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Massa muscolare in estate? Certo che si può!

Massa muscolare in estate

In palestra si sa, da sempre ci dobbiamo scontrare con una marea stupidaggini e falsi miti su allenamento e alimentazione. Un classico esempio è la diceria che non si possa aumentare la massa muscolare in estate, discorso che, puntualmente, salta fuori quando arriva la bella stagione. L’argomento, troppo spesso, è oggetto di controversie e credenze popolari sbagliate e allora vediamo di chiarire alcuni punti.

A dire la verità sono anche un po’ stufo di dovermi sorbire sempre la stessa solfa, soprattutto da soggetti che non hanno alcuna reale esperienza nel settore, ma contribuiscono comunque a mettere in circolazione questo genere di idiozie. Poi come ben saprai, le voci subiscono il passaparola, vengono distorte, ingigantite, fino a diventare delle boiate pazzesche, le classiche supercazzole da spogliatoio.

Così nascono i classici “Falsi miti del Fitness“, a partire dalla finestra anabolica (mi raccomando di corsa perché se no si chiude!), per arrivare poi al 4×20 per fare definizione, gli esercizi per il pettorale esterno, gli addominali bassi, il twist col bastone per snellire il punto vita, i dolori del giorno dopo per l’acido lattico, se lo faccio al multipower lo sento di più, più proteine = più muscoli… e chi più ne più ne metta.

Sicuramente poi avrai sentito più volte frasi come:

  • Non si può fare massa muscolare in estate
  • “È inutile spingere adesso, tanto non si mette massa in estate”
  • “Ah quando fa caldo non si riesce a fare massa”
  • “D’estate bisogna (???) fare definizione”
  • “In estate si perde troppo per fare massa”

QUESTE SONO TUTTE ENORMI CAZZATE!

Perdona lo sfogo ma quando ci vuole ci vuole.

In realtà non funziona affatto così, anzi, tutt’altro! Tralasciando il discorso “definizione”, che dovrebbe essere programmata quando il soggetto lo ritiene necessario e non in base al calendario, ti dico subito che si può eccome mettere su massa muscolare in estate, si riesce benissimo a fare ipertrofia nei mesi estivi. Anzi, se proprio vuoi saperne una bella, in realtà è proprio il periodo migliore per gli obiettivi di crescita, grazie ad alcuni fattori. Ecco i due più importanti, che in realtà se vogliamo, bastano e avanzano:

  1. In estate hai il livello di testosterone più alto, quindi sei più predisposto a fare lavoro di forza e potenza.
  2. In estate il corpo non ha bisogno della termoregolazione per contrastare il freddo esterno, quindi non c’è ulteriore spreco di calorie, che possono essere impiegate per allenamenti ed eventualmente aumento di massa.

L’aumento della luce, determina un naturale incremento del testosterone, la cui funzione principale è quella di influenzare la forza e aumentare il recupero degli aminoacidi, risultanti dal periodico turnover muscolare. Allenamenti di forza e ipertrofia, durante i mesi estivi, consentono di incrementare in maniera naturale i livelli di testosterone, che si manterranno poi anche nell’arco dei mesi successivi autunnali e invernali.

Purtroppo, l’interruzione estiva degli allenamenti, si ripercuote negativamente sull’incremento del testosterone, anche durante i mesi più bui dell’anno, anche se in questi mesi si spinge a fondo con i pesi, proprio a causa della sospensione degli allenamenti intensi nei mesi estivi, che sono appunto i più proficui, per determinare accumuli sostanziali del testosterone nel tempo.

Ad esempio, in ambito pro, basta pensare che molte gare di Bodybuilding si svolgono in Settembre-Ottobre (lo stesso Mr. Olympia si svolge a fine Settembre), questo significa che in estate, alcuni di questi atleti, sono ancora in fase di massa, in base poi alla loro condizione!

Ma tralasciando il mondo delle gare, che ci interessa relativamente, quello che la maggior parte della gente trova comodo pensare, è che non si possa mettere massa muscolare in estate per dei motivi che in realtà sono soltanto dettati dai nostri stili di vita. La traduzione più logica di queste convinzioni limitanti ed errate può essere quindi che:

  • In estate fa caldo e a molti passa la voglia di mangiare adeguatamente per mettere su muscoli.
  • In estate molti vanno in vacanza e si fermano per periodi medio-lunghi, anche perché noi Italiani andiamo quasi tutti in ferie ad Agosto come le pecore.
  • In estate vogliono andare in spiaggia, essere tirati, asciutti e con l’addominale scolpito per la fatidica prova costume, ecco da dove spunta quel “bisogna” fare definizione nei mesi estivi.
  • Molte palestre non hanno l’aria condizionata, o meglio, molte ce l’avrebbero anche, ma i proprietari non l’accendono per risparmio… e così l’allenamento può diventare molto più pesante.

Queste sono dunque le motivazioni reali che si dovrebbero associare a questo discorso. Che poi in realtà, spesso sono soltanto scelte personali e in alcuni casi scuse auto-convincenti, che tutti adottano per comodità. C’è gente che addirittura ai primi di giugno sparisce dalla palestra per spuntare, se va bene, a settembre o magari ottobre. Per carità, non siamo qui a mettere alla gogna nessuno, ognuno è libero di fare quello che vuole! Però che non venga passata la voce sbagliata che non si può mettere massa muscolare in estate, solo perché molti non ne hanno voglia.

Quanto si perde quando si fermano gli allenamenti con i pesi?

