fbpx

Monofrequenza o multifrequenza in palestra?

Monofrequenza o multifrequenza in palestra?

È meglio allenarsi in monofrequenza o multifrequenza in palestra?

Questa è sicuramente una delle domande più gettonate sull’allenamento con i pesi e tra quelle che ricevo più spesso anche dai miei lettori. Era quindi più che doveroso da parte mia, dedicare un articolo a questo argomento.

Prima di capire in che modo risulta più produttivo allenarsi in palestra, vediamo di spiegare…

Che cosa s’intende per monofrequenza e multifrequenza?

Chiariamo innanzitutto il significato di questi termini, in modo da archiviare almeno i primi dubbi:

  • Monofrequenza: allenare uno o più gruppi muscolari, una sola volta a settimana. Classico metodo a split routine (da Bro) del bodybuilding.
  • Multifrequenza: allenare lo/gli stessi gruppi muscolari, quindi gli stessi gesti (alzate), più volte in una settimana.

Chiarito questo primo punto basilare, cercherò di farti capire come non esista una risposta universale per tutti. Non è corretto fare questo genere di domanda in senso assoluto, poiché la risposta dipende da una serie di variabili.

Perché uno dovrebbe scegliere di allenare un gruppo muscolare una sola volta la settimana, piuttosto che due o tre volte?

Molto dipende dalla struttura del soggetto, dal suo grado/esperienza di allenamento, dal suo obiettivo e naturalmente anche dal modo in cui si allena.

Le differenze principali tra monofrequenza o multifrequenza, stanno nel tipo di split (suddivisione dei gruppi muscolari) e spesso anche nel protocollo di allenamento vero e proprio, che ad esempio potrebbe essere di forza, oppure di ipertrofia.

Mi spiego meglio: se si fa un classico lavoro di ipertrofia convenzionale, dove avremo presumibilmente parecchio volume di lavoro (molti esercizi, molte serie e ripetizioni), magari con tanto lavoro ad esaurimento muscolare ecc., è ovvio che in seguito, il recupero necessario sarà decisamente più lungo.

Quindi, se ad esempio si allena il petto, a sfinimento, il lunedì (come fa il mondo!), con 4-5 esercizi, sarà molto probabile avvertire i classici DOMS per diversi giorni a seguire e sarà pertanto auspicabile un recupero di almeno 3-4 giorni per alcuni soggetti. E magari addirittura di 5-6 giorni per altri. Ecco perché, spesso, molti tornano ad allenarlo il lunedì successivo, come avviene da sempre nelle classiche Bro split (lunedì: petto | martedì: dorso | mercoledì: gambe | giovedì: spalle | venerdì: braccia).

Partiamo da un presupposto, per esperienza professionale (quella personale la lascio per dopo) e in base a ciò che sappiamo oggi sull’ipertrofia muscolare, posso dirti che non sempre questo tipo di approccio è profittevole, anzi, per molti potrebbe essere proprio da evitare.

Perché dico questo? Sostanzialmente per 2 motivi, il primo è legato alla gestione del volume totale di lavoro che sarebbe necessario per ogni gruppo muscolare, il secondo è più soggettivo.

La gestione del volume settimanale

In ottica Bodybuilding e allenamento con i pesi, ogni gruppo muscolare ha bisogno di un certo numero di serie allenanti settimanali (volume settimanale), che ovviamente non è uguale per tutti i gruppi e nemmeno per tutti i soggetti, ma varia anche e soprattutto in base agli obiettivi (mantenimento, ipertrofia, stimolo minimo ecc.).

Da 10 a 20 set settimanali per gruppo, potrebbe essere considerato un range medio. Se un soggetto è dotato di buona capacità di recupero, si può andare anche oltre. Diciamo da 15 a 25 serie per gruppo a settimana. 10 serie sono la dose minima per cercare di massimizzare la crescita muscolare.

Supponendo che per lo sviluppo del petto siano necessarie da 12 a 20 serie settimanali, e che queste possano anche essere aumentate a più di 22, in caso di necessità (gruppo carente), sarebbe meglio farle tutte in una seduta, o suddividere magari in 2 allenamenti? E lavorare magari anche con dei gesti più freschi? Io dico che la seconda opzione è decisamente preferibile, anche perché, garantisco che fare 20 serie (che siano allenanti!) per un gruppo, tutte in una seduta, è piuttosto dura.

Inoltre, gran parte dei soggetti non è in una condizione fisica e fisiologica soddisfacente, per sopportare determinati volumi e tipologie di lavoro, in una singola seduta. E soprattutto, per far sì che queste benedette serie, siano davvero tutte allenanti!

Altrimenti il rischio qual è? Quello di accumulare solo fatica, rendere quindi più difficile il recupero, senza però fornire un corretto stimolo allenante, ovvero, quello che in gergo viene spesso chiamato “volume spazzatura”.

E questa, potrebbe già essere una delle ragioni primarie per cui molti ragazzi non riescono a crescere in palestra (a prescindere dal programma).

Monofrequenza o multifrequenza: dipende da chi sei!

Monofrequenza o multifrequenza

I soggetti longilinei, tipicamente ectomorfi, quelli che non riescono mai a crescere (il classico “secco” per intenderci), i “soggetti non responder“, che magari tendono facilmente al catabolismo, ad essere infiammati… trarranno ben pochi benefici da allenamenti con tanto volume, esaurimento, isolamento e quant’altro. Anzi, qualcuno, soprattutto se infiammato, potrà anche peggiorare!

In questi casi, bisognerebbe concentrarsi maggiormente sulla forza e sugli esercizi fondamentali (o comunque i multiarticolari principali) e quindi di conseguenza sulla multifrequenza. Pertanto anche qui, nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, si deve imparare ad ascoltare (e valutare) bene il proprio corpo, per essere sicuri ad esempio di recuperare correttamente.

A tal proposito ricordo anche che, per chi non ha 20 anni o una gran genetica, allenarsi tutti i giorni potrebbe essere un grosso errore, il corpo necessita di RECUPERO, anche se parliamo di gruppi muscolari differenti. L’organismo è comunque impegnato nel recupero del workout precedente ed è coinvolta tutta la fisiologia, compresa quella ormonale. Anche qui è fondamentale sapersi ascoltare.

