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Ormoni femminili ed esercizio fisico

Ormoni femminili ed esercizio fisico

Quella della risposta ormonale all’allenamento, è un argomento molto interessante e affascinante, ma allo stesso tempo, complesso e delicato ed è tuttora oggetto di studio. In questo post parliamo della relazione tra ormoni femminili ed esercizio fisico.

Partiamo dal presupposto che le donne che si avvicinano alla cultura del ferro, saranno senza dubbio gratificate, sia a livello estetico che salutare. E ultimo, ma non meno importante, avranno anche dei grandi benefici dal punto di vista psicologico, con un grande aumento dell’autostima in primis. Dunque, “Donne e ghisa binomio perfetto”, come si suol dire in molte occasioni nell’ambiente fit.

Ci sono ovviamente delle differenze sostanziali, nella risposta all’esercizio fisico tra uomini e donne, a partire dal punto di vista metabolico e ovviamente dalla situazione ormonale. Le donne poi, si differenziano dagli uomini, oltre ovviamente che per i tratti somatici e la composizione corporea (maggior grasso essenziale, minor massa muscolare ecc.), anche in termini psicologici, posturali ed emotivi.

Uno dei problemi principali che si riscontrano nelle donne rispetto agli uomini, riguarda senza dubbio l’aumento di peso e in particolar modo di massa grassa, questo anche a causa del loro minore fabbisogno energetico. È chiaro e dimostrato scientificamente che il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo) nelle donne è inferiore rispetto agli uomini. Questo però non dipende solo dalla composizione corporea, o dal livello di attività fisica, dipende in particolar modo anche dagli ormoni femminili.

Attenzione però, ho detto semplicemente che hanno un fabbisogno inferiore agli uomini, ma questo non deve certo essere tradotto in “dovrebbero mangiare poco!”. Quello della scarsa alimentazione, è un problema serio che affligge da sempre l’universo femminile, in particolar modo quello attivo/sportivo ed è veramente un grosso problema (in molti casi, si potrebbe già parlare di MALNUTRIZIONE).

La dieta ipocalorica, soprattutto se protratta a lungo, è responsabile dell’abbassamento e abbattimento della produzione di alcuni ormoni, in primis leptina e ormoni tiroidei, il che porta inevitabilmente ad un crollo del tasso metabolico. Ed è proprio qui che tutte poi si arenano, senza riuscire a perdere più un etto di grasso. Figuriamoci poi se ci troviamo a fare i conti, come spesso avviene, con scarsa alimentazione e malnutrizione. Tutto questo può sfociare poi in problemi molto più seri, fino all’amenorrea secondaria.

Purtroppo, nel corso degli anni, si è sviluppata un’immagine alterata e completamente errata, della donna ideale “super magra”, cosa che la moda e i media hanno contribuito a diffondere. Il cosiddetto mito della donna troppo esile, cosiddetta skinny, stile “passerella”, ha portato moltissime ragazze ad essere pesantemente e perennemente insoddisfatte di se stesse e del loro corpo. Da lì il confine è molto sottile, nello sfociare poi nei classici DCA (disturbi del comportamento alimentare) come anoressia e bulimia. Disturbi questi che ultimamente non hanno risparmiato nemmeno gli uomini.

Tornando al discorso principale, come dicevo poco fa, la risposta degli ormoni femminili all’esercizio fisico, sarà ovviamente diversa da quella maschile. Sostanzialmente sono gli ormoni sessuali a fare la differenza; le donne hanno meno ormoni androgeni rispetto agli uomini e questo comporta differenze per quanto riguarda la massa muscolare e il grasso corporeo.

Il classico biotipo femminile ginoide (forma a pera, grasso localizzato in vita e fianchi) presenta queste caratteristiche proprio a causa degli estrogeni. I soggetti con questo tipo di conformazione, trovano molte più difficoltà nel perdere grasso, soprattutto nella parte inferiore del corpo, argomento trattato molto bene in questo articolo.

Gli estrogeni sono prodotti per due terzi nel tessuto adiposo e il modo migliore per mantenerli ai livelli corretti, è tenere sotto controllo il peso corporeo ma soprattutto la composizione corporea (la sola bilancia non ci dice mai in che direzione stiamo andando).

