fbpx

Palestra e vita sedentaria: 3 allenamenti non bastano

La sedentarietà è la vera bestia nera del nostro secolo e sta diventando sempre più un importante problema di salute pubblica, così condizionante che, anche associando palestra e vita sedentaria, i risultati potrebbero essere comunque deludenti.

Questa doverosa introduzione da parte mia è quasi obbligatoria, principalmente perché in passato più volte ho insistito su un concetto molto semplice, ovvero che possono bastare meno di 3 ore a settimana di allenamento, per ottenere risultati in palestra.

Da un certo punto di vista, questo è sempre stato un cavallo di battaglia da parte mia, che doveva servire per far capire a molte persone che in realtà il tempo richiesto per la palestra e gli allenamenti non fosse così insostenibile come moltissimi pensano. E tutto ciò, naturalmente in riferimento al discorso “allenamento” specifico in sé, posso continuare a sostenerlo.

Possono bastare anche 30-45 min. per un allenamento intenso e produttivo.

Tuttavia, anche se questo è vero, c’è un altro particolare da considerare: se nella tua vita convivono sempre palestra e vita sedentaria, allora questa certezza potrebbe crollare come un castello di carte.

Cosa dicono le linee guida generiche?

Tutti ormai sappiamo quanto l‘attività fisica in generale, sia fondamentale per la salute delle persone, tanto che le nuove linee guida sono state riadattate proprio su questo parametro e oggi la troviamo infatti alla base della famosa piramide alimentare.

L’intensità delle diverse forme di attività fisica, varia a seconda delle persone. Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata. L’OMS raccomanda:

  • per bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa
  • per gli adulti (dai 18 anni): 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana

Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso cinque sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. La raccomandazione può essere soddisfatta anche combinando le attività ad intensità moderata e vigorosa.

Sicuramente c’è da dire che molti trovano tantissime scuse per non allenarsi. In effetti, mi risulta ben difficile credere che non si riescano a trovare 40-50 minuti per 3 volte a settimana (per qualcuno potrebbero bastare 2 volte) da dedicare a se stessi.

A tal proposito mi vengono in mente alcuni miei clienti, over 40, a cui vengono i capelli dritti quando sentono queste cose. Infatti molti di loro lavorano ben più di 8 ore al giorno (qualcuno come Matteo anche 12!), hanno moglie, figli, mutuo e i problemi di tutti, ma il tempo per la cura di se stessi e per un po’ di ghisa lo trovano eccome!

E non solo, alcuni danno punti ai ventenni, in quanto a risultati e prestazioni! Qualcuno si allena anche solo due volte, magari pure di Sabato o Domenica… insomma diciamo semplicemente che bisogna volerle davvero le cose e soprattutto esserne convinti.

Ora però mi vedo costretto a ritrattare un pochino quel discorso sulla quantità di allenamenti, o meglio a precisarlo.

Il punto fondamentale dei tre allenamenti a settimana, per ciò che riguarda i risultati in palestra, è sempre valido ma a una condizione: che la tua vita sia attiva!

Molto dipende anche dallo stile di vita che si adotta nella quotidianità e a tal proposito palestra e vita sedentaria non vanno per nulla d’accordo. La sedentarietà è quanto di peggio possa esserci per il nostro organismo e non fa altro che remare contro i tuoi progressi! Noi non siamo progettati per stare tutto il giorno su una sedia!

A tal proposito ricordo quella citazione:

Il corpo umano non è stato progettato per uno stile di vita sedentario, ma per dare la caccia alle tigri con i denti a sciabola e camminare 40 miglia al giorno

Sicuramente un po’ “primitiva” e teatrale, ma rende assolutamente l’idea di quello che è il messaggio da comunicare.

Lo stile di vita sedentario, la poca o nulla attività fisica, rallentano il metabolismo, dal momento che vi è una scarsa richiesta di consumo di energia, da parte dell’organismo .

Nella vita media di tantissime persone, sono presenti 8 o più ore di ufficio, che già rappresentano una mazzata per l’organismo e per la postura (quella povera colonna vertebrale…), per di più, come se non bastasse, si arriva a casa e ci si svacca sul divano. Davvero una pessima abitudine! Se poi a questo aggiungiamo anche un’alimentazione disordinata o piena di cibi spazzatura, stiamo compiendo un vero e proprio disastro.