Non è un caso infatti vedere ragazzi che si ammazzano di esercizi e si sparano ore e ore di palestra ogni settimana, riosservarli poi dopo mesi (se non anni…) e ritrovarli sempre uguali!

Apro una parentesi: l’allenamento in palestra, per la maggior parte dei soggetti, dovrebbe preferibilmente essere ottimizzato, quindi meglio se un po’ più breve e intenso (circa 60-90 minuti) anche per un giusto rapporto testosteronecortisolo. In molti casi, fare ad esempio 5 o 6 esercizi solo per il petto, nella stessa seduta, per un Natural, lascia probabilmente il tempo che trova.

Da un lato, mi verrebbe anche da pensare che se uno riesce a fare 5 esercizi per un gruppo, spesso è perché probabilmente, non c’è stata la giusta intensità in quelli principali. O forse ci si sta “risparmiando” per le serie a venire, rischiando così di avere poi molte meno serie veramente allenanti (ricorda il discorso fatto in precedenza su fatica e volume spazzatura).

Nella maggioranza dei casi, potrebbe risultare difficile “compensare” un lavoro del genere e alla fine, anziché costruire massa muscolare, si rischia di eroderla o di rimanere sempre al punto di partenza. Pertanto, sarebbe meglio ottimizzare questo lavoro e suddividerlo ad esempio in due sedute (che è appunto una multifrequenza), anziché passare più due ore in palestra per svolgere tutto in una singola (mono).

Ah, tanto per ricordarlo, sicuramente un approccio con tanto volume, tanti esercizi, tante serie e ripetizioni, in generale, necessita di un apporto alimentare ipercalorico e di una buona quota glucidica.

Tengo a precisare che logicamente sto sempre parlando di soggetti Natural. Chi fa uso di doping, potrebbe permettersi in generale di lavorare di più (anche se poi spesso non viene fatto) e sopportare certi volumi, proprio perché determinate sostanze, consentono di recuperare prima. In realtà, purtroppo, oggi sappiamo che chi si dopa, cresce anche se si allena di merda, pertanto, non è mai da prendere come riferimento.

In ogni caso, senza giudicare le scelte personali, io spero che tu faccia parte della prima categoria, poiché i rischi per la salute sono troppo elevati e spesso il gioco non vale la candela.

Il soggetto in equilibrio, con una buona composizione corporea, ad esempio il classico mesomorfo (buona massa muscolare di base), può allenarsi sostanzialmente con diversi metodi e avrà comunque risultati. Ecco che quindi potrà allenare un gruppo muscolare, anche per l’ipertrofia, due volte a settimana, o sfondarsi di volume in una seduta, poiché il suo organismo recupera bene e glielo consente.

Neofiti e schemi motori

I principianti farebbero bene a concentrarsi sull’apprendimento di determinati schemi motori, ripetendo lo stesso gesto tecnico, sicuramente più di una volta a settimana, proprio per prendere sempre più confidenza con gli esercizi. Pertanto anche loro, nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, dovrebbero premiare la seconda.

In fin dei conti, le classiche schede di (ri)condizionamento che si danno a una persona appena entrata in palestra, sono in full body… e quindi, la stessa tipologia lavoro/allenamento, è da eseguire 2-3 volte a settimana. Questo servirà per preparare l’organismo all’allenamento con i sovraccarichi, aumentando coordinazione, resistenza, sinergie muscolari ecc.

Un neofita, il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrebbe concentrarsi principalmente sui multiarticolari principali ed eventualmente qualche esercizio secondario (complementare). Prima si costruisce un tronco forte, poi i rami!

Ricapitolando quanto visto finora:

– L’allenamento per l’ipertrofia (massa) con tanto volume, a cedimento, esaurimento, con molta produzione di acido lattico e molta rottura cellulare, richiede più recupero muscolare e di conseguenza, si potrebbe applicare la monofrequenza. Soprattutto sul soggetto intermedio/avanzato.

Tuttavia, abbiamo detto che, nella maggior parte dei casi, sarebbe comunque preferibile suddividere meglio le sedute e quindi lavorare in multifrequenza, adottando ad esempio le classiche split più conosciute ed utilizzate, come upper-lower, push-pull, push-pull-legs e simili, organizzate/ripetute nella settimana, in base a quanti giorni ci si allena.

Poi per carità, nulla vieta di fare monofrequenza su alcuni gruppi e multifrequenza su altri! In base ovviamente alle necessità individuali. Ad esempio, sempre su 4 giorni, si potrebbe benissimo fare una push, pull, legs – pausa – e il quarto giorno un richiamo di ciò che ci serve.

– L’allenamento per la forza (pesi elevati e poche ripetizioni) ha invece dei parametri differenti, quali: poca o nulla rottura cellulare, minor volume totale di lavoro, minor tempo di riposo necessario tra una sessione e l’altra, il che permette quindi di allenare anche tre volte la settimana, lo stesso gruppo muscolare, o meglio, lo stesso gesto tecnico o alzata. Pertanto, in questo caso, è NECESSARIA la multifrequenza.

La multifrequenza è la base della forza e delle prestazioni sportive

Quando ci si allena in questo modo (forza e multifrequenza) bisogna un po’ uscire dalla mentalità dei gruppi muscolari. In quel caso stai allenando principalmente le alzate! I gesti tecnici.

E per essere più precisi, è proprio in multifrequenza che si dovrebbero impostare i programmi di forza!

Anche perché, se vuoi aumentare quei carichi, se vuoi migliorare in qualcosa di specifico, non è pensabile farlo una sola volta a settimana. Quell’esercizio, quel gesto tecnico, va ripetuto più volte a settimana, va padroneggiato e fatto proprio.

Il boscaiolo diventa grande e forte perché quel lavoro lo svolge di continuo…

Questo concetto è applicabile probabilmente a tutte le discipline sportive che richiedono il miglioramento delle prestazioni. E del resto pensaci… parlando ovviamente di atleti, hai mai visto un nuotatore fare 100 vasche il lunedì e poi stare fermo tutta la settimana per far recuperare le spalle o i dorsali, fino al lunedì di quella successiva, per poi ripetere le stesse 100 vasche?

O magari un ciclista, che tocca la bicicletta e si sfonda di pedalate solo per un giorno a settimana, per poi dover recuperare per sette?

