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Palestra e Università: come conciliare studio e sport

Mi capita spesso di sentire ragazzi molto preoccupati su come conciliare palestra e Università nella loro vita. A volte alcuni, addirittura disperati, perché lo “stile di vita da studenti” non consente loro né di allenarsi come vorrebbero, né soprattutto di seguire una corretta alimentazione per avere progressi e risultati in palestra.

Purtroppo, mi rendo conto che spesso palestra e Università non vanno molto d’accordo… Tuttavia, con alcuni accorgimenti, si possono sicuramente limitare i danni, vediamo come.

Uno dei problemi principali, come anticipato, riguarda in particolar modo l’alimentazione, infatti, molti si lamentano ad esempio dei cibi delle mense (laddove disponibili) spesso molto scadenti, oppure dei bar, dove sicuramente non si riesce a fare pasti di qualità e/o rispettare le quantità di cui si avrebbe realmente bisogno, visti anche i costi e soprattutto le scelte alimentari disponibili.

palestra e università

Diciamo che il problema delle mense interessa maggiormente i lavoratori, come ad esempio quelli delle fabbriche, che praticamente ci devono convivere… e spesso in maniera alquanto rassegnata. Le mense universitarie probabilmente sono molto più presenti all’estero.

Tanti dicono addirittura di avere problemi a livello digestivo/gastrointestinale e da un lato posso capirli eccome! I cibi che si trovano nelle mense o nei vari bar e self service, sono spesso di cattiva qualità, magari unti e bisunti. E sappiamo che, soprattutto certe tipologie di grassi, nonché metodi di cottura, possono impattare molto sull’equilibrio del microbiota e della salute intestinale.

In ogni caso, le quantità che vengono poi rifilate, non sono certo quelle più adatte alla crescita muscolare. Infatti, molti si lamentano anche di perdere peso. Figuriamoci che chiedono anche solo come fare per mantenerlo! Altro che crescere…

Del resto, come si fa a pretendere di poter affrontare una dieta equilibrata, se a pranzo ti ritrovi come scelta base, le solite milanesi con patate fritte?

mensa-università-e-palestra

Tantissimi ragazzi, si trovano ad aver a che fare anche con un altro problema, quello della mancanza di sonno adeguato. Spesso dicono di riuscire a dormire a malapena sei ore per notte (7 quando va bene), mentre invece avrebbero bisogno di dormirne anche 9, per sentirsi riposati ed efficienti!

Quello della carenza di sonno, purtroppo è un grosso problema, enorme! Figuriamoci poi se ci mettiamo anche l’impegno mentale richiesto negli studi.

Questa situazione generalmente è destinata a proseguire un bel po’, vista la durata degli studi, pertanto, la domanda più frequente riguarda il come organizzarsi con gli allenamenti, in modo da mantenere il più possibile la massa muscolare e magari anche aumentarla.

Se si parla d’intensità dell’allenamento, sarà necessario aumentarla, diminuirla? Allenarsi più o meno frequentemente?

Se anche tu sei uno studente e il tuo stile di vita è frenetico, non ti consente di mangiare a sufficienza o dormire quanto vorresti e magari stai anche perdendo preziosa massa magra, forse potresti rispecchiarti in questa situazione.

La prima cosa che ti posso consigliare è di dimenticarti dell’allenamento per un po’. Prima di tutto dovresti organizzare le tue giornate in modo da riuscire a mangiare e dormire a sufficienza, altrimenti tutti gli sforzi e l’impegno che puoi mettere negli allenamenti, anche se eseguiti in maniera corretta, saranno sprecati.

Tanti dicono che non riescono a migliorare l’alimentazione, ma francamente io non capisco il perché…

Ricorda che ci sono ragazzi che studiano e lavorano part-time, anche durante il fine settimana, pur di poter acquistare alimenti di qualità, necessari alle loro esigenze, magari proprio perché, come detto poco sopra, si sono resi conto che il cibo che si trova quando si va a mangiare fuori, è quasi sempre scadente o inappropriato, per non dire addirittura immangiabile in certi casi.

D’altro canto, se uno ha recepito un minimo di educazione alimentare indirizzata al Fitness e alla salute, capirà bene che non si può certo vivere di panini o pizzette. Perlomeno me lo auguro!

Eppure, quando si trattano questi argomenti, ci sono sempre gli immancabili fenomeni, quelli del:

– “Eh ma gli alimenti naturali e/o di qualità costano troppo”!