La perdita dei progressi ottenuti con gli allenamenti, per l’utente medio, inizia dopo le due settimane di fermo. Da quel punto si inizia a perdere la FORZA. Questo è inevitabile, poiché la forza risponde al principio del “use it or lose it“. Facciamocene una ragione…

Per l’atleta avanzato, quello che abitualmente lavora a prestazioni molto elevate, anche con carichi massimali e sub-massimali, i problemi iniziano un pelino prima, attorno ai 10 giorni…

Anche per ciò che riguarda l’ipertrofia, mediamente si iniziano a perdere volumi dopo le due settimane di fermo. Probabilmente, in molti casi, si mantiene abbastanza bene anche per 3 settimane…

Chi si ferma o cambia attività, per lunghi periodi, come tutti quelli che staccano perché fa caldo, perché preferiscono stare all’aperto, andare in bici e bla bla… la pagano molto più cara.

Tempo fa, il fisiologo Costill, aveva dimostrato che con uno stop di 3 mesi, si perde circa il 70% della forza sviluppata nel corso di molti mesi di allenamento. E pensare che aveva altresì dimostrato, che sarebbe sufficiente una seduta a settimana per mantenere i livelli base raggiunti.

Aggiungo poi un’altra piccola osservazione: molte volte si arriva a fare sforzi massimi e allenamenti particolarmente voluminosi, proprio nel mesi forse meno indicati, che sono marzo e aprile. Marzo è il mese in cui, teoricamente, abbiamo il livello di cortisolo più alto di tutto l’anno, quindi andrebbero pianificati preferibilmente allenamenti più brevi e meno stressanti. O se non altro, cercare di premiare maggiormente l’intensità rispetto al volume. Questo poi logicamente è anche molto soggettivo e imparare ad ascoltarsi è sempre il primo dei segreti.

Più che altro ricorda sempre di fare attenzione al corretto apporto di liquidi, che sarà logicamente da aumentare in vista di una maggior sudorazione.

Senza scendere nel banale da un lato, tipo i consigli demenziali, modello Studio Aperto (bere tanta acqua, non uscire nelle ore più calde… ma dai!?) ma anche senza esagerare oltremodo dall’altro, perché esiste anche l’intossicazione da acqua (molto pericolosa) ci sono alcune linee guida che possiamo prendere in considerazione, a proposito di quanta acqua bere.

  • Il minimo sindacale: 30 ml ogni kg di peso corporeo.
  • Minimo 1 ml per ogni caloria introdotta. Più ottimale 1,5 ml per ogni caloria (attività fisica intensa e periodi caldi).
  • 1 ml ogni kcal introdotta, più 4 ml ogni grammo di proteina ingerita.
  • Almeno il 4-4,5% del peso corporeo
  • Nel contesto Fitness/Bodybuilding avanzato: 0,5 litri ogni 10 kg di peso corporeo.

Io mi attesto generalmente sull’ultima (4,5 litri al giorno, per 90 kg).

massa muscolare in estate

Un particolare su cui invece bisogna riporre sempre la massima attenzione, quando ci si allena nei periodi in cui fa molto caldo, è il rapporto tra la temperatura esterna e l’umidità, soprattutto per chi si allena all’aperto e principalmente per ciò che riguarda l’attività aerobica. Un discorso che avevo spiegato molto bene in questo articolo. Pertanto, attenzione a fare gli eroi alla “non si molla un cazzo“, perché certe condizioni possono risultare molto pericolose.

A proposito di sudorazione poi, dimenticavo un’altra affermazione da aggiungere all’elenco precedente delle boiate pazzesche, questa è una delle più gettonate:

Non si può mettere massa muscolare in estate, perché si suda troppo…” 

Ebbene sì, per quanto possa sembrare assurdo, ancora oggi, nell’era dell’informazione, si sentono queste cose. Allora, ricordiamo ancora una volta che in questi casi, ciò che si perde sono liquidi! Che torneranno esattamente al loro posto, alla prima bicchierata bevuta (e meno male!).

Da una parte ammetto che mi viene da ridere, perché questo mi ricorda ancora una volta quei personaggi assurdi e ridicoli, o meglio, quei pazzi, che corrono a luglio sotto il sole, alle 2 del pomeriggio, con tanto di felponi, K-way o con i sacchi neri della spazzatura addosso, sperando di ottenere chissà quali miracoli sulla composizione corporea. Dall’altra parte invece, c’è ben poco da ridere, perché tutto questo è estremamente pericoloso!

A parte il discorso ormai già affrontato più volte in altre occasioni, sul fatto che l’aerobica in sé che non sia da vedere come una strategia per il dimagrimento, il grosso problema è che questi folli non si rendono conto dei rischi per la salute a cui vanno incontro, rischi anche molto seri! E che per giunta tali pratiche non servono ad un’emerita fava secca.

La sudorazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo e non andrebbe mai ricercata, coperta e/o forzata in questo modo! Il corpo non dovrebbe affatto essere coperto ma anzi, dovrebbe essere favorita la dispersione del calore. I rischi e problemi derivanti da questo tipo di pratiche surriscaldanti, possono essere molto ma molto seri. Si può arrivare al colpo di calore e al collasso (si può anche schiattare eh… così, giusto per ricordarlo). Non si deve mai puntare alla disidratazione per una presunta perdita di peso, anche perché questo non significa dimagrire!

