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La creatina migliore – Tipi di creatina

la creatina migliore

Essendo la creatina un integratore molto utilizzato anche nel mondo delle palestre, in molti si chiedono quale sia la creatina migliore, in vista anche delle nuove forme apparse sul mercato negli ultimi anni. Ho così deciso di scrivere il seguente articolo perché questa è un’altra domanda molto frequente che sento spesso sia sul web e sia offline. Vediamo di dare qualche informazione in più.

Sicuramente il più grande intento degli sviluppatori d’integratori è sempre stato quello di cercare di portare quanta più creatina dentro il muscolo, tentando allo stesso tempo di ridurre lo spreco. Compito tutt’altro che semplice…

Vediamo alcune forme di cretina disponibili sul mercato.

CREATINA MONOIDRATO

Avevo già parlato della creatina monoidrato in lungo e corposo articolo dedicato che ti consiglio di leggere con molta attenzione, in quanto ne ho spiegato in dettaglio anche i dosaggi e il corretto utilizzo. Si tratta della classica creatina pura in polvere, che tutti conosciamo, insapore e inodore, che può essere assunta con fasi di carico o in maniera costante.  Rimane senza dubbio quella con il maggior riscontro scientifico (anzi l’unica per dire la verità), anche se purtroppo non sempre è ben tollerata da tutti, soprattutto quando si parla di carichi e di dosaggi elevati.

La monoidrato ha inoltre alcuni piccoli difetti:

  • Scarsa solubilità in acqua; come si vede chiaramente rimanere sul fondo del bicchiere…
  • Scarso assorbimento da parte del muscolo, perché tende ad essere degradata a PH-gastrico.
  • Può creare sovraccarico renale (fasi di carico).
  • Può favorire ritenzione idrica e aumento di peso.
  • Può creare disturbi gastrointestinali (diarrea), soprattutto con dosaggi elevati.
  • Teoricamente andrebbe assunta in concomitanza di carichi glicemici per migliorarne il trasporto

 

CREATINA MICRONIZZATA

In seguito è stata elaborata quella micronizzata che ha reso le polveri molto più sottili per aumentarne la solubilità, tentando di conseguenza di ridurre sensibilmente i problemi gastrointestinali. Pur risultando questa forma più solubile, parte di essa rischia comunque di non essere assorbita né in sede digestiva né tantomeno nel nostro caro muscolo… finendo per ritrovarsi per forza di cose nel gabinetto e spesso con episodi di diarrea, anche perché l’intestino richiama molta acqua per tentare di acquisirla meglio.

Anche per questi motivi è nata quella monoidrato effervescente unita al bicarbonato di potassio e all’acido citrico, per tentare di arginare ulteriormente questo problema.

Altro limite di quella micronizzata resta comunque il fatto di non agire direttamente a livello muscolare poiché è legata ad un trasportatore sodio-dipendente che è a sua volta condizionato dalla creatina extracellulare presente nell’organismo (sembra diminuire in presenza di maggior creatina in circolo). Questo significa che avere più creatina in circolo nel sangue, non garantisce di averla disponibile e assorbita dal muscolo.

Inoltre presenta sempre il “problema” che dovrebbe essere preferibilmente veicolata da carichi glicemici.
Il solo vantaggio è quindi rappresentato dalla maggiore solubilità e di conseguenza dai minori disturbi gastrointestinali, ma per il resto la micronizzata non sembra essere la creatina migliore rispetto a quella monoidrata.

 

I tipi di creatina più recenti hanno subito un’ulteriore lavorazione che ha cercato di legarvi assieme altre molecole per facilitarne l’assorbimento da parte dell’intestino. In questo caso i dosaggi di assunzione sono decisamente inferiori rispetto alla creatina monoidrato e non necessitano della fase di carico.

 

Di seguito vediamo i due tipi di creatina più in uso e che hanno avuto alcuni riscontri:

CREATINA ALFA-CHETOGLUTARATO

L’alfa-chetoglutarato dovrebbe stabilizzare meglio la creatina a PH-gastrico favorendone così l’assimilazione e ridurne la percentuale degradata dallo stomaco. Inoltre una volta in circolo dovrebbe favorire la produzione di energia (glucosio) sviluppando un effetto sinergico con la creatina.