Abituati magari a prendere quarti di pollo in offerta al discount o a sfondarsi di salumi confezionati, merendine, prodotti da forno e pronti all’uso di vario genere.

A parte che non è del tutto vero (il discorso dei prezzi eccessivi), dipende… ma in ogni caso complimenti, caro il mio genio! Ti sei mai domandato quale sia invece il costo di perdere il bene più prezioso di tutti, la SALUTE?

E poi, tanto per cambiare, te li becchi in giro con un iPhone da 1000 euro… e io non mi devo incazzare?

Ricorda: quello che risparmi oggi in tempo e soldi, lo paghi domani in salute.

“Le scelte di oggi saranno il tuo corpo di domani”.

Inoltre, credo anche che se tu lo volessi davvero, riusciresti a dormire di più, iniziando magari col limitare le uscite fino a tarda notte. Il recupero dovrebbe avere la priorità sul divertimento, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di combinare qualcosa con prestazioni e composizione corporea.

Ti consiglio pertanto di riorganizzare le tue abitudini e la tua vita per soddisfare le esigenze del recupero.

Lo so che i problemi ci sono, ma risolverli è proprio uno dei motivi per cui ci si sente vivi e l’ingegno viene stimolato. E so anche che ora dirai: “facile da dire ma farlo è un’altra cosa…”. Beh, io penso che con la forza di volontà e la determinazione, si possa fare tutto nella vita e se una cosa la si vuole veramente, un modo si trova sempre.

Palestra e università: questione di organizzazione

Ti racconto una piccola esperienza personale da cui potresti prendere spunto, a proposito di organizzazione dei pasti. Molti anni fa, facevo un altro lavoro, ero tutto il giorno fuori casa, lavoravo anche 10-12 ore al giorno ed ero sempre in movimento, alla guida di veicoli. Questo però non mi ha mai impedito di trovare il tempo per la mia passione e i miei obiettivi.

Vuoi sapere come mi organizzavo? Mi preparavo i pasti la sera prima! Esattamente come fanno la maggior parte dei miei clienti e follower.

Quando partivo di casa la mattina, avevo il mio zainone bello pieno di classici contenitori ermetici, con riso e tonno, riso e pollo/tacchino, verdure, frutta… il mio inseparabile shaker proteico e/o qualche barretta (per le emergenze) per gli spuntini. Non vivevo sicuramente di panini!

Non è così impossibile quindi conciliare palestra e Università, anche per ciò che riguarda l’alimentazione.

Ad esempio, nel caso del riso, è sufficiente farti due calcoli su quanto te ne servirà in totale per l’indomani e preparalo tutto assieme la sera prima o la mattina presto, poi non dovrai fare altro che suddividerlo in 2-3-4 contenitori, in base a come vorrai organizzarti e il gioco è fatto.

Ricorda: conta il bilancio calorico a fine giornata e quello settimanale, per cui non è il caso di impazzire su come suddividere il riso o quanti pasti fare, l’importante è garantirsi di rispettare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti.

Certo, consumare una buona parte della quota di carbo, in prossimità dell’allenamento (nelle 6 ore che racchiudono il workout) resta sempre un pratica estremamente vantaggiosa, ma ora la cosa fondamentale e prioritaria, è riuscire a consumare la qualità e la quantità necessarie!

Scegli riso basmati, parboiled, semi-integrale, Carnaroli, riso venere nero… per quanto riguarda le migliori qualità, scansando possibilmente quello bianco classico.

Tra l’altro, il riso parboiled è perfetto quando si mangia tanto, perché oltre ad avere buone proprietà, i chicchi rimangono belli separati e non volumizza (come ad esempio farebbe il basmati). 150 g vanno giù che nemmeno te ne accorgi!

Tutto questo ti consentirà di evitare di riempirti di porcherie e prodotti “pronti all’uso”, come pane, cracker, biscotti ecc. Le classiche gallette di riso, molto utilizzate da sempre nell’ambiente fit, sono sicuramente più accettabili tra i pronti all’uso, ma rimangono in ogni caso un alimento da usare con moderazione. Non è certo come mangiare del riso!

Il corpo necessita di tutti i nutrienti e soprattutto di un’alimentazione equilibrata. E io sono sicuro che mezz’oretta per fare pranzo o dieci minuti per uno spuntino, si possano trovare sempre! Bisogna solo aver voglia di organizzarsi e soprattutto di sbattersi.

Sai, spesso quando racconto queste cose, mi sento dire:

– “Seh vabbè adesso non è che posso mettermi a preparare da mangiare la sera prima… e chi ha voglia?”.