Chissà quando riusciremo a far capire a certe persone che SUDARE NON È DIMAGRIRE…

In conclusione di questo mio piccolo sfogo, ricordo che ognuno è ovviamente libero di agire come preferisce nella sua programmazione annuale, ma ho voluto semplicemente fare chiarezza su questo argomento, che troppe volte viene interpretato in maniera distorta e personalizzata. Ripetiamo quindi per l’ultima volta che si può aumentare la massa muscolare in estate. La scelta è solo tua.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi… e condividi su Facebook!

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

57 Comments

  1. Luciano | 14 Maggio 2012 at 01:40
     

    Bell’articolo!! Si purtroppo c’è molta ignoranza in giro: non si conoscono i ritmi circadiani, figuriamoci quelli annuali!
    Non si conosce il fatto che d’estate i raggi solari favoriscono più vitamina D al nostro organismo, con tutti i vantaggi che questa comporta (aumento del testosterone, dimagrimento, miglioramento dell’umore, ecc). Tutti fattori favorenti l’anabolismo.
    Complimenti ancora! E’ grazie ad articoli come questi che si sconfigge l’ignoranza e per tutte quelle persone che vogliono sapere, che trovano finalmente un valido aiuto! Ciao 🙂

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Maggio 2012 at 10:58
       

      Ciao Luciano.
      Grazie molte per il tuo commento! Si in effetti mi rendo conto che la maggior parte delle persone è poco informata su questi argomenti; si fa troppo affidamento sul passaparola che a volte prende delle pieghe assurde e un tantino demenziali.
      Sono contento di poter essere utile in questo, del resto vedere l’apprezzamento dei lettori è per me una grande soddisfazione, altrimenti non farei tutto ciò.
      Grazie e saluti.

      Reply
      • Pietro | 31 Maggio 2016 at 17:00
         

        Ciao
        Mi chiamo pietro! Volevo chiedere se era possibile usare creatina monoidrata anche di estate grazie

        Reply
        • Marco Ferrari | 1 Giugno 2016 at 09:24
           

          Ciao Pietro, l’utilizzo della creatina non ha nulla a che fare con il periodo dell’anno, quindi può essere estate, inverno, autunno che non cambia nulla. Dipende dal tipo di allenamento che si svolge e ha senso di essere impiegata soprattutto quando si seguono cicli di forza.
          Saluti

          Reply
  2. Alessandro | 23 Luglio 2012 at 17:47
     

    Ciao sono interessato a mettere massa nel mese di agosto e dopo aver letto il tuo articolo mi sono tirato su di morale dato che molti,il mio istruttore incluso,mi avevano detto che d estate “non si puo mettere massa”..ti volevo chiedere in consiglio su quale tipo di integratore potrebbe darmi una mano..creatina,proteine ecc..ciao e grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Luglio 2012 at 18:01
       

      Ciao Alessandro!
      Grazie per il tuo commento, mi fa piacere esserti stato utile almeno per il buon umore ;). Per quanto riguarda l’integrazione, tieni sempre presente che gli integratori, come dice la parola stessa, integrano e non sostituiscono, quindi prima bisognerebbe sempre dare la precedenza a pasti solidi. Poi se vuoi integrare, valgono le stesse indicazioni che useresti per un normale periodo di massa, quindi proteine e EAA (aminoacidi essenziali) sostanzialmente. La creatina è più indicata in fase di forza, per via del meccanismo stesso di risintesi dell’ATP che necessita per l’appunto di CP (fosfocreatina).
      Eventualmente puoi aggiungere degli integratori salino-energetici per contrastare il caldo e la spossatezza, qualora tu ne soffrissi.
      Saluti.
      Marco

      Reply
  3. Anto | 17 Agosto 2012 at 20:32
     

    boh allora sarò sbagliato io ma ho provato questa cosa sulla mia pelle: con la stessa alimentazione e partendo dallo stesso peso di partenza nel periodo giugno-luglio-agosto non ho messo un etto che fossero 100 grammi davvero.. con la stessa alimentazione e frequenza nel periodo gennaio-febbraio-marzo ho messo quasi 9 chili… a sto punto non saprei

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Agosto 2012 at 19:46
       

      Ciao Anto,
      ti ringrazio per aver lasciato anche la tua testimonianza. Qui non si tratta di essere giusti o sbagliati, ho solo voluto ricordare che non esistono motivi fisiologici che impediscano di mettere massa in Estate, se non quelli legati al caldo e alla spossatezza, cosa che non tutti patiscono. La cosa principale che va ricordata è che non siamo tutti uguali, è il primo dei principi fondamentali dell’allenamento coi sovraccarichi: il principio delle differenze individuali.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. carmine | 27 Maggio 2013 at 11:21
     

    la piramidale va bene allora d estate?