Il dosaggio consigliato è 3/5 grammi al giorno senza fase di carico.

 

KRE-ALKALYN®

La KRE-ALKALYN, che come puoi vedere dalla ® è un marchio registrato, è una creatina tamponata. Questo significa che viene elaborata a un PH più alto e quindi meno acido rispetto alla creatina normale. L’ambiente acido favorirebbe la disgregazione da creatina a creatinina ma questo processo può essere interrotto grazie appunto all’effetto tampone che viene ottenuto alterando il livello di PH durante la produzione di creatina stessa. Tutto questo “dovrebbe” dare come risposta una maggior assimilazione e di conseguenza la possibilità di abbassare ulteriormente i dosaggi.

Si parla di effetti simili alla creatina monoidrato, senza i problemi spesso a essa collegati, soprattutto a livello di stomaco (da verificare).

 

Il dosaggio consigliato è 1,5/3 grammi prima e dopo l’allenamento senza fase di carico ovviamente.

 

Ci sono poi altri tipi di creatina che indicherò soltanto a titolo informativo:

  • Creatina malato arricchita con acido malico, che è un intermediario del ciclo di Krebs e dovrebbe in sostanza aumentare la rigenerazione dell’ATP.
  • Creatina piruvato arricchita di acido piruvico. Il piruvato dovrebbe favorire la capacità di trasporto del glucosio al muscolo e le due sostanze dovrebbero migliorare assieme i loro effetti.
  • Creatina etil-estere, creata con una reazione tra alcol e un acido particolare, dovrebbe essere assorbita direttamente dalle cellule senza azione dell’insulina.
  • Creatina metilata, simile alla precedente ma con atomi di carbonio e idrogeno che dovrebbe facilitarne l’assunzione, ma sembrerebbe più pesante per il fegato.
  • Creatina orotata, con acido orotico (sali minerali della vitamina B13) per innalzare teoricamente i livelli di ATP nelle cellule muscolari e aumentare la capacità delle riserve di glicogeno.

In conclusione di questo post, vorrei prima di tutto ricordarti ancora una volta che l’integrazione di creatina in qualunque forma, ha senso quando si fanno periodi di forza o almeno (forza-ipertrofia), sforzi brevi e molto intensi, entro i 10 secondi…proprio per il discorso del funzionamento del sistema anaerobico alattacido e della risintesi dell’ATPche necessita per l’appunto di CP (fosfocreatina)

Il mio parere su quale sia la creatina migliore rimane ancora legato alla classica creatina monoidrato, quella più supportata dalla ricerca scientifica. Se poi si scelgono prodotti con materia prima Creapure® ancora meglio.

Per il resto rimango dubbioso, infatti non a caso ho riempito il testo di “DOVREBBE”…anche perché c’è da dire che la quasi totalità delle ricerche segnalate sono appunto supportate dai produttori stessi, quindi probabilmente più figlie del marketing. Purtroppo questa volta non posso portarti la mia esperienza personale poiché non ho fatto utilizzo di nessuna di queste nuove forme di creatina. A mio avviso quella alfa-chetoglutarato e la KRE-ALKALYN sono da prendere in considerazione vista la loro composizione e soprattutto il loro minor sovraccarico per l’organismo, ho avuto qualche riscontro positivo da parte di altri sportivi.

Se fino ad oggi ti sei sempre trovato bene con la classica creatina monoidrato, ti consiglio di continuare su quella strada, se invece ti ha dato problemi allora proverei a prendere in considerazione le altre due.

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

46 Comments

  1. carlo | 20 Febbraio 2013 at 21:11
     

    Salve sto prendendo da qualche settimana la creatina alcalina 3gr al giorno (sono pochi troppi?) e poi ho anche della buffered creatine che non so cosa significa. Quanta ne dovrei assumere una volta finita l’alcalina e è una buona creatina anche quest’ultima? La ringrazio per la risposta.