Gli estrogeni intervengono nella regolazione del ciclo mestruale, permettono fecondazione e gravidanza, regolano inoltre la distribuzione del grasso corporeo e ne determinano il deposito nella zona vita-fianchi, nell’addome sotto l’ombelico.

Le donne, rispetto agli uomini, hanno livelli più elevati di grasso corporeo (anche perché appunto è presente maggior grasso essenziale) e una minor capacità di consumarlo. Gli estrogeni interagiscono con altri ormoni e purtroppo favoriscono la ritenzione idrica e l’aumento dell’adipe e questo moltissime donne lo sanno bene.

Ulteriori precisazioni sul meccanismo ormonale

L’ormone follicolo-stimolante (FSH), coadiuvato dall’ormone luteinizzante (LH), favorisce la maturazione dei follicoli ovarici nella prima parte del ciclo e stimola quindi la produzione di estrogeni da parte dell’ovaio.

Nell’uomo, l’LH stimola l’attività endocrina del testicolo nella produzione di testosterone e alla maturazione degli spermatozoi. Nella donna invece, stimola, insieme alla prolattina (produzione e mantenimento secrezione di latte nelle ghiandole mammarie), l’ovulazione, con il compito finale di produrre progesterone (ormone sessuale femminile) e, in quantità minori, estrogeni. In minima parte stimola anche la produzione di testosterone (cellule della teca).

Gran parte di questi ormoni androgeni (testosterone) prodotti vengono convertiti in estradiolo (altro ormone sessuale femminile) da uno specifico enzima, l’aromatasi.

Entrando più nello specifico, nelle donne abbiamo quindi molto meno testosterone e più estrogeni e progesterone, infatti, proprio per questi motivi, hanno molta più difficoltà nel creare massa muscolare. Partendo da questo principio, puoi stare quindi serena e allenarti tranquillamente con i sovraccarichi, senza quel timore infondato di ritrovarti troppo muscolosa già dalla mattina seguente; questa purtroppo è una convinzione dura da debellare dalla mentalità femminile.

“Lo stesso protocollo di allenamento con i pesi non influenza il livello di Testosterone nelle donne. Altri ormoni, come il GH, sembrano influenzare maggiormente il processo ipertrofico muscolare nelle donne”. (Kraemer WJ et al, IJSM, 1991)

Anche se gli ormoni possono influenzare lo sviluppo del potenziale di forza nelle donne, molto probabilmente non rappresentano differenze significative uomo-donna nella forza assoluta.

L’argomento suscita sicuramente grande interesse, tuttavia, la conoscenza dei meccanismi di attivazione ormonale durante l’attività fisica, è ancora limitata, anche perché il sistema endocrino, oltre ad essere molto complesso, viaggia su equilibri delicatissimi con moltissime interconnessioni.

La risposta endocrina all’allenamento è molto complessa e diversificata, fondamentalmente per due ragioni:

  1. Dovendo coordinare una modificazione dell’attività funzionale di molti organi, numerosi ormoni vengono attivati contemporaneamente, causando, a seconda dei casi, un potenziamento o un’inibizione reciproca.
  2. La risposta ormonale non è unitaria ma sarà chiaramente diversificata in base alla tipologia di lavoro (aerobico breve, aerobico prolungato, anaerobico breve e intenso, anaerobico di resistenza).

Ecco cosa dice la letteratura, in merito all’intervento dei principali ormoni, in concomitanza con l’attività fisica:

La concentrazione plasmatica degli ormoni rilasciati dalle gonadi, quali testosterone, estrogeni e progesterone, aumenta durante l’esercizio, sebbene le attuali conoscenze indichino come, in effetti, tale aumento di concentrazione sanguigna sia dovuto ad una diminuita inattivazione (catabolismo) degli ormoni, piuttosto che ad un reale incremento della loro produzione da parte delle ghiandole endocrine.

Esercizi di elevata intensità comportano una maggiore liberazione degli ormoni dello stress: ACTH, cortisolo, adrenalina e prolattina. Interessante a tal proposito notare come alcuni di essi (catecolamine, ACTH e cortisolo) vengano attivati addirittura in anticipo, rispetto all’esercizio fisico. Come una sorta di preallarme a cui il corpo si prepara e che viene già catalogata come una condizione di stress. Ovviamente questo sarà poi direttamente proporzionale alla percezione individuale, circa l’intensità/difficoltà dell’esercizio che verrà.

