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Migliorare equilibrio e coordinazione – Propriocezione

Nelle varie attività che si svolgono in palestra, ben pochi si preoccupano di quanto possa essere importante migliorare equilibrio e coordinazione. Un tempo era considerato un aspetto importante ma secondario, perché in realtà c’è sempre stato un approccio sbagliato e soprattutto non adeguato alle abitudini di una popolazione che tende a fare sempre meno movimento. Siamo davanti ad una vera e propria sindrome ipocinetica (mancato esercizio fisico)…per non parlare delle pessime abitudini alimentari.

Una delle conseguenze di ciò, oltre le classiche patologie come l’obesità, è un’aumentata incidenza di sindromi da sovraccarico funzionale nelle prestazioni sportive, sia amatoriali che professionali. Anche perché lo ricordiamo, se gli schemi motori degli esercizi risultano alterati, la probabilità di meccanismi di compensazione errati, e di conseguenza di infortunio, sono molto elevate. Ed inoltre le catene cinetiche muscolari non vengono nemmeno attivate correttamente (ergo tanta fatica sprecata).

Per fortuna oggi sta cambiando molto la valutazione di quest’aspetto dell’allenamento e della riabilitazione, soprattutto da parte dei tecnici più aggiornati…e così si iniziano a prendere in considerazione tutti quei lavori (ad esempio il lavoro di propriocezione) atti a migliorare determinate caratteristiche che per qualche motivo sono venute a mancare, o per qualcuno, non ci sono mai state.

Innanzi tutto bisogna un attimino fare chiarezza sul significato di propriocezione e il suo rapporto con la gravità. Così come un albero che gode della sua stabilità grazie alle radici, i movimenti del corpo si appoggiano alle informazioni propriocettive e il conseguente adattamento posturale a esse. La qualità della vita di oggi come dicevo poc’anzi, tende a non avere più le sollecitazioni necessarie a mantenere questo sistema efficiente. Ci sono troppe comodità, troppo poco movimento e troppa televisione per farla breve!

Quando ci si allena, ci si rivolge al sistema cardiocircolatorio e a quello muscolo scheletrico, cercando di rinforzarli e potenziarli, ma non si controlla quella che è la “parte elettronica” della macchina umana e questo avviene fin da bambini, quando piano piano si abbandonano determinati giochi e movimenti per raggiungere poi la massima regressione negli anziani.

La popolazione occidentale è vittima di un vero impoverimento di esperienze motorie quotidiane, siano esse legate al raggiungimento del posto di lavoro, all’attività lavorativa stessa e a quella sportiva, di conseguenza arrivando ben pochi segnali propriocettivi dalla periferia, gli adattamenti posturali di tutto il sistema muscolo-scheletrico tendono a essere inibiti.

La situazione appena descritta riguarda giovani e adulti e ovviamente è molto più evidente negli anziani, che avranno sempre più insicurezza nei loro movimenti e tenderanno a scegliere soluzioni sempre più alla portata del caso, quindi con percorsi poco impegnativi.

Oggi la priorità dovrebbe essere orientata sulla corretta mobilità/articolarità dei vari distretti corporei, sviluppando un controllo propriocettivo in verticale, anche in appoggio monopodalico (mantenimento della stazione eretta su di un solo arto inferiore).

    

Trovare la stabilità posturale, dovrebbe avere la precedenza per tutti i soggetti, dal campione allo sportivo, all’anziano e al disabile. Per comprendere questo principio non c’è bisogno di chissà quali teorie, è sufficiente osservare una persona che tenta di attraversare un fiume su sassi mobili instabili, dove un minimo movimento volontario come un saluto fatto con la mano, viene interrotto immediatamente per recuperare l’equilibrio e la posizione di stabilità.

Questo è lo scopo del sistema antigravitario, ossia di trovare la stabilità necessaria per minimizzare al massimo l’entropia (disordine) e si nota come nei campioni sportivi quest’ultima sia davvero molto bassa. Ecco quindi come migliorare equilibrio e coordinazione attraverso la propriocezione.

Allenarsi troppo con le macchine, senza far intervenire mai ad esempio la gestione dell’instabilità e dell’appoggio monopodalico, comporta che la forza sviluppata non possa essere sfruttata e controllata pienamente, poiché viene a mancare una buona stabilità posturale. Questa instabilità che si viene a creare, genera entropia e di conseguenza rimangono compromesse l’efficacia e la fluidità delle varie attività antigravitarie come correre, saltare ecc.