Per diventare i più bravi in qualcosa, bisogna ripeterlo più volte, non c’è niente da fare. Ma è ovvio che andrà fatto nella maniera più opportuna! Distribuendo il carico di lavoro.

Facendo l’esempio specifico per lo squat, risulta quindi più che auspicabile che nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, venga premiata la seconda e che esso venga quindi eseguito anche tre volte a settimana, come accade nel 5×5 e altri programmi di forza. E se lo si vuole imparare come si deve, è proprio quello che andrebbe fatto, ripeterlo più volte!

Ci vogliono migliaia di ripetizioni perfette, per padroneggiare un gesto tecnico specifico e per inserirlo nella memoria, al fine di massimizzare le potenzialità quando sarà poi necessario.

Monofrequenza o multifrequenza

Quando ci si allena per la forza (in multifrequenza), ci si dedica principalmente ai fondamentali, esercizi multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari (squat, panca piana, stacchi, trazioni, rematori, military press ecc.) e si lavora per l’appunto principalmente con poche ripetizioni e carichi elevati.

Difficilmente si fanno lavori di isolamento, serie a esaurimento, superset, stripping, pump e quant’altro… E in realtà, non si arriva nemmeno a cedimento e si lavora perlopiù sempre con un po’ di margine (buffer) in modo da avere un gesto sempre fresco e pulito e non stressare troppo il SNC (sistema nervoso centrale), che porterebbe ad aumentare drasticamente i tempi di recupero generali.

L’allenamento per la forza è probabilmente più stressante a livello psicologico e sistemico (per il SNC), nonché per il carico percepito, ma lo è di meno a livello metabolico/cellulare e soprattutto di recupero muscolare (se non ci si cuoce con il cedimento). Questo significa che una panca piana, fatta con i parametri della forza, senza cedimento tecnico (gesto sempre fresco), potrà essere ripetuta senza problemi anche tre volte in una settimana, ovviamente a giorni alterni.

Per quanto riguarda l’allenamento di ipertrofia, logicamente si potrà, come detto, impostare un lavoro corretto (senza quei volumi esagerati tanto in voga) anche in multifrequenza e allenare quindi lo stesso gruppo muscolare anche due volte in una settimana.

Periodizzazione, progressione e crescita muscolare

L’ipertrofia muscolare si basa su alcuni principi inderogabili, come lo stress meccanico, dato dal lavoro di forza, con pesi pesanti e poche ripetizioni e lo stress metabolico, dato da lavori tipici di ipertrofia, con serie più lunghe, lente, lattacide, tempi di recupero incompleti, adeguato TUT (tempo sotto tensione), esaurimento muscolare e quant’altro.

Nel corso dell’anno, bisognerebbe cercare di alternare e fornire entrambi i tipi di stimolo, si chiama PERIODIZZAZIONE, sempre che il soggetto si trovi in equilibrio fisiologico (no tendenza ad infiammazione, ritenzione idrica, cellulite…). E per quanto mi riguarda, possibilmente con maggior occhio di riguardo nei confronti della forza.

Ci deve poi essere una PROGRESSIONE in ciò che si fa, dove ad esempio (per farla molto breve e semplice) o si solleva più carico o si solleva lo stesso carico per più set, o si riducono i tempi di recupero. Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di ripetizioni, non ci sono motivi per cui il corpo debba ottenere ulteriori miglioramenti.

Naturalmente bisognerebbe poi garantirsi quel certo volume settimanale di serie allenanti, di cui ho parlato sopra. Poi logicamente, per il principio delle differenze individuali, alcune persone tollerano più volume, altre meno. Tra l’altro, si può ipotizzare che l’esperienza di allenamento, richieda poi nel tempo, volumi ancora maggiori.

Resta sottinteso che, per avere un segnale anabolico nelle cellule (per stimolare la crescita muscolare), serve una dieta quantomeno leggermente ipercalorica, rispetto al proprio fabbisogno reale. Tradotto banalmente: se non mangi di più, non crescerai mai!

Non per essere monotoni, ma lo ripetiamo ancora una volta: nella scelta tra allenamento in monofrequenza o multifrequenza, la variabile principale è il soggetto! Da lui partiranno poi tutte le altre sotto-variabili, come la condizione di partenza, le caratteristiche della sua composizione corporea e naturalmente i suoi obiettivi.

Riflessione e conclusioni

Se devo dare un parare personale e professionale basato su studi ed esperienza, al giorno d’oggi tendo sicuramente a preferire la multifrequenza, in generale, ma non me la sento di demonizzare la monofrequenza, anche perché sarebbe un po’ come sputare nel piatto in cui ho mangiato dato che, in fin dei conti, io ci sono cresciuto in monofrequenza! Con le classiche bro split, da 5 giorni a settimana.

Per carità, stiamo parlando della fine degli anni ’90, quando le conoscenze erano scarse (non avevamo nemmeno gli smartphone e Facebook!) ed erano gli anni del cosiddetto mangia e spingi. Ma in quel periodo avevo comunque messo su quasi 30 kg di peso, in circa 3 anni, arrivando a 102,5 kg (con un braccio da 45 cm). Certo, quei 30 kg guadagnati non erano tutti “muscoli puliti” e sicuramente all’epoca si commettevano tanti errori, eppure… si cresceva! Nonostante fossi anch’io il classico “secco” (191 cm, per 75 kg).

E alla fine oggi chi può dirlo, se a quei tempi eravamo cresciuti per via della monofrequenza o semplicemente perché tiravamo giù quasi 5000 kcal al giorno e spingevamo alla morte, con cattiveria e ignoranza? (senza dimenticare che avevamo poco più di 20 anni). Chi può dirlo, se ottimizzando ulteriormente, avrei ottenuto maggiori risultati?

In conclusione, per rispondere alla fatidica domanda, se sia meglio fare monofrequenza o multifrequenza in palestra, devi capire innanzitutto chi sei (tipo di soggetto, anzianità di allenamento ecc.), che tipologia di lavoro risulta più adatta a te e naturalmente, devi stabilire il tuo obiettivo. Che cosa vuoi fare con quei pesi?

Scopri Ghisa Solution, il manuale completo sull’allenamento con i pesi.

Fai girare! Condividi l’articolo se ti è piaciuto. E lascia un commento!

37 commenti su “Monofrequenza o multifrequenza in palestra?”