Come sempre voglio poi ricordare che se l’attività aerobica viene protratta troppo a lungo, si perde il beneficio a scapito degli effetti negativi… stress ossidativo, radicali liberi, invecchiamento, cortisolo, catabolismo ecc. ecc. Il che si traduce anche in aumento dell’acidosi tissutale e quindi dei problemi correlati, come ritenzione idrica/cellulite. Ricordiamo inoltre che il cortisolo è il nemico numero uno del dimagrimento.

Se è pur vero poi che gli estrogeni aiutano negli sport di durata, favorendo un maggiore consumo di grasso durante l’attività aerobica, risparmiando le limitate riserve di carboidrati, ossia di glicogeno, bisogna anche ricordare che è sempre e solo di qualche grammo che si parla. L’attività aerobica è un ottimo sistema di allenamento ma non deve essere visto come strategia assoluta per bruciare i grassi! Serve per migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare e quindi per la salute generale in primis, ma deve essere inserito nella giusta misura.

Bisognerebbe puntare invece principalmente sulla forza e sullo sviluppo muscolare. Nel corso del tempo, la componente che si viene a perdere per prima è purtroppo la forza e di conseguenza anche la massa muscolare (sarcopenia). Più difficilmente perdiamo invece la resistenza.

Ecco alcuni dei benefici che le donne avranno a seguito di un protocollo di lavoro per la forza:

  • Modellazione ossea avanzata (strain osseo da esercizio) per aumentare resistenza e densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi
  • Tessuti connettivi più forti per aumentare la stabilità articolare e aiutare a prevenire lesioni
  • Aumento della forza funzionale per lo sport e l’attività di tutti i giorni
  • Aumento della massa magra e diminuzione del grasso corporeo
  • Tasso metabolico più elevato a causa di un aumento di massa muscolare e diminuzione del grasso
  • Maggiore autostima e fiducia

Le donne, ancor più degli uomini, devono ricercare quel minimo sforzo essenziale (strain) per la modellazione dell’osso, per ridurre il rischio di osteoporosi. La prevenzione dell’osteoporosi richiede un carico superiore al normale carico assiale scheletrico; poiché la modellazione ossea è proporzionale al grado di sovraccarico, maggiore è quest’ultimo – entro i limiti individuali – maggiore è la quantità di modellazione dell’osso ed è proprio questo che aiuta a prevenire le fratture e l’osteoporosi.

Ricorda dunque che aumentare la massa muscolare, dovrebbe essere alla base di qualsiasi piano di lavoro, sia per la salute, sia per il dimagrimento e quindi l’estetica. Rispetto al grasso, il muscolo è metabolicamente attivo e aumenta il tasso metabolico, l’ossidazione dei grassi, il partizionamento dei nutrienti e il consumo di calorie.

Un altro fattore da ricordare, è che a parità di dimensioni corporee, le donne hanno meno acqua corporea totale (anche perché hanno meno muscoli e più grasso), quindi dovranno fare molta attenzione a fenomeni quali disidratazione e reidratazione. La disidratazione aumenta il livello ematico di quegli ormoni che presiedono al controllo del volume dei liquidi e al loro contenuto di sali, cioè l’aldosterone e l’ormone antidiuretico. In alcuni casi potrebbe essere da considerare l’inserimento di supplementi nutrizionali.

In ogni caso, è buona regola garantirsi un apporto quotidiano di acqua, di almeno il 4% del proprio peso corporeo.

Si è visto inoltre, grazie a diversi studi, che per quanto riguarda i problemi legati alla sindrome premestruale, alla ritenzione idrica e alla dismenorrea, alcuni supplementi possono essere utili. Ad esempio, in caso di tensione premestruale, dolore al seno, irritabilità, gonfiore, depressione o semplice mal di testa, la vitamina B6 può essere molto utile.

Il rapporto tra ormoni femminili ed esercizio fisico ha quindi un ruolo di grande importanza, in base alle reazioni sopra descritte.

A questo punto credo che tu possa capire da sola quanto l’allenamento con i pesi sia fondamentale in ottica di miglioramento della salute e della composizione corporea. Per cui sotto con sta ghisa!