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Maggio 2013 at 15:46
       

      Ciao Carmine,
      il piramidale è un allenamento adattabile a qualsiasi periodo dell’anno e modificabile a seconda del protocolla che si sta seguendo che sia forza o ipertrofia. Non c’è bisogno cercare un allenamento diverso solo per un determinato periodo dell’anno, i metodi variano a seconda degli obiettivi

      Reply
  5. Daniele | 9 Luglio 2013 at 10:39
     

    Secondo me ti sbagli di brutto mi dispiace dirlo ma è la pura verità, hai anche avuto la testimonianza a parte di Anto, ricorda che ammettere le cose non è reato buona estate

    Reply
    • Marco Ferrari | 9 Luglio 2013 at 10:44
       

      Ciao Daniele,
      la tua affermazione è priva di ogni utilità e fondamento così come il tuo atteggiamento. Si continua a non comprendere l’utilità dell’articolo. Se tu o Anto vi trovate male in estate, fate bene a evitare, ma per due come voi che reagiscono in questo modo, ce ne sono altri per cui funziona esattamente all’opposto. Per cui non va detto che non si può, solo perché per qualcuno è così… Ripeto, non potete mai basare ciò che è fisiologia, sulle esperienze personali. Io ho riportato i fatti secondo ciò che succede all’organismo, in base anche ai ritmi circadiani e alla produzione ormonale. Pertanto, se quello che leggi non ti aggrada, chiudi pure la pagina e passa oltre…

      Reply
  6. Massimo | 12 Luglio 2013 at 12:59
     

    È sempre una questione individuale.
    Inutile voler contraddire per sentirsi…cosa!? Piu uomini???
    Meglio ascoltare le parelo di un professionista del settore.Poi come dice Marco,ognuno faccia come vuole,tanto è una cosa diffusa sia in bene che in male!

    Reply
  7. MARILENA | 12 Luglio 2013 at 17:44
     

    Salve, io sono d’accordo con Marco…ho ricominciato ad andare in palestra un mese fa x allenarmi e devo dire che in solo mese ho già ottenuto dei buoni risultati…(considerando che ero ferma da circa 2 mesi, ma facevo solo allenamento aerobico).Perciò sto provando sulla mia pelle che si può mettere massa muscolare soprattutto d’estate!!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Luglio 2013 at 20:57
       

      Ciao Marilena!
      Grazie per la tua testimonianza 🙂

      Reply
  8. Lucas | 15 Aprile 2014 at 16:51
     

    Ciao Marco,complimenti per l’articolo. Volevo invece chiederti..una persona con una struttura fisica di tipo ectomorfo che ha però raggiunto ottimi risultati in palestra,se si dovesse fermare ad allenarsi per un periodo per determinati motivi,dopo quanti giorni si inizia a perdere massa muscolare? Se mi dovessi fermare tipo 2-4 settimane perderei proprio tutto anche facendo magari qualcosa come flessioni e magari continuare a rispettare un po l’alimentazione…Grazie 🙂 ps: il mio istruttore mi aveva spiegato che la perdita muscolare iniziava dopo circa 3 settimane

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Aprile 2014 at 20:11
       

      Ciao Lucas, grazie per i complimenti!
      Diciamo che il tuo istruttore fondamentalmente non ha detto una cosa sbagliata…dopo due settimane si inizia a perdere forza e dopo circa 20 giorni si iniziano a perdere anche i volumi. Sicuramente una buona alimentazione con un buon apporto proteico può aiutare a tamponare la situazione.
      Marco

      Reply
      • Lucas | 15 Aprile 2014 at 23:17
         

        Grazie mille,quando invece capita che durante alcuni giorni mangio un po di meno tendo subito ad avere un calo di peso,se la massa muscolare è però sempre quella a cosa è dovuto il calo di kg nella bilancia?

        Reply
        • Marco Ferrari | 16 Aprile 2014 at 12:23
           

          Tieni presente che la perdita di peso avviene sempre in questi termini:
          Poco tempo (ore): liquidi= disidratazione, molto pericoloso
          Medio-breve termine (pochi giorni)= massa magra sbagliatissimo
          Lungo termine (giorni/settimane)= massa grassa, ok
          Quando si perde peso nel breve/medio termine difficilmente si sta perdendo grasso. Ricorda sempre il concetto fondamentale che dimagrire non significa perdere peso.
          Marco

          Reply
          • Lucas | 16 Aprile 2014 at 13:09
             

            Oook grazie mille!

  9. antonio | 14 Maggio 2014 at 07:59
     

    Ciao Marco, il tuo articolo è molto interessante, volevo spiegarti la mia situazione, io faccio palestra da circa 8 mesi, faccio massa compreso alimentazione, assumo circa 120/130 gr di proteine al gg ho iniziato palestra che pesavo 68kg poi sono arrivato a pesare 75 kg.
    ho notato xò che da qualche settimana sono diminuito di peso da 75 sono sceso a scarso 72, facendo sempre la stessa alimentazione. ora il mio dubbio è: ho perso massa grassa o magra? oppure semplicemente liquidi dovuti al cambio di temperatura?

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Maggio 2014 at 13:08
       

      Ciao Antonio, grazie per aver letto e apprezzato il mio articolo. Dare una risposta alla tua domanda non mi è possibile, poiché non ti ho visto e non ti ho misurato. E forse è proprio quello che non hai fatto anche tu…Non puoi basarti solo sulla bilancia, soprattutto quando si svolge un’attività di questo tipo che coinvolge la massa muscolare. Devi fare una valutazione della composizione corporea attraverso ad esempio la plicometria o il sistema migliore in assoluto è la Bioimpedenza e dopo un determinato periodo, rifare una valutazione per stabilire con precisione che cosa sia successo nel tuo corpo. Eventualmente ci si può basare anche sulle circonferenze.
      Marco

      Reply
  10. antonio | 18 Maggio 2014 at 19:28
     

    grazie Marco seguirò i tuoi consigli, e prenderò le dovute misure.
    un’altra cosa volevo chiederti visto che sei un esperto nel campo e non avresti motivo di mentirmi per vendermi prodotti:
    io vorrei integrare proteine e amminoacidi, faccio una cosa buona? contando che mi alleno 4 volte a settimana molto intensamente, e faccio già un alimentazione equilibrata.
    so che gli amminoacidi si prendono prima e dopo allenamento, ma posso prenderli quando voglio e stoppare quando voglio? cioè se dopo un po’ nn li prendo più mi sgonfio? lo stesso dubbio c’è l’ho con le proteine, e nn so se prenderle solo dopo l’allenamento o anke la mattina a colazione. ovviamente parlo di proteine whey del latte a rilascio veloce.
    se potresti darmi qualche consiglio te ne sarei eternamente grato.