In media si passano circa 50-60 ore alla settimana da seduti, mentre per la palestra o lo sport si impiegano circa 5-6 ore a settimana (in una situazione ottimale…). Dimmelo tu, ti sembra un buon equilibrio?

palestra e vita sedentaria

La continuità di posture errate, mantenute nel tempo, anche se compensate da poche ore di attività fisica a settimana, creano sempre disagi alla tua postura.

Palestra e vita sedentaria: poveri mitocondri!

Il nostro metabolismo ha bisogno di essere attivo. I mitocondri devono poter lavorare durante la giornata.

I mitocondri sono organelli delle cellule che ossidano grassi trasformandoli in energia in presenza di ossigeno. Il mitocondrio è l’unico posto al mondo in cui vengono ossidati i grassi! Più mitocondri ci sono, più la fibra muscolare è in grado di ossidare grassi e produrre energia ad alta resa.

Qual è il punto?

Un soggetto sedentario ha i mitocondri addormentati! E le sue fibre muscolari ne contengono di meno come numero. Questo cosa comporta? Che quando si dedica ad un’attività fisica anche moderata, avverte la fatica molto presto, inizia a sudare copiosamente e molto prima del dovuto. Questo accade proprio perché i mitocondri non producono energia sufficiente per ossidare i grassi a scopo energetico, attingendo solo al glucosio, con molta produzione di acido lattico e calore.

Ora non voglio addentrarmi troppo nel tecnicismo ma credo di aver reso l’idea di ciò che sto cercando di dirti.

In parole molto semplici, se stai cercando di liberarti di quello strato di grasso in eccesso, che tanto di fa dannare e non ci stai riuscendo, ricorda che continuando ad avere uno stile di vita sedentario, rimarrai sempre ancorato in questo limbo e di certo non riuscirai comunque a migliorare… anche se vai in palestra 3 ore a settimana… anche se hai un’alimentazione controllata (questa comunque sarà sempre determinante per il calo o l’aumento di peso.

Ecco perché in questo caso la regola dei tre allenamenti a settimana non è più valida, poiché il tuo organismo combatte contro la pigrizia. Devi essere attivo nella tua vita!

palestra e vita sedentaria

E come si fa ad aumentare il numero di mitocondri nelle cellule muscolari? Facendo attività aerobica! Ricordi vero tutto il discorsone che ho sempre cercato di far capire alle persone, sulla reale importanza e utilità dell’esercizio aerobico?

Ho sempre sostenuto che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento e lo ribadisco. Il soggetto in sovrappeso, che imposta soltanto sessioni da 60-90 minuti, facendo il criceto sul tappeto, con lavoro lento, blando e lungo, non raggiungerà mai il suo obiettivo. Anzi, spesso in questi casi, si rischia di perdere ciò che non si dovrebbe, sacrificando massa muscolare per adattamento, l’unico componente da tenere stretto e difendere con le unghie e con i denti.

L’aerobica praticata con costanza e nei termini corretti (mediamente 3 sedute a settimana da 20/40 min. max.), serve per l’apparato cardiovascolare, per ossigenare e vascolarizzare meglio i tessuti, stimola le cellule muscolari a produrre più mitocondri e in questo modo i muscoli diventano più efficienti a bruciare grassi, utilizzando meno glucosio. Il soggetto quindi avvertirà la stanchezza più tardi e recupererà dagli sforzi più velocemente.

Per creare più mitocondri ed essere quindi più efficienti, l’aerobica deve essere allenante! Quel cuore deve lavorare, deve salire con i battiti. Ottima a tale scopo risulta l’aerobica HIIT ad alta intensità, ovviamente per chi la può eseguire.