    Reply
    • Marco Ferrari | 20 Febbraio 2013 at 23:17
       

      Ciao Carlo,
      benvenuto sul blog. Per la creatina alcalina il dosaggio va da 1,5 a 3 grammi preferibilmente prima e dopo l’allenamento. Non è necessario fare i carichi.
      La buffered creatine dovrebbe essere una creatina tamponata, ossia con un PH meno acido rispetto alla creatina normale, serve per facilitarne l’assimilazione. Dipende poi dal prodotto, può essere micronizzata e tamponata oppure può essere la stessa creatina alcalina quindi i dosaggi cambiano…ma non posso dirti nulla senza sapere di che prodotto parliamo.
      Saluti
      Marco

      Reply
  2. Dario | 1 Luglio 2013 at 12:40
     

    Quanto tempo prima dell’allenamento la creatina deve essere assunta?

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Luglio 2013 at 15:06
       

      Ciao Dario,
      La creatina si può assumere anche a colazione o dopo il workout… In ogni caso se punti ad assumerla prima per sperare in un aumento della performance, allora direi mezz’ora prima…
      Saluti
      Marco

      Reply
  3. alessandro | 3 Luglio 2013 at 22:47
     

    Ciao volevo sapere cosa ne pensi della creatina cell tech performance di muscletech,o se hai qualche atro tipo da consigliarmi

    Reply
    • Marco Ferrari | 4 Luglio 2013 at 11:59
       

      Ciao Alessandro,
      il Cell tech è stato uno dei primi prodotti a creare questo sistema di trasporto per la creatina col destrosio. Più di 10 anni fa se non ricordo male…l’ho utilizzato anch’io e sicuramente l’ho trovato un buon prodotto. Quello che però non mi piace molto sostanzialmente è pagare i carboidrati, per farla con parole semplici. In ogni caso il parere è più che positivo, in quanto i dosaggi sono già bilanciati correttamente.
      Un altro buon prodotto per rimanere in casa Muscletech è la Creatine 6000 es, normale pura creatina monoidrato.
      Saluti
      Marco

      Reply
  4. matty | 8 Luglio 2013 at 01:38
     

    ciao marco bell articolo complimenti abbastanza semplice e specifico allo stesso tempo!comunque quando si comincia ad allenarsi seriamente o ti strafai di creatina o svieni eheheh xddddddd….la migliore penso sia lalfa io la monoidrata la sconsiglierei è valida ma è un mattone per lorganismo in più se non tenuta alla perfezione diventa acida abbastanza velocemente!

    Reply
    • Marco Ferrari | 8 Luglio 2013 at 16:30
       

      Ciao Matty,
      Grazie per l’apprezzamento. La creatina ha senso di essere usata soprattutto quando si fanno cicli di forza proprio per il funzionamento del sistema anaerobico alattacido. Non è corretto quindi pensare di assumerla ogni qual volta s’intraprenda un allenamento più intenso. Se ne può tranquillamente fare a meno volendo…nulla è indispensabile. Si chiamano integratori perché integrano per l’appunto, ma non sostituiscono e non sono vitali.
      Saluti
      Marco

      Reply
  5. Bruno | 24 Dicembre 2013 at 10:37
     

    La creatina e un integratore davvero buono per la massa muscolare. Pero chi lo usa deve fare atenzione perche non si puo prendere la creatina quando si vuole, ma usarla in modo corretto. Io ho consultato un medico perche avevo paura di sbagliare. Ho trovato anche questo sito: http://www.vitamincenter.it/creatina-integratori.html e sono davvero soddisfatto.

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Dicembre 2013 at 11:26
       

      Ciao Bruno, grazie per il commento.
      Infatti come ho detto nell’articolo e anche nel precedente sulla monoidrata, la creatina se utilizzata (non è obbligatorio eh) andrebbe ciclizzata e il momento migliore per il suo utilizzo è nelle fasi di forza o quantomeno di massa forza, proprio per il funzionamento del sistema anaerobico alattacido e della risintesi dell’ATP che necessita appunto di CP (fosfocreatina). Ha poco senso utilizzare la creatina così tanto per…ad esempio in fase di ipertrofia pura, come fanno quasi tutti.
      Saluti
      Marco