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Maggio 2014 at 12:25
       

      Ciao Antonio, gli integratori, come dice la parola integrano, non sono obbligatori se con una corretta alimentazione si coprono tutti i fabbisogni. Così come non ci sono assolutamente problemi nel voler integrare con delle proteine di qualità. Naturalmente puoi assumere i BCAA quando ti pare e sospenderli quando ti pare, diciamo che sono più indicati in un periodo magari in cui non si ha facilità ad introdurre proteine dopo l’allenamento o quando si è in ipocalorica…pertanto se integri già con delle proteine whey possono anche essere sufficienti quelle. Le proteine in polvere sono proteine, stop. E vanno incontro allo stesso percorso di quelle assunte dagli alimenti, non devi quindi pensare che non assumendole più potresti sgonfiarti o cose simili. Per il resto posso consigliarti la lettura di questo articolo.

      Reply
  11. Frank | 26 Luglio 2014 at 20:03
     

    Salve Marco, due domande, tempo fa si parlava di allenarsi in estate con molto peso, basse ripetizioni, poche serie, ridurre al minimo l’aerobica, riposare parecchio..e’ un dato di fatto che l’introduzione calorica in Estate, peri motivi che hai accennato, risulta piu’ bassa rispetto all’inverno, e pertanto bisognerebbe comunque limitare i “danni” della maggiore “inapetenza” sei d’accordo? secondo quesito, amminoacidi ramificati, insomma, sono maggiormente anabolici, o sopratutto da “recupero”..e allora perche’ non piu’ carboidrati? Ciao

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Luglio 2014 at 13:16
       

      Ciao Frank, gli aminoacidi ramificati sono principalmente da recupero, quindi anticatabolici, soprattutto in periodi in cui appunto l’introito calorico e proteico sono inferiori. I carboidrati vanno regolati in base a ciò che si deve fare, non in base al clima…se mi alleno con molte serie e molte ripetizioni (quindi molto volume) ha senso inserire più carboidrati. Se mi alleno principalmente per la forza allora ne servono meno perché l’ATP in quel caso utilizza principalmente la fosfocreatina.
      Marco

      Reply
  12. Frank | 29 Luglio 2014 at 09:49
     

    Ok Marco Grazie per la risposta per gli amminoacidi ramificati, per quanto riguarda quello che asserivi riguardo la stagione calda? e cioe’ maggior possibilita’ di anabolismo, dovuta alla maggiorpresenza di testosterone, come riusciresti a combinare cio’ con le evidenti variazioni di comportamento estivo di tutti quanti? e dello stesso corpo dovuto al maggior caldo? cioe’ maggior perdita di liquidi, minor appetito, sei d’accordo con minor volume di allenamento, pesi elevati, riduzione per quanto possibile di attivita’ aerobica? Grazie e Ciao

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Luglio 2014 at 17:47
       

      Sì, diciamo che in linea di massima è corretto, ma non pasti più abbondanti a caso…pasti sempre calcolati in base al consumo. Poi ovviamente ridurre gli allenamenti (tempistiche, volume, sedute…) può essere una strategia valida. Aerobica sempre quella strettamente necessaria per la salute…anche perché l’aerobica non serve per dimagrire.

      Reply
  13. jonathan | 26 Gennaio 2015 at 14:07
     

    Ciao Marco , ti volevo prima di tutto ringraziare per questo articolo …ti volevo chiedere se è possibile allenare la forza di estate e al tempo stesso dimezzare i carboidrati per togliere il grasso preso l inverno durante l ipertrofia !!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Gennaio 2015 at 10:24
       

      Ciao Jonathan grazie a te per aver letto con interesse!
      Certo che si può allenare la forza in estate, ovviamente temperature permettendo il testosterone (ormone della forza) è più alto.
      Per quanto riguarda i carboidrati si deve sempre trovare il proprio equilibrio che logicamente non è uguale per tutti.
      Marco

      Reply
  14. marco | 21 Marzo 2015 at 00:00
     

    articolo giustissimo quello che posso dire che d’estate e più dura mangiare

    Reply
  15. dario | 21 Giugno 2015 at 14:41
     

    Grazie, sono stato pugile per 20 anni e ora mi sto avvicinando al bobybuildin…ii tuo post chiaro e coi ciso ha sfatato eventuali eloqubrazioni che potevo farmi…ora inizio assunzione di 20 gr al di di proteine solo la mattina…e hmb prima dell allenamento anzerobico…ho cominciato l attivita a febbraio e devo dire che sono pienamente soddisfatto. ?.ho perso 9 kg e preso 5 di massa…ma vorrei arrivare a 87 kg con solo il 12 13% di grasso..
    buona vita

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Giugno 2015 at 08:49
       

      Ciao Dario, ti ringrazio per il commento e il feedback positivo.
      Non mollare e buon allenamento!
      Marco

