fbpx

Il metodo Weider nel bodybuilding

il metodo Weider nel bodybuilding

Joe Weider, con i suoi oltre 50 anni di esperienza nel settore della cultura fisica, su allenamento, nutrizione, integrazione e quant’altro, per quanto possa essere discusso, criticato da un lato o apprezzato dall’altro, ha dato una vera e propria svolta in questo ambiente, tanto che, ancora oggi, si fa riferimento al cosiddetto metodo Weider nel Bodybuilding che è stato (ed è ancora) utilizzato dalla maggior parte dei bodybuilder del mondo.

Si può dire infatti che sia grazie a lui, se oggi si seguono ancora sistemi di allenamento basati sullo Split System o split routine, sia che si parli di un unico split, due split, tre split a settimana e così via. Tra l’altro, va ricordato anche che molte delle terminologie e del linguaggio adottati oggi nelle palestre, su allenamento, alimentazione e integrazione, hanno avuto origine proprio da lui e dalle sue pubblicazioni.

Nessun volume sull’allenamento con i pesi o sul Bodybuilding sarebbe completo, senza la citazione all’enorme contributo fornito da Joe Weider.

Il metodo Weider non è un vero e proprio un sistema di allenamento in sé, ma si basa piuttosto sui progressi, sugli obiettivi e aiuta a sviluppare routine personalizzate sulla base delle forze, debolezze e capacità di recupero (molto importante!) di ogni singolo individuo. Tutto ciò, in un certo senso, è molto vicino alla cara personalizzazione che oggi facciamo molto scrupolosamente noi personal trainer.

Questa filosofia di allenamento fa riferimento sostanzialmente a tre tipologie di principi:

  1. I principi che aiutano a pianificare/periodizzare l’allenamento: a cicli, split system, double-triple split, confusione muscolare, sovraccarico progressivo, allenamento eclettico, allenamento istintivo, allenamento olistico, ripetizioni forzate, contrazione massima, ecc.
  2. I principi che aiutano a organizzare l’allenamento: set, superset, serie composte, tri-sets, set giganti, staggered-set, allenamento istintivo, piramidale, rest-pause, pre-esaurimento ecc.
  3. I principi che guidano a svolgere il singolo esercizio: isolamento, cheating, qualitativo, contrazione massima, istintivo, superspeed, iso-tensione, tensione continua ecc.

In base a questo, si può affermare che seguendo suddetti principi, la crescita muscolare avviene grazie al principio della supercompensazione. Servirà quindi un allenamento regolare e l’utilizzo dei sovraccarichi, è ovviamente il sistema migliore per conglobare ciò che abbiamo appena visto.

Ogni sforzo di adattamento attuato dall’organismo, come risposta al metodo Weider e all’allenamento in generale, può essere elaborato con ottimi risultati. Tutti i sistemi indicati nel metodo Weider hanno i loro punti di forza e di debolezza per ogni componente muscolare e in tal caso, dovrebbe essere sempre il singolo soggetto a valutare quale applicazione possa risultare più efficace per se stesso, ecco perché ho parlato (e parlo sempre) di individualità. L’elenco che ho riportato qui sopra è flessibile e le linee guida faranno in modo che tu capisca quando eventualmente inserire certe varianti nei tuoi microcicli (settimane di allenamento).

Come credo avrai notato, la dicitura “allenamento istintivo” si ritrova in tutte e tre le categorie di principi del metodo Weider e questo ovviamente è associabile al fatto che la risposta individuale all’esercizio fisico, in base all’esperienza che si maturerà, potrà consentire di capire la risposta migliore del proprio organismo allo stress fisico.

Potremmo quindi dire che l’allenamento weideriano rappresenta il bodybuilding! Ossia, tutto ciò che è split system, alto volume, cedimento, esaurimento, medio-alte reps, recuperi brevi, produzione di acido lattico, presenza di DOMS (il classico indolenzimento muscolare del giorno dopo), frequenze medio-basse, connessione mente-muscolo, priorità muscolare, allenamento istintivo, supersets, stripping, rest pause, peak contraction, e quant’altro.

