande che mi piacerebbe farle in privato… Potrei scriverle x email?

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Dicembre 2014 at 19:00
       

      Ciao Sofia, grazie mille per l’apprezzamento. Dipende molto dall’impasto con cui è stato fatto il pane, ci sono diversi tipi di farine (mais, riso, grano saraceno) rimane pur sempre un prodotto da forno lievitato ecc., meno peggio sicuramente del pane bianco normale, ma non da farne un caposaldo dell’alimentazione.
      Ps: l’intolleranza al glutine io non la considererei un limite ma un vantaggio, poiché senza volerlo hai già eliminato dalla tua vita un sacco di roba inutile e tutt’altro che vantaggiosa 😉
      Puoi usare il modulo contatti.
      Saluti
      Marco

      Reply
  11. mari | 22 Dicembre 2014 at 22:08
     

    ei ciao sono una studentessa di 19 anni.Poichè frequento l’università sono spesso costretta a pranzare fuori ti volevo chiedere se posso sostituire il pane bianco con i crackers

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Dicembre 2014 at 17:19
       

      Ciao Mari, non è una buona idea quella di sostituire il pane con i crakers. A quel punto ti consiglio le classiche fette Wasa.
      La cosa migliore sarebbe ovviamente preparasi dei pasti in appositi contenitori ermetici.
      Potrebbe interessarti anche quest’articolo: Vita da studenti e Body Building
      Saluti
      Marco

      Reply
  12. Vito Pace | 4 Novembre 2015 at 18:32
     

    Articolo eccezionale!
    la cosa che mi ha colpito di più è la tua decisione di eliminare i cereali dalla dieta. Lo vorrei fare tanto anch’io,perchè soffro di reflusso gastroesofageo a causa d’un ipotonia cardiale, ma poiché sto seguendo un programma di massa ed ho fame in continuazione nonostante una dieta di 3000 calorie al 60% di carbo! Da dove li prendo tutti i carbo (450 gr) durante il giorno?

    Vito.

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Novembre 2015 at 08:52
       

      Ciao Vito, grazie mille per i complimenti e per aver lasciato il tuo commento.
      Come ho detto, ho eliminato o ridotto quasi tutti i cereali, il che significa che mi limito a consumare abitualmente quelli senza glutine come il riso, il mais, il grano saraceno, e l’avena (che ha una forma di glutine meno aggressiva). Per quanto mi riguarda, la migliore alimentazione che si possa scegliere in campo sportivo, è una Paleodieta adattata, con l’aggiunta di riso e patate (meglio comunque quelle dolci). Quindi i carboidrati li puoi prendere principalmente da questi ultimi e dalla frutta (con dovuta moderazione).
      Saluti

      Reply
  13. Antonio | 15 Gennaio 2016 at 13:09
     

    Negli spuntini va bene scegliere il pane di segale come fonte di carbo?
    io avrei pensato di fare uno spuntino cosi:
    panino di segale con bresaola( 3 fette), melanzane grigliate ed erbe aromatiche
    un frutto e noci fresche

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Gennaio 2016 at 17:06
       

      Ciao Antonio, diciamo che il pane di segale è sicuramente la scelta più intelligente rimando sul discorso panini…sia chiaro che come ho detto nel post si tratta sempre del “male minore”.
      Per la bresaola è una buona fonte di proteine ma va ricordato che ha un carico di sodio molto elevato e si tratta pur sempre di carni conservate e non di buona qualità, contenenti nitriti e nitrati vari.
      100 grammi di bresaola contengono 2790 mg di sodio, 100 g di pane di segale 580 mg…L’RDA di di sodio per un giorno intero per un un adulto va dai 2.6 ai 3 g, ciò significa che ti sei già giocato il quantitativo con un solo panino. Questo dovrebbe far capire che i salumi dovrebbero essere alternativa molto saltuaria, non certo una scelta quotidiana.
      Saluti

      Reply
  14. Andrea | 4 Giugno 2017 at 16:13
     

    Ciao! Complimenti per il sito, la mattina mi capitava spesso di fare colazione con un panino. Adesso l’ho sostituito con un frullatone con yogurt greco 0% grassi, una banana, qualche grammo di cereali integrali e del cacao amaro in polvere (un cucchiaino raso) per ottenere un buon sapore. È una colazione scorretta ed eccessiva?