Alcuni consigli che ti posso dare, almeno per limitare i danni ed evitare di vivere solo tra palestra e vita sedentaria:

  • Niente auto per andare a fare la spesa o per andare in palestra.
  • Scendi una fermata prima dai mezzi pubblici.
  • Usa le scale anziché l’ascensore.
  • Cerca di garantirti un dispendio di almeno 8-10.000 passi al giorno. Questo non è nulla di scientifico (molto più marketing legato ai dispositivi contapassi) ma rimane comunque un buon indicatore generale. Ed è un parametro facilmente monitorabile.
  • Inserisci anche l’attività aerobica nella tua pianificazione. Vanno benissimo anche delle camminate veloci in salita (anzi per molti sono la scelta più saggia).
  • Se sei in ufficio, alzati più volte nel corso della giornata, è tuo diritto fare delle pause. E in ogni caso ricorda che l’attenzione ha una soglia di circa 2 ore, dopodiché si perde lucidità, pertanto muoviti spesso, fai dei piani di scale, oppure fai degli squat a corpo libero (si anche in bagno va bene!). Forse ti sembrerà una stupidaggine ma per mali estremi occorrono estremi rimedi.
  • Anche i piccoli gesti fanno la differenza: muovere e alzare le braccia più volte, girare tutto il corpo anziché la testa ecc. (il segreto dei “magri” è proprio quello di muoversi di più, in tutto quello che fanno).
  • Alzati da quel divano!

Ricorda sempre, la sedentarietà è il tuo peggior nemico per i progressi negli allenamenti e per i tuoi risultati. Diventa ben poco produttivo puntare a far crescere dei muscoli addormentati e meno efficienti, ecco perché insisto che si faccia questa benedetta aerobica e che la propria vita sia sempre attiva!

Il segreto del successo è puntare ad aumentare la massa muscolare, avere un’alimentazione impeccabile, comprendere la giusta attività aerobica ed essere sempre attivi nella propria vita, in modo che i muscoli consumino più calorie anche e soprattutto a riposo, momento in cui avviene il maggior consumo di grassi (se il metabolismo e mitocondri sono svegli!)

Lascia pure un commento e fai girare! Condividi il post su Facebook se ti è piaciuto!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

17 Comments

  1. Gianluca | 26 Settembre 2014 at 07:06
     

    Ciao Marco,
    In alcuni commenti si è parlato di bresaola e da quanto ho capito non è proprio il massimo come alimento proteico in quanto ricco di sodio.A tal proposito volevo conoscere la tua opinione su cosa ne pensi su alimenti tipo la carne in scatola (ad esempio la simmenthal) utilizzati come spuntino proteico durante la giornata. Il tonno in scatola va bene se non si abusa giusto? Mi puoi suggerire altri alimenti proteici per lo snack oltre le fantastiche uova e fesa di tacchino?Grazie e ottimo lavoro, continua così :-).
    Saluti
    Gianluca

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Settembre 2014 at 20:11
       

      Ciao Gianluca, si è corretto, la bresaola fornisce proteine di buona qualità, ma è stracarica di sodio…l’eventuale concessione saltuaria è da valutarsi in base al soggetto e alla sua composizione corporea. Qualcuno dovrebbe proprio evitarla (vedi soggetti con scarsa massa muscolare, infiammati, tendenti al catabolismo, alla ritenzione idrica/cellulite).
      Il tonno va dosato per via dei metalli, evitare quindi di farne un caposaldo della propria settimana.
      La fesa di tacchino non è poi così ottima se parli del salume, poiché ha molti ingredienti che finiscono per …osio.
      Come spuntino io mi concentro su albume, carne o pesce. Ad esempio il petto di pollo preparato in precedenza può essere tranquillamente uno spuntino. Se poi non mi è possibile allora ricorro agli integratori di proteine in polvere.
      Marco

      Reply
  2. Luciano Castronovo | 19 Ottobre 2014 at 15:56
     

    Quindi chi non fa una vita sedentaria e tanto meno un lavoro tranquillo , quindi chi fa una vita frenetica e un lavoro più fisico che psichico deve orientarsi al contrario , faccio male ad esprimere il mio workout breve intenso e infrequente ?
    Sportivamente Luciano .

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Ottobre 2014 at 11:30
       

      Ciao Luciano, come ti ho risposto nell’altro commento, chi fa una vita molto attiva, un lavoro molto pesante, farebbe bene a ottimizzare i tempi e rendere il workout proprio breve e intenso!
      Marco

      Reply
  3. Luciano Castronovo | 20 Ottobre 2014 at 16:56
     

    Grazie mille .

    Reply
  4. neri | 15 Dicembre 2014 at 19:36
     

    Io lavoro 10 ore al giorno (al lavoro cammino molto, muovo mani, sto sempre in piedi) più alleno 2 volte a settimana con la ghisa e anche hiit.