Gestire al meglio le situazioni posturali determina il controllo posturale, rendendo efficace l’azione dei muscoli posturali o antigravitari.

La propriocezione è costituita da un flusso di segnali che arrivano dai recettori muscolari, tendinei, articolari e cutanei ed esiste una componente conscia e inconscia.
I riflessi stabilizzatori propriocettivi determinano controllo posturale e stabilità delle articolazioni. Tra i segnali che arrivano da articolazioni, pelle, muscoli, all’incirca solo uno su un milione può raggiungere il livello cosciente. Il controllo posturale e i movimenti antigravitari sono gestiti a livello inconscio.

Questo infatti è anche il motivo per cui sconsiglio l’utilizzo dei vari “aiuti” in palestra, come ad esempio i diffusissimi guantini di protezione per le mani…è un po’ come spegnere il sistema nervoso e interrompere la propriocezione con quello che stai prendendo in mano!

E per lo stesso principio sarebbe inoltre molto intelligente produttivo allenarsi a piedi nudi.

Ripeto quindi ancora una volta che ciò che fa davvero la differenza nei nostri gesti è il grado di controllo della verticale in appoggio monopodalico ed è determinante il livello del controllo propriocettivo nella gestione dell’equilibrio, della coordinazione e del controllo posturale.

La difficoltà che incontrano tutti i professionisti del settore sta nel fatto che tutto questo non è gestibile con un allenamento volontario, ma vanno attivate le risposte riflesse ad alta frequenza per auto-riprogrammare l’allenamento della muscolatura posturale.

La domanda quindi è come migliorare equilibrio e coordinazione?

Il modo migliore per ottenere il massimo dei risultati è eseguire allenamento di propriocezione ad alta frequenza, con periodicità e quantità in dosi adeguate, in modo da ottimizzare il controllo propriocettivo di tutte quelle attività che interagiscono con la gravità.

Esempi di lavori di questo genere possono essere eseguiti usufruendo di attrezzatura come i bosu, le tavolette mono e bipodaliche, le fit-ball ecc.

Ora non dico che si debba arrivare a fare squat sulla fit ball (c’è gente che lo fa!) ma ci sono molti esercizi che si possono eseguire, a partire proprio da quelli più classici come squat a e affondi sui vari attrezzi menzionati, con tutte le varianti possibili.

Questo comporterà un miglioramento delle prestazioni motorie anche durante gli sforzi e gli allenamenti svolti regolarmente, ridurrà in maniera drastica i traumi distorsivi agli arti inferiori, preverrà infiammazioni, tendiniti e lombalgie, contribuirà al potenziamento del tronco (core stability) e infine sarà una vera e propria prevenzione anti-caduta per gli anziani.

*Questo post è ispirato da informazioni provenienti da Dario Riva, Presidente International Society of Proprioception and Posture.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e condividi il post!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

2 Comments

  1. Roberta | 12 Febbraio 2015 at 11:07
     

    Ciao Marco complimenti per l’articolo.Per quanto riguarda invece gli esercizi funzionali…quali sono? Sarebbero i fondamentali?

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Febbraio 2015 at 15:49
       

      Ciao Roberta, grazie per i complimenti!
      Diciamo che esercizi funzionali non lo sono la maggior parte di tutti quelli che svolgiamo in palestra. Un movimento funzionale è ciò che chiama in causa le catene cinetiche muscolari (quindi non di certo l’isolamento), che mette sotto stress la zona del tronco (core stability), che richiama movimenti propriocettivi (esempio gestione dell’instabilità). Movimenti che possono rispecchiare la vita di tutti i giorni.
      Ad esempio tirare su un pacco da terra e posizionarlo su un armadio, gesto complesso e impegnativo.
      Lo squat potrebbe considerarsi un movimento funzionale, lo stacco da terra anche, la leg extension no. Esercizi che impegnino tutto il corpo nella gestione dei carichi, senza guide, senza macchine…
      Un esempio di esercizio funzionale completo è ad esempio il bastard che comprende tutti i movimenti in sequenza: Stacco da terra, girata al petto, spinte sopra la testa con bilanciere, squat, stacco gambe tese, piegamento sulle braccia su bilanciere.
      Marco

      Reply

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