      Reply
  6. fabio84 | 28 Dicembre 2013 at 00:09
     

    ciao Marco
    volevo sapere cosa ne pensi delle kre-alka dove vengono aggiunte altre “sostanze” tipo:
    arginina alfa-chetoglutarato
    camellia sinensis (tè verde,bianco,nero), in piu magari caffeina..
    secondo te sono solo una trovata pubblicitaria (vista la differenza notevole di prezzo!!), oppure hanno una marcia in più rispetto alla kre-alka tradizionale?
    ultima cosa…penso interessi a molti…
    assumere fino a 8/10 g di kre-alkalin (sotto allenamento intenso) al dì, può causare danni o problemi ai reni?
    grazie in anticipo

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Dicembre 2013 at 13:00
       

      Ciao Fabio,
      personalmente non ho esperienza diretta col prodotto da te citato da poterne dare un mio parere. A mio avviso con un’alimentazione corretta ed equilibrata l’arginina viene già garantita al nostro organismo. Diciamo che sono sempre stato per il prodotto specifico, non sono mai stato un amante dei “miscugli”.
      Piuttosto rimarrei su Kre-Alkalyn o su creatina alfacheto glutarato. Quest’ultimo come ho detto sopra, dovrebbe stabilizzare meglio la creatina a pH gastrico favorendone così l’assimilazione, inoltre una volta in circolo visti i numerosi processi ai quali partecipa, dovrebbe favorire anche la produzione di energia sviluppando un effetto sinergico con la creatina.
      Cretina alfacheto glutarato e Kre-Alkalyn non necessitano di fase di carico e trovo inutile anche un incremento di dose. Sul discorso reni, non posso dirti nulla di certo poiché non ci sono dimostrazioni ne da una e ne dall’altra parte.

      Reply
  7. Lucas | 6 Gennaio 2014 at 19:32
     

    Ciao Marco,vorrei assumere la Kre alkalyn per mettere massa muscolare. Si deve assumere soltanto quando ci si allena o anche nei giorni di riposo? Grazie:)

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Gennaio 2014 at 00:24
       

      Ciao Lucas,
      la Kre-Alkalyn, ha senso di essere integrata solo i giorni in cui ci si allena. Nei dosaggi indicati nell’articolo, senza fase di carico.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Lucas | 11 Gennaio 2014 at 14:47
         

        Scusa l’ignoranza..cosa intendi per fase di carico? Un’altra cosa..è vero che la caffeina annulla gli effetti della creatina? Grazie:)

        Reply
        • Marco Ferrari | 11 Gennaio 2014 at 15:43
           

          La fase di carico è quella che si fa quando si assume la creatina monoidrato, che non tutti tollerano però. Per approfondimento leggi quest’articolo. Sì, c’è l’eventualità che la caffeina inibisca la risintesi di CP (fosfocreatina) per sono sconsigliate assunzioni concomitanti.

          Reply
          • Lucas | 11 Gennaio 2014 at 18:45
             

            Ok grazie =)

  8. Antonio | 27 Maggio 2014 at 13:58
     

    Ciao marco… Da circa 3 mesi (dopo 6 anni di palestra discontinui) ho deciso di rimettermi in forma in modo serio… Ho 25 anni 1’69 per 63 kg mi alleno un giorno si è uno a prescindere da pioggia solo vento feste ecc… Mangio molte verdure e carni bianche e saltuariamente del vitello. Mi alleno per 3 ore c.a inizio la routine con 7 km di passo svelto (8 min a km)con una vest da 5,5 kg per poi procedere con gli esercizi a corpo libero (sempre con la vest) e sbarra poi faccio 20 min di step per poi passare alla pesistica leggera (bicipiti con manubri da 10 kg, spalle da 18, tricipiti 8, dorsali 16). Sono stracontento dei risultati ottenuti e mi rifiuto di assumere qualsiasi sostanza estranea in quanto credo che con una corretta alimentazionee si possa fare a meno di qualsiasi cosa (sempre che non si voglia diventare come Arnold, ma il mio obiettivo è avere un fisico leggermente muscoloso ma asciutto e tonico)… Premetto che spingo al 100% in ogni allenamento e termino la mia routine sfinito o quasi… ORa sento i miei amici che prendono la creatina mono idrato e raccontano miracoli ed effettivamente sembrano essere più “grossi”… Non credi sia solo per la ritenzione idrica all’interno dei muscoli? Anche perché se non continuano ad allenarsi costantemente alcuni di loro hanno perso quello che per me é solo gonfiore e hanno peggiorato la loro forma fisica avuta in precedenza. Visto che mi alleno intensamente e anche se sono convinto dei risultati ottenuti vorrei provare la creatina. Qual eè il tuo consiglio? Continuo per la mia strada o sovraccarico inutilmente i miei reni senza nessun effetto a lungo e breve termine? L’acqua non è un problema bevo quotidianamente i mie 2,5 litri e 3 quando mi alleno. Grazie anticipatamente