Tutti questi metodi, ancora oggi fanno da caposaldo in moltissime palestre del mondo. A tal proposito però, bisogna anche precisare che, purtroppo, determinati approcci potrebbero non essere adatti a tutti. Infatti, soggetti molto esili ad esempio, quelli con poca massa cellulare (muscolare contrattile effettiva), che tendono facilmente al catabolismo, ovvero i classici hardgainers (spesso banalmente definiti secchi), allenandosi in questo modo, con tanto volume, alla ricerca costante dell’esaurimento muscolare e dei vari parametri tipici appena visti, rischiano avere ben pochi risultati o addirittura di peggiorare.

Su di loro infatti ci vogliono altri accorgimenti. In particolar modo, si dovrà puntare principalmente su allenamenti di forza, sulla multifrequenza settimanale anziché sulla monofrequenza. Lo stesso dicasi per soggetti che tendono facilmente ad avere problemi di infiammazione cronica e/0 con problemi di ritenzione idrica/cellulite, per i quali sarà necessaria soprattutto una cura ancor più attenta dell’alimentazione, anche per ciò che riguarda principi apparentemente di secondaria importanza, come l’attenzione per il PRAL e l’equilibrio acido-base.

Spero di averti dato una piccola idea in più su cosa si intende per metodo Weider nel bodybuilding e su come puoi eventualmente amministrarlo in base al tuo allenamento, alle tue caratteristiche e ovviamente ai tuoi progressi e obiettivi.

Ricorda sempre i tre elementi fondamentali per la crescita muscolare: ALLENAMENTO – RECUPERO – ALIMENTAZIONE.

Se manca anche solo uno di questi tasselli fondamentali, non andrai mai da nessuna parte.

il metodo Weider nel bodybuilding

Joe Weider è stato il cofondatore della IFBB (International Federation of BodyBuilders) assieme al fratello Ben ed è inoltre colui che creò il famosissimo contest Mr. Olympia. Aveva 17 anni quando nel 1936 pubblicò il primo numero della rivista “Your Physique“. Si è spento il 23 marzo 2013 all’età di 94 anni.

Marco Ferrari - Author

Personal Trainer certificato ISSA, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...

2 Comments

  1. Davide | 1 Dicembre 2013 at 16:29
     

    Ciao Marco
    Complimenti per l’ articolo, ma sopratutto complimenti per il tuo blog dove posso farmi una cultura e fondamenta per le mie conoscenze e dove posso mettere un pò di ordine.
    Vorrei porti un domanda sull’ allenamento della supercompensazione.
    Immaginando di essere arrivati a un carico di 20 kg ( di manubri ) per quasi tutte le parti del corpo, mi chiedevo se non si vuole più mettere massa muscolare ( perchè i risultati raggiunti sono soggettivamente ottimali ) , bisogna cambiare allenamento giusto , in questo caso si dovrebbe fare il mantenimento della massa muscolare ?
    Mi chiedevo se c’ era il rischio di regredire continuando a sollecitare il muscolo sempre con lo stesso carico.
    Grazie.

    Reply
    • Marco Ferrari | 1 Dicembre 2013 at 20:05
       

      Ciao Davide, grazie per l’apprezzamento al mio lavoro. Esistono dei carichi di lavoro che definiscono in linea di massima il tipo di stimolo. Ti riporto velocemente le percentuali e il loro rispettivo rapporto nei confronti dell’ipertrofia:
      Inferiore al 60% di 1 RM: Carico inutile
      60-65% di 1 RM: Carico di ripristino. Insufficiente per evitare la perdita dei progressi nell’allenamento
      65-70% di 1 RM: Carico di mantenimento. Insufficiente per la sintesi proteica. Evita il deallenamento
      70-80/85% di 1 RM: Carico allenante. Microlesioni, causa sintesi proteica, aumento di GH
      Oltre il 90% di 1 RM: Carico eccessivo. Affaticamento e poca ipertrofia
      Questo è solo un piccolo assaggio di ciò che ho inserito nei miei Prodotti completi soprattutto Allenamento con i pesi.
      Saluti
      Marco

      Reply

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

error: Il contenuto è protetto !!
Send this to a friend