    Reply
    • Marco Ferrari | 5 Giugno 2017 at 15:58
       

      Ciao Andrea, grazie per i complimenti.
      Gli alimenti citati possono anche essere delle buone scelte, poi dipende sempre logicamente dalla tolleranza del soggetto (ad esempio ai latticini) sicuramente meglio di un panino! Sulle quantità non mi posso ovviamente esprimere perché questo deve essere personalizzato, in base al proprio fabbisogno calorico totale quotidiano e di macronutrienti e quindi incastrato con tutti gli altri pasti della giornata.
      Altrimenti significa come dico sempre: agire a caso.
      Saluti

      Reply
  15. Leo | 26 Giugno 2017 at 17:22
     

    Ciao Matteo,
    seguo con interesse il tuo sito ed ho acquistato la tua guida sull’alimentazione. Interessanti tutti e tre i moduli che sto approfondendo. Intanto avrei da farti una domanda. Vengo da un radicale trasformazione corporea (ho perso 31 Kg, passando da 96 a 65 Kg) e sto facendo un bel percorso che mi sta dando soddisfazioni anche dal punto di vista fisico.
    Come te ho praticamente eliminato quasi completamente sia il pane bianco, sia i prodotti da forno. Limito le “pizze” agli eventi sociali. Tuttavia, soprattutto per i pasti degli “spuntini” mi rimane complesso eliminare completamente il pane. L’ho sostituito con pane di segale integrale per le volte che opto per un panino ma la sua “pesantezza” e la poca “morbidezza” a lungo andare stancano. Volevo sostituirlo con pane di farro ma non trovo informazioni utili sulle sue reali indicazioni e se sia una scelta opportuna. Anche dal punto di vista del testoterone (non gradisco alimenti che influiscano negativamente su questo). Puoi darmi un consiglio considerando che opterò per questa scelta (panino) al massimo per 2/3 volte a settimana? Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Giugno 2017 at 14:07
       

      Ciao Leo, ti ringrazio molto per aver acquistato il mio manuale sulla corretta alimentazione.
      Hai fatto molto bene ad eliminare il pane bianco e i prodotti da forno in generale dalla tua vita, questo sicuramente ti porterà dei benefici.

      Per quanto riguarda la tua domanda specifica sugli spuntini, potresti prendere in considerazione di preparare diciamo delle specie di pancake da usare come base, si può fare tranquillamente anche solo con acqua e farina se non vuoi usare l’albume…e poi li utilizzi al posto del pane. Probabilmente la scocciatura è che te li devi preparare prima. In quel modo però puoi utilizzare le farine più adeguate come avena, grano saraceno ecc. e perché no, anche di farro volendo.

      Anche se ti dirò che a mio avviso la scelta più pratica (oltre che più salutare) è quella di preparare il solito pratico contenitore ermetico con riso e pollo, riso e tonno ecc.

      In alternativa possono essere presi in considerazione alimenti pronti all’uso come gallette di riso (so che per molti non sono il massimo come gusto), fette tipo Wasa, pane azzimo…
      Questo per arricchire i tuoi spuntini per quanto riguarda la quota di carboidrati.

      Il farro in se è un cereale di discreta qualità, sicuramente migliore del frumento (contiene anche meno glutine) a mio avviso potrebbe essere preso in considerazione…
      Ho usato saltuariamente la farina (ovviamente integrale) di farro per farci dei pancake, più che altro come test e mi sono trovato discretamente bene.

      Non mi risultano interazioni con il testosterone, per ora l’unico alimento incriminato dagli effetti negativi provati è la soia, cosa che andrebbe evitata come la peste per questo e altri 1000 motivi.

      Infine ricorda sempre che ciò che conta maggiormente alla fine della giornata è il bilancio calorico totale e il fabbisogno di macro, quindi se durante i tuoi spuntini sei un po’ sotto con i carbo, puoi sempre recuperarli poi nei pasti principali.