In questo caso posso solo dirti che dipende da quanto ci tieni e quanto credi nei tuoi obiettivi. Pensa un po’ che c’è gente che si sbatte a cucinare in una o due occasioni (spesso la domenica) e lo fa per tutta la settimana! Organizzando poi i vari contenitori tra frigo e freezer.

Se tieni davvero ad avere dei risultati dall’allenamento, devi preoccuparti di creare le giuste condizioni di adattamento per il tuo corpo, rispettarlo, evitando eccessi e bagordi e fare in modo che riesca a sopportare il lavoro a cui lo sottoporrai, così che possa recuperare e rispondere in maniera adeguata.

Gli elementi fondamentali per lavorare sulla massa muscolare e avere dei benefici in termini di crescita muscolare, sono sempre i soliti tre:

  • Allenamento
  • Recupero
  • Alimentazione

Se non mangi a sufficienza o non dormi, il tuo livello di tolleranza e di supercompensazione verso l’esercizio fisico sarà così basso e negativo da bloccare tutti i tuoi progressi, sia in termini di ipertrofia che di forza.

Essere giovani è sicuramente un vantaggio che consente di “tamponare” un po’ meglio anche determinati errori nello stile di vita, ma l’organismo e le sue funzioni vanno rispettate in ogni caso!

Alla luce di queste considerazioni, se sei uno studente  che sta cercando di conciliare palestra e Università o anche un lavoratore con una vita molto frenetica, il consiglio che ti posso dare è di non allenarti più di due volte a settimana, concentrati principalmente sui fondamentali (full body workout) e sulla costruzione di un tronco forte.

Lascia perdere (almeno per il momento) cavi, cavetti, isolamenti ecc., poi col tempo, valuta i tuoi progressi e cerca di capire come sta rispondendo il tuo organismo.

Ricorda sempre: “Se vuoi… puoi! Ma devi volerlo”.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.

18 commenti su “Palestra e Università: come conciliare studio e sport”

  1. Ciao Marco, era un po’ che cercavo le giuste informazioni per trovare risposta alle mie domande; penso di essere capitato nel sito giusto.
    Ti ringrazio dei consigli che dai ed il fatto che ti esprimi in maniera schietta e sincera rende questo sito uno tra i miei preferiti.

    1. Ciao Fraveus,
      ti ringrazio molto per il tuo commento e per i complimenti che mi fanno un enorme piacere 🙂 Cerco sempre di mantenere un tono naturale e semplice nel tentativo di trasmettere al meglio ciò che ho da esprimere.

  2. luciano castronovo

    Compimenti per l’articolo Marco , anche se chi studia può avere poco tempo ed energia se ci tiene a fare sport , pensiamo a quanti con tre turni a settimana di lavoro e una famiglia a carico riesce ad allenarsi come me , trovare il tempo è un impresa e le energie un miraggio , eppure la volontà è quella che non deve mancare mai , buon allenamento da Luciano .

    1. Ciao Luciano, certo hai perfettamente ragione, quando ci si tiene un modo lo si trova sempre…ad esempio ho dei clienti che non riescono ad allenarsi tutta la settimana per motivi lavorativi e lo fanno solo il Sabato e la Domenica…meno è meglio di niente
      Marco

      1. luciano castronovo

        IO svolgo il lavoro più usurante dopo le miniere , lavoro come saldatore navale in carpenteria pesante al cantiere navale di Palermo , faccio tre turni su sei giorni , a volte mi sveglio alle 5 a volte finisco di lavorare alle 22 a volte svolgo il turno notturno dalle 22 alle 6 del mattino e molto dura trovare l’energia la motivazione e il tempo da dedicare allo sport senza trascurare famiglia lavoro riposo ecc , ma si può fare , chi si ferma è perduto , buon allenamento Luciano .

  3. lavoro 10 ore al giorno e il giorno libero solo martedi quindi trovo tempo per allallenarmi un oretta, ma una domanda fare sport dopo lavoro fa male? Io alleno anche tre volte a settimana a tarda sera verso 22. Che pensi? Non ho possibilità di pimeriggio ne di mattina.