      Reply
  16. Alberto | 22 Giugno 2015 at 04:28
     

    Ciao,ho letto i vari commenti e da come ho capito l’attività cardio non serve per il dimagrimento… Ma allora a cosa serve? Per perdere peso cosa si deve fare? Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 22 Giugno 2015 at 19:41
       

      Ciao Alberto, avevo spiegato molto bene il perché l’attività aerobica non è una strategia per il dimagrimento, in questo articolo:
      https://www.muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
      A tale scopo la cosa principale è sempre la gestione calorica…si deve impostare un’alimentazione corretta e soprattutto calcolata in base al proprio fabbisogno calorico quotidiano e naturalmente imparare anche ad eliminare dalla propria vita certi alimenti inutili e in molti casi anche dannosi.
      A livello di attività ci si deve concentrare sullo sviluppo della massa muscolare, poiché più muscoli, significa avere un metabolismo basale più elevato e quindi un consumo calorico maggiore anche a riposo. E naturalmente evitare la bestia nera della sedentarietà.
      L’attività aerobica va inserita nella giusta misura ma per la salute!
      Marco

      Reply
  17. Anto | 8 Luglio 2015 at 14:24
     

    ciao, ho letto con interesse il tuo articolo e i commenti successivi e ti confermo che in effetti anche a me è stato spesso fatto quel discorso da diversi istruttori di palestra ed anche io l’ho trovato assurdo e come unica parziale giustificazione sensata ho trovato il fatto che in estate il caldo crea spossatezza e quindi si fa più fatica ad allenarsi con la stessa intensità, ma in effetti non ci sono giustificazioni di carattere fisiologico ulteriori. La mia domanda invece è un’altra: si possono conciliare massa e definizione assieme? Intendo se si vuole perdere qualche cm sui fianchi (ahimè a breve avrò 40 anni) e nel contempo mettere su un po’ di massa, le due cose si possono fare contestualmente o è meglio procedere separatamente, quindi prima dedicarsi all’una e poi all’altra attività?
    Grazie

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Luglio 2015 at 18:33
       

      Ciao Anto, grazie per aver fornito la tua esperienza.
      La risposa alla tua domanda è sì, si può aumentare leggermente la massa muscolare e nel frattempo perdere anche grasso…per fare questo occorre calcolare perfettamente il proprio fabbisogno calorico quotidiano e rispettarlo alla precisione, impostando magari anche dei giorni On (di allenamento) e dei giorni Off (di riposo) in cui ovviamente si calerà leggermente con le calorie.
      Per dir la verità questo è il sistema migliore, cercare di avere un’alimentazione equilibrata e pulita sempre…tutto l’anno. Io sono contrario al “mettersi all’ingrasso” come andava di moda anni fa.
      Saluti
      Marco

      Reply
  18. Nome (richiesto) | 8 Luglio 2015 at 16:02
     

    Grazie Marco. I tuoi articoli sono sempre precisi, essenziali e veri! Delle vere sberle ai falso miti!!!

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Luglio 2015 at 18:34
       

      Ciao Marco! Grazie mille per i complimenti!
      Marco

      Reply
  19. Rosario | 18 Luglio 2015 at 23:14
     

    Ciao secondo me hai ragione, diciamo che in estate magari si perde più peso perché comunque col caldo si è portati a mangiare meno ma il fisico risponde in modo molto naturale io senza mai farmi tante segheria mentali ho capito che si cresce con semplici mosse aumentare carichi mangiare un po di tutto ma in percentuale diverse tipo 60 70 percento dei pasti proteine e il resto tra carbo e grassi monoinsaturi e poi il riposo basta e semplice e inutile gurgitare 8mln di pasticche per niente va finire che non si mangia e si prendono carboidrati in pillole piuttosto di un bel risotto o una bella pasta il mondo del body building e pieno di truffe e cazzate aprite gli occhi e agite nel modo più animale possibile grazie per l articolo èra molto interessante e anche giusto

    Reply
    • Marco Ferrari | 19 Luglio 2015 at 07:56
       

      Ciao Rosario. Grazie a te per aver letto con interesse e per il tuo commento.
      Marco

      Reply
  20. Giovanni | 5 Settembre 2015 at 15:44
     

    Ciao Marco ascolta io in inverno a piena massa pesavo 81 ora sono sceso a 76 come mai ho perso 5 kili come e possibile? Ora sti 5 kili le ho perso li prendo subito?

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Settembre 2015 at 12:28
       

      Ciao Giovani, la tua è una domanda troppo personale e di difficile risposta. Ci sono troppe variabili individuali in gioco e non sapendo nulla di te e delle tue abitudini non posso dirti nulla. Potrebbe dipendere dall’alimentazione magari differente, dal sovrallenamento, dalla cattiva qualità del sonno, dallo stress ecc ecc.