  1. Luciano Castronovo

    Concordo , ma che mi dici di chi come me non fa un lavoro sedenterai e si vede bruciare come un cerino e per mettere 100 gr dovrebbe dormire per una settimana per recuperare .
    Ti parlo per chi come me fa un lavoro duro e dispendioso di energie psico fisiche più fisiche , specialmente con le alte temperature che si perdono chili , chi fa il muratore , chi fa il saldocarpentiere navale , chi lavora nelle acciaierie o in siderurgia , insomma il recupero per chi fa lavori fisici e duri e tutto un altro discorso e come dovrebbe organizzare un work out .
    Io che sono piccolino preferisco allenare un distretto muscolare una volta a settimana , tu che dici .
    Sportivamente Luciano .

    1. Ciao Luciano, chi già di per se nella vita fa lavori pesanti dovrebbe innanzitutto a maggior ragione ottimizzare al massimo i tempi e ridurre l’allenamento.Quindi io mi allenerei meno volte e per meno tempo, tipo tre volte a settimana. Il singolo distretto muscolare per volta mi piace meno, ma come ho detto la cosa va sempre valutata sul soggetto e sulla sua capacità di recupero, anche sul singolo gruppo.

  2. Luciano Castronovo

    Anch’io la penso come te , tre volte a settimana mi basta e mi avanza , forse cambierò il mio programma di allenamento :
    1 Dorso-Bicipiti
    2Gambe -Polpacci
    3 Petto-Spalle – Tricipiti
    Oltre alle mille variabili , sono sensibilmente convinto che allenare una volta a settimana un muscolo ed avere 7 giorni di recupero sono troppi .
    Ci sto riflettendo .

  3. Ciao Marco davvero fantastici i tuoi link !!bravo bravo….molto professionale.
    quindi ipotizziamo un allenamento in multifrequenza :dovrei allenare x 3 volte a settimana nello stesso giorno e in meno di un ora dorsali,tricipite, gambe , pettorale e spalle ,ho capito bene ?seguirei il tuo consiglio di 5 ripetizioni ,e quante serie per muscolo consigli?basta un solo esercizio per muscolo?Grazie Marco anticipate per la risposta !!

    1. Ciao Carmine, grazie mille per i complimenti!
      Non funziona come hai indicato tu nel commento…quando ci si allena per la forza si pone l’attenzione sui fondamentali, quindi esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari, come squat, panca, stacchi, rematori, military press. A cui possono essere aggiunti 1 o 2 esercizi definibili complementari , impostando bene le sedute di allenamento. Si può dunque porre l’accento maggiormente su uno dei vari fondamentali a seconda delle proprie esigente, ripetendolo ad esempio anche tre volte a settimana.
      Voglio migliorare i miei squat? Farò in modo che sia questo il cardine del mio allenamento.
      Ci sono quindi dei veri e propri metodi di allenamento come il 5 x 5 ecc.
      Marco

  4. grazie Marco !ne approfitto per chiedere un tuo parere : ho i muscoli delle gambe grosse ho provato ad allenarli una volta a settimana eseguendo squat ,lega curl e affondi ma le gambe crescono in maniera impressionante che quasi mi scoppiano nei pantaloni .
    Attualmente ho cambiato e mi alleno con pesi bassi e serie lunghe evitando del tutto affondi e squat ,da notare che il mio obbiettivo è definirle …..sono contento conoscere il tuo parere ???’

    1. Caro Carmine ce l’avessero tutti il problema che hai tu sarebbe un mondo senza uomini con le gambe di merlo in palestra! 😀
      Scherzi a parte, se vuoi ridurre l’allenamento per le gambe, io terrei almeno solo lo squat, poiché si tratta di un esercizio fondamentale che chiama in causa anche il resto del corpo nella gestione dei carichi (muscoli stabilizzatori ecc.) e stimola più produzione ormonale. Eventualmente potresti inserire qualche leg extension, la cui unica utilità potrebbe essere quella di creare qualche solco tra i vasti del quadricipite. Eseguire con molto riguardo, senza stracaricare, poiché è sempre un esercizio poco funzionale e invasivo per il ginocchio.
      Marco

  5. Vorrei avere anch’io questi problemi , come dire ho troppi soldi e non so dove metterli .
    Condivido i suggerimenti di Marco , lo squat è uno dei pochi esercizi più completi in assoluto , ma a quanto pare Carmine non ha problemi di massa , forse inserire un pò di ciclette per ottenere quelle gambe a mò di ciclista snelle massicce definite e non ammassate .
    Sportivamente Luciano .

    1. Sì Luciano può essere un buon suggerimento…facendo sempre attenzione alla postura poiché spesso sulla cyclette si assumono posizioni non molto produttive ai fini della colonna. In ogni caso va sempre ricordato che la definizione dipende principalmente da ciò che si fa a tavola 🙂

  6. Caro Marco, ti seguo da qualche settimana e trovo il tuo blog interessantissimo!
    Devo confessarti che a volte sul tema palestra leggo tutto e il contrario di tutto. Ad esempio qui nel tuo articolo leggo che il lavoro classico per ipertrofia è tante serie da tante ripetizioni, dopo aver letto milioni di volte che le rip ideali per ipertrofia sono tra le 8 e le 12. Puoi aiutarmi a fare chiarezza sulla questione “ripetizioni in base al target”?
    O se hai scritto già un articolo in merito puoi linkarmelo?
    Grazie!!!