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Dicembre 2014 at 00:09
       

      Ciao Neri, beh allora direi che non hai assolutamente problemi di sedentarietà! Complimenti per l’impegno.
      Marco

      Reply
  5. Andrea | 6 Marzo 2015 at 18:36
     

    Ciao marco, leggendo il tuo articolo mi sono chiesto se anche io faccio una “vita sedentaria”. A tal proposito vorrei illustrarti la mia settimana e vorrei sapere se devo cambiare qualcosa o va bene così. Premetto che essendo inverno, durante la settimana esco poco, tranne il fine settimana.

    Tutte le mattine da lunedì a sabato ho la scuola; il lunedì, mercoledì e venerdì dopo aver pranzato (intorno alle 2:30), sto un’oretta/oretta e mezza al pc e poi vado in palestra dalle 4 e torno a casa verso le 6:15 circa (dipende dai giorni); quando torno rimango fino anche alle 8 davanti al pc, poi mangio, sto un’altra oretta davanti al pc e poi vado a vedere la tv fino a che non vado a dormire (22:30-23); il martedì e il giovedì, invece, non vado in palestra e quindi spesso mi ritrovo davanti al pc; il sabato sto, dalle 4 fino a circa mezzanotte con i miei amici; la domenica, il più delle volte rimango a casa.

    A grandi linee, quindi, mi alleno 3 volte a settimana per circa 1 ora-1 ora e mezza, e il resto del tempo lo passo a poltrire a casa, studiando quando serve o stando davanti al pc. Mi sono anche promesso di andare a fare una corsetta o qualche attività nei giorni in cui non faccio niente (martedì e giovedì).

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Marzo 2015 at 10:34
       

      Ciao Andrea, grazie per aver letto con interesse.
      Sì ritengo che la tua vita sia troppo sedentaria, quindi se fossi in te innanzitutto inserirei dell’attività aerobica (cosa da fare a prescindere) nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, ricorda che essa serve per la salute in generale. E poi anche gli altri giorni cercherei di muovermi di più, esci, fai una passeggiata, per l’assurdo anche in casa. Il corpo umano non è fatto per vegetare su una sedia.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Andrea | 7 Marzo 2015 at 15:30
         

        Grazie mille per la risposta Marco. Per l’attività aerobica ho letto su un articolo di questo sito che è preferibile farla massimo tre volte a settimana per 40 minuti circa. Quindi stavo pensando di fare tapis roulant per 40 minuti circa in palestra il martedì e giovedì (quando non mi alleno con i pesi) e se possibile fare una terza seduta il fine settimana. Vorrei chiederti, impostando così la settimana (lunedì, mercoledì e venerdì pesi per un’ora/un’ora e mezza; martedì e giovedì cardio per 40 minuti), può andare bene o dovrei fare anche qualcos’altro per non far svanire l’allenamento fatto in palestra?

        Reply
        • Marco Ferrari | 7 Marzo 2015 at 19:44
           

          Sì, diciamo 3/4 volte a settimana da 20 a max 40 min. tenendola possibilmente separata dai pesi sarebbe la cosa più ottimale.
          Quello che hai scritto come settimana tipo potrebbe essere corretto, io aggiungerei un po’ di movimento anche il fine settimana e non è necessario fare 1 ora e 30 di pesi, 50 min/1 ora fatti in maniera intensa, sono nella maggior parte dei casi la cosa più ottimale.
          Marco

          Reply
  6. Annalisa | 7 Maggio 2016 at 19:16
     

    Io ho 18 anni.. faccio 11 ore in fabbrica ..la mattina mi alzo alle 5 per allenarmi e in pausa pranzo una bella sudata a camminare. ..riesco a allenarmi 3 ore e mezzo a settimana….e i risultati si vedono! 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Maggio 2016 at 13:16
       

      Ciao Annalisa, complimenti a te per la tua grinta e la tua voglia che mancano a molti. Sei sicuramente un ottimo esempio per tutti quelli che trovano una marea di scuse!
      Saluti

      Reply
  7. Simone | 14 Gennaio 2018 at 19:01
     

    Ciao Marco io faccio un lavoro sedentario 4/6 h al giorno 5 giorni a settimana. Mi alleno in media in media 10/12 h a settimana tra esercizi posturali, sala e ghisa vera e propria + 5km in 20/21 minuti 3 volte a settimana e 2 h di tennis, secondo te è troppo o va bene? Dieta molto equilibrata, ma sono ectomorfo e faccio fatica a mettere su peso.