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.

Bibliografia: Fitness la guida completa (Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci)

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

23 Comments

  1. melania | 31 Gennaio 2013 at 13:42
     

    Ciao, Vi faccio i complimenti per i Vs bellissimi articoli.
    In riferimento a questi Vi chiedo dove posso trovare maggiori informazioni per iniziare la “carriera” per bodybuilding come alimentazione, pesi, schede etc.
    Ci sono libri al riguardo?
    Inoltre per iniziare, essendo una ragazza, quasi tutti non ti prendono “sul serio” e onde per cui ti informi su internet..oltre al Vs bel sito dove posso trovare notizie serie?

    Reply
  2. Raffy | 8 Aprile 2013 at 23:34
     

    Ciao Marco,
    altro articolo molto interessante e ben scritto: grazie!
    Posso chiederti se puoi entrare più nello specifico della dismenorrea (hai accennato a supplementi ma glissando poi rispetto ad un approfondimento) e della “remise en forme” attraverso la ghisa di donne quarantenni? Quali inconvenienti? Quali accorgimenti nell’allenamento, nell’alimentazione e nella supplementazione?
    Non so se tutto questo potrebbe stare in un commento o se occorre un articolo ma…spero di non essere l’unica interessata e di esser soddisfatta da una risposta 🙂
    Specifico che io ho ripreso ad allenarmi da qualche mese, adoro il body building e sto lavorando su corpo e mente per raggiungere i migliori risultati.
    Grazie per qualsiasi aiuto tu mi possa dare 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Aprile 2013 at 01:05
       

      Ciao Raffy,
      ti ringrazio per l’apprezzamento all’articolo. Per quanto riguarda la tua domanda si entra in un campo davvero troppo delicato che non è più di competenza mia, per tanto ho voluto dare solo delle indicazioni generiche…comunque approfondiamo il discorso. Nel caso della dismenorrea (mestruazione dolorosa) i supplementi possono essere oltre alla B6 come ho indicato nell’articolo, anche acidi grassi omega 3. Le vitamine B1, B6 e B12 (lievito di birra, legumi verdi) possono ridurre l’intensità del dolore, così come la vitamina E, la Bromelina (enzima proteolitico dell’ananas) può essere un buon antinfiammatorio.

      Il discorso amenorrea poi è ancora più delicato, i problemi più grossi si riscontrano nelle atlete di resistenza dove ci può essere l’amenorrea secondaria (quella non da causa organica); si blocca il ciclo perché vengono consumate troppe energie e l’alimentazione è troppo scarsa. Il peso corporeo cala troppo e siccome gli ormoni femminili sono collegati al grasso corporeo, se quest’ultimo scende troppo gli ormoni del ciclo non vengono prodotti e quindi quest’ultimo si ferma. Lei ovviamente starà benissimo, poiché si vede asciutta super magra e pure senza la rottura del ciclo, ma in un caso del genere bisogna preoccuparsi poiché è un dramma….per ogni mese che si blocca c’è più possibilità di osteoporosi e malattie cardiache (infatti molte hanno le fratture da stress proprio perché cala il tenore calcico delle ossa). Si parla soprattutto di atlete che compiono dai 30 km al giorno in su. Ci sono atlete che arrivano a 150/200 km a settimana e questo può essere veramente un grosso problema. Con i pesi è più difficile arrivare a queste condizioni, poiché essendo un’attività molto pesante che funziona principalmente a zuccheri, si arriva ad un punto in cui ci si deve per forza fermare…mentre nell’attività di resistenza si continua nella ricerca spasmodica del benessere scaturito dalle endorfine prodotte nell’allenamento stesso. La percentuale di grasso di sicurezza per una donna non è chiaramente uguale per tutte, ci sono quelle che non devono scendere sotto il 18% mentre ce ne sono altre che possono arrivare ad esempio al 12/13% senza avere questi problemi, dipende dalla conformazione genetica con cui è nata.
      Poi quasi nessuna modella ha il ciclo…
      Per tanto in conclusione ti posso dire che se una donna si allena ma soprattutto mangia correttamente, gli equilibri vengono rispettati…ma tu prova a dire a una donna che presenta i problemi sopra citati, di allenarsi di meno e mangiare di più…non lo accetterà mai…
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Raffy | 9 Aprile 2013 at 20:12
         

        🙂 Grazie ancora!

