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Palestra e Università: come conciliare studio e sport

Mi capita spesso di sentire ragazzi molto preoccupati su come conciliare palestra e Università nella loro vita. A volte alcuni, addirittura disperati, perché lo “stile di vita da studenti” non consente loro né di allenarsi come vorrebbero, né soprattutto, di seguire una corretta alimentazione per avere progressi e risultati in palestra.

Purtroppo, mi rendo conto che spesso palestra e Università non vanno molto d’accordo… Tuttavia, con alcuni accorgimenti, si possono sicuramente limitare i danni, vediamo come.

Uno dei problemi principali, come anticipato, riguarda in particolar modo l’alimentazione, infatti, molti si lamentano ad esempio dei cibi delle mense (quando ci sono) spesso molto scadenti, oppure dei bar, dove sicuramente non si riesce a fare pasti di qualità e/o rispettare le quantità di cui si avrebbe realmente bisogno, visti anche i costi e soprattutto le scelte alimentari disponibili.

palestra e università

Diciamo che il problema delle mense interessa maggiormente i lavoratori, come ad esempio quelli delle fabbriche, che praticamente ci devono convivere… e spesso in maniera alquanto rassegnata. Le mense universitarie probabilmente sono molto più presenti all’estero.

Tanti dicono addirittura di avere problemi a livello digestivo/gastrointestinale e da un lato posso capirli eccome! I cibi che si trovano nelle mense o nei vari bar e self service, sono spesso di cattiva qualità, magari unti e bisunti. E sappiamo che, soprattutto certe tipologie di grassi, nonché metodi di cottura, possono impattare molto sull’equilibrio del microbiota e della salute intestinale.

In ogni caso, le quantità che vengono poi rifilate, non sono certo quelle più adatte alla crescita muscolare. Infatti, molti si lamentano anche di perdere peso. Figuriamoci che chiedono anche solo come fare per mantenerlo! Altro che crescere… Del resto, come si fa a pretendere di poter affrontare una dieta equilibrata, se a pranzo ti ritrovi come scelta base, le solite milanesi con patate fritte?

mensa-università-e-palestra

Tantissimi ragazzi, si trovano ad aver a che fare anche con un altro problema, quello della mancanza di sonno adeguato. Spesso dicono di riuscire a dormire solo sei per notte (7 quando va bene), mentre invece avrebbero bisogno di dormirne anche 9, per sentirsi riposati ed efficienti! Quello della carenza di sonno, purtroppo è un grosso problema, enorme! Figuriamoci poi se ci mettiamo anche l’impegno mentale richiesto negli studi.

Questa situazione generalmente è destinata a proseguire un bel po’, vista la durata degli studi, pertanto, la domanda più frequente riguarda il come organizzarsi con gli allenamenti, in modo da mantenere il più possibile la massa muscolare e magari anche aumentarla.

Se si parla d’intensità dell’allenamento, sarà necessario aumentarla, diminuirla? Allenarsi più o meno frequentemente?

Se anche tu sei uno studente e il tuo stile di vita è frenetico, non ti consente di mangiare a sufficienza o dormire quanto vorresti e magari stai anche perdendo preziosa massa magra, forse potresti rispecchiarti in questa situazione. La prima cosa che ti posso consigliare è di dimenticarti dell’allenamento per un po’. Prima di tutto dovresti organizzare le tue giornate in modo da riuscire a mangiare e dormire a sufficienza, altrimenti tutti gli sforzi e l’impegno che puoi mettere negli allenamenti, anche se eseguiti in maniera corretta, saranno sprecati.

Tanti dicono che non riescono a migliorare l’alimentazione, ma francamente io non capisco il perché…

Ricorda che ci sono ragazzi che studiano e lavorano part-time, anche durante il fine settimana, pur di poter acquistare alimenti di qualità, necessari alle loro esigenze, magari proprio perché, come detto poco sopra, si sono resi conto che il cibo che si trova quando capita di mangiare fuori, è quasi sempre scadente o inappropriato, per non dire addirittura immangiabile in certi casi. D’altro canto, se uno ha recepito un minimo di educazione alimentare indirizzata al Fitness e alla salute, capirà bene che non si può certo vivere di panini o pizzette. Perlomeno me lo auguro!

Eppure, quando si trattano questi argomenti, ci sono sempre gli immancabili fenomeni, quelli del:

– “Eh ma gli alimenti naturali e/o di qualità costano troppo”!

Abituati magari a prendere quarti di pollo in offerta al discount o a sfondarsi di salumi confezionati, merendine, prodotti da forno e pronti all’uso di vario genere.

A parte che non è del tutto vero (il discorso dei prezzi eccessivi) dipende… ma in ogni caso complimenti caro il mio genio! Ti sei mai domandato quale sia invece il costo di perdere il bene più prezioso di tutti, la SALUTE?

