In questo articolo parliamo ancora una volta di integratori e della loro utilità ed è il turno della carnitina, che spesso utilizzata come “brucia grassi”. Ma prima di capire se la carnitina serve per dimagrire, dobbiamo fare un piccolo passo indietro per comprendere innanzitutto di cosa stiamo parlando.
La carnitina è una molecola presente principalmente nel tessuto metabolico più attivo, come il miocardio (cuore) e il muscolo scheletrico ed è un derivato dell’aminoacido Lisina; l’organismo umano può sintetizzare la carnitina, principalmente nel fegato e nei reni, a partire dagli aminoacidi Lisina e Metionina.
Aspetta, fermiamoci un attimo. Ti ricorda qualcosa questo passaggio?
Lo ripetiamo: “la carnitina viene prodotta a partire da due aminoacidi: la Lisina e la Metionina“.
Che cosa sono questi due aminoacidi? Fanno parte degli aminoacidi essenziali (EAA), i quali fungono da precursori per la sintetizzazione di altri aminoacidi o altre sostanze. Tutto questo ricorda molto bene la spiegazione che avevamo fatto, sul perché ad esempio non bisognerebbe mai assumere né la Glutammina, né tantomeno l’Arginina (salvo specifiche altre motivazioni).
Un’eventuale loro carenza, è infatti dovuta al fatto che spesso mancano gli aminoacidi essenziali precursori, ma la correzione non va fatta introducendo Glutammina dall’esterno, così come non deve essere data l’Arginina per sintetizzare, NO. Gli aminoacidi, non andrebbero mai assunti singolarmente (nemmeno i tanto abusati BCAA).
Un organismo perfettamente in equilibrio, è quindi in grado di sintetizzare perfettamente la carnitina, tanto da soddisfare pienamente le richieste metaboliche. Pertanto, è da ritenersi un composto fondamentale ma NON essenziale.
Tutto questo, da un lato, potrebbe già bastare per chiudere la questione integrazione, ma andiamo avanti…
Pur essendo un derivato degli aminoacidi, la carnitina non è però da considerare come tale ma è molto più simile ad una vitamina, tant’è vero che, inizialmente, fu chiamata vitamina BT. Oggi è considerata un fattore vitamino-simile.
La carnitina è presente in molti alimenti come le carni rosse in primis. Svolge un ruolo fondamentale nel trasporto degli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri, dove vengono utilizzati per la produzione di ATP, attraverso il Ciclo di Krebs, ovvero, in parole più semplici, per la produzione di energia. Rappresenta il substrato di un grande numero di enzimi.
La molecola biologicamente attiva è la L-carnitina ed è sotto questa forma che viene commercializzata come integratore alimentare.
L’interesse verso la potenzialità della supplementazione con carnitina per migliorare la performance dell’atleta, è legato a questo suo ruolo importante (come molecola) nel metabolismo energetico, ma come avviene in moltissimi casi, soprattutto nel campo dell’integrazione, vengono prese parti di concetti corretti di biochimica e sfruttati a proprio interesse (marketing), senza però tenere (e rendere) conto di quelli che poi sono gli effettivi risultati dati dalla sostanza finale.
La L-carnitina è stato uno dei nutrienti più comuni trovati nei vari integratori per dimagrire. I classici bruciagrassi per intenderci…
Che cosa viene promesso in generale dai più comuni integratori di L-carnitina?
Un aumento dell‘utilizzo dei grassi a scopo energetico, che dovrebbe portare così ad una graduale perdita di depositi di grasso corporeo nei soggetti in sovrappeso e ad un risparmio dei depositi di glicogeno negli atleti di endurance.
I supposti benefici, dovrebbero quindi essere sulla perdita di peso e sulle performance sportive.
Negli anni sono stati condotti diversi studi sugli effetti della supplementazione di L-carnitina sul metabolismo del grasso, sulla capacità dei allenamento e sulla composizione corporea. La conclusione sorprendente di queste ricerche riferisce che essa NON INFLUISCE sulla quantità di carnitina presente nei muscoli, sul metabolismo del grasso, sulla prestazione nell’esercizio aerobico e anaerobico, né sulla perdita di peso di peso in soggetti in sovrappeso o allenati.
Ci sono solo alcuni dati recenti che indicano che il tartrato di L-carnitina, in periodi di allenamento intensificato, potrebbe aiutare gli atleti a tollerare meglio lo sforzo.