        Reply
  3. Raffy | 8 Aprile 2013 at 23:36
     

    ..Ops..pardon! Non dismenorrea, ma a-menorrea (sia dovuta ad errori alimentari che a cali ormonali dettati probabilmente dall’invecchiamento..alias “avvicinarsi della menopausa” )
    Ari-ciao

    Reply
  4. anita | 27 Novembre 2013 at 16:20
     

    Ciao Marco ti prego aiutami.ho 39anni
    SN dovuta andare in menopausa
    solo4anni fa
    .sto facendo una cura ormonale.a qst punto il lavoro di allenamento che eseguo CN costanza3v alla sett risponde il mio fisico?a differenza delle
    altre donne a me piace un po di massa..ma mi rendo conto che non e’facile raggiungerla .la menopausa può essere un fofte ostacolo? ringraziando dio ho sempre avuto una bella struttura fisica ma CN i prob legati alla menopausa un po e cambiato.dimmi dato che SN 8 mesi che ho conosciuto la palestra..ed e solo una sett che assumo creatina alkalyne CRT capsule x darmi un po di forza e xraggiun un po di massa pensi che nel mio caso possa farmi male?in più prendo proteine e aminoacidi bevo2/5l di acqua.ora ti s
    saluto ma vorrei fare domande in privato e possibile GRz baci anna
    A
    Z

    I

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Novembre 2013 at 22:51
       

      Ciao Anna.
      Purtroppo non posso aiutarti molto perché queste situazioni delicate sono esclusivamente di competenza medica. Quello che posso dirti è che la donna nel periodo post-menopausale, presenta un rischio maggiore per quanto riguarda l’osteoporosi, dovuta alla brusca diminuzione degli estrogeni, legati al ciclo della fertilità e al metabolismo dell’osso.
      Riguardo alle proteine non dovresti avere problemi purché ti ricordi che sono comunque un alimento acido che quindi va reso più equilibrato a livello ph inserendo frutta e verdura (basiche). La creatina può creare un po’ di ritenzione idrica e ha senso di essere usata per l’appunto in protocolli di forza.
      Tornando al discorso rischio osteoporosi, è quindi più che corretto fare attività con i pesi poiché questa agisce sull’osso provocando quello che si definisce “strain” (rapporto tra forze di stress e struttura) e ciò fa si che vengano stimolati gli osteoblasti a produrre matrice ossea…ecco perché mi sentite spesso indicare quanto sia importante mettere a lavorare correttamente le persone anche e soprattutto di una certa età, ben più avanzata della tua. Lavorare quindi sia per la resistenza e sia per la forza con esercizi soprattutto fondamentali e multiarticolari…l’attività aerobica dovrebbe essere a basso impatto con sedute non oltre i 15-20 minuti.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • anita | 28 Novembre 2013 at 10:18
         

        GRZ Marco di avermi risposto,ti volevo chiedere non ho capito bene posso prendere la creatina 2 capsule prima e dopo siccome ho un po di cellulite sui glutei dici che e’ controindicata? Sai su alcuni esercizi come lapressa e lo squat da libero faccio molto fatica ad aumentare peso ..mi impegno molto e mi manda fuori di testa il fatto che abbia conosciuto qst mondo troppo tardi?e di conseguenza. Che non posso avere benefici sopratutto a livello estetico.aerobica già ho diminuito a farla faccio come mi hai scritti sopra, ma dopo aver fatto i pesi in particolare le gambe jo qualche dolore alla schiena..se puoi risp sulla creatina qualcuno i spaventa dicendomi che fa male al fegato e se si prende cosi poi il nostro fisico non la produce più.l’allenamento fatto 3v alla sett va bene a volte x impegni anche 2e qst mi preoccupa xke ho paura di non raggiungere risultati un saluto anna