  7. Ho seguito il tuo post oltre a leggere su altri siti come bodyweb ecc.. alla fine ho capito tutto e niente. per fare una scheda è sempre complicato. Mettiamo che io posso fare solo 3 split a settimana e che fossi loingineo.. in questo caso dovrei allenarmi per forza in multifrequenza? sono alto 185 cm e peso 79 kg ma non sono muscoloso vorrei aumentare il volume soprattutto dello spalle, in questo caso potrei fare un allenamento in mono frequenza dorso bic ecc in tre giorni come hai detto tu? O è meeglio allenare spalle e petto 2 volte a settimana? Ed ancora nella monofrequenza in 3 giorni c’è possiblità di allenare petto e spalle 2 volte? Confermo anche io il fatto che allenare un gruppo una volta a settimana sembra tanto come riposo ma il tempo non è sempre a nostra disposizione mi piaceva tanto la vecchia ab ab. Ancora. riguardo alla forza ed ipertrofia fondamentali ecc..proprio per questo vorrei allenare petto spalle fare squat 2 volte a settimana ma sempre in 3 split per ipertrofia.. cmq dimmi tu.. alla fine vorrei fare il classico moonofrequenza….d’altronde se facc il petto lunedi e mercoledi le spalle cmq quest’ultime vengono allenate “2 volte” cosi come fare dorso e bicpiti 2 giorni diversi e cosi per tricipiti e petto.. ed ancora è meglio sfinire il muscolo in serie ad altri esercizi ad esempio petto tricipiti o petto spalle oppure dorso bipcipiti oppure isolandoli come detto sopra? thx

    1. Ciao Francesco, perdonami ma il tuo commento è poco comprensibile.
      In ogni caso che sia adatto un tipo di allenamento piuttosto che un altro per te, lo puoi stabilire soltanto tu in base a sensazioni, recuperi e naturlamente risultati.
      Quando ci si vuole dedicare alla forza gli allenamenti dovrebbero essere strutturati in multifrequenza concentrandosi principalmente su esercizi fondamentali (panca, squat, rematori, stacchi ecc.) ed eventualmente qualche complementare e lo stesso esercizio va ripetuto più volte nella settimana. Lavorare 3 giorni va benissimo.
      Poi certamente, è possibile allenare petto e spalle due volte mantenendo split più tradizionali, il classico A-B ne è un esempio, soprattutto se lo si spalma su 4 giorni anziché 3.
      L’accoppiata migliore è sempre petto-tricipiti e dorso-bicipiti dal momento che sono chiamati in causa in sinergia.
      Il discorso sfinire il muscolo o meno, dipende appunto dalla struttura e dal tipo di lavoro a cui tu rispondi meglio. È chiaro che se lavori per la forza non andrai a esaurimento con serie da 10-15 altrimenti non potresti ripetere lo stesso esercizio più volte, perché avresti un sacco di rottura cellulare da riparare.
      Marco

  8. Ciao Marco,
    Mi piacerebbe provare questo tipo di allenamento ma alcuni esercizi multi articolari non riuscirei a farli per un problema fisico cioè menisco ginocchio destro e ernia lombare da poco operato,tipo lo squat military press,stacchi…ogni qual volta che carico sulla colonna tenendo un peso in piedi ho un fastidio alla zona lombare,stesso discorso al ginocchio,quindi devo portarli sempre in appoggio,come potrei fare???si potrebbe fare ad esempio il metodo 5×5 facendo il lunedì panca piana+rematore in appoggio+un paio di esercizi monoarticolari(bic+tric)mercoledì 4 eserciti monoarticolari per gambe e venerdì panca piana+rematore+un paio di esercizi monoarticolari deltoidi???
    Cordiali saluti

    1. Ciao Dido,
      beh il vero 5×5 ha una determinata sequenza di esercizi che devono rimanere tali. Puoi comunque lavorare in multifrequenza usando altri esercizi con i parametri del lavoro per la forza, senza focalizzarti per forza di cose su un programma fisso come questo. Ad esempio potresti fare anche il lento avanti al posto del military press, oppure utilizzare i manubri. Non pensare solo di sostituire lo squat con la pressa perché il ginocchio al contrario di quello che si pensa è sottoposto a maggior carico per via della retroversione del bacino.
      Ti consiglio di farti seguire da un osteopata e affrontare i vari problemi senza raggirarli.
      Ps: probabilmente non è ora per te il momento giusto per inserire un programma di forza
      Marco

  9. Ciao Marco. .oltre il metodo 5 x 5 un classico metodo per la forza potrebbe essere impostato con un 4×4 e 4×6?
    Lunedi:PANCA 4X4
    SQUAT 4X6
    TRAZIONI 4X6

    Mercoledi:SQUAT 4 X4
    PANCA 4×6
    TRAZIONI 4X6

    VENERDI:TRAZIONI 4X4
    SQUAT 4X6
    PANCA 4X6

    Ovviamente tutto senza cedimento e con 3 minuti di recupero.può essere buono per un ectomorfo?

    1. Ciao Marco, beh ci sono un’infinità di metodi per l’allenamento della forza. Lavorare per 4 ripetizioni può essere uno di quelli, ma con un 4×4 non vai molto lontano…
      I powerlifter ad esempio si allenano con serie da 3…tipo 10 serie da 3 ripetizioni. Quindi potresti lavorare con un 6/8×4 ad esempio fino ad arrivare. Quello che conta quando si lavora per la forza è fare in modo che lo schema motorio sia sempre impeccabile e che le ripetizioni stabilite vengano eseguite tutte senza tentennamenti. Se stabilisco di fare 4 reps, quelle 4 devono essere sempre pulite, se noto che arrivo a malapena alla quarta facendola anche male, allora non ci siamo molto…quindi o si abbassa il carico o si scende di una reps.
      Saluti
      Marco

      1. Ok marco grazie..invece se si dovesse impostare l’allenamento in monofrequenza ma con serie da non più di 6 ripetizioni con 2 3 minuti di recupero che tipo di allenamento sarebbe? Le rip sono per la forza mentre la monofrequenza è una caratteristica della massa

        1. 6 ripetizioni è da considerarsi un ibrido, una buona via di mezzo tra forza e ipertrofia. Ricorda che si può lavorare anche in modo misto nella settimana facendo ad esempio un giorno ipertrofia e un giorno forza per quei determinati gruppi muscolari.

  10. Ciao Marco, ho trovato molto interessante il tuo articolo.. avrei una domanda per te: hai scritto che eseguire 4 esercizi solo per il petto per un natural lascia il tempo che trova.. io mi alleno 3 volte a settimana da 5 anni, faccio:
    Lunedì – 4 esercizi per il petto e 3 per i bicipiti;
    Mercoledì – 4 esercizi per le gambe e 3 per le spalle;
    Venerdì – 4 esercizi per il dorso e 3 per i tricipiti.
    Inoltre al termine di ogni allenamento faccio 20 minuti di camminata sostenuta sul tapis roulant con pendenza.
    Questo significa che sto sbagliando eseguendo 4 esercizi per alcuni gruppi muscolari?
    Premetto che ho una struttura fisica prevalentemente mesomorfica e il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare (ovviamente seguo anche un certo tipo di alimentazione) sono alto 1.70 cm e peso 63 chili, vorrei quindi mettere su qualche chilo di muscoli.. spero in una tua risposta!