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Gennaio 2018 at 10:05
       

      Ciao Simone, purtroppo non è una risposta che posso darti io, anche perché non ti conosco e non so nulla di te e della tua tipologia di allenamento. In particolar modo quello con i sovraccarichi, che è anche quello che necessita di maggior recupero da parte dell’organismo, in base ovviamente a come viene impostato il lavoro.
      A tal proposito ricordo che i soggetti ectomorfi, tendono ad avere maggiori risultati da approcci di allenamento di forza, in multifrequenza settimanale, consiglio eventualmente la lettura di questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/monofrequenza-o-multifrequenza-in-palestra

      Se poi abbiamo anche un eccesso di attività aerobica allora le cose si complicano ulteriormente. E’ buona pratica inserire 2/3 allenamenti aerobici a settimana, da 20 a 45 min. max. ciascuno, tenendoli possibilmente separati dal lavoro con i pesi. Farne di più può portare a perdere massa muscolare per adattamento.

      Per il resto posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
      “Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.

      Saluti

      Reply
      • Simone | 16 Gennaio 2018 at 18:15
         

        Ciao Marco grazie per la risposta.

        Diciamo che la mia alimentazione giornaliera tipo è più o meno così:

        …….

        Per i carichi inizio a capire meglio, infatti carico quello che posso al mio livello tipo manubri 12kg (3 volte a settimana) e faccio serie 6-4-4, però è vero che il mio allenamento è finalizzato ad aumentare le prestazioni nel tennis, capita di correre i miei 5 km la mattina e poi gioco un ora a tennis nel pomeriggio, quindi minimo 30/50 minuti di ginnastica posturale (questo mi risparmia il lavoro sugli addominali nelle sedute in palestra),e poi magari altri 40/75 m aerobici per esempio con manubri da 2kg ed elastici con trazione da 15/25 kg. Inoltre voglio aggiungere che la cosa che non mi soddisfa è il petto e le natiche, anche se parto da una situazione ‘complicata’, perchè ho una ipercifosi semifissa e conseguente iperlordosi, quindi allenare il petto è un pò suicida, sto provando con aperture (0,30,45) con manubri da 15 kg, Vertical bench con carichi da 45 kg, abbinato ad esercizi di allungamento del pettorale 8 minuti al giorno. per i glutei sto lavorando sull’allungamento, 1/2 minuti al giorno ma è molto doloroso e c’è molta strada da fare.

        Reply
        • Marco Ferrari | 17 Gennaio 2018 at 09:33
           

          Ciao Simone, sono spiacente ma gli alimenti che hai scritto e relativi dosaggi, non verranno pubblicati, per evitare di confondere altri utenti.
          Diciamo che dovresti sicuramente imparare a scegliere meglio ciò che introduci. Pane e prodotti da forno, affettati tutti i giorni, frutta secca troppo abbondante…ecc. sono scelte non adeguate.

          La cosa delle barrette Kinder non è nemmeno commentabile. Si tratta di pura spazzatura alimentare.
          Se proprio devi, inserisci per lo meno del cioccolato extra fondente minimo al 70%.

          Per il resto alimentazione su misura, significa partire da una valutazione della propria composizione corporea, per stabilire il metabolismo basale, a cui poi andranno aggiunti i vari dispendi energetici per lavoro e allenamento. Infine si calibra il tutto in base al proprio obiettivo. 

          Bisogna imparare a ragionare con i numeri e a gestire calorie e soprattutto macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano, scegliendo ovviamente alimenti di qualità. Non fare questo significa agire a caso.

          Evitare di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente, bisognerebbe lavorare in maniera più selettiva.

          Consiglio la lettura di questo articolo:
          https://www.muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene

          Infine, se ci sono delle problematiche posturali, vanno affrontare e fatte valutare da un bravo specialista (osteopata o fisioterapista) il quale potrà anche stabilire la tipologia di lavoro più adeguata (quali muscoli allungare, quali potenziare ecc).
          Saluti

          Reply

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

error: Il contenuto è protetto !!
Send this to a friend