        Reply
        • Marco Ferrari | 28 Novembre 2013 at 15:29
           

          Per quanto riguarda il fegato non ci sono controindicazioni, gli studi non hanno dimostrato nulla a livello epatico, purché si rispettino le dosi standard e il soggetto non soffra di patologie epatiche specifiche. Per il resto come ti ho detto può portare un po’ di ritenzione idrica. Non dovrebbe creare particolari problemi anche se io farei a meno. In ogni caso ti ricordo che la creatina va ciclizzata, ossia utilizzata per un tot e poi sospesa proprio per quel motivo. Mentre le proteine volendo si possono consumare anche costantemente, per altri integratori occorre ciclizzare. E la creatina, come ho riportato sopra ha per l’appunto senso di essere usata, solo in fasi di forza (basse ripetizioni, alto carico).
          Non essere negativa, secondo me puoi lavorare con tutta tranquillità e ottenere i tuoi risultati. L’importante è non avere fretta di bruciare le tappe. Hai 39 anni non 69!
          Saluti

          Reply
  5. anita | 29 Novembre 2013 at 08:03
     

    GRZ Marco sei molto gentile e sopratutto utile CN il tuo blog…credimi c ‘e molto bisogno di figure come te…e direi che sei molto attento alle risposte che dai,.purtroppo quando inizi a fare un’attività e ti appassiona ti sorgono 1000dubbi e nn e’facile trovare chi ti ascolta…e poi mi piaci xke’sei obbiettivo e non cerchi di dare messaggi molto” reali”….senti una cosa xke’l’aerobica va diminuita?poi ,lavorando CN i pesi ho paura di lstrssarmi troppo xke cerco di fare dai 10alle 12/15rip.se cerco di lavorare aumendo il peso su tanti esercizi soprattutto CN imanubri o bilancieri riesco a farne massimo 6rip.x es se faccio pettorali con i manubri con 6 kg riesco 12rip con 8kg solo
    Ah ultima cosa creatina la prendo dolo quando mi alleno.quindi quando finisco la confezione devo ugualmente staccare?ci SNO donne che la prendono?scusami se ti domando …tranquillo Marco mi fermo qui .baci

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Novembre 2013 at 12:00
       

      Ti ringrazio per le tue parole. L’aerobica va diminuita perché già di suo se abusata comporta un adattamento da parte del corpo in cui si può perdere massa muscolare. Se poi abbiamo anche il problemi sopra descritti allora a maggior ragione. Va inserita ma il giusto…abusarne pensando di dimagrire come ho spiegato qui, è una strategia inutile e controproducente.
      Come ti ho detto la creatina va ciclizzata. Quindi finita la fase di forza si dovrebbe interrompere. Dal modo in cui ti alleni tu però non stai facendo sicuramente una fase di forza quindi la creatina, trova un’utilità più ridotta. Ci sono anche donne che la prendono sì…

      Reply
  6. Roberta | 6 Marzo 2015 at 13:54
     

    Ciao Marco,bellissimo articolo. Volevo dei consigli sull’allenamento in palestra per le donne partendo da quel che penso sia corretto. Allora…donne che hanno predisposizione a mettere massa muscolare possono benissimo lavorare con 12 ripetizioni. Nel caso di donne con grasso e quindi con maggior predisposizione a rischi come l’acidosi metabolica,cellulite un lavoro di quel tipo ( anaerobico lattacido) rischia di peggiorare la situazione con la produzione di acido lattico durante l’allenamento. Di conseguenza..dopo aver fatto una buona preparazione,iniziare con un bel piramidale tipo 12-10-8-6 per prepararsi al lavoro di forza può andare bene?

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Marzo 2015 at 10:23
       

      Ciao Roberta, grazie mille. Quello che hai scritto è corretto ed è proprio quello che cerco di spiegare sempre sia sulla pagina Facebook e sia qui sul blog. Però io eviterei il piramidale perché 12-10-8 è già un lavoro lattacido…più che altro lo eviterei per la parte inferiore del corpo. Se il soggetto è già mediamente allenato, passerei ai parametri della forza, quindi max 6 ripetizioni, aumentando i carichi di volta in volta. Ciò che conta molto comunque sono i recuperi ampi, quindi circa 3 min tra una serie e l’altra, anche nel caso si volesse impostare un piramidale.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Roberta | 7 Marzo 2015 at 16:27
         

        Ok grazie mille..per quanto riguarda la preparazione io ho solo fatto un mese di palestra con la classica scheda full-body,un po quella che fanno tutti,tutte da circa 12 ripetizioni con carichi molto leggeri.Quindi seguendo il tuo consiglio..potrebbe andare bene impostare il piramidale bensì con 8-6-4 (meno lattacido poichè una solamente con 8 rip) e mettere 3 minuti di recupero?