    1. Ciao Marco, ti ringrazio per l’apprezzamento al post.
      Non significa necessariamente che stai sbagliando…semplicemente quello che hai scritto è un metodo, uno dei tanti tra i più diffusi e utilizzati nelle palestre. Sono le classiche schede che arrivano dal mondo e dai dogmi del bodybuilding.
      Il problema di fondo è che si rendono sempre universali per tutti, senza preoccuparsi delle caratteristiche del soggetto.
      L’unica persona che può trovare risposta alla tua domanda sei tu, cercando di capire come risponde e soprattutto come recupera il tuo organismo in base al tipo di stimolo che gli stai dando.
      Io per esperienza posso dirti che nella maggior parte dei casi ci sono ben poche persone che possono permettersi di fare tutti quegli esercizi per un solo gruppo muscolare e che il più delle volte se si riescono a fare è perché non si è dato abbastanza negli esercizi precedenti.
      Un soggetto che deve crescere e con una struttura esile come la tua (perché con 63 kg di esile si deve parlare…) dovrebbe a mio avviso concentrarsi maggiormente sui fondamentali e sullo sviluppo del tronco. Poi una volta creata una buona struttura e soprattutto una buona base di forza, si può pensare magari a qualche lavoro più lattacido come quelli che stai facendo, anche se 4 esercizi per un solo gruppo muscolare praticamente non li do mai a nessuno.
      Saluti

      1. Grazie per la risposta.. il mio corpo risponde diversamente in base ai gruppi muscolari.. mi spiego: eseguo tutti gli esercizi (per primi i fondamentali, poi di isolamento) cercando sempre di dare il massimo, (arrivo sempre con una certa fatica agli esercizi finali ma cerco comunque di fare più che posso) ma ciononostante il giorno dopo l’allenamento non avverto i cosiddetti “DOMS” soprattutto nelle spalle e nei bicipiti (nonostante sento un notevole effetto pump soprattutto nei bicipiti), mentre li avverto costantemente nei pettorali, nelle gambe, nei tricipiti e in maniera minore nel dorso.
        Per cercare di risolvere ho effettuato le fasi negative più lentamente (abbassando leggermente il carico) durante gli esercizi delle spalle e devo dire che il giorno dopo ho avvertito i DOMS.. cosa ne pensi?

        1. Dimenticavo.. visto che ho le spalle abbastanza larghe e il tronco piuttosto sviluppato, è nelle gambe che sono esile.. purtroppo le ho sottili di genetica e non riesco a farle crescere nonostante l’impegno e gli allenamenti..

          1. Ciao Marco, i DOMS ci piacciono tanto lo so bene ma non devono diventare un parametro assoluto per la valutazione di un buon workout. Lo avevo spiegato meglio in questo articolo:
            https://www.muscolarmente.com/indolenzimento-muscolare
            Per il resto torno a ripetere e ricordare l’importanza di un lavoro più indirizzato verso la forza e i fondamentali, soprattutto su soggetti esili…grandi carichi reclutano più unità motorie.
            Non penserai mica di crescere con i leg extension? Sono gli squat pesanti e svolti in maniera impeccabile che creano gli adattamenti strutturali, oltre che incremento della produzione ormonale.

  11. Io dopo 1 anno di monofrequenza sempre a cedimento ogni maledetta serie su tutti gli esercizi non sono cresciuto di mezzo millimetro.. doms di una settimana pensavo che dando il massimo avrei ottenuto il massimo.. il trainer non sà nemmeno cosa sia multifrequenza lui sà solo dire aumenta i kg ogni settimana (fosse cosi’ facile saremmo tutti arnold) ho stracciato scheda split routine e passato alla multifrequenza poca robba tutti multiarticolari squat 2 volte a settimana panca 2 e stacchi una.. poi passero’ al bill star.. ho scaricato i kg sul bilanciere concentrandomi sull’esecuzione.. mi trovo molto meglio zero doms potrei allenarmi anche tutti i giorni ma mi limito a 3.. prima fremevo per arrivare il venerdi a fare squat che adoro ora lo faccio sempre.. spero che abbia trovato la giusta strada.. il corpo non è fatto a compartimenti stagni e il boscaiolo diventa grande e grosso perchè fà quel gesto tutti i giorni.. un neofita natural la vedo dura che cresce con panca o squat 1 volta a settimana..

    1. Ciao Paolo, ti ringrazio per aver letto l’articolo e per aver lasciato il tuo commento.
      Sono assolutamente d’accordo con te sul discorso che fai, del resto è chiaro che se voglio migliorare e specializzarmi in un gesto tecnico, non posso certo pretendere che avvenga facendolo una volta a settimana. Lo stesso dicasi per l’aumento della forza…

      Ho sempre detto che bisognerebbe concedere maggior spazio alla costruzione di un tronco forte, dedicandosi principalmente ad esercizi multiarticolari e fondamentali. Soprattutto poi per i soggetti neofiti che magari tendono ad avere poca struttura di base. Dando sempre per scontato che stiamo parlando di Natural.

      D’accordissimo anche per quanto riguarda gli schemi motori degli esercizi, è un tasto questo su cui batto sempre incessantemente…
      Le mie filosofie in questo contesto sono sempre state:
      “Massimo risultato con il minimo rischio”
      – “Pulite ogni carico da qualsiasi errore prima di continuare
      Saluti e buon allenamento.

  12. Ciao Marco, una tua opinione personale.. cosa ne pensi delle full body?
    Parlo in particolare di schede full body “da alternare”, cioè dell’inserire un solo esercizio base per ogni parte del corpo da alternare con un altro esercizio base nella seduta successiva. Ti faccio un esempio per rendere meglio l’idea:
    Split A: squat, panca piana, military press, rematore;
    Split B: stacco, dips, lento manubri, trazioni.

    Ho letto che prima dell’avvento del doping erano in molti ad allenarsi con routine che coinvolgessero tutto il corpo, ed altrettanti avevano costruito fisici di tutto rispetto. Tu che ne pensi? Può essere un buon metodo da natural?