    1. Ciao Nerina, lavorare alle 22 di sera comporta più problemi che benefici…questo per tutta una serie di equilibri legati principalmente a questioni ormonali. La sera non ci si dovrebbe stressare, il cortisolo dovrebbe rimanere basso.
      Poi logicamente la vita impone determinate scelte forzate, pertanto si fa quel che si può…
      Il mio consiglio (se possibile) è quello di lavorare il giorno libero ed eventualmente il sabato/domenica, se sono per te sono giorni liberi. Altrimenti lavorare un giorno libero e l’altro quando ti è possibile, in modo da limitare i problemi.
      Saluti
      Marco

  4. Ciao Marco, volevo complimentarmi con te per il lavoro fatto fin ora nel sito e ci tenevo a ringraziarti per i tuoi preziosi consigli. Sono uno studente e mi alleno da un anno e mezzo ottenendo risultati soddisfacenti. Per quanto riguarda l’alimentazione, pur essendo uno studente che sta molte ore fuori, riesco, o almeno credo, a curarla. Per il riposo, invece, ahimè riesco a dormire solo 7 ore o addirittura meno, andando a dormire poco dopo le 23. Mi alleno tre volte a settimana, verso le 20. Vorrei, in conclusione, dei chiarimenti sull’orario migliore per allenarsi, o meglio quale parte della giornata sia più efficace per l’allenamento e se si possa recuperare adeguatamente dormendo sette ore. Grazie anticipatamente!!
    Davide

    1. Ciao Davide, grazie per i complimenti e per l’interesse!
      Purtroppo brutte notizie per quanto riguarda l’orario migliore per l’allenamento con i pesi. Il momento migliore è senza dubbio la mattina, per questioni ormonali e di recupero. Buona anche la fascia pranzo. Accettabile la seconda piccola curva di testosterone delle 17-17,30. L’orario peggiore è quello più usato da tutti, ossia quello serale.
      Il cortisolo nelle ore serali dovrebbe stare buono buono, ergo si dovrebbero evitare stress psicofisici.
      7 ore di riposo non sono un problema, ciò che conta è che quelle ore siano riposanti e siano negli orari corretti, quelli notturni.
      Marco

  5. Ciao Marco. Sono entrata da poco nel mondo della palestra e dell’alimentazione ad essa associata. Ho fatto pallavolo agonistica fino allo scorso anno.
    Ora riguardo all’articolo… se in mezzo all’ Università e alla palestra ci fosse anche il lavoro (5 ore al giorno di media) ??
    Io bene o male riesco ad organizzarmi ma arrivo a fine giornata esausta e lo stress condiziona in maniera negativa la mia alimentazione. Riesco ad andare in Palestra 3 volte a settimana per circa 1.20 ognuna.
    Secondo te continuo su questa strada e lascio che il mio corpo piano piano si abitui a questi ritmi oppure mi consigli di cambiare strategia e organizzazione?

    1. Ciao Martina, se ti rendi conto che il corpo sta facendo fatica a recuperare significa che probabilmente bisogna apportare qualche modifica.

      In tal caso i consigli che mi verrebbero da darti così su due piedi senza entrare troppo nello specifico ( anche perché non so nulla di te) sono:

      – ridurre il tempo della seduta di allenamento cercando di fermarti a 50 minuti totali.

      – nel caso in cui fai fatica comunque a recuperare, prendi in considerazione di fare solo due allenamenti a settimana.

      – adeguare assolutamente l’apporto calorico a tutte le attività della giornata, studio, lavoro. allenamento.

      Tieni presente che il cervello, in condizioni di “normalità”, consuma mediamente circa 500 kcal al giorno, però se ci si trova ad avere a che fare con problemi di ansia, stress depressione, pensieri fissi e quant’altro, il consumo attribuibile solo a quest’organo può salire fino a 1000 kcal.

      Lo stress purtroppo è qualcosa di devastante per l’organismo e per la composizione corporea, capace di mandare in frantumi qualsiasi piano di allenamento e alimentazione.

      Lo stress è direttamente correlato alla produzione di cortisolo, che a sua volta è collegato al catabolismo muscolare e al grasso, in particolar modo addominale/viscerale. Ergo, per un soggetto molto stressato diventa estremamente difficile, se non impossibile, costruire muscoli e liberarsi del grasso…

      Saluti 

  6. Ciao Marco, bell’articolo!
    La vita universitaria e lo studio possono essere molto stressanti, la vita in generale oggigiorno è frenetica ma, come dico sempre: se la tua carriera non ti permette di mangiare come si deve e dormire le tue 8 ore, allora le alternative sono due 1) cambi carriera 2) cambi il tuo approccio alla tua carriera. Non dovrebbe esistere che i propri studi/lavoro ti compromettano la salute, altrimenti che si lavora a fare? Per farsi ammalare? Poi come dici anche tu la voglia e la determinazione sono ciò che mancano. Io cucino sempre la sera / mattina prima. È faticoso a volte, preferirei non doverlo fare ma so che la salute ha una priorità. Se vivessi del cibo della mensa sarei dieci kg di più e in range pre diabetico 😂

    1. Ciao Micaela, grazie come per il tuo apprezzamento e contributo. Sono assolutamente d’accordo con te! Se determinate scelte fatte, magari in precedenza, non consentono di vivere come si vorrebbe realmente, allora è chiaro che ci sarà qualcosa da rivedere.
      Buon proseguimento!