        Reply
        • Marco Ferrari | 7 Marzo 2015 at 19:46
           

          Sì Roberta, ma anche una settimana come avevi scritto prima ci può stare, l’importante è non protrarre troppo l’allenamento lattacido e rispettare il recupero, almeno finché non abbiamo una situazione più fisiologica per quanto riguarda le infiammazioni. Cosa che puoi monitorare solo con una bioimpedenza seria.

          Reply
          • Roberta | 9 Marzo 2015 at 19:10
             

            Ok chiarissimo…grazie 🙂

  7. Dina | 14 Aprile 2017 at 21:21
     

    Ciao, complimenti perché i tuoi articoli mi hanno aperto un mondo… sono sempre stata pro pesi in palestra peccato che soffro di insufficienza capillaro-venosa e linfatica crinica e chiunque mi abbia visitata mi ha sconsigliato i pesi.Per allenarmi uso il trampolino;a riguardo hai esperienze, potrò mai arrivare ad avere il fisico di una fitness model anche senza ghisa?(ovviamente co alimentazione pulita e giusta)

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Aprile 2017 at 20:21
       

      Ciao Dina, ti ringrazio molto per i complimenti e per l’interesse con cui hai seguito il mio lavoro finora.
      Purtroppo la risposta alla tua domanda se potrai avere il fisico di una fitness model con il trampolino, la risposta è ASSOLUTAMENTE NO.
      Si tratta in fin dei conti di un lavoro principalmente aerobico e gli adattamenti strutturali a carico della massa magra sono molto limitati.
      Senza pesi e anche di una certa entità non si arriverà mai a quei livelli. O per lo meno un allenamento specifico a corpo libero, che non sarà comunque mai come allenarsi con i sovraccarichi.

      Ti consiglio di rivolgerti anche ad altri specialisti, sentire altre campane, compreso un osteopata per una bella valutazione posturale e funzionale. Archiviare il problema “sconsigliando semplicemente i pesi”, mi pare un modo troppo sbrigativo di affrontare la problematica.

      E l’alimentazione non è sufficiente che sia soltanto pulita (ammesso sempre che si sappia veramente cosa significhi mangiare pulito)…Affermazioni come mangio sano, mangio pulito, mangio bene, mangio poco, mangio tanto…sono del tutto irrilevanti e possono andare bene per la signora Maria che ha fritto polpette fino all’altro ieri; ma quando si vogliono ottenere risultati specifici quello che serve è SPECIFICITÀ e bisogna anche avere voglia di sbattersi a fare tutto ciò che ruota attorno a calcoli, numeri, gestione di calorie e macronutrienti giornalieri.

      Saluti e ti auguro di trovare al più presto la tua strada.

      Reply
  8. Vale | 19 Marzo 2018 at 20:29
     

    Ciao,
    complimenti, l’articolo è interessantissimo! L’ho trovato ricercando informazioni sulla relazione ormoni/ghisa che mi possa aiutare a capire meglio la mia situazione. Ormai da qualche anno mi alleno in sala pesi e ho notato un cambiamento sul mio fisico. Il problema è che tendo ad asciugarmi eccessivamente sugli arti superiori (anche se sono già asciuttissima, continuo a dimagrire eccessivamente) e molto lentamente invece sugli arti inferiori dove il problema del grasso è il principale nemico da sconfiggere. Questo problema non lo avevo con altri sport. Il problema è che questo disequilibrio ormonale ha creato uno svuotamento del seno e quindi una insoddisfazione verso il mio corpo e una difficoltà nel riprendere l’attività.
    Potrebbe essere necessario ll’eventuale consulto di un endocrinologo o altro specialista?

    Grazie e complimenti ancora!

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Marzo 2018 at 10:24
       

      Ciao Vale, grazie mille per i complimenti e per aver letto con interesse.

      Sul discorso gambe e glutei va ricordato innanzitutto che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo perde e stocca il grasso in base alla sua conformazione genetica e andrebbe allenato sempre nella sua globalità.