      Reply
  21. mario | 17 Aprile 2016 at 07:53
     

    Ciao volevo chiederti una cosa. Con la bella stagione dico estate ma anche poco prima, non so per quale motivo dimagrisco di punto in bianco mangiando sempre come in inverno per la massa tanto e bene. Io non vorrei perdere peso e quindi continuare con la massa ma come faccio se automaticamente dimagrisco

    Reply
    • Marco Ferrari | 18 Aprile 2016 at 09:41
       

      Ciao Mario, purtroppo non conoscendoti non posso esserti di grande aiuto. L’unica cosa da fare è analizzare bene la propria giornata e cercare di capire dove possano esserci maggiori dispendi energetici e regolare la propria alimentazione di conseguenza. Ricorda che per capire cosa avviene dentro il tuo corpo non è sufficiente salire su una bilancia per dire sono dimagrito. Potresti aver perso solo acqua ad esempio. Sarebbe quindi necessaria una valutazione della composizione corporea fatta ad esempio con bioimpedenza.
      Ricorda:
      – Nel breve termine (ore, giornata) si perde acqua, ovvero disidratazione, cosa pericolosissima su cui mai puntare.
      – Nel medio termine (qualche giorno) si perde purtroppo massa magra. Disastroso in quanto abbassa il metabolismo il che porta poi ad ingrassare.
      – Nel lungo termine (settimane) si perde grasso.
      Ma senza una valutazione un po più precisa non si saprà mai cosa si sta realmente perdendo.
      Saluti

      Reply
  22. Matteo | 29 Maggio 2016 at 07:33
     

    Ciao Marco ottimo articolo anche perché arriva nel momento giusto per me Visto che tutti mi hanno smontato per aumentare i kg da adesso in poi ?Ti chiedo un consiglio: io che sono un 23 anni 61kg 175cm mi sono messo in testa di mettere minimo 5/6kg di massa magra … Secondo te adesso che arriva il periodo estivo (per problemi di lavoro/università mi alleno al mattino presto a digiuno) devo tenere wo in multiarticolare tipo A e B ripresa per 3/4gg a sett o è meglio dividere in monoarticolare dividendo i muscoli in 4 sedute? Ovviamente la multi mi durerà un po di più a livello di tempo e la mono meno penso
    Ti ringrazio in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 29 Maggio 2016 at 23:18
       

      Ciao Matteo, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il post. Purtroppo non posso darti una risposta io, quello che mi chiedi non dipende tanto dal periodo che sia estivo o meno, ma principalmente da come ti alimenti, dal tuo obiettivo e naturalmente dalla tua struttura e composizione corporea. Ed è proprio in base alle ultime due variabili che si dovrebbe decidere se impostare un lavoro in mono o multifrequenza settimanale, probabilmente stai anche confondendo le terminologie corrette…a tal proposito ti invito a leggere questo mio articolo:
      https://www.muscolarmente.com/monofrequenza-o-multifrequenza-in-palestra
      Ogni cosa ha sempre un suo perché…e non tutto è adatto a tutti.
      Saluti

      Reply
  23. Roberto | 23 Giugno 2016 at 14:36
     

    C’è da dire che col gran caldo fare esercizi multiarticolari ad alto volume è una sofferenza, basta un 3×8 di squat a carico anche modesto per ritrovarsi bagnati come Pamela Anderson in Baywatch

    Reply
    • Marco Ferrari | 23 Giugno 2016 at 18:51
       

      Ciao Roberto, purtroppo su questo devo darti ragione, lavorare a certe temperature può diventare alquanto pesante. Infatti come ho detto nell’articolo molte palestre non hanno o non accendono l’aria condizionata. Comunque sia non è detto che si debba per forza lavorare con alti volumi…anzi qualcuno farebbe bene a non farlo proprio, indipendentemente dal periodo dell’anno, ma puntare magari su lavori di forza.
      Saluti

      Reply
  24. roberto | 26 Luglio 2016 at 17:26
     

    ciao Marco , mi sono allenato per anni , con scarsi risultati , ora mi alleno per sviluppare la forza quindi max 6 colpi , cosa ne pensi ? Mi piacerebbe un fisico come dire “roccioso” non mi voglio gonfiare troppo , sono predisposto per mettere su massa , cosa ne pensi ?
    Grazie Saluti
    Roberto

    Reply
    • Marco Ferrari | 27 Luglio 2016 at 12:49
       

      Ciao Roberto, il tuo commento non è molto in tema con l’articolo in questione, detto questo io sono sempre favorevole ai programmi di forza da inserire nelle proprie pianificazioni; tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti. Detto questo poi bisogna sempre valutare il singolo soggetto, perché è quello che fa la differenza. Ad esempio chi non si trova in equilibrio fisiologico, quindi con poca massa muscolare di base, tendente sempre al magro, tendente alle infiammazioni (catabolismo, ritenzione idrica, cellulite), dovrebbe lavorare SOLO PER LA FORZA, almeno finché non rientra in equilibrio. Chi invece sta bene e si trova in equilibrio deve anche ricercare il lavoro di ipertrofia classico ad esaurimento durante una pianificazione a lungo termine.
      Sulla tua ultima espressione perdonami ma stendo un velo pietoso, perché già faccio fatica con le donne, quando mi scrivono che hanno paura di diventare troppo grosse, troppe gonfie, che sono predisposte a mettere massa (come se fosse così facile!)…da un uomo proprio non si può sentire!
      Saluti e buon allenamento.