    Reply
    • Marco Ferrari | 28 Maggio 2014 at 17:10
       

      Ciao Antonio, come ho già spiegato più volte sia nell’articolo e sia nei vari commenti, la creatina non fa aumentare la massa muscolare. Infatti ha poco senso di essere inserita in un periodo di lavoro per ipertrofia (massa). L’integrazione di creatina trova utilità nei lavori di forza, per via del funzionamento del sistema anaerobico alattacido (breve e intenso) e serve appunto per avere disponibilità dei fosfati energetici in minor tempo. Per il resto sì, può creare ritenzione idrica.
      Bisogna quindi sempre avere bene in testa quello che si sta facendo e perché lo si fa…non si prende la creatina perché la prende l’amico o perché “voglio provarla”…si assume per motivi specifici.
      Ps: allenarsi per due o tre ore è quanto di peggio si possa fare in questo ambiente, pochi sono i soggetti che possono permettersi di superare l’ora e mezza di lavoro senza andare in catabolismo. Normalmente il consiglio è quello di rimanere sempre entro l’ora di allenamento.
      Saluti
      Marco

      Reply
  9. Antonio | 28 Maggio 2014 at 18:17
     

    Grazie mille per la tempestività e la disponibilità… Svolgi un ottimo lavoro facendo chiarezza su argomenti a volte oscuri… Quindi mi consigli di limitare il tempo di allenamento?? Comunque sia ho avuto degli ottimi risultati (ho perso due taglie e i muscoli li sento molto più attivi e tonici poi sto anche facendo delle misurazioni settimana per settimana e delle foto dopo ogni allenamento e la mattina appena sveglio mentirei se ti dicessi che non sono ingrossato sia di spalle che di braccia che di gambe.. Faccio una pausa tra un esercizio e l’altro di un minuto e tra una serie e l’altra, di solito 3-4per 12 mov di 10 sec. Scusa se ho divagato un po’!) È grazie ancora

    Reply
  10. Luciano Castronovo | 15 Ottobre 2014 at 17:00
     

    Da anni uso la creatina con tutti i suoi pregi e difetti , ma tra le tante mi oriento in quella micronizzata certificata creapure , ma meglio quella a compresse o in polvere ?
    Guardando i costi , è più conveniente quella in polvere , ma gira voce che quella in compresse sia più sicura per i reni .
    Ma perché si deposita nei reni ?
    Non si finisci mai di imparare nello sport e nella vita e la ricerca va sempre avanti studiando i miglioramenti , tu che mi dici ?
    Grazie Luciano .

    Reply
    • Marco Ferrari | 16 Ottobre 2014 at 11:11
       

      Ciao Luciano, a mio avviso tra quelle da te citate meglio quella micronizzata in polvere sia come qualità e sia come assimilazione. Se una persona non soffre di alcuna patologia e utilizza gli integratori in maniera opportuna non ci devono essere problemi. Maniera opportuna significa ciclizzare le assunzioni durante l’anno. Ad esempio la creatina ha senso di essere utilizzata durante fasi di forza e questo è già un modo per ciclizzare, oltre che rispettare i corretti dosaggi e assunzioni nel tempo.
      Marco

      Reply
  11. Luciano Castronovo | 18 Ottobre 2014 at 19:03
     

    Grazie mille ,concordo in tutto , assolutamente ciclizzare sempre ciao alla prossima .

    Reply
  12. Giuseppe | 5 Gennaio 2015 at 17:26
     

    Ciao Marco, sono capitato qui per caso anche se comunque sono giorni che leggo e rileggo vari articoli e forum a causa di un dubbio.
    Praticamente io ho un rene multicistico che non funziona alla perfezione, diciamo che uno va al 95% e l’altro al 20%.
    Mi stavo chiedendo se in queste condizioni un soggetto come me poteva assumere la creatina, oppure un Gainer.
    Io seguo una dieta molto equilibrata e non faccio uso d’integratori anche se l’integrazione di creatina, o ancora meglio un Gainer mi sarebbe utile.
    Ovviamente non a discapito della salute. In attesa di una tua cortese risposta, ti mando i miei saluti e i miei complimenti.

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Gennaio 2015 at 10:11
       

      Ciao Giuseppe, tieni presente che quando si parla di integratori si fa sempre riferimento al soggetto privo di patologie renali ed epatiche. Quindi il tuo caso resta di competenza medica, non posso di certo io darti il benestare per utilizzare o meno prodotti specifici.
      Ricorda comunque che sia la creatina e sia le proteine fanno lavorare parecchio i reni. Poi logicamente per quanto riguarda le proteine parliamo in forma generale, quindi anche quelle provenienti dall’alimentazione.
      Infine ricorda che la creatina ha senso di essere utilizzata quando si segue ad esempio un ciclo di forza e infatti questo è anche il modo per ciclizzare la propria integrazione. Prendere creatina così solo per fare un’integrazione non è la strategia corretta.
      Personalmente non la utilizzo mai ad esempio…
      Saluti
      Marco

      Reply
  13. Giuseppe | 7 Gennaio 2015 at 12:07
     

    Quindi con i Gainer è la stessa questione ovviamente. Peccato perchè dato che faccio fatica a mangiare tanto potevano essermi molto più utili della creatina o delle semplici proteine.

    Reply
    • Marco Ferrari | 7 Gennaio 2015 at 16:20
       

      Beh tieni presente che un gainer è pur sempre composto da proteine oltre che da altri ingredienti. Ti dirò che personalmente non ho mai apprezzato più di tanto i gainer…primo perché li ho sempre visti come una sorta di “pastone” in cui spesso ci sono ingredienti che non mi interessano. E secondo perché a mio avviso ha poco senso pagare per delle maltodestrine (carboidrati), quando i carboidrati si possono tranquillamente assumere dall’alimentazione, anzi è proprio quello che andrebbe fatto, puntando principalmente su frutta e tuberi (rispetto dell’equilibrio acido-base) oppure sul riso basmati.
      Quello che posso consigliarti è di sentire innanzitutto il parere del medico specializzato ed eventualmente prendere in considerazione l’acquisto di proteine Whey ISOLATE di alta qualità, ma ripeto, solo se ritenuto opportuno dallo specialista.
      Saluti
      Marco

      Reply
  14. Giuseppe | 8 Gennaio 2015 at 18:09
     

    Va bene ti ringrazio molto per avermi dedicato del tempo, ti auguro una buona giornata.
    Giuseppe

    Reply
  15. Luigi | 2 Febbraio 2015 at 12:30
     

    Ciao Marco,è vero che assumere creatina con la schweppes aiuta ad assorbirla meglio?

    Reply
    • Marco Ferrari | 2 Febbraio 2015 at 22:16
       

      Ciao Luigi, francamente lascerei perdere. Se cerchi un mezzo di trasporto per la creatina monoidrata utilizza destrosio o meglio succo d’uva. Se cerchi un modo di tamponare la creatina, acquistane una già tamponata o eventualmente se proprio devi, utilizza un integratore alcalinizzante tipo Melcalin Base o Basenpulver.
      Evita intrugli da forum…
      Marco

      Reply
  16. marco | 5 Febbraio 2015 at 21:03
     

    Ciao, premesso che mi alleno costantemente 3 giorni a settimana da 2 anni, ora sono in un periodo di massa,volevo chiederti un parere, il mio personal trainer in palestra mi ha consigliato di prendere la creatina tamponato e mi ha suggerito un dosaggio cosí composto

    Giorno di allenamento:
    3g a colazione
    3g 1 ora prima del workout
    3g subito dopo il workout

    Giorno di riposo:
    3g a colazione
    3g a pranzo
    3g a cena

    Questa metologia inserita in un contesto di una dieta con assenza quasi totale dei carboidrati nei giorni di riposo.

    Grazie mille
    MARCO

    Reply
    • Marco Ferrari | 6 Febbraio 2015 at 21:16
       

      Ciao Marco, non è mia abitudine commentare il lavoro di un collega. Posso solo dirti che, come ho scritto nel post, la creatina dopo il workout va assunta almeno 90 minuti dopo. Inoltre ricorda che la creatina ha senso maggiormente in periodi di forza.
      Marco

      Reply
  17. Lucas | 13 Marzo 2015 at 20:08
     

    Ciao marco,volevo acquistare una creatina,marca equilibra..visto che sto eseguendo una scheda di forza.Volevo chiederti se come marchio va bene,se la conosci e un po in generale se vale la pena acquistare integratori di questa azienda

    Reply
    • Marco Ferrari | 14 Marzo 2015 at 09:55
       

      Ciao Lucas, conosco la Equilibra, i prodotti base tipo antiossidanti ecc, non sono malaccio. Non ho esperienza diretta con la creatina, ma francamente mi orienterei verso altri produttori, vedi Optimun Nutrition, Muscletech ecc. o che garantiscano l’utilizzo di ®Creapure.
      Saluti
      Marco

      Reply
  18. Gabriele Felici | 16 Marzo 2015 at 18:45
     

    Ciao Marco.
    Ti volevo parlare della mia situazione. Io gioco a football americano 3/4 giorni a settimana e i giorni dove non mi alleno vado in palestra. La creatina, che va presa nei giorni di allenamento, la prendo prima e dopo la seduta in palestra oppure prima e dopo l’allenamento di football?
    Grazie Mille.

    Reply
    • Marco Ferrari | 17 Marzo 2015 at 09:29
       

      Ciao Gabriele, la creatina ha senso di essere utilizzata per attività brevi e molto intense come l’allenamento per la forza o per l’esplosività. Quindi devi valutare tu in base alla tipologia di allenamento che fai quando sia il momento migliore. Tieni presente che ci sono dei dosaggi e dei carichi da utilizzare, ho spiegato bene queste cose in quest’altro articolo:
      http://www.muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo
      Attenzione soprattutto alle tempistiche, almeno un’ora prima e almeno un’ora e mezza dopo se si prende in concomitanza al workout.
      Saluti
      Marco

      Reply
      • Lucas | 20 Marzo 2015 at 19:34
         

        Ok marco grazie mille..alla fine ho deciso di comprarla ugualmente e di provarla,vediamo un po come va.Si tratta di questa creatina.. http://www.equilibra.it/product/153/Creatina
        Ho letto il tuo articolo,visto che si tratta di monoidrata la assumerò 1 ora prima e 90 min dopo. Volevo chiederti un consiglio sulle quantità. Nella prima settimana (fase di carico) va bene assumerne 12 gr nei giorni di allenamento e 3 gr nei giorni di riposo? Per poi continuare con settimana di scarico con soli 3 gr al giorno (sia allenamento che riposo). Per quanto riguarda invece i giorni di riposo,i 3 grammi vanno presi in una volta,o suddivisa in 2 pasti? Ultima cosa..la fase di carico è proprio necessaria? Sinceramente avevo pensato di prenderne solo 6 gr al giorno per un mese.

        Reply
        • Marco Ferrari | 22 Marzo 2015 at 10:43
           

          No Lucas non è esattamente così che funziona, rileggi bene il discorso dei dosaggi poiché o si fa la fase di carico come indicato coi 20 g ecc. oppure si utilizza l’altro sistema.
          Marco

          Reply
  19. marco | 23 Marzo 2015 at 21:47
     

    Ciao marco ho comprato la creatina (trec creatine cm3 1250mg) volevo un consiglio da te come assumerla in che dosaggi grazie mille a presto

    Reply
    • Marco Ferrari | 24 Marzo 2015 at 09:32
       

      Ciao Marco, devi seguire il dosaggio riportato sulla confezione per i giorni di allenamento e quelli senza. Se fosse stata creatina monoidrato allora ti avrei parlato di dosaggi specifici fasi di carico, ma in quel caso segui ciò che riporta la confezione.
      Marco

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  20. giuseppe | 21 Luglio 2016 at 11:03
     

    Ciao Marco, grazie per i tuoi consigli.
    Vorrei chiederti, ho intenzione di iniziare ad assumere della creatina, tuttavia come tu stesso hai scritto, ne esistono diversi tipi e ognuno di essi ha delle diverse peculiarità. Dunque, forse quella su cui sarei più orientato é la classica monoidrato, ma il fatto che debba essere accompagnata da zuccheri non mi convince proprio visto che uno dei miei scopi é quello di ridurre la mia percentuale di grasso corporeo e gli zuccheri in modo particolare ad un certo orario noi aiutano… esiste un tipo di creatina che sia buona come la monoidrato ma che non necessita di zuccheri? Se si, come andrebbe assunta? Con le fasi di carico come la monoidrato? Ti ringrazio per l’attenzione.

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    • Marco Ferrari | 22 Luglio 2016 at 09:48
       

      Ciao Giuseppe, bisogna innanzitutto ricordare che la creatina va assunta per finalità specifiche e non casuali. Spesso la gente dice: “ma si proviamo e vediamo che succede”.
      Dipende quindi da come ci si allena, con quale finalità. Come ho spiegato in diverse occasioni, la creatina ha senso di essere usata in periodi di forza.
      Consiglio a tal proposito la lettura approfondita di questo post:
      http://www.muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo

      Per il resto al momento le evidenze scientifiche danno la massima credibilità alla creatina monoidrato classica mentre gli altri tipi sono supportati principalmente da ricerche dei singoli produttori, quindi come ho detto nell’articolo qui sopra, le altre forme sono da testare personalmente e annotarne gli eventuali riscontri.
      Per quanto riguarda il discorso zuccheri, è vero che questi aiutano ad assimilare meglio la creatina, tuttavia non si è visto un particolare miglioramento sulla performance, quindi si potrebbe ipotizzare di programmare le assunzioni di creatina monoidrato ad esempio dopo i pasti quando già avremo comunque un intervento dell’insulina…in ogni caso non è che se la assumi senza associarla agli zuccheri non funzioni!
      Saluti

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      • giuseppe | 22 Luglio 2016 at 10:14
         

        Grazie per la risposta. Faccio un allenamento di forza per aumentare i miei massimali sui 3 esercizi fondamentali, squat, bench e stacco, inoltre assumo della bcaa che mi aiuta a svolgere gli esercizi complementari che seguono ai fondamentali con molta più efficacia e sopratutto mi aiutano a non sentirmi stanco a metà allenamento o anche prima…
        Mi chiedevo se la creatina mi avrebbe aiutato ad aumentare la performance in modo particolare nei 3 esercizi fondamentali di forza che sono quelli in cui vorrei “spingere” di più ed acquisire quindi più forza, che come dici tu é fondamentale per l’ipertrofia. Che ne pensi? Grazie

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        • Marco Ferrari | 22 Luglio 2016 at 19:59
           

          Sì, la creatina dovrebbe proprio aiutarti in questo, in quanto lavora esattamente quando viene chiamato in causa il sistema anaerobico alattacido, ovvero quello rapido, esplosivo, di breve durata, come appunto nel lavoro di forza…aiutando il muscolo a ricaricarsi di energia più velocemente (per farla con parole molto semplici). La creatina è tra gli integratori più studiati per il suo effetto positivo in grado di aumentare la forza muscolare e la prestazione anaerobica.
          Saluti

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  21. Michael | 10 Settembre 2016 at 20:10
     

    Buonasera, io lavoro in fabbrica e faccio turni di 8 ore sollevando pezzi di mettallo di massimo 8 kili all’incirca 1000 volte al giorno, se decidessi di assumere creatini avrei uno sviluppo muscolare consistente?

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    • Marco Ferrari | 11 Settembre 2016 at 15:21
       

      Ciao Michael, mi dispiace ma purtroppo no, non è certo quella la modalità adatta per un’integrazione di questo genere.
      La creatina serve soprattutto quando, nell’allenamento con i sovraccarichi, si introduce un lavoro tipicamente “di forza”, proprio per via del meccanismo di azione della creatina stessa, che funziona bene con il metabolismo anaerobico alattacido, quello appunto che entra in gioco con lavori di breve durata e molto intensi (carichi pesanti).
      Saluti

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