      Saluti e buon allenamento

      Reply
      • Leo | 28 Giugno 2017 at 11:23
         

        Grazie Marco,
        prima di tutto mi scuso per averti chiamato Matteo, un errore dovuto al tablet dal quale ho scritto che ha corretto in automatico e di cui non mi ero accorto.
        Hai indicazioni circa il Grano Saraceno? Oppure puoi consigliare qualche farina alternativa che tu useresti?

        Reply
        • Marco Ferrari | 28 Giugno 2017 at 22:06
           

          Nessun problema per il nome Leo. Non so a quali indicazioni ti riferisci in merito al grano saraceno ma non è che ci sia molto da dire…basta acquistare la farina di grano saraceno al supermercato e utilizzarla per farci dei pancake con albume…oppure albume + acqua e così via.
          Può essere mescolata anche ad altre farine a seconda del proprio gusto e consistenza gradita.
          Quelle che solitamente utilizzo sono farina di grano saraceno, farina di avena, farina di tapioca. Potrebbero starci eventualmente farina di riso, farina di farro integrale, farina di segale…e come detto mixare le farine assieme.
          Per molti potrebbe avere senso prediligere magari quelle senza glutine.
          Saluti

          Reply
  16. Stefano | 9 Febbraio 2018 at 09:36
     

    Penso che non sia corretto demonizzare il pane in questa maniera, trovo piu dannoso consigliare una barretta proteica piena di zuccheri e schifezze varie.
    Mi trovi daccordo su una scelta di pane di tipo integrale ma anche li dipende sempre da chi ti trovi davanti.
    Il pane è un ottimo alimento a pari di pasta e riso.

    Reply
    • Marco Ferrari | 10 Febbraio 2018 at 07:10
       

      Tralasciando per un attimo il fatto che sarebbe gradito esordire quanto meno con un saluto…mi spiace caro Stefano ma sei decisamente fuori strada, sia per il paragone che fai tra pane e riso e sia nel pensare che io sia qui a consigliare barrette di cattiva composizione…tanto è vero che tempo fa avevo scritto un articolo su come prepararsele eventualmente in casa, se necessario:
      https://www.muscolarmente.com/barrette-proteiche-fatte-in-casa

      Proprio per evitare le varie porcherie in commercio.

      Sono alquanto restrittivo sull’uso degli integratori, l’ho scritto in diversi contenuti, sia sul blog che sulla pagina. Ma è evidente che tu sei qui di passaggio…

      Detto ciò tra le fonti da cui reperire i carboidrati, andrebbero scelti principalmente (e direi esclusivamente) alimenti che subiscono poca o nessuna lavorazione, quindi possibilmente in grani, o alimenti naturali.
      Riso, patate e avena…giusto per citare i principali. Ed eventualmente relative farine di cereali di qualità…ma non per farci il pane.

      Il pane non è minimamente paragonabile a del riso…e nemmeno alla pasta (meno ottimale del riso anch’essa).

      Il pane è un prodotto da forno, una pessima scelta alimentare sotto tutti i punti di vista, soprattutto quello bianco, fatto con farine raffinate e di cattiva qualità.

      La cottura ad alte temperature favorisce la formazione di sostanze molto nocive ed altamente infiammatorie quali l’acrilamide, (composto cancerogeno).

      Il pane contiene lievito, che non è certo un regalo per la flora intestinale…e un sacco di glutine, che ormai è noto quanto possa essere fastidioso, anche per chi non presenta i problemi tipici della celiachia o delle forti intolleranze (si chiama sensibilità al glutine).

      Il pane bianco ha inoltre ha un carico glicemico molto elevato, il che può portare velocemente a ipoglicemia e conseguente desiderio di altri “zuccheri”…soprattutto in quei soggetti che si muovono poco e che non sono abituati a gestire bene i carboidrati.

      Crea dipendenza. Sia per il carico glicemico, sia per il rapporto tra glutine recettori oppioidi del cervello, esattamente come avviene per i latticini.

       A PROPOSITO DI DIPENDENZA…basti pensare alle frasi più ricorrenti che si sentono in questo settore:
      – “Mangio tutto quello che mi consigli ma non togliermi il pane!”
      – “La pasta mette allegria!”
      – “Non potrei mai privarmi della mia tazza di latte caldo al mattino!”