      Reply
  25. Francesco56 | 15 Giugno 2017 at 11:15
     

    Ciao Marco,lascio la mia esperienza sul tema:
    Sono ultra sessantenne, ho iniziato gli allenamenti con bilanciere, manubri e macchina per lat machine che ho a casa ad ottobre 2016 per rimettermi un po’ su col fisico. Ad ottobre 2016 pesavo 90 chili (sono alto 1.85), ho messo molta massa sia magra che grassa fino ad aprile 2017 per arrivare a pesare 95 chili. Improvvisamente da quando è iniziato il clima piu mite ho visto calare sensibilmente la massa grassa e visto i risultati specie sulle spalle, pettorali e deltoidi. Praticamente il mio metabolismo ha ripreso a correre come 20 anni fa e metabolizzo pure le pietre 😀
    In pratica tutto questo non fa altro che avvalorare la tua tesi, l’organismo non avendo piu necessità di proteggere dal freddo, nel periodo di caldo il corpo risponde in maniera diversa agli stimoli derivanti dagli allenamenti dovuto essenzialmente per la maggiore produzione di testosterone e minore produzione di cortisolo. Allenamento full body 1 giorno si e due di riposo data l’età.
    Ciauz

    Reply
    • Marco Ferrari | 15 Giugno 2017 at 22:24
       

      Ciao Francesco, ti ringrazio molto per aver letto il mio articolo e per aver lasciato la tua importante e interessante testimonianza.
      Sono felice che tu ti sia trovato in linea con quanto ho riportato nel post.
      Complimenti per la grinta e la passione, non mollare mai!
      A presto e buon allenamento

      Reply
  26. Cristiana | 12 Luglio 2017 at 15:54
     

    Ciao quindi x me che non mi muovo da 2 anni e ho iniziato a prendere un personal trainer x mettere tono muscolAre va bene iniziare da zero adesso? Cioè luglio o potrei sentirmi male ? Scusa non ho letto tutto ..

    Ho deciso di prendere una personal che ora mi darà alimentazione e tutto ma non mi muovo da 2 o 3 anni..peso 49 kg e sono alTa 1,54 ho fatto sempre diete sbagliate senza carboidrati e ho perso tutto il tono muscolare sono a zerooooo

    Reply
    • Marco Ferrari | 12 Luglio 2017 at 23:53
       

      Ciao Cristiana, beh se non hai letto l’articolo non ha neanche senso farci un discorso sopra…
      Questioni legate alle possibili alte temperature, umidità e relativi disagi, esulano un po’ dagli argomenti trattati.
      È chiaro che se ci troviamo in situazioni estreme, diventa un problema qualsiasi tipo di allenamento, si spera che si possa disporre di locali adeguatamente climatizzati, ma questo non c’entra con i discorsi fatti a livello ormonale ecc.

      Pertanto aldilà di questo ogni momento può essere buono per iniziare.

      Per quanto riguarda gli approcci precedenti, quello che hai fatto rappresenta una delle situazioni più diffuse, soprattutto tra il pubblico femminile. Prima ne esci cercando di riattivare il metabolismo, meglio è per te.
      Ti direi di leggere un paio di altri articoli qui sul blog, che riguardano il discorso dei carboidrati e delle diete restrittive e male impostate…ma come dicevo all’inizio, se non hai letto nemmeno questo, trovo inutile linkare altro materiale.

      Se hai qualcuno che ti sta seguendo, inizia il tuo percorso affidandoti a questo professionista che saprà sicuramente indirizzarti verso la tua strada.
      Saluti e buon allenamento.

      Reply
  27. Ugo | 4 Luglio 2019 at 11:32
     

    Ciao Marco
    ho letto il tuo articolo e penso che ti sia un po “scagliato” contro questa opinione.
    I punti discordi (mesi Luglio e Agosto)
    Con il caldo eccessivo l’organismo spende di piu per termoregolarsi (dove non c’è AC).
    La dilatazione dell’apparato circolatorio crea spossatezza.
    La sera arriva il fresco e si resta più in giro e si va a dormire tardi con le conseguenze che ben sai.
    Per i ragazzi che allenavo da settembre nei mesi estivi anch’io li liquidavo con questa frase che per esperienza ritengo abbastanza reale, ma soprattutto dopo 9 mesi passati chiusi in palestra ritengo che fosse meglio per loro stare all’aria aperta a fare calcetto, mare, e tardi la sera e in autunno sarebbero tornati carichi e pronti per un altro anno.
    Sono daccordo con quanto scrivi per chi inzia d’estate.
    I miei obbiettivi per gli allievi postura corretta, fisico armonico, salute, educazione.
    Non ho mai consigliato integratori, fumo, droghe.

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2019 at 19:24
       

      Ciao Ugo, grazie per aver letto l’articolo.
      Vedi, qui non è questione di scagliarsi, ma semplicemente riportare dei fatti, che sono anche legati alla fisiologia, umana, ormonale ecc. Non sono cose che si è sognato di notte Marco Ferrari.
      La percezione del caldo per quanto possa essere tassante, non è un motivo per cercare di passare il messaggio generale, SBAGLIATO, che d’Estate non si possa aumentare la massa muscolare. Perché non è così che funziona.

      Come già detto, al contrario, l’estate è il miglior periodo per sviluppo di massa e forza, semplicemente perché nei ritmi circannuali ormonali, specialmente la produzione di testosterone è la più elevata… Tutti quelli che non riescono ad essere produttivi in questo periodo o si allenano in ambienti con tassi di umidità e o temperature inadeguate/proibitive, o hanno piani alimentari con forti carenze e specialmente in micronutrienti. O sbagliano apporto idrico/salino.

      Per il resto poi ognuno è libero di fare quello che gli pare, in base al suo stile di vita. Bisogna soltanto evitare di tirarsi dietro altra gente.
      Sul discorso calcetto, aria aperta, fumo, droghe ecc. soprassediamo. Qui si sta parlando di allenamento, non di tempo libero, né di cattive abitudini.
      Saluti

      Reply

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