    1. Ciao Antonio, sì lo ritengo un buon metodo di allenamento che però, come tutti i metodi, può essere molto adeguato per un soggetto ed essere un disastro per un altro.
      Personalmente tendo comunque a preferire gli approcci A-B.
      Saluti

  13. Articolo interessante che accenna alcune tematiche molto importanti per l’allenamento della forza. Premetto che mi alleno in un certo modo e sono influenzato da figure come Mark Rippetoe (anche se non sono del tutto d’accordo con i suoi metodi). Detto questo, vorrei dire un paio di cose in merito. I soggetti medi (la stragrande maggioranza dei frequentatori delle palestre, quindi non solo i classici hard-gainers) dovrebbero prioritizzare gli esercizi multiarticolari come squat e stacco da terra. Questo è per il semplice fatto che per un soggetto medio non dopato l’unico modo efficace, sottolineo efficace, per mettere su massa muscolare e mantenerla nel “lungo termine” è diventare forte seguendo la regola del sovraccarico progressivo. Ovviamente, per il neofita (da sedentario a palestra) all’inizio quasi tutto funziona, ma dopo un po’ i risultati sperati non arrivano perchè manca appunto il componente “sovraccarico progressivo”. Provate a pensarci un’attimo. Quanti chili pensate di poter aggiungere sui manubri per fare i bicipi in una settimana? Direi poco. Sul bilanciere (quello da 20kg) per fare lo stacco da terra invece? Una persona media adulta che non ha seri problemi di salute può tranquillamente aggiungere 2-3 kg a settimana. Sarebbero 10 kg al mese, e 100 kg all’anno!!! Ovviamente non sarà così per tutti gli esercizi, per es. la progressione sulla panca è relativamente più lenta. Per poter sollevare un carico di quella portata, il corpo non ha scelta che essere preparato. Purtroppo, molte persone non hanno la pazienza di seguire un programma così a lungo e magari succede che cambiano il programma ogni mese per “scioccare il corpo”. Questo è aggravato anche dalla convinzione generale che per essere in forma bisogna soffrire e fare tanti sacrifici. Non è affatto vero. Basta poco, se fatto in modo consistente. Fare pochi esercizi, fatti bene!!! Poi, se guardiamo alla tipica palestra commerciale (sovrabbondanza di macchine isotoniche, pochi pesi liberi, un power rack se sei fortunato, e mancanza di spazio dedicato per eseguire certe alzate come lo stacco da terra), gli istruttori non sono qualificati per insegnare le alzate fondmantali da eseguire col bilancere stando in piedi (appunto lo stacco, squat, military press etc… che sono relativamente difficili perchè richiedono una certa mobilità articolare ma estremamente remunerativi)
    Va da sé che la maggior parte della gente non è interessata a competere nelle gare da bodybuilding, ma vogliono semplicemente essere in forma. Purtroppo, queste persone (forse per una generale ignoranza) si allenano come i pro builders dopati dividendo il corpo in gruppi muscolari. Non sono contro gli esercizi di isolamento, ma sarebbe sbagliato farli come esercizi principali. Non c’è da meravigliarsi se dopo un paio di mesi smettono di vedere risultati. A mio avviso, finchè lo standard delle palestre commerciali non cambia, i metodi di allenamento resteranno pressochè gli stessi e anche lo standard della forza fisica rimarrà bassa. Con tutto questo, non intendo dire che dobbiamo allenarci come i powerlifter. Ma dobbiamo renderci conto che per una persona media non dopata, per avere un bel fisico e anche una buona salute generale è fondamentale fare esercizi che allenano il corpo come una singola unità e non come un’insieme di gruppi muscolari, Bisogna padroneggiare questi esercizi che in fondo rappresentano movimenti naturali (piegarsi per prendere un oggetto da terra, o sollevarlo in alto) che l’essere umano compie da millenni.

    1. Ciao e ben tornato!
      Mi trovi sostanzialmente d’accordo e sono argomenti che ho trattato anche in altri contenuti, come ad esempio quando ho parlato di dare innanzitutto priorità al tronco e ai fondamentali:
      https://www.muscolarmente.com/come-mettere-massa-muscolare

      In diverse occasioni ho poi ricordato che il soggetto che sta bene, che si trova in equilibrio fisiologico (no infiammazione, buona struttura di base…), se ha velleità di crescita, farebbe bene nel corso dell’anno, ad alternare i vari tipi di stimolo (forza, ipertrofia, intensità, volume…) proprio per garantirsi tutte le condizioni per migliorare i vari aspetti.

      L’ipertrofia muscolare ha bisogno innanzitutto di stimolo meccanico, dato appunto dall’entità del carico e dalle unità motorie reclutate (lavoro di forza, esercizi fondamentali…), ma anche di stress metabolico, dato dal TUT (tempo sotto tensione), dai recuperi incompleti, dall’accumulo di metaboliti (acidosi ecc.), dalla rottura cellulare da riparare ecc.

      Quindi assolutamente sì, PERIODIZZARE è sempre la soluzione migliore. A patto appunto che il soggetto se lo possa permettere…
      Ed in ogni caso sono assolutamente pro lavori con pesi liberi e concentrarsi principalmente sulle alzate e non ragionare soltanto a split muscolari.
      Salti e grazie per la partecipazione

    1. Ciao Giorgio, l’allenamento con i pesi è indispensabile e determinante come sempre. Solitamente l’endomorfo può contare su maggiori potenzialità di forza, quindi tanto vale sfruttarla! Ricordiamo che la forza in ogni caso  è una variabile fondamentale per tutti i soggetti e biotipi e andrebbe quindi sempre inserita a prescindere, durante il corso dell’anno.

      Tuttavia per l’endo sarebbe anche intelligente preferire il volume all’intensità e sarebbe quindi consigliabile inserire più esercizi, anche di isolamento (anche per via anche della scarsa visibilità dei muscoli).

      Generalmente il soggetto endomorfo può (e dovrebbe) allenarsi con più frequenza nel corso della settimana.

      L’attività aerobica può portare benefici, soprattutto a livello cardiovascolare (che poi è il motivo principale per cui si dovrebbe fare attività aerobica) ma anche ovviamente dal punto di vista cellulare (mitocondri). Buono in questo caso, per chi se lo può permettere, il lavoro ad alta intensità (HIIT).