E poi, tanto per cambiare, te li becchi in giro con un iPhone da 1000 euro… e io non mi devo incazzare?

Ricorda: quello che risparmi oggi in tempo e soldi, lo paghi domani in salute.

“Le scelte di oggi saranno il tuo corpo di domani”.

Inoltre, credo anche che se tu lo volessi davvero, riusciresti a dormire di più, iniziando magari col limitare le uscite fino a tarda notte. Il recupero dovrebbe avere la priorità sul divertimento, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di combinare qualcosa con prestazioni e composizione corporea.

Ti consiglio pertanto di riorganizzare le tue abitudini e la tua vita per soddisfare le esigenze del recupero. Lo so che i problemi ci sono, ma risolverli è proprio uno dei motivi per cui ci si sente vivi e l’ingegno viene stimolato. So che ora dirai “facile da dire ma farlo è un’altra cosa…”. Beh, io penso che con la forza di volontà e la determinazione si possa fare tutto nella vita e se una cosa la si vuole veramente, un modo si trova sempre.

Palestra e università: questione di organizzazione

Ti racconto una piccola esperienza personale da cui potresti prendere spunto, a proposito di organizzazione dei pasti. Molti anni fa, facevo un altro lavoro, ero tutto il giorno fuori casa, lavoravo anche 10-12 ore al giorno ed ero sempre in movimento, alla guida di veicoli, questo però non mi ha mai impedito di trovare il tempo per la mia passione e i miei obiettivi. Vuoi sapere come mi organizzavo? Mi preparavo i pasti la sera prima! Esattamente come fanno la maggior parte dei miei clienti e follower.

Quando partivo di casa la mattina, avevo il mio zainone pieno di contenitori ermetici, organizzati con riso e tonno, riso e pollo/tacchino, verdure, frutta… il mio fidato shaker proteico e/o qualche barretta (per le emergenze) per gli spuntini. Non vivevo sicuramente di panini!

Non è così impossibile quindi conciliare palestra e Università, anche per ciò che riguarda l’alimentazione. Ad esempio, nel caso del riso, è sufficiente farti due calcoli su quanto te ne servirà in totale per l’indomani e preparalo tutto assieme la sera prima o la mattina presto, poi non dovrai fare altro che suddividerlo in 2-3-4 contenitori, in base a come vorrai organizzarti e il gioco è fatto. Ricorda: conta il bilancio calorico a fine giornata e quello settimanale, per cui non è il caso di impazzire su come suddividerlo o quanti pasti fare, l’importante è garantirsi di rispettare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti.

Certo, consumare una buona parte della quota di carbo in prossimità dell’allenamento (nelle 6 ore che racchiudono il workout) resta sempre un pratica estremamente vantaggiosa, ma ora la cosa fondamentale e prioritaria, è riuscire a consumare la qualità e la quantità necessarie! Scegli riso basmati, parboiled, semi-integrale, Carnaroli, venere nero… per quanto riguarda le migliori qualità, scansando possibilmente quello bianco classico.

Tra l’altro, il riso parboiled è perfetto quando si mangia tanto, perché oltre ad avere buone proprietà, i chicchi rimangono belli separati e non volumizza (come ad esempio farebbe il basmati). 150 g vanno giù che nemmeno te ne accorgi!

Tutto questo ti consentirà di evitare di riempirti di porcherie e prodotti “pronti all’uso”, come pane, cracker, biscotti ecc. Le gallette di riso sono sicuramente più accettabili tra i pronti all’uso, ma rimangono sempre un alimento da usare con moderazione. Non è certo come mangiare del riso!

Il corpo necessita di tutti i nutrienti e soprattutto di un’alimentazione equilibrata. E mezz’oretta per fare pranzo o dieci minuti per uno spuntino, si trovano sempre! Bisogna solo aver voglia di organizzarsi e soprattutto di sbattersi.

Sai, spesso quando racconto queste cose, mi sento dire: “Seh vabbè adesso non è che posso mettermi a preparare da mangiare la sera prima… e chi ha voglia?”. In questo caso posso solo dirti che dipende da quanto ci tieni e quanto credi nei tuoi obiettivi. Pensa un po’ che c’è gente che si sbatte a cucinare in una o due occasioni (spesso la domenica), per tutta la settimana!

Se tieni davvero ad avere dei risultati dall’allenamento, devi preoccuparti di creare le giuste condizioni di adattamento per il tuo corpo, rispettarlo, evitando eccessi e bagordi e fare in modo che riesca a sopportare il lavoro a cui lo sottoporrai, così che possa recuperare e rispondere in maniera adeguata.