      Per non parlare poi di quando la gente, in previsione di un giorno di festa, si assicura di andare a comprare il pane in anticipo, per PAURA DI RIMANERE SENZA…e se non è dipendenza questa…
       
      Là fuori però i vari canali promozional-informativi non fanno altro che condizionare le scelte, propinando una vagonata di cazzate sulla bontà di certi alimenti, compresa la genuinità ecc., facendo leva su una caratteristica tipicamente italiana: l’amore per il cibo.

      E nel frattempo le statistiche parlano chiaro:
      – il 64% della popolazione è in sovrappeso.
      – da circa 2 anni abbiamo raggiunto il triste primato di avere i bambini più obesi d’Europa (la Campania si aggiudica il trofeo interno).

      Hai capito quelli che vorrebbero insegnare al mondo a mangiare bene?

      Dal punto di vista salutistico, le abitudini alimentari degli italiani sono penose. La gente pensa di fare la Dieta Mediterranea… in realtà forse 1 o 2 su 10 la conoscono realmente.

      Inoltre se guardiamo al discorso panetterie, purtroppo la legislazione italiana da un sacco di margine ai panettieri, i quali possono usare enzimi, mascherare la farina bianca con del finto integrale ecc. Quindi a meno che uno non abbia un panettiere di fiducia, che fa il suo lavoro con passione, c’è anche poco da fidarsi per l’appunto.

      Infine l’assunzione di alimenti contenenti composti pro-infiammatori (glutine, lattosio, lieviti, ecc.) induce maggiore ritenzione idrica extracellulare, tramite la secrezione di sostanze quali istamina, prostaglandine e bradichinina, che incrementano la permeabilità capillare, facendo “stravasare” i fluidi dal plasma ai tessuti interstiziali.

      Tutto ciò che va al di là di quanto detto, rientra nei “secondo me”, con i quali non si fa la storia, non si fa biochimica e non si fa fisiologia. Servono solo per giustificare le proprie scelte.

      Saluti e grazie comunque per aver letto il post.

      Reply
  17. Nunzia | 30 Giugno 2021 at 17:45
     

    Ciao Marco,
    Posso chiederti come mai le arachidi andrebbero evitate? Io utilizzo burro di arachidi tutti i giorni (100% arachidi) 😱

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Luglio 2021 at 07:23
       

      Ciao Nunzia. Non considero il burro di arachidi un buon alimento e nemmeno le arachidi in sé. Purtroppo nell’ambiente Fitness e Bodybuilding, si tende invece a farne un po’ abuso, quando invece andrebbe utilizzato con molta moderazione (se proprio non se ne può fare a meno).

      Va ricordato che molti (quasi tutti) considerano le arachidi frutta secca, ma pochi ricordano o sanno, che in realtà si tratta di legumi. Ed è anche per questo infatti che il contenuto proteico è più elevato (ma sono proteine incomplete). Cmq chi consuma arachidi e burro di arachidi, solitamente lo fa per i grassi e le calorie in generale, non per le proteine.

      Tuttavia ripeto, non si tratta di un alimento di grande qualità, anzi… Le arachidi hanno proprietà poco favorevoli, in quanto troppo ricche di omega 6, a scapito degli omega 3, il che porta un disequilibrio tra questi acidi grassi (problema già fin troppo presente nell’alimentazione odierna) e un possibile aumento dei processi infiammatori.

      Sono acidificanti e la tostatura altera la struttura dell’alimento, in particolare delle proteine.

      Alla luce di questo si tratta di un alimento da usare con molta moderazione, per chi ne va matto (se si evita anche meglio). Meglio consumare piuttosto frutta secca VERA non tostata (noci, mandorle, nocciole, macadamia ecc.,), le classiche noci sono tra le migliori come equilibrio. Poi volendo, ci si può preparare anche un burro di mandorle o di noci o altra frutta secca, fatto in casa.

      In ogni caso, anche la frutta secca vera, va comunque consumata con moderazione (nell’ordine dei 30-40 g al giorno).
      Saluti

      Reply

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