      L’alimentazione dev’essere corretta, personalizzata e gestita in  miniera impeccabile, la composizione corporea dipende sostanzialmente in primis da questo (gestione calorie e macronutrienti). Per molti endomorfi ogni sgarro rischia di essere pagato.
      Saluti

  14. ottimo articolo, pero’ penso che in tutto questo specialmente nella parte in cui dici prima si costruisce un tronco forte poi i rami bhe posso acnhe tranquillamente fare un esercizio di braccia di bic/tri senza problemi allenando anche i multiarticolari quindi farmi un tronco forte ma senza restare con delle braccia da “secco” quindi io penso che in ogni scheda non debba mai mancare un’esercizio per i bicipiti e tricipiti.

    1. Ciao Michele, grazie per aver apprezzato l’articolo.
      Beh ma certo che puoi fare il tuo caro esercizio per le braccia, il punto è che non deve essere una priorità. Detto ciò stai facendo però il classico errore di pensiero che fanno in troppi… ti posso garantire che lavorando sui fondamentali e arrivando ad utilizzare carichi adeguati, le braccia crescono eccome, si chiama adattamento.
      Basta osservare il fisico dei powerlifter e paragonarlo con quello di molti ragazzi che si allenano in palestra principalmente solo per lo specchio… I powerlifter oltre ad essere in media ben più grossi degli altri, non hanno di certo le braccia da secco.
      Saluti

  15. Ciao Marco, sono in palestra da tre mesi ho ripreso dopo qualche annetto che ero fermo. Di base ho una buona struttura muscolare, ho un fisico asciutto e in soli tre mesi mi sto riprendendo alla grande! Vengo al punto: attualmente mi sto allenando in multifrequenza 3 volte a settimana. Allenamento dura circa 90 minuti comprese pause tra le serie e 10 minuti di tapis roulant di riscaldamento. Sento che potrei dare di più…sui pettorali faccio tre esercizi (chest press, panca piana, croci coi manubri) ma sento che potrei fare di più. Il problema è che se mi metto ad aggiungere altri esercizi (vorrei fare lo stesso anche sui dorsali, spalle ecc) altro che 90 minuti il mio allenamento multifrequenza dovrebbe durare due ore e mezza! Perchè il multi abbraccia un pò tutti i muscoli e quindi dovrei passare mezza giornata in palestra. Come si fa? -:) se faccio una scheda multi più rapida con due esercizi per ogni gruppo muscolare non esco soddisfatto sento di aver fatto poco

    1. Ciao Alessio, partendo dal presupposto che bisognerebbe analizzare i workout (split ecc.), analizzare quanto effort ci metti realmente nelle serie che fai, essere certo che stiamo parlando di serie effettivamente allenanti e non di volume spazzatura (se uno rende tutte le serie veramente allenanti, ti garantisco che tutta questa fantasia di aggiungerne a nastro, non ti viene). 

      Solo per avere un metro di paragone, in ogni seduta di allenamento, faccio in media 7/8 esercizi ma non capita MAI che io superi i 90 min. di lavoro totale. Sei sicuro di non “perderti” tra una serie e l’altra o tra un esercizio e l’altro? Poi che dire, se un soggetto sta bene, recupera bene e si trova in buon equilibrio, anche se sfora di poco i 90 min., non dovrebbe essere un grosso problema.

      Detto ciò, una soluzione potrebbe essere, da un lato, quella di aumentare semplicemente la densità dell’allenamento, riducendo quindi i tempi di recupero (in generale), oppure, introducendo dei jump set o addirittura dei tri set, tra gruppi differenti. Ad esempio, faccio la panca in superset col rematore. Oppure la chest press, in superset con low row. Oppure squat, in superset con trazioni. Oppure French press, in superset con Curl bicipiti. E così via… Questo è un ottimo metodo per aumentare/mantenere il volume di lavoro e dimezzare le tempistiche, dal momento che non rimani fermo mentre recuperi dal lavoro precedente. Tra l’altro, viene utilizzato da molti atleti, proprio per salvare tempo, perché la gente appunto ha anche una vita fuori dalla palestra.

      Altrimenti, cambiare tipologia di allenamento, aggiungendo magari un giorno in più nella settimana, se possibile farlo ovviamente.
      Quindi sostanzialmente, bisogna solo organizzarsi meglio.
      Saluti e buon allenamento

  16. Ciao Marco! sì ho letto con molta attenzione il tuo articolo dove poni l’accento sulla qualità dell’allenamento e ti assicuro che le mie serie me le faccio belle piene…ho imparato a sentire il muscolo,faccio i movimenti a tratti anche più lenti proprio per eseguire bene l’esercizio, sono assai puntiglioso, devo sentire la fatica e percepire che il muscolo sta lavorando- ma quindi, tu mi parli di 7-8 esercizi in “totale” su un multifrequenza? Cioè in questi otto esercizi ci sta dentro tutto il fondamentale?: pettorali, dorsali, spalle, tricipiti bicipiti, gambe? Perchè questo significa dover scegliere uno max due esercizi per gruppo. Attenzione se mi dici che è sufficiente per crescere, io mi adeguo! Certo fare un solo esercizio o due per il petto sento che potrei fare di più, però il problema è che c’è tutto il resto da fare dopo e purtroppo più di 90 minuti non posso proprio restarci in palestra, così come non posso aggiungere un 4° giorno di allenamento-:(

    1. Io mi alleno 4 volte a settimana Alessio, sono due split A-B, ripetute due volte, variando l’ordine di inizio degli esercizi, in base alla priorità del giorno (occhio a non fare l’errore di confondere multifrenquenza con full body obbligatoria in ogni seduta). Quindi significa che ad esempio nel workout A, petto-dorso-braccia e ci saranno 3 esercizi per il petto, 2 per il dorso, 2 per bicipiti, 1 per tricipiti, mentre il successivo workout A, inizierà con il dorso e ne avrà quindi 3 per il dorso e 2 per il petto. Stessa cosa per il workout B (gambe-spalle-addome) che una volta inizierà con le gambe e la volta successiva con le spalle. E ovviamente sì, sono compresi i fondamentali.

      In linea di massima viaggio sempre tra le 16 e le 20 serie allenanti per gruppo, eccetto per le braccia, dove mi fermo a 10.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Il contenuto è protetto!

Send this to a friend