Gli elementi fondamentali per lavorare sulla massa muscolare e averne dei benefici in termini di crescita muscolare, sono sempre i soliti tre:

  • Allenamento
  • Recupero
  • Alimentazione

Se non mangi a sufficienza o non dormi, il tuo livello di tolleranza e di supercompensazione verso l’esercizio fisico sarà così basso e negativo da bloccare tutti i tuoi progressi, sia in termini di ipertrofia e sia di forza. Essere giovani è sicuramente un vantaggio che consente di “tamponare” un po’ meglio anche determinati errori, ma l’organismo e le sue funzioni vanno rispettate in ogni caso!

Alla luce di queste considerazioni, se sei uno studente  che sta cercando di conciliare palestra e Università o anche un lavoratore con una vita molto frenetica, il consiglio che ti posso dare è di non allenarti più di due volte a settimana, concentrati principalmente sui fondamentali (full body workout) e sulla costruzione di un tronco forte. Lascia perdere cavi, cavetti e isolamenti ecc., poi col tempo, valuta i tuoi progressi e cerca di capire come sta rispondendo il tuo organismo.

Ricorda sempre: “Se vuoi… puoi! Ma devi volerlo…”

Lascia pure il tuo commento qua sotto e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

13 Comments

  1. Fraveus | 26 Febbraio 2013 at 21:46
     

    Ciao Marco, era un po’ che cercavo le giuste informazioni per trovare risposta alle mie domande; penso di essere capitato nel sito giusto.
    Ti ringrazio dei consigli che dai ed il fatto che ti esprimi in maniera schietta e sincera rende questo sito uno tra i miei preferiti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 26 Febbraio 2013 at 22:48
       

      Ciao Fraveus,
      ti ringrazio molto per il tuo commento e per i complimenti che mi fanno un enorme piacere 🙂 Cerco sempre di mantenere un tono naturale e semplice nel tentativo di trasmettere al meglio ciò che ho da esprimere.

      Reply
  2. luciano castronovo | 8 Marzo 2014 at 09:22
     

    Compimenti per l’articolo Marco , anche se chi studia può avere poco tempo ed energia se ci tiene a fare sport , pensiamo a quanti con tre turni a settimana di lavoro e una famiglia a carico riesce ad allenarsi come me , trovare il tempo è un impresa e le energie un miraggio , eppure la volontà è quella che non deve mancare mai , buon allenamento da Luciano .

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Marzo 2014 at 11:44
       

      Ciao Luciano, certo hai perfettamente ragione, quando ci si tiene un modo lo si trova sempre…ad esempio ho dei clienti che non riescono ad allenarsi tutta la settimana per motivi lavorativi e lo fanno solo il Sabato e la Domenica…meno è meglio di niente
      Marco

      Reply
      • luciano castronovo | 8 Marzo 2014 at 11:51
         

        IO svolgo il lavoro più usurante dopo le miniere , lavoro come saldatore navale in carpenteria pesante al cantiere navale di Palermo , faccio tre turni su sei giorni , a volte mi sveglio alle 5 a volte finisco di lavorare alle 22 a volte svolgo il turno notturno dalle 22 alle 6 del mattino e molto dura trovare l’energia la motivazione e il tempo da dedicare allo sport senza trascurare famiglia lavoro riposo ecc , ma si può fare , chi si ferma è perduto , buon allenamento Luciano .

        Reply
  3. nerina | 5 Dicembre 2014 at 19:09
     

    lavoro 10 ore al giorno e il giorno libero solo martedi quindi trovo tempo per allallenarmi un oretta, ma una domanda fare sport dopo lavoro fa male? Io alleno anche tre volte a settimana a tarda sera verso 22. Che pensi? Non ho possibilità di pimeriggio ne di mattina.

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Dicembre 2014 at 16:27
       

      Ciao Nerina, lavorare alle 22 di sera comporta più problemi che benefici…questo per tutta una serie di equilibri legati principalmente a questioni ormonali. La sera non ci si dovrebbe stressare, il cortisolo dovrebbe rimanere basso.
      Poi logicamente la vita impone determinate scelte forzate, pertanto si fa quel che si può…
      Il mio consiglio (se possibile) è quello di lavorare il giorno libero ed eventualmente il sabato/domenica, se sono per te sono giorni liberi. Altrimenti lavorare un giorno libero e l’altro quando ti è possibile, in modo da limitare i problemi.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. Davide | 1 Febbraio 2015 at 20:59
     