      Lo stesso discorso va fatto addome e pancia e purtroppo anche per il seno. Non puoi decidere tu dove dimagrire…

      In riferimento allo stoccaggio, generalmente s’ingrassa dal basso verso l’alto e si dimagrisce invece dall’alto verso il basso. Tant’è vero che quando si dimagrisce, si nota subito un deperimento nel viso, nel collo, nelle braccia e, nelle donne, per l’appunto all’altezza del seno. Ma maniglie e cuscinetti vari, restano sempre al loro posto.

      Nel mondo del fitness sono moltissime le donne che hanno subito riduzione del seno… ahimè questa è una cosa da mettere in conto.

      Purtroppo non tutte le cellule adipose sono sensibili nella stessa maniera allo smaltimento, principalmente per questioni ormonali. Infatti il grasso meno sensibile all’attacco ormonale, e dunque allo smaltimento, è proprio quello della regione gluteo-femorale, cioè quello tipicamente femminile (ginoide). Semplicemente perché non è di pericolo diretto per la vita.

      Al contrario, quello addominale e viscerale (pericoloso), risulta “un po’ più facile” da aggredire. Il corpo non sbaglia in questo, se è stato progettato in questo mondo c’è il motivo…
      (sottolineiamo bene 《un po’》, perché comunque non è certo una passeggiata, perdere grasso correttamente).

      Tutto dipende quindi dalla percentuale di grasso generale…

      Inoltre trattandosi spesso di una zona già di per se sofferente (eventuale infiammazione, ritenzione idrica, cellulite ecc.), intestardirsi sul distretto inferiore, aumentando magari il volume di lavoro, potrebbe non far altro che peggiorare le cose, aggiungendo ulteriore infiammazione ed acidosi. Ma tutto questo in ogni caso, senza una bioimpedenza in mano, con dati più precisi, diventa difficile da stabilire (acqua extracellulare in primis).

      E allora come si fa?
      Si punta al dimagrimento generale, prima di tutto con una corretta gestione della dieta, che dev’essere calcolata e personalizzata, ovvero gestione perfetta calorie e macronutrienti… Bisogna imparare a ragionare con i calcoli e con i numeri. Creare l’eventuale leggero deficit energetico, inserendo le opportune ricariche per evitare ulteriori crolli metabolici, ricordando comunque che prima di potersi permettere di mettersi a dieta, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. A maggior ragione quando si parla di grasso più ostinato…

      E là fuori purtroppo, la maggior parte delle donne non dovrebbe nemmeno pensarci di tagliare le calorie…

      Argomento trattato in dettaglio qui:
      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo

      Senza tutto questo, vi potete anche arrampicare sul soffitto coi denti, ma la composizione corporea non migliorerà mai.

      Detto ciò, se sospetti di avere delle problematiche ormonali è ovvio che ti devi risolvere ad uno specialista, ma la mia descrizione dovrebbe già averti fatto capire che non sei di certo un’eccezione… ma che anzi la tua situazione rappresenta quasi la normalità.

      Saluti

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  9. Alessandra | 10 Febbraio 2020 at 17:13
     

    Ho acquistato la tua guida e la trovo davvero molto interessante. Devi liberarmi di molti chili accumulati causa lunga cura di cortisone e penso anche io che la ghisa sia l’unica soluzione. Grazie ancora

    Reply
    • Marco Ferrari | 11 Febbraio 2020 at 22:36
       

      Ciao Alessandra, ti ringrazio molto per il tuo acquisto e per il feedback positivo.
      Hai scelto sicuramente la strada giusta, infatti, che cosa serve per dimagrire? Alimentazione corretta e personalizzata e allenamento per sviluppare/mantenere la massa muscolare.

      Come ho scritto in molte occasioni:

      “Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”

      Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa…

      I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo… E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possible. Più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.

      Nell’alimentazione bisogna imparare a ragionare con i calcoli e con i numeri (gestione calorie e macronutrienti). Creare l’eventuale leggero deficit energetico, inserendo le opportune ricariche per evitare ulteriori crolli metabolici, ricordando comunque che prima di potersi permettere di mettersi a dieta, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. A maggior ragione quando si parla di grasso più ostinato.

      Argomento trattato in dettaglio qui:
      https://www.muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo

      Saluti e Buon Percorso

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