Studi accuratamente condotti hanno quindi dimostrato chiaramente che l’ingestione di L-carnitina come integratore (fino a 6 g /die per 14 giorni) NON modifica la concentrazione di carnitina nelle cellule muscolari. In parole molto semplici, anche se la assumi, non ne avrai comunque di più a disposizione.
Calcoli basati sulla cinetica enzimatica, in condizioni di riposo, vi sono concentrazioni di carnitina libera più che sufficienti a consentire un funzionamento a massima attività dell’enzima carnitina palmitoil transferasi I (CPT I).
E in ogni caso, supponendo anche un effettivo aiuto nel mobilizzare gli acidi grassi, se poi uno sta in deficit con la dieta, questo non servirebbe comunque a nulla.
La carnitina serve per dimagrire quindi?
NO! Anzi, l’ipotesi che la supplementazione con L-carnitina favorisca la perdita di peso, è non solo infondata, ma anche teoricamente impossibile.
Il normale range di biosintesi di carnitina nell’uomo va da 0,16 a 0,48 mg per kg di peso corporeo. Quindi, un soggetto di 70 kg sintetizzerebbe da 11 a 34 mg al giorno.
Questo tasso di sintesi, unito al riassorbimento di circa il 95% di carnitina filtrata dai reni, è sufficiente per prevenire la carenza nella popolazione generalmente sana, compresi i vegetariani stretti.
Carnitina negli alimenti
Carne rossa, pollo, pesce e latticini sono gli alimenti più ricchi di L-carnitina.
Fagioli di soia fermentati, frumento e avocado ne contengono una quantità più modesta, mentre frutta verdura e cereali vari ne contengono relativamente poca.
Le diete onnivore forniscono da 20 a 200 mg/die di carnitina per una persona di 70 kg; mentre le diete vegetariane strette arrivano a 11 mg/die.
Dal cibo viene assorbito dal 63 al 75% di carnitina, mentre dalle eventuali supplementanzioni orali, circa il 15%.
La carnitina per via endovenosa è disponibile su prescrizione medica, solo per carenze primarie e secondarie della stessa.
Effetti collaterali
La supplementazione di carnitina può causare lievi sintomi gastrointestinali tra cui nausea, vomito, crampi e diarrea e le integrazioni che forniscono più di 3000 mg/die, possono provocare, tramite sudorazione, un odore corporeo di pesce.
Viene riferito inoltre che la Acetil-l-carnitina aumenta lo stato d’ansia, in alcuni malati di Alzheimer e aumenta la frequenza e l’importanza di convulsioni, in individui che già ne soffrono.
I possibili benefici della carnitina sono ancora oggetto di controversie e di studio da parte degli esperti, ma alla luce di quanto visto finora, mi sento di affermare con tutta tranquillità che, con un’alimentazione corretta e bilanciata, non sia assolutamente necessario integrare. Pertanto evita di buttare via i soldi!
Ancora a proposito di termogenici e dimagranti…
NON CI SONO REALI EVIDENZE SCIENTIFICHE CHE UNA SUPPLEMENTAZIONE CON PRODOTTI SPECIFICI POSSA PRODURRE SIGNIFICATIVE RIDUZIONI DI PESO (>2 kg), SPECIALMENTE A LUNGO TERMINE.
ALCUNI PRODOTTI DIMAGRANTI (e.g., caffeine) POTREBBERO ANCHE PRODURRE EFFETTI AVVERSI E VANNO USATI CON CAUTELA.
Anziché chiedersi se la carnitina serve per dimagrire, o quali altri termogenici assumere, la gente dovrebbe preoccuparsi di imparare a mangiare. E alzare il culo!
Poiché l’unica cosa che conta veramente per il dimagrimento è il DEFICIT CALORICO. Serve quindi una dieta ipocalorica. Se uno non sta in deficit, nel bilancio calorico giornaliero e settimanale, può andare a ricercare tutte le strategie e gli integratori di questo mondo, ma non perderà mai un etto. Bisogna imparare a fare la dieta.
Ricordando sempre che la base è l’attività sportiva e che senza il movimento non si va da nessuna parte.
Come sempre, le uniche variabili che funzionano per dimagrimento e definizione, sono la restrizione calorica (impostata con un certo criterio) e le scelte alimentari corrette, il tutto incastrato in un programma alimentare su misura, adeguato al soggetto. Solo che c’è un problema: bisogna avere voglia di farlo!
