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Palestra una volta a settimana

palestra una volta a settimana

È possibile ottenere risultati andando in palestra una volta a settimana? Questa è una domanda che mi è capitato spesso di ricevere o di leggere, sia online che su alcune riviste di settore. In alcuni casi si ponevano questioni anche sui carichi iniziali da utilizzare nel primo ciclo di allenamento

Premetto subito che non sono certo un sostenitore di questo tipo di approccio nei confronti dell’allenamento, dell’attività fisica e del movimento in generale. A mio avviso sotto le due volte a settimana diventa alquanto dura ottenere dei miglioramenti e degli adattamenti strutturali accettabili. Mentre le canoniche 3 volte a settimana, sono il minimo sindacale se si ha qualche velleità di mettere su massa muscolare. Avevo in ogni caso già trattato l’argomento su quanti allenamenti a settimana fare.

Poi per carità, penso siano tutti d’accordo sul fatto che andare in palestra anche solo una volta, sia comunque meglio di niente… e che il soggetto neofita ne avrà comunque un leggero “adattamento”. Certo che se si riuscisse perlomeno ad implementare magari qualche allenamento casalingo, sarebbe anche meglio.

A tal proposito, ricordo in particolar modo la domanda da parte di un ragazzo che aveva iniziato da poco ad allenarsi e il suo allenamento prevedeva di recarsi in palestra una volta a settimana, con una scheda di questo genere:

  1. Distensioni per le spalle da seduto
  2. Distensioni su panca
  3. Mezzi stacchi a gambe tese
  4. Squat da 20 ripetizioni

Indubbiamente c’è da dire subito che una scheda del genere è troppo abbreviata per un principiante. Se ti trovi in questa situazione, tieni presente che all’inizio sarebbe più indicato eseguire ogni movimento almeno due volte a settimana, in modo da impararlo bene e installarlo nella mente, soprattutto per quel che riguarda la tecnica di esecuzione. Tra l’altro l’intensità non sarà così elevata da giustificare una settimana intera per il recupero tra una sessione e l’altra.

Successivamente potrai eseguire questo tipo di allenamento anche tre volte nell’arco di due settimane o addirittura una volta a settimana se proprio non riesci a fare diversamente, sebbene l’allenamento di tutto il corpo due volte a settimana sia comunque una buona soluzione, utilizzando magari esercizi diversi nelle due sessioni.

Il consiglio in questo caso è di aggiungere anche delle trazioni (oppure lat, o pull down) ed eventualmente esercizi per polpacci e addominali, variando l’ordine degli esercizi. Cerca di evitare di fare gli squat dopo gli stacchi o i mezzi stacchi a gambe tese…

  1. Squat
  2. Distensioni su panca
  3. Stacchi
  4. Military press o distensioni sopra la testa
  5. Trazioni (oppure lat o Pull-down)
  6. Esercizi per polpacci
  7. Esercizi per addominali

Concediti alcune sessioni in cui i carichi saranno leggeri e trascurabili, così da imparare ad eseguire correttamente gli esercizi e ricordati che potrebbe volerci un po’ di più in caso di rigidità. A volte ci vogliono settimane di stretching graduale per ottenere la flessibilità e la mobilità necessarie ad eseguire lo squat e gli stacchi in maniera impeccabile.

Una volta imparata la tecnica corretta, inizia pure ad aumentare il peso negli esercizi, ogni settimana o ogni due settimane, fino ad arrivare al punto in cui esegui il numero di ripetizioni desiderato per set e con i tempi di recupero stabiliti. Qui però dovrai ancora darti una regolata, senza farti prendere troppo dall’entusiasmo. Continua ad aumentare il peso per un paio di mesi fino a quando riuscirai a completare con fatica le ripetizioni desiderate, ma in ogni caso assicurati di riuscirci sempre.

In seguito continuerai ad aumentare i carichi poco per volta, ossia agirai con dei micro carichi. Applicando questi accorgimenti e rispettando tutti quelli che sono i parametri del recupero, vale a dire sonno, riposo ed alimentazione corretta, oltre ad uno stile di vita sano, dovresti riuscire ad aumentare i carichi per anni. Se non è così e tu sei in buona salute, allora sicuramente starai sbagliando qualcosa nell’esecuzione, nel recupero o nell’impegno che ci stai mettendo.

In definitiva per andare in palestra una volta a settimana, devi impegnarti seriamente e dare tutto quello che hai a disposizione. Ovviamente dovrai scordarti cavi, cavetti ed altri esercizi vari di “cesellatura”, per così dire. In poche parole dovrai concentrarti principalmente sui fondamentali che ti ho segnalato.

Questo però non è il tipo di allenamento che amo consigliare, poi chiaramente dipende molto dalla genetica, dalla situazione di partenza e da come risponde il corpo agli stimoli. Come già detto moltissime volte, non siamo tutti uguali.

Lascia pure il tuo commento, fammi sapere cosa ne pensi.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

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