    Ciao Marco, volevo complimentarmi con te per il lavoro fatto fin ora nel sito e ci tenevo a ringraziarti per i tuoi preziosi consigli. Sono uno studente e mi alleno da un anno e mezzo ottenendo risultati soddisfacenti. Per quanto riguarda l’alimentazione, pur essendo uno studente che sta molte ore fuori, riesco, o almeno credo, a curarla. Per il riposo, invece, ahimè riesco a dormire solo 7 ore o addirittura meno, andando a dormire poco dopo le 23. Mi alleno tre volte a settimana, verso le 20. Vorrei, in conclusione, dei chiarimenti sull’orario migliore per allenarsi, o meglio quale parte della giornata sia più efficace per l’allenamento e se si possa recuperare adeguatamente dormendo sette ore. Grazie anticipatamente!!
    Davide

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Febbraio 2015 at 17:56
       

      Ciao Davide, grazie per i complimenti e per l’interesse!
      Purtroppo brutte notizie per quanto riguarda l’orario migliore per l’allenamento con i pesi. Il momento migliore è senza dubbio la mattina, per questioni ormonali e di recupero. Buona anche la fascia pranzo. Accettabile la seconda piccola curva di testosterone delle 17-17,30. L’orario peggiore è quello più usato da tutti, ossia quello serale.
      Il cortisolo nelle ore serali dovrebbe stare buono buono, ergo si dovrebbero evitare stress psicofisici.
      7 ore di riposo non sono un problema, ciò che conta è che quelle ore siano riposanti e siano negli orari corretti, quelli notturni.
      Marco

      Reply
  5. Martina | 4 Ottobre 2017 at 15:24
     

    Ciao Marco. Sono entrata da poco nel mondo della palestra e dell’alimentazione ad essa associata. Ho fatto pallavolo agonistica fino allo scorso anno.
    Ora riguardo all’articolo… se in mezzo all’ Università e alla palestra ci fosse anche il lavoro (5 ore al giorno di media) ??
    Io bene o male riesco ad organizzarmi ma arrivo a fine giornata esausta e lo stress condiziona in maniera negativa la mia alimentazione. Riesco ad andare in Palestra 3 volte a settimana per circa 1.20 ognuna.
    Secondo te continuo su questa strada e lascio che il mio corpo piano piano si abitui a questi ritmi oppure mi consigli di cambiare strategia e organizzazione?

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Ottobre 2017 at 23:38
       

      Ciao Martina, se ti rendi conto che il corpo sta facendo fatica a recuperare significa che probabilmente bisogna apportare qualche modifica.

      In tal caso i consigli che mi verrebbero da darti così su due piedi senza entrare troppo nello specifico ( anche perché non so nulla di te) sono:

      – ridurre il tempo della seduta di allenamento cercando di fermarti a 50 minuti totali.

      – nel caso in cui fai fatica comunque a recuperare, prendi in considerazione di fare solo due allenamenti a settimana.

      – adeguare assolutamente l’apporto calorico a tutte le attività della giornata, studio, lavoro. allenamento.

      Tieni presente che il cervello, in condizioni di “normalità”, consuma mediamente circa 500 kcal al giorno, però se ci si trova ad avere a che fare con problemi di ansia, stress depressione, pensieri fissi e quant’altro, il consumo attribuibile solo a quest’organo può salire fino a 1000 kcal.

      Lo stress purtroppo è qualcosa di devastante per l’organismo e per la composizione corporea, capace di mandare in frantumi qualsiasi piano di allenamento e alimentazione.

      Lo stress è direttamente correlato alla produzione di cortisolo, che a sua volta è collegato al catabolismo muscolare e al grasso, in particolar modo addominale/viscerale. Ergo, per un soggetto molto stressato diventa estremamente difficile, se non impossibile, costruire muscoli e liberarsi del grasso…

      Saluti 

      Reply
  6. Micaela | 18 Novembre 2021 at 00:01
     

    Ciao Marco, bell’articolo!
    La vita universitaria e lo studio possono essere molto stressanti, la vita in generale oggigiorno è frenetica ma, come dico sempre: se la tua carriera non ti permette di mangiare come si deve e dormire le tue 8 ore, allora le alternative sono due 1) cambi carriera 2) cambi il tuo approccio alla tua carriera. Non dovrebbe esistere che i propri studi/lavoro ti compromettano la salute, altrimenti che si lavora a fare? Per farsi ammalare? Poi come dici anche tu la voglia e la determinazione sono ciò che mancano. Io cucino sempre la sera / mattina prima. È faticoso a volte, preferirei non doverlo fare ma so che la salute ha una priorità. Se vivessi del cibo della mensa sarei dieci kg di più e in range pre diabetico 😂

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Novembre 2021 at 09:13
       

      Ciao Micaela, grazie come per il tuo apprezzamento e contributo. Sono assolutamente d’accordo con te! Se determinate scelte fatte, magari in precedenza, non consentono di vivere come si vorrebbe realmente, allora è chiaro che ci sarà qualcosa da rivedere.
      Buon proseguimento!

      Reply

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