  7. Ciao Marco! Ti seguo da un po‘ e devo dire che leggendoti ho trovato l’ispirazione e la forza per cambiare radicalmente le mie abitudini. Sveglia alle 05:00 tutti i giorni, lavoro stressante di responsabilità in ufficio, con orari spesso sballati e talvolta fino a sera tardi. Da marzo mi sono ritagliato due ore in pausa pranzo, vado alla palestra sotto all‘ufficio e ho iniziato con santa pazienza ad allenarmi 6 giorni alla settimana, senza aver mai praticato alcuno sport in 47 anni di vita, ma con un personal trainer che mi segue settimanalmente. Da 107 kg sono sceso a 96, ma rientro negli abiti che avevo quando ne pesavo 82. Sono molto più forte, sempre di buon umore, mi faccio scivolare i problemi addosso. Pranzo con un frullato di banane, proteine e frutti di bosco (con varianti per non farmelo venire a noia), colazione abbondante (ma senza esagerare) e cena principalmente di verdura e carne. Insomma, ci sto attento ma senza usare il bilancino. EAA e creatina come ho imparato dai tuoi articoli. Si può fare, anzi, per quel che mi riguarda si DEVE fare… e mannaggia a non averlo scoperto prima! Grazie ancora 🙂

    1. Ciao Andrea, ti ringrazio molto per il tuo apprezzamento nei confronti del mio lavoro e per questa tua importante testimonianza che spero possa servire da esempio e ispirazione anche per qualcun altro.

      Mi raccomando sempre la massima attenzione anche per ciò che riguarda il corretto recupero.

      I miei più sinceri complimenti per l’atteggiamento, per la grinta e ovviamente per i risultati ottenuti, tutti meritati!

      A presto e buon allenamento!

  8. Grazie mille! Ovviamente il mio tempo in palestra non è tutta ghisa: in ogni sessione (circa 1 ora e 20, togliendo il tempo di recuperi e doccia) dedico spazio allo stretching e alla mobilità, visto che come ti scrivevo partivo da una situazione disperata in cui anche girare il collo per un parcheggio in retromarcia era problematico. Posso considerare questa parte di allenamento come „recupero“, o consigli piuttosto di dedicarsi ad altro fuori dalla palestra? Meglio concentrare stretching e mobilità in uno/due giorni e focalizzare gli altri quattro su cardio e pesi?

    1. Come “recupero“, in questo caso mi riferivo proprio al numero di sessioni settimanali, quindi al recupero generale della settimana. 6 giorni di allenamento sono tanti e non è qualcosa di adatto a tutti. Ma ovviamente non siamo tutti uguali in questo. Discorso che avevo affrontato bene nell’articolo dedicato:

      Quanti allenamenti a settimana in palestra?

      Per il resto, se possibile sì, sarebbe meglio separare il lavoro, cardio e pesi in primis, in giorni differenti.

      E per lo stretching, queste cose sono sempre da PERSONALIZZARE. Se e quando necessario, andrebbe fatto dopo l’allenamento o addirittura, la soluzione ideale sarebbe inserire sedute apposite.

      Va poi ricordato comunque che andrebbe sempre valutato quali muscoli siano eventualmente da allungare e quali invece da potenziare… In tal caso è consigliata anche una valutazione posturale presso un buon osteopata o fisioterapista.

      Se io ho un muscolo retratto, che necessita di essere allungato, cosa succederà se invece continuerò a rinforzarlo?

      Un pettorale “rigido” potrebbe zavorrare e pregiudicare lo sviluppo di un buon dorsale… lo stretching sarebbe una boccata di ossigeno.

      Al contrario, un muscolo lasso, che necessita di essere rinforzato, quanto sarà mai corretto allungarlo ancora con lo stretching?

      Ecco, sono questi i particolari su cui dovreste ragionare…

      A presto!

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