RIFERIMENTI
• Review del Dott. Massimo Negro – Università di Pavia
• Review del dott. Silvano Busin – Ospedale Sacco Milano – Direttore scientifico ISSA Europe
STUDI:
• Kraemer WJ1, Volek JS, Dunn-Lewis C.: L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):218-23
• Smith WA1, Fry AC, Tschume LC, Bloomer RJ.: Effect of glycine propionyl-L-carnitine on aerobic and anaerobic exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb;18(1):19-36.
• Brass EP1.: Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):618S-23S.
• Villani RG1, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.
• Manore MM.: Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Apr;22(2):139-54.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco e grazie per il tuo blog ricco di informazioni utili e antibufala!
A proposito dei brucia-grassi e della termogenesi, come sai ci sono non solo integratori, ma anche prodotti cosmetici tipo creme o gel da massaggio con carnitina, caffeina e simili, che si piccano di “bruciare il grasso” e invece bruciano solo la pelle perché ricchi di alcool, derivati del peperoncino e altri intrugli potenzialmente ustionanti che fanno scottare la pelle. Le case produttrici affermano che bruciore e pizzicore sono segni dell’attività e dell’efficacia del prodotto: ma quale crema potrà mai stimolare i muscoli, o quel che ne resta, a riposo? Purtroppo sul blog non posso fare nomi, ma un prodotto in particolare è pieno di opinioni negative in rete, perché ha causato eczemi e vere e proprie scottature. Eppure viene ancora distribuito e, quel che è peggio, acquistato. Quindi ben vengano blog come il tuo che ci insegnano che i miracoli non esistono! Fai sempre bene a ricordarci che creme e pappette (puzzolenti pure a volte) non fanno dimagrire, ma ci vuole impegno, sana alimentazione e movimento serio. Un saluto e grazie per i tuoi consigli!
Ciao Filly, grazie per aver letto e apprezzato questo post.
Purtroppo sì, a volte si ha quasi l’impressione di lottare contro i mulini a vento, perché il marketing delle ditte produttrici di prodotti farlocchi, come appunto le varie creme bruciagrassi, è molto potente e convincente. Molte di queste ditte vengono puntualmente multate dall’Antitrust, ma questa è una spesa che hanno già messo in conto nel loro piano di marketing.
La gente si fa tirare dentro dalle pubblicità e dalle false promesse.
Quello delle creme bruciagrassi è uno dei vari falsi miti del Fitness di cui spesso parliamo.
Senza impegno e sacrificio non si ottiene nulla, ma questo non piace molto alla massa di persone là fuori…tutti cercano le scorciatoie e il “fare meno fatica possibile”.
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco e grazie per la tua risposta.
La madre di tutte le domande è: perché “fare fatica” spaventa tanto?
Ora, finché si tratta di prodotti come le creme, o gli attrezzi quelli delle televendite, chi guarda, anche se poco edotto, pensa: in pubblicità cosa devono dirti? Che tutto è bello, che tutto funziona, che avrai il miracolo. Tac, cambi canale o chiudi il pop-up, fine della storia.
Ma poi vai in palestra e fai la stessa scheda di altri 100 clienti. Non ti senti quella sensazione di relativa stanchezza che conosciamo bene, un misto di relax mentale e spossatezza fisica, senti solo di perdere tempo.
Vai da un medico e ti dice: dieta, ma senza attività fisica perché fa male…al massimo fai la cyclette o il tappeto…(attenzione: non mi riferisco a patologie gravi/serie/grandi obesi ecc. che all’inizio fanno dieta ferrea e passeggiate e…qualche pesetto piccolo piccolo per risvegliare le braccia)
Se io riconosco una certa autorità al PT e al medico, di certo non comparabile alla pubblicità, finirò invece per crederci e per rovinarmi o, al meglio, perdere tempo e soldi. E il cerchio si chiude: magari finirò per credere anche alla bufala dell’attrezzo magico, perché i risultati possono arrivare senza faticare.
Qualcuno diceva: l’obesità è un business…
Tornando alla domanda: qual è allora la paura della fatica?
Temere di non essere all’altezza? Ma se non provo, come faccio a dirlo?!
Sudore e puzza? Hanno inventato la doccia e il sapone!
Temere di sentirsi male? Se fatto bene, l’esercizio non ci danneggia, se lo sentiamo pesante ci fermiamo e poi riprendiamo…
Temere di vedersi “diversi”? C’è tempo per cambiare fisico: nel frattempo ci lavoriamo l’autostima!
Scusami se sono andata un po’ off-topic ma sai, ho sperimentato quanto male possano fare capsule e compagnia bella quando sono date superficialmente a persone inesperte…quindi ben venga un luogo serio in cui parlarne e